Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4335kcal (~93,1% do GCD | -320kcal) | p164g (15,1%) / nc659g (60,8%) / f48g (2,2%) / g106g (21,9%) / a0g (0%) Fiquei devendo umas kcals aí, desculpas a parte, mas o cansaço foi mais forte que a obrigação de comer. Terminei de almoçar 16hrs, depois fui montar um armário da minha sobrinha (algumas boas horas), depois a levei para tomar sorvete p/ comemorar o fim da gincana da escola, cheguei em casa ainda mandei um panelaço de macarrão, mas estava caindo de sono antes de terminar de comer, daí apaguei antes de matar essas kcals que faltavam Hoje (domingo) dia de longo, programado 2hrs com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: ~2:02hrs | 20,12km | D+ 465m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Hoje estava quente demais, acabei saindo um pouco mais tarde para o treino devido a uns compromissos logo cedo e peguei um sol forte já. Um pouco mais lento, mas foi. Fechando as 2 puxadas o resto foi "me arrastar" até fechar o treino. Treino a base de 2 paçoquitas (40min e 1:20hr) Acho que finalizo o dia com umas 4600kcal Fica o registro de hoje (foram 5 voltas nesse morro daí, além do restante de volume por flat) _________________ Com isso fecho o micro 5 de treino Foram 11 treinos divididos em ~13:16hrs Fiz todos os treinos alvos, todos adequado (salvo pelo DL que faltou grip - mas fiz tudo que deveria, pensando em começar a voltar a usar straps para o sets com % mais altas - ou quem sabe voltar a usar mixed ou hook grip). Acho que da corrida, esse foi o melhor micro que tive, foi o com menor volume de tempo, mas com mais volume de quilometragem e D+, então fiquei bem satisfeito... Vamos ver até o final. Flws e tenham um bom domingo

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4280kcal (~103,7% do GCD | +155kcal) | p179g (16,7%) / nc619g (57,8%) / f70g (3,3%) / g85g (17,9%) / a26g (4,3%) Hoje (sábado) De manhã natação, deu para ~1,5km | foram uns ~550m livre + ~150 moderado + 4x (60+60) de tiro/descanso + o restante livre Conheci um iron lá, cara de são paulo, me viu nadando, daí foi perguntar a distância da praia e da boia. Papo vai papo vem acabei nadando um pouco com ele e rolou aquelas dicas bacanas enquanto o cara me vigiava, #topzeira Pouco depois de meio dia corrida, começar a colocar pelo menos 1 treino no sol forte, deu para: ~1:18hr | 13,34km | D+ 365m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados Sem mais atividades por hoje, imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

Boa noite gente Quinta fechei assim: ~4885kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p197g (16,1%) / nc738g (60,4%) / f83g (3,4%) / g98g (18%) / a14g (2%) Hoje (sexta) de manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 11,79km | D+ 55m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Deveria ter feito em morro, mas estava sentindo o corpo cansado, então foi um bem soltinho por asfalto e terra Agora de noite musculação, dia 1 - DL + OHP (era para ser dia 3, mas ajustando as weeks devido à semana passada, os dias ímpares estão com atraso) A. Deadlift - 5x86 - 4x102 - 2x3x116 - 2x2x132 - 3x3x124 | Senti a grip bem ruim, fraca mesmo, o movimento do corpo estava ok, mas a grip deu uma zoada no movimento B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x52 - 4x3x58 C. Back Squat - 10x64 - 8x70 - 2x6x84 D. 1-arm landmine row - 10x24 - 10x27 - 2x8x29 E. Finisher - Fran (acompanhando o @Schrödinger) - 9:23min | Esse foi meu primeiro contato com essa girl, pqp!!!! Eu pensei umas 2x antes de iniciar, pois estava sentindo o corpo cansado e a chance de me machucar era bem alta, mas #tacalePau Imagino fechar o dia com pouco mais de 4000kcal Flws e boa noite

Se tiver culhão também faço no fim do treino. daí ficamos nós 2 nos lamentando

Não lembro de ter colocado por aqui... mas segue meu cantinho #emConstrucao

Não deu.... Usei o horário do almoço e fui nadar XD Fui de nadadeira: 350m + 800m + 350m Também rolou uma corrida de 1.5km para ir e 1km para voltar. Mar bem mexido, bastante vento na praia, mas foi. Sentindo os braços/ombros soltinhos, o volume realizado com o palmar nas semanas anteriores a prova já se pagou. Não senti fadiga nos ombros e tríceps, gg Ajustando as kcals, agora imagino fechar com pouco mais de 4500

Bom dia Ontem fechei assim: ~4210kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p187g (17,8%) / nc583g (55,4%) / f59g (2,8%) / g102g (21,7%) / a14g (2,3%) Hoje (quinta), tinha um workout programado, 1:30hr com uma puxada de 30 minutos a um RPE 7, feito: ~1:30hr | 15,11km | D+ 480m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esfoço programados. A pernada de 30 foi boa, toda por morro, sobe desce até fechar os 30 min. Depois fui para outro morro fechar o volume de treino Creio não fazer nada mais por hoje, se for assim fecho o dia com pouco mais de 4000kcal Flws e tenham boa quinta

Boa noite gente Segunda de manhã uma rodagem de recuperação, ~1:00hr | 9,88km | D+ 245m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado Era para ter feito um treino de natação nesse dia, mas como na terça iria para o Rio a trabalho, então tive de puxar a musculação para cá. De noite musculação, dia 2 - BS + PR, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Air Squat - 15x B. Warm-up - 3 rounds: B1. Ktbl Swing - 12x1pd B2. Sit-up - 12x B3. Rear Delt Lateral Raise - 12x7 C. Back Squat - 5x64 - 2x5x78 - 3x5x90 D. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x68 - 3x5x80 E. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd F. GM - 10x52 - 2x8x64 H. Bench Press - 10x58 - 8x64 - (6-10)x74 Fechei o dia assim: ~3965kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p179g (18,1%) / nc598g (60,3%) / f64g (3,2%) / g81g (18,4%) / a0g (0%) Terça dia off, fechei assim: ~2875kcal (~104,9% do GCD | +135kcal) | p190g (26,5%) / nc258g (35,8%) / f44g (3%) / g100g (31,4%) / a13g (3,2%) Hoje (quarta), de manhã uma rodagem, feito: ~1hr | 12,72km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do vbolume de tempo e esforço programado. 1 stride de 20" a cada 5' corridos No horário do almoço natação, deu para 1.25km, ainda sem workouts, soltinho, a partir de sábado começo a organizar melhor os treinos Imagino fechar o dia com pouco mais de 4100kcal Flws e boa noite

Vlw, isso deu um ânimo danado. Continuar nesse ritmo até metade do ano que vem e vai ficar bacana demais __________________ Registro lá do dia do evento, saindo do terceiro trecho de natação para encarar um morro

Bom dia gente Sábado fechei assim: ~5450kcal (~97,7% do GCD | -125kcal) | p213g (15,6%) / nc741g (54,4%) / f56g (2%) / g159g (26,3%) / a13g (1,7%) Domingo, de manhã uma rodagem de leve, feito: ~1hr | 11,73km | D+ 20m | RPE 4-5 Fechei o dia assim: ~3780kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p234g (24,8%) / nc298g (31,6%) / f41g (2,2%) / g148g (35,2%) / a33g (6,3%) ------------------------------------- Com isso fecho o 4º micro de treino, foi praticamente uma week off e a prova no sábado Só fiz um treino de musculação e mesmo assim foi reduzido, mas foi bem adequado Quinta deveria ter feito o dia 1 de DL + OHP, mas acabei ajudando meu pai a carregar telhas para o andar de cima da casa dele, daí valeu como um belo treino, achei adequado não forçar mais o corpo, mas ajustando os dias compenso esse dia até o final do meu "macrinho" de treino Registro do story (o número da blusa deu sorte kkkkkk - o percurso está 2 posts acima) Agora começando o meso 2, as corridas terão um foco mais em "long tempo run", puxadas de 20-30min a um RPE 7. Momento de consolidar os tiros e tempo runs e acumulando um tico a mais de volume em relação ao meso anterior Além disso, manter a constância dos treinos de natação no mar - ao menos 2 workouts na semana e 1 longuinho/solto. Amanhã preciso ir ao Rio a trabalho novamente, então já ajustei a semana para não perder os treinos chaves. Flws e boa segunda

Voltei Quarta, fechei o dia com ~3330kcal (~101,6% do GCD | +55kcal) | p169g (20,3%) / nc457g (54,9%) / f64g (3,8%) / g67g (18%) / a14g (2,9%) Quinta, de manhã corridinha, não tinha como nadar (queria ter feito um aquatlhon), deu para: ~50min | 9,98km | D+ 70 | RPE 4-5 | Treino bem adequado e dentro do esforço pretendido De noite teria de treinar, dia 1 OHP + DL. Mas acabei indo ajudar meu pai a carregar umas telhas (valeu como treino), daí ajusto os dias de treino para fechar direitinho esse meso (os treinos de sexta só vão ficar fora de ordem) Fechei o dia assim: ~3710kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p160g (17,2%) / nc545g (58,7%) / f64g (3,4%) / g85g (20,6%) / a0g (0%) Sexta, dia off geral, precisei pegar estrada a trampo. Fechei assim: ~2845kcal (~103,8% do GCD | +105kcal) | p187g (26,3%) / nc305g (42,9%) / f23g (1,6%) / g92g (29,2%) / a0g (0%) Hoje, dia do fucking swim run. Foram ~21,49km e fechei em ~2:56hrs ~18km de corrida com ~520m de D+ ~3,49km de natação C - 0,49km | N - 1,11km | C - 4,3km (D+ ~140m) | N - 0,58km | C - 4,44km (D+ ~120m) | N - 0,43km | C - 2,21km (D+ 120m) | N - 0,53km | C - 2,54km (D+ ~95m) | N - 0,845km | C - 4,02km (D+ ~35m) Para as 6-7 semanas de intensivo de natação, tá bom abeça hehehehe Imagino fechar o dia com pouco além de 5k kcal Flws e tenham um bom sábado

Só vim aqui p/ largar essa: ~22k totais (trail run + natação) em 2:56hrs (2 paçoquinhas, 2 almofadinhas de doce de leite e 15g de uvas-passa com sal. #intra-treinoDasGalaxias deu umas 410kcal) 3º no geral =D Fiquei atrás de um ultrarunner e de um ironman, tá bom bagarai

Boa noite gente, antes de descrever os dias, 2 coisas: 1 - Decidi que nessa semana farei apenas os main lifts nos 2 treinos (além dos aquecimentos) 2 - Dei uma cortada de leve no volume das corridas que tinha pela semana Domingo fechei assim: ~4850kcal (~101,7% do GCD | +80kcal) | p159g (13,1%) / nc733g (60,4%) / f53g (2,2%) / g110g (20,3%) / a27g (4%) Segunda pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 9,88km | D+ 250m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Fechei assim: ~3770kcal (~103,3% do GCD | +120kcal) | p158g (16,8%) / nc555g (58,9%) / f55g (2,9%) / g79g (18,8%) / a14g (2,6%) Terça de manhã teve natação e logo em seguida uma rodagem de recuperação Natação: 1,15km Corrida: ~33min | 7,12km | D+ 40 | RPE 4-5 De noite musculação, dia 7 - PR + BS A. Warm-up - 2 rounds A1. Chin-up - 6x A2. 1-arm Db OHP - 15x7 A3. 1-leg KTBL RDL - 10x1pd A4. Sit-up - 10x A5. "Air-squat" - 10x | com a barra de 12 B. Pendlay Row - 5x56 - 4x68 - 2x3x78 - 10x3x90 C. Back Squat - 5x62 - 2x5x76 - 7x5x88 E só, os lifts foram bons. sq teve um movimento bem veloz, mesmo descansando quase 30% menos nos sets, tinha marcado de sair com uns amigos para trocar uma ideia, cerva e burgues, daí estava com o treino meio apertado. Fechei assim: ~4050kcal (~100,0% do GCD | +0kcal) | p207g (20,5%) / nc368g (36,3%) / f48g (2,4%) / g153g (34%) / a39g (6,8%) Alguma coisa passou ou ficou para trás pelas estimativas, mas não fugiu do que joguei na planilha não Com isso fecho 1 ciclo de treino de musculação, achei que dava para subir 2,5% na TM em cada um dos 4 lifts e segue o jogo. ----------------------------------- Hoje (quarta) - Rodagem de recuperação pela manhã: ~32min | 5,65km | D+ 110m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço Na real hoje eu queria fazer uns 3 voltas de natação + corrida na praia. Mas estava bem frio para nadar sem o wetsuit, acabei indo correr, então amanhã tento isso Imagino fechar o dia com ~3100kcal Semana off é um saco, agonia do corte de volume de treino, além de comer menos ='( E essa ainda está com um corte de volume um pouco maior do que o normal, daí a cabeça endoida Flws e boa noite

Do rolê de hoje

Boa tarde galera rsrsrsrs, a regra é clara, se não treinou o seu esporte principal e o que fez não foi exaustivo, então é dia off ______________ Quinta fechei assim: ~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p202g (17,6%) / nc580g (50,6%) / f62g (2,7%) / g148g (29%) / a0g (0%) Sexta Pela manhã fiz uma rodagem de recuperação, deu para: ~1hr | 8,57km | D+ 325m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados De noite musculação, dia 6 - DL + OHP, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. push-up - 15x A2. Hanging Knee Raise - 10x A3. Jumping Lunges - 20x A4. Biceps - 10x11 B. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 4x4x50 - 3x5x54 C. DL - 4x84 - 2x4x98 - 7x4x114 D. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-10)x68 E. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd F. BS - 2x10x70 E só, fechei o dia assim: ~4215kcal (~106,7% do GCD | +265kcal) | p256g (24,2%) / nc488g (46,3%) / f42g (2%) / g129g (27,5%) / a0g (0%) Sábado Pela manhã foi o último dia de simulado do swim run. Treino com natação mais curta, mas intensidade um pouco mais alta (foco em treinar a transição água x terra e terra x água) O treino todo deu para 12,62km de corrida com 265m de D+ e 1,4km de natação Fechei o dia assim: ~4385kcal (~103,9% do GCD | +165kcal) | p177g (16,2%) / nc639g (58,3%) / f66g (3%) / g89g (18,4%) / a26g (4,2%) Hoje (domingo) Dia de longuinho e tempo run, programado 2hrs com e puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:04hrs | 20,58km | D+ 490m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, as 3 puxadas foram muito boas, as 2 primeiras foram por morro, a 3ª por plano. Depois fui matar volume em morro Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4500kcal ___________________________ Com isso fecho o meu terceiro micro de treino, foram 14,20hrs dividido em 13 treinos O de quarta foi uma sessão de musculação leve, quinta, usei o horário de almoço para treino (compensei o volume de corrida que devia devido ao "problema" de terça e fui para praia e nadei um pouco), já o o de sábado foi uma atividade mista de swim run. Amanhã inicio o micro 4, off em corrida. Se fosse executá-lo como planejado, teria um workout no domingo de tempo run com 3x12', todo o resto dos treinos seriam de RR Só que a prova do swim run é no sábado (e sexta sei que pego estrada devido ao trampo), então vou ajustar os dias e ver no que vai dar. A principio a musculação de sexta (dia 1 de DL + OHP) passa para quinta (devido ao trabalho) e talvez execute apenas os main lifts (e ainda - talvez deixe para fazer o DL na manhã e OHP na noite) Flws e tenham um bom domingo

lance de tirar RM é que tem que vir naquele dia que tu não planejava fazer

Da RR de hoje...

Boa noite gente Terça fechei assim: ~4095kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p187g (18,3%) / nc577g (56,3%) / f53g (2,6%) / g94g (20,6%) / a13g (2,2%) Quarta foi dia off De manhã nadei um pouco, alguns tiros (6x1' + 1'x2') deu ~1km, descansei mais que nadei De noite fiz uns calistênicos e exercícios para os músculos menores (além de uma caminhada) Fechei assim: ~3520kcal (~104,3% do GCD | +145kcal) | p195g (22,2%) / nc424g (48,2%) / f49g (2,8%) / g105g (26,8%) / a0g (0%) Hoje (quinta) pela manhã workout de corrida, 1:20hr com 5'x3' a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 105m | RPE 10 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, achei os tiros "bem bons". Aqueci uns 18', mandei os tiros (com 3' de recuperação) e depois fui rodar p/ matar o volume do treino. Usei a hora do almoço para treinar e fui nadar um pouco, aproveitei e matei o volume de corrida que fiquei devendo da terça Corrida = ~21min | 4,21km | D+ 30m | RPE 5-6 + Natação = ~17min | 0,8km | RPE 5-6 Imagino fechar o dia com algo próximo a 4500kcal Flws e boa noite

Atualmente minha RM (ao menos para os cálculos) do BS está em 126. Esse aí foi o dia 5 - para o BS usei a opção A: 5x50% | 4x60% | 2x3x70% | 8x3x80% Assim que comecei essa rotina (trail, natação e essa template de musculação) eu dei um deload na porra toda, pois eu não sabia como iria ser a recuperação, mas desde então subiu ~12kg no bp, 6 no ohp, 18 no BS e 12 no DL - ao todo fiz 5 avaliações (basicamente o fechamento do ciclo de musculação) para incremento das cargas. Achei que os incrementos foram satisfatórios (levando em conta que tbm baixei uns 6kg desde o ano passado), recuperei minhas máximas de BP, DL e OHP. O Back Squat ainda preciso recuperar uns 10kg (da época que não corria). venho usando esses números para os treinos (terça que vem faço o dia 7 e faço uma nova avaliação de incremento das cargas): BP/PR 112 | OHP 72 | DL 152 | BS 126 A template da musculação está aqui (mas dei uma mudada no macro já, e venho fazendo fb 2x/week usando BS+ PR e DL+OHP): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/94/?tab=comments#comment-3035948

Boa noite galera Domingo fechei assim: ~4475kcal (~97,6% do GCD | -110kcal) | p167g (14,9%) / nc745g (66,6%) / f53g (2,3%) / g70g (14,1%) / a13g (2%) Segunda - pela manhã natação, foram 3x (6' livre + 4' com Palmar) + alguns minutos para arrefecer, deu para ~1,5km. Novamente dia de muito vento (tenho dado azar com as segundas). Deveria fazer 4-5 rodadas, mas tive de dar uma encurtada e fazer logo a rodagem ainda pela manhã que deveria ser feita meio-dia ou de tardinha, pois já tinha compromisso agendado para esses horários. Logo em seguida a rodagem de recuperação, ~45min | 7,84km | D+ 152m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Fechei o dia assim: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p160g (16,5%) / nc561g (57,7%) / f48g (2,5%) / g101g (23,3%) / a0g (0%) Hoje (terça) - pela manhã rodagem, tinha 1:10hrs a um RPE 5-6, feito: ~55min | 11,83km | D+ 35m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, a partir do minuto 10, um stride de 20s a cada 5 minutos. Fiquei devendo 15 minutos devido a imprevisto (?). Na quinta faço um 2-a-day e compenso no final da tarde com um RR de ~20-25 minutos. Do mais felizão, pois estou rodando com meu pace de tempo run do início do ano Agora de noite musculação, dia 5 - BS + PR, feito: A. Warm-up - 2 rounds: A1. Chin-up - 6x A2. Sit-up - 10x A3. Ktbl Swing - 14x A4. Push-up - 18x B. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 3x2x96 - 4x4x84 C. Back Squat - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 8x3x100 D. OHP - 2x10x40 E. Front rise - 20x15 - 12x20 | com anilha F. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-10)x76 E só, fecho o dia com umas 4000kcal, ou algo bem próximo

isso, se tu carrega 20% do seu peso a mais (ex.: caboblo de 80kg carregando 16), então o custo final aumenta em 20% pode ter sido a forma como usou a mochila, pode ter encurtado a expansão da caixa torácica daí ficou mais difícil de respirar

é praticamente um ruck sack com melhor distribuição do peso no corpo (diferente da mochila rsrsrs, que se não montar direitinho, tem gente que ferra as costas) "queima de gordura" é estilo herbalyfe kkkkk. basicamente a % a mais de peso que tu carrega do seu bw é % a mais de gasto com caminhada

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4845kcal (~102,7% do GCD | +130kcal) | p196g (16,1%) / nc654g (54%) / f55g (2,3%) / g127g (23,6%) / a27g (4%) Hoje (domingo), dia de longuinho, programado 2hrs com 3 puxadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:03hrs | 20,24km | D+ 485m | RPE 8-9 Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, aqueci uns 15 e mandei as puxadas, as 2 primeiras foram por D+, a última foi em terreno mais flat. Esses treinos de tempo run (acima de 8') sempre me dáo um treco, se loco!!! O corpo está um caco Imagino fechar o dia com pouco mais de 4600kcal Fica o registro (aqui já estava rodando p/ fechar o volume de tempo). Pistol, igual a cada __________________________________________ Com isso fecho o 2º micro de treino Foram ~13:52hrs divididos para 10 treinos (o de sábado foi um swim run) Todos os treinos alvos realizados e bem executados | musculação foi toda ok também, achei o movimento dos 4 lifts bem estáveis nos últimos sets (se manteram tão velozes quanto nos primeiros sets)

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3910kcal (~101,7% do GCD | +65kcal) | p164g (16,7%) / nc630g (64,4%) / f68g (3,5%) / g67g (15,4%) / a0g (0%) Hoje (sábado), dia de treino misto e com a turma. Simulado de Swim Run Feito: 13,8km de corrida com 440m de D+ e 2.15km de natação C 1.1k -> N 0.5k -> C 3.42k (D+ 125m) -> N 0.55k -> C 1.1k (D+ 60m) -> N 0.55k -> C 6.5k (D+ 195m) -> N 0.55k -> C 1.68k (D+ 60m) Imagino não fazer mais nenhuma atividade física por hoje, e creio que feche o dia com pouco além de 4500kcal Flws e tenham um bom final de semana

Opa, sim cara, esse é o inconveniente hehe, quando saio para treinar nesses lugares sempre rola de voltar arranhado/cortado (ou com espinho) ali na altura dos tríecps ou nas canelas/panturras. Por causa do suor, do sol e do meu tom de pele sempre ficam os riscos mais claros logo que cicatriza, quem para perto e presta atenção vai ver que meus braços tem vários risquinhos por causa disso (pernas tbm, mas os cabelos disfarçam)