Gustavo_

Sao tipos como você que fodem a imagem de quem treina sério, em vez de tu vir falar do conteúdo do tópico, resolveu olhar a foto do cara e comentar sobre a foto.
É por isso que vivem falando que quem treina sério e tem corpo desenvolvido é gay, que é burro... toma vergonha na cara, se não for falar nada produtivo pega e retenha-se na sua insignificância, guarde sua opniao pra vc mesmo.

uahuehauhaueh, tem como me explicar essa tua frase, eu nunca entendi o que se passa na cabeça de quem fala "tu sabe com quem ta falando", me diga senhor da luz, deus do fogo, qual foi seu metodo de atingir a apoteose?

Sao tipos como você que fodem a imagem de quem treina sério, em vez de tu vir falar do conteúdo do tópico, resolveu olhar a foto do cara e comentar sobre a foto.
É por isso que vivem falando que quem treina sério e tem corpo desenvolvido é gay, que é burro... toma vergonha na cara, se não for falar nada produtivo pega e retenha-se na sua insignificância, guarde sua opniao pra vc mesmo.

Aqui vai minha experiencia, meus exames laboratoriais, aqui só vao os de testo total, os outros ainda nao terminaram.
Sou gordo, tenho 107kgs.
O que mudei na rotina: Vitamina D3 2000UI. E estou ingerindo mais gorduras contendo colesterol.

#2
Unica parte ruim é que nao dá pra ter mais de uma imagem na assinatura.

Fico no aguardo pelo link de tal estudo, os artigos que eu li mostravam que exceder 2g/kg de proteina era totalmente desnecessário.
Quase que não achava seu post hehe

Um artigo de revisão por Eric Helms a respeito de quantidade de proteína em cutting e manutenção de massa muscular (ver o link abaixo).

Tradução da conclusão: Requisitos protéicos para atletas de musculação com dieta restrita em calorias ficam entre 2,3 a 3,1g/kg de MASSA MAGRA, dependendo do percentual de gordura (quanto menor, mais proteína) e grau de restrição calórica (quanto maior, mais proteína).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765?dopt=Abstract

Sem saber a dieta fica dificil, com a dieta certa nao precisa de nada disso.

Até hoje eu tento entender o que se passa na cabeça de quem pensa no suplemento primeiro que a dieta.
Pelo visto é mais um que ta ingerindo mais proteina que o proprio dorian yates nos apices de seus ciclos (pra quem nao sabe ele mandava menos que 2g/kg de proteina, resposta dele mesmo quando questionado sobre o quanto ele ingeria de proteina)

Dr atkins manda aquele abraço pra vc.

vendedor lucrou um monte nessa, só jogou dinheiro no mato com esses suplementos nacionais.

100 benefícios em ser marombeiro

01 ? Ninguém mexer com sua mulher com você por perto.
02 ? Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você.
03 ? A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhas.
04 ? A rapaziada tem mais respeito por você.
05 ? Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 ? Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 ? Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 ? Mais um objetivo na vida.
09 ? Ser seguro de si sempre.
10 ? Não ter vergonha de tirar a camisa.
11 ? Pegar mulher mais fácil que os que não são marombeiros.
12 ? Escutar elogios de seus músculos.
13 ? Qualquer roupa cai bem.
14 ? Auto estima e confiança lá em cima.
15 ? Imunidade lá em cima.
16 ? Libera todo o stress na academia.
17 ? Todo mundo nota quando você entra em algum lugar.
18 ? Aumento no desempenho em esportes.
19 ? Ajuda em novas amizades.
20 ? A mulherada adora ficar apertando seus músculos.
21 ? É difícil alguém puxar briga com você mano a mano.
22 ? Aguenta fazer coisas que os outros não.
23 ? Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas.
23- Viver mais que a maioria.
25 ? Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia.
26 ? Aqueles idiotas que mexiam com você antes, hoje mudam o lado da rua quando ao te ver.
27 ? Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar.
28 ? Dormir melhor.
29 ? Ser desejado.
30 ? Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé.
31 ? Tem mais fôlego pra tudo.
32 ? Sabe se alimentar direito, marombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas).
33 ? É disciplinado.
34 ? Tem grande força mental para se superar sempre.
35 ? Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 ? Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo , porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.
37 ? Empurrar o carro quase que sozinho;
38 ? Ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e você responder que não gosta de gorda.
39 ? Pedir pra revezar com o frango que está fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta.
40 ? Ninguém pergunta pra você: ?Falta quantas séries ai pra terminar??
41 ? Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , Chico perna de cavalo ( achando que você vai ficar com raiva ).
42 ? Poder comer mais que os outros.
43 ? Se recuperar rápido quando fica doente.
44 ? A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.
45 ? Os cara tem medo de te segurar em uma briga.
46 ? Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos, usa o trapézio.
47 ? Ter o privilegio de ouvir coisas bizarras como ? quando você parar de treinar vai virar tudo banha?.
48 ? Ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por você.
49 ? Ouvir ?nossa, como você mudou? e saber que foi pra melhor!
50 ? Você fala que está tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite você que termina com aquela ruiva deliciosa.
51 ? Quando a mulherada te olhar você sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga.
52 ? Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim.
53 ? Poder contrair o peito e mandar um ?sem duvidas? pra elas.
54 ? Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de você.
55 ? Ter uma namorada que fala que você esta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ver outra mulher secando você, ela fica (censurado)!
56 ? Quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 ? E esta tudo certo!
58 ? Você pode Salvar a vida de alguém no Leg (salvei um cara agora pouco que quase foi esmagado com 150 kg).
59 ? Você nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros.
60 ? Você pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo.
61 ? Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os números, sempre joga suas medidas de bíceps, antebraço, coxa e panturrilha.
62 ? É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 ? Sempre que te questionar, você pode dizer: ?Ah então vamos resolver na queda de braço!?
64 ? Qualquer tipo/cor de roupa cai bem em você,não precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo.
65 ? Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando.
66 ? Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 ? Percebe quanta merda se fala na TV sobre dieta e treinamento.
68 ? Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 ? Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 ? Ver frango rindo da sua cara porque você esta fazendo agachamento, porque ele acha que e exercício de viado, e sempre tem alguma mina do lado olhando também, que da mais moral pra quem malha perna do q pra frango que só malha bíceps! aí quem sai rindo da cara do frango é você!
71 ? Ajudar as mulheres a fazer agachamento livre.
72 ? Se for praticar alguma luta, mesmo não sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra você.
73 ? Fazer flexão batendo palmas.
74 ? Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro.
75 ? Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead.
76 ? Sente menos frio que a maioria no inverno (pelo menos eu sinto o).
77 ? Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 ? Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 ? Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 ? Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo).
81 ? Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 ? Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra você, ele fica sem graça.
83 -Tem o estômago mais forte.
84 ? Não ser esmagado no meio de multidões (Shows, filas, eventos).
85 ? Ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixa a mulher com mais tesão.
86 ? Ser mais paciente do que as pessoas que se dizem ?normais?.
87 ? Não precisa passar fome pra ser gostoso.
88 ? Ser mais dedicado do que as pessoas que se dizem ?normais".
89 -Superação pessoal.Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 ? nos acostumamos com a dor.
91 ? Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!!!
92 ? Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode.
93 ? Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar.
94 ? Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais fácil e boa .
95 ? Ser sempre o mais forte da rodinha de amigos.
95 ? Quando te chamam de gordo,você pode falar que ta em off seu frango.
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 ? Poder pedir para as garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 ? Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 ? Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco como: quer uma ficha de treino? fez avaliação? faça o movimento correto, pegue menos peso.
100 ? Todo marombeiro tem 100 benefícios de ser marombeiro.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Sem saber a dieta fica dificil, com a dieta certa nao precisa de nada disso.

Até hoje eu tento entender o que se passa na cabeça de quem pensa no suplemento primeiro que a dieta.
Pelo visto é mais um que ta ingerindo mais proteina que o proprio dorian yates nos apices de seus ciclos (pra quem nao sabe ele mandava menos que 2g/kg de proteina, resposta dele mesmo quando questionado sobre o quanto ele ingeria de proteina)

SUA ESCOLA É UMA GRANJA ENTÃO...

Se é um cutting é claro que tem que ter deficit calórico.

Da pra fazer em casa é simples a conta.

Cada kg de gordura sao 8000 kcal.
Basta pegar o seu deficit e multiplicar pela quantidade de dias, divide o resultado por 8000 e tu tem qtos kg de gordura tu ta perdendo.

Porque nao deixou pra criar o topico amanha junto com as fotos?

Isso aqui é ser alpha.
https://www.youtube.com/watch?v=3VyW4RfsN0g

Bom galera, malho há 1 ano mas comecei a levar o treino a sério a partir do meio desse ano, sem dieta. Já havia tentado fazer dieta mas sem sucesso pois levei muito "a la caramba". A partir de agora pretendo levar não só o treino mais a sério como a dieta também. Estou criando este diário pois, além de querer adquirir conhecimento, compartilhar minha experiência, espero criar uma maior vergonha na cara e não desistir da dieta como sempre hahaha
Entrei na academia pois sempre fui muito magrinha, já criaram diversos apelidos pra mim por isso e eu nunca me senti bem com meu corpo. A partir dos 16 anos, mais ou menos, havia estagnado nos 49kg e em fevereiro desse ano tive um problema e fiquei com quase 40kg, finalmente mesmo levando a ralé minha "dieta" eu consegui chegar aos 52kg e agora estou entre 51,5 e 52kg afim de chegar no mínimo aos 60kg! Agora no horário de verão vou à academia as 17h, mas quando acabar voltarei ao horário de sempre 16h.


Idade: 18 anos
Peso: 52kg
Altura: 1,65


Medidas:




Dieta:




Treino: (AB2x)



Objetivo




Fotos:

Nao vai influenciar no ganho de massa magra, só vai ganhar mais gordura, tanto que tem o protocolo LEAN GAINS

Não entendi o que esse menino quis dizer, ele se contradiz direto, uma hora diz "ta fraco, mas o que importa é fechar as calorias" "Eu não faria isso"

Não vi ninguém se exaltando.

Quantidade de carboidrato é indiferente, eles tem que ficar dentro da quantidade de calorias diárias para perder gordura.

Tanto que existe as dietas cetogênicas que tem como protocolo apenas a ingestão de proteína e gordura.

Se tiver interesse leia sobre a dieta do dr atkins, dieta do guerreiro, CKD, TKD, sao todas dieta cetogênicas.

tem que ter no minimo 1g/kg.

Multivitamínico só de vitamina c...

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA tá saindo sangue dos meus olhos.

Ajuste gordura para 1g/kg e dai ajuste os carbos.
Cade a vit c na dieta?