mpcosta82

Lucy, Realmente fica complicado saber se você perdeu massa magra a partir da medição do BF por dobras cutâneas, por causa do erro inerente ao método. Com um erro de até 5%, você poderia medir a primeira vez e dar 15%; depois medir de novo e dar 16%, mesmo com peso menor, e você iria achar que perdeu massa magra e ganhou gordura. Uma forma de ter pelo menos uma noção da perda ou manutenção de massa magra é ver as cargas e repetições que você usa. Se você começou o cutting, digamos, com 50 kg e 10 repetições em um determinado exercício, e terminou o cutting com os mesmos 50 kg para 10 repetições, é bem provável que manteve a sua massa magra nos músculos treinados neste exercício. bom almoço!

Na verdade o estudo fala de 30 a 60, 80 já seria passando o limite superior. Você está fixando o número de exercícios, quando deveria fixar o número de repetições. Você pode, por exemplo, usar duas faixas de repetições: séries de 6 e séries de 10 repetições. Aí basta ver quantas séries de cada você faria para este grupo muscular. Por exemplo, poderia fazer 4 séries de 6 repetições (24 reps no total). Considerando 60 repetições como o total, sobrariam 36 repetições (60-24). Aí bastaria você fazer mais 4 séries de 10 repetições (40 no total; totalizando 64 repetições para este grupo muscular). Os exercícios ficariam por sua conta; você poderia fazer 4 séries de 6 repetições no supino reto, 2 séries de 10 repetições no supino inclinado e 2 séries de 10 repetições no crucifixo, por exemplo.

A dieta me parece boa. Cuidado com o treino; isso de fazer "sem parar", com baixo tempo de descanso, vai limitar as cargas que você pode usar. Sugiro ler esses artigos para saber como treinar com pesos durante uma dieta hipocalórica:

Lucy, acho que você deveria desencanar com BF. Não existe nenhum protocolo de dobras que seja preciso. Mesmo que você medisse 7 dobras, medindo cada uma delas 5 vezes e descartando o menor e maior valores, ainda assim você estaria usando uma equação que é apenas uma aproximação.... cujo erro pode variar em 5%, considerando uma boa medição (ou seja, se você mediu 15%, pode ser de 10 a 20). Se você quiser saber mais, recomendo a série The pitfalls of body fat measurement, do site Weightology.net (primeiro artigo aqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146; dobras cutâneas aqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250; resumo geral aqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283) Gosto muito da conclusão do artigo. Ele fala que o valor calculado do BF é o de menos. O que importa é a medição. Você está em dieta hipocalórica e as dobras diminuíram? Ótimo! Isso significa que você perdeu gordura. O valor do BF é o de menos. O que significa um BF de 10, 15 ou 20%, ainda mais sabendo de todas as imprecisões dos métodos?

Hahaha, e quem disse que eu entendo disso? O que eu aprendi foi com a internet Surpreendemente o resultado do meu exame já ficou pronto (a data prevista era 25/08). Bendita tecnologia, recebi por SMS a informação de que estava pronto, e entrei no site do laboratório para pegar o resultado. Ficou assim (resultado e faixa de referência) Proteínas totais e frações: 7,3 g/dL (6-8) Albuminas: 4,4 g/dL (3,5-5,5) Globulinas: 2,9 g/dL (1,4-3,2) Cálcio: 9,5 mg/dL (7,6-11) Fósforo: 3,9 mg/dL (2,7-4,5) Magnésio: 2,1 mg/dL (1,7-2,5) Testo total: 9,31 ng/mL (2,8-8) Paratormônio intacto: 37,72 pg/mL (15-65) Vitamina D (25-OH-D): 102,2 ng/mL (30-100) No final das contas acho que está tudo bem. E a saturação que eu fiz com Vitamina D, pelo visto, fez seu trabalho Abraços

Zyzz vive em nossos corações

Eu costumo colocar em torno de 50 ml para um scoop de whey, aí tem menos de 3 gramas de carboidrato e 2 de proteína.... não vai afetar tanto a insulina Também não sei o quanto isso iria diminuir a velocidade de absorção. Eu tomo assim porque acho mais gostoso. às vezes eu tomo o whey com iogurte desnatado também. Com o tempo você vai se organizando. ehhe, agora entendi quanto aos assistenciais, já faz alguns dias que você parou com o 5/3/1, não? Abraços

Tibissa, é este o exercício: htpp://www.youtube.com/watch?v=3JEj7t6Cy9s Aless, eu faço como o Dr Snell mostra no vídeo acima; girando os braços, no movimento "mexer o caldeirão" hehe Agora estou sim tomando o Orange Triad. Realmente é mais caro. Antes eu estava tomando um multi genérico da Vitacost e suplementando com glucosamina, condroitina e MSM; como o OT tem esses últimos 3 na mesma dose que eu suplementava, resolvi experimentá-lo. Abraços!

Leia estes artigos: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv Gabriel, depende da mobilização. Algumas você pode fazer logo antes do treino, outras depois, outras em dias sem descanso... vá experimentando.

Aless, vendo seus treinos (pelo menos o último) não está com volume alto, não. Achei que você ainda estivesse fazendo 2 exercícios de assistência com 4-5x10. Se não dá para dividir o whey, você tem como ingerí-lo com ou após algum outro alimento (leite, alguma fibra, vegetais)? Assim já vai diminuir um pouco a velocidade de absorção. Abraços!

Quisso, post excelente o seu sobre mobilizações. Sobre o mesmo assunto, essa daqui (usando um cabo de vassoura) fez maravilhas em mim: https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-86-new-shoulder-mob-zulu.html O que eu tenho feito também na academia (em casa não tenho peso suficiente), em todos os treinos, é este aqui (o último do episódio): https://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-255-creating-global-extension.html Abraços

Aless, Se você tem a opção, eu acho melhor dividir o whey em mais de uma porção. Lembro de um estudo que fez isso, e o whey se comportou como se fosse caseína, com um pico bem menor e uma quantidade constante de AAs. Tudo bem que o estudo dividiu uma dose de 30g em 10 doses de 3g, se bem me recordo............ hehe Aless, quanto ao seu treino, acho que você ganharia mais fazendo 2 a 3 FBs na semana do que dividindo assim. Cada FB com 2-3 séries por grupo muscular, volume baixo, tentando manter/aumentar as suas cargas atuais. Você praticamente não está repondo glicogênio, tem que cuidar com o volume. Não tem necessidade de treinar vários dias na semana, seu déficit está bem alto, vai chegar uma hora que seu corpo vai pedir arrego. Claro que você pode continuar treinando assim e não acontecer nada... mas eu acho melhor ser conservador nessa hora. Abraços! Dones, abre logo esse diário Abraços!

Olá Leahpar, O que eu tentei falar antes era simplesmente para você diminuir o volume do treino à metade, e dobrar a frequência. Então se hoje você faz 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, faria 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições em um treino, e 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições no outro. Não precisa ir até à falha em todas as séries; isso vai taxar demais seu SNC. Chegar até a falha em algumas séries tudo bem, não dá para ser em todas. Como eu falei antes, existe um volume ótimo de treino para gerar hipertrofia; estudos mostram que esse volume é da ordem de 30 a 60 repetições por grupo muscular por série, treinando cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana. 2 exercícios de 4 séries de 10 repetições fica um pouco acima disso (80 repetições), mas a diferença é pouca. Se você começa a aumentar demais esse volume - como 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, chegando a 160 repetições - você prejudica a hipertrofia. Você dá um estímulo para crescimento e depois inibe uma parte deste estímulo porque fadiga demais o músculo. Quanto ao que você falou depois, com 4/5 exercícios com 3/4 séries, chegando perto da falha, você com certeza vai trabalhar bem até demais o músculo; até demais mesmo, porque assim começa a prejudicar a hipertrofia. Não estou dizendo que você não terá resultados, mas eles seriam melhores com um volume menor. À medida que você vai ganhando massa muscular, é necessário um volume maior, com certeza, por causa da adaptação muscular. Mas quando chega esse ponto é hora de você especializar, procurar trabalhar mais um grupo muscular e menos os outros. Então você poderia treinar, por exemplo, costas 2 vezes na semana com 3 exercícios de 3 séries, e o restante dos grupos musculares trabalhar apenas 1 vez por semana (mantendo a massa muscular nestes). Entenda que não é preciso chegar até a falha para gerar um estímulo para crescimento. Digamos que você faça 10 repetições, e falhe na décima. Se você fizesse 9 repetições, o estímulo para hipertrofia seria muito parecido - mas você não taxaria seu SNC porque não chegaria à falha. Abraços

Ola Leahpar, Não foi bem isso que eu quis dizer o que eu tentei falar foi mais ou menos o seguinte. Usando o mesmo exemplo que você deu, digamos que o seu planejamento fosse de fazer 4 séries de 8 repetições, e que você fizesse exatamente isso. Na primeira série você conseguiria fazer 15 - mas fez só 8. Na segunda conseguiria fazer 11, mas fez só 8. Na terceira conseguiria fazer 9, e fez 8 - aqui a intensidade já foi maior. E na última você fez tanto quanto aguentou, chegando bem perto da falha. SE você tivesse feito isso, concorda comigo que as duas primeiras séries teriam sido bem abaixo do seu limite, e de certa forma daria para considerá-las como aquecimento? O que você fez foi bem diferente, você foi até o seu limite em cada série. Fazendo assim (mas sem falhar sempre) e reduzindo o volume estaria excelente em um treino mais frequente. Abraços

E aí Brms, no último estudo - o que você colocou no EDIT - eles avaliaram os feitos tanto de aeróbicos quanto treino com pesos (resistance training). O último estudo que você postou antes do EDIT é o "terceiro estudo" a que me referi acima. Eu concordo que 100 kcal de aeróbicos é mais do que 100 kcal de dieta, só acho que a diferença a mais é pequena. Isso que você falou de ter resultados seguindo dieta em manutenção é justamente o que o pessoal do estudo que você colocou no EDIT viu - o grupo que fez aeróbicos perdeu gordura, o que treinou com pesos aumentou massa magra. Abraços!

E aí Brms, ah, lembro de ter discutido com o Ferret em um tópico sobre isso. Com certeza em um aeróbico você não gasta calorias apenas durante o exercício, gasta um pouco depois (EPOC, exercise post-oxygen consumption). Mas esse efeito é pequeno... em torno de 7% para um aeróbico leve. Então se você gasta 300 calorias em uma caminhada de pouco mais de uma hora, vai gastar mais 21 kcal ao longo do restante do dia. O Lyle fala sobre o EPOC aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html O EPOC pode, sim, ser consideravelmente maior do que 7% se a intensidade for elevada; lembro de um estudo com ciclistas que, salvo engano, mostrou um EPOC de 25%. Mas era um exercício intenso e de duração longa (algo como correr uma prova de 10K no seu melhor tempo). Pena que alguns estudos que você postou não têm fulltext. Mas dá para concluir, sem sombra de dúvidas, que se exercitar (aeróbicos e treino com pesos) trará bons resultados. Só acho prematuro afirmar que déficit de aeróbicos não diminuem o metabolismo; o primeiro estudo que você postou mostrou um aumento no metabolismo em repouso tanto para o grupo que fez aeróbicos, quanto para o que treinou com pesos...e até para o controle! Como que o RMR aumenta durante uma dieta hipocalórica? Heheh O segundo estudo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877) é de curta duração, mediu basicamente EPOC. O terceiro estudo fala que a RMR se manteve no grupo que fez aeróbicos, mas não cita qual foi a perda de peso após um ano. Também diz que a perda de peso foi significativa nos dois grupos... mas se um só fez aeróbicos, e foi da ordem de corrida leve de 16 km por semana (9.97 milhas), a perda de peso não tem como ter sido significativa. Correndo 16 km o gasto calórico deve ser da ordem de 1000 calorias, talvez um pouco mais. Isso por semana, por dia não chega a 200 kcal. E ainda tem a questão da alimentação; em estudos tão longos assim usualmente a alimentação não é totalmente controlada, os pesquisadores pedem para os participantes informar o que comeram. O último estudo que você linkou é uma meta-análise de diversos estudos (28). Os resultados encontraram foram bem fracos, 3 kg perdidos em 30 semanas com aeróbicos e um ganho modesto (2 e 1 kg) de massa magra no grupo que treinou com pesos. Abraços!

Leah, Depende da intensidade do exercício. As pessoas que eu conheço que fazem 4 exercícios com 4 séries cada e 45s de descanso normalmente só fazem a última, e talvez a penúltima séries com intensidade suficiente. Se você mantém a carga e dá um tempo pequeno de descanso, as primeiras séries saem com mais facilidade, e à medida que a fadiga vai acontecendo cada série se torna mais difícil. Então você faz, digamos, 4 séries de 10 repetições; na primeira série se você quisesse conseguiria fazer umas 16 repetições, na segunda talvez 14, na terceira 12 e na última você chega em 10 quase falhando. Assim, de certa forma as duas primeiras séries foram um aquecimento; só as últimas duas que realmente "contaram". Então em 4 exercícios com 4 séries na verdade você só fez umas 8 séries com intensidade suficiente. Se você pegar essas cargas e reduzir o volume de treino à metade, o estímulo por treino também vai ser menor, porque você faria apenas 4 séries realmente intensas. Por outro lado, se você fizer 2 exercícios com 3 ou 4 séries mas com intensidade suficiente - usando cargas maiores, de forma que na primeira série de 10 você só tenha forças para fazer 11 ou 12, e com descanso suficiente entre cada série para que você consiga fazer 10 repetições em todas - o estímulo será, sim, suficiente. Com 2 exercícios por grupo muscular grande 1 para pequenos (por causa do overlap dos exercícios compostos) você consegue montar um treino AB com volume razoável, e, mesmo descansando mais entre as séries, terminar cada treino em menos de 1 hora. O ABCD que você falou (ABCDAB-CDABCD) já tem uma frequência melhor do que o ABCDE. Eu acho que ainda peca pelo excesso de treinos... se for assim talvez seja melhor fazer um ABC com 5 dias na semana (ABCAB-CABCA-BCABC), treinando de repente segunda, terça, quinta, sexta e sábado. Abraços

hahahhaa, muito boa Aless Quanto a insulina, é isso aí. O corpo tem uma outra forma de empurrar gordura para dentro das células de gordura.... é um outro hormônio, não lembro agora o nome dele. Se você já não leu, recomendo a série "Insulin...an Undeserved Bad Reputation" do site weightology.net. É excelente. Abraços EDIT: Taí a outra forma de acumular gordura de que eu falei: https://slowburnfitness.com/fat-regulation-insulin-or-asp/ É a ASP, proteína estimulante de acilação. O artigo acima fala que o papel que ela desempenha no acúmulo de gordura nas células de gordura é ainda mais importante do que o da insulina. Ah, e aqui um artigo do Lyle falando sobre o mesmo assunto: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-levels-and-fat-loss-qa.html

Que isso Tibissa, o açúcar mascavo é excelente. Tem vários artigos científicos que mostram isso. Síntese proteica aumenta 500% com uma colher de açúcar mascavo no pós-treino.

Olá Jonas, como foi o seu treino de força durante esses 6 meses? Foi um stronglifts ou algo parecido? Qual era a frequência de treino por grupo muscular? Quais exercícios você fazia? Abraços Para crescimento muscular eu não consigo entender como ainda há discussão; após um treino a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas (talvez um pouco mais), não faz sentido você treinar um dia e esperar uma semana para treinar o mesmo grupo muscular novamente. Você "desperdiça" 5 dias nos quais poderia ter estimulado novamente o aumento na síntese de proteínas. Mais do que isso, treinar uma vez só e com um volume alto acaba até sendo prejudicial, existe um limite para estimular o crescimento muscular. À medida que você aumenta o volume você ultrapassa esse limite, fadiga demais os músculos e prejudica a recuperação. Quando a gente fala em treinar com maior frequência, automaticamente o volume do treino tem que diminuir. Não é passar de um ABCDE com 4 exercícios de 4 séries para peito no treino A para um ABCx2 com 4 exercícios de 4 séries em cada treino A. Assim você estaria dobrando o volume. Quem faz isso provavelmente terá piores resultados com um treino ABCx2 do que um ABCDE. E quem faz um ABCx2 acaba treinando 6 dias na semana com volume alto.... não tem pra onde correr, o corpo acaba tendo só um dia de descanso, fica bem mais complicado se recuperar assim. Gostaria de ver quem faz ABCDE passar para um ABx2, pegando o volume total dos treinos e distribuindo nos 2 dias. Por exemplo, o cara faz supino com barra, supino com halteres, supino inclinado e crucifixo; pega dois exercícios desses e coloca no primeiro treino A, e o mesmo para o segundo treino A. E faz a mesma coisa com os demais treinos (talvez apenas mantendo o volume de pernas, que usualmente é um grupo muscular negligenciado). Eu sinceramente duvido que os resultados não sejam melhores. Não discuto que ABCDE apresente resultados, vocês são prova disso. Eu apenas entendo que não é uma forma otimizada de treinar. Abraços

Al, a ideia do AEJ é ser totalmente em jejum. BCAA vai quebrar esse jejum porque vai estimular a liberação de insulina, o que vai inibir a utilização de gorduras (pelo menos no início do aeróbico). Para o treino com pesos, como o Busarello falou, pode ser uma boa opção (eu faço isso).

hahaha Dá uma olhada nesse site aqui, Tibissa: https://www.ironmagazine.com/modules.php?name=News&file=article&sid=403 É um "resumo" do livro. Mais abaixo na página a menina faz um resumo dos 4 protocolos que o Lyle usa. Abraços

Aless, Mas esse é só um dos protocolos no final das contas o que importa é inibir esses receptores. Com certeza não é só por causa da insulina, se fosse assim um AEJ normal já resolveria. Mas a insulina é importante de qualquer forma, porque mesmo um leve aumento nela inibe a lipólise. No livro o Lyle fala bastante sobre a gordura teimosa, explica muito bem a teoria. Aí no final ele mostra os 4 protocolos. Abraços!

E eu já estou com 85.... que vergonha ehehe Aless, um dos protocolos do Lyle é seguir uma dieta low-carb (menos de 20% das calorias provenientes de carboidratos) por pelo menos 4 dias e fazer AEJ. Diz ele que após 4 dias em uma dieta low-carb os receptores alfa-2 ficam inibidos (da mesma forma que ocorreria com o uso da ioimbina). Que confusão por aí com esses ingressos. Não quero nem ver como vai ser por aqui... Abraços!

Oi Mimis, realmente isso acontece... a recuperação muscular fica um pouco prejudicada porque faltam calorias, e você fica mais leve, e com isso a tendência é perder um pouco da força. E, se perder massa muscular, perde mais ainda. Por isso que manter a força, manter as cargas é importante para você manter sua massa muscular. Não dá para dizer com 100% de certeza que mantendo as cargas você vai manter a sua massa muscular, mas é uma boa estimativa. Brms, quero ver esse estudo hehehe Abraços!