antonny p.

fique a vontade pra apontar erros.

Jà ouvi falar sobre o consumo de carbos de alto IG durante o dia gerarem um pico de insulina e estarem diretamente relacionados com o aumento de gordura corporal .E que tambem se consumirmos carbos de baixo IG com certa quantidade de gorduras tambem vai gerar o mesmo efeito de aumento de gorduras localizadas . Se alguem tiver conhecimento sobre este assunto poderia por gentileza postar algum texto . De carbo de baixo IG eu conheço a batata doce , aveia , pão integral , mas queria saber mais variedades ? Já ouvi falar tambem que o leite causa pico glicemico . Será ? Agradeço a atenção . Abraços ..

Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 286 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal 40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 21:30 - jantar = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 250 kcal 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal total de carboidratos ao dia = 310 gr total de proteinas ao dia = 205 gr total de calorias ao dia = 2572.4 kcal OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .

Cara , vou te dar uma idéia , como já foi falado aqui acho que vc deveria olhar com seu personal a possibilidade dele te passar a técnica do agachamento . È um dos exercicios mais dificeis de execução , mas se ele te passar as tecnica legal e vc começar com pouco peso . vc vai estar trabalhando gluteos , vai estar fazendo o melhor exercicio para pernas e de quebra liberando grande quantidade de testosterona ( hormonio do crescimento ).

VALEU ! DEI UMA PESQUISADA NAS CALORIAS E EDITEI A DIETA . POR FAVOR APONTEM OS ERROS DA MINHA DIETA .

Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 320 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 40 gr de dextrose (40 gr de carbo alto IG ) 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 593 KCAL 150 gr de arroz 150 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana ou somente 1 copo de café com leite desnatado + 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) ou 2 fatias de queijo branco = 260 KCAL 21:00 - jantar = 358 KCAL 100 gr de arroz 80 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 210 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - = MÉDIA 359 KCAL Aí eu acho que está o prblema ! neste horario eu acordo morto de fome e o lanche da firma é o seguinte : segunda : torta de frango com pão de forma = 350 KCAL terça : 2 pães com carne moída = 440 KCAL quarta :dois cachorros quentes = 300 KCAL quinta : um hamburguer = 296 KCAL sexta : 2 pães com linguiça = 305 KCAL sábado : 2 pães com bife de porco = 467 KCAL Aí nesta hora não tem como , ou come ou fica com fome , e tem dia que eu como os dois pães . NÓÓÓÓHHH ! ATÉ EU ASSUSTEI COM OS VALORES DESTES LANCHES ! PUTZ ! TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2605.4 KCAL OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .

Bom amigo , como sou novo aqui to meio confuso , eu já vi o esquema de dados pra postar a minha dieta pra vcs avaliarem e me darem umas dicas , mas to com uma dúvida , eu posso postar minha dieta aqui mesmo em nutrição ? ou onde ? OBS.: Minha dieta é para ganho de massa . abraço .

bom amigos descupe se estou sendo ignorante mais meu caso é o seguinte : tenho 26 anos 1,77 de altura e 76 kg quando começei treinar hipertrofia a seis meses tinha bf de 13% , beleza . Só que eu trabalho somente a noite 0:00 `as 7:00 da manhã e treino de manhâ (10:00 às 11:00) e logo depois (12:00) eu almoço . Até aí tudo bem , só que eu sou obrigado a almoçar e depois dormir e a noite no trampo eu levo um shake de leite desnatado (100ml) +albumina(20g) + whey (20g)+ 1 iogurte activia (0 gordura), por que lá eu consigo dormir umas duas a tres horas dependendo do trampo . Minha bf aumentou pra 16.5% e to ficando cheio na area do abdomen.o que eu posso melhorar nisso aí ?almoço e deixo pra dormir mais tarde? troco o leite desn ou continuo .Atualmente quero ganhar massa mais tenho medo de não conseguir secar depois .Se alguem puder me dar alguma dica eu agradeço ..

E aí galera , Bom , to com uma dor insistente no ombro direito a algumas semanas que tá me atrapalhando não só no treino de ombros como nos outros também . Eu acho que é por que eu gosto de fazer o flying (não sei como escreve ?!?!) com uma aplitude bem alta , eu sinto mais as dores depois deste treino . eu já tentei dar uma reforçada no treino de ombros pra fortalecer e tal mas a dor é foda . queria saber de vcs se alguem já tomou o anti-inflamatorio (TANDRILAX) para lesão no ombro , falo deste medicamento por que já tomei pra dor muscular devido treino excessivo de agachamento . mas agora não to querendo desembolsar mais 150 pila na consulta .

eu gosto de treinar usando creatina , me impulsiona mais tanto nos ganhos como na disposição e rendimento no ginásio ,por isso não quero parar . Acho qui vou fazer igual o colega falou ; se notar que não tá rendendo mais dou uma parada pro corpo desacostumar né. valeu pela luz mestre .. vc tá certo mestre , eu me coloquei errado ,ciclo é usar e parar por um tempo depois voltar , mas é por que to acostumado com o termo " ciclo de creatina". desculpe minha colocação ..

E aí galera , bem , terminei um ciclo de creatina agora e to querendo começar outro ciclo logo em seguida .Será que eu posso mandar um ciclo atras do outro . O qui vcs acham ? vou ficar uma semana ou mais sem tomar , pra poder fazer avaliação das medidas , aí será que eu tenho que saturar de novo ? desde já valeu pela atenção ..

E aí galera ! malho a 7 meses em hipertrofia , to crescendo legal peitoral enchendo , ombros saindo , costas abrindo ,bacana, mas como eu sou ectomorfo meu osso da clavicula( algumas pessoas ironicamente chamam de saboneteira )ainda aparece e eu acho muito feio . to com dificuldades de tampar esse osso .gostaria que alguem me indicasse qual musculo e quais exercicios devo dar enfase para encher essa area ! desde já ; valeu pela atenção ..