Ricardo Queiroz

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Se vale o relato, fiz o WD por bastante tempo, e o peso respondeu como deveria:
- se estava fazendo superavit ganhava peso
- se estava fazendo deficit perdia peso
o resto era oscilação devido a exceço de comida, glico, sódio... no LP a linha do peso foi clara em relação ao estado no qual me encontrava.
 
Toda essa conto-de-fadas que o Ori coloca em torno da metodologia é só isso, conto-de-fadas. Uma coisa boa que levei do tempo que fiz o WD foi a me alimentar melhor, passar a ter uma melhor diversificação do cardápio e saber o que eu consigo fazer no período de jejum sem ficar com desempenho comprometido.

Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?!
 
Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito.
 
Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso.
 
Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar.
 
 
Taxa Metabólica Basal - TMB
Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs.
E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida.
Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso).
Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso.
Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar:
Idade: 27 anos
Peso: 76kg
Altura: 175cm
BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD)
 
Harris-Benedict
É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados.
TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade)
 
TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27)
TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6
TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo)
 
OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista:
TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade)
TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)
 
Katch-McArdle
É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa.
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
 
Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100
Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100
Massa Magra = (76 * 91) / 100
Massa Magra = 6916 / 100
Massa Magra = 69,16
 
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
TMB = 370 + (21,6 * 69,16)
TMB = 370 + 1483,8
TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar)
 
OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF.
 
Cunningham
O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade").
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
 
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
TMB = 500 + (22 * 69,16)
TMB = 500 + 1521,52
TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar)
 
FAO/OMS/UNU (2004)
Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF.
Foi elaborado por 3 órgãos importantes:
- Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO
- Organização Mundial de Saúde - OMS
- Universidade das Nações Unidas - UNU

 
De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula:
TMB = 15,3 * peso[kg] + 679
TMB = 15,3 * 76 + 679
TMB = 1162,8 + 679
TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar)
 
Qual delas é melhor?
Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos.

 
Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004).
Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO...
Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente.
 
Resumindo
Se souber seu BF então Katch-McArdle
Senão FAO/OMS/UNU (2004)
Mania de garoto de programa XD
 
 
Fator de Atividade - FA
O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia.
Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui.
 
Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês).
Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava.
Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis.
 
Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
TMB (FAO/OMS/UNU): 1840
Fator de Atividade: 1.5
 
 
Gasto Energético Diário
Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas:
TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790
TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760
 
Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição.
 
 
Divisão dos Macros
Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros.
Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes.
Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser.
“Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso.
 
Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes.
Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks).
1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo).
1g de carboidrato possui 4 calorias.
1g de gordura possui 9 calorias (assim como a proteína é algo mais complicado, varia de 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas assumiremos que é 9 - se quiser se "aprofundar mais", dá uma lida AQUI)
Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs.
 
Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias.
 
O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS.
Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso).
Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152.
152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608.
 
O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS.
Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg.
Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura.
76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684.
 
Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS.
Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias.
Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498.
Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5.
 
Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
Fator de Atividade: 1.5
TDEE: 2790
Prots.: 152g
Carbos.: 375g
Gords.: 76g
 
 
Cutting, Manutenção ou Bulking?
Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo.
Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso.
Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro.
Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente.
 
Manutenção
Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias.
Por exemplo:
Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias.
Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença.
Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso.
O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas.
 
Cutting
A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso).
E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
 
Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma.
Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso.
Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD.
 
Refeed
Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade.
Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk.
 
Bulking
Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
 
Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei.
 
Observações Adicionais
Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado.
 
Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência.
Imagine o seguinte:
Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra.
Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo).
Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência.
 
A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80).
 
 
IIFYM - Mas que p0rr@ é essa?
Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos.
Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona.
Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada.
Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum.
A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda.
A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande).
 
Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar.
Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que:
- Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia;
- Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia;
- Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia;
- Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia;
- Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia;
- Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser.
 
Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando?
Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista.
Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda.
Por exemplo:
Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…).
Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade.
 
Fibras
Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá.
Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai…
Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos.
 
 
Considerações Finais
Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros.
 
Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância.
Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site https://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o https://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/
 
O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos.
 
Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg.
 
Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas.
PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.
O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro.
Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar.

Mas o que é o jejum?
De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1].
Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum.
Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o https://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes).


Por trás das Engrenagens do Jejum
Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto.
Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado.
É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe.

Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá).
Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos).
Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos.

E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD.

Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta.
É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito.
Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”.
Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos…
Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta.
É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta".
O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria.

Prós
- Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não.
- Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo.
- “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo.
- Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada.
- Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7]
- Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D

Contras
- O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só.
- A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal.
- Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo.
- Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também.


Formas mais “famosas” de Jejum [3]
Leangains
Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal.
https://www.leangains.com/

Eat-Stop-Eat
Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana.
https://www.eatstopeat.com/

Warrior Diet
Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí).
https://www.warriordiet.com/


Considerações Finais
Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você.

Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue.

EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada.

Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido.

Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado.
É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk

Fontes
[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum
https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting
[3] https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
[4] https://jap.physiology.org/content/99/6/2128
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
https://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Salve pessoal, aproveitando o dia de folga e resolvi postar um lance sobre o Warrior Diet.

A um tempo cheguei a escrever um breve resumo sobre o WD e como levaria o mesmo, resolvi dar uma atualizada no danado (uma editada por assim dizer) e adicionar algumas coisas que experimentei e tal, mas de qualquer forma isso vai ser um resumo bem resumado (foco nos principais pontos, digamos assim) hehehehehe. Nesse resumo não entrarei no mérito de treino, suplementação recomendada e essas paradas, mas se for do interesse leia o livro ou pelo menos leia essa matéria aqui (tem um material bem bacana - dividido em 12 partes - todas as etapas do WD e estão muito bem detalhadas).

Então bora lá, a ideia geral do WD é tentar fazer uma aproximação do dia-a-dia dos guerreiros (gladiadores, romanos, gregos…), é mais um estilo de vida, o seu dia será separado em 2 períodos, o undereating e o overeating e apesar do que muitos acham o WD não chega a ser uma forma 100% de jejum. O undereating é a fase do quase-jejum (aqui são permitidas a ingestão de alguns itens), já o overeating é o período da recompensa, você irá comer o que quiser comer, até que esteja saciado (bem veremos que não é bem assim hahahahha).

Undereating
Tem muita gente que acha que o WD é uma forma de jejum intermitente onde se fica 20h em jejum e depois tem 4h para comer o que quiser, bem a verdade é que não é assim. O undereating é um período de quase-jejum, ele dura de 16-18h desde a sua última refeição, apesar de que muitas pessoas fazem 20h (e é o “padrão adotado”).
Outra coisa é que o WD não é uma forma de 100% de jejum, e aí entra aquele quase-jejum ali em cima, ora bolas o que isso significa?
Significa apenas que você não deve “sobrecarregar” o seu sistema digestivo, a ingestão de determinados alimentos nesse período é permitido.
O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural.
Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia).
PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos.
Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação.
Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final do undereating).
Toda a ideia dessa fase é que seu corpo funcione de forma adequada, seu foco vai estar melhor (bem são os “benefícios” do jejum, seu corpo não vai estar ocupado processando alimentos)

Observações pessoais a respeito do undereating
Bem, eu fazia o LG e adotava 16/8 de jejum, ficava 16h sem consumir qualquer tipo de alimento, então digamos que minha adaptação ao novo horário foi bem rápida rsrsrsrs.
Eu também não consumo quaisquer tipos de alimentos durante o under, é coisa pessoal mesmo, prefiro ficar em jejum completo, geralmente termino minha refeição lá pelas 20:00-20:30, e meu desjejum é feito às 17:30. Acabo ficando bem mais tempo do que o recomendado. Minha fome aparece lá pelas 16:30 (se o treino foi muito ferrado e desgastante aparece mais cedo), nesse momento percebo mudanças no meu corpo, metabolismo fica muito desacelerado, fico com mais frio e o foco já não existe mais.
Quando o negócio aperta (e é muito raro) eu acabo ingerindo algum desses itens mais leves (fatias de pepino e pimentão principalmente).
Outra coisa, sinceramente não sou muito a favor dos sucos nesse período, se é para ingerir que consuma a fruta inteira, fibras aí sendo desperdiçadas hahahahha, apesar de que a ideia nesse período é não sobrecarregar o sistema digestivo e a digestão de líquidos é muito mais fácil.

Overeating
Aqui que a parada começa a ficar boa =D, é o período da recompensa hahahahha. Esse período de overeating não deve ultrapassar as 4-6 horas e é separado em fases (creio que seja pela facilidade de poder consumir todos os alimentos, cada fase tem um objetivo em específico.
A escolha dos alimentos deve ser feita da forma mais natural possível, alimentos bons e “de verdade”, afinal a escolha dos alimentos é essencial para uma boa saúde do corpo.
A primeira fase começa com a ingestão de vegetais crus, vegetais mais leves e frescos (geralmente aqueles que em grande parte podem ser ingeridos na fase de undereating), como: cebolas, tomates, folhas verdes, cenouras, azeitonas, pepino…
A segunda fase começa a ingestão dos vegetais "mais pesados" e quentes, raízes, leguminosas mais fibrosas (batatas, berinjela, abobrinha, repolho, cenoras...) - preferência pelo preparo no vapor para manter o máximo de nutrientes - grãos (milho, ervilha, feijão, lentilhas, arroz integral... essas coisas eram muito consumidas pelos antigos guerreiros, como gladiadores e as legiões romanas, além de alguns serem uma fonte rica em proteínas) e cereais secos.
A terceira fase começa com a ingestão de proteínas mais magras (que podem começar a ser adicionadas antes do final da segunda fase) e começar a ingerir fontes mais gordurosas, como: ovos, carnes mais pesadas, oleoginosas, azeites, laticínios, abacate e essas coisas.
Se ao final do processo ainda estiver com fome, pode fechar com carbos mais simples, como frutas. Ele não recomenda a ingestão dessas na refeição principal, prefere no final pois assim as fibras das leguminosas já está fazendo efeito e a ingestão desses carbos mais rápidos fica mais controlada.
Se depois de tudo isso continuar com fome, então você é que nem eu heuahueaheua, tome um copo de água para dar uma embuxada (eu opto pelo leite integral), espere um pouco e veja se tem fome, se tiver então coma o que quiser até ficar satisfeito. Não é recomendado, mas aqui é permitido ingerir quaisquer carbos mais simples como: pães, biscoitos, sorvete, algum doce, pizza (enfim de vez em quando a gente tem que matar a vontade rsrsrs).
A ideia do over é comer enquanto tem vontade, vai parar de comer quando estiver saciado.

Observações pessoais a respeito do overeating
Uma das dicas que o autor recomenda é ciclar macros, fazer um dia high carb (com o consumo reduzido de gorduras) e no dia seguinte high fat (com o consumo de carbos reduzidos), mas não diz exatamente a proporção disso, então será o no seu feeling acerca da situação. Vou aproveitar alguns conceitos que adquiri no leangains para implementar isso na rotina, mais abaixo irei exemplificar ambos.
Nos dias com foco nas gorduras, eu sempre termino a ingestão do dia consumindo alguma fruta mais ácida (limão, laranja, abacaxi…), acho que isso ajuda e muito na digestão dos alimentos mais gordurosos, de qualquer forma, nunca senti azia ou algo do tipo no dia seguinte (um dos sintomas que muitas pessoas sentem quando se entopem de gordura).
Outra coisa, eu nunca bebo nada enquanto como, é comida demais, e a ingestão de qualquer líquido nesse período dificulta a digestão (pelo menos comigo), contudo sempre que termino de comer tudo, espero um pouco e finalizo com um belíssimo copo de leite integral.

Comentários Adicionais
Se você acha que vai ficar like Spartacus está muito enganado hahahahha, os caras treinavam o dia inteiro (e quase morriam sempre), viviam de pão e sopa e tinham um puta shape de Kratos. Como já disse, está mais ligado a um estilo de vida e melhora da qualidade da mesma, além disso é questão de preferência né hehehhehe. Mas é possível perder peso, ganhar peso ou manter o seu peso com o WD, pode ser mais complicado para uns que para os outros maaas aí são outros 500.
O autor recomenda a ingestão de um bom multivitamínico, porém com uma refeição bem balanceada eu não acho necessário.
Sobre o treino, sinceramente, faz o que gosta e o que te dá resultado, eu treino praticamente todo dia (não necessariamente musculação, mas pratico algum tipo de atividade), sempre ao meio-dia, caso sinta necessidade (fome) vou dar umas beliscadas naqueles itens que mencionei na fase do undereating (mas pelo que tenho passado, é bem provável que não belisque nada, começo a sentir fome lá para as 16:30, salvo alguma e bem poucas exceções).
Esse papo de coma o que quiser até ficar satisfeito no overeating é tudo palhaçada, quem tem um pézinho na gordisse tem que ficar se monitorando OU VAI GANHAR PESO. Teve um momento que parei de contabilizar minha ingestão, adotei a ideia geral do WD, em poucas semanas comecei a perceber ganho de peso (bem... já estava querendo começar um bulk então deixei do jeito que estava hahaha) e continuo ganhando peso pois estou comendo o que tenho sentido vontade de comer e ainda estou "bulkando" (vai ver ali embaixo a minha média de ingestão).

Exemplo rangos durante o BULK
Como mencionei uma das recomendações é ciclar o foco dos macros, fazer um dia como foco o carbo e no dia seguinte a gordura, e é o que eu faço.
Dia com foco no Carbo


Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + cenoura + tomate + suco de limão e sal)
Segundo vem os vegetais mais fibrosos feitos no vapor (as batatas e o restante das cenouras)
Terceiro vem os grãos (1 xícara cheia de cada: arroz integral, lentilha e ervilha; preparo todos na mesma panela,uso alho e pimenta)
Quarto vem 1/2 peito de frango grelhado (gosto de variar no tempero:limão, vinagre de arroz, alho, cebola, orégano, chilli...)
Reveso com carnes vermelhas magras como o patinho, lombo…
Quinto vem as frutas (laranja, maçã, melão, abacaxi...)
Sexto vem o leite integral e banana (as vezes uso aveia e faço um mingau, as vezes faço vitamina...)
Se ainda estiver com fome (o que tem ficado cada vez mais incomum kkkkkkkk) aí ou como mais alguma fruta e muito raramente alguma “porcaria” hahahahah
Observações
Nem sempre a minha ingestão de proteínas nesse dia é muito alta, mas não ligo, sempre acabo compensando no dia das gorduras e ficam elas por elas hehehe.
Cheguei a fazer um levantamento médio da minha ingestão e fica +/- assim:
Em média 150g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 50g de gordura. Dá +/- 3050kcal
Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais (até umas 300kcal para cima), geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa.

Dia com foco na Gordura


Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + pimentão+ tomate + suco de limão e sal)
Segundo vem os vegetais feitos no vapor com muito azeite
Sempre reveso entre couve-flor / brócolis +2 itens (abobrinha, chuchu, berinjela, repolho…)
Terceiro vem a carne gorda (a diversidade está ao meu lado heuaheuaheua), faço grelhado ou então assado.
Carré, pernil, coxa e sobrecoxa, acém, contra-filé, drummet…
Gosto bastante de usar cebola quando faço assado.
Uso bastante alho para temperá-las
Quarto vem os ovos e a linguiça
Ovos variam de 4-6, quando a carne gorda solta gordura eu uso a gordura para fritar os ovos, caso contrário uso manteiga.
A linguiça geralmente compro as de roça, mas aí no exemplo está a toscana pois estava com vontade XD (compro a toscana pois gosto de misturar com o acém moído e fazer hambúrguer assado)
Quinto vem as o queijo (sempre misturo queijo branco e queijo amarelo) e amendoim ou alguma outra oleoginosa.
Sexto vem o o abacate, laranja e limão (como já disse gosto de deixar por último as frutas ácidas, ajudam na digestão) e por último o leite integral.
Algumas vezes faço vitamina ou mousse com o leite, abacate e limão.
As vezes não como abacate, coloco maçã no lugar
Observações
Nesses dias a minha ingestão fica +/- assim:
Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura. +/- 3295kcal
Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade (inclusive a proporção) prot/gordura.
É isso aí moçada, como disse, um resumo bem curto mesmo apenas para entenderem a ideia por trás do WD. Amanhã tem post de finalização do micro de treino e domingo tem post sobre como foram as 7 semanas do macrociclo de treino e a nova setup que seguirei. Flws e boa sexta <o/

Hey, bom dia!
 
Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando
 
Resumindo esse tempo afastado
- terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume.
- comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3.
- além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro.
- musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho
 
Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶)
 
Bem, dito isto...
Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem.
 
De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema"
De qualquer forma, problema resolvido
 
Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas".
 
 
flws vlws

O Lucas já colocou isso no primeiro post, mas vale a pena um resumo no melhor estilo "t-nation", saiu ontem hehehehe
Fonte: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-protein-to-lose-fat
 
O estudo
- Um estudo de 8 semanas realizado com 48 atletas recreacionais (com experiência de treino). Inicialmente foram 73, mas só esses 48 terminaram;
- Cada um informou consumir pelo menos 2g/kg de proteína todo dia pelos últimos anos;
- 2 grupos foram criados: 1 permaneceu com a mesma quantidade de proteína (NP) o outro passou para um intake de 3.4g/kg por dia;
- Todos os indivíduos fizeram o mesmo programa de treino
 
Resultados
- O grupo NP acabou consumindo uma quantidade de proteína um pouco acima do que deveria (de 2 para 2.3g/kg)
- Ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de MM;
- O grupo de maior consumo de proteína perdeu mais gordura, mesmo consumindo ~400kcal a mais por dia;
- O grupo NP perdeu ~0.3kg de gordura, o grupo de HP perdeu ~1.6kg;
- O grupo NP baixou o BF em 0.6%, o grupo HP baixou o BF em 2.4%;
 
Discussão
- Os pesquisadores especulam que os resultados tenham haver com o TEF da proteína (no grupo HP o total calórico das proteínas representava 45%, e o TEF era 30% maior que o grupo NP);
- Pode ter sido uma combinação do TEF, NEAT e AEE (activity related energy expenditure, seria o TEA);
 
Principais descobertas
1 - É bem improvável que o aumento calórico através da proteína cause algum ganho de BF (na verdade parece reduzi-lo);
2 - É errado concluir que consumir qualquer coisa acima de 1.5-2g/kg de proteína é perda de tempo (na verdade de $$ - creio que o contrário também pode ser dito);
3 - Exames de sangue confirmaram que o aumento das proteínas não ferrou com os rins ou outros parâmetros de saúde
 
 
Para fechar, alguns blá blá blá
Bem, levemos em consideração que foi analisado com diários de alimentação, então as margens de erro podem estar no parâmetro céuXinferno, mas se levar em consideração que esse diário foi feito por pessoas experientes que já treinavam e mantinham um controle alimentar adequado por alguns anos, então isso torna-se mais confiável. No aguardo de trabalhos futuros do Jose Antonio.
 
 
 

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Hey, bom dia!
 
Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando
 
Resumindo esse tempo afastado
- terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume.
- comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3.
- além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro.
- musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho
 
Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶)
 
Bem, dito isto...
Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem.
 
De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema"
De qualquer forma, problema resolvido
 
Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas".
 
 
flws vlws

Hey, bom dia!
 
Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando
 
Resumindo esse tempo afastado
- terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume.
- comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3.
- além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro.
- musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho
 
Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶)
 
Bem, dito isto...
Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem.
 
De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema"
De qualquer forma, problema resolvido
 
Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas".
 
 
flws vlws

Treino de ontem foi agachamento, 1*182.
 
 
DONE squat   squat ciclo_72 semana_3
squat 5*145 3*162 1*182     pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52  
comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui
 
comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário
 
sem mudanças a não ser mais retenção e gordura
 
queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite 
 
 

Avaliando o tempo que terei disponível à partir de semana que vem, será algo na ordem de 20 a 30 minutos por dia, de forma que usarei uma divisão de treino que já provei funcionar
 
Segunda : Braços completos
Terça: Pernas
Quarta: Peito
Quinta: Costas
Sexta: Ombros e coxa se der tempo
 
Sábado 1hora e meia de luta
 
Voltarei com cautela, pra recuperar controle dos ombros de boas, sem muita tchaptchura até sentir que a carcaça tá bem
o macete é que no dia de peito os triceps vão tomar no olho da goiaba de novo e o mesmo vai rolar com bíceps no dia de costas, isso ajuda a rodar sangue 
 
e bora vencer

Hoje segui testando algumas coisas e resolvi fazer um terra sumo, exercício raro nos meus treinos, por conta do foco no LPO:
 
https://www.youtube.com/shorts/-Yw_gbtM19Q
 
Fui até 3x180kg pra uma RPE 8, o que coloca minha máxima estimada nele em ~209kg.
 
Pra ter uma ideia da diferença de força no sumo, meu melhor clean deadlift, com tênis de LPO, foi 1x170kg.
 
Ainda não sei se vou incluir o sumô no treino, mas é legal saber o potencial dele. Máxima de powerlifting tá perto de 500kg, oq é mto bom pra mim.
 
É isso. Mais tarde posto o treino completo.

Como resolvi fazer deload pro upper, troquei o power cleans por singles de cleans, apenas pra preparar pra série de agachamento… eis que eu me senti forte e broquei 120kg no clean, PR de 10kg:
 

Depois fiz com a carga que tava na barra 3x5x120kg de agachamento. Primeiro set abaixo:
 
 
Subiu suave, mas a lombar incomodou um pouco.
 
Depois fechei o treino com 15min de remo.
 
É isso.

Fui meio sem convicção, mas qd vi que seria possível subir, pensei “agora vai de qualquer jeito!” Kkkkk
 

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Boa tarde gente, seguem os relatos
 
Quarta
De manhã natação, 45' de água
feito: ~2,5km | 45min
    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos
    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento
 
Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,68km | 50min
    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.
    Sol começando a esquentar a essa hora =/
 
De noite musculação
feito:
A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35
B. Super-set:
B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24
B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas
C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38
D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100
 
__________________________
Quinta
De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida
feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m
    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento
    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)
    inclinação variando de 8 a 18%
 
Antes de almoçar caminhada
feito: 5,21km | 1:01hr
 
E por hoje mais nada.

Boa tarde gente, seguem os relatos
 
Quarta
De manhã natação, 45' de água
feito: ~2,5km | 45min
    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos
    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento
 
Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,68km | 50min
    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.
    Sol começando a esquentar a essa hora =/
 
De noite musculação
feito:
A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35
B. Super-set:
B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24
B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas
C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38
D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100
 
__________________________
Quinta
De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida
feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m
    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento
    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)
    inclinação variando de 8 a 18%
 
Antes de almoçar caminhada
feito: 5,21km | 1:01hr
 
E por hoje mais nada.

Boa tarde gente, seguem os relatos
 
Quarta
De manhã natação, 45' de água
feito: ~2,5km | 45min
    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos
    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento
 
Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,68km | 50min
    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.
    Sol começando a esquentar a essa hora =/
 
De noite musculação
feito:
A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35
B. Super-set:
B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24
B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas
C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38
D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100
 
__________________________
Quinta
De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida
feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m
    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento
    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)
    inclinação variando de 8 a 18%
 
Antes de almoçar caminhada
feito: 5,21km | 1:01hr
 
E por hoje mais nada.

Hoje teve lower 2 e por conta da correria (vou viajar hj) não consegui novamente fazer os isos (fds vou ter que fazer algo de bíceps e ombro).
 
A. OHS 4x60kg + 2x4x65kg + 4x70kg (+5kg na última)
B. Agachamento pausado 3x4x104kg (+2kg)
C. RDL 3x7x120kg (+3kg)
 
Overhead squat tem sido o exercício mais desafiador de todos. Como os ombros ainda não estão 100%, falta estabilidade. Tenho aumentado as cargas bem de leve.
 
O agachamento foi bem fácil, dá pra aumentar até mais. Hoje praticamente não senti qualquer incômodo na lombar.
 
RDL foi tranquilo também. 
 
É isso. Agora é fds com a família e semana que vem volto aos treinos.

Boa tarde gente, seguem os relatos
 
Quarta
De manhã natação, 45' de água
feito: ~2,5km | 45min
    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos
    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento
 
Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,68km | 50min
    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.
    Sol começando a esquentar a essa hora =/
 
De noite musculação
feito:
A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35
B. Super-set:
B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24
B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas
C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38
D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100
 
__________________________
Quinta
De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida
feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m
    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento
    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)
    inclinação variando de 8 a 18%
 
Antes de almoçar caminhada
feito: 5,21km | 1:01hr
 
E por hoje mais nada.

esqueceu de mencionar também o:
 
 

Oilá pessoas, os relatos
 
Segunda
Cedo natação, pouco mais de 30min de água leve, com palmar
feito: 1,84km | 34min
    muito vento, mar mexido, corrente forte e bastante água na cara. Aquecimento +2 voltas de palmar de 5' e 10' começando leve e forçando um pouco
 
Antes do almoço caminhada na praia
feito: 4,89km | 1:02hr
 
De noite musculação
feito:
A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 5x1x128
B. FS - 4x3x64 | pausa na bottom e subida explosiva
C. Rounds:
C1. Bulgarian Squat - 12x - 11x+16 | 2º com ktbl
C2. Flexora vertical unil. - 20x30 - 19x40 | 3 e 4 placas
C3. Cad. extensora unil. - 18x30 - 15x40
 
E foi isso
 
____________________
Terça
De manhã corrida, 1:15hr de giro com altimetria leve
feito: 12,84km | 1:15hr | D+ 330m
    treino leve, sem ir muito além da Z2. Subindo e descendo um morro, a cada volta subia um pouco mais
 
Antes do almoço caminhada
feito: 5,37km | 1:01hr
 
De noite musculação
feito: 
A. BP - 5x48 - 5x60 - 4x72 - 2x80 - 5x1x88 - 6x74
B. W. Pull-up - 8x - 5x+6 - 7x+13 - 11x+4
Fechei com flexões, bíceps e tríceps
e só!
 
____________________
Quarta
De manhã natação, 50-55' de água, voltas de 15'
feito: 2,9km | ~52min
    tempo ruim, vento, água gelada e mar muito mexido
    3 voltas de ~15' com 5' do meio em ritmo mais moderado. Mais o restinho do tempo para arrefecer
 
Antes do almoço caminhada na praia
feito: 5,31km | 1:01hr
 
De tardinha corrida, treino em submáxima por flat
feito: 12,61km | 1hr | D+ 50m
    aquecimento depois treino, 4x (3' em submáxima com 3' recuperando), depois arrefecimento.
    vento não deu uma aliviada, já não é um treino que gosto de fazer, e o vento não ajuda muito e atrapalha bastante quando vem de cara XD

Oilá pessoas, os relatos
 
Segunda
Cedo natação, pouco mais de 30min de água leve, com palmar
feito: 1,84km | 34min
    muito vento, mar mexido, corrente forte e bastante água na cara. Aquecimento +2 voltas de palmar de 5' e 10' começando leve e forçando um pouco
 
Antes do almoço caminhada na praia
feito: 4,89km | 1:02hr
 
De noite musculação
feito:
A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 5x1x128
B. FS - 4x3x64 | pausa na bottom e subida explosiva
C. Rounds:
C1. Bulgarian Squat - 12x - 11x+16 | 2º com ktbl
C2. Flexora vertical unil. - 20x30 - 19x40 | 3 e 4 placas
C3. Cad. extensora unil. - 18x30 - 15x40
 
E foi isso
 
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Terça
De manhã corrida, 1:15hr de giro com altimetria leve
feito: 12,84km | 1:15hr | D+ 330m
    treino leve, sem ir muito além da Z2. Subindo e descendo um morro, a cada volta subia um pouco mais
 
Antes do almoço caminhada
feito: 5,37km | 1:01hr
 
De noite musculação
feito: 
A. BP - 5x48 - 5x60 - 4x72 - 2x80 - 5x1x88 - 6x74
B. W. Pull-up - 8x - 5x+6 - 7x+13 - 11x+4
Fechei com flexões, bíceps e tríceps
e só!
 
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Quarta
De manhã natação, 50-55' de água, voltas de 15'
feito: 2,9km | ~52min
    tempo ruim, vento, água gelada e mar muito mexido
    3 voltas de ~15' com 5' do meio em ritmo mais moderado. Mais o restinho do tempo para arrefecer
 
Antes do almoço caminhada na praia
feito: 5,31km | 1:01hr
 
De tardinha corrida, treino em submáxima por flat
feito: 12,61km | 1hr | D+ 50m
    aquecimento depois treino, 4x (3' em submáxima com 3' recuperando), depois arrefecimento.
    vento não deu uma aliviada, já não é um treino que gosto de fazer, e o vento não ajuda muito e atrapalha bastante quando vem de cara XD