Drake

Não. O saldo não corresponde a realidade. Uma das duas avaliações não está 100% correta, mas com certeza reflete a idéia que você ganhou, sim, medidas.

1º de tudo: "Mim" não conjuga verbo. Mim não gosta de quem fala assim. 2º: malhar em casa, se você for comprar os equipamentos, não compensa financeiramente. 3º: os resultados são inferiores à malhar em uma academia, mas nos primeiros meses qualquer tipo de exercício que você fizer, até mesmo os sem peso (Flexão, agachamento, abdominal etc), se você for fazer como se fosse indo pra academia, vai dar resultado.

Você dropa a barra como terra mesmo. To procurando aqui algum gif ou vídeo que mostra a forma do exercício, mas tá difícil... Essa imagem é o mais próximo que achei. A diferença é que a partir do passo 4 você segue como uma elevação, depois volta do passo 4 ao 1º. EDIT: O maior desafio nesse exercício é manter a forma da coluna, executando um terra pra tirar a barra do chão, depois a elevação completa acima da cabeça.

Cara, Clean and Jerk não precisa de nenhuma estrutura a não ser uma barra, que toda academia TEM que ter! O movimento é mais ou menos assim: No que eu fazia, na hora de elevar a barra acima da cabeça, eu não agachava (drop), só elevava a barra, em pé ainda. Lógico que isso precisa que o peso seja menor e de uma forma muit boa, mas a junção da elevação com o terra acho excelente pra "enxugar" treinos com muitos exercícios. Comecei fazendo duas séries de terra, duas de elevação e terminando com uma série desse exercício. Ajuda muito se alguém souber o nome em português.

Não sei se você já considerou juntar terra com elevação com barra (Clean and Jerk, não sei o nome em português =/). Pode facilitar seu treino ao juntar dois exercícios muito bons. Gosto de fazer 3 exercícios de tríceps que se complementam; pulley, francês e coice. O movimento é ligeiramente diferente nas 3 variações, e fazer com pesos livres seria melhor na minha opinião. Mas fica a seu critério porque seu treino já está puxado. Você pode complementar o trapézio com mais exercícios, ou colocar a elevação de barra junto com o Terra. Você consegue fazer este treino sem perda de carga? Um dia off parece pouco. Minhas (humildes) considerações.

Trocaria 4x10 por 3x8. Aumenta a carga se estiver muito fácil. Falta um Tríceps Coice. Troca pelo testa ou o pulley. Nenhum exercício composto? Core vai pro caralho... Ombro tá fraco. Basicamente isso, acho.

Mais alguém com alguma sugestão? To na dúvida em como dividir abdominais, alguém pode ajudar?

Po tirou toda a motivação do cara que vai ter que "sentar" pra fazer o agachamento uahhuahuauhhua!! Tirando as piadinhas cara, tem relatos de gente que saiu de platôs em vários exercícios com o agachamento, exemplo supino reto. É um exercício extremamente importante, por mais que tenha uma execução mais avançada. Relato pessoal meu: cheguei uma vez aos 110kg no supino reto, e estacionei nesse peso durante vários meses. Não conseguia nem aumentar as repetições. Dietas e suplementação OK. Então quando alterei a estrutura do meu treino pra dar mais espaço ao agachamento, comecei a aumentar a carga do exercício, e saí do platô no supino em algumas semanas. Não somente dele, como em outros exercícios! Pode dizer que foi coincidência, mas inclusive melhorei a forma e o treino de forma geral depois dessa mudança.

Vi seu diário. Seu treino é quase igual ao que eu fazia 4 anos atrás. Fiz 2xAB durante muito tempo, mas parei depois que comecei a ter problemas em tempo de treino, que todo dia somava quase 1 hora. Dividi primeiro pra ABC, que melhorou drasticamente, depois fiz uma adaptação do ABCD por conta de um problema de tendinite no meu braço direito. A única diferença desta proposta de treino pra o que eu fazia é que eu tento fazer uma divisão um pouco mais ortodoxa: A - Peito, Tríceps (Push) B - Costas, Bíceps, Antebraço (Pull) C - Coxas, Lombar (Exercícios típicos SS + ombro) D - Panturrilha, Ombros (Complementos) Posso alterar para ABC, mas sinto que afetou minhas cargas na época. Exemplo: ombros no A, lombar no B. Então não consegui uma divisão perfeita no ABC, mas que no ABCD ficou dez.

Aí que tá o problema: gosto MUITO de adaptar exercícios típicos do SS que não se adaptariam bem em um AB (exemplo: deadlift, agachamento). Como colocaria estes exercícios em um AB? Ficaria muito sobrecarregado os dias.

Me corrigam se estiver errado. A maioria dos estudos postados aqui no fórum mostra que seu corpo consegue interpretar bem melhor o sinal "Quero ganhar peso muscular" e "Quero perder gordura" do que o sinal "Quero ganhar massa muscular E perder gordura". Ou seja, o Bulking seguido do Cutting sempre vai ser mais efetivo do que o "lean gains", considerando o mesmo período de treinos. Como disseram anteriormente, o inverno é a melhor época de se praticar o Bulking; seu metabolismo naturalmente se adapta a ganho de peso no frio, e à perda de peso no calor. Nossa evolução até hoje perdeu pouco desta característica. Dito isto, não quer dizer que você não vai ter resultados seguindo o "lean gains"; somente que vai chegar uma hora que o platô de treino vai chegar mais cedo e vai ser mais difícil de quebrar porque ganhar músculos enquanto seu corpo queima gordura é complicado; seu corpo não faz distinção de um pro outro quando queima reservas energéticas.

Olá, estou retornando aos treinos depois de um hiato de aproximadamente 8 meses. Não fiquei completamente parado, mas perdi grande parte dos ganhos que acumulei no período que treinei. Estou considerando iniciar já com um programa intermediário, pois sempre estive parando e voltando à musculação desde os 16 anos de idade. Nunca consegui chegar exatamente aonde quis, mas cheguei bem próximo na minha última tentativa. Cheguei à 97kg com 14% de gordura, vindo de 92 kg com 16%, um bulk razoável que não cheguei a fechar com o cutting devido à problemas pessoais Hoje estou com 88 kg, com estimados 15% de gordura. Recentemente fiquei doente por umas 2 semanas; febre, enjoo, etc, perdi 2 kg. Não sei o quanto me afetou, mas pelo menos hoje estou 100%. Pretendo chegar entre 95-98kg até Dezembro, mantendo e/ou diminuindo o percentual de gordura (Bulk limpo). Caso verifique que o percentual de gordura está aumentando (avaliações bimestrais), irei alterar o treino/dieta para evitar bulk sujo. A idéia do treino é fazer duas semanas para adaptação, sem preocupação com densidade ou força, mas para retorno à ativa para "ativar" os músculos. Depois, na 3ª semana, iniciar com o treino rodando a 100%. A idéia geral do treino está mantida; revezar séries de força com densidade pelas semanas. Não pretendo suplementar no primeiro mês, somente após o segundo com creatina, whey, albumina, beta-alanina e L-arginina; tive problemas com esse último de dores estomacais, não sei ainda se vou retornar ao uso. Como estimulante, pretendo tomar cafeína, cerca de 400mg em dias de treino, nada nos dias off. Mudanças na dieta: procuro manter minha taxa de consumo de carboidrato atual, mas aumentar o consumo de proteína em 100% no primeiro mês, e até 200% no segundo mês de treino em diante. Isto significa aumentar o consumo atual de ~75g para 150g, e depois 225g. Os cálculos incluem a ingestão da whey e albumina diários. Resumo: Idade: 26 anos Altura: 1,80m Peso: 88kg Gordura: ~15%. Peso alvo: 98kg Gordura alvo: >=15% Treino: ABCD Força x Densidade. ABxCDxx; Abdominais dias alternados em dias de treino. Aeróbicos: Treino MT 2x semana, 1 hora. Suplementação: Whey, Albumina, Beta-Alanina, Creatina, Cafeína. Link: http://www.muscleandstrength.com/workouts/steves-density-and-strength-4-day-split.html Críticas e sugestões, enquanto construtivas, sempre serão bem-vindas!

Saquei. Então ou eu como feito um cavalo pra evitar (e mesmo assim, ter perdas de massa muscular) ou eu seguro atividades aerobicas. Bem, então estou fudido auhauhhuahua! Pelo menos meu objetivo a curto prazo é perder BF mais que ganhar massa muscular. Vou aumentar o consumo calórico da dieta e procurar tomar a caseína pelo menos antes de dormir, e tomar a albumina no café... Ouvi dizer que glutamina é meio que "farinha". To tomando só pra testar a recuperação. Vou ver como fica 1 semana em 5g, depois aumento pra 10g.

Bump no tópico

Faz completo sentido pra mim. O pico de metabolismo é quando você acorda. Tomar Jack3d à tarde pra noite, quando o corpo começa a diminuir o ritmo, seria o ideal. Como o cara treina de manhã, ele vai aumentar o pico de metabolismo dele, mas vai entrar em queda livre quando chegar a noite, principalmente por causa do "crash" do Jack3d. Experiência própria. E treinar em jejum no bulking é burrice. Se o cara quer perder peso, faz sentido.

Meus comentários em vermelho. Citei pq o cara está corretíssimo.

Suor, urina e excreção de líquido faz seu corpo perder creatina, não? Lembro um tempo atrás que o pessoal do fórum desaconselhava tomar café para quem tomava creatina por ser diurético...

Acho válido o cara fazer um tópico se ele possui algum ponto fora do padrão para suplementação. Ele disse que já tem horários problemáticos, então só por isso já justificou o tópico.

Vou tentar resumir: estava a 3 meses atrás com 94 kg, %BF em torno de 14%. Hoje estou com 89kg, %BF em 16, aprox. Montei uma rotina que inclui exercícios aeróbicos (artes marciais) com musculação. O problema é que meu objetivo é chegar a 10% BF com o meu peso atual. Ou seja, tenho que ganhar músculos e perder gordura. De segunda a sexta tenho em torno de 3 hrs diárias de prática de artes marciais, estou em dúvida de como suplementar. Não era difícil enquanto estava somente na musculação. Minha pergunta: tá tudo certo? O que vocês colocariam/tirariam/mudariam na suplementação ou no treino? O que faço hoje: Suplementos L Carnitina (1 cap de manhã) Beta Alanina (500mg de manhã) L Ornitina (1g de manhã) Glutamina (5g antes de dormir) Whey (30g pós-treino com água) CLA (1 cap de manhã, 1 cap antes do treino, 1 cap antes de dormir) Multivitamínico (1 cap de manhã) Dextrose (somente tomo se sinto que a alimentação não foi legal no dia; junto com o pré-treino) Pré-treino (antes da musculação) Time-Release (Albumina; 30g antes de dormir) Rotina Segunda, quarta e sexta 1h de MT de manhã Musculação à tarde MT de noite Terça e quinta 1h de boxe de tardinha Treino MMA à tarde Musculação de noite Treino boxe após musculação Treino Musculação (OBS: sei que aqui é só suplementação, mas achei melhor colocar aqui também pra ajudar) Faço um ABxCDx modificado. Procuro treinar bastante com compostos (terra, agachamento, desenv.). Nos dias "x", como a rotina taxa bastante o corpo, faço musculação funcional. A - Peito/Tríceps B - Costas/Bíceps C - Ombro/Panturrilha/Quadril D - Lombar/Coxa/Antebraços Faço antebraços pois tenho uma pequena tendinite no tendão ulnar. Isso modifica minhas pegadas em bíceps para neutras, também.

Em resumo: os caras disseram que é bom somente para quem tem algum tipo de alergia a lactose.

OK obrigado.

Isso não teria um efeito adverso no cutting?

Pera ae, krebz. Até aonde eu sei, a testo ajuda na produção de massa magra no corpo. Se eu aumento o meu percentual de testo no organismo, naturalmente minha produção de massa magra vai aumentar, -independente- de quão irrisório é o aumento. Pra mim, e outras pessoas que querem ganhar massa magra sem recorrer à anabolizantes, qualquer ínfima ajuda que um suplemento dá para a produção de massa, se tivermos condição de bancar, deveríamos usar. Mas concordo com você em relatos de pessoas que falam que ganharam X kgs por causa de suplemento Y ou Z. E acho que se o ZMA ajuda com a qualidade do sono, auxilia no ganho de massa, não? Melhor qualidade de descanso = melhor descanso para seus músculos = melhores resultados.

O horário de treino geralmente é entre 18-21h. Li em um artigo que treinar quando seu metabolismo está começando a cair durante o dia é o melhor tempo pra perder peso, pois você força ele a ficar elevado o dia todo. Me corrija se estiver errado.

Não aconselho malto ou dextrose em cutting. Você tem que aumentar seu consumo de proteína e diminuir sua carbo pra reduzir a BF. De preferência, também reduzir o consumo de gorduras, sempre procurando consumir alimentos com gorduras monosaturadas ao invés das polisaturadas. E de boa, malhar com namorada é a pior coisa que você pode fazer... ainda mais porque você já iniciou 2x e parou depois de 3 meses.