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Bom esse é meu terceiro post aqui no fórum... Faço uma reeducação alimentar acompanhado de uma nutricionista. Vou postar minha dieta... Meus objetivos é hipertrofia e Ganho de MM. Alem da perda de peso que já esta acontecendo. A partir do dia 10 estarei começando suplementação com Oxyelite + Óleo de coco + Whey 3W (Não sei se é a melhor opção mais to sem verba para o isolado). Alem de estar tomando colágeno e farinha de uva. Voltei a treinar a 3 meses aproximadamente e já se foram 10 Kg ( Sem perda de massa muscalar). Aqui vão as medidas: Braços: 41cm (Abdômen: 109 cm Penas medidas juntas :96 cm; Peso inicial sem academia e sem acompanhamento de nutricionista: 114 kg Inicio da nutrição: 110 kg Peso Atual: 106 kg Isso ocorreu em 2 meses aproximadamente. Meu objetivos : 92-95 kgs ALIMENTAÇÃO ANTES E PÓS TREINO: 1º ETAPA: · Nível iniciante: ALIMENTAÇÃO ANTES DE TREINAR – 30 min á 1 hora antes do treino • Suco de soja addes batido com uma fruta e aveia em flocos. · Pão de forma integral , biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), acompanhado de suco de frutas, addes ou suco Dell Valle light · Barra de cereais diet e iogurte · Banana , aveia e e iogurte ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO: · PRIMEIROS 30 MINUTOS: · WHEY PROTEIN ISOLADO ( USAR CONFORME A INDICAÇÃO DA EMBALAGEM) Refeição após o treinamento : Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Isso restabelece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. Se não é possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos ou se não houver alimentos disponíveis, recomenda-se beber 2 copos de uma bebida esportiva. É igualmente importante hidratar-se após a atividade física.A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango. Ta oque eu estou seguindo... Oque vocês acham? Estarei Postando as evoluções... Sugestões são bem vindas!!!A dieta segue em anexo... CARDAPIO BRUNO.doc receitas shakes antes e pós treino.doc

Fala galera do Fórum Hipertrofia tudo blz?Aqui venho lhes apresentar meu Diário de Treino. Primeiramente vou contar um pouco da minha história nessa jornada de maromba.Iniciei os treinos em junho de 2010 e fui até dezembro, depois, retornei em Março de 2011 e fui até Fevereiro de 2012. Esse tempo todo foi de aprendizado, não tive muitos ganhos, mas em questão de experiência, execução de exercicios e alimentação ganhei bastante conhecimento. Agora o RETORNO e dessa vez pretendo continuar e não parar. ## OBJETIVOS ## - BULK - META 1 75 KG - META 2 80 KG ################ DADOS DE 25 DE JUNHO DE 2012 ################ DADOS PESSOAIS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Idade: 20 anos Altura: 1,74m Peso: 68kg BF: Não sei MEDIDAS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Biceps: 32/35 Antebraço: 28 Panturrilha: 36 Peitoral: 97 Cintura: 86 DIETA: em OFF ( dia que não treino ) só corto a refeição Pós. TREINO: FOTOS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Album no imageshack: http://imageshack.us.../img00052x.jpg/ Vou seguir este padrão para postagem das medidas e suas respectivas datas, sempre em cima no cabeçalho. OBS: AS ATUALIZAÇÕES DE MEDIDAS E FOTOS SERÃO 1 VEZ POR MÊS Então próxima atualiza dia 25 de julho 2012 Espero contar com vcs! Abraços fraternos.

E ae, Bom vou falar a minha situaçao: sou ectomorfo 1,66m / 60kg meu bf ta a 20% eu era muito magro e comecei a comer demais por isso fiquei com alto percentual de gordura (barriga mas mais no peito) agora estou fazendo isto: Dieta: 8:00h 2pães com fiambre + 1 copo de leite meio gordo 10:30h 1 pão com queijo + 1 garrafa de agua 33 cl 12:45h depende do dia - ou peixe, ou frango ou peru, massa, arroz ou batata, as vezes carne vermelha + 1garrafa agua 33cl + sopa 15:30h 1 pão com fiambre + 1 agua 33 cl 18:30h 1 banana e outra peça de fruta + 2 ovos 21:45h igual ao almoço + peça de fruta o que acham? preciso de conselhos TREINO: fiz um plano de treino na academia (3x por semana) tem dois tipos de treino para ir alternando. dia 1(peito e biceps): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 (supino horizontal, vertical, peck deck, remo, etc) 3x20 abdominais crunch 3x20 abdominais obliquos 10 min remo(maquina) dia 2 (pernas e ombros): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 3x20 abdominais crunch 3x20 lombares 10 min remo (maquina) Descanso: 8h por dia

Fala galera, vou começar meu diário de treino aqui para vocês acompanharem. Vamos aos dados Básicos: Idade: 22 Altura: 1,82 Peso: 85,5 kg Tempo de treino : 2 anos Medidas : Peitoral : 105,5 abdome: 87,00 braço : (E) 39,5 (D) 39,0 coxa: (E) 62 (D) 63 BF: 12% Estou querendo perder gordura pra baixar meu BF entre 8~9% , porém queria ao maximo tentar manter a massa magra ou aumenta-la , nao quero perder de jeito nenhum. Minha dieta é bem consistente, normalmente eu ingiro pouca gordura ruim , muito carbo de apida absorção antes e dps dos trienos, mta proteína.. enfim, a dieta nao é o foco, estou seguindo a minha tranquila sem sofrimento. Para poder perder BF e nao MM , meu treino é ABCDE bem intenso, com descansos de 45s entre as repetições, e dps dos treinos, todos os dias , eu faço uma esteirinha, 20 min correndo e 10 caminhando. pretendo aumentar 5 min por semana para chegar nos 30 correndo e 10 caminhando. meu treino é o seguinte: Segunda (A) Peitoral: Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo 4x8 voador 4x10 Supino Vertical 4x10 Abdomen reto 6x15 com peso + 30 min de esteira Terça ( B ) Braço: rosca com barra 4x10 triceps supinado 4x10 rosca alternada ( 1Drop ) 4x10 (+10 com 50% do peso) triceps polia (1Drop) 4x10 (+10 com 60% do peso) Abdominal lateral com peso : 5x20 + esteira 30 min Quarta ( C ) Pernas Leg Press 45º : 4x12 Extensora: 4x12 Agachamento livre: 4x10 Flexora: 4x12 Panturrilha Smith : 4x15 Panturrilha sentado: 4x15 + 30 min de caminhada na esteira Quinta (D) Costas Barra fixa : 4x10 Puxador inverso: 4x10 Voador inverso: 4x8 Pull Over: 4x10 Remada Cavalinho: 4x8 Abdomen inferior ( levantamento de perna) : 5x15 + 30 min de esteira Sexta (E) Ombros Elevação Frontal: 4x10 Remada Alta: 4x10 elevação smith : 4x10 crucifixo inverso corda : 4x10 elevação lateral unilat. 4x10 abdominal reto 6x15 + 30 min esteira esse é meu treino, isolando os grupos maiores estou tendo mais resultado, estou neste treino há +/- 1 Mês. Suplementação tive que cortar um pouco pq to curto de grana.. dia dos namorados + aniversário da patroa ferraram com meu bolso hehehe... Mas tomo albumina dps do treino e antes de dormir, com glutamina e leucina. tomo malto antes de dps do trieno. e comprei um pre treino Assault, doidera tbm ! Vamos lá ! vou treinar daqui a pouco e vou postando resultados e afins... minha intenção é em 3 meses chegar nos 8% de gordura com no minimo 38 de braço , ou seja , perdendo quase nada mesmo. por isso o treino bem intenso !

Pessoal, eu vejo tanta molecada pedindo avaliação de treinos, mesmo antes de verificar se os mesmo estão gerando resultados. De que adianta ir mudando treino aleatoriamente e sem fundamento, sem nenhuma base ou informação sólida que de motivo para isso? Por que essa molecada não testa o treino primeiro? Bom, para os que tem real interesse em observar resultados, usem um diário de treino, anotem a evolução a cada treino, e ai sim verifiquem a real necessidade de mudar ou não o esquema atual de treino ou dieta.. Quem usa ou usou de fato e com consistência um diário sabe do que estou falando.