Romare

Falei que ia postar a minha, acabei nem postando kk

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Falei que ia postar a minha, acabei nem postando kk

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Fala, Romare..

Cara.. se for power rack full mesmo, dá uma olhada no meu 1.o post da página anterior: tem uma tabela com modelos comerciais e o segundo link tem uma tabela com uma lista grande de fotos.

Se for algo mais compacto, procure pelos racks já feito por foristas daqui (1/2 ou "3/4" de rack), como Rafaw, p750souza e 2drafael .Esse são os que eu lembro de cabeça que não tinham o formato convencional de gaiola fechada.

Fala, gente... Vou começar o projeto da minha cage.
Fazendo pesquisa sobre modelos, cheguei numa tabela comparativa gringa (os caras adoram e são muito bons nisso).
Peguei a tabela e converti no Excel os principais valores para o sistema métrico. Ela obviamente não está completa e tem alguns valores não disponíveis, mas pode servir caso alguém também queira usar algum modelo específico como referência na hora do projeto.
No meu caso, provavelmente vai ter características de mais de um.
Notem que tem uma pequena legenda no fim que usei p/ espremer as várias colunas e caber na largura de um post.
Espero não ter errado nas fórmulas nem ter apagado dados sem querer (células com '...' estavam como N/A - Not Available na tabela original). Outro comentário: na tabela original, algumas células tem uma observação dinâmica (via html), como na Combo Cage do Louie Simmons. Na célula de 'hole spacing', na original, o autor explica que tem 1 polegada de distância entre furos na área de supino e 2 polegadas nos demais.
Espero que dê p/ carregar as imagens sem muita distorção, pq ficaram meio grandes (infelizmente, o fórum ainda não oferece edição de tabelas via BBCode).. Vamos lá:




Links originais:
https://www.myweightlifting.com/best-power-rack.html
com links e fotos p/os sites comerciais:
https://bodybuilding.shoutwiki.com/wiki/Power_Racks *


Parece realmente ser muito boa pelas fotos, bela aquisição!
Tô querendo montar uma monkey bar com multi grip na minha também, vamos ver como (e quanto $$) vai sair.. ehehe

Edit: * (correção do link, que tem fotos de power racks)

Pra que isso, vida social não ter traz hpetrofia

código civil, código penal, códigos processuais penal e civil, e umas leis especiais sobre saúde, meio-ambiente, tratamento aos idosos.

Então, tem num liivro que li essa "técnica". Num dia, numa comemoraçãozinha de anversário de um amgo, num bar, só homem na mesa mesmo, eu, um pouco embriiagado, levantei pra ir ao banheiro. Tinha uma moça pegando uma cadeira pra amiga sentar, eu ajudei e peguei, ela me agradeceu. Fui ao banheiro, quando voltei, pensei "por que não tentar?". Então cheguei na mesa das duas, e falei "olá, estou fazendo uma pesuqisa, podem me ajudar?" Elas se entreolharam e falaram "aqui, acabmos de sair do serviço, quero conversar com minha amiga, se me der licença..."



Porra, escrevendo isso me encolhi de vergonha aqui no PC, lembrnado do negócio

quanto mais fechados os cotovelos, mais para baixo você tem que descer a barra, para que seus antebraços fiquem na vertical. Então em um supino fechado a barra toca mais abaixo o seu tronco (vai depender do tamanho do seu braço, mas imagino que fique perto da base do esterno). Algo parecido com isso:


Se você fechou a pegada mas manteve o ponto onde a barra toca no seu tronco, seus antebraços ficaram inclinados para trás, talvez isso tenha sido a causa da dor no ombro.
Cuide da próxima vez para ver como ficam seus antebraços.

Ah, e também entendo que você não deve usar uma pegada muito fechada:



Não vai te ajudar em nada e ainda pode trazer problemas para os seus pulsos.

A pressão deve ficar na parte de fora, na parte maior, e as canelas na vertical (sem apontar para dentro). Quando você desce, os joelhos apontam para cima, você desce 'girando' os pés para dentro. Se você não cuidar onde coloca pressão nos pés pode descer e fazer com que os joelhos se aproximem um do outro, causando pressão demais nos ligamos, além de estar em uma posição mecanicamente desfavorável, recrutando os músculos de forma menos eficiente e colocando menos carga.

Calcula ae, cara, tem tpico mostrnado isso.

Gordura é muito importnate numa dieta para emagrecer.

Você quer fortalecer o core adiciona extensora?

Todos os exercícios do SL fortalecem o core. Se você ainda não está satisfeito, pode adicionar planks no final do treino, mas esse sozinho não deveria ser motivo se você mudar de treinamento.







trabalhe a mobilidade (veja a área no fórum sobre isso) e evite agachamento no momento. Tem vários tipos de agachamento que você pode fazer para substituir, mas mantenha o resto do treinamento no mesmo template.

Já fiz, não recomendo!

Ótimo texto do RKC Thiago Passos








Por Thiago Passos


Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter.

Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico.

De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma:


Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo.

Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá-los rapidamente após a ação. Como um boxeador que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto.
McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline.

Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência.
Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré-requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell.


O controle fino dos músculos.

McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. É sugerido que se aja uma pré-contração de 25% da máxima, antes de se ativá-la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade.


Ativação conjunta dos músculos.

Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá-la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá-la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos.


Orientando o fluxo neural.

O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá-lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta.


Eliminar as perdas de Energia.

Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná-las para um objetivo comum.
A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas.
O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios.


Superar o ponto de fadiga.

O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá-la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento.


Otimizar o sistema conectivo passivo.

Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício.
Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente. A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas.


Referências
McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá
Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA
Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USAul, Mn. USA

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: https://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Foco ainda maior nos posteriores e gluteo que são os maiores musculos da sua perna, ou seja vc tecnicamente levantaria mais peso,o ruim é que se vc n tiver uma certa mobilidade vc n vai conseguir chegar na profundidade normal do agachamento ( abaixo do paralelo), e caso force a execução sem ter mobilidade vc provavelmente vai sentir dores no quadril

Ah, muito obrigada.
estou bem interessada em começar mas ainda tenho que ler as traduções do iceman.

Camisa de supino e só para quem quer ser powerlifter, e competir equipado

Se for o Low bar squat vc começa subir com o quadril mesmo
arredondamento da lombar geralmente se corrige sozinho, mas alongar ajuda sim
Fica com esse cagaço de adicionar assistencia n,mas põe umas coisas mais uteis umas séries de velocidade no supino, paralelas

Complementando o post do Ice:
O artigo do KStar sobre alongamento dos isquiotibiais traduzido pelo nopainogain.

Galerinha sou novo aqui no fórum e queria a opinião de vocês sobre minha alimentação e meu treino !

ALTURA: 1,59

PESO: 58,300kg

IDADE: 16 ANOS

HORÁRIO DE TREINO: 18:00 AS 19:00

TEMPO DE TREINO 10 MESES


---------------Treino---------------------
Segunda : PEITO ---- TRÍCEPS --- ANTEBRAÇO

Terça : COSTAS ---- BÍCEPS --- ABDOME

Quarta : PERNA ---- OMBRO --- PANTURRILHA

Quinta : PEITO ---- TRÍCEPS --- ABDOME

Sexta : COSTAS ---- BÍCEPS --- TRAPEZIO

Sábado : DESCANSO

Domingo : Futebol das 6:00 as 7:30 !

Galera é o seguinte tenho uma enorme duvida sobre minha suplementação e sobre minha alimentação Pois Estudo INTEGRAL (Das 7:00 as 16:00 na mesma escola) e não tenho como me alimentar corretamente !

1º INTERVALO 9:30 -- Horário do almoço 12:00 -- 2º Intervalo 14:00

E fica difícil galera fica levando lanhe de casa, Daí eu tava pensando em um "substituidor de Refeição" (para consumir nos 2 intervalos) para não comer lanhes o que vocês acham ?


E também estarei comprando junto com o "substituidor de refeição" Um 100% Whey Protein - Optimum como eu tomaria esses dois suplementos ?


Galera se possível me ajudem dizendo um substituidor de refeição de qualidade ok ?


Bom galera enfim vocês me indicariam comprar esses dois suplementos ?


Como eu tomaria esses dois suplementos ? o Whey tomaria Pós treino certo ?


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Galerinha Obrigado por todas as dicas, então nos 2 intervalos Eu devo tomar o shake de whey + aveia + Água ? Ou no lugar da água eu poderia acrescentar suco de frutas ao shake ?


A Dieta do Guerreiro (warrior diet) eu não conseguirei fazer no momento pois meu organismo não está apto para fica muito tempo sem alimento !


E sobre meu treino galera conversei com meu instrutor e a partir de próxima semana estarei organizando meu treino para A-B-C-D-E !

Se vc está falando de barra fixa (chin ups), aí é mais fechado mesmo (+- linha dos ombros), já que o bíceps tem um papel importante no exercício.
Se vc está falando de puxadas (pull ups), aí é mais aberto, pq o objetivo do exercício é focar mais no latíssimo do dorso.

Quanto mais separado os braços, maior o recrutamento do latíssimo do dorso (grande dorsal ou "asa"), e menor recrutamento dos músculos braquial e bíceps braquial.