T. Wall

+1 em tudo acima. Não se cobre demais. Mudança de hábito não acontece do dia pra noite. Não se puna tanto. Comece devagar, um dia de cada vez.

Hoje: - Esteira 15' - B1 Agachamento 3 x 8 a 10 100kgs* RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 70kgs* *Pesos sem considerar a barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 65 Marco? Treino atual: 229/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 121/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 3.110

Obrigado Xará, tmj! Obrigado pelo comentário! 😉 É uma boa ideia, né? Mas não vejo isso acontecendo hehehe! 😛 @Hipertrofia.org fica à vontade para mover o tópico ou usar onde achar que faça sentido. O conteúdo é do fórum a partir do momento que publico. (Há)braços!

Obrigado, mano, já tinha um tempo que queria escrever esse aqui. Obrigado, meu caro, é impossível não citar você e seus tópicos. Por algum motivo, bugou os markdown (negrito e formatação) que fiz no google docs, hoje consegui fazer funcionar com a ajuda do chatGPT, mas tinha perdido parte do contexto. Acabei de revisar e deixar do jeito que queria com meu toque pessoal.

Uma abordagem crítica sobre o uso de EAAs: ou como não ser um idiota anabolizado Saudações, Hipertrofia! Faz um bom tempo desde que escrevi no meu último artigo aqui e, confesso, que a correria do dia a dia tem feito com que as contribuições fiquem em segundo plano, utilizando mais a sessão de diários para fazer o meu registro diário e acompanhar o progresso de algumas pessoas que acabei criando uma conexão e relação de apoio recíproco. Entretanto, como estamos nos aproximando do Verão (começa dia 21 de dezembro em 2024), é natural que os “visitantes de última hora” cheguem no fórum e comecem a abrir uma centena de tópicos semelhantes a tantos outros que lemos entra ano, sai ano, aqui dentro. Este texto aqui não tem a menor pretensão de ter um rigor científico, nem vou perder tempo trazendo infinitas referências e querendo justificar meu ponto. Neste particular, vou sair pela tangente e referenciar ótimos tópicos que são verdadeiros pilares deste fórum. O que desejo explicar neste tópico é como não cometer o mesmo erro que 80% das pessoas que entram no fórum e aprender a entrar nos 20% que sabem aproveitar o que há de melhor aqui dentro. Então, é preciso trazer algum contexto: Estou neste fórum, formalmente, desde 2013, ou seja, são 11 anos vendo como é o comportamento dos usuários, seus desejos, os seus padrões e tópicos abertos. Não sou coach, profissional da área, nem ganho dinheiro com nada relacionado à musculação. Eu sou apenas uma pessoa apaixonada e autodidata pelo estilo de vida e que está nessa jornada e já viveu muitos ciclos – literalmente falando. O objetivo não é substituir outros conteúdos igualmente relevantes ou a capacidade de cada um construir sua própria trajetória. Não sou dono da verdade, melhor ou pior do que ninguém. Nada do que falo é absoluto; leia e reflita por sua conta em risco. Antes de abrir um tópico, reflita A criação de tópicos no fórum é uma excelente oportunidade para trocas e aprendizado, mas certos comportamentos comuns refletem falta de reflexão antes de postar. Este é um convite para quem chega com dúvidas recorrentes ou tópicos básicos para, primeiro, refletir sobre o que realmente precisa saber e, segundo, entender que existe uma base enorme de conteúdo aqui e em outras fontes. Vamos a alguns pontos importantes: 1. Pesquisa prévia: evite o comodismo Alguns tópicos trazem perguntas que poderiam ser facilmente resolvidas com uma simples busca no Google ou mesmo aqui no fórum. Entendo que o desejo de aprender é genuíno, mas, antes de postar, faça uma pesquisa rápida. Há muitos tópicos e artigos já disponíveis, e uma simples leitura pode trazer as respostas que você precisa sem depender de consultoria gratuita e imediata. Esse esforço inicial reflete respeito pelo tempo dos demais membros e ajuda a elevar o nível das discussões no fórum. 2. Fórum NÃO é atendimento pessoal O fórum não é um serviço de atendimento individual para casos específicos e muito menos um espaço para consultas personalizadas gratuitas. Ninguém aqui é obrigado a oferecer orientações específicas, especialmente se o problema envolve detalhes complexos ou um nível de acompanhamento profissional. Caso precise de uma solução específica para um caso pessoal, considere a possibilidade de consultar um profissional especializado. 💡 Dica: Não fique bravo se as pessoas responderem de forma incisiva. No fundo, a maioria das pessoas quer ajudar, mas já perdeu a paciência com a infinidade de tópicos repetidos. 3. Seja completo e organizado: informações são essenciais Outra situação comum são tópicos sem informações básicas, o que acaba frustrando quem está disposto a ajudar. Pense em como uma pergunta incompleta torna quase impossível fornecer uma resposta útil. Para facilitar, proponho um modelo básico com informações que ajudam a clarear o cenário e facilitam que outras pessoas possam ajudar de maneira eficiente. Modelo para abrir um tópico: Treinamento básico: a “Fichinha” de Lorenzo_EP O primeiro ponto, antes de falar da tríade, é um fato: 90% do fórum não é atleta. Logo, a grande maioria não vive de (ou para a) musculação. Isto pode parecer óbvio ou trivial, mas não é. O que percebo, e isso vai permear todos os tópicos a seguir é que as pessoas querem se comparar com aquilo que veem nas redes sociais, com pessoas que possuem todos os recursos e dedicam suas vidas praticamente para a construção de um físico. Este é um erro absurdo. Primeiro, porque nós todos temos outras atribuições. Segundo, porque a vida é dinâmica e, por vezes, surgem outras prioridades. E terceiro, por fim, é que nada vai ser tão eficaz quanto o longo prazo. 90% não está apta ao pagar o preço, assim como 90% não tem paciência para aguentar o processo. Vivemos uma sociedade e gerações cada vez menos tolerantes à rotina, ao trabalho duro e aos resultados contínuos. O quanto antes você entender que musculação não é uma corrida de 100m, mas uma maratona, menos frustração você vai acumular. Para quem está começando e quer um treino simples e eficaz, o tópico “A Fichinha Básica que Serve pra 90% dos Iniciantes” de Lorenzo_EP é um guia direto ao ponto. Estrutura do treino: Lorenzo_EP sugere uma abordagem focada em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ideal para construir força e desenvolver uma base sólida. A ideia de fazer um AB2x na semana, numa estrutura de superiores (Upper) e inferiores (Lower) é eficaz não só para iniciantes, mas para intermediários e, pasmem, alguns usuários avançados. Por que funciona? A “fichinha” busca simplificar o treino para que o iniciante possa se concentrar nos movimentos principais sem perder tempo em exercícios excessivos. A abordagem é perfeita para quem ainda está se familiarizando com a mecânica dos movimentos e construindo sua base. Além disso, foca na execução e no desenvolvimento gradual da força, fatores que são críticos para um progresso seguro e contínuo. É um princípio básico, fazer os mesmos exercícios por mais vezes na semana vai fazer com que sua técnica evolua e sua adaptação neuromotora se aprimore ao longo do tempo. Isso aliado com a progressão de carga contínua e faixas de trabalho próximas à falha fará com que seu treino tenha um volume semanal e intensidade adequados para promover o aumento de força e, principalmente, a hipertrofia. Essa é a combinação que 90% do fórum precisa no médio/longo prazo. Esse tópico de @lorenzo_EP é uma leitura indispensável para qualquer iniciante que busca começar com o pé direito no treinamento. Dieta e estratégias de nutrição Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Vamos explorar aqui algumas estratégias e ferramentas para isso, partindo de um método de ciclagem de carboidratos, passando pelo “If It Fits Your Macros” (IIFYM), até estratégias mais focadas em cutting e definição. Neste vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o Horse explica uma abordagem prática para a ciclagem de carboidratos. Ele sugere que o ajuste na ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligado à Taxa Metabólica Basal (TMB) de cada pessoa. A ideia é manter os carboidratos em alta nos dias de treino mais intenso e reduzir em dias de descanso, ajustando com precisão para atender às demandas energéticas sem gerar acúmulo de gordura. Esse método permite uma adaptação dinâmica da dieta, especialmente útil para quem quer controlar o peso enquanto otimiza o desempenho no treino. Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Ciclagem de carboidratos com base na TMB: No vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o atleta Horse explica como ajustar a ingestão de carboidratos conforme a TMB, ajudando a controlar o peso enquanto otimiza o desempenho. If It Fits Your Macros (IIFYM): A abordagem IIFYM permite flexibilidade na dieta, focando em manter as quantidades corretas de macros. Estratégias de cutting: O guia de cutting do @Vitor_Maromba traz estratégias detalhadas para perda de peso com ajustes de macronutrientes e uso de estimulantes. Curadoria de tópicos de nutrição: Além das estratégias específicas, é importante explorar os melhores tópicos da seção de nutrição no fórum. Esse índice traz uma curadoria de materiais que abordam desde princípios básicos até estratégias avançadas, cobrindo diversos aspectos da nutrição esportiva e ajudando a montar uma base sólida de conhecimento para otimizar a dieta. Com essas referências, você pode alinhar seu plano alimentar aos seus objetivos de hipertrofia, definição ou perda de peso, ajustando conforme suas necessidades e mantendo o controle sobre os macros. Esteróides Anabolizantes Androgênicos (EAAs) Eu discordo, por exemplo, de alguns coaches e até pessoas do fórum que defendem coisas como: “você precisa ter um tempo de treino, dieta para usar hormônios”; “não faz sentido usar hormônio com BF alto, é queimar cartucho”; “você nem tem massa muscular para usar hormônio, vai treinar e comer”. Aliás, se eu concordasse com as frases anteriores eu seria hipócrita, pois certamente não segui (ou seguiria) nenhum desses conselhos. Eu parto de outra perspectiva que é o da causa e consequência. O que isso quer dizer, T. Wall? Eu parto do princípio que estamos num local para pessoas adultas, maiores e capazes. Assim sendo, cada um é responsável por suas escolhas. O que lidamos diariamente, entretanto, aqui no fórum são pessoas que começam a usar hormônios a partir de orientações, no mínimo, duvidosas e que vem tentar consertar seus colaterais através do fórum, o que é um péssimo modus operandi. O que eu recomendo ao invés disso? Que você, caso decida utilizar hormônios, saiba os riscos. Seja autorresponsável e não terceirize a culpa. Você é o único 100% responsável por aquilo que acontece com você. Para quem está começando a explorar o uso de EAAs, a informação é essencial para evitar riscos à saúde. Aqui estão duas referências importantes: Curadoria de tópicos sobre EAAs: A lista de tópicos mais úteis é uma excelente referência para acessar informações organizadas sobre o uso de hormônios. Guia Prático do @Vitor_Maromba: O manual de hormônios para iniciantes a intermediários cobre fundamentos de ciclos e cuidados essenciais para o uso responsável de EAAs. Conclusão: Construa sua base e assuma responsabilidade Ufa, chegamos ao final! 🤯 Este guia reuniu estratégias para quem busca avançar em musculação de forma consciente e informada. Seja para iniciantes ou para aqueles que já têm experiência, os tópicos abordados — treino básico, dieta, uso de esteroides e o comportamento no fórum — destacam a importância de uma abordagem séria, paciente e responsável. A ideia central é clara: resultados duradouros exigem paciência e compromisso. Entenda que musculação é um processo de longo prazo, onde a consistência e a busca constante por conhecimento são mais importantes do que fórmulas rápidas. Como vimos, há uma riqueza de informações à sua disposição no fórum e em outros locais, mas o verdadeiro progresso depende da sua capacidade de aplicá-las com disciplina. Lembre-se: Pesquise antes de perguntar Siga o básico antes de buscar o avançado Planeje sua dieta conforme seus objetivos Seja autorresponsável com o uso de EAAs Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha. Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha.

Hoje: - Esteira 50' (25' HIIT) Hoje fui votar, comi um pastel com caldo de cana porque sou filho de Deus, e voltei direto para casa e fiz 50 minutinhos de esteira. DMT no peitoral mostra que os alongamentos que fiz ontem fizeram efeito, bem dolorido, mas dor muscular clara, nada de tendão ou lesão. Ontem chegaram alguns manipulados da Oficial Farma, estamos usando Glicina aqui em casa, também tou usando o NAC da Growth. Além de Vitamina D3 + K2 da Oficial, Orlistate (1x por dia) e compramos dessa vez Magnésio Dimelato. Muita gente subestima a efetividade desses fitoterápicos e manipulados, mas eu tenho gostado bastante, principalmente da qualidade do sono que hoje, para mim, é uma questão central. Estou com uma lista de exames aqui para rodar, mas vou deixar meus níveis de testosterona estabilizarem em 500mg/sem, acho que daqui umas 3 semanas isso ocorre. E dai eu rodo esse checkup. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 64 Marco? Treino atual: 228/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 120/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.324

Animal! Execução muito foda, mano!

Acompanhando!

Só seguir isso aqui e dá bom. 😉👌🏽 Tem um artigo na minha assinatura sobre dor pós-aplicação, talvez te ajude tbm.

Ainda bem que percebeu. Esse é o primeiro passo para solução. abraços

Hoje: - Esteira 15’ (5’ HIIT) B2 Stiff 3 x 8 a 10 // 50kgs Legpress 3 x 8 a 10 l // 210kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 50kgs Treininho de readaptação. Para fins de parâmetro quando parei top set tava: stiff 70kgs* letpress 45 260kgs * Peso sem considerar a barra flexora e extensora varia pelas academias e pelas placas, a maioria não tem marcação do peso real. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 63 Marco? Treino atual: 227/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 119/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.920

Dale, mano, acompanhando aqui @Caminhonegro, que bom que voltou! Wakanda forever!

Um poema sobre o supino sarrado! "Barra de ferro, parceira fiel, No supino sarrado, o corpo se revela. Movimento sensual, como em um abraço, A força e o fogo, em cada réplica. O peito se arqueia, os braços se estendem, A barra é conquistada, sem hesitar um momento. O suor escorre, a musculatura se define, No ritmo do movimento, o corpo se encontra. Não é apenas exercício, é arte e paixão, O supino sarrado, uma dança de sedução. A barra é a musa, o corpo é o instrumento, A força e a beleza, em perfeita harmonia. No supino sarrado, o praticante se entrega, À sensação de conquista, à dor que é prazer. O corpo se liberta, a alma se eleva, No movimento sensual, a vida se renova." (Créditos: Meta IA com prompt do @lorenzo_EP)

Sim, a tendência agora é melhorar! Hoje: - Esteira 45' (15' HIIT) DMT tá estralando desde ontem 🤡 Hoje resolvi fazer um cardio para manter o hábito adquirido nesse tempo. Ontem eu também fiz um cardio de 15min pós treino. Amanhã já volto firme e forte. Ah, desde a semana passada eu dei uma subida na testo. Durante a recuperação eu estava com 125mg/sem, depois do primeiro mês subi para 250mg/sem, semana passada já fiz 375mg/sem e essa semana começo com 500mg/sem de enantato de testo. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 62 Marco? Treino atual: 226/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 118/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.022

Tríceps tá gritando, hein pai? 👏🏼👏🏼👏🏼

Se sente mais descansado/recuperado?

Fala mano @HeiseN_! Excelente iniciativa, vai iterar o primeiro post conforme for escrevendo ou em tópicos separados?

Agora vai, @Fefe

Hoje: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 50kgs Supino maquina 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 61 Marco? Treino atual: 225/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 117/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.475

Aqui: https://permita.me/?q=O+que+é+a+testosterona+livre%3F

Segue firme!

Hoje: - B1 Agachamento 3 x 8 a 10 80kgs* RDL 3 x 8 a 10 40kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 45kgs Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 60 Marco? VOLTEI A TREINAR COM PESOS! Treino atual: 224/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 116/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.119

Hoje: - Esteira 35' (15' HIIT) Amanhã devo voltar aos treinos com pesos, devo começar com um treino de perna. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 59 Marco? Treino atual: 223/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 115/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 1.937

Hoje: - Dayoff Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 58 Marco? Treino atual: 223/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 114/186 Colaterais? Nada que valha relatar.