Cadu_28

Isso varia muito... no começo eu tomava com agua antes de dormir, ficava mal, a barriga pesada..., não conseguia dormir direito. Comecei a tomar com leite desnatado, melhorou 100%. Agora durmo tranquilo, e desce bem mais facil do que agua (no meu caso).

Acho muito dificil vc conseguir chegar a 3% de gordura..., ainda mais que a sua relação peso x altura já esta ruim... Tem que pensar em hipertrofia, vc já esta esquelético.

Ta boa a dieta, vai ganhar massa com certeza seguindo ela. Só mudaria o pos treino (7 refeição). Tiraria o hipercalorico (tem pouca proteina e muito carbo) e colocaria um Whey Protein + Malto, priorizando mais as proteinas neste horario, que é onde mais precisamos.

Muito bem lembrado! Eu acho importante aerobicos, mesmo quando nosso objetivo é hipertrofia. Eu sempre faço 2 dias de aerobico, uns 30 minutos moderados de corrida, intercalado com o treino de ABC 1x. Se vc tiver uma boa dieta vc compensa esta perda de calorias, e consegue crescer.

Nos supinos já trabalhamos muito este musculo (deltoide anterior), prefiro então dar mais enfase nas outras porções do deltoide.

Vc pode tomar de 2 a 4 colheres, algo entre 30g a 50g, dependendo dos seus objetivos.

É só seguir o que o colega Igão postou!

A divisão esta ruim... Peito e pernas juntos? São dois musculos grandes. Sem contar que seu treino de pernas esta mediocre. O ideal seria: Costas/biceps Peito/triceps Perna/ombro e treinar perna seriamente!

Não sei aonde vc colocou que faz ABC acima... E como vc faz ABC 5x na semana? Faltou as aulas de matematica?

Se vc comer mais calorias do que gasta, vc vai crescer. Um lutador, que treina pra caramba, faz musculação, atividades aerobicas, e gasta muitas calorias por dia, se ele consumir mais do que gasta, ele irá crescer. Só que estes atletas comem muito. O nadador Michel Phelps por exemplo, consome em média 12.000 kcal por dia. Tem que comer muito pra isso, sendo que no caso dele, ele deve gastar isso tudo por dia em treinamento e competições. Então, tudo depende da sua alimentação. Se vc fizer treinar e fizer esportes, se alimentar bem, consumindo mais calorias do que gasta, com uma dieta hiperproteica e hipercalorica, vc irá ter hipertrofia.

Pesquisa aqui no forum, tem muitas dietas boas... E com base numa que vc goste, monte a sua e poste aqui.

Já tinha reparado nisso tb..., por isso o valor total de proteinas exagerado... Mas na realidade deve dar um valor ainda sim bom de proteinas

TA muito bagunçado isso. Posta a sua alimentação na sala de nutrição, o seu treino na sala de treinamento, e o seu ciclo na de anabol Em todas coloque altura, peso, percentual de gordura, e objetivo Mas ja adiantando, a dieta ta ruim, assim como o ciclo, e o treino não dá pra avaliar sem postar mais detalhes (divisão das séries e exercicios).

Ja que não gosta de treinar peito com ombro, eu mudaria para: Peito / triceps e biceps / ombro, para dar mais descanso ao triceps. Os exercicios estão bons, só tiraria a elevação forntal no de ombro, e colocaria a remada alta no lugar (pegada aberta), e para o trapezio no dia de costas colocaria o encolhimento

Quanto ao supino, pode fazer os 3 sim, ou trocar um deles pelo Crucifixo. Estes exercicios que coloquei para retirar são por se tornarem desnecessarios no seu tipo de série. Coloquei as explicações em negrito: A Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso Supino canadense (3x10) Supino 45º (3x10) Desenvolvimento barra atras (3x8) (tira este exercicio) Facilita uma lesão! Desenvolvimento barra frente (3x8) Elevaçao lateral (3x8) Frances (3x8) (tira este exercicio) A paralela e o pulley já se encarregam bem do triceps Barra Paralela (3x8) Pulley Triceps (3x8) B Pulley Costas (3x10) troca este por remada cavalinho ou puxador triangulo - Facilita uma lesão Pulley Frente (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada Alta (3x10) (tira este exercicio) - Força muito o ombro, já tendo trabalhado este no dia anterior Encolhimento com halteres (3x10) - Da conta do recado para o trapezio sozinho Voador Costas (3x10) (tira este exercicio) Não tem necessidade, vai forçar muito novamente o ombro Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso Concentrada (3x10) Scoth (3x10) (tira este exercicio) Ou mantem o Scoth ou a concentrada, ambos são isoladores do biceps C Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso Extensora Sentada (3x10) Abdutora (3x10) Adutora (3x10) Flexora em Pé (3x10) Banco Gemeos (3x10) Maquina Glúteos em Pé (3x10) Stiff (3x10) Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10) Treino de pernas esta bom, mas pode tirar a Abdutora e a Adutora - O leg e o Stiff já se encaregam bem Da uma lida neste post para ver os exercicios que facilitam causar uma lesão: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3810

Então resumindo, vc terá que comer mais. Eu aumentaria um pouco as porções dos alimentos, principalmente no desjejum. A sua ceia esta fraca, coloca mais 3 claras de ovos, ou albumina. E a sua refeição pos treino? Não tem nada lá, mas tem comer depois do treino para aproveitar a janela de oportunidades, no minimo repetir o lanche do pre treino.

Em geral gostei da dieta, mas faria algumas modificações. Vc esta tomando muito leite integral, eu trocaria pelo desnatado, mesmo se o seu bf estiver baixo. O seu lanche das 15hs esta fraco. Coloca um saduiche com pão integral e queijo cottage. Os ovos vc esta comendo ele inteiro ou só a clara? Se for ele inteiro, cuidado com o colesterol.

Não existe regra..., mas quando eu faço ABC2x eu diminuo um pouco os exercicios para diminuir o risco de lesão, visto que o tempo de recuperação é bem menor comparando com um ABC1x, e aí vc pode colocar mais intensidade no treino com menos exercicios. Eu mudaria o seguinte: A Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso Supino canadense (3x10) Supino 45º (3x10) Desenvolvimento barra atras (3x8) (tira este exercicio) Desenvolvimento barra frente (3x8) Elevaçao lateral (3x8) Frances (3x8) (tira este exercicio) Barra Paralela (3x8) Pulley Triceps (3x8) B Pulley Costas (3x10) troca este por remada cavalinho ou puxador triangulo Pulley Frente (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada Alta (3x10) (tira este exercicio) Encolhimento com halteres (3x10) Voador Costas (3x10) (tira este exercicio) Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso Concentrada (3x10) Scoth (3x10) (tira este exercicio) C Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso Extensora Sentada (3x10) Abdutora (3x10) Adutora (3x10) Flexora em Pé (3x10) Banco Gemeos (3x10) Maquina Glúteos em Pé (3x10) Stiff (3x10) Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10) Treino de pernas esta bom, mas pode tirar a Abdutora e a Adutora

Perguntei altura e peso, alem do percentual de gordura (bf), pra poder te ajudar melhor na dieta..., e não pra fazer vc crescer mais Pois uma dieta de alguem que quer hipertrofia e tem 1,80m pesa 90kg com 14% de bf tem que ser bem diferente de alguem que tem 1,70m pesa 60kg com 10% de bf

Use o basico que já esta otimo: Whey (probiotica nacional, ou outro importado), malto (qualquer marca), Albumina (salto´s)

Vc faz ABC 1x ou 2x na semana? Se for 1x, diria que o treino esta bom. Se for 2x, esta muito volumoso

Vc faz um ABCDE? O treino esta bom, só tiraria no ombro o elevação frontal

Se vc quer ganhar força, vc pode usar cargas altas (ex: 80-90% 1RM) e poucas repetições e exercicios. Por terem um envolvimento maior com o SNC, o intervalo de descanso tem que ser maior, em torno de 3 minutos, pois a sua recuperação é mais lenta. Se vc busca hipertrofia, vc pode usar cargas submaximas (70-80% 1RM) e diminuir o tempo de descanso, em torno de 45 segundos. O combustivel que queremos usar neste tipo de treino é ATP/CP, que é uma reserva energética. Com isso o treino deve depletar estas reservas, diminuindo o intervalo de descanso, e não dando tempo para o musculo restaurar esta reserva. Com isso o musculo é forçado a se adaptar, aumentando a capacidade de transporte de energia, resultando em crescimento muscular. Agora, existem diversos outros fatores que podem esta atrapalhando o seu crescimento, como alimentação. E lembre-se: pense em resultados a longo prazo. http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=4107

Cara, ta muito fraca... E não tem 3500 kcal, tem bem menos... Se o seu objetivo é hipertrofia tem quecomer mais, e de 3/3 horas. O seu cafe da manhã ta muito fraco, e depois vc ainda muito tempo sem comer.

Qual o seu objetivo, altura, peso e bf?