mpcosta82

Isso mesmo. O artigo é excelente.

Hahahaha [img]https://s3.amazonaws.com/kym-assets/entries/icons/square/000/006/482/template.jpg?1313854469[/img] Nem sei se dá pra escanear, se bem me recordo ele é maior do que um livro comum. Mas pelo menos eu achei um dos estudos (na verdade uma revisão de estudos): [url="https://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html"]https://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html[/url] Em um dos estudos citados neste review, a utilização de leite (que é uma combinação de proteínas de rápida e de lenta absorção) foi superior, em termos de ganho de massa magra, a leite de soja (proteína de rápida absorção), após 12 semanas de treino com pesos. O estudo é o seguinte: Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM: [b]Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.[/b] O estudo conclui: "[i]We conclude that chronic postexercise consumption of milk promotes greater hypertrophy during the early stages of resistance training in novice weightlifters when compared with isoenergetic soy or carbohydrate consumption[/i]" É uma pena que o estudo tenha sido feito com jovens inexperientes em treino com pesos, e, principalmente, sem controlar a ingestão calórica diária - apenas anotaram a dieta de 3 dias, no início, no meio e no final do estudo. A ingestão de proteína ficou em torno de 1.6 - 1.8 g/kg, para os dois grupos (embora um pouco mais, ~0.1 g/kg, para o grupo do leite); se fosse mais elevada, haveria alguma diferença entre os dois grupos? Não dá pra dizer. Ainda assim, eu entendo que dá, sim, para concluir que o leite desnatado (e o integral) no pós-treino não atrapalha. Talvez tenha benefícios em termos de hipertrofia, e com certeza tem benefícios nos seus micronutrientes. Abraços

[quote name='craw69' timestamp='1324423245' post='860889'] Todos estudos que eu já vi apontando whey + caseina como superior a apenas whey era porque os mesmos mantinham os individuos em jejum por 4-6h+ após a ingestao do shake, e ai obviamente a caseina traria vantagem. Para quem nao entendeu: um grupo ingeria o shake só com whey, o outro ingeria whey + caseina e, depois de ambos grupos tomarem os respectivos shakes, ficavam 4h+ sem ingerir mais nada. O whey, obviamente, tinha uma queda na quebra de proteinas bem antes da caseina, e ai os pesquisadores apontavam isso como vantagem para o shake caseina + whey. O problema é que ninguem faz isso na pratica. Na pratica, galera toma o shake pós e 30-60 mins depois já estao mandando outra proteina, quebrando a vantagem da caseina no shake. O mpcosta que é manjador pode confirmar, mas tem algum estudo onde eles analisem essa diferenca entre dois shakes (um whey-only, outro whey + caseina) seguidos por refeicao e ainda assim apontam como vantajoso a inclusao de caseina? Eu nao conheco e nem vejo porque seria vantagem. (alias, mpcosta, voce tem o Protein Book em pdf?) [/quote] Concordo, também não tenho conhecimento de nenhum estudo assim. Como eu disse, não lembro exatamente o que estava no capítulo que o Lyle fala disso, só lembro que ele fala "estudos sugerem que uma combinação de uma proteína lenta e outra rápida pode ser superior a apenas uma das duas no pós-treino". Que estudos são esses, e em que condições foram feitos, não me recordo. Emprestei o livro para um colega, quando eu pegar de volta eu posto aqui (se eu lembrar ) Craw, não tenho em pdf não. O Lyle desistiu de fazer ebooks depois que os primeiros livros dele foram pirateados Se bem que eu não duvido nada que dê pra encontrar uma cópia escaneada.... dia desses um colega aqui do fórum achou o The Stubborn Fat Solution.

Não tem não, o desnatado tem a mesma quantidade de proteína que o integral, só não tem a gordura dele. O estudo que eu citei comparou desnatado x integral primeiramente em quantidade de proteínas, e depois em quantidade de calorias. Ou seja, neste segundo caso, a quantidade total de leite desnatado aumentou, e mesmo assim o integral foi superior. Até onde eu sei, os estudos não usaram as duas proteínas ao mesmo tempo; acontece que um estudo mostrou que o whey aumenta mais a síntese de proteínas, e a caseína diminui mais a quebra de proteínas. Como a relação é a que importa (síntese - quebra = total de proteína acumulada no músculo), teorizou-se que uma mistura das duas aproveitaria o que cada uma tem de melhor, aumentando mais a síntese e diminuindo mais a quebra.... em teoria, aumentando a quantidade de proteína acumulada. Não tenho certeza se teve algum estudo com as duas, isto está no Protein Book, não estou com ele no momento. Abraços

Isso, ir até a falha em todas as séries de todos os exercícios não me parece uma boa ideia. O Quenca havia postado este texto sobre dor tardia há uns tempos atrás, mas o google translator não ajudou muito. De qualquer forma, segue o artigo original: https://www.myosynthesis.com/articles/doms-muscle-soreness Lá pro final ele fala sobre treino até à falha, com volume alto, podendo levar a overtraining: If you’re one of those with the goal of getting sore every workout, and you do a metric ass-ton of training to make that happen, chances are you’re causing a good degree of inflammation. This isn’t an issue if you only do it occasionally, but if you do this several times a week, you’re going to feel it sooner or later – cytokines and inflammation are strongly linked to the overtraining phenomenon. The more muscle damage you cause, and the more often you do it, the more likely you are to seriously compromise your gains. It’s a necessary thing if you’re training to be an endurance athlete, but if strength/power or muscle mass are your goals, you need to avoid excessive work loads.

Sim, o óleo de côco é recomendado. Em substituição a outras gorduras da dieta. Simplesmente adicioná-lo a uma dieta preexistente vai piorar a situação, você não vai queimar mais calorias por causa dele, ele apenas fica disponível mais rapidamente para ser utilizado como fonte de combustível. Uma situação na qual ele seria excelente é em substituição a outras gorduras em uma dieta cetogênica (o corpo consegue produzir melhor corpos cetônicos a partir dos MCTs). Muitas dietas utilizam castanha-do-pará pelo mesmo motivo que usam batata doce e peito de frango. E da mesma forma que tem "defensores" também tem outros que "atacam" esse tipo de alimento em uma dieta - rico em gorduras, ou seja, calorias, e pouco saciantes.

não vai te ajudar a emagrecer, não. E se você tomar 5g 3 vezes ao dia, serão quase 150 kcal a mais na sua dieta. Vai é atrapalhar a perda de peso.

aeróbicos têm diversos benefícios para a saúde, que você não obteria apenas com a dieta. Hormonalmente eu acredito que a resposta a um déficit vindo da dieta ou de aeróbicos seja a mesma.

Depende de quanta gordura você tem, e do quanto pretende perder. Perder gordura muito rápido pode levar à perda de massa magra no processo; o ideal é encontrar um equilíbrio, ver o máximo de gordura que você consegue perder sem perder mm junto. Para alguém com o peso do saintgraal, 3 kg/mês está excelente.

show esse deadlift com 160 kg. Um dia eu chego lá. esse dumbbell side bend foi como? Abraços!

npng, É a GBR sim. O treino de superiores é o seguinte: remada sentado - 3-4x6-8 paralelas - 3x5-7 pulldown - 2-3x10-12 press - 2-3x10-12 encolhimento - 2-3x10-12 triceps - 1-2x12-15 abdominal - 2-3x6-8 Apenas o press que eu troquei por One Arm Press, acho que vai ser um pouco mais saudável para meus ombros. Nas paralelas eu fiz as duas primeiras séries com 12 kg, mas foi muuuito difícil. Aí na terceira série eu baixei um pouco a carga (10kg). E depois fiz mais duas séries sem peso (isso depois de fazer outros exercícios). O aquecimento eu não coloquei, mas foi uma série de umas 3 reps nas paralelas, e duas séries de umas 6 reps na remada sentado com 8 e 12 placas. Não fiz aquecimento para o restante dos exercícios. Abraços!

Olá, Hoje o treino foi duro, mais difícil do que eu imaginava. PAralelas foi um sacrifício fazer 5 repetições com carga adicional... mas, vamos que vamos. Ficou assim: Dips - Chest Version: 5 reps || weighted || 12 kg (+24 pts) 5 reps || weighted || 12 kg (+24 pts) 5 reps || weighted || 10 kg (+23 pts) 5 reps (+15 pts) 7 reps (+23 pts) [*]Standing Barbell Shoulder Press: 25 kg x 9 reps (+32 pts) [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension: 7 kg x 13 reps (+5 pts) [*]Barbell Shrug: 101 kg x 10 reps (+44 pts) 101 kg x 10 reps (+44 pts) 101 kg x 10 reps (+44 pts) [*]Seated Cable Row: 70 kg x 8 reps (+42 pts) 70 kg x 8 reps (+42 pts) 70 kg x 7 reps (+40 pts) 70 kg x 6 reps (+39 pts) [*]Lat Pulldown: 73 kg x 12 reps (+33 pts) 73 kg x 9 reps (+31 pts) [*]Ab Crunch Machine: 60 kg x 8 reps (+16 pts) 60 kg x 8 reps (+16 pts) [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press: 14 kg x 10 reps (+17 pts) Abraços e boa noite a todos.

Visit the Typing Test and try!

Isso aí May, que bom que estás mais animada. Sei bem como é a sensação de se sentir totalmente sem vontade, e, depois de chegar à academia, a vontade chegar com tudo. Muito bom. Siga firme aí, e aproveite bastante as festas.

Você faz cheat days? Costuma ter dias com ingestão calórica maior (principalmente carboidratos)? às vezes isso é suficiente para voltar a perder gordura. Da mesma forma, como você já está há um bom tempo em dieta, seu corpo poderia aproveitar 2 semanas fora da dieta (com calorias 10% abaixo da manutenção). Abraços e boa sorte com sua dieta.

Eu também comprei alguns da cheap mas agora acho que a marca nem existe mais (se não me engano, era marca própria da bb.com). Pelo menos no BB só tem dois produtos, Valina e Vitamina C. Agora lá tem marca própria (mesmo, é "bodybuilding.com") e tem BCAA, por um preço bem acessível.

Tranquilo npng. E concordo com o que você falou. Hoje em dia é tudo mais fácil... só não vou dizer "na minha época..." porque eu não sou tão velho assim Oi May, ela não ficou assustada, não. Até gostou, e queria fazer também, com a mesma carga...rs antes de ir para a academia eu mostrei esse vídeo pra ela: www.youtube.com/watch?v=XeJlTMIp7cc Ela gostou do terra. Depois que ela aprender a fazer o stiff direitinho, ela pode começar com o terra.

Use um copo desses, e seus problemas estarão resolvidos: Aqui tem algumas boas informações: https://fornodeensaio.blogspot.com/2010/12/conversao-de-medidas-culinarias.html E por favor, pesquise um pouco mais da próxima vez (não só no fórum, o google ajuda um pouquinho)

não. como você quer comparar coisas diferentes? Dá uma olhada na anatomia do gastrocnemio/sóleo e veja se é minimamente comparável com a do quadriceps/posteriores... não tem nada a ver

O que você quer dizer com "compensar o custo"? Dê uma olhada na tabela nutricional. A porção tem 5g. Na porção tem 2.4g de proteína (menos de 50%). E se você somar as quantidades de leucina, isoleucina e valina, dá em torno de 1.6g. Ou seja, você está comprando algo que tem em torno de 30% de BCAA. Dos 300g, só tem 100g de BCAA. Você acha que compensa o custo? E para comentar o produto: Ninguém merece ver um produto brasileiro com descrições em inglês. E erradas, ainda por cima. "More Protein Sintesis", "Brached Chain Aminoacids"...

Aless, concordo contigo, a propriocepção é algo que leva algum tempo para adquirir. Mas não acho que a "solução" seja primeiramente fazer exercícios com aparelhos. Aparelhos como temos hoje são relativamente novos, se não me engano foram criados na década de 70. Antes disso era apenas halteres e barra/anilhas. Eu entendo que aparelhos pioram a situação, dependendo do caso. Por exemplo, eu entendo ser mais fácil alguém aprender agachamento livre do zero, do que se tiver feito no smith antes. A grande diferença de hoje para antigamente, quando não havia aparelhos, é a falta de profissionais qualificados para ensinar os exercícios. É extremamente raro encontrar algum instrutor que saiba como fazer um agachamento e um terra da forma correta. Eu entendo que, ensinando corretamente (e obviamente, se o aluno quiser aprender), o ideal é começar pelos exercícios básicos. Eles trabalham muito mais músculos do que um aparelho, e, além de trabalhar mais do que apenas os músculos (como equilíbrio, por exemplo), eles "servem" para a nossa vida fora da academia. Conseguir executar corretamente um levantamento terra com 100 kg com certeza vai te ajudar na hora de fazer uma mudança, por exemplo. Abraços!

Vocês estão loucos, ler 28 páginas de um diário... hehe npng, eu sempre faço aquecimento para os dois primeiros exercícios (agachamento/terra e RDL). Na verdade eu começo com uma série para o RDL, com carga a uns 50% mais ou menos. Isso serve de alongamento para os posteriores, para depois fazer agachamento ou terra. Aí faço o aquecimento normal do agachamento/terra, as séries com carga de trabalho, e depois o RDL - faço mais um aquecimento se for dia de agachamento, ou já com carga total se for dia de terra (já que o RDL é bem parecido com o terra). Hehe, quanto à dieta, eu tenho seguido ela em boa parte. 2800 kcal nos dias off, 3300 kcal nos dias on. No final de semana, que não treinei, foram 3000 cada dia. Na média, eu estou ganhando uns 0.4 kg por semana. O ruim é que eu não ganhei nada na primeira semana, aí ganhei 0.8 kg na seguinte, depois 0.9, e depois perdi uns 0.3 na última. E hoje acordei com 1.5 kg a mais do que ontem. Vai entender... Aless, tomara que você consiga convencer sua esposa. Eu tentei ensinar o agachamento pra minha namorada, não deu muito certo, vou continuar tentando. O pior foi que um instrutor da academia veio falar com a gente, quando viu eu tentando ensinar o agachamento pra ela. Ele falou: "você está louco, vai detonar a coluna dela fazer esse exercício. Fala para ela fazer outra coisa, tipo cadeira extensora". Ninguém merece... lembrei desse meme aqui: O terra foi realmente bom. Depois das séries de trabalho resolvi colocar a carga necessária para ganhar um achievement no Fitocracy, 1.8xBW. Achei que não iria subir, mas consegui. Hoje tem treino de superiores. Mais tarde eu relato.

Leite é excelente, sim. Em qualquer horário. Uma boa relação proteína:carboidrato, e muitos micronutrientes. Se vai causar algum tipo de dilatação, eu não sei. Se causar, quando terminar a dieta você para de tomar.

Eu também não gosto de cardio em dieta (por problemas de recuperação), quando fizer meu cutting o cardio será mínimo (embora eu goste bastante de correr, também). Acho que dá tranquilamente para obter o déficit apenas com a dieta. De repente, nos dias off, fazer apenas uma caminhada leve... só para não dizer que não fez nada hehe tente achar algo para fazer nos dias off que não atrapalhe, quem sabe algumas mobilizações.

opa cascadão, não é pra tanto hehe mas o que você falou tá certo, é isso aí mesmo. SG, pelo menos na RFL o treino que o Lyle recomenda é fullbody, 2-3 vezes na semana, baixo volume e alta intensidade - exatamente o tipo de treino da LG (Fora o fato de ser fullbody). E mesmo na UD 2.0 você faz 1 treino de força na semana. UD 2.0 eu não acho muito interessante, acho que o custo x benefício dela não vale a pena. Se você realmente quer perder mais gordura agora, o ideal seria manter esse déficit de ~500 kcal por semana, o que te permite perder um pouco menos de 0.5 kg/semana. Ou seja, se no final de semana você for comer um pouco mais, tem que manter um déficit um pouco maior durante a semana. Em 6 semanas serão 3 kg de gordura perdida, não creio que precise perder mais do que isso, o que você acha? O clem com certeza pode te ajudar, de repente você faz as próximas duas semanas em manutenção, e um déficit um pouco maior nas duas primeiras semanas de 2012, com a ajuda do clem. Quanto aos treinos, eu entendo que o que o Martin recomenda (RPT, 2-3 treinos por semana) é excelente para perda de peso com manutenção de massa magra - você dá a intensidade necessária para manter a massa magra com o RPT, e não tem volume excessivo. No final de janeiro eu termino meu bulking e começo um cutting, e, pelo menos a princípio, vou fazer RPT, um dia para pernas, um dia para superiores e um dia fullbody... fazendo agachamento, terra e paralelas ou um exercício para costas com RPT. Déficit moderado, ~500 kcal por semana, por 2 meses... vamos ver como vai ser. Se conseguir perder os 4 kg de gordura esperados, ficarei bem feliz Abraços!