antonny p.

Valeu Mp Costa e FE Rato Esclareceram estas dúvidas que estavam me martilizando a tempos . Concordo com vc FE Rato , isso acontece comigo também , as vezes eu deito depois do almoço e não consigo dormir não mais que cinco horas , as vezes durmo 4 horas só . Aí vou trampar rebentado e meu descanso é comprometido . minha rotina é meio complicada realmente , pois troco o dia pela noite , e to tentando ajustar os horários com a dieta , mas acho que tá legal e vcs me deram um MEGA auxilio nesta busca . Obrigado a todos .. Abraço .

Mp costa é isso aí , mas se eu prescisar cortar calorias no bulking , corto somente os carbos né , proteínas e gorduras continuam na alta .ok . valeu mestre obrigado pelos toques. Fe Rato pois é , mas é justamente isso que eu to fazendo . como trabalho á noite e vou direto pro treino de manha , chego em casa morto de fome ,aí bato aquela montanha de arroz , feijão , carne ovos , ou atum , verduras ect . Só que aí como eu fiquei a noite inteira sem dormir e a parte da manha tambem , depois do almoço não tem como segurar o sono . Já tentei segurar umas 3 horas depois do almoço pra fazer a digestão e depois mandar albumina com água . mas pra mim fica enviável .

Mp Costa , tinha receio sobre esta parte da dieta , por que nos ultimos quatro meses que treinei e já estava trabalhando à noite ganhei 2 centímetros de biceps , massssssss , minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF aumentou de 13% para 16% . O instrutor me falou exatamente isso que estamos questionando ! CORTE OS CARBOS ANTES DE DORMIR . Mas já li sobre um raciocinio ( que eu acredito ser verdade ) que vc não consegue aumentar braço sem aumentar a massa do corpo todo em geral ,li algo do tipo que fala que pra ganhar 2 cm de biceps é presciso ganhar 6 kilos de massa magra ( não me lembro bem , mas é algo tipo assim ). Vc acha que este aumento de estrutura geral (inclusive cintura ) e aumento de BF é normal , ou derepente estou pecando na dieta ? Abraço . Ah ! e Muito Obrigado pelo esclarecimento acima .

Mp costa Até no meu caso que trabalho a noite todos os dias ( 23:00 às 07:00 ) , treino de manhã ( 09:00 ) , almoço uma montanha de carbo e depois vou dormir , não tem problema ? Quando vc fala que não tem problema , vc diz respeito por exemplo a ingestão de pouco carbo ( tipo 1 copo de leite =10 g de carbo ) ou tambem no meu caso ?

Ice , eu tomo essa whey da optimum , essa famosa aí que todo mundo toma , na parte da frente do rotulo diz que ela é isolada , mas na parte da composição diz que ela tem um blend de concentrada + isolada . e não é só ela não , e essa do tipo 3 whey . Devo usar qual referencia para este tipo de whey ? No caso da albumina , ainda mais com leite , se eu tomo ela 1 hora antes , e meu dura 1 hora , vc acha que no pós os aminoácidos da albumina já estaram disponíveis ? a absorção dela não dura mais de 2 horas não hein ? Veja , não estou duvidando da sua palavra , se puder me esclarecer estes pontos , eu agradeço . abraço.

olha , a albumina é doída de tomar sim , concordo , mas há varias formas de acabar com o gosto ruim dela . 1- albumina + leite desnatado + iogurte + suco clitgh ( eu tambem coloco aveia pra aumentar a ingestão de carbos ) ; 2- albumina + leite desnatado + banana e aveia ( mas essa tem que tomar rapido , se demorar a banana fica horrivel ) ; 3 - albumina + suco clitgh + agua (vc coloca uma colherzinha de chá do suco e tira totalmente o gosto do ovo ) vc tambem pode ingerir junto com esses shakes gorduras boas para retardar mais ainda a absorção 1- amendoins ; 2 - 1 clher de azeite extra virgem Tomando essas variações de shake junto com a gordura vc tem suporte anabolico por até seis horas , Quando eu sei que não terei tempo para me alimentar procuro estas opções .

galera , desculpa eu desviar o assunto de vcs Ice , Eu sempre quis saber isso ! eu uso 2 scoops de whey (40 grs ) no pós . mesmo na sua estratégia ou tomando no pós 40 grs tambem sempre me pareceu muito . vc acha que 20 grs satisfaz as nescessidades seja no pós ou no pré ? Outra coisa , esse malto aí , pode ser dextrose no lugar ou tem que ser malto ? Eu tomo albumina no pré com leite desn. devido ela ter os aminoácidos nescessarios tambem e ter um custo menor do que a whey . mas no caso da albumina que é de absorção lenta quanto tempo antes vc acha melhor ingerir .

cara , de boa ! eu já usei creatina da universal e te falo o seguinte : Em mim tamém deu uma inchada pequena , mas ficou parecendo que eu tinha engordado muito , sabe quando a pessoa é magra aí engorda muito de uma vez só e fica com aquela cara redondinha . Então . fica tipo assim . Mas eu te falo uma coisa , NA MINHA OPINIÂO , vc comprou a melhor creatina das atuais no mercado , ela é muito boa , eu acho que compensa pelos beneficios que ela te trará . Use ela e depois do ciclo vc me diga sua opinião .

Meu velho , o carlos falou tudo , se vc for iniciante tem que tomar cuidado com este treino , se os treinos forem de uma intensidade alta e vc não tiver uma recuperação muito boa , vai acabar entrando em overtrainig . Agora se vc já tem algum tempo de treino eu acho que poderia continuar com este sim . Desde que vc tente sentir no dia seguinte se o seu corpo já se recuperou . Mas pra tal recuperação a dieta e o sono tem que estar 200% . Agora, vou te dar a minha opinião por que meu treino é igualzinho a esse . Eu prefiro fazer este treino em ABC 1 vez na semana só, treinando um , descansando outro .faço um treino bastante intenso (por que o musculo vai ter 1 semana de descanso ) e tenho mais tempo para me recuperar . Os ganhos são a longo prazo mas são mais sólidos , quando fico sem treinar não perco quase nada .

Não se engane pelo inchaço excessivo que a saturação provoca , isso é provisório , quanto acabar a creatina vc mucha de novo , por esse motivo algumas pessoas tem a falsa ilusão de que a saturação é mais benefica . A não ser que vc sinta realmente diferenças de força e explosão muscular saturando , mais eu acho que não faz muita diferença saturar ou não.

Bom galera , li estas respostas e outras em outro tópico e cheguei a conclusão que vou tomar 500mg ao acordar e mais 500mg na primeira refeição sólida após o treino . Não sei se pode , mas alguem pode me indicar uma marca boa . Vi tambem a quantidade altíssima de concentração de vit C na acerola , mas nesse caso , (já perco muito tempo preparando minha dieta) , alguem sabe me dizer se eu consigo comprar a polpa de acerola já no jeito de misturar na água . Quanto à polpa eu conheço aquelas congeladas que vendem no supermercado, mais , elas perdem muito em suas propiedades pela exposição á luz não é ?

Ae galera , gostaria de saber se posso trocar a água do pos-treino por um suco de fruta daqueles de caixinha de 200 ml que dá no meu trampo todo dia , visto que o suco tem 25 a 35mg de vitamina C . Mas , aqueles sucos de caixinha diz que não tem conservantes , SERÁ ? Se tiver será que faz algum mal tomar todos os dias ? Dependendo da resposta vou analisar a possibilidade de compra aqueles sucos da polpa mesmo ou multivitaminico , depende do que ficar mais em conta .

[quote name='Bronco' timestamp='1207608526' post='11535'] DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. [b]ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET![/b] [/quote] Queria saber se fazer aerobico em jejum tomando somente 500 ml de água antes e 5 gr de BCAA , durante o período de treino para ganho de massa me ajudará a baixar minha BF .Por enquanto vou continuar com treino e dieta para ganho de massa mais minha BF tá alta . Eu sei que vão me dizer pra mim escolher ou queima gordura ou ganha massa , mas se o aeróbico leve/moderado em jejum há catabolismo quase zero , será que eu não conseguiria ir baixando aos poucos a minha BF . Daqui a uns meses pretendo fazer este ciclo de acordo com o tópico mas por enquanto gostaria de saber se desse jeito eu conseguiria algum beneficio . Esse franol prescisa de receita médica ? A aspirina é aquele comprimido pra dor de cabeça mesmo ?

Já perguntei a outro instrutor e ele me falou a mesma coisa que eu li : Se eu conseguir fazer 8 a 10 repts sem atrapalhar a execução do exercício , tá legal . Só que fazendo assim dá pra pegar um peso considerável . o musculo aguenta , mas será que as articulações aguentam ? Aí cai no seguinte : Se eu baixar o peso visando cuidar das articulações , aí eu irei fazer series de 15 ,16 repts , O que eu acho que foge aos padrões do ideal para hipertrofia , certo . Por favor galera , estou postando meu ponto de vista com base no que eu pesquisei mas fiquem a vontade para postar críticas e sugestões , pois é isso que eu preciso pra não treinar de forma errada . abraço .

personal é modo de dizer , dizendo melhor : instrutor da acdemia onde eu malho . desculpe minha colocação .

Bom galera , é o seguinte : Fiz hipertrofia no final do ano passado durante os ultimos 4 meses , aí parei no final do ano e voltei agora . Tem três meses que voltei e agora aos poucos eu to largando as máquinas e os pulleys e fazendo exercícios livres Mas meu instrutor diz que é pra mim continuar nas máquinas e polias e pegar leve nos pesos pra reforçar mais os ligamentos e tendões. Eu procuro revesar entre os dois,mas gosto de pesos livres pois atingem mais os musculos . A questão é que não gosto da idéia de ir pra academia pra pegar um peso que eu consiga fazer umas 15 repetições . Li num texto a respeito de lesões que : O peso ideal para se trabalhar sem o risco de lesões é aquele que se consiga fazer de 8 a 10 repetições ( ou seja 70% da sua capacidade maxima ). De acordo com isso eu coloco um peso que eu consiga fazer 8 a 10 repetições e procuro fazer algumas series até a falha tentando fazer o treino ficar mais intenso possivel . Na minha opinião se eu tomar creatina , whey , bcaa e um pré-treino bom , seria um desperdício eu chegar lá e levantar 10 kg umas 20 vezes .correto ? Resumindo : Meu instrutor está com medo de eu me lesionar , mas até agora eu não senti nenhum principio de lesão . O Que vcs acham a respeito ?

Esse também era meu pensamento , mas prescisava de uma opinião . vou continuar treinando pesado e crescendo e monitorando minha gordura e boas . Muito obrigado Leandro , suas opiniões são de grande valia pra mim . Abraço .

Mas galera , a conversa mudou de rumo mas está muito proveitosa . Agora voltando ao meu problema , além de estar ganhando massa magra também estou ganhando aqueles pneuzinhos na lateral da barriga , minha BF amuntou de 13% para 16.2% e minha cintura 4 cm . Eu pretendo continuar com essa dieta e treino por uns 3 meses ainda ,Sei que se eu quiser crescer vou ganhar volume na cintura tambem mas to com medo de que nesse ritmo quando for definir não conseguir acabar com essa gordura . Vcs que tem mais tempo de academia já passaram por isso ? E conseguiram ? como meu sono real é durante o dia (depois do almoço )e não a noite vou almoçar normalmerte e vou esperar umas duas ou tres horas pra fazer a digestão e antes de dormir vou tomar albumina + clhitg + àgua . Me indicaram fazer aerobicos depois do treino ,pra ir baixando a BF ,mas como meu treino dura em torno de 50 min , vcs acham ideal colocar mais uns 20min de aerobicos logo em seguida ? Após os 50 min do treino ( que é dito como o IDEAL ) não vou catabolizar ? Eu li o topico sobre aerobicos em jenjum , Será que se eu fizer 15 min de aerobico leve tomando apenas agua + bcaa vai ser benéfico . Desculpa galera por tantas perguntas , já pesquisei sobre tais assuntos mais presciso da opinião de pessoas experientes que já tiveram provas reais . Abraço ...

Rapaiz , ae galera andei pesquisando sobre a maionese e seus beneficios : Alguns médicos cardiologistas defendem a troca da manteiga pela maionese, pois a manteiga tem mais gorduras saturadas do que a maionese . A mionese pode até subistituir o azeite extra virgem , como opção em legumes ou sanduíches leves . A maionese tem 98% menos colesterol do que um ovo , pouquíssima gord. saturada e nada gord. trans. A maionese é preparada com óleo vegetal , que contém gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas consideradas boas . Também fazem parte do oleo vegetal os acidos graxos ômega 3 e ômega 6. lembrando que estas informações são da maionese industrializada ,a maionese caseira não é recomendada pelo risco de contaminação por salmonela .A maionese é saudável se consumida sem exageros .

valeu pela força e pela atenção galera ! vou seguir estes toques aí e daqui uns meses eu posto os resultados ! Só uma ultima pergunta com respeito a isso aí : Tava vendo a tabela nutric. da maionese (de boa qualidade) e vi que em 1 colher de sopa tem : gorduras saturadas : 0,6 g gorduras polinsaturadas : 2,3g gorduras monoinsaturadas : 1,0g Omega 3 : 0,3g De acordo com a tabela a maionese tem mais gorduras boas do que ruins . Alguem de vcs consome maionese nos sandubas ? Será que é saudavel ou não ? Abraços .

Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

È brother , já tinha pensado nisso , acho que vou comer somente proteina, verduras e azeite no almoço e junto manda abulmina + clithg e água e vou puxar um sono . Qual a sua opinião ?

fique a vontade pra apontar erros.

Jà ouvi falar sobre o consumo de carbos de alto IG durante o dia gerarem um pico de insulina e estarem diretamente relacionados com o aumento de gordura corporal .E que tambem se consumirmos carbos de baixo IG com certa quantidade de gorduras tambem vai gerar o mesmo efeito de aumento de gorduras localizadas . Se alguem tiver conhecimento sobre este assunto poderia por gentileza postar algum texto . De carbo de baixo IG eu conheço a batata doce , aveia , pão integral , mas queria saber mais variedades ? Já ouvi falar tambem que o leite causa pico glicemico . Será ? Agradeço a atenção . Abraços ..

Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 286 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal 40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 21:30 - jantar = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 250 kcal 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal total de carboidratos ao dia = 310 gr total de proteinas ao dia = 205 gr total de calorias ao dia = 2572.4 kcal OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .