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duduz

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento   
    Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:
     
    https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
     
    Recomendo muito a leitura!
     
    Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).
     
    Ou seja, quer aumentar a porra do supino? Supine mais vezes. Pro agachamento pode funcionar também, mas a diferença não é tão grande.
     
    É isso.
  2. Gostei
    duduz recebeu reputação de Lucas, o Schrödinger em Muscle-Ups Para Hipertrofia, Força, Explosão, Grip, Core, Basicamente Tudo.   
    Vejo muscle ups mais como algo para diversão, se você consegue fazer barra e paralelas com uma boa carga extra, com muscle ups, essa carga já cai muito, então, pra mim, no quesito hipertrofia/ força
    Barra + paralelas >>> muscle up
  3. Gostei
    duduz recebeu reputação de Bozolino em Muscle-Ups Para Hipertrofia, Força, Explosão, Grip, Core, Basicamente Tudo.   
    Vejo muscle ups mais como algo para diversão, se você consegue fazer barra e paralelas com uma boa carga extra, com muscle ups, essa carga já cai muito, então, pra mim, no quesito hipertrofia/ força
    Barra + paralelas >>> muscle up
  4. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em O cálculo do gasto calórico diário bate para vocês?   
    Nesse guia tem tudo que se precisa fazer. É calcular e levar em consideração as variáveis, inclusive as alterações de NEAT ocasionadas pela dieta. 
     
    Eu gosto de calcular da seguinte forma:
     
    TEE = BMR + TEF + TEA + NEAT, onde:
     
    TEE = gasto total (GCD)
    BMR = basal (TMB)
    TEF = gasto térmico com os alimentos (proteínas gasta ~25% das calorias, carbos ~5%, gorduras ~2,5% e álcool ~20%). Costuma ser 7-10% da ingestão calórica.
    TEA = gasto com atividade física (musculação, corrida, natação...)
    NEAT = gasto com atividades diárias e com coisas como se mexer, balançar as pernas, etc.
     
    BMR calcula com qualquer calculadora vagabunda da internet. As variações são mínimas.
     
    Minha TMB (ou BMR), por exemplo é ~1800. Eu consumo em média pouco mais de 3000kcal, com bastante proteína, então meu TEF dá umas 300kcal. O TEA eu considero 500kcal pros treinos de crossfit e 300kcal pros treinos de LPO. O NEAT eu considero 1,1xTMB + o gasto com passos que o PACER (app do celular) calcula - dá uma média de 200kcal por dia - eu ando bastante durante a semana e pouco nos fds.
     
    Assim fica o seguinte:
     
    BMR = 1800
    TEF = 300
    TEA = variável, mas na média 300kcal por dia
    NEAT = 180 + 220 dos passos = 400
     
    GCD média = 2800kcal. 
     
    No início isso daí batia certinho, mas com o tempo foi aumentando (o NEAT dá um up depois de um tempo em bulking). Hoje tá na faixa de 3000kcal.
     
    Não sei se compliquei mais ou se ajudei
     
    Abraços
     
  5. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Progressão de cargas pra intermediários   
    Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
     
    http://rippedbody.com/progression/
     
    Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
     

     
    Resumindo é o seguinte:
    A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
     

     
    Algumas observações:
    A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
     
    Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
     
    Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  6. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Tava andando pela orla de Lima e vi uma barra:

  7. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Upper/Lower by Schrödinger   
    Olá,
     
    O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
     
    Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
     
    Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
     
    Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
     
    Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
     
    Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
     
    A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
    A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
    B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
    B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
    C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
    C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
    C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
     
    Dia 2 – Lower com foco em agachamento
     
    A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
    B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
    C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
    D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
    D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
    D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
     
    Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
     
    A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
    A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
    B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
    B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
    C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
    C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
    C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
     
    Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
     
    A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
    B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
    C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
    D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
    D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
    D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
     
    Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
     
    Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
     
    Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
     
    A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
    A2. Weighted Pull-up 4x4
    B1. Supino com halteres 3x8
    B2. Serrote 3x8
    C1. Rosca alternada 3x10
    C2. Tríceps francês 3x10
    C3. Crucifixo invertido 3x10
     
    Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
     
    A. Terra 4x3
    B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
    C. Avanço 3x8
    D1. Extensora 3x10
    D2. Flexora 3x10
     
    É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  8. Gostei
    duduz recebeu reputação de Trew em Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17   
    Eai cara, dei uma sumida boa haha, dei uma baixada no bf sim, perdi MM, mas em vista dos antigos cult esse foi bem proveitoso, parei de relatar porque o trampo tava puxado demais, então tava ficando difícil de treinar, então os treinos ficaram mais aleatórios ainda, e por estar em cult, não me preocupava tanto em treinar, só o suficiente pra manter a mm.
  9. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    05/05/2016 - Push-ups no hotel (B&B, na verdade )
     
    Pela manhã fiz 100 push-ups aleatoriamente em 7min.
     
    A noite fiz um death by push-ups e é mais difícil que eu imaginava. Morri no 15o minuto, na marca das 130 push-ups (10 reps na última, qd deveriam ser 16).
     
    Pra quem não conhece, segue o link explicando as death by push-ups:
     
    http://www.crossfit246.net/death-by-push-up/
     
    Abs
  10. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Artigo do Lyle sobre o quanto as drogas fazem diferença nos esportes:
     
    http://www.bodyrecomposition.com/training/do-drugs-only-help-a-little.html/#more-13217
     
    Ele chega a conclusão de que bodybuilders podem atingir cerca de 30-40% mais massa se estiverem usando drogas.
     
    Em esportes de performance essa diferença é cerca de 10%, o que é muita coisa no alto nível.
     
    Ele já havia escrito um artigo sobre como uma pessoa pode ganhar uma quantidade bem grande de massa muscular sem treinar, apenas usando esteroides. Em um dos estudos os caras ganharam 8kg de massa magra em 20 semanas, apenas sentados no sofá e assistindo netflix. Abaixo o outro artigo.
     
    http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/anabolic-steroids-muscle-growth.html/
     
    Ainda bem que eu treino pela manutenção da saúde apenas. Vou até mudar meu objetivo ali na descrição ao lado  
     
    Abraços
  11. Gostei
    duduz deu reputação a agaboy em Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim   
    Alá, disse que seus treinos são aleatórios. Huehuehue. BRINCADEIRA TIO LUCAS
  12. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Eu to com uma noctua tb pra experimentar. Vou comprar uma strix tb!
     
    Eu entendo bem pouco de cerveja, bebo mais vinho mesmo... Quinta fui a um encontro de vinhos e experimentei ~45 vinhos diferentes. Resultado: nada de treino ontem kkk. 
     
    Ontem a única coisa que fiz foi comer toneladas de porcarias e andar bastante - uns 8km.
     
    Mais tarde pretendo treinar em casa. Isso se eu conseguir parar de ver House of Cards - maldita netflix!
     
    Abraços
  13. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Isso foi uma entrevista que o Brad fez pra Mens Health. Um detalhe importante é que tem um erro na entrevista, quando aparece escrito que o ideal é uma frequência de ao menos três vezes por semana - o Brad disse no FB que deve ter sido um erro de digitação ou de comunicação e corrigiu pra duas vezes.
     
    http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules
     
    Eu pensei em traduzir eu mesmo, mas eu simplesmente não consigo. Prefiro reescrever as coisas com minhas próprias palavras, sei lá. E vc traduz bem melhor que eu mesmo, então fico te enchendo o saco pra fazer esse bem aos marombas sem inglês no currículo vitae.
  14. Gostei
    duduz deu reputação a FabianaF em Tradução: As novas regras do Bodybuilding   
    Fonte: http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules
     
    As novas regras do Bodybuilding
    Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016
     
    Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos.
     

     
    Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas.
     
    "O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College.
     
    Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas.
     
    As 6 novas regras do Bodybuilding
     
    1. Repetições
    Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
    Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.
     
    2. Músculos
    Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado.
    Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa.
     
    *O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook.
     
    3. Séries
    Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha.
    Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining.
     
    4. Aeróbicos
    Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura.
    Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder.
     
    5. Nutrição
    Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
    Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.
     
    6. Suplementos
    Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
    Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.
  15. Gostei
    duduz recebeu reputação de MonsterFreak em Alguém aqui já teve experiências com as rotinas do CB?   
    "Todos os famosinhos de calisthenics do youtube treinam em ginásio ou carregam um shape meia boca cheio de filtro"
    Faz uma comparação desses shapes meia boca com os de pessoas que treinam com peso, mas por favor, atletas NATURAIS, será que existem tanta diferença assim?
    antes de falarem, minha opinião é a seguinte:
    Treino com pesos + calistenia > Treino com pesos > calitenia
    mas da pra pegar um shape bom sim, é só progredir sempre.
  16. Gostei
    duduz deu reputação a TheKingGamerBr em Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim   
    Vinte e quantos?
     
     
    Feliz Aniversário cara!!!
     
    Faz aí 24 pull ups e 24 dips com 24kgs extras, o mais rápido possível.
     
    Depois 24 tuck front lever rows e 24 handstand pushups.
     
    Ou não, tu é mais criativo pra treinos.
  17. Gostei
    duduz deu reputação a R.U.M. em Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim   
    16/02 - IT DON'T MEAN A THING (IF IT AIN'T GOT THAT SWING)
     
    Fadiga cruel da cintura para cima como esperado. Hora de destruir o restante.
     
    - DB swings: 2x15 24 kg, 2x20 28 kg, 2x20 30 kg, 3x6 34 kg (caralho esqueci como essa porra cansa... e que pump nas costas/posterior)
    - Front pull: 3x6 
    - Circuito: 2 rounds de
    DB clean (24/24 kg, por 3 minutos)
    Goblet Squat 24 kg por 2 minutos e
    Toes to Bar por 2 minutos. Fechei 15 + 17 + 23 + 10 + 17 + 18 reps =  100 reps no total em 14 minutos
     
    Pensa num cara que teve uma vertigem depois desse circuito.
     
    E só. Treino levou por volta de 45 minutos, ou nem isso. Acabou comigo de todos os meios possíveis.
     
    Hoje é meu aniversário \o/ e vou fazer um treino comemorativo para meus 24 anos. Abraço!
     
     
     
  18. Gostei
    duduz deu reputação a a12 em Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )   
    amigo, vc que nao entendeu que não to falando da 'técnica'. to apenas dizendo pra treiná-lo como um músculo normal, os 3 exercícios nao é para serem feito todos os dias, e sim apenas no dia de treiná-las. mas ok, entendo q tb pode funcionar, inclusive já treinei dsdn e tsd a uns 3 anos atras, não gostei. porém gigantes da musculação treinam assim, como o Dr paulo muzzy, e ai quem sou eu pra dizer que ta errado? só disse pra antes de criticar esse musculo, é melhor que façamos o trabalho de treiná-lo direito. e não como a maioria dos instrutores da academia fazem nas fichas, colocando no final do treino de pernas um exercício para panturrilha.
  19. Gostei
    duduz deu reputação a R.U.M. em Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim   
    13/02 - TINHA UMA BARRA NO MEIO DO CAMINHO
     
    No meio do caminho tinha uma barra. Mandei isso aqui:
     
    Aquecimento: mobs rápidas e 3x3 sternum pull ups
    Treino: Muscle ups 2 reps EMOM por 20 minutos (ainda enfiei mais 2x2 dentre estes sets... fechei 22x2 reps em 20 minutos)
    Pump maroto: Paralelas + Hang L-sit 25+15s x 2 com intervalos curtos
     
    Essas paralelas também ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo nos cotovelos e dar uma alongada nos ombros, tirando o mal estar de ter feito muitas MU. Ressalto que como os descansos foram curtos, no segundo set de paralelas digo que um terço das reps foi parcial... BEM parcial. Mas OK, fiquei monstr@o do mesmo jeito.
     
    Pump brutal nas peitcholas e abs, além da destruição promovida pelas muitas muscle ups. PR pelo número máximo de repetições e por ter fechado 30 em 14 minutos. Meia hora nisso aí, depois segui e caminhei 1h30. De fato, tirando o treino, acho que hoje andei 3h direto só com uma manga e um gole d'água no bucho. Agora estou tirando a zica com omelete + bacon, litros de água e um mamão formosa.
     
    Abraço!
  20. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger   
    HST by Schrödinger
     
     
    Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.
     
    O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:
     
    Tensão Mecânica
     
    Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.
     
    Progressão de Cargas
     
    Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.
     
    Estímulo Crônico
     
    O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h.
     
    Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.
     
    Descondicionamento Estratégico (SD)
     
    Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".
     
    Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.
     

     
    A Prática
     
    O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas:
     
             SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);          15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;          10s: 2 semanas com séries de 10 reps;          5s: 2 semanas com séries de 5 reps;          5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.  
    Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo.
     
    Exemplo prático
     
    Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).
     
    Seleção de Exercícios
     
    É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:
     
    Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra  
    Cargas
     
    Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.
     
    Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.
     
    Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.
     
    Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST:
     
    https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf
    http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf
    https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training
     
    Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas:
     

     
    Algumas Análises Teóricas
     
    A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.
     
    Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.
     
    Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:
     
     
    Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.
     
    Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.
     
    Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.
     
    Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.
     
    Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.
     
    Juntando Tudo em uma Nova Proposta
     
    Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:
     
             1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM;          1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM;           1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);          Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;          Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.  
    Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).
     
    Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.
     
    Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.
     
    Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.
     
    Pensamentos Finais
     
    É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.
     
  21. Gostei
    duduz deu reputação a FabianaF em Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular   
    Por sugestão do grande @Shrödinger:
    Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained
     
    Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular
     
    Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo!
     

     
    No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries.
     
    Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema.
     

     
    No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia:
     
    1. Tensão mecânica
    2. Estresse metabólico
    3. Dano muscular
     
    Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta.
     

    Tensão mecânica
     
    Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos.
     

     
    Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer.
     

    Estresse metabólico
     
    Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
     
    1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar;
    2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
    3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
    4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.
     
    Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.
     

    Dano muscular
     
    Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.
     
     
    A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular
     
    Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.
     
     
    Aplicações práticas
     
    Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.
     
     
    Escolhendo as ferramentas certas
     
    Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras.
     
    Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos.
     

     
    Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício.
     
    Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua.
     


    Resumindo
     
    Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek)
     
    Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada.
     
    Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.

    A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.
     

     
    Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.
  22. Gostei
    duduz deu reputação a RonaldoC em Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 1   
    Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro.
    A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3).
     
    Bons treinos!!!
     
     
    Parte 1 – Planejando um Treino
    Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa.
    Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.)
    É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz.
    É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você.
     
    Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência.
     
    Seleção de Exercícios:
    Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício.
     
    Resposta hormonal:
    Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros).
    Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço.
     
    Frequência:
    Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido.
    No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos.
    Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro:
     
    Exemplo 1
    1A Chin-up
    1B Dip
    1C Deadlift
     
    Exemplo 2
    1A One-arm dumbbell row
    1B One-arm shoulder press
    1C Reverse lunge
     
    Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino.
     
    Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada.
    Aqui está uma amostra de plano de treino semanal.
     
    Segunda-feira
    1A Chin-up (elevação supinada na barra )
    1B Dip (paralelas)
    1C Deadlift (lev. terra)
     
    Quarta-feira
    1A One-arm row (rosca alternada)
    1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado)
    1C Reverse lunge (afundo)
     
    Sexta-feira
    1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada)
    1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres)
    1C Front squat (agachamento frontal)
     
    Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível.
     
    Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada.
    Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep).
     
    Segunda-feira
    Série x Repetições: 8 × 3
    1A Chin-up
    1B Dip
    1C Deadlift
     
    Quarta-feira
    Série x Repetições: 5 × 5
    1A One-arm row
    1B One-arm shoulder press
    1C Reverse lunge
     
    Sexta-feira
    Série x Repetições: 4 × 10
    1A Pull-up with a narrow grip
    1B Decline dumbbell bench press
    1C Front squat
     
    Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem.
     
    Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer:
     
    Segunda-feira
    Série x Repetições: 8 x 3
    1A Pull-up with a narrow grip
    1B Decline dumbbell bench press
    1C Front squat
     
    Quarta-feira
    Série x Repetições: 5 × 5
    1A Chin-up
    1B Dip
    1C Deadlift
     
    Sexta-feira
    Série x Repetições: 4 × 10
    1A One-arm row
    1B One-arm shoulder press
    1C Reverse lunge
     
    Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase!
     
    Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso.
    Mantenha o foco,
    CW
    Fonte: Blog do Chad Waterbury
    Tradução: @RonaldoC
     
    Link para a parte II:

    Link para a parte III:

     
     
  23. Gostei
    duduz deu reputação a RonaldoC em Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 2   
    Se quiser, leia antes a parte I aqui:
     
    Parte 2: ganho muscular e força
     
    Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante.
     
    Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro.
    Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos.
     
    Por que a discrepância?
    Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape.
    Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade.
     
    Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro.
     
    Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro.
     
    Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria.
     
    Agora, vamos para as coisas boas: treinamento.
     
    Fullbody para força
    Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso.
     
    Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento.
    Aqui está um exemplo de treino para força.
     
    Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático.
    Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições.
     
    1A puxada superior do corpo para 3 repetições
    Descanse 45 segundos
    1B impulso superior do corpo para 3 repetições
    Descanse 45 segundos
    1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições
    Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total)
     
    Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima.
     
    Fullbody para hipertrofia
    A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal.
     
    Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito.
     
    Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível.
     
    Exemplo # 1
    Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português).
     
    Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício.
     
    1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap)
    Descanse 30 segundos
    1B impulso superior do corpo para amrap
    Descanse 30 segundos
    1C agachamento ou levantamento terra para amrap
    Descanse 30 segundos
    1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap
    Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício
     
    Exemplo # 2
    Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa.
     
    Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino.
     
    1A puxada superior do corpo para 5 repetições
    Descanse 30 segundos
    1B impulso superior do corpo para 5 repetições
    Descanse 30 segundos
    1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições
    Descanse 30 segundos
    1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições
    Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total)
     
    Exemplo # 3
    Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido.
     
    Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino.
     
    1A puxada superior do corpo para 3 repetições
    Descanse 30 segundos
    1B impulso superior do corpo para 3 repetições
    Descanse 30 segundos
    1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições
    Descanse 30 segundos
    1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições
    Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total)
     
    Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima.
     
    Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu.
     
     
    Notas da tradução:
    (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks)
    (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis
     
    Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/
     
    Link para a parte III:
     
  24. Gostei
    duduz deu reputação a RonaldoC em Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 3   
    Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury.
    Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum...
     
    Se quiser ler a Parte I:
     
    E a parte II:
     
    Parte 3: perda de gordura
     
     
    O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força.
     
    Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas.
     
    A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso  e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas.
     
    Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%).
     
    Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico.
     
    1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura).
     
    2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.)
     
    Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura.
     
    Força máxima:
    1A Chin-up para 3 repetições
    Descanse 45 segundos
    1B Dip por 3 repetições
    Descanse 45 segundos
    1C Deadlift por 3 repetições
    Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total)
     
    Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste:
     
    Perda de peso:
    1A Chin-up para 10 repetições
    Descanse 15 segundos
    1B de Dip para 10 repetições
    Descanse 15 segundos
    1C Deadlift por 10 reps
    Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)
     
    Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo.
     
    Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder.
     
    Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo:
     
    Round 1: 10 repetições
    Round 2: 9 repetições
    Round 3: 7 repetições
    Round 4: 7 repetições
    Round 5: 6 repetições
    Round 6: 5 repetições
    Round 7: 5 repetições
    Round 8: 4 repetições
     
    Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos.
     
    Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”.
     
    Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos.
     
    Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana:
     
    Segunda-feira
    1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições
    Descanse 15 segundos
    1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps
    Descanse 15 segundos
    1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições
    Descanse 15 segundos
    1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps
    Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total)
     
    Quinta-feira
    1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps
    Descanse 15 segundos
    1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições
    Descanse 15 segundos
    1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps
    Descanse 15 segundos
    1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições
    Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)
     
    Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP.
     
    Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca.
     
    Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/
     
     
  25. Gostei
    duduz deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim   
    Rum, videozinho motivacional pras pullups com uma mão:
     
     
     
    Esse maluco deve fazer umas 325 com as duas mãos pqp!
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