Ricardo Queiroz

Boa noite gente Último treino relatado foi o de segunda Terça pela manhã teve rodagem, tinha 1:10hr a um RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,45km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, a partir de 10min, 1 stride de 20s a cada 5min | foto ali em cima De noite foi musculação, dia 3 - BS + PR, feito: A. Warm-up - 2 rounds: A1. 1-leg RDL - 12x1pd A2. 1-arm OHP - 12x11 A3. GHanging Knee Raise - 12x A4. Air SQ - 15x B. Pendlay Row - 5x56 - 4x64 - 2x3x78 - 6x3x90 C. Back Squat - 5x70 - 4x82 - 2x3x94 - 3x2x108 D. Bench Press - 10x56 - 8x62 - (6-9)x72 E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd F. Good Morning - 10x50 - 2x8x62 Fechei o dia com ~4295kcal (~103,2% do GCD | +135kcal) | p177g (16,4%) / nc663g (61,8%) / f63g (2,9%) / g90g (18,9%) / a0g (0%) Quarta, foi dia off geral, era para ter feito um treino de natação aqui, mas achei adequado descansar Fechei assim: ~2940kcal (~103,3% do GCD | +95kcal) | p155g (21,1%) / nc369g (50,2%) / f46g (3,1%) / g84g (25,6%) / a0g (0%) Quinta de manhã rolou workout de corrida, 1:20hr com 4x3' por D+, feito: ~1:21hr | 14,76km | D+ 300m | RPE todos | treino dentro do volume de tempo e esforço planejados. As puxadas de 3 foram ótimas | foto ali em cima No almoço fui nadar, fui correndo até a praia (~1.5 a 2km com ~60m de D+), nadei e voltei correndo, feu para 10' de aquecimento + 5x1'+1' + 10' de arrefecimento, foram 1,34km Fechei assim: ~4665kcal (~96,1% do GCD | -190kcal) | p201g (17,2%) / nc548g (47%) / f42g (1,8%) / g156g (30,1%) / a26g (3,9%) Sexta (hoje) de manhã rolou uma rodagem de recuperação, tinha 1hr programado, fui com um amigo. Deu para: ~1:01hr | 7,91km | D+ 255m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Agora de noite musculação, dia 4 - DL + OHP, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. Push-up - 15x A2. Air SQ - 15x A3. Rear Delt Lateral Raise - 15x11 B. Deadlift - 5x76 - 2x5x92 - 5x5x106 C. OHP - 4x40 - 2x4x46 - 5x4x54 D. Back Squat - 10x62 - 8x70 - 2x6x82 E. Ktbl 1-arm Row - 10x1pd - 3x10x1.5pd E só, imagino fechar o dia com umas 3900kcal Flws e boa noite (ainda devendo a pic das costas)

Bem, tem bastante tempo que não coloco nudes, mas é isso aí... cheio de sombra, mas melhor que nada. Outra dessa em alguns anos #hue outro dia coloco das costas (que esqueci de tirar)

Do treino de hoje, tiros de 3' em morro (aí já estava na fase de rodagem p/ matar o volume)

Bom dia gente Domingo fechei assim: ~4690kcal (~102,1% do GCD | +95kcal) | p172g (14,7%) / nc710g (60,6%) / f51g (2,2%) / g107g (20,5%) / a14g (2,1%) Segunda de manhã foi natação, foram 4x de 6' Live + 4' c/ Palmar. 40 minutos totais e ~1.8km. Estava ventando demais (no nível de o vento arrastar o braço quando saia da água - de palmar era uma merda), então foi um belo desafio (pic da praia do treino acima) De tardinha saí para a rodagem que tinha de fazer, foram: ~45min | 8,37km | D+ 200m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e levemente acima do esforço planejados Fechei o dia assim: ~4290kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p170g (15,8%) / nc642g (59,9%) / f46g (2,1%) / g106g (22,2%) / a0g (0%) Mais tarde (ou amanhã) venho colocar os treinos de hoje. Mas fica o registro da corrida de agora de manhã ps.: vai ter foto nessa bagunça praticamente todo dia

Registro do final do treino de natação da manhã

Boa tarde gente Opa cara, bem vindo, e fica a vontade aí p/ interagir no diário ___________ Ontem fechei assim: ~4895kcal (~102,8% do GCD | +130kcal) | p165g (13,5%) / nc813g (66,4%) / f63g (2,6%) / g84g (15,5%) / a14g (2%) Hoje (domingo), tinha longo programado, 2hrs com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2hrs | 19,72km | D+ 515m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 3 pernadas de 8 minutos foram boas, na medida (1 foi por D+, outra em plano, outra começou em plano e fechou em morro). Depois fui fechar volume em morro (uma boa parte por um local com trilha mais técnica, bastante raiz pelo chão e corrida agachado) Imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal Ficam registros de hoje _______________ Com isso fecho o micro 1 do programa de treino Foram 13:23hrs divididos em 12 treinos (no sábado foi um swim run). Todos os treinos alvos foram realizados adequadamente

Boa tarde galera Quinta fechei assim: ~5140kcal (~98,5% do GCD | -75kcal) | p202g (15,7%) / nc765g (59,5%) / f61g (2,4%) / g118g (20,6%) / a13g (1,8%) Sexta de manhã houve rodagem: ~1hr | 9,51km | D+ 270m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados De noite musculação, dia 2 - DL + OHP, feito: A. Warm-up - 2 rounds: A1. Air Squat - 20x A2. Biceps - 15x7 A3. Push-up - 20x B. DL - 5x76 - 2x5x92 - 3x5x106 C. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 3x5x50 D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd E. Back squat - 2x10x70 F. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-8)x72 Fechei assim: ~4155kcal (~103,3% do GCD | +130kcal) | p189g (18,2%) / nc569g (54,8%) / f50g (2,4%) / g104g (22,5%) / a13g (2,2%) Hoje (sábado), de manhã teve treino com amigos, swim run, deu para 9,51km de corrida com 405m de D+ e 1,17km de natação (corrida -> natação -> corrida -> natação -> corrida) Ainda agora dei uma caminhada para fechar volume de tempo do dia, foi 5,38km com D+ 365m Sem mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com pouco mais de 4400kcal

Boa noite gente Segunda fechei assim: ~4465kcal (~102,3% do GCD | +100kcal) | p197g (17,6%) / nc619g (55,4%) / f52g (2,3%) / g113g (22,9%) / a11g (1,7%) Terça de manhã foi natação, workout de força, palmar (deveria ser feito na quarta) | Foram 10min de aquecimento e drills + (livre - 2x2' + 1x4') + (palmar 2x1' +4x2' + 2x4') + livre 2-3'. Deu para pouco mais de 1.4km (tempo um pouco frio) De noite foi musculação, dia 1 - PR + BS, feito: A. warm-up - 2 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Ktbl Swing - 10x1pd A3. Push-up - 15x B. Back Squat (HB) - 5x62 - 4x76 - 2x3x88 - 4x3x100 C. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90 D. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-11)x76 E. OHP - 2x10x40 F. Front rise - 12x7 - 12x15 | 1º unilateral com halter, segundo com 2 mãos na anilha Fechei assim: ~3700kcal (~102,2% do GCD | +80kcal) | p161g (17,4%) / nc538g (58,1%) / f47g (2,5%) / g90g (22%) / a0g (0%) Quarta foi o dia que precisei ir p/ RJ a trabalho, até acordei 4hrs com o intuito de fazer a rodagem de ~45min as 5 hrs para sair de casa as 6hrs. Mas estava me sentindo cansado, preferi dormir mais um pouco até 5:10hrs. acabou que a carona atrasou um pouco, e se eu saísse 5:40 para correr conseguiria fazer o treino, antes de sair de casa =( Faz parte, fechei o dia assim: ~2775kcal (~102% do GCD | +55kcal) | p191g (27,5%) / nc277g (39,8%) / f32g (2,3%) / g94g (30,4%) / a0g (0%) Hoje (quinta), dia de compensar alguns treinos - De manhã foi dia de workout de corrida, tinha 1:20hr programado com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10. Feito: ~1:20hr | 15,22km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 10, mandei uns 5 strides de 20segs e depois tiros (foram de 700-800m) e então fui matar o resto do volume de treino, o último tiro que foi uma bela de uma merda rsrsrsrs, mas foi. - Usei a hora do almoço para nadar, deu para 1,23km | Bem soltinho, bem de boa, mas estava bem frio ? - Fechei agora a noite com uma rodagem de recuperação (estava devendo 45min), ~52min | 10km | D+ 10 | Treino dentro do esforço, contudo levemente acima do volume de tempo, para compensar o que faltava da segunda Fecho o dia com pouco mais de 5k kcal Fica o registro de hoje de manhã recriei minha antiga acc (mesmo user ainda estava dando sopa) p/ acompanhar os eventos esportivos aqui da região

tá muito bem, daqui a pouquinho já bate aquele marco do sub20

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4445kcal (~97,7% do GCD | -105kcal) | p168g (15,2%) / nc633g (57%) / f52g (2,3%) / g109g (22,1%) / a21g (3,4%) ______________ Esqueci de colocar ontem, mas as TM para o próximo meso de treino são as seguintes BP/PR: 112 | +2 OHP: 72 | mantive, não achei o fechamento do meso anterior muito adequado, para as últimas semanas senti os 80%+ ficando com movimento lento (apesar disso fechei tudo que deveria ter feito), provável que tenha sido má-gestão com a natação, pois foi quando aumentei a frequência. Agora que consegui desenhar uma template mais adequada acho que o movimento sairá melhor BS: 126 | +4, acho que é o terceiro meso que sobe +4 direto. Eu havia dado um deload responsa assim que comecei esse esquema de treino DL: 152 | mantive. Achei o movimento da penúltima semana bem lento, preferi segurar obs.: no meu macro de treino tem um total de 8 micros (semana), divididos em 2 mesos, primeiro meso rodo mais velocidade para a corrida, segundo mais volume. Dá para rodar 2 mesos da template de musculação nesse período (precisa de um total de 7 treinos, para mim isso dá 3 semanas fechadas e 1 dia) ______________ Essa semana pego estrada na quarta devido ao trabalho, então precisei ajustar alguns treinos de corrida e natação, no fim dá p/ encaixar tudo certinho. Hoje (segunda) De manhã natação (como programado), 10min de aquecimento/drills + 2x5' + 2x10. Deu para ~1,65km Usei a hora do almoço para o treino de corrida (puxei o treino que deveria ter sido feito amanhã - hoje deveria ter sido ~45min de rodagem de recuperação que vou tentar encaixar na quarta de madruga antes de pegar estrada), era 1:10hrs a um RPE 5-6 em flat. Feito: ~1:03hr | 13,36km | D+ 80m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, contudo levemente abaixo do volume de tempo (durante a semana acomodo esses minutos por outros treinos) Sem mais atividades físicas por hoje (talvez barras a noite), imagino fechar o dia com 4200+ kcal Flws e tenham uma boa segunda

Boa tarde gente, Quarta não fui caminhar, preferi descansar e fechei assim: ~3375kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p164g (19,4%) / nc503g (59,6%) / f57g (3,4%) / g66g (17,6%) / a0g (0%) Quinta rolou uma rodagem pela manhã, feito: ~45min | 8km | D+ 125m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Era dia no qual tinha um treino livre ou descansaria. Preferi descansar, fechei o dia assim: ~3185kcal (~93,5% do GCD | -220kcal) | p181g (22,7%) / nc406g (51%) / f36g (2,3%) / g85g (24%) / a0g (0%) Sexta de manhã uma rodagem, feito: ~1hr | 11,12km | D+ 165m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo, mas levemente acima do esforço planejados Fecheo o dia assim: ~3720kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p193g (20,8%) / nc465g (50,1%) / f56g (3%) / g97g (23,5%) / a14g (2,6%) Sábado foi treino de swim run coma turma (nesse dia deveria ter feito uma natação leve e 1hr de rodagem em RPE 4-5) No sim run foi: 12,21km | D+ 380m | Natação 1,5km | 3 pernadas e 2 braçadas Fechei assim: ~4480kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p176g (15,7%) / nc660g (58,9%) / f69g (3,1%) / g100g (20,2%) / a14g (2,2%) Hoje (domingo), dia de longuinho, 2hrs com duas pernadas de 25min a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 21,1km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, estava um pouco cansado e preferi fechar sem fazer o opcional de +5% de volume de tempo, as pernadas foram boas. Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4300kcal _______________ Com isso fecho o micro 8 (off de verdade) e última semana do macro de treino planejado Foram 8:37hrs espalhados por 8 treinos No dia de sábado foi um treino misto de swim run Amanhã inicio um novo macro de treino (novamente de 8 semanas), só que agora vou ver se começo a testar manipulação de calorias e macros em algumas weeks. 3 itens a serem trocados/avaliados: 1 - trocando o BP por PR na rotina de treino, aquele passa a ser assist 2 - Começar a manipular kcal e macros de acordo com o micro de treino (vai ser um belo de um teste) 3 - No micro 4 (uma semana meio que descanso - ao menos dos aeróbios), eu terei de ajustar alguns treinos (um de musculação - DL + OHP, que seria na sexta e passa para quinta e um workout de corrida, que seria no domingo e passa para o sábado), pois tudo dando certo a prova de swim run será realizada no sábado e esse será considerado o dia de pauleira do workout de corrida. Do mais segue o jogo Vlws, flws ps.: voltei a fazer barras quase que todo dia, daí não relato ali na rotina, mas tá saindo.

misdebinha, pelas informações que colocou, do volume de tempo e distância, então imagino que intensidade esteja bem baixa e ainda não esteja se arriscando com treinos de volicidade/hiit. Ajusta suas kcals e segue o jogo se estiver se sentindo cansada tenta encaixar melhor seus cardios em outros horários um pouco mais afastados da musculação, se não conseguir isso então tenta deixar a maioria para o seu pós-upper

Bom dia gente Segunda fechei assim: ~3910kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p159g (16,3%) / nc563g (57,7%) / f47g (2,4%) / g103g (23,6%) / a0g (0%) Terça de manhã uma rodagem de recuperação, ~45min | ~7,9km | D+ 170m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Fechei o dia assim: ~3565kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p181g (20,3%) / nc437g (49%) / f66g (3,7%) / g107g (27%) / a0g (0%) Hoje (quarta) de manhã foi natação, dia de workout de força ~10min de aquecimento e drills + livre (2x2' + 1x4') + palmar (2x1' + 4x2' + 2x4') + 5' livre. Deu para 1,65km Ainda tenho ombros e tríceps bem pouco resistentes, mas estão bem melhores do que 2 semanas atrás. Talvez use o horário do almoço para uma caminhada, ainda não sei.

Isso, deixo os 350 e tiro até 100 dependendo se fiz todos os sets das assists (mais desencargo de consciência) Achei um valor razoável, mesmo passando mais de 1hr no treino descanso bastante, se considerar que tem dia que são p/ mais de 20 working sets nos 2 lifts, daí já viu... Passo mais tempo sentado/lendo do que treinando Opa, seja bem vindo Alan.

#hu3 GCD base + caminhada no dia (9,71km = 361kcal) + corrida (26,79km com D+ 537m = 2308kcal) Isso aí deu 4782kcal (sem ajuste de tef), P/ compensar o TEF dos macros que mandei precisei ingerir +431kcal, e fiquei devendo 130kcal no dia = 4782 + 431 - 130 = ~5085 É que "meu app" vai ajustando o tef conforme vou adicionando os alimentos, então o tef de todo dia é ajustável baseado no que vou consumindo Eu estava com preguiça de comer, sempre fico sem apetite depois de um longo (não entendo isso), então almocei bem tarde e 2hrs depois já tive que "jantar", seleção de alimentos acabou sendo algo mais denso p/ bater caloria mesmo O aproximado do dia: - 3 paçoquitas - 110g de uva-passa - 1 pct de goiabinha - 2 latas de heineken - 200g de presunto - 215g de pão francês - 280g de coxa/sobrecoxa de frango (já assadas) - 150g de farinha de mandioca - 90g de aveia - 230ml de leite integral - 110g de maçã - 330g de laranja - 15g de banha de porco - 285g de macarrão (cru, deu ~1kg preparado)

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~5085kcal (~97,5% do GCD | -130kcal) | p192g (15,1%) / nc716g (56,3%) / f47g (1,9%) / g129g (22,9%) / a27g (3,8%) Hoje (segunda) de manhã foi natação. Deu para 1,39km | 10 minutos de aquecimento e drills + 2x5' livre + 1'10' livre + 1x5' livre Era para fazer 2x5 + 2x10 + 1x5 moderado, mas estava sentindo o ombro pesado com e fazendo muito esforço no wetsuit, resolvi encerrar previamente Usei o horário do almoço p/ correr, havia 45min de RR, feito: ~45min | 7,2km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, foi na praia, areia fofa Imagino fechar o dia com pouco mais de 3700kcal Estou cogitando bastante em largar o BP de mainlift no meu treino de terça, trocá-lo pelo Pendlay, não vejo lógica/benefício em continuar com ele na minha rotina (vai virar assist no treino). P/ mim é mais jogo ter a cadeia posterior mais forte e explosiva e preservar um pouco mais de ombros e tríceps p/ natação. Deixa o upper pelo OHP (#oVerdadeiroPress) e simbora. Próximo macro já deve ser com essa mudança

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4860kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p216g (17,8%) / nc593g (48,8%) / f59g (2,4%) / g156g (29%) / a14g (2%) | pois é, voltando a deixar o modelo de kcals e macros =X Hoje (domingo), de manhã era dia de longuinho, o maior do macro de treino. Tinha programado 2:40hrs com 2 pernadas de 20min a um RPE 7. Feito: ~2:42hrs | 26,79km | D+ 540m | RPE 7 Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, na real a segunda pernada foi um pouco além do 7, ficou algo entre o 7-8 em alguns momentos, mas valeu Revendo estratégia alimentar com sólidos, hj foi 1 paçoquinha e 20g de uva passa com sal a cada 40 min. Errei a mão no sal e na hidratação de hoje, coloquei muito sal por saquinho de uva passa, mal deu 15 minutos depois que ingeri, já estava sentindo as panturra empedrando p/ câimbra, faz parte, é p/ isso que o treino teste serve rsrsrs, apesar de apesares o treino saiu consideravelmente regular a bom. Imagino fechar o dia com pouco mais de 5000kcal Fica registro de hoje ____________________ Com isso fecho o micro 7 de treino. Foram 15:15hrs espalhados por 14 treinos (considerando aqui as caminhadas por morro, pois foram em intensidade adequada) No sábado a corrida foi um treino de swim run Amanhã inicio o micro 8 (último do macro de treino) e #finalmente de descanso. Quase todas as corridas serão RR (salvo o longuinho de domingo, que será um workout após semana de realização). Musculação não terá programação, farei 2 treinos livres nos dias que normalmente treino (terça e sexta) Flws vlws

Boa tarde gente Quinta fechei com 4590kcal (+10) Sexta de manhã fiz uma caminhada com meu pai e 2 amigos meus, deu para 9,05km e D+ 230m Cheguei em casa e fui fazer meu treino, havia 1hr de RR, feito: ~1hr | 10,24km | D+ 190m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito: A. Warm-up - 3 rounds A1. Pull-up - 5x A2. Jumping Lunges - 30x A3. Biceps - 12x1pd B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 10x3x58 C. DL - 5x76 - 2x5x92 - 7x5x106 D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd E. 1-arm landmine row - 2x8x31 Fiquei devendo 2 sets de landminerow e 2 sets de BS, estava meio atrasado para um compromisso Fechei o dia assim: ~4455kcal (~98,8% do GCD | -55kcal) | p170g (15,2%) / nc647g (58,1%) / f69g (3,1%) / g117g (23,6%) / a0g (0%) Hoje (sábado) no programa estava 1hr de natação (tiros) e mais tarde 1:20hr de corrida com D+ a um RPE 5-6, mas acabei fazendo um simulado de swim run com mais 3 amigos. No treino deu para 12,95km de Corrida, D+ 200m e 1,56km de natação Ainda agora cheguei de uma caminhada com um casal de amigos, precisava fechar volume a uma baixa intensidade e fui fazer treino de subida (caminhando mesmo), acabei os chamando para uma movimentação antes do almoço (abrir o apetite). Deu para pouco mais de 5.6km e D+ 370m Imagino fechar o dia com pouco mais de 4700kcal. Almoço agora e de noite rola um x-avc e um gelo com amigos

Boa noite gente Segunda fechei com 3955 kcal (-145) Terça de manhã houve rodagem, programado 1:10hr em RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,10km | D+ 65m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Fechei os últimos ~15min correndo na praia (deixei o calçado em casa e fui p/ praia correndo fechar o treino) De noite musculação, dia 6 BS + BP, feito: A. Warm-up: Na real usei a última parte do treino como aquecimento A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x12x7 A3. Biceps - 2x12x7 B. BP - 5x54 - 2x5x66 - 4x4x76 - 3x5x82 C. BS - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92 D. OHP - 2x10x40 E. Barbell Row - 2x8x72 F. RDL - 4x8x76 Fechei o dia com 4190kcal (-5) Quarta foi dia de "descanso", de manhã fui nadar, dia de uns tiros (4x1', 2x2', 1x4'), além de aquecimento, livre e arrefecimento, deu para ~1,75km. Estava testando tempo da rotina Fechei o dia com 3505kcal (+15) Hoje (quinta) pela manhã workout, havia 1:30hr com uma pernada de 30 minutos a um RPE 7, feito: ~1:31hrs | 17,8km | D+ 250m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 20min, pernada foi toda em um morro (foi onde peguei todo o D+) e depois desci para fechar volume em flat. Usei o horário do allmoço para nadar, deveria fazer de 800m-1km bem soltinho (livre), fui com um amigo, então foi bem devagar, deu para ~770m. Além de um trotezinho de uns ~1.5km para ir e voltar da praia Imagino fechar o dia com umas 4400+kcal Flws, vlws!

Boa tarde gente Ontem fechei com ~4940kcal (+15) Hoje (segunda), de manhã nadei um pouco ~1,4km (educativos -> craw -> palmar) Meio dia foi rodagem, tinha 45min a um RPE 4-5, feito: ~46min | 7,34km | D+ 235 | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Imagino fechar o dia com ~4k kcal

Boa tarde gente Opa, bem vindo Azzyzz, vlws aí pela moral. São as rotas de algumas trilhas que tem demarcadas no mapa do gconnect _____________ Ontem fechei com ~4085kcal (-245). Dormi antes de terminar de comer, estava bem cansado Hoje (domingo) de manhã teve longuinho, 2:20hrs com 2 aceleradas de 20 minutos a um RPE 7 Feito: 2:25hrs | 24,86km | D+ 490m | RPE 7 Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. as 2 pernadas de 20' foram boas e consegui sustentar adequadamente. O objetivo foi feito logo na primeira hora, depois foi matar o volume de tempo restante em RPE 5-6. Hidratação a cada 10' e 1 paçoquinha com 1hr e outra com 1:40hr Imagino fechar o dia com pouco mais de 4800kcal (se não dormir de novo). De qualquer forma no almoço já matei 3k Fiz uns ajustes na minha rotina para deixar o sábado mais livre e sem treinos estruturados (workouts), então a partir de agora meus longuinhos serão um pouco mais elaborados, pois terão algum workout, além do próprio longo. Dessa forma fico com quintas e domingos para os treinos específicos e já começo a fazer algo que queria a bastante tempo, colocar certo desenvolvimento de velocidade nos meus treinos de longo. Então aquela planilha da página anterior, acho que finalmente chegou em um modelo adequado à minha rotina. ___________ Com isso fecho o micro 6 (sábado ali foi um treino misto de corrida e natação, e não apenas corrida) Todos os treino alvos realizado, foram 10 treinos espalhados em ~13:36hrs. Musculação foram o dia 4 para BS/BP e dia 5 para DL/OHP da programação Salvo pela quarta, que foi um dia todo off, acho que essa foi a primeira semana que fiquei acima de 4000kcal todos os dias e sendo levemente abaixo do GCD em quase todos eles Seg 4045 (-95) | Ter 4330 (+45) | Qua 2585 (-185) | Qui 4480 (-95) | Sex 4075 (-120) | Sab 4085 (-245) | Dom 4800+ ??? Flws e bom domingo

triathlonBom dia gente Ontem fiquei com 4075kcal (-120). Muitas vezes eu tenho mais sono do que vontade de comer, então esses dias que fico mais longe do GCD é por causa disso, o sono venceu que não dá nem vontade de tomar um copo de leite integral p/ subir as kcal. Como já expliquei outras vezes, em casa não tenho alimentos já prontos para evitar problemas que tmabém já expliquei (até no diário do vechio), então eu tenho que preparar praticamente tudo o que consumo, daí nesses casos que preciso de fill calórico recorro a leite e aveia (quando tenho) Hoje (sábado) Estava programado 1:10hr com uma pernada de 30min a um RPE 7. Mas ontem acabei marcando de fazer um treino simulado do swim run com um parceiro. Formalmente conheci a pouco tempo, mas de vista a mais tempo, o cara é profissional de educação física e atleta - ironman =X (já participou desde sprints ao ironman 140.6), a ideia era fazer pouca coisa, mas acabou saindo mais do que o planejado. Ao todo deu 2hrs de treino: ~11,65km de corrida, D+ 215m e ~1,5km de natação. O treino todo a base de um copo d'água em 1:30hr de treino Na boa, que maluco paciente e gente boa, nas trilhas e corrida levei de boa junto com ele enquanto conversávamos. Na natação ele foi muito paciente comigo (que é onde sou horrível). O treino foi muito proveitoso, deu muitas dicas sobre a parte da natação, transição, alimentação e hidratação (e fiquei até mais tranquilo com o que venho fazendo, pois o fueling dele nessas provas grandes é praticamente paçoquinha, bananada e barra de proteína). Tem bastante tempo que não faço isso aqui no diário, mas vale o registro, pois foi bem divertido Todo o percurso foi feito com todo o equipamento, correndo de óculos de natação e palmar e nadando de tênis 0-1 -> ~3,43km de corrida com ~15m de D+ | Fomos até um cais na praia e entramos na água pelas pedras (esse aqui) 1-2 -> ~0,36km de natação 2-3 -> ~0,58km corrida praia | Saímos na praia e fomos novamente até o cais 3-4 -> ~0,1km natação | Beirando o cais de pedra até a praia 4-5 -> ~3,72km de corrida com ~90m de D+ | Corrida pelo morro/trilha até chegar no final da próxima praia 5-6 -> ~0,43km de natação | até chegar na praiazinha. A distância aqui foi alta, apesar de não parecer, pois por causa do vento, a gente fi bem por fora, para quando virar para a praia o mar não jogar a gente nas pedras ao entrar na "baiazinha" 6-7 -> ~0,81km de corrida com ~50m de D+ | por morro e trilha até voltar a praia 7-8 -> ~3,12km de corrida com ~60m de D+ | praticamente asfalto, até chegar no morro para ir até o final da praia. Descemos pelas pedras do lado do cais e entramos na água (esse aqui) 8-9 -> ~0,57km de natação | Cruzamos a praia a nado e fechamos o treino Nas praias da transição de 2 e 6 estava ventando demais, muito mesmo, o mar estava bastante mexido, na de 9 pegamos só vento no finalzinho, mas o mar estava liso. Eu tive bastante dificuldade na primeira braçada. Afobado e nervoso ao entrar no mar mexido, até regularizar respiração e braçada com o palmar demorou demais, comecei a achar meu ritmo só na segunda praia, devagarzinho e sempre hehe Bem, é isso aí. Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal, não pratico mais atividade física por hoje, mas ainda ando mais um bocado. Agora que o corpo esfriou veio tudo junto (fadiga do treino de ontem e do de hoje, a lombar e ombros querendo desabar - sem dmt ou dor real, mas não tenho nenhuma vontade de me manter em pé ou sentado)

Boa noite Ontem fechei com 4480kcal (-95) Hoje (sexta) de manhã foi a corrida, feito: ~1hr | 9,18km | D+ 340m | RPE 4-5 | Dentro do esforço e volume de tempo planejados. Não comentei, mas o vídeo acaba do nada (eu estava indo para uma praia), pois ali na frente estava uns dogo na trilha e o coh trancou Agora de noite musculação, dia 5 - DL + OHP, feito: A. warm-up - 2 rounds + uns exercícios com halter A1. Chin-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Air Squat - 15x B. DL - 5x76 - 4x92 - 2x3x106 - 8x3x122 C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 3x2x62 - 4x4x54 D. BS - 3x10x68 F. CGBP - 4x6x72 E só, fecho o dia com umas 4200-4300kcal

De hoje, 6 minutos de tremedeira Quando vcs escutam a respiração parecendo que to tendo um treco, é pq estou correndo agachado (e quase tendo um treco p/ respirar) No 2:50 a cuspida é que engoli algum bixo O mapa de elevação Mais tarde volto p/ colocar os treinos de hoje.

Boa noite gente _______________ P/ não acharem que deixei o neto no vácuo, respondi tudo a ele por mp assim que ele postou aqui e enviou a mensagem. _______________ Hoje (quinta) pela manhã teve workout de corrida. 1:30hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 1:31hr | 16,71km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 2 pernadas foram boas. por morro, trilha, estrada de terra, asfalto e praia. Usei o horário do almoço para nadar, deu 1km, hoje foi fazer um pouco de volume de palmar Na boa, clima-tempo hoje estava marcando 12º quando saí para correr (~7hrs) e 13º quando fui nadar, mas nem fodendo que estava isso. De manhã fiz todo o treino de short e sem blusa, nadei de sunga (e olha que sou friorento na água) Fecho o dia com umas 4400-4600kcal Flws e até amanhã