Baêta

Faço Muay Thai a 5 meses e em TODAS as aulas tem uma luvinha de boxe no final.

Padrão!

Já vi uma pá de gente que ACHA que sabe socar e chega na hora, manda 20 socos desgovernados e sem proteger o rosto. SOcar é muito além de empurrar a mão pra frente!

Se tens dúvidas e quer saber se vc sabe realmente socar, tente treinar socos com a sombra e veja o desastre! hehehe...

Só impressão Baeta. Não machuca não. Uma luvinha para evitar calos e pronto. Excelente investimento, por 30 e poucas doletas vale muito a pena.

Tibia Dorsi Machine
http://www.todayfitness.net/budgetbody/makeshinblaster.htm

Se for usar só o PVC, ñ acho uma boa, to usando de 100mm, e incomoda bastante. Vale a pena colocar um E.V.A. ou espuma.

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte.

O que é GPP:

"Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)."

Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto.

Habilidades a se melhorar:

Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio.
Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia.
Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força.
Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação.
Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido.
Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo.
Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto.
Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento.
Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte.
Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade.

Lista de metas:

Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade.
Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos.

Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses)
As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade.

Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos)
As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três.

Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos)
As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada.

Nível Quatro - Atleta Especializado
Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta.
Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo.

Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado
Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis.

Algumas das referências para cada tipo de habilidade:

Resistência cardiovascular/respiratória:
corrida de 5 km

Resistência física:
membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit
membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups

Força:
-Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever
-Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche
-Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso

Potência:
Tiros 100 m , Arranco, Arremesso

Flexibilidade:
Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas.

Demais habilidades:
Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte.

Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações:

- Testar seu nível atual em cada campo listado:
- Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades.

O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga.
Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar.

Onde aplicar uma rotina de GPP?
Alguns exemplos:

-Deload
-Inicio do off-season
-Treinos recuperativos
-Após muito tempo sem treinar
-Após uma lesão

Como aplicar?
-Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos.
-Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos.
-Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular.

Dicas:
-Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal.
-Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda.
-Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão.
-Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral.
-Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs.

Exemplo de uma rotina de deload:
Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps)
Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa
Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão)


Dia 1 - 45s de descanso entre as séries
A1 Bodyweight squat 3x20-30
A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s
B1 Hip Thrusters 3x15
B2 Push-ups 3x15-20
B3 Step-ups 3x12-15
B4 Inverted Rows 3x12-15
B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros

Dia 2 - 45 s descanso entre as séries
A1 Barbell RDL 3x12-15
A2
3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15
B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15
B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10
B4 Remada Serrote 3x12-15
B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros

Dia 3
Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro.

Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo.
Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série.


Considerações finais:

Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade.

O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

No livro Never Gymless/Infinite Intensity, o Ross Enamait descreve metodos de treino que podem ser integrados ao treinamento do atleta para desenvolver um condicionamento físico superior, aeróbico e anaeróbico. Bem como preparar o atleta psicologicamente para continuar além do cansaço.

Ele divide em 5 categorias:

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;
II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)
III - Treino de Circuito Integrado (ICT)
IV - Minute Drills
V - Finishers

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;

O autor considera tiros como qualquer corrida com menos de 200 metros, que permitem um esforço de máxima velocidade.

Treino de Intervalo simplesmente alterna periodos de alta intensidade com periodos menos intensos de descanso ou recuperação (HIIT, Tabata). No caso ele exemplifica usando um treino de intervalo de 400 metros com 1 minuto de descanso andando.

Se não tiver condições de medir 400 metros, é opção ir numa pista de atletismo e cronometrar o tempo pra 400 metros, daí utiliza esse tempo para, ou correr por tempo, ou demarcar pontos de referência pra essa distância.

Corridas em subida são menos estruturadas, e variam conforme a disponibilidade de morros e a inclinação. Um morro bastante inclinado e curto permite correr em velocidade máxima, se já tiver mais de 100 metros vai necessitar de algum grau de cadencia.

Ele reitera a importância de sempre terminar forte e puxar mais o gás nos últimos metros.

II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)

O autor utiliza essa nomenclatura para determinar rotinas de condicionamento que incluem tiros, intervalos e tiros em subida combinados com alguma forma de exercício de resistência.

Esses treinos ultrapassam uma limitação de treinos apenas com corrida, pois também requerem trabalho dos membros superiores. Por exemplo, ao completar 400 metros numa corrida de intervalo, você estará cansado, respirando pesado, sentindo o cansaço da corrida. Nesse ponto, você irá imediatamente descer e executar 20 flexões. Uma série de flexões é muito mais difícil quando executada imediatamente após uma corrida de 400 m.

Outro exemplo de EIT poderia incluir um exercício como burpees, seguidos da corrida de intervalo, por exemplo:
-15 burpees
-400 metros corrida
(repetir 6 vezes - 60-90 segundos de descanso entre circuitos)

Essa é uma forma efetiva de condicionar todo o corpo, e também é recomendado incluir atividades específicas do seu esporte, por exemplo, um wrestler poderia subir o morro correndo e no topo ficar 1 minuto treinando num clinch.

III - Treino de Circuito Integrato (ICT)

Essa nomenclatura é apenas um meio de descrever o processo de combinar diversos exercicios em uma continua e acelerada rotina. Quando utiliza esse protocolo, o autor geralmente combina exercícios que requerem resistência e potência.

A razão para esse efeito combinado é obvia. Cada atributo físico perde valor quando sozinho. Considere um lutador forte que fica sem gás após poucos segundos de ação intensa. Mesmo possuindo força considerável, é inútil sem o condicionamento físico necessário para aplicá-la sob condições mais exigentes. A mesma lógica se aplica à um lutador que possui uma resistência tremenda, mas é tão fraco para socar uma sacola de papel molhada. Um atleta deve permanecer forte, rápido e potente durante toda a competição.

A meta de um circuito integrado é misturar diversos atributos juntos em uma rotina. Quando a fatiga aumenta, você deve ainda demonstrar qualidades explosivas. Não é suficiente ser rápido e forte por uma fração de segundo. Você deve desenvover a habilidade para manter essas qualidades.

Trabalhando com essas rotinas irá aprender a ir fundo e continuar a batalha, mesmo com a inevitável fatiga instalada. Além do forte corpo que será lapidado através dessas rotinas, você irá desenvolver uma mentalidade imparavel. Se sua mente for fraca, você irá desistir assim que a fatiga se instalar. Atletas precisam trabalhar além do cansaço. A habilidade de demonstrar-se hábil enquanto cansado é única. A única forma de desenvolver essa habilidade é treinando pra isso.

Esses circuitos integrados o forçarão a ir mais fundo.

IV - Minute Drills

São similares à um treino de circuito. A única diferença é que os minute drills são executados por um tempo específico. Por exemplo, um boxeador preparando-se para uma luta poderia utilizar circuitos de 3 minutos para preparar-se para a competição. Ele irá lutar em rounds de 3 minutos, então poderá utilizar esses drills para desenvolver o condicionamento necessário para esse desafio.

Iniciantes podem utilizar minute drills começando com 1 minuto. Atletas mais avançados podem fazer drills com até 5 minutos. Por exemplo uma rotina pode requerir 5 minutos de exercícios continuos. Esse bloco de 5 minutos equivale à um round. O atleta então descansa por 1 minuto, e continua com outro round. O treino total consistiria de 3 a 5 rounds.

Os minute drills não só são eficientes, mas você pode integrar uma mistura sem fim de exercícios para prevenir tédio. Você nunca irá ultrapassar esses drills. Minute drills podem ser utilizados tanto para iniciantes quanto avançados.

V - Finishers

A última categoria de condicionamento oferece uma maneira de extrair mais alguns benefícios de um treino. Por exemplo, você finalizou o treino principal, agora você pode descer e executar uma série de várias repetições de flexões e agachamentos. Pare pouco antes da falha.

Exemplos de Rotinas

Intervalos (descansar 60-90s andando)





EIT





ICT





Minute Drills





Finishers





Sugestões de Divisão de treino:

Blocos de 5 dias:




Blocos de 6 dias:




Blocos de 7 dias:

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais. The Cube Method O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'. O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado. Plano Semanal Semana 1 Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia Semana 2 Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia Semana 3 Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete Cargas durante o ciclo Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo. Pesado 1 - 5x2@80% Pesado 2 - 3x2@85% Pesado 3 - 1x1@90% + [email protected]% + 1x1@95% Repetição 1 - 1x8@70% Repetição 2 - 1x6@80% Repetição 3 - 1x2@85% Explosão 1 - 8x3@60% Explosão 2 - 6x2@65% Explosão 3 - 5x2@70% Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias). Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar. Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Antes do treino É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia). Upper body 3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas 1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch 3x15 push up, pull apart, band push down Lower body 3min de cada - foam roller glúteos e lombar 2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang 2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction Assistenciais Agachamento e levantamento terra Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks Supino Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio Elásticos e correntes Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar Powerlifting gear Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos. Exemplo de treino
Academia com apenas barra Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift Modo simplificado Aqui está o treino o mais simplificado possível: Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições. Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder. Semana 1 Agachamento pesado Supino para repetições Levantamento terra explosivo Semana 2 Agachamento explosivo Supino pesado Levantamento terra para repetições Semana 3 Agachamento para repetições Supino explosivo Levantamento terra pesado E repita. Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine.
Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.

Os Sistemas de Mobilidade

Embora muitas técnicas de mobilização abranjam mais de um sistema (se você trabalhar mecânica articular, você também afetará as superfícies deslizantes), ajuda muito entender como cada sistema funciona.
Esse é o checklist de mobilização:
· Mecânica Articular
· Disfunção de superfícies deslizantes
· Dinâmica Muscular

A ideia é utilizar técnicas de mobilização que trabalhem cada sistema ao longo do checklist até que você tenha corrigido seus pontos de restrição e solucionado sua dor.

Mecânica Articular

Quando eu trato um atleta no meu consultório de fisioterapia, eu sempre me certifico de que ele consegue ficar em uma boa posição antes de fazer qualquer trabalho de mobilização. No entanto, se for claro que ele esteja com severas limitações de amplitude – ou seja, considerando que controle motor não seja o fator limitante – eu costumo trabalhar primeiro as articulações porque, se eu conseguir colocar a articulação em uma boa posição, um monte de problemas (restrição de tecido macio, disfunção de superfícies deslizantes) automaticamente some.

Digamos que eu esteja tratando um atleta com dor na parte anterior do ombro porque ele não tem rotação interna suficiente, ou seja, seus ombros estão o tempo todo arredondados para a frente (quando lhe falta rotação interna, seu corpo compensa arredondando os ombros para a frente). Isto coloca os rotadores externos do ombro dele em um stado de alongamento constante, e causa os peitorais a ficarem adaptativamente e funcionalmente encurtados. Agora eu posso mobilizar a musculatura longa e rígida que está hiperalongada e fraca, e restaurar uma amplitude normal para o tecido muscular dos peitorais, mas até que eu resolva a mecânica disfuncional dos seus ombros, fraqueza e rigidez no tecido sempre serão um problema.

Uma forma muito mais eficiente de tratar o problema é colocar o ombro dele em uma boa posição. E isso começa com mobilidade torácica; se eu não consertar a posição da coluna, eu nunca chegarei ao fundo da posição disfuncional de ombros dele. Assim que eu restaure a flexibilidade da coluna torácica dele, eu criarei as condições para que os ombros assumam uma boa posição. Em muitos casos, os rotadores externos se ativarão novamente e seus peitorais voltarão à posição normal de trabalho. Quando você coloca a articulação em uma boa posição, todos os músculos se ativam da forma que deveriam, e a dor tende a desaparecer.

A questão é: como você mobiliza uma articulação? Há algumas ferramentas que você pode utilizar para ‘resetar’ uma articulação para uma boa posição, as quais eu discutirei em breve. Mas antes de eu falar de métodos ou técnicas, vamos discutir o componente que prejudica a mobilidade articular e de tecidos, e, de forma geral, a estabilidade articular: a cápsula articular.

Quando se fala em restrição articular e de tecidos, uma das primeiras coisas que você tem que olhar é a cápsula articular. Ela é um ‘saco’ ligamentoso (um tecido fibroso grosso que conecta ossos e cartilagens em uma articulação) que envolve completamente uma articulação. Este saco de tecido cria um ambiente interno que possibilidade liberdade de movimento. Ele também ajuda a criar estabilidade, prevenindo a articulação de hiperalongar.

O que as pessoas tendem a esquecer (ou apenas não entendem completamente) é que este forte ‘saco’ de suporte pode ficar rigído e encurtado quando a articulação é colocada em uma posição ruim por períodos prolongados de tempo. No final das contas, isso afeta a amplitude articular e a saúde dos tecidos. Voltando ao exemplo anterior, se os seus ombros estão arredondados para a frente, provavelmente sua cápsula articular está extremamente rígida. Similarmente, se você fica sentado por um período longo de tempo, a parte da frente dos seus quadris se torna adaptativamente encurtada e rígida. O que acontece? Você não consegue trazer seus ombros para trás em uma posição estável de rotação externa, e não consegue estender seus quadris. Claro, você pode mobilizar seus peitorais para dar uma folga para os ombros, e pode alongar a parte da frente dos quadris, mas isso lida apenas com musculatura; você não está contabilizando o que está acontecendo com a cápsula articular.

Para ajudar você a entender isso, imagine uma tira elástica que é grossa em um lado e fina no outro. Se você puxar a tira dos dois lados, o que acontece? A parte fina vai esticar bastante, e a parte grossa quase não esticará. Seus tecidos também alongam mais no ponto mais fraco. É por isso que as pessoas sentem um alongamento grande na parte de trás do joelho quando tentam alongar os isquiotibiais: a parte mais fraca dessa musculatura é na inserção atrás do joelho. Bem, suas cápsulas articulares representam a parte mais ‘grossa’ da tira elástica. De forma a ter uma mudança na cápsula articular, você precisa criar espaço dentro dela. Nós fazemos isso ao criar uma distração com banda elástica. Fisioterapeutas há tempos fazem isso manualmente, mas a banda permite que você faça sozinho.


Você pode criar uma distração com banda a partir do seu pulso, tornozelo, quadril ou ombro.

Como você pode ver pelas fotos, a banda pode ser usada de duas maneiras. Ela pode ser presa no seu pulso ou tornozelo; ou você pode coloca-la ao redor do seu ombro ou quadril. A primeira forma permite que você force uma separação das superfícies articulares, de forma que consiga ‘resetar’ a articulação para uma boa posição. A segunda ajuda a encorajar um movimento ao longo da cápsula articular, de forma que você consiga restaurar a articulação interna (ou seja, como a articulação se move dentro da cápsula articular).

A terceira forma de trabalhar uma restrição na cápsula articular é simplesmente forçar a articulação para uma boa posição, e então adicionar uma rotação. Por exemplo, se você está com dor ou restrição no ombro, tente forçar seu úmero para a parte de trás do encaixe capsular (ver fotos abaixo), usando uma banda ou halter/kettlebell, e então rotacione externa e internamente o seu braço. Isto irá resetar seu ombro em uma boa posição e ajudará a retomar a sua amplitude rotacional.


Segurar um kettlebell/halter pesado e ativamente puxar o ombro para baixo irá ajudar a resetar o ombro para uma boa posição. Rotacionar interna e externamente o braço ajudará a restaurar a amplitude rotacional.

Outra forma de tratar uma articulação rígida ou dolorosa é criar uma ‘brecha’ ou força de compressão ao redor da área comprometida. O método de criar uma brecha com flexão, usado apenas nos joelhos e cotovelos, descomprime um pouco das superfícies articulares e restaura o movimento. Forçar uma separação da articulação ajuda a resetá-la para uma boa posição. Você pode, também, envolver (comprimir) a articulação com uma faixa elástica para um efeito similar.
Resumindo: você pode trabalhar a mecânica articular com três diferentes métodos. Você pode forçar a articulação para uma posição estável, você pode forçar uma separação das superfícies articulares com uma banda um técnica de ‘brecha’, ou você pode comprimir a articulação. Lembre-se de sempre mobilizar suas cápsulas articulares.


Enrolar uma toalha e colocá-la atrás do joelho é uma forma de criar um efeito de brecha para restaurar o movimento, e descomprimir um pouco das superfícies articulares, de forma a restaurar a amplitude de flexão.

Superfícies Deslizantes

Após riscar a mecânica articular do checklist, o segundo sistema que você deve trabalhar é a disfunção de superfícies deslizantes.

“Superfície deslizante” é uma expressão que eu uso para descrever como os diferentes componentes, estruturas e sistemas do corpo se relacionam uns com os outros. Para garantir uma boa flexibilidade, seus tecidos – pele, nervos, músculos e tendões – devem poder “deslizar” bem um sobre o outro. Sua pele deve deslizar sobre as camadas subsuperficiais (ossos, tendões, músculos), seus nervos devem deslizar dentro dos túneis neurais (músculos), e seus tecidos devem deslizar ao redor das articulações.

Para testar essa ideia, pegue seus dedos indicador e médio e pressione o topo da outra mão, movendo a pele para todas as direções. Você irá notar que a pele desliza bem sobre o tecido que está abaixo dela. Embora a um grau menor, é assim que sua pele deve deslizar sobre todas as camadas superficiais dos seus músculos, tendões e ossos.


Sua pele deve deslizar sem restrições sobre o dorso da sua mão.

Por exemplo, se você puxar os dedos dos pés para cima (em dorsiflexão), deve deve poder apertar e deslizar a pele sobre o seu tendão de aquiles, acima do calcanhar. Você também pode testar as superfícies deslizantes ao redor dos seus joelhos, coxas e tornozelos, e nos seus cotovelos.



Embora a sua pele não tenha tanta elasticidade ao redor das suas articulações, ela ainda assim deve se mover sem restrições ao redor de seus cotovelos, e na parte externa dos seus joelhos, coxas, tornozelos e tendão de aquiles.

Imagine-se vestindo um par de jeans bastante apertado, e tentando fazer um agachamento completo. Não vai acontecer, certo? Sua pele é como esse jeans apertado. É exatamente isso que ocorre com seus glúteos quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo. Os feixes musculares “grudam” uns nos outros e não respondem direito, limitando sua habilidade para contrair. É por isso que quando as pessoas passam muito tempo sentadas, elas têm dificuldade em ativar totalmente os glúteos para estabilizar a pelve e alcançar uma posição neutra para a coluna.

Para restaurar o deslizamento das superfícies, você deve diminuir a aderência da pele com os tecidos abaixo dela, usando técnicas de mobilização de superfícies deslizantes (como onda de pressão, smash and floss, e ball whacking). Há um grande número de ferramentas diferentes que você pode usar – as mais comuns são bolas de lacrosse (ou tênis ou similar), foam rollers (que podem ser de espuma, PVC ou garrafa PET) e faixas elásticas. Você também pode pedir ajuda a um ‘superamigo’ para ‘esmagar’ seus quadríceps e demais grupos musculares grandes usando forças cisalhantes ao longo do músculo. O que você precisa lembrar é que a disfunção de superfícies deslizantes pode causar um monte de problemas, e não há alongamento que resolva eles. A única forma de desaderir tecidos “embolados” é “descolar” a pele e camadas superficiais e profundas de tecidos usando elevadas forças de cisalhamento ao longo da pele e músculos.

Dinâmica Muscular

Se eu estou avaliando um paciente ou atleta e estou trabalhando sequencialmente o checklist de mobilidade, após ter corrigido problemas de controle motor (posicionamento ou movimento errados), liberado restrições de cápsula articular, e restaurado as superfícies deslizantes de tecidos excessivamente rígidos, eu usualmente já terei restaurado a amplitude normal e não terei precisado alongar nada. É por isso que a dinâmica muscular é o último sistema no checklist de mobilidade.

Deixe-me dizer aqui que os componentes da dinâmica muscular utilizam técnicas de mobilização que parecem muito com alongamentos tradicionais. Mas deixe-me ser claro: a dinâmica muscular não é um alongamento tradicional. Nós não iremos simplesmente alongar ao máximo o tecido e aguardar por um tempo, esperando que algo mude. Ao invés disso, nós usamos um modelo ativo – aplicando tensão em amplitude máxima – para ajudar a facilitar a mudança no tecido e restaurar um pouco da contração muscular. E, mais importante, nós sempre tentamos simular posições que sejam parecidas com as quais estamos tentando corrigir. Se você tem restrições na parte mais baixa do agachamento, você irá querer mobilizar em uma posição que lembre a parte mais baixa do agachamento.



Quando possível, sempre mobilize de uma forma que lembre o mais fielmente possível a posição que você quer melhorar.

O sistema de dinâmica muscular é como nós alongamos músculos ou aumentamos a amplitude para atletas que precisam ficar em posições extremas, como dançarinos, ginastas e lutadores. Não confunda isso com crescimento muscular. Eu digo isto porque eu já vi pessoas pensando que podem obter crescimento muscular com alongamento. A melhor forma de obter crescimento muscular é por exercícios resistidos com amplitude total de movimento. Se seus isquiotibiais estiverem sem problemas, por exemplo, exercícios como levantamento terra e agachamento não apenas estimularão crescimento dos isquiotibiais, mas também irão melhorar o controle motor e a força em amplitudes maiores.

Quando você restaura a amplitude ou a função de articulações ou tecidos, você precisa refletir isso de volta em seu programa de controle motor. Se você melhorar a amplitude do seu movimento sobre a cabeça (como em um desenvolvimento militar), e utilizar esta amplitude melhorada na academia, você muito provavelmente manterá esta nova amplitude. Não é um processo misterioso.

Quando músculos trabalham em amplitudes limitadas eles se tornam funcionalmente encurtados. Considere um ciclista de elite que passe metade do dia em sua bicicleta. Seus tornozelos ficam travados em uma posição neutra, e seus quadris em uma posição fechada. Na hora que ele sai da bicicleta após um longo treino ou prova, seus músculos se adaptaram àquelas posições. É aqui que a dinâmica muscular e métodos como contração-relaxamento – forçar um tecido até o final da amplitude, contrair a musculatura, e depois relaxar para obter um pouquinho mais de amplitude – se encaixam no nosso paradigma de resolução de problemas. Se você estiver preso em um carro por duas horas, gastar um pouco de tempo na amplitude máxima de extensão de quadris (usando o modelo de contração-relaxamento) para restaurar o comprimento normal da musculatura é a forma de agir. Isso não significa ficar em uma posição estática de alongamento, mas ativamente oscilar entre uma amplitude completa e outra menor, e usar uma banda para colocar seu quadril em uma boa posição.

Minha regra geral é priorizar controle motor, cápsula articular e superfícies deslizantes antes do treinamento, e deixar métodos de mobilização de dinâmica muscular para após o treino. Desta forma, você estará aquecido e seus tecidos preparados para o trabalho de mobilidade. Nós ouvimos atletas dizerem que têm medo de alongar antes dos treinos, e é um medo razoável. De fato, fazer um espacate antes de agachar pesado provavelmente não é uma boa ideia.
Agora que você entende os sistemas de mobilidade e tem uma forma para resolver problemas, vamos olhar mais a fundo as técnicas e métodos que você irá usar.

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=

WOD de ontem:
AMRAP em 12 minutos:
10 pull up
10 push up
10 plyobox no pneu de trator (uns 37 cm)
10 DB snatches com 10 kg (5 reps cada mão)

consegui 5 rounds e mais 10 pulup, 10 pushup e 10 plyobox completos (5 e 3/4). 3 semanas atrás tinha feito com 5 e 1/2.

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

4 Coisas que Roubei do Crossfit
by Dan Trink – 4/9/2013


Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo.

Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit.

Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada.

Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando.

Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa.

Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo.

Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro.

Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets

A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito.

Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo.

Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício.

A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets.

Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos.

A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto.

Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta.

Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino

A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino.

Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico.

De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício)

Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim:

A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest.
B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest.

Por lado *

Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo.

Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica.

Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói.

Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista.

Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps.

Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo:


Exercício, sets, repetições, tempo de descanso

C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec.
C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec.
C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec.
C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec.

Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles.

Ideia #4: O Fator X

Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites.

Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino.

Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso.

Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia.

Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino.

Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra.
E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia.

Pegue o que é de valor, ignore o resto.

Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não.

Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor.

Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino.

Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria.
Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide.

O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento.

A evolução vocês podem encontrar aqui:
http://www.defrancos...ards-part1.html
http://www.defrancos...ards-part2.html
http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf

A parte traduzida a diante é a última.

Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido
por Joe Defranco

Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história..

Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte:
Um novo treino de 4 dias para o off-season
Explicação sobre as séries de aquecimento
Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa
Amostras de formato de treino para o in-season
Bonus "Washed-up Meathead" template
A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino

Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas.
Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"...

TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS

O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber.

Segunda: Esforço Máximo - Upper Body
Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body
Quarta: Off
Quinta: Repetição - Upper Body
Sexta: Esforço Máximo - Lower Body
Sábado: Off
Domingo: Off

Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo.

ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY

Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo.

Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores

ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY

Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body.

Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente?

Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training)

Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente.

Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem.

REPETITION UPPER BODY

O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day)

Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes.

Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento.

MAX EFFORT LOWER BODY

Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower

Vamos continuar...

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press
» Barbell floor press
» Rack lockouts / Suspended chain lockouts
» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
» Close-grip bench press (index finger on smooth part of
bar)
» Weighted chin-ups
» Board presses or foam presses
» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Band bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Barbell push-ups (wearing weighted vest)
» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
» “Criss-cross” chain push-ups
» “Triceps death”
» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1
» DB rows
» Barbell rows
» Seated cable rows (various bars)
» T-bar rows
» Chest supported rows

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps

» Barbell curls (regular or thick bar)
» DB curls (standing)
» Seated Incline DB curls
» Hammer curls
» Zottmann curls
» Iso-hold DB curls

TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos

» Box jumps
» Vertical jumps
» Broad jumps
» Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)
» Box squat into box jump
» Depth jumps (onto box)
» Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps

» Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s
or with a barbell)
» Barbell reverse lunge, front foot elevated
» Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)
» Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlift
» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30
yards)

D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps

» DB side bends
» Offset barbell side bends
» Barbell Russian twists
» Low cable or band pull-ins
» Hanging leg raises
» Weighted Swiss ball crunches
» Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)
» Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB bench press on Swiss ball (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Push-up variations
» Chin-up variations
» Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps

Group 1
» Lat pulldowns (various bars)
» Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise)
» Straight arm pulldowns

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps

» DB lateral raises
» L-lateral raises
» Cable lateral raises
» DB military press
» DB side press

D. Traps / Arms superset - 3 supersets

Group 1 (Perform 8-10 reps)
» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

Group 2
» Barbell curls (8-10 reps each set)
» DB curls (8-10 reps each set)
» Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)
» Hammer curls (8-10 reps each set)
» Zottmann curls (8-10 reps each set)
» Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)
» DB triceps extensions (10-15 reps each set)
» Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each
hand)
» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps

» Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar,
buffalo bar)
» Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered
bar, buffalo bar)
» Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
» Trap Bar deadlifts
» Rack pulls (partial deadlifts)
» Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps

» Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a
barbell)
» Reverse lunge variation
» Step-up variation
» Walking lunges
» Backward sled drags (3 sets of 30 yards)
» Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30
yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlifts
» Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –
Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

IMPORTANTE

O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade.

O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais.

Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares.

Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria.

Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus.

http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html

Introdução


Dia 1


Dia 2


Dia 3


Dia 4

Footwork







Depois de encontrar uma posição confortável e eficaz, você pode começar a trabalhar no seu movimento de pé - a habilidade de boxe mais básica e importante. Altamente boxers qualificados têm excelente footwork devido a anos de movimento desportivo específico praticado todos os dias na academia. Com a prática, você pode melhorar o seu jogo de pernas para tornar-se evasivo e poderoso no ringue.

Este guia analisa os fundamentos do boxe footwork e fornece instruções sobre como melhorar a sua footwork.

Boxers destros normalmente lutam em uma postura ortodoxa com o pé esquerdo na frente. Se você é canhoto, você provavelmente assumirá uma postura canhota com o pé direito na frente.
Em qualquer posição, os pés devem estar na largura dos ombros, ficar paralelos um ao outro, a um ponto em um ângulo de 45 graus em direção ao alvo. Desenhe uma linha imaginária a partir do centro do seu corpo para o alvo, e coloque um pé em cada lado da linha. Por último, lembre-se de sempre estar na ponta dos seus pés, pois isso permite o movimento rápido e melhor rotação quando golpeia.

Movimentos Básicos

Uma vez que você está confortável com a sua postura, você pode começar a se mover para a frente, para trás, para a esquerda ou para a direita.
Para garantir que você não está fora de posição como você se move sobre o ring, o foco em que pé para a etapa em primeiro lugar. Boxers ortodoxos iniciam seu movimento da seguinte forma:
Ao mover-se para a frente: pé esquerdo primeiro Ao mover-se para trás: pé direito Ao mover-se da esquerda: pé esquerdo primeiro Ao mover direito: pé direito Boxers canhotos iniciam seu movimento da seguinte forma:
Ao mover-se para a frente: pé direito Ao mover-se para trás: pé esquerdo primeiro Ao mover-se da esquerda: pé esquerdo primeiro Ao mover para a direita: pé direito Arrastar o segundo pé depois de fazer a etapa inicial com o primeiro pé. Movimentos de boxe são mais semelhantes do que andar arrastando. Nunca cruze os pés, e fique sempre sobre os calcanhares de seus pés.

Melhorando seu Footwork

Cada boxeador aprende técnicas de footwork em seu próprio ritmo, mas todos podem melhorar a sua capacidade com alguma prática. Aqui estão alguns exercícios que você pode incorporar em seu treino para desenvolver o seu trabalho de pés.

Square Drill
Um ringue de boxe é o melhor "quadrado" para este exercício, mas você pode formar um quadrado com cones, fita ou qualquer quatro itens que funcionam como cantos.
Comece em um canto em sua postura. Trabalhe na diagonal do quadrado para o canto oposto. Uma vez que você está no canto, mova-se lateralmente com um dos dois cantos mais íntimos. Mais uma vez, movimentar na diagonal do quadrado para o canto oposto. Desta vez, no entanto, se mover para trás. Mover-se lateralmente para um canto próximo, mas desta vez o movimento em sentido oposto ao anterior. Por exemplo, se tiver movido lateralmente para a direita antes, mover-se lateralmente para a esquerda. Repita este padrão durante todo o round. Você pode incorporar golpes e manobras defensivas depois que você se sentir confortável com o movimento do pé. Ball Drill
A medicine ball é comumente usado para esse exercício, mas qualquer pequeno item funciona bem se a bola não estiver disponível.

Coloque a medicine ball no centro do ringue, sala ou área alocada. Afaste-se cerca de cinco passos atrás da bola. Entre em sua posição e avance em direção à bola. Depois de conseguir um passo para longe da bola, rapidamente se retirar em um ângulo de modo que você acaba ligeiramente para a direita ou para a esquerda de onde você começou inicialmente o drill. Avançar em direção a bola novamente. Uma vez que você dá um passo para longe da bola, girar sobre o pé da frente de modo que agora você enfrente uma direção diferente. Recuar novamente e agora você está cinco passos de distância da bola, mas em uma nova área. Continue a mover para frente e para trás em ângulos diferentes, usando pivôs para trabalhar o seu caminho em torno da bola durante todo o round. Mirror Drill
O mirror drill requer um parceiro.
Designar um boxeador "ofensivo" e "defensivo". Fique a poucos metros de frente para o outro em suas posições de boxe. O pugilista ofensivo escolhe onde ele se move: frente, para trás, esquerda ou direita. O pugilista defensivo tenta ficar alinhado com o pugilista ofensivo. Depois de uma rodada trocam de papéis. Rápido e inteligente
Se você praticar regularmente, estes exercícios específicos do esporte melhorará a sua rapidez e coordenação geral. Lembre-se, footwork eficaz, muitas vezes faz a diferença em uma luta. Boxers dinâmicos podem mover para dentro e para fora ou de lado a lado ou com uma mentalidade defensiva ou ofensiva.


http://www.youtube.com/watch?v=slhIIc4ORFs

Aumentando o seu poder de nocaute





Como lutadores, se tivermos que escolher uma coisa que nós gostaríamos de ter sobre todo o resto, é, sem dúvida, poder de nocaute. Entre em qualquer ginásio e pergunte aleatoriamente que habilidade que eles gostariam de ter, e nove em cada dez diria: "Eu quero bater duro, quero poder nocautear".

Nocautedores: Nascidos ou Feitos?

Não é comum acreditar no mundo do boxe e artes marciais que nocauteadores nascem. E eu não sou o único a contradizer essas opiniões. Muitos poucos de nós nascem com um poder nas mãos de um dinamite, esses felizardos podem não ter uma pista sobre a técnica, ou saber como dar um soco ou chute, mas a natureza lhes deu uma vantagem neste jogo. Eles têm poder de perfuração! Eles nasceram com ele!

Você gostaria de aumentar seu poder de nocaute?

A maioria de nós desenvolve o nosso poder de perfuração através da prática diligente. Ainda existem alguns boxeadores profissionais famosos por serem pesos pesados ​​que, quando eles estavam na categoria amadora não eram. Dois que vêm à mente são Tommy Hearns e Felix Trinidad.

Estamos todos familiarizados com Bruce Lee e seu sistema de treinamento duro. Se houve alguém neste mundo obcecado por aumentar seu poder de perfuração, foi ele. Uma das que ele se tornou famoso por além de sua velocidade, foi por sua capacidade de bater duro. Ele era um perfurador natural. Talvez, mas eu tenho minhas dúvidas.
Como um artista marcial, ele foi um pioneiro em muitas coisas. E uma das coisas que ele introduziu em sua rotina de treinamento, foi o uso de pesos para desenvolver a força e poder.

Genética à parte. Como você pode aumentar o seu poder de bater? Há várias coisas que você pode fazer para aumentar o seu poder de perfuração, e neste artigo vamos falar sobre alguns.

Técnica. E seu poder de nocaute irá aumentar automaticamente!

Primeiro e mais importante é a técnica. A técnica de perfuração direita vai fazer você aplicar socos mais potentes. É importante o trabalho na base. Trabalhe na posição certa e posição de guarda adequada. Relaxamento e formação sólida são as chaves que abrem a porta para socos poderosos.

Rotação de quadril em seus golpes fortes e a capacidade de mudar rapidamente o peso do corpo de uma perna para outra. Eles têm que andar de mãos dadas. Por exemplo, se você jogar mão de trás e girar, mas não colocando o peso do corpo sobre a perna da frente, não será muito poder por trás de sua mão, e vice-versa.
Lembre-se de corridas de força a partir do seu pé ao seu braço. Coordenação de sua cadeia cinética muscular é fundamental para aplicar socos fortes. Para melhorar a coordenação, é preciso praticar sob a supervisão de um bom treinador, a fim de fortalecer seu core.


Você pode aumentar o seu poder de nocaute se tornando mais forte?

A resposta a essa pergunta é sim. Lutadores mais fortes batem mais forte.

Como você pode se tornar mais forte? A forma mais eficaz é, levantando pesos.

Eu sei que este é um tema controverso no boxe. E, tradicionalmente boxers só ter levantado peso para aumentar a resistência muscular (baixo peso com altas repetições)
Você pode estar pensando ... Espere um minuto, se eu levantar peso eu me tornarei mais pesado, e ai eu vou ter que lutar em uma divisão mais pesada. Se você não está indo para competir você não terá que se preocupar com isso.

Se você é um lutador ... acredite ou não, existe uma maneira que você pode ficar mais forte sem aumentar a sua massa muscular.

Há duas maneiras de nossos corpos ficarem mais fortes. A primeira é: aumentar as fibras musculares de tamanho (hipertrofia). Ou você também pode ficar mais forte,melhorando a sua capacidade de recrutar mais fibras musculares em cada movimento.
Como lutadores, estamos interessados ​​no segundo. E felizmente para nós, é a maneira certa a se fazer.
Pronto para ouvir o segredo? O segredo para aumentar a sua força sem ficar maior é: levantamento de pesos pesados ​​com baixas reps. Chocado? Pra mim foi a primeira vez que fui exposto a essa idéia.

Você deve trabalhar com peso em torno de 90% do peso máximo que você pode levantar uma vez. E não fazer mais do que três repetições por série e não mais que três sets, lembre-se, nosso objetivo é ficar mais forte, não maior.

Como transformar a força em poder de nocaute? Uma vez que você fica mais forte, o que você quer fazer é converter essa força ao poder. Isto é feito através da utilização de exercícios pliométricos. bolas e sacos pesados ​​vão ajudar. Se você quiser saber mais sobre isso, leia as obras de Charlie Francis , o treinador do infame Ben Johnson. Ele fala sobre como a força é a base da velocidade e explica como seus atletas ficaram mais fortes sem ganhar peso.

Os principais músculos que você deve concentrar-se são: dorsais, ombros, trapézio, abdominais e costas, Quads, isquiotibiais e panturrilhas. Trabalho em exercícios básicos, use com pesos livres, Bench Press, Squat, Deadlift, Militares, Paralelas, Clean & Press, além de sua rotina diária de abdominais. E nada mais

Só mais uma coisa. Se você quer ser um trem nocauteador pesado, bata como um pesado. Quando bater, bata com força! A maneira como você treinar vai determinar a maneira como você luta. Para bater duro, você tem que ser forte e flexível.Trabalhar em sua flexibilidade, especialmente a parte superior do tronco, geralmente esquecem esta área.

Se você ainda achar que você não tem poder de perfuração, e parece que você vai sempre faltar nesta área, trabalhe no seu tempo e precisão. Faça uma arte ou seus tiros no corpo! (bodyshots) Um bom gancho de esquerda no fígado é tudo questão de tempo e precisão. Não há muito poder, e é necessário para ser devastador.




de nada mano.

Boxe: Estilos

Há três estilos de boxe geralmente aceitos e que são usados ​​para definir lutadores. Eles são o in-fighter, o out-fighter e o brawler.

In-fighter




In-fighters são muitas vezes considerados os lutadores mais empolgantes para assistir. Este estilo favorece se fechar dentro de um oponente, sobrecarregá-los com intensidade e rajadas de ganchos e uppercuts. Eles tendem a ser ágil em seus pés, que podem torná-los difíceis de fugir para um lutador mais lento. Eles também tendem a ter um bom " queixo ", porque isso geralmente envolve ser atingido com vários golpes antes que eles possam manobrar no interior, onde eles são mais eficazes .

Notáveis incluem: Mike Tyson , Jake LaMotta , Ricky Hatton , Marco AntonioBarrera , Antonio Margarito , Julio César Chávez , Manny Pacquiao , e Joe Frazier .

Out-Fighter:



Out-fighters (também conhecido como um "out-boxeador" ou "boxer") são o oposto do in-fighter. Quando o in-fighter tenta fechar a lacuna entre ele e seu adversário, o out-fighter busca manter essa lacuna e lutar com socos de alcance mais rápidos. Uma vez que eles contam com os golpes mais fracos e retos (ao contrário de ganchos e uppercuts), eles tendem a ganhar por pontos e não por nocaute, apesar de alguns out-figters (como Lennox Lewis e Felix Trinidad ) terem registros de nocautes notáveis. Eles tentam controlar a luta por utilizar seu jab para manter o adversário à distância, e usando seu forte jogo de pernas para escapar de qualquer adversário que se fecha dentro do seu espaço. Na verdade, os out-fighters são conhecidos por serem extremamente rápidos em seus pés, o que muitas vezes torna-se um ponto fraco para sua relativa falta de poder. Fora de combate são frequentemente considerados como os melhores pugilistas por conta de seu desejo de ganhar uma luta através do uso de um oponente e superando o adversário por estratégia, ao invés de simplesmente nocautea-lo.

Notáveis ​​out-fighters incluem: Muhammad Ali , Pernell Whitaker , Floyd Mayweather Jr. , Lennox Lewis, Felix Trinidad, Winky Wright , Roy Jones Jr. , Larry Holmes , Wladimir Klitschko.

Brawler



(Rocky Marciano, que pra quem não sabe foi uma das inspirações para o filme Rocky Balboa)

Se o Out-fighter representa tudo de elegante sobre boxe, o brawler (também conhecido como o 'batedor', 'lançador duro' ou 'um perfurador ") muitas vezes representa tudo o que é brutal e sujo no esporte. Brawlers tendem a falta de finesse no ringue, mas certifique-se de que na força bruta, muitas vezes é capaz de bater qualquer adversário com um único soco. Esta capacidade torna a luta emocionante de assistir, e suas lutas imprevisíveis. Muitos lutadores tendem a falta de mobilidade no ringue e têm dificuldade em perseguir lutadores que são rápidos em seus pés. Eles preferem serem mais lentos, socos mais duros (como ganchos e uppercuts) e tendem a ignorar combinações. Sua lentidão e padrões de perfuração previsíveis (socos individuais com ligações óbvias) muitas vezes deixão-os abertos para counterpunching.

Lutadores famosos incluem Arturo Gatti , Eric Esch , Sonny Liston , George Foreman ,Rocky Marciano , Manny Pacquiao , Mike Tyson (depois de seu auge), Nigel Benn ,Gerald McClellan e ex-campeão peso pena Naseem Hamed .

Boxers híbridos



Estes estilos são apenas arquétipos que muitos boxers caem. No entanto, alguns lutadores notáveis ​​transcenderam em algumas categorias. Mike Tyson , embora conhecido principalmente como um brawler, era um intenso in-fighter na primeira metade de sua carreira. Ele tinha a força de um brawler, mas os combos, agilidade e ferocidade de um in-fighter, que lhe valeu a reputação de devastador. Muhammad Ali, conhecido por seu trabalho de pés e jab extremamente rápidos, pode misturar-se no interior com rajadas rápidas, usando seu quadro grande e rápido handspeed por mais poder. Naseem Hamed foi principalmente um rebatedor, favorecendo, socos pesados ​​individuais, mas sua agilidade e reflexos lhe permitiu mover-se como um out-fighter

Swarmer




Um estilo menos comum de boxe, o swarmer é um boxeador que tenta dominar o seu adversário, aplicando pressão constante. Swarmers tendem a ter uma boa tecelagem, boa alimentação, um bom queixo, e uma tremenda saída de soco (resultando em uma grande necessidade de resistência e condicionamento). Boxers que usam o estilo Swarmer tendem a ter carreiras mais curtas do que os boxeadores de outros estilos. Sustentar a quantidade adequada de treinamento necessário para executar este estilo que é quase impossível durante uma carreira inteira, então a maioria Swarmers só pode mantê-lo por um breve período de tempo e relatividade. Isto conduz inevitavelmente à degradação gradual da capacidade total para realizar o estilo.

Swarmers Famosos incluem: Rocky Marciano , Mike Tyson (durante seu auge), Harry Greb , Joe Frazier , Jack Dempsey , Henry Armstrong e Ricky Hatton .

Há uma teoria comumente aceita sobre o sucesso de cada um desses estilos de boxe tem contra os outros. Isto é apenas uma teoria e foi refutada várias vezes, ainda que serve como um guia razoável.

A regra geral é semelhante ao jogo de Pedra, Papel Tesoura - cada estilo boxe tem vantagens em relação a um, mas as desvantagens contra a outra. Um famoso clichê entre os fãs de boxe e escritores é "estilos fazem lutas". Brawlers tendem a superar o combate, porque o in-fighter gosta de estar no interior, onde o brawler contundente é mais eficaz. In-fighters tendem a ser menos eficazes do que os socos do brawler, que rapidamente esmaga seus oponentes. Um exemplo famoso é George Foreman derrota Joe Frazier.

Se o in-fighter é um "meatbag 'para o brawler, eles tendem a ter sucesso contra o out-fighter. Out-fighters preferem uma luta mais lenta, com alguma distância entre si e o oponente. O in-fighter tenta fechar essa lacuna e liberar rajadas furiosas. Por outro lado, o out-fighter perde muito de sua eficácia em combate, porque ele não pode lançar os socos fortes. O in-fighter é geralmente bem sucedido neste caso, devido à sua intensidade no avanço sobre o seu adversário e sua boa agilidade, o que o torna difícil escapar. Um exemplo deste tipo de luta é a primeira luta entre Ali e Joe Frazier, o Luta do século , embora suas duas lutas seguintes desafiam a teoria, com Ali vencendo ambos.

O out-fighter tende a ser mais bem sucedido contra o brawler, cuja velocidade (ambos de pés e mãos) e a má técnica tornam-os um alvo fácil para bater para o fora de combate mais rápido. A chave principal do out-fighter é ficar alerta, como o brawler só precisa conseguir um bom soco para terminar a luta. Se o out-fighter pode evitar os golpes fortes, ele pode muitas vezes usar o brawler com jabs baixos e rápidos, cansando o brawler. Se ele for bem sucedido o suficiente, ele pode até mesmo aplicar uma pressão extra nas últimas rodadas, na tentativa de conseguir um nocaute.

De longe, o mais famoso ataque para descrever esta batalha é o Rumble na selva ,onde Muhammed Ali oprimiu George Foreman na oitava rodada para recuperar seu título dos pesos pesados.

boxers híbridos tendem a ser o mais bem sucedido no ringue, porque muitas vezes eles têm vantagens contra a maioria dos adversários. Tyson, era capaz de esmagar qualquer in-fighter com seu enorme poder, também foi capaz de usar seu combate em footspeed a fechar-se sobre e bater muitos out-fighters que tentavam ficar fora de seu alcance, como Michael Spinks . A Velocidade de Muhammad Ali manteve longe de pesos duros como Sonny Liston e George Foreman, mas seu forte queixo lhe permitiu resistir tempo suficiente a Joe Frazier, e, eventualmente, ganhar duas de suas três lutas .


Tecnica

A moderna postura de boxe é um reflexo do atual sistema de regras empregadas pelo boxe profissional. Ela difere em muitos aspectos das posturas típicas de boxe e início do século 20. Tem sido afirmado que os americanos adotaram um guarda armada vertical mais ereta (em oposição à realizada mais horizontalmente, juntas de frente para a guarda como se vê quando se olha para boxers início do século 20, como Jack Johnson ), devido a confrontos dos americanos com os nativos filipinos como resultado dos Filipinos Guerra Hispano-Americana . Quando envolvido em combate corpo a corpo, os filipinos iria cortar os pulsos dos soldados norte-americanos, os norte-americanos adaptaram-se, alterando a postura de guarda. Isso é apenas um exemplo de uma técnica de boxe em evolução.

Existem três principais posições defensivas no boxe (guardas ou estilos):

Todos os lutadores têm as suas próprias variações para esses estilos. Alguns lutadores podem ter a guarda mais alta para maior proteção para a cabeça, enquanto outros têm a guarda baixa para proporcionar uma melhor proteção contra bodyshots. Muitos lutadores não usam estritamente uma posição única, mas adaptam-se à situação em que a escolha de uma determinada posição protegam-os


Peek- a-boo




Às vezes conhecido como os "protetores de ouvido". Este é o modelo mais comum na defensiva. As mãos são colocadas lado a lado em frente da face (como mencionado anteriormente os lutadores tendem a variar a posição exata em que se utilizar) e os cotovelos são posicionados "apertados" em relação ao corpo (esta posição pode ser conseguida colocando os cotovelos juntos). Este estilo defensivo é o que um lutador de boxe é ensinado a fazer quando eles começam no boxe, depois que eles ganham experiência, eles podem decidir mudar ou variar a sua guarda. Este estilo é um ponto forte em termos de counterpunching e redução de danos. Um boxeador pode contratacar um soco a partir desta posição, mas é difícil, no entanto, tem havido boxers que podem fazer isso muito bem. Esta defesa encobre um lutador bem, mas há buracos. Ganchos podem causar danos, indo ao redor das mãos e batendo logo atrás dos cotovelos. Winky Wright usa esse estilo muito bem a partir de um ponto de vista de redução de danos.

Cross Armed







Os antebraços são colocados em cima uns dos outros horizontalmente, em frente da face com a luva de um dos braços estando no topo do cotovelo do outro braço. Este estilo é muito variado quando a mão de tras (à direita para um lutador ortodoxo e esquerda para um canhoto) sobe verticalmente. Este estilo é o mais eficaz para reduzir os danos causados ​​a cabeça. O único soco na cabeça que um lutador é suscetível, é um soco no topo da cabeça. O corpo está aberto, mas a maioria dos lutadores que usam este estilo curvam-se e inclinam-se para proteger o corpo, mas ao mesmo tempo ficam na vertical e inalterado a fim de evitar ser atingido. Esta posição é muito difíci a partir de um contra-ataque, mas praticamente elimina todos os danos cabeça. George Foreman vinha usando essa defesa durante a segunda fase de sua carreira .

Philly Shell ou Crab (minha preferida)




O braço "forte" (da esquerda para um lutador ortodoxo e para a direita para um canhoto) é colocado em todo o torso geralmente em algum lugar entre o umbigo e o peito e a mão da frente baseia-se no lado oposto do tronco do lutador. A mão de trás é colocada no lado da face (lado direito para combatentes ortodoxos e lado esquerdo para canhotos). O ombro "forte" é trazido "apertado" contra o lado da face (lado esquerdo para lutadores ortodoxos e laterais direita para canhotos). Este estilo é usado por lutadores que gostam de contra-ataque. Para executar esta guarda um lutador deve ser muito atlético e experientes. Este estilo é tão eficaz para counterpunching porque permite que os lutadores escorreguem socos girando e mergulhando sua parte superior do corpo e causando pancadas ao olhar do lutador.

James Toney e Floyd Mayweather Jr. executam a Phily Shell perfeitamente de acordo com a técnica. A fraqueza a este estilo é que quando um lutador está parado e não gira os ombros eles estão abertos a serem atingidos. Um lutador deve ser atlético e bem condicionado para executar de forma eficaz este modelo. Para vencer este estilo lutadores gostam de espetar (jabear) seus adversários fazendo com que desmobilizem o ombro e braço.

Opa, então segue um artigo:

Boxe: Postura e Guarda

A postura de boxe adequada é a primeira coisa que qualquer aluno de boxe deve aprender. É fundamental ter uma boa guarda. É a partir da posição de guarda que o boxeador inicia e termina todas as suas ações.

Ter uma boa guarda é fundamental para o seu ataque e defesa, e é importante ter o tempo e trabalhar duro para aprender uma postura de boxe adequada.

Boxing: Guarda básica

São, basicamente, dois tipos de posições de boxe, a postura de boxe ortodoxo (se você é destro) e southpaw (se você é canhoto).
Os pugilistas tradicionais foram orientados a colocar o lado mais fraco na frente. Fazer isso significa que, se você é destro, você deve lutar de uma postura ortodoxa? Não, não em tudo, na verdade, existem especialistas que argumentam que é melhor ter a mão mais forte na frente. E eles têm alguns bons argumentos para apoiar essa idéia.

O que o artigo sugere e explica, é uma posição de guarda. A posição de guarda padrão básica que foram adotados pela escola cubana.
Existem várias guardas de boxe, mas os cubanos decidiram escolher um de todos as guardas disponíveis, para ensinar seus alunos. Eles escolheram esse guarda básica porque consideravam a posição ideal para iniciar qualquer ação técnico-tático no boxe, o mais prático e eficaz. Simplificar a árdua tarefa de ensinar boxe.

Explicando os fundamentos da postura de boxe adequada (também conhecido como boxing guard).

Primeiro e mais importante, as pernas devem estar separadas a uma distância nunca inferior a seus ombros. Pé da frente deve ser plano no chão. A perna de trás deve estar com a bola de seus pés, o calcanhar elevado de 3 a 5 cm. Os dedos dos pés devem apontar para uma direção diagonal O pé de trás deve ser um pouco para o lado para a estabilidade. Imagine que seus pés estão em um trilho de trem Ambas as pernas devem estar ligeiramente flexionados Seu corpo semi lado para diminuir a exposição das áreas de bater. Braço da frente flexionado no cotovelo, separado do seu corpo entre 10-15 cm. Com um ângulo de 45 graus entre o braço e o antebraço. Mão fechada, punho e antebraço reto. Braço traseiro flexionado no cotovelo, descansando em seu tronco e a mão perto de seu queixo. Pulso e antebraço manter em uma linha reta Cabeça inclinada para a frente, mantendo o queixo para baixo na mesma direção do seu ombro. Ambas as mãos devem se manter no mesmo nível Olhar sobre as articulações dos dedos da mão da frente Boxers: erros mais comuns sobre a postura de boxe.

Contração muscular excessiva. Mãos para baixo. Cotovelos bem abertos. Manter o queixo na posição alta. Ter os pés muito perto ou muito largo. Manter os pés no chão. Sendo largo, não ter ombro traseiro suficiente.

Boxers: Tabela da maioria dos erros comuns em sua guarda. E exercícios para corrigi-los.

Erro ao exercer contração muscular excessiva
Aperto
Pernas contração sucessiva e relaxamento Contração parte superior do corpo e relaxamento Contração e relaxamento dos braços e mãos Abaixando a mão de trás
e separando o cotovelo
do corpo
Separar e unir o cotovelo ao corpo Segurar um objeto entre o cotovelo eo corpo Pé de trás no chão
Ande sobre o calcanhar de seus pés Agachar a partir da posição de guarda e manter o pé de trás com o calcanhar Mova o peso corporal de uma perna para outra mantendo o pé de trás com a bola Peso distribuído igualmente
em ambas as pernas
Agachamento da posição de guarda Uma vez na posição de guarda, mova o peso de uma perna para a outra Queixo em posição alta
Segure uma bola de tênis entre o queixo e o tórax Cabeça inclinada para o
lado traseiro
Segure uma bola de tênis entre o queixo e o ombro da frente

Olá galera
Já peço desculpas a moderação se a área estiver errada, pode mover o tópico.

Estou criando esse tópico para passar um pouco do que aprendi na faculdade de Ed. Física nesse 3º semestre na disciplina de Lutas.
O meu professor, deu a escolha para os alunos entre Boxe, Karate ou Bushido.
A sala escolheu por votação a arte marcial - Boxe



Vou apresentar um pouco da origem antes de passar os golpes, e como é o posicionamento, as guardas, equipamentos e afins da A.M
já adianto que o conteúdo pode se tornar meio extenso e cansativo, mas pode servir tanto para quem deseja aprender o básico, tanto para quem almeja caminhar para o mais composto, o principio você pode encontrar aqui. A metodologia básica mesmo.

É bem superficial, mas não deixa de ser um caminho

História & Origem

O boxe nasceu na Inglaterra, e era praticado com as mãos "nuas" sem ataduras ou luvas, era separado em rounds de três minutos, com intervalos de um minuto entre rounds.
Pois é, pra você que achava que o boxe surgiu com o rocky balboa, você estava engando HAHAHA.


Equipamentos

O uso dos equipamentos, são para amortecer os impactos, atritos, e aliviar as articulações após receber ou diferir um golpe, existem coletes, luvas, ataduras, capacetes e protetores genitais para ajudar o lutador a se proteger.

Ataduras


pode ser a mais simples, aquela hospitalar mesmo (imagem acima) ou aquelas mais complexas e caras para os mais viciados ou mais cheios da grana.

ela é enrolada de uma forma não tão fácil de se aprender, começa com o polegar, enrolando sempre no punho e na região dorsal da mão (costas da mão) entre as falanges (dedos).
Em outras palavras, enrole ela no punho 2x cada vez que passar entre um dedo, isso serve para ataduras de 3m a 5m.
se for 3m, enrole menos vezes no punho, se for 5m enrole mais vezes até casar os 5 dedos.


após ter colocado a atadura, cheque se está firme.
ela tem que ser firme, e não pode apertar demais o punho ou os dedos, para não dar problemas de circulação. (o sangue precisa passar

Luvas


as luvas de boxe são bem opcionais do lutador, é uma escolha pessoal, existem muitos tipos/modelos, cores das mais variadas formas.
escolha a que lhe fizer sentir melhor.

coloque as luvas nas mãos, e aperte bem firme no punho, procure por um tamanho que se enquadre a sua mão.
não pode ficar larga nem apertada, tem que ser ideal.


Após o preparo dos equipamentos, você está pronto para um treino/aula de boxe.


Conceitos e Definições

Antes de apresentar os golpes, vamos definir alguns nomes, e conceitos.



Nocaute (knockout) - Ocorre quando um dos lutadores aplica um golpe que derruba o adversário no chão, incapacitando-o de continuar em combate. Caso o lutador esteja visivelmente atordoado pelos golpes do adversário, mas ainda permaneça de pé, o juiz pode interromper a luta, que configura o Nocaute Técnico

Golpes Baixos - São golpes aplicados abaixo da linha da cintura e não são permitidos no boxe. Se o lutador bater em uma dessas partes baixas, o mesmo será advertido e poderá ser punido ou desclassificado pelo juiz da luta.

Sparring - É a técnica de treino que um pugilista ajuda outro pugilista, ou seja ele passa a experiência dele para um lutador mais novo. Muitos lutadores profissionais começam suas carreiras como sparring antes de se profissionalizarem.
Alias a maioria dos professores de boxe, ou treinadores de academia de boxe, são lutadores aposentados ou afastados, mas possuem por muitas vezes a experiencia que no meu ver, é mais importante que qualquer conhecimento teórico.


Golpes

São quatro golpes básicos, não tem muito segredo. são fáceis e simples.

1- O principio de TODOS OS GOLPES, é golpear com a guarda alta ou seja: as duas mãos no queixo, sempre que for aplicar um golpe, deve haver a rotação dos ombros, par ao mesmo continuar "encobrindo sua face" mantendo a guarda. Se você errar o golpe, você ainda terá o ombro para absorver um possível contra-ataque que virá do seu oponente.


2- Os golpes devem ser rápidos, fortes e objetivos, ou seja: nunca abra demais sua guarda, o braço não abre, nem o ombro, tudo fica retraido, antebraço volta, cotovelos para dentro sempre e mãos sempre no queixo, queixo para baixo, visão no oponente, disfere o golpe e volta a posição de guarda O MAIS RÁPIDO POSSIVEL.


Jab - Principal golpe e mais usado no boxe. Serve mais para preparo de um golpe mais complexo e para manter o adversário afastado.
É um golpe rápido que não exige muita abertura da guarda do lutador que o disfere.
É aplicado com a mão esquerda (se você for destro) ou com a direita (se você for canhoto)




Direto - Golpe complexo, de finalização, exige mais tempo e força de quem aplica, para potencializar seu torque, deve haver a rotação do punho/ombro, juntamente com a rotação do quadril (esta ultima potencializa e muito a força do seu direto).



Cruzado - Tão potente quanto o direto, porém o alvo agora é a lateral da cabeça do adversário ou a região da orelha, o movimento termina com o braço flexionado de frente, coronalmente (lateral) formando um cruzado.






Se bem encaixado no oponente, esse golpe pode gerar um nocaute, sempre com a rotação do quadril para gerar um torque maior, e girando a sola dos pés.


Gancho ou Upper - Golpe aplicado exclusivamente na linha do abdome, de forma quase que frontal ou lateral, dificulta a defesa do oponente, dependendo da potencia aplicada, pode faze-lo abrir sua guarda para desferir um futuro golpe nocauteador, o gancho pode ser um "golpe de trunfo", seu movimento exige um certo tempo de reação, que pode ser decisivo, nunca passar o cotovelo do tronco, ele parte de baixo, mas não tanto, o retorno deve ser rápido, pois exige abertura da guarda.






Posicionamento e Movimentação

O posicionamento é bem simples, pés afastados unilateralmente, com o esquerdo a frente (caso seja destro) e o direito atrás, a distancia entre eles deve ser de uma tíbia (osso da canela), faça posição de avanço para medir isso.

imagine uma cruz no chão, ou desenhe com giz, e se posicione

Movimentação - Deve ser na ponta dos pés, com os joelhos semiflexionados, mãos no queixo, queixo baixo, olhos no oponente, deve-se "gingar" com movimentos curtos e rápidos do quádriceps, para frente e para trás, sempre que aplicar um golpe, postura reta, abdome contraido, costas sempre contraidas e ombros/punhos em rotação.




Esquiva

Por ultimo a esquiva, aqui não tem muito o que comentar...
é sempre bom poder esquivar e contra-atacar o seu adversário






contra ataque (imagem abaixo) com um jab (preparo) e em seguida pode-se aplicar um golpe composto, dependendo da reação do seu adversário.







enfim, agora que sabem o básicão do boxe, comprem um saco de pancadas



ou um puching ball, que é bem complexo, parece fácil de se usar, mas é bem complicado, eu não consegui de primeira, igual o rocky ou a menina de ouro... LOL

a movimentação segundo meu professor é a seguinte: 3 golpes, esquiva esquiva, mais 3 golpes, e assim vai, até ir fazendo mais rápidamente, ganhando destreza e velocidade, precisão, esquiva esquiva
alterne as mãos, e não se deixe acertar na testa! (imagem do puching ball abaixo)


abraços!
espero ter ajudado alguém, minha intenção aqui no fórum é essa.

rapidamente então...

até 2010 fazia treinos q todo mundo faz...em máquinas, isoladores, dos básicos só supino e agachamento livre (uma ou duas vezes na semana), mas dentro daquela rotina weider...inclusive os últimos treinos nessa linha foram do Derek Charlebois e por último fiz um mês de fst-7...alimentação de 3 em 3h NUNCA faltando o whey e malto no pós, no final até usava aquele esquema q vi aqui mesmo no HT de tomar dois pós treino...

aí vi os posts do craw sobre WD...achava absurdo jejum de 20h, mas eu queria evoluir e ganhar mais massa magra, perder gordura e obviamente continuar drugs free...obviamente isso me levou a mudar radicalmente o treino, como era sugerido...iniciei o stronglift...e depois de 3 meses o percentual de gordura foi de 23 pra 11,9% (medido por adipômetro pela mesma pessoa) e ganhei 8kgs de massa magra, o peso continuou igual, ou seja, troquei igualmente gordura por MM...

no início de 2011 vi um vídeo de um cara fazendo um circuito q eram 4 exercícios q ele repetiu 6x, no vídeo dizia q ele fez o dobro do padrão q era 3x...esse:






pra um cara q nem eu, com anos de treino de musculação, q jah tinha ganho um campeonato amador de supino, q as séries eram com o peso máximo em todas as máquinas, leg press colocando todas as anilhas mais pesadas junto com uma barra atravessada com mais anilhas, tentei fazer...tentei...nem metade da carga eu consegui (deadlift e squat clean)...

me senti um verdadeiro lixo...LIXO!

aí comecei lentamente o processo de aprendizado nessa área...totalmente desconhecida por mim...continuei com stronglift 80 a 90% do treino e o resto wods mais simples de crossfit...e isso foi invertendo...hoje 90% (+/-) é crossfit e o resto SL ou alguma metodologia diferente, tipo um circuito do Defrancos (por tua causa kkkkkkkk)...

no início do ano passado VO2 de 43...fim do ano 64...hoje deve estar mais alto, pq a intensidade é cada vez maior dos meus treinos, basta ver os meus relatos anteriores por aqui...sempre aumentando a carga e sempre batendo record de tempo ou peso...

alimentação: under 4/5l de água e vit C...over: saladas depois prot/saladas/gorduras e depois ou repito a refeição anterior ou como alguns chocolates...

suplementos? NUNCA MAIS...até hoje não acredito q gastei dinheiro com essa besteira...

hoje treino pra competir no crossfit games, ainda faltam alguns equipamentos (argolas, etc) pra chegar lá, por isso acredito q só em 2015 eu terei tempos relevantes nos wods dos games...

como pessoa evolui muito intelectualmente nesse período, fisicamente então nem se fala...se antes treinava em máquinas, hoje me tornei uma (clássico slogan do crossfit...kkkkkk)...

o wod de hoje vai ser 8 exercícios com foam roller...ou seja...um rest day...


qq coisa tamus por aqui...abç!


ps: ainda não fiz o King Kong pq não consegui treinar em argolas...mas vou conseguir até o fim desse ano...me cobrem...

O kipping na barra eu aprendi faz tempo, desde o ano passado, em meados de novembro venho estudando o crossfit.

Esse ano decidi praticá-lo.

É Warrior, sair da zona de conforto é o mais complicado do crossfit mesmo! Mas a sensação pós exercício é mto boa! E os resultados são até rapidos...

WOD de hj:

por tempo: 12'53"
50 squats
50 flexões
50 plyobox
50 pushpress com 30 kg
50 situps

Costumo usar os termos em inglês msm!
E eu to criando meus wods, o pushpress eu sofri um pouco

Bem pensado away. Nunca me atei pra isso, colocar peso extra no corpo, e ver se esse tipo de equipamento aguenta.

Se colocado numa viga de concreto, com parafusos tipo dakeles q se usam em sacos de pancada, aguenta legal sim.

Meu saco de pancada q ficava na casa de meu pai, era fixado numa viga no teto, por um parafuso q esqueci o nome, mas nas casas q vendem isso, o povo sabe falar. Pesquisa direitinho, q acho melhor custo benefício esses suportes.

Depois vou colocar fotos da minha academia!

Abraços