A.F

A melhor opção que eu achei até agora, foi um template hibrido do 5/3/1 com WS4SB3. O DeFranco já confessou que pegou a progressão do 5/3/1 e socou os acessórios do template dele. Para mim essa é a melhor opção disparado, te recomendo ler o ASK JOE, tem uma porrada de informações lá quem vão te ajudar demora pra barai para ler tudo, mas vale o esforço

http://www.defrancostraining.com/

A.F., eu acho que o nome disso é "gostar profundamente do que se faz". Paixão, alguns diriam.

Eu penso que essa dedicação aos treinos melhora mais o espírito, do que o corpo rs. O físico é só uma consequência de uma mente mais forte. O treinamento ajuda a desenvolver a disciplina, a determinação, a coragem, a auto-confiança além de ser uma constante fonte de superação. Não existe mais monotonia, cada dia é único pois há algo pra conquistar.

O 5x5 trás isso de forma mais evidente que os programas de treinamento convencionais. Além de ser claramente mais efetivo para o aumento da força e da massa magra.

Ahahahha, a barriguinha você elimina rápido! Pelo que você comentou, seu metabolismo é acelerado (ainda mais agora com uma quantidade considerável de massa magra a mais). Eu to ostentando minhas bordas de catupiry com paciência, só aguardando o momento certo de ataca-las rs.

Suplementos, penso eu, são os detalhes, aquilo que a dieta não supre.... Tem uma boa galera que não sabe a diferença entre um carboidrato e um proteína e quer suplementar.... Bom, vamos parar por aqui rsrsrs

Ah, faça isso, incentive sua esposa! É ótimo quando nossos companheiros treinam junto com a gente! Meu marido agora vai comigo e nossa relação tem melhorado a cada dia. Eu montei uma dieta pra ele, ele ta vendo resultados (primeiro estamos focando na diminuição das dobras) e está bem animado. Fora que ele me da um suporte FANTÁSICO ao que eu faço, apoia minhas decisões e tem me ajudado muito.
Essas aulas de danças até são gostosas, relaxam, acho super válido. Mas em termos de resultado.... não adianta, nem se compara aos treinos com peso. Musculação levada a sério é, de longe, a melhor forma de mudar o corpo, principalmente para a mulher.

Eu é que agradeço a constante fonte de aprendizado que é seu diário

Beijos!!!

_________________________________________
Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

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Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

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Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

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Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

Luizão, parceiro! Treino show, hein?!? Curti demais este!!

Como o Martin já fez as recomendações sobre o Squat, não tenho nada a acrescentar sobre execução. Mas gostaria de comentar sobre seu aquecimento no Squat. Sugiro, diminuir o número de repetições durante o aquecimento. 15 e 10 é muita coisa!! Faça séries de 6, que é o número de reps do seu treino. E acrescente uma série a mais com 96kg. Ficando assim, 1 série com 6 reps para 36, 56, 86 e 96kg.
Experimente e veja se melhora em algo. Vai preparar corpo e mente para a carga do treino!

No OHP, vc disse que estava mais difícil e manteve a carga. Vc começou com uma carga e teve que reduzir nas outras séries?
OHP é sempre tenso! Não tem jeito! E vejo como exercício importantíssimo, não acho legal a retirada dele de sua rotina.
Vc realiza o OHP às Seg e Qui, certo?!? Acho que está de bom tamanho (apesar de que, no meu pensamento, seria melhor traria melhores resultados se treinasse-o Seg e Sex).

Supino, não vejo necessidade de reduzir tanto a carga. Vc está com problemas na técnica, mas em que parte? Faz ponte, adução, etc?
Parceiro, reduza para 46kg e preste atenção nos detalhes.
Eu não mudaria os exercícios do treino, apenas focaria em corrigir os detalhes!

Paralelas, show, hein?!?

Gde ab.

Se eu pudesse voltar no tempo e tivesse o pouco conhecimento que tenho hoje, faria o SL5x5 desde que coloquei os pés na academia!

Treino de hoje, OGRADA!


Treino de número #21
Peso: 73,100kg
Descanso entre as séries de 3m para o Squat e 1m30s para Supino e Barbell Rows.

A 03/10/12

Squat:
1x5=50
1x5=60
1x5=70
1x5=80
1x5=90
1x5=100
5x5=110kg

Supino:
1x5=30
1x5=52
1x5=62
5x5=72kg

Barbell Row:
1x5=30
1x5=52
1x5=62
5x5=72kg

Paralelas: 3x 6-5-5 BW+30kg

Squat pesado demais!! Estou aumentando um pouco mais a amplitude, descendo um pouco mais do que vinha, estou curtindo! Minha meta agora é 150kg!! 2xBW!!

Supino está pesadinho, hein?!? rs Estou sentindo que o peitoral vai começar a melhorar nesta parte do treino! Hoje, supinando 72kg, ninguém ficou falando pelos cantos da ponte do supino! Antes, quando eu fazia com 30kg todo mundo ficava soltando risinho besta!! Agora já olham com cara de interessados!! Quero ver a cara deles quando estiver supinando 90kg!! Cambada de babaca de academia.. kkk

Barbell Rows pesaaaaaaaaaaaaaaado!! Putz!! Na 5 série ficou difícil manter o corpo paralelo ao chão! Dei um leve inclinada para cima, quase uma Yates Rows!

Paralelas está o bixo!!!! BW+30kg fiz 6-5-5! Quando desço das paralelas sinto uma dorzinha na clavícula esquerda, mas eu aperto e não sinto nada. É sempre quando desço mesmo! Bem estranho! Vou ficar de olho!

É isso, galera!
Estou muito animado com o treino! Já foram 22 treinos e motivação está à mil! Peso aumentando a cada semana, força aparecendo e shape mudando! SL 5x5 na veia!!!

Gde ab para a OGRADA e beijo para a Princesa!

Desculpe, parceirinho, maaaaaaaas não vejo pq vc deva se irritar!!
Cada um sabe de si, não sabemos da rotina do brother, seus problemas, seus compromissos etc!
Não podemos cobrar nada aqui dele, o que podemos é tentar ajudar, tentar saber de dados que possam estar atrapalhando de conseguir lograr exito! Se ele não está alcançando é pq está pecando em algum ponto! Mas ele tem que se motivar, e a nós cabe a ajudar!

E fica aquela frase: "Se não pode ajudar, então que não atrapalhe!"

Gde ab.

Treinos estão ficando show mesmo! Parabéns!
Eu tb estava com muito medo de falhar e tal, mas depois fui ganhando confiança com o passar do tempo e as cargas aumentando. Cheguei aos 100kg no Agacho e agora se pensasse como antes eu ficaria em pânico, mas uma coisa que me fez ficar mais tranquilo é que, nesse treino não precisamos chegar a falha real, porque dá pra saber que não conseguirá completar a próxima repetição, então neste caso é só parar! É claro, não podemos deixar o psicológico nos abater, temos que ser extremamente racional, e saber onde parar para não se machucar. Não sei se me fiz entender, caso não tenha sido claro, é só falar que eu tento explicar novamente!

Gde ab.

kkkkkkkkkk Bem vindo à Caverna dos Ogros!!! rsrs

Clique ali em cima em "Seguir este tópico", aí não fica sem receber as atualizações da Caverna!!!

Gde ab, parceiro!

Vergonha de quê? parceiro! Como o Caio falou, isso aqui é um diário para vc ir comparando com os treinos futuros e vendo os erros e acertos, os ganhos, o que melhorou e como melhorou... saca?!?
Mas é isso aí! Estamos juntos!

Ah, parceiro! Esses péla-sacos me dão nojo! Se acham superiores por ter 50kg a mais que os outros, e não é por aí! Cada um tem seu objetivo, nem todo mundo que está ali quer ser monstro! Tem o cara que vai depois de trabalhar o dia inteiro e só quer ter um momento de desestress! Quer descontar na esteira todo o stress do dia-a-dia! Ou seja, tem muita gente com muuuuuuitos obejtivos! Sem falar que quem paga a porra da mensalidade somos nós!!

O hambúrguer é simples demais!! Não tem nada demais, deixo a receita no final do post!


Opa!!! Daqui há 2 treinos tô chegando nos 100kg! Minha progressão de carga é apenas 2kg por treino! Mas estou na sua cola!!! Devargarzinho...

Pois é, o trabalho mental conta muito neste treino! Por isso é legal tirar o final de semana se divertindo e sendo feliz! Quando chegar no treino ter a confiança que descansou a musculatura, se alimentou legal e que o corpo fará a parte dele, porque estamos fazendo o nosso melhor!


Temos que ficar ouvindo isso, né? Ana! Mas aos poucos vamos conhecendo todos estes tipos e sabemos como lidar com cada situação! Seu diário bombando cada vez mais, hein?!? Tô sempre lá! Recebo a atualização pelo cel e na hora já leio!!
Beijo.


Luiz, o cara ia fazer sucesso no Standup!! rsrs

Receita do hambúrguer:
Como eu disse não tem nada demais...

Ingredientes:
-500g Carne vermelha magra moída (eu gosto de usar patinho)
-2 colheres de sopa de Aveia em flocos
-2 colheres de sopa de Azeite Extra Virgem
-1 colher de sopa de sal (ou a gosto)
-Alho, cebola, salsa picadinho à gosto.

É só misturar (com as mãos mesmo) tudo em uma vasilha grande até que vire uma coisa só! rs
Separe em pequenas porções e coloque para congelar! E está prontinha para ir para o fogo!

**** Como eu faço para meu filho tb, eu deixo de fora os temperos. Só uso o sal.
Eu dobro as porções, uso 1kg de carne, 4 colheres de Aveia, 4 de azeite e 1 de sal.
Separo em porções de 200~250g.

Eu adooooooro! rsrs
Mas cada um pode personalizar seu hambúrguer a seu gosto!

Gde ab e bons treinos para vcs!
Eu vou aproveitar meu OFFzão aqui!!

João, o carinha estava apoiado mais em uma perna, desta forma, ficava uma perna mais reta e a outra meio dobrada... maior comédia! kkk
Eu tb faço a abertura e aponto a ponta dos pés um pouco para fora! Não tem problema algum!

Estamos juntos, parceiro!

Gde ab.

KKKKK Essa é uma boa mesmo!! O cara acha que vai tirar onda com a nossa cara, e no final, depois do fracasso, escuta: "Brother, acho melhor vc começar com a barra zerada!" kkkkkkkk O cara vai pra casa arrasado!!! kkkk

Valeu, brother! Vamos em frente! Valeu por acompanhar!
Treino de número: #11
A 12/09/12

- 5 minutos de bic. ergométrica para dar uma aquecida nas articulações.
- Descanso entre as séries de até 2 minutos.
- Tempo total de treino: 1h20m

Squat:
1x5=10---10
1x5=15---15
1x5=20---20
1x5=25---25
1x5=35---35
5x5=40---40 (90kg total)

Supino:
1x5=10---10
1x5=20---20
5x5=25---25 (60kg total)

Barbell Row:
1x5=10---10
1x5=20---20
5x5=25---25 (60kg total)

Paralelas: 3x10-8-8 +16kg

Squat - Cheguei aos 90kg totais, como eu previ, agora cada treino é um desafio! Aqueci bem com 5 séries de aquecimento e preparação mental, me saí bem. Durante o aquecimento, me empolguei ao ver meu trapézio bem "saltado", está ficando show, me distraí e cheguei a me desequilibrar um pouco, foi como um alerta para manter a concentração e o foco, com as cargas elevadas não se pode brincar, senão...

Supino - Ainda está tranquilo! Esforço médio!

Barbell Row - Encontrei o mesmo ponto do Squat, daqui pra frente e dor e sofrimento! Mas, execução bem bacana!

Paralelas - com +16kg está diífcil! Vou aumentando a carga e diminuindo as repetições.

É isso, galera. Sei que a maioria dos exercícios está no ponto certo para a progressão de 1kg por lado. Agora em diante, tenho que focar bem na alimentação e descanso. Vou fazer um ajuste fino na dieta e considerar um aumento na quantidade de carbos, porque percebo que os treinos vão exigir muita energia física e mental.

Gde ab e meu muito obrigado a quem acompanha e sempre me ajuda por aqui!

Não pense assim, brother! Mude a atitude! Eu tenho certeza que vc vai passar esse seu limite antigo e ainda vai colocar bastante carga nessa barra! É só acreditar e treinar sério. O SL funciona!
Vamos em frente!

Gde ab e bons treinos!

Valeu, brother! Vamos em frente! Valeu por acompanhar!
Treino de número: #11
A 12/09/12

- 5 minutos de bic. ergométrica para dar uma aquecida nas articulações.
- Descanso entre as séries de até 2 minutos.
- Tempo total de treino: 1h20m

Squat:
1x5=10---10
1x5=15---15
1x5=20---20
1x5=25---25
1x5=35---35
5x5=40---40 (90kg total)

Supino:
1x5=10---10
1x5=20---20
5x5=25---25 (60kg total)

Barbell Row:
1x5=10---10
1x5=20---20
5x5=25---25 (60kg total)

Paralelas: 3x10-8-8 +16kg

Squat - Cheguei aos 90kg totais, como eu previ, agora cada treino é um desafio! Aqueci bem com 5 séries de aquecimento e preparação mental, me saí bem. Durante o aquecimento, me empolguei ao ver meu trapézio bem "saltado", está ficando show, me distraí e cheguei a me desequilibrar um pouco, foi como um alerta para manter a concentração e o foco, com as cargas elevadas não se pode brincar, senão...

Supino - Ainda está tranquilo! Esforço médio!

Barbell Row - Encontrei o mesmo ponto do Squat, daqui pra frente e dor e sofrimento! Mas, execução bem bacana!

Paralelas - com +16kg está diífcil! Vou aumentando a carga e diminuindo as repetições.

É isso, galera. Sei que a maioria dos exercícios está no ponto certo para a progressão de 1kg por lado. Agora em diante, tenho que focar bem na alimentação e descanso. Vou fazer um ajuste fino na dieta e considerar um aumento na quantidade de carbos, porque percebo que os treinos vão exigir muita energia física e mental.

Gde ab e meu muito obrigado a quem acompanha e sempre me ajuda por aqui!

Fala, Hermano. Td certo? Bro, ganhei peso, sim! Peso agora está beirando os 71kg.
Medidas aumentaram geral. Noto pelas minhas roupas, principalmente calças que ficam bem justas nas coxas e camisas bem justas no pescoço e nos ombros principalmente.
Começo do mês que vem tenho avaliação, aí, irei comparar as medidas certinho.

Gde ab.


Melhora geral em força. Músculos que se desenvolveram bem: Coxas, dorsal, trapézio, ombros, tríceps.

Gde ab.

Eu uso um pouco mais aberto do que a largura dos ombros e com as pontas dos pés um pouquinho para fora. Uso low-bar e agacho um pouco abaixo dos 90%.

Gde ab.

Eu não falo pra nínguem sobre meu treino! rs
Aliás, eu não converso com nínguem na minha academia. O máximo que falo é: "E aê? Beleza?", " Fala... tranquilo?!?" rsrs
Entro treino e saio! Apenas isso!

O pessoal fica sempre de olho no meu treino, mas nínguem chega pra falar nada! (é assim que eu gosto! kkk)

Gde ab e amanhã é dia sagrado de teino, galera!!

Eu uso um pouco mais aberto do que a largura dos ombros e com as pontas dos pés um pouquinho para fora. Uso low-bar e agacho um pouco abaixo dos 90%.

Gde ab.

Shapudo, meu treino desde o início é este mesmo, não tinha reparado que vc tinha começado invertido.

Agacho
Supino
Remada

Agacho
OHP
Terra

Sobre o revesar da barra: Vc não tem que se incomodar com esses caras! Vc chegou primeiro no equipamento, então o outro é que tem que se adaptar ao seu treino. Se ele colocou mais carga (80kg), vc fala que vai fazer com a carga anterior (60kg), se ele mesmo não tirar, vc vai lá e tira a anilha e coloca no peso que vc acha o certo! Ele que se dane!
A mesma coisa para as considerações dele sobre o que é certo e o errado, que se dane este cara! Nós sabemos que o certo é agachar fundo e não apenas 90%. Outra coisa, estamos seguindo um método que prega a progressão de cargas a cada treino. Pergunte se ele conhece Stronglift 5x5! Claro que não conhece, então vc fala que está seguindo e pronto! é desta forma que vc tem que treinar!

Não se abale com estes babacas, pq no final das contas nosso corpo é que paga, pode ver que seu treino foi abalado por conta disso!

Gde ab e vamos em frente!

Brother, whey é caro mesmo, mas pode usar como fonte de proteína a Albumina Salto's (+- R$35,00 muito boa!)

9:30h 'Hipercalórico' Caseiro:

2 Bananas
30~45g de Aveia
20~40g de Granola
30g de Leite em Pó
20g de Nescau
600ml de água
+ amendoim (+- 50g)

- O hiper está maneiro, se chegar a comprar a Albumina acrescente um scoop. É a quantidade de proteínas equivalente à 6 claras de ovos!
- Eu uso, 4 colheres de sopa de aveia (não sei quantas colheres são 45g).
- Acrescente o amendoim (eu uso 50g)
- Porque usa leite em pó? O leite em caixa não sai mais barato?

Tomo esse 'hipercalórico' junto com 2~3 pães franceses. Pode eliminar os pães nesta refeição!

10:30h Treino (como agora faço aquecimento tô chegando mais cedo pra dar tempo de fazer os auxiliares também.Termino por volta das 12h)

12:00~13:00 - Aqui vc precisa incluir alguma refeição. É quando o corpo está carente de nutrientes, principalmente de proteínas, você precisa repor tudo que usou. Tente uma das 3 opções abaixo:
- Se puder, adiante o almoço para este horário, e as 16h faça outro shake com seu Hiper e mande brasa! Senão tiver como adiantar o almoço, mande apenas o Hiper.
- 300g de batata doce + 200g de frango ou uns 4~5 ovos cozidos

14:30~15h Almoço: Ok!

250g de Arroz Branco
150g de Feijão
100~300g de algum tipo de carne
50g de algum tipo de salada

18h - 300g de batata doce + alguma carne ou 4~5 ovos cozidos!

Após as 21h (Ceia): Mande para dentro:
- uma colher de sopa de azeite extra-virgem + 5 ovos cozidos
- outra dose do seu Hiper

O que vc achou? Alguma refeição fica complicada pra vc?

Gde ab.