rudregues

Fellipe, no Brasil quase tudo é absurdamente caro infelizmente... Talvez carne de qualidade seja a única coisa que não seja tão cara.
 
Mas com relação às anilhas, se você tem realmente interesse em comprar anilhas precisas, a única fabricante brasileira que achei foi a Allgym https://www.allgym.com.br (eles seguem as normas IPF de qualidade). Também cheguei a cotar pela nivelbox  https://www.nivelbox.com.br  que é a representante da Rogue no Brasil e sai um pouco mais do dobro do preço. Pela Allgym comprei uns 130 kg de anilha, sendo que saiu uma média de quase 20,00 reais o kg. As anilhas da Rogue tava dando mais de 40,00 reais o kg. Eu também pedi anilhas de 0,25 kg, 0,50 kg, 1 kg pra fazer microloading (também calibradas). Eles ainda fazem anilhas calibradas de 2 kg, 3 kg, 4 kg. Na época eu comprei as 2,5 kg e 1,25 kg pois estava pensando em powerlifting e tal. Mas hoje vejo que seria melhor as de 2, 3 e 4 pois é mais fácil de fazer as contas na hora de aumentar os pesos hehe
 
Algum dia farei uma review das anilhas e postarei aqui no fórum, provavelmente quando mudar de celular, pois o atual tá com a câmera quebrada desde o final de 2017 hehe

Devido a grande quantidade pessoas no site o mesmo "parou" de operar, ocorrendo estes erros.
Vamos colocar o estoque em dia novamente e então disponibilizar as promoções para o pessoal do fórum. 
Praticamente todos os kits foram comprados (esgotado) até às 11 horas da manhã, visto o grande número de pessoas que acessaram o nosso site.
 
 
 
Ficamos felizes em saber que conseguimos satisfazer vocês com as promoções.
Esperamos poder sempre lhe atender! 

Poderia ser um tópico muito legal, mas, infelizmente, vai ser mais uma discussäo sobre ser natural ou näo.

Enfim, no aguardo do primeiro corajoso.

pump e efeitos, da pra chegar sim




Tava pensado aqui, como tem gente preguiçosa e acomodada, eu add uma mina do tinder, começei conversar, a mina eh bonita e tal , tem seio grandes, ai ela disse, ai quero po silicone, eu falei meu vc ja tem os seios grandes, vai ficar desproporcional, e ela ja tinha falado ah eu to gordinha mas nao quero fazer dieta nem academia bla bla bla, ai quando ele falou do silicone eu disse, se vc quer melhor algo vai pra academia, que ai fica com o corpo mais torneado dimiue a barriguiha e tal, ai ela ah nao vou mais falar com vc, eu disse que tava gorda, vou continuar gorda e tem gente que gosta bla bla bla, se ela ficou tao puta que eu sugeri treinar ao invez de gastar mo grana com algo que vai ficar desproporcional.

Bom ela disse que nao ia mais conversar comigo, que era melhor encontrar alguem na academia, sinceramente eu me cuido e vou continuar me cuidando, tb espero sair com alguem que se cuide, o que vcs acham?

Talvez não se adapte... Me mande fotos da região por inbox que vou avaliar a estrutura biodisponível do local e te falo se é melhor fazer por agora ou esperar.

Antes de perceber que era uma mulher tinha gelado

Se voce quer ter lucro com a academia querendo ou nao voce vai ter que fazer "academia de frango" maquinas e mais maquinas, peso de borracha pra nao machucar a mao e escaninho pro cara guardar o pote de whey dele pos treino pra nao catabolizar. Realmente academia boa sao essas que tem gaiola de agacho, anilha pesada e espaco pra fazer os exercicios acontece que isso é bom pra quem conhece o esporte e com isso a mensalidade teria que ser mais baixa. Acho muito dificil alguem que nunca treinou comecar nessas academias boas, a galera pensa que quanto mais maquina melhor, tem uma acad aqui do lado da minha que custa 500R$ a mensalidade e a maquina conta ate quantas repeticoes voce faz rs

Assim como o agachamento é o principal exercício para o quadríceps, o hip thrust (impulso de quadris) é o principal exercício para hipertrofia dos glúteos.
Simples assim.
Logicamente, o agachamento não isola somente o quadríceps, ele trabalha abdômen, eretores e glúteos em menor escala.
Da mesma forma o hip thrust trabalha muito os glúteos, mas tmb atinge um pouco a parte posterior da coxa.

Em relação a treino de glúteos, o melhor site que tem é o do Bret Contreras. Ele é especializado em treino de glúteos (tanto que o apelido dele é Glute Guy).
https://bretcontreras.com
Lá tem muuuuuita informação. Tem tmb testemunhos (testimonials) de garotas com a msm situação que a sua.
Elas faziam várias séries de agachamento, stiff e foram notando que a coxa evoluía mas os glúteos não, resultando em um visual meio desproporcional.

O Bret fez vídeos que estão no youtube que ensinam a realizar o hip thrust.
Infelizmente, não sei colocar links aqui.
Mas basta vc ir la no youtube e digitar> bret contreras hip thrust
assista ao hip thrust instructional vídeo e everything you need to know about the hip thrust

Só quero pontuar umas coisas.
- Comece sem peso. Como ele mesmo cita em um desses vídeos, até mesmo levantadores de peso podem ter dificuldade na realização desse movimento. Vc precisa aprender a contrair apropriadamente seus glúteos nesse exercício.
Eu, pessoalmente, tinha dificuldade para realizar essas contração. Aí, por exemplo, quando eu ia escovar os dentes ficava contraindo os glúteos, às vezes só um lado depois o outro.
Vc precisa ter uma boa conexão mente->músculo.
- Não faça esse exercício sem contrair os glúteos.
Para mim, fazer hip thrust sem contrair os glúteos, é o mesmo que fazer levantamento terra com as costas curvadas.
- Realize o movimento até sentir a contração máxima dos glúteos.
Nada de pensar "ah! mas eu consigo ir um pouco mais p cima" aí vai e força a coluna p ir + p cima... não faça isso.
Concentre-se nos glúteos. Contraiu bem? okay, realiza outra repetição.

Se vc ler o relativo, vai entender. Uma mulher é uma mulher por que tem testo baixa, logo qualquer alteração, mínima q seja, pode trazer características androgenicas, como a queima de gordura por exemplo.

Era esse um tema que eu queria abordar.

Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória.

A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético".

Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham...

Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc.

Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso.

(obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.)


Abraço

Se fizer esses videos tipo os gringos voces seriam apedrejados e massacrados por 90% das pessoas. O brasileiro alem de ser arrogante é ignorante entao tudo que voce fala que foge da realidade dele é mentira. Voces acham que eles vao acreditar em voces ou no sardinha que comeca a falar de biomecanica aplicada com movimento supersonico do biceps femural mexendo o pescoco ? Esse movimento de ensinar o povo a treinar tem que comecar pelos personais e como nos sabemos isso nao vai acontecer e na minha opiniao que se foda quem nao segue isso, o povo nao muda, menos pessoas com shape de destaque é bom pra gente ;D. Quanto menos souberem melhor heheh

Olá pessoal,

Frequentemente vemos tópicos do tipo "Dá pra chegar natural nesse shape ?". Considerando que este tipo de tópico sempre vai surgir e gerar discussões intermináveis, resolvemos criar um tópico oficial para que os usuários possam debater sobre o assunto...

Divirtam-se!

Obs: criar tópicos do gênero (fora deste local) poderá gerar suspensão.

Grande abraço e bons treinos.

So digo uma coisa... Se colocassem em pratica na academia e em suas vidas todo esse conhecimento que mts aqui julgam ter e tanto gostam de debater nos topicos, eu aposto que teriam uma opiniao mt distante do que da e nao da pra alcançar naturalmente.
E mt teoria

porra..contribuição foda! não sei como nunca vi esse tópico antes..

Oi,

Cara, apesar de acreditar que hipertrofia mio aconteça principalmente nessa faixa, você vai sempre ter uma mistura das duas. Se trabalhar com apenas 1 repetição você vai ter um pouco de sarco, e trabalhar com 10 repetições você vai ter um pouco de mio. A diferença é que com esse percentual tu sabe onde ela é predominante.

Tendo dito isso, você deve treinar na forma que você acha melhor para você e como cada grupo muscular responde. Eu não consigo treinar costas com 5 repetições ou menos. StrongLifts foi um lixo para costas por causa disso, sempre que eu trabalho com remadas eu fico com 6~10 repetições progredindo em repetições até chegar com elas altas e então progredir a carga. Qualquer 1Kg a mais na barra que eu não estou preparado, ferra completamente a técnica.

A outra coisa a definir é ser funcional ou estético: funcionalmente falando, levantamento terra, agachamento e exercícios do tipo vão desenvolver panturrilha. Talvez elas não sejam estéticas e precisem de mais trabalho.


Exercícios compostos no início com 1~4 repetições se prezar mais por força, 4~6 para 'hipertrofia'. Progressão depende do desenvolvimento de cada um - progressão de repetição, de carga por treino, de carga por semana, a cada mês flutuando as repetições... Quanto aos isoladores, de novo depende de cada um. Eu não gosto de fazer rosca alternada com mais de 10 repetições

Natural não deveria quase nunca buscar a falha. Pelo menos não nos básicos. Se ABCD se encaixa na sua rotina e consegue progressão, então está de boa.


Não entendi direito, mas se você fica mais forte depois de um treino, você precisa progredir a carga ou as repetições para garantir ainda estar na mesma faixa.

Imagina que tua 1RM é de 100Kg e tu faz um treino com 5 repetições e 85Kg, parando 1 antes da falha. No próximo treino tu vai estar virtualmente mais forte, a 1RM vai ter aumentado, e tu vai aumentar a carga para 87Kg e tentar novamente 5 repetições. Caso não consiga, tenta de novo. Assim que conseguir, você vai ter 85% de 1RM = 87Kg. Se fizer o caminho reverso, a 1RM vai estar em teoria mais alta.

Isso depende cara, quadríceps é só tu colocar um agachamento high bar ou frontal com baixas repetições e ele vai hipertrofiar também.

O Martin (mpcosta) traduziu um texto excelente sobre panturrilhas, isso aqui é o básico simples que funciona, baseado na prática e em estudos. Mas o pessoal resolve inventar...


Resumo: não se apegue ao preciosismo 'será que faço 4 ou 5 repetições?'. O importante é progressão contínua, e como o texto diz, você não vai conseguir progredir para sempre, precisa de estratégias diferentes, mas o importante é terminar o mês mais forte que o outro, ou a semana, ou o ciclo, mas tu precisa ter uma programação para saber one está e se está funcionando.

Por isso ela é o que é hoje, nego é ridiculo mesmo hahaha ...

Mas e o ego da Bianca? É tão grande quanto a bunda dela no photoshop...

Sim pode ser verdade, mais ela NÃO É ISSO TUDO que falam por aí tem muitas mulheres "NÃO FAMOSAS" que é mais bonita que a Bianca Anchieta , QUE A VERDADE SEJA DITA !

desproporcional é a distancia da bunda dela do colinho do tio aqui.

BB - caixa igual a um trio elétrico - Taxa na certa VC - caixa igual a um trio elétrico - Taxa na certa HD - caixa discreta - 35% do valor total - Pouca % de taxa - frete atrasa um pouco SDS - caixa discreta - pouca % do valor total - Pouca % de taxa - Frete em torno de 30 dias SE - caixa discreta - pouca % do valor total - Pouca % de taxa - Frete em torno de 30 dias SC - caixa discreta - pouca % do valor total - Pouca % de taxa - Frete em torno de 30 dias HD: - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 35% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: Airmail / DHL / Priority - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal SAMEDAY SUPLEMENTS - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: 35% do Valor do produto, declarando no máximo 40$ - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal SUPLEMENT EDGE - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 50% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: USPS - Pagamento: Cartão de Credito SUPPZ - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 50% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: USPS - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal VITACOST - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, menos o frete. - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal BODYBUILDING - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, semo frete e mais os produtos free. - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal Ierva - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, menos o frete. - Opções de Frete: Airmail ou DHL - Pagamento: Cartão de Credito só da um up nessas informações que são muito utéis

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc.

Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas.

Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia.

O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF).

Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente.

Abracos

Post retirado do blog: https://fitnessforadacasinha.blogspot.com.br/2015/06/ectomorfo-mesomorfo-ou-endomorfo-um.html

-

Adivinha só? 'Vão se foderem'. Eu posso garantir que nenhum de vocês, e sim, eu quis dizer NENHUM DE VOCÊS, leram o livro detalhando os vários tipos de biotipos (ou somatotipos), mas ainda assim, todos se classificam como mesomorfos, ectomorfos ou endomorfos.


Eu me arrisco a achar que já que todos vocês leêm revistas de bodybuilding, pensam que são ou endomorfos ou ectomorfos, pois elas disseram que apenas um número muito pequeno de pessoas no planeta são abençoadas o suficiente para serem mesomorfas. Bem, vocês estão enganados. Como eu sei? Eu li o livro, fanfarrões. Permitam-me alimentá-los, passarinhos.



Os biotipos foram uma criação do psicólogo chamado William Sheldon, que inicialmente começou seus estudos sobre os tipos de corpos, como parte de um estudo dos atributos físicos e psicológicos dos criminosos. Isso acabou se transformando em um projeto massivo que culminou em seu livro "Atlas of Men", publicado em 1954.


Sheldon publicou o livro para promover um método pelo qual as pessoas pudessem diferenciar os tipos específicos de corpos, e propôs isso como uma maneira alternativa ao cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal). (1)


Para atingir esse objetivo, Sheldon estudou e catalogou 46.000 homens, que proporcionalmente representavam a mistura étnica dos Estados Unidos no período. 13.000 eram de 31 faculdades diferentes, 12.000 vieram de várias agências sociais, industriais e militares do período da segunda guerra mundial, 9.000 eram pacientes de hospitais, e os reminescentes eram homens de 30 anos ou mais que eram voluntários totalmente randômicos. (2) É importante salientar que todos os estudados não eram treinados ou foram destreinados.




Ectomorfo ou viadinho? A ciência aponta para a segunda opção.



Sheldon desenvolveu então, um sistema único de três dígitos, pelo qual cada pessoa era classificada em seus traços endomórficos, mesomórficos e ectomórficos, dando a elas um dos 88 identificadores dos biotipos, que ele depois nomeou de acordo com os atributos físicos. Uma pontuação de 1 significava que a pessoa não mostrava nenhuma das tendências de um dos biotipos, e uma pontuação de 7, que você possuia todos os indicadores de um deles.


Então, Stuart McRobert (nota: para ele, todos são ectomorfos) te convenceu que você é um ectomorfo? Tanto uma baleia orca ou uma vareta de cutucar onça praticamente sem esperança na academia?


Bem, então você está em uma minoria extremamente pequena, se estiver. 3 homens em 10.000 são mesomorfos puros (o mais comum de todos os três pré-tipos!), enquanto 2 em 10.000 são ectomorfos puros, e 1 em 10.000 são endomorfos puros. (3) Como diabos aqueles livros 'Beyond Brawn' (nota: livro do Stuart McRobert que diz que todos são ectomorfos) venderam tantas cópias?


VOCÊ NÃO ESTÁ AMALDIÇOADO. VOCÊ É SÓ UMA BICHINHA PREGUIÇOSA.



Especialista em saúde e bem-estar.


Os biotipos mais comuns são 4-4-3, 3-4-4 e 3-5-3, em 60, 57 e 56 a cada 1.000, respectivamente, e cada biotipo com uma frequência acima de 34 em 1.000 tem um 4 ou um 5 na escala de traços mesomórficos, o que significa que praticamente todos podem conseguir uma boa quantidade de músculos. (4) Da mesma forma, suas chances de ser um 6 ou 7 em cada biotipo são de 33 em 1.000 para traços de endomorfo, 70 em 1.000 para traços de mesomorfo e 41 em 1.000 para traços de ectomorfo.


Então, as chances de você ser mesomorfo são muito maiores do que qualquer um dos outros biotipos. Mas espere, tem mais! VOCÊ PODE MUDAR SEU BIOTIPO!


Sheldon na verdade não explica como, mas ele detalha como ectomorfos puros (varetas de bambu andantes) mudam de pessoas como aquelas que estão na lista de Schindler e nos campos de concentração nazistas, para vacas hipertrofiadas holandeses, com caixas torácicas enormes e alguns muitos músculos com o passar do tempo. (5) Isso reflete minha própria experiência, e a experiência de várias pessoas que eu conheço, que começaram magros-gordos, ou gordos ou simplesmente magros, e agora estão bombadas e definidas ao extremo.





Não que ele seja geneticamente abençoado, mas sim que se mata na academia e na mesa na hora da janta


Sheldon atribuiu muitas tendências fisiológicas ridículas direcionadas a cada um dos biotipos, e é agora um estoque de risadas na comunidade dos fisiologistas. Ele era também um notório numismatista (nota: aquele que coleciona moedas e medalhas antigas), mas aparentemente usou seu conhecimento para roubar várias moedas raras, então é um pária nesse campo também. (6)


Então, o que aprendemos? BIOTIPO É O MEU BILILIU. Seu real potencial genético depende de uma variedade de fatores, desde a hereditariedade, dieta e estilo de treino. Sabe o que isso me lembra? Treine como uma besta-fera e coma como um neandertal, e você irá acabar sendo um.


Referências:


1) Sheldon, William. Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages. New York: Gramercy Publishing Company, 1954. P. 3.


2) P. 11.


3) P. 30.


4) Ibid


5) Pp. 38, 136.


6) "William Herbert Sheldon", https://en.wikipedia.org/wiki/William_Herbert_Sheldon.

Já que uparam esse tópico, vou deixar o link do que eu fiz sobre essa besteira de biotipos.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100696-somatotipos-ectomorfos-mesomorfos-endomorfos-e-outras-balelas/

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum.
Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc.

Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento.

O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos.

obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original.
obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45.
obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MANTENHA AS COISAS SIMPLES.

Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender.

Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite.

Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento.

1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.

2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar.

3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade.

4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia!



USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS.

A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular!

Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia!

No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando:

1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso;

2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições;

3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios;

4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão!

Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular.

Para conseguir isto, o programa deve:

1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada.

Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular.

Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino.



SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO.

Não treine com propósito de chegar à falha muscular.

Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas.

O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente.

Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha".



OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA

Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem!

Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso.

Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes.

Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana:





Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima.



VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE

Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro.

Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo.

Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade.

Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você?

Eu duvido.

O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples:

1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches.

2. A cada semana tente comer mais em cada refeição.

3. Coma boa comida focando em proteína.

4. Coma muito pouca comida industrializada.

Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho.



VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR

Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz.

Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores.

Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes!

Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você.

E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente!

Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar.

Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento:

220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima)

depois faça:
FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min)

multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso.

exemplo:

220 - 24 = 196 (FCM)
196 - 55 (FC descanso) = 141
141 * 0,65 = 92
92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM.

Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer:

220 - idade x 0,65 = 65% FCM



FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META

Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior!

Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você!

Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado.

Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana.



VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!



Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos