ricardo89

mais 1 com problemas na academia. espero que não passe das conversas amigaveis muito boas as cargas!!

Como já faz um unilateral nesse dia acho que pode mudar. faça um exercício na faixa de repetições que tem lá e escolha um exercício predominante em quads. Pode ser um agacho frontal. Ou outro à sua escolha desde que seja pra quads xD

Shapa! Deixou de ir pra academia por causa daquela situação que escreveu no desabafo?

Ainda bem que gostou Depois dá um toque como correu os treinos

acompanhando! shape muito melhor que o meu e com 15 anos!! dei uma comentada lá no topico do seu treino. passa la pra ver

só acho que dizer que é o agacho o problema não está correto. existem outros exercícios que precisam de ter a lombar "trancada". tais como o levantamento terra, remada curvada, até uma simples rosca direta. então porque falar que não pode fazer agacho?

Peso acima dos ombros. Então se for terra!? Ou uma simples rosca direta com barra? Peso acima dos ombros. Então se for terra!? Ou uma simples rosca direta com barra?

Pode alongar mas não acho que deve alongar muito forte. Apenas levemente. Acho xD eu perco pouco tempo no aquecimento. Imaginando o dia de segunda feira. .Começo sempre com 5minutos de bicicleta leve só mesmo pra ativar mais o sangue pelo corpo. .Depois faço 2 ou 3 exercícios pra aquecer bem os ombros e triceps. .Leves alongamentos no corpo .depois faço 1série de flexões apoiado na parede pra ver se sinto algum incômodo e pra aquecer um pouco mais a área que vai ser trabalhada .depois pulo logo pras percentagens Faço 1x10 com 50pct 1x5 75pct 1x5 90pct .até aqui faço tudo seguido. Sem descanso. Só o tempo de beber uma água e colocar as anilhas que contado deve dar 1min. .isto tudo consome uns 15~18min. .depois descanso uns 2minutos e tento bater PR .a seguir no movimento complementar já não aqueco pois os músculos são os mesmos. .faço um pequeno aquecimento pra remada .e depois já não aqueco pro exercício de deltoide posterior pois já aquece na remada.

Leiria

Vê no meu diário. Na última página. Tem lá um projeto meio estúpido que fiz à pressa xD es de onde pá?

Sim foi isso. Ele é um amigo meu. Talvez por isso tenha ficado mais barato.

que tal? Estou esperando a opinião xD

Uns 200 euros. Que acho que dá uns 500 reais depois eu é que estufei o banco

eu que estofei o banco Não lembro com quanto peso a gente viu que aguentava, mas posso garantir uns 300, 350 sem riscos. exercícios de mobilidade e o warm-up são diferentes. Alongamentos deve fazer nos dias off pra não criar stress demais nos ligamentos. Alongar pesado antes ou depois dos treinos pode expor mais a lesões. Pelo contrário este warm up previne lesões e é uma boa forma de aquecer. Você pode escolher os exercícios que mais gosta pra aquecer bem, e depois poupa energia sem precisar aquecer com pesos maiores. Se aquecer bem com aqueles exercícios depois pode pular jogo pra 50% da carga, 75, 90 e depois bater PR

eu disse que estava muito MAU! mas foi a maneira mais rapida que encontrei. serve???

o meu tem parafusos. dá pra desmontar e ficam apenas aqueles 2 rectangulos grandes e as barras que pegam 1 no outro. senão tb n entrava em minha casa! hahaha eu tenho um projeto que fiz pra outro cara que me pediu bem feito Á PRESSA!!!! posso passar pra voce! vai rir demais com o projeto é mesmo comico xDDD Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us

hehe. brevemente vou começar um pequeno cut tambem. espero não perder muito peso tb. meus braços estão bons eté veias se vêm passando no biceps, costas e pernas tb... mas a pança tá ficando 1 pouco incomoda xDD

agora em casa.... cá vão as minhas dicas (minha opinião pessoal apenas) pelo que entendi voce quer aumentar um dia. querendo fazer 2 dias de maximo esforço (ME) e 2 dias de repetições mais altas (RE) o que eu acho é que está misturando demais uns dias com os outros. veja 1 exemplo: você na mesma semana bate recordes no agacho e no terra (snatch) não acho que isso seja bom. mais vale colocar os 2 no mesmo rodizio e treinar 1 por semana rotacionando como indicam. entendo que queira dar sempre atenção todas as semanas a quads e a posterior e por isso colocou assim (penso eu) mas não será a melhor forma. vai ficar muito desgastante bater recordes 3x por semana (1 upper 2 lower) o mesmo se passa com o ME de upper. voce disse que iria adicionando outros mais tarde porque são complicados mas 1 voce até já tem no treino (supino fechado) que pode adicionar ao rodizio cá vai o meu exemplo de treino pra voce: Me upper : dia 1 A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição Supino Supino fechado Supino inclinado (se quiser pra estetica) Supino no chão ou se tiver rack faça com lockouts são todos bem simples. sabendo fazer o supino normal os outros a logica é a mesma. apenas 1 ou 2 acertos e fica logo top! X: aqui no template original tem mais um exercício suplementar pra "peito" mas com grande enfase no triceps se quiser pode colocar: exemplos de exercícios: flexões,floor press com halteres, paralelas corpo inclinado pra frente, supino com halteres B:exercício de remada kroc rowns 3x20 C:exercício para upper back/deltoide posterior Facepull 3x10 D:abdominais circuito Abs : standing bech cruch , leg raise . -------------- Me lower : dia 2 A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição aqui então coloca todos os exercícios pra fazer rotação de ME 2 a 3 semanas daca 1. escolha os que mais gostar. se quiser pode rotacionar apenas os 2 que colocou no seu (box squat e deadlift snatch) frontal squats squats low or high bar box squats dead lifts trap bar deadlifts partial deadlifts deadlift snatch B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral: avanços step-ups bulgarian split squats pistol squats C: exercício pra posterior RDL , 3x8 como vê com o exercício unilateral pra quads + exercício pra posterior seja qual for o exercício que tiver em ME o resto da perna vai ficar sempre bem treinada D: assistencia pra panturrilha: panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20 E: treino da pegada eu gosto de farm walk mas pode escolher qualquer 1 que goste Upper ² : ombro , tríceps e costa . dia 3 - penso que este seria o seu dia de RE superior. X- exercício de repetições máximas: aqui tb pode colocar um exercício com repetições mais altas pra peito. pode escolher uma faixa de repetiçoes a seu gosto ou se quiser fazer como no treino do WSB4SB que escolhe um peso e faz o máximo de repetiçoes que conseguir em 3 séries. depois no outro treino tenta bater as repetições do treino anterior com o mesmo peso A:Shoulders A : OHP : 3x8 B: Tríceps A : Close grip Bech : 3x8 OU Paralela BW 3x10 apenas 1 acho suficiente. C: upper back A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha aqui a mesma coisa. acho que 1 será suficiente D: circuito abs : standing bech cruch , leg raise . Lower ² : deadlift snatch Dia 4 - este então seria o treino de repetição pra lower né? copiei este excerto do defranco. veja se gosta escolha exercícios que NÃO tenha feito no dia de ME lower: A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg *Choose from the following list of exercises: Single leg squats, back leg elevated Barbell step-ups with knee lift Barbell reverse lunges Barbell reverse lunges, front foot elevated Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift) Low-pulley split squats, front foot elevated Walking lunges “Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats) Barbell step-ups B. Posterior Chain / Hamstring movement – Perform 3-4 sets of 10-15 reps for TWO of the following exercises: Glute-ham raises Reverse hyperextensions Seated or standing good mornings Pull-throughs Leg curls Romanian deadlifts Stability ball hamstring lifts C. Weak Point Training – Perform 1 exercise for 3-5 sets of a lagging body part (Common areas include – upper back, external rotators, abs, grip training, etc.) aqui no C pode então adicionar os Encolhimento 3x10 e Panturrilha : elevação na ponta do pé

discordo que explosividade seja até 5 reps. acho que pra mim o ideal é no máximo 3! depois as fibras que nos dão a explosividade se perdem. não sei explicar bem. mas o gaspar falou nisso á um tempo atras em outro topico. explosividade é feita com 8x3 10x3 coisas assim do genero

bem pensado

Aí neto apenas passei pra marcar o tópico. Quando chegar a casa dou a minha opinião.

haha. competição xD verdade voce ganhou =P eu sou muito fraco em high reps xD rosca zottman e muito boa. dá um pump do catano xD sobre meu abs circuit. só agora vi o video. parece demais esse circuito! VOU COPIAR

RELATO!!! Repetition Upper Body [sEXTA] A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets Supino max reps com 43kg 1x15 1x10 1x9 na ultima séries foi duro UIII!!! gostei muito. é pra ficar B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps triceps testa com 8kg cada halter 3x8 experimentei fazer unilateral deitado no chão sentido bem o musculo. foi essa a intenção de fazer unilateral. concentrar toda a minha atenção em apenas 1 braço pois quando fazia testa com 2 halteres sentia muita descordenação foi deste geito que fiz! CREDO MÓI TUDO. estar 100% concentrado no movimento do musculo dá um desgaste muito grande na força! C. VERTICAL PULLING - Perform 4x8-12 reps Pull-ups experimentei com carga com um dip balt MUITO improvisado com um malote xD fiz: 1x3 com 10kg 1x2 com 10kg 1x1 com 10kg depois fiz com bw 1x4 1x2,5 xDD D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps Desenvolvimento com halteres com 9,5kg cada halter E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps Rosca zottman com 9,5kg cada halter F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING Circuito: Elevação de pernas 10reps Tocar pontas dos pés 10reps Prancha isométrica 30segundos fiz o circuito 2 vezes sem parar e rebentei

Muito bom o treino. Mais tarde tem o meu tb vou fazer esse supino com max reps. Acho que não deveria chegar à falha em todas. Poupa uma repetição antes da falha, acho que vai manter o rendimento mais alto. E no ask joe diz que pode esperar um pouco mais de 60segundos. Se quiser pode ir até os 90 que não tem problema. DeFranco aprova

Estive a ver uma versão dos abdominais que você faz. Vi na net um vídeo muito interessante. Vou experimentar na segunda feira. É os russian twists mas com 1 Halter, e fica sentado no chão e com as pernas elevadas. Deve ser bem difícil