Ricardo Queiroz

Nem se eu quisesse, nem pulando eu tinha forças p/ fazer subir mais 1. Passei a tarde com as back doída já imaginando que tinha estragado meu longo do dia seguinte. Depois que passa do minuto 10 é desespero, e olha que acho mais fácil fazer 100 reps em 10 minutos do que esse death by

Bom dia gente Ontem de noite teve a musculação, foi dia 4, DL + OHP, feito: A. Warm-up - exercícios em geral com halter e sissy squat B. DL - 4x82 - 2x4x98 - 5x4x112 C. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 5x5x48 D. BS - 3x10x64 E. CGBP - 4x6x70 E só, fechei o dia com ~3770kcal Hoje (sábado) teve treino, foi dia de dar umas puxadas em morro, deu para: ~1:14hr | 13,16km | D+ 335m | RPE 7-9 Treino dentro do volume e esforço planejado, foram acelerações de 3 a 6 minutos em D+, descanso era a descida Cheguei em casa e mandei um Death by chin-up foram 13' + 8 (99x), tinha tempo que não fazia isso, e nem sei qual foi minha última marca, mas pqp!!! Não faço mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal

Bom dia Ontem acabei ficando com 4160kcal Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação na praia. Foi: ~59min | 10,09km | RPE 4-5 | D+ 20m =X Treino dentro do volume e esforço planejados Foram ~30min de corrida por duna e o restante por areia fofa. Estava precisando bastante voltar a correr descalço, então 1x na semana uma das RRs vai ser na praia De noite tem dia 4, DL + OHP Flws

Boa tarde gente pooo, eu já to na capa, não quero mais perder peso, já perdi o que precisava, mais que isso vai começar a afetar o treino de musculação Eu desconfio que a falha no momento, esteja sendo o epoc, que tem um belo de um tempo que parei de contar para evitar complicar muito as coisas, e na época eu estava querendo mesmo perder peso, então o déficit "escondido" não me fazia falta Só que no momento o volume semanal de treino está altinho (por baixo 10:30hrs de atividades no geral, e tem semana que chega a 14) não é a mesma coisa que eu fazia a uns anos e na época eu considerava o epoc nos cálculos dos treinos, agora então... Quarta usei de off geral, não precisei pegar estrada pelo trampo, então andei bastante com o dog durante manhã e noite fechei com ~2760kcal Hoje (quinta) de manhã foi dia de tiro, tinha programado um total de 1:30hr de treino Feito: 1:30hr | 17,23km | D+ 220 | foram 5 tiros de 2-3min, logo no começo, depois uns 50min de rodagem p fechar o volume do dia Hoje não faço mais nenhuma atividade física pelo dia/noite, futuramente esse será um dia que farei uma rodagem de 30-60min pela noite (mas bem futuramente, ainda preciso ficar veloz e consequentemente ter mais volume de treino com essa carga de horas atual) Imagino fechar o dia com algo entre 4000 a 4200kcal Flws, vlws!

Opa, agora o "Minhas Pesquisas" apareceu. No momento que postei aqui, a primeira opção era a de Regras

@Hipertrofia.org não tem como adicionar uma opção "Conteúdos que Postei" ali em cima na aba "Fórum" não? Do jeito que está fica bem ruim de buscar os tópicos que geralmente você acompanha sem ter selecionado a opção de seguir. Com a mudança de layout no último fórum essa opção se perdeu (além dos filtros customizados que o user podia criar e salvar), ou essas opções estão em outro local?

Hoje até público teve, clap clap

Boa noite gente Pooo, e isso pq reescrevi vários pedaços, pq estava bem zoado hehehehe. Brincadeiras a parte, é uma puta de uma sacanagem, não é a primeira vez que algo assim acontece por aqui ='( _______________ Segunda seria dia de descanso, mas estou com uma "talvez" viagem de trampo para a semana e fiz uma RR na segunda, assim teria flexibilidade para o dia off durante os outros dias da semana Deu para: ~1:02hr | 9,39km | D+ 245 | RPE 4-5 | Treino dentro do esforço e volume planejado Fechei o dia com ~3670kcal Hoje (terça) pela manhã teve uma rodagem, feito: ~1:11hr | 14,62km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado Agora pela noite foi musculação, dia 3 BS + BP, feito: A. Aquecimentos 2 rounds (antes fiz uns exercícios com halter: ohp, bíceps, remada): A1. Chin-up - 2x5 | dead&hang A2. Close-grip Push-up - 2x10 A3. Goblet Squat - 2x10x1pd B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94 C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92 D. GM - 2x8x58 E. Ktbl Swing - 2x12x1.5pd F. 1-arm Ktbl Row - 4x10x1.5pd G. 1-leg RDL - 15x1pd | cada perna H. Push-ups - 30x I. Sit-up - 20x E só, fecho o dia com umas 4200kcal Ainda estou errando a mão na alimentação, noto que ainda venho perdendo peso. E isso pq já ajustei as kcals base a algumas semanase atualizei a fórmula de cálculo dos cardios. Vou aguardar mais uma semana e ajustar novamente o base Flws e boa noite

Isso aqui é triste, o tanto de gente que deixa para o "vamos ver" lá na hora. Nego não aguenta 1 barra. Um colega comentou de um caso de um rapaz que foi prestar para salva-vidas, tinha que fazer apneia por x tempo. Só que o cara entrou na piscina e não subiu mais, o maluco nem nadar sabia, tiveram que ir resgatar o rapaz XD

Bom dia galera, Sábado de manhã teve uma corrida, deu para ~1:10hr | 12,29km | D+ 290 | RPE ~5-7 Deixei solto para ver se a panturrilha esquerda estava ok. Para semana esse treino de sábado vai ser com foco em D+ Cheguei em casa e levei o dog para uma trilha de ~1hr E antes de almoçar fui dar uma caminhada na praia para fazer hora Fechei o dia com ~4200kcal Hoje (domingo) dia de longuinho, deu para: 2:07hrs | 20,04km | D+ 510 | RPE 5-6 Treino dentro do esforço planejado, fiz um tico mais de volume do que deveria (2hrs com até +5% de volume). Não pretendo fazer mais atividades por hoje Imagino fechar o dia com ~4600kcal Fica o registro Hoje encontrei uma jiboia logo cedo, estava em uma estradinha se aquecendo (nesse local, não existe mais tráfego de veículo e não tem moradores, é um local de acesso da marinha). A princípio achei que estava morta, mas estava só lenta mesmo, se aquecendo ainda. Tentei espantar para o mato com galho, mas estava bem preguiçosa e não queria se mexer muito, pois bem, deixei ela e segui, afinal por aí só passam os turistas que frequentam a praia de baixo (prainhas) e vem aqui nessa rua para tirar foto de um mirante (situação rara, pois a turma é preguiçosa e não sobe a trilhazinha para essa rua) e a turma da trilha mesmo (passeio, corredores e ciclistas), um público que - no mínimo - se espera ter alguma consciência ambiental. Eu ainda fiquei um tempão ali parado olhando ela, são poucas as vezes que encontrei jiboia parada desse jeito. Essa foi na primeira volta nesse morro, eu ia fazer o resto do treino (~40min) em outro local, mas fiquei encucado com a cobra e voltei nesse local para ver se ela já tinha saído. Foda, algum fdp ignorante matou a bixa a pedrada e jogou no mato ao lado, o que me impressiona mais é que esse local aí é uma área de reserva ambiental da cidade. Aí um filho de uma puta vai em uma área de proteção ambiental, e mata um animal DA área de proteção ambiental, pois achou/assumiu que ela poderia atacar (na verdade a caralha inteira da cidade é uma APA). Ela estava ali quietinha, se aquecendo, não atacaria ninguém se ninguém a atacasse só ia se aquecer para começar o dia, tem umas situações que ocorrem aqui que são foda, e sinceramente essa foi uma que me deixou bastante chateado. #mimimi #mimimi ? ---------------------------------------- Com isso fecho um micro, um total de 8 treinos e 10:42hrs

Boa noite gente. Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, feito: ~54min | 9,39km | D+ - | RPE 4-5 Treino dentro do esforço planejado, todo por areia fofa, fiquei devendo ~6min de volume, na verdade precisei encurtar o treino. "Fui" 5km, quando estava voltando um bonito deu mole no raso da praia, daí consegui pegar. Braços cansaram um pouco ao voltar trotando com um peixe de ~2kg. Estou igual nossos antepassados, saindo p/ caçar em jejum, voltando com a caça de baixo do braço, garantindo a proteína do dia #nortaoApproves Fechei o dia com ~3300kcal Quinta de manhã teve corrida também, deu para: 1:30hr | 16,33km | D+ 290m | RPE 5-6 Era para ser dia de tiro, mas ainda estava me recuperando de uma dor na panturrilha esquerda e preferi não forçar, acabei ficando em RPE 5-6. Por incrível que pareça machuquei na segunda passada, em um dia que não treinei nada na hora que fui levantar da cadeira do escritório, os 3 dias seguintes fiquei quase sem conseguir levantar a perna (flexões e extensões mínimas possíveis) Fechei o dia com ~4130kcal Hoje (sexta) de manhã teve uma corrida de recuperação, deu para: ~1hr | 10,99km | D+ 180m | RPE 4-5. Treino com esforço todo dentro do planejado Agora de noite foi musculação, dia 2 - OHP + DL, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Ktbl Swing - 15x1pd B. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 3x5x48 C. DL - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104 D. Pendlay Row - 4x8x64 E. Back-Squat - 2x8x70 F. Goblet Squat - 2x12x1.5pd G. 1-arm Biceps Curl - 2x12 H. Jumping-Lunges - 2x20 I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8 E foi isso, fecho o dia com ~4000kcal Do mais, estava sentindo meu corpo cansado, então resolvi rodar o FB 2x por 1 ou 2 ciclos, e depois voltar ao 3x

Leo, clica com o botão direito em cima da imagem -> clica em "Copiar Endereço da Imagem" (vai ser algo como https://i.imgur.com/L6beaK3.jpg) Cola o link com final ".jpg / .png..." no editor de texto que o fórum vai converter para <img/>

O negócio é o sossego durante o descanso dos sets. De 2-3min a cada set nos main lifts acabo aproveitando p/ ler heheheheh, no momento relendo o hobbit (mas acaba sendo assunto variado: mercado, finanças, fantasia, ficção, trail...)

e coloque proibitivo nisso!!!! Eu que moro aqui no cu do rj, frete pesa demais

Boa noite gente. Tirei uns dias p/ descansar o corpo, desde então sem musculação e com algum cardio pelos dias. Agora voltando aos treinos. Dei uma ajustada na rotina, montei um macro de treino que se encaixa bem na minha rotina, e vamos lá. Vou parar de colocar aqui os macros (já tem ideia de que não tenho um "plano" estritamente definido de consumo), as kcals ficarão não menos que 2.8k e não mais que 4.5k, se passar disso vai ser um cenário bem excepcional, mas irão depender do dia e sempre ficarei na faixa do GCD do dia. No momento IF de 1 a 2x na semana e só, é o que tem para agora. Peso na mesma ~75kg Segunda foi off geral. Fechei com uns 2.8k kcal Hoje De manhã teve uma rodagem ~1:11hr | 14,27km | D+ 60m | RPE 5-6 | Treino foi agradável, dentro do esforço planejado e do volume de tempo estabelecido Agora de noite musculação, dia 1 - BS + BP A. Warm-up - 3 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Air Squat - 15x B. Back Squat (HB) - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 2x3x94 C. Bench Press - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 4x3x84 D. RDL - 12x60 - 2x10x70 F. Jumpset: F1. Chin-up - 2x10 F2. French Press - 2x15x15 G. Ktbl Swing - 2x15x1pd H. Push-up - 30x I. Sit-up - 25x E só, hoje fecho o dia com uns ~4k kcal Boa noite povo

Compulsão alimentar é uma parada bem desagradável. P/ quem tem problema até aquela panela de feijão frio com aquele pote de farinha e sal é um perigo. Já tive muito problema com isso.

Bom dia gente, Terça fiquei apenas com a corrida e fechei assim: ~3565kcal (~92.2% do GCD | -300kcal) | p161g (18%) / nc471g (52.8%) / f58g (3.3%) / g92g (23.1%) / a14g (2.7%) Quarta pela manhã teve uma rodagem (~1hr), deu para: ~58min | 10,57km | D+ 225m | RPE 5-6 De noite foi musculação, dia 7 - PR + OHP, feito: A. aquecimento com ktbl B. Pendlay Row - 5x52 - 4x64 - 2x3x74 - 10x3x84 C. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 7x5x48 D. Pull-up - 17-13 E. Push-up - 34-27 E só, fechei assim: ~3885kcal (~97.5% do GCD | -100kcal) | p193g (19.8%) / nc499g (51.3%) / f47g (2.4%) / g103g (23.9%) / a14g (2.5%) Quinta de manhã foi uma rodagem, deu para: ~70min | 12,89km | D+ 205m | RPE 5-7 Fiquei apenas com isso no dia, fechei assim: ~3730kcal (~98.6% do GCD | -55kcal) | p174g (18.6%) / nc544g (58.3%) / f76g (4.1%) / g68g (16.3%) / a14g (2.6%) Sexta (hoje) pela manhã teve uma RR, deu para ~40min | 8,23km | D+50m | RPE ~5 De noite musculação Uma leve mudança na rotina, vou largar o IF por um tempo, infelizmente tem se transformado em algo incômodo ao treino da manhã devido a quantidade de alimentos que consumo durante a janta, vou ver se diluindo as kcals com um pós-corrida isso melhora

Pois é Fefe, no fundo no fundo o corpo é um cara bem preguiçoso, vai chegar uma hora que ele pega os macetes de fazer mais com menos =/

Boa tarde senhores e senhoras. Ontem (segunda) fechei assim: ~3145kcal (~98.9% do GCD | -35kcal) | p172g (21.9%) / nc360g (45.9%) / f45g (2.9%) / g102g (29.3%) / a0g (0%) Hoje (terça), pela manhã rolou um fartlek, deu para: 1:16hr | 15,30km | D+ 130m | uns quatro ou cinco tiros, distâncias e tempos variados Antes de almoçar pull-ups e flexões um pouco de #broscience Hidratação/Alimentação endurance Sem entrar nos por menores de peso/bf (alguém muito pesado e com baixo bf <10) e temperatura do dia 1 - Hidratação é totalmente dispensável em treinos curtos (<=1hr), independente da condição climática 2 - Hidratação pode vir a ser dispensável em treinos com duração baixa/moderada (<=1:30hrs) sem que o desempenho fique afetado. 3 - Hidratação pode vir a ser necessário dependendo da quantidade de volume em alta intensidade em treinos com duração moderada (<=1:30hrs) 4 - Hidratação pode ser dispensável em treinos um pouco mais longos (<=2:00hrs) caso o sujeito esteja bem adequado a tal 5 - Alimentação pré/intra é dispensável em treinos com duração moderada (1:30/2:00) e baixa intensidade 6 - Alimentação intra pode ser necessária em treinos com duração moderada (2:00hrs) a depender do volume em alta intensidade utilizado conclusão: não vai dar ruim se ficar sem comer ou beber durante aquela movimentação de ~1hr Para os longuinhos (informações consideradas baseado na turma do ulta, no mínimo +3hrs de treino), procurar: - beber de 0.4 a 0.9lts de água a cada hora - ingerir de 240/260kcal a cada hora (na real isso pode ser customizado) - consumir de 600-800mg de sódio para cada litro de líquido. A título de curiosidade, 1g de sal de cozinha tem uns ~350mg de sódio Parece que existe um limite calórico sustentável antes do corpo começar a usar seus próprios recursos (mesmo com alimentação intra evento) em atividades prolongadas (se mover muito e por muitos dias seguidos) Ao visto o número mágico está entre 2.5x seu TMB, ou seja, se o sujeito tem um TMB de 1900 e ele venha praticando alguma atividade prolongada (alguns bons dias) e que venha fazendo com que ele tenha um GCD >4750, o corpo vai começar a usar parte de suas próprias reservas (gordura/mm) independente se essa quantidade de calorias está sendo reposta durante o dia. Para que isso ocorra tem que ser uma atividade prolongada (ex.: algum evento de endurance que dure 7 dias e todo dia o cabloco vai correr uma distância equivalente a uma maratona). O mais interessante de tudo é que o danado do corpo vai procurar uma forma de evitar esse dispêndio de energia e consumo de suas fontes de reserva, conforme os dias vão passando ele vai diminuindo o GCD através de economia de movimentos, funções de órgãos, respiração...) para que o mesmo não fique tão acima desse "2.5xTMB", seria a adaptação metabólica. Ex.: em um evento de 20 semanas, mediram o GCD ao final da W1 e ao final da W20, lá no final o GCD estava coisa de ~600kcal menor com o sujeito se movendo o mesmo durante todos os dias. Isso tudo foi #ijustknow, brinks, veio daqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 ainda preciso ler com mais atenção, mas a princípio achei o texto sensacional Até mais

Boa noite gente Ontem (domingo) fechei assim: ~4055kcal (~120.3% do GCD | +685kcal) | p201g (19.8%) / nc457g (45.1%) / f56g (2.8%) / g135g (29.9%) / a14g (2.4%) Hoje (segunda) o dia ficou praticamente pela musculação agora pela noite, Dia 6 - BP + DL A. Aquecimento com Ktbl B. BP - 5x52 - 2x5x64 - 6x5x74 C. DL - 4x82 - 2x4x96 - 7x4x110 D. 1-arm Landmine Row - 3x12x25 E. Straight Hanging Leg Raise - 4x8 F. Rear Delt Lateral Raise - 20x7 G. Frog Pump - 50x E só Antes de almoçar algumas barras e flexões e bastante caminhada pelo dia, imagino fechar o dia com umas ~3k kcal

Bom dia gente Ontem acabei não relatando todo o dia de forma correta. Sexta de tarde cortei a boca, na gengiva lá atrás do siso esquerdo inferior (isso que dá mastigar uma bala de halls). Descacetou a porra toda, no mesmo dia inchou bastante, inflamou e tive problemas similares a quem tem pericoronarite do siso. Sexta mesmo já estava com dor no local, mas me alimentei sem grandes problemas. Sábado que encrencou, pois não conseguia abrir a boca muito bem, músculos da mandíbula e pescoço doloridos, não conseguia engolir direito e qualquer coisa que encostasse no local inflamado sobre o dente causava um ardor bem grande. Ainda forcei o almoço com sólido, mas demorei mais de 1hr p/ comer o frango que preparei (haja paciência p/ mastigar), o restante do dia foram com alimentos moles (mingau de aveia, banana amassada, pão molhado no leite... e por aí vai) na tentativa de não ficar sem me alimentar corretamente, mas chegou uma hora que estava incomodando bastante e não rolava mais comer. Além disso acho que tive febre, pois desde o dia que acordei até a hora que fui dormir estava alternando entre leves calafrios e bastante suor. Fechei assim: ~3540kcal (~81.4% do GCD | -810kcal) | p168g (19%) / nc500g (56.5%) / f38g (2.1%) / g88g (22.4%) / a0g (0%) Hoje (domingo) acordei melhor, mas ainda com os músculos da mandíbula um pouco duros, além de um incômodo para engolir e beber água, como uma leve dor no local do corte (mas nada comparado a ontem). Saí para correr de manhã usando a regra dos 15, seria dia de longuinho (1:40-2:00hrs), mas com ~42min decidi interromper o treino, deu para 7,24km e D+ 115m Dava para fechar todo o treino, mas estava suado demais para o pace que estava e para a temperatura do dia, também estava achando a sensação de esforço levemente mais alta. Provavelmente ainda estava com temperatura desregulada e uma pontinha de febre, então o resto do dia será sem atividade física, vou usar o restante da manhã para afazeres domésticos leves (lavar banheiro, roupas, banho no dog...) assim não fico de todo parado. No momento em que escrevo já não tenho problemas iguais de ontem ou da manhã de hoje para abrir a boca ou beber água, então a alimentação - creio fortemente - será adequada. Também irei compensar as kcals de ontem no dia de hoje, assim o meu consumo não vai ficar tão baixo. Vou deixar itens mais sólidos para a janta, durante o almoço vou ver se procuro consumir alimentos mais moles (mingau, frutas, ovos e cerveja), assim dá mais um tempo até desinchar mais o local (no momento o local que antes estava bem inchado e inflamado já não cobre mais o dente). Do mais é continuar higienizando bem o local e aplicando spray antisséptico Assim e com bastante mimimi sobre não conseguir comer, fecho o Micro 4 do mesociclo de descanso. Ao todo 11:35hrs de treino Fiz todos os treinos de musculação adequadamente, ainda falta o dia 6 (segunda DL + BP) e dia 7 (quarta PR + OHP) para fechar o meso de treino antes de subir a carga, mas pelo velocidade do movimento até agora imagino que todos irão subir (ao menos 2kgs, mas irão subir hehehe) Da corrida, só fiquei devendo o dia de hoje, foram 6 treinos: ~5:30hrs | 60,68km | D+ 1065m Irei considerar como uma semana de corte de volume antes de voltar a incrementar o mesmo. É isso aí, tenham um bom domingo

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4015kcal (~99.2% do GCD | -35kcal) | p154g (15.4%) / nc638g (63.6%) / f45g (2.3%) / g84g (18.8%) / a0g (0%) Hoje (sábado) de manhã saí para nadar na praia, somando o aquecimento e treino deu pouco mais de 3km p/ ~1hr Estava sol, água boa, mas um ventinho um tico gelado, saí da água tremendo bagarai (esse foi o máx que já fiquei nadando direto em mar só de sunga) Cheguei em casa, fiz uma horinha, me hidratei bastante e "me alimentei", deu umas 110kcal, 1 banana e 1 maçã, e então 10:45hr fui fazer a rodagem. Hoje sem D+, pernas meio cansadas, deu para: 1hr | 12,31km | RPE 4-6 Agora vou fazer aquele rango bacana e descansar Flws e tenham um bom sábado

Boa noite gente Quarta fechei assim: ~3905kcal (~99.5% do GCD | -20kcal) | p160g (16.4%) / nc571g (58.5%) / f34g (1.8%) / g87g (20.1%) / a18g (3.3%) Quinta de manhã fui fazer o mergulho, fui p/ casa e saí para fazer o treino, deu: ~1hr | 10,77km | D+ 260m Fui uma puxada por morro/trilha mais fechada e depois desci p/ pista em RPE ~7 para matar o resto do tempo, RPE geral ficou em 6-8 Antes de almoçar umas barras e flexões Fechei o dia assim: ~3995kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p156g (15.6%) / nc612g (61.2%) / f73g (3.6%) / g67g (15%) / a26g (4.6%) Sexta (hoje) de manhã fui fazer o treino, tinha uma rodagem curta (30-40min) em RPE 4-5, deu para: ~38min | 6,26km | D+ 200m, RPE dentro do alvo Cheguei em casa e fui fazer uma trilha com meu pai, deu ~1:20hr, ~7,08km e D+ 165m, RPE geral ficou em 4 Antes do almoço barras e flexões Agora de noite foi a musculação, dia 5 - BS + BP, feito: A. BS - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 3x2x102 - 4x4x86 B. BP - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 8x3x84 C. RDL - 4x10x60 D. Tríceps Francês - 4x12x16 (ktbl) | é!!!, fiquei sem sigla =/ E. Jumping Lunges - 40x F. Bíceps Alternado - 20x11 E só

Bom dia gente, Vim aqui só p/ largar a pic. Cedo fui fazer um snorkeling nessa praia aí

Boa noite gente, Terça fiquei apenas com a corrida da manhã, fechei o dia assim: ~3790kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p161g (16.9%) / nc521g (55%) / f39g (2.1%) / g89g (21.1%) / a26g (4.8%) Hoje (quarta), pela manhã teve uma rodagem de 1hr, RPE 4-6. Deu para: 10,27km e D+ 305m e RPE geral ficou em 5. Fiquei bem satisfeito, pois foi praticamente meu antigo treino de hill repeat para RPE 8-9 Agora de noite foi musculação, dia 4 - OHP + PR, feito: A. Aquecimentos com Ktbl B. OHP - 4x38 - 2x4x44 - 5x4x50 C. Pendlay Row - 5x52 - 2x5x64 - 5x5x74 D. Push-up - 30-20 E. Pull-up - 13-12 E só, agora dando uma relaxada com um red ale p/ aliviar o estresse do dia. #flwsVlws