Cadu_28

Cara, monta um ABC - seg, quarta e sexta, e na terça e quinta futebol

ANÁLISE DO EXERCÍCIO PUXADA POR TRÁS Pós-Graduação Lato-Sensu em Treinamento de força – Universidade Gama Filho – UGF/RJ - Artigo de Revisão RESUMO O estudo destaca através da revisão da literatura, os mecanismos envolvidos na realização do exercício puxada por trás. O objetivo do estudo foi observar o comportamento das articulações na execução do movimento e possíveis lesões por execuções repetitivas. Os seguintes tópicos foram apresentados: considerações biomecânicas, predomínio de lesões por uso excessivo, potencial balístico, qualidades mecânicas e fatores determinantes e resultantes. As conseqüências negativas deste exercício, sobrepõem seus benefícios, assim concluindo o total risco imposto ao complexo do ombro, que destaca a substituição do exercício puxada por trás, pela execução realizada pela frente. Palavra-chave: Puxada por Trás, Lesões, Comportamento do complexo do ombro 1- Introdução Muitos são os trabalhos que evidenciam a importância da força muscular. O treinamento de força tem demonstrado ser efetivo na melhoria de várias capacidades funcionais, bem como o aumento da massa muscular (ACSM, 1998, 2002; POLLOCK et al.,2000; FLETCHER et al.,2001). Assim, o ACSM (2002) preconiza que o treinamento de força, desenvolve respostas benéficas tanto para estética, saúde e reabilitação. Observa-se que a execução de exercícios supostamente prejudiciais, leva a lesões crônicas. Apenas recentemente a segurança e a eficiência da puxada por trás tornou-se totalmente questionável. A despertar do fato, que um número crescente de profissionais de fitness tem reconhecido a deficiência da puxada por trás. Os profissionais de educação física que empreendem o treinamento de força, estão desprevenidos da impraticabilidade deste exercício e podem ser vistos realizando-os em academias ou em qualquer outra parte. Este estudo apresenta o objetivo de esclarecer a deficiência deste exercício, através de analises biomecânicas, de acordo com as revisões pesquisadas. Podem ocorrer limitações do estudo pelo fato de existirem poucos relatos em relação à pesquisa proposta, mas sendo um tema bastante discutido atualmente. 2- Considerações Biomecânicas Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas não requerem a prática de puxar uma resistência por trás da cabeça. Mas pessoas devem freqüentemente puxar uma resistência para baixo em frente do corpo. Por isso, programas de musculação devem incluir exercícios que imitem o movimento de puxar pela frente e excluir aqueles que envolvam movimentos de puxada por trás da cabeça. Através da tabela a seguir, ocorrerá uma comparação biomecânica da puxada por trás e pela frente, representando os perigos inerentes ao ombro quando executamos o movimento incorreto ( puxada por trás ). 3- Predomínio de lesões por uso excessivo Colocar a extremidade superior em abdução e rotação externa, aumenta a tensão no ligamento glenoumeral inferior, que destaca-se por ser estabilizador estático primário da articulação glenoumeral (GREVE e AMATUZZI,1999). Movimentos de musculação, freqüentemente envolvem esta posição de risco, acrescentando maior tensão ao braço de alavanca quando se envolvem repetições até a fadiga muscular. Juntos, estes fatores podem levar a lesão por uso excessivo, levando assim a síndrome do impacto. Raramente as vítimas desta lesão, podem lembrar o evento que causou o trauma. Ao contrário, elas noticiam que os sintomas tornaram-se cada vez mais debilitantes (LIPPER, 1994). A seguir, correlaciona-se a lista de lesões comumente associados com a posição de risco da articulação glenoumeral: 1-Sub-luxação: Defini-se, pelo deslocamento anterior/inferior parcial da cabeça do úmero , dentro da cavidade glenóide; devido as rupturas do lábio glenóide, ligamentos anteriores e cápsula articular (DE GRAAFF e KENT, 1995; GREVE e AMATUZZI,1999) 2-Luxação: Deslocamento anterior/inferior total da cabeça do úmero, em grau maior do que a sub-luxação (DE GRAAFF e KENT, 1995) 3-Impacto: Esta lesão ocorre habitualmente nos tendões do supraespinhoso e da porção longa do bíceps, assim como na bolsa subacromial. O arco coracoacromial (processo coracoíde, acrômio e ligamento coracoacromial), localiza-se em um espaço naturalmente estreito, que permite ao tendão de espessura específica passar através dele. Com o excesso de uso e tensão repetitiva, alguns tecidos vão responder com inflamação e inchaço (LIPPER, 1994; PINTO e CASTILLO, 1998). De acordo com relatos de NEER (1983), a classificação do impacto divide-se em 3 fases distintas: edema e hemorragia (<25 anos); tendinite e fibrose (entre 25 e 41 anos ); osteófitos e ruptura (>40anos). 4-Ruptura do manguito rotador: Estiramento ou completa ruptura de um dos tendões do manguito rotador ( supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e subescapular) (PINTO e CASTILLO,1998; NEER,1983). 5-Dano ao processo espinhoso: Fratura óssea e contusão de tecidos moles adjacentes, devido à colisão da barra com a região cervical baixa.( GREVE e AMATUZZI,1999 ) 4- Potencial Balístico A puxada por trás é freqüentemente executada com baixa técnica. Por exemplo: a barra pode ser puxada balisticamente em direção ao corpo, indo de encontro aos processos espinhosos e retornando para a posição inicial com uma faixa de controle excêntrico. Quando executada corretamente, a puxada não é balística, mas possui tensão através de toda a amplitude do movimento (LIPPER, 1994). A especificidade da solicitação muscular na puxada pela frente, será apresentada na tabela abaixo, juntamente com suas funções. Solicitação muscular para a puxada pela frente Motores primarios: grande dorsal, redondo maior, peitoral maior, deltoide posterior, biceps braquial, braquial, braquiorradial, romboides, trapezio. Estabilizadores: supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor. 6- Qualidades Mecânicas A estabilização é particularmente importante no ombro, em que a cabeça do úmero está precariamente mantida no lugar. A extrema mobilidade da articulação glenoumeral, alcança através do custo direto para a estabilidade ou resistência ao deslocamento. Na ausência relativa de grande quantidade de força estabilizadora, certos esforços extremos podem causar luxação(GREVE e AMATUZZI,1999) A cápsula articular, ainda que envolva completamente a articulação, não torna-se uma estrutura rígida e permite a separação significativa das superfícies articulares, durante o deslocamento anterior e inferior do úmero (LIPPER, 1994; PARIS,1996) Estruturalmente, a articulação é protegida seguramente pelo arco coracoacromial. Este arco é formado pelo processo coracóide, acrômio e ligamento coracoacromial, em que o arco coracoacromil é protegido pelos ligamentos glenoumerais (superior, médio e inferior), o ligamento transverso do úmero e o ligamento coracoumeral.(GREVE e AMATUZZI,1999; WHITING e ZERNICKE,2001) O lábio glenóide, caracterizado por uma estrutura fibrocartilaginosa ao redor da cavidade glenóide, que proporciona um ponto de fixação para a cápsula articular (LIPPER,1994; NEER,1983). Por esta razão, os grandes ligamentos cruzam a porção superior do ombro e onde não há grandes ligamentos ou músculos associados com o lado inferior (DE GRAAFF e KENT, 1995). A articulação glenoumeral, gira externamente durante ambas as fases da puxada. A estabilidade da articulação depende dos rotadores externos do manguito rotador, sendo eles: supraespinhoso, infraespinhoso e redondo menor. A função destes músculos é manter a cabeça do úmero na cavidade glenóide, que ativa os motores, movendo o úmero. .(GREVE e AMATUZZI,1999; WHITING e ZERNICKE,2001; NEER,1983; LIPPER,1994) A puxada por trás, exige flexão de tronco e pescoço durante a fase concêntrica do exercício, com o objetivo de acomodar a colocação da barra atrás da cabeça. Como resultado 3 planos de movimentos ocorrem simultaneamente, na articulação glenoumeral, são eles: Abdução, rotação externa e hiperabdução horizontal. Essas situações geram forças na cabeça do úmero, estimulando o deslocamento anterior e inferior da cápsula articular. 7- Fatores determinantes e resultantes A maneira de sentar para uma puxada, determina a postura assumida por todo o corpo. Flexionar o tronco e o pescoço durante a puxada deve ser evitado, por aumentar a rotação externa do ombro. Com o aumento dessa rotação externa, ocorre a maior probabilidade da permanência da flexão do tronco, quando as pernas são mantidas próximas aos braços. A amplitude da pegada na barra, influência o plano no qual o grande dorsal e o redondo maior movem a articulação glenoumeral. Quando usada à pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior irão aduzir a articulação glenoumeral no plano frontal (LIPPER,1994; PARIS,1996). Ao contrário, se a pegada fechada é usada, como na puxada pela frente, os músculos do grande dorsal e redondo maior irão ambos aduzir e alongar a articulação glenoumeral nos planos frontal e sagital respectivamente. Observando a amplitude do movimento, a articulação glenoumeral e o cotovelo movem-se através de maiores distâncias na pegada fechada pela frente, do que na pegada aberta por trás. Existe um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação do ombro e 15º no cotovelo, quando a puxada por trás é substituída pela puxada pela frente (DE GRAAFF e KENT, 1995; LIPPER,1994).. Uma puxada por trás aumenta a possibilidade de lesão para os processos espinhosos, da região cervical baixa. Portanto é mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exercício a barra não entra em contato com a coluna cervical. Finalmente, os indivíduos devem ser ensinados sobre as vantagens de modificar a puxada por trás, pela puxada pela frente. É importante concluir que a puxada pela frente torna-se mais funcional, na prática menos lesiva e mais eficiente. O aluno deve se concentrar na técnica correta, através do conhecimento cinestésico, visualização dos movimentos articulares e contração das fibras. Considerações Finais As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco e deve ser banida da lista dos exercícios aceitáveis para a realização de um programa de treinamento benéfico. Profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força, devem usar discrição em permitir que indivíduos executem este tipo de exercício. Todos os profissionais devem enfatizar a regra de evitar este movimento específico. A partir disto, recomenda-se que este exercício seja substituído pelo movimento realizado pela frente, comportando-se de forma prática e funcional. Ao substituir o exercício menos funcional pelo mais indicado, o resultado será menor índice de lesões para o complexo do ombro e maior rendimento no trabalho anaeróbio. Referências Bibliográficas: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports, 2002; 34(2): 364-380 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position Stand – Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc., 1998, v.30, n.6, p.992-1008 DE GRAAFF V., KENT M. - Human Anatomy. Wm. C. Brown, Dubuque, IA. 1995 DELAVIER F.- Guia dos movimentos de musculação; Ed. Manole, 2ºed.,2000 FLETCHER G.; BALADY G.; AMSTERDAM E.; CHAITYMAN B.; ECKEL R.; FLEG J - Exercise standards for testing and training: a statement for healthcare professionals form the American Heart Association. Circulation, v.104, p.1694-1740, 2001 GREVE J.M.D., AMATUZZI M.M. – Medicina de reabilitação aplicada à ortopedia e traumatologia; Ed. Roca, 1ºed.,1999 LIPPER L..- Clinical Kinesiology for Physical Therapy Assistants. F.A. Davis Co., Phila. PA. 1994 NEER II C.S. – Impingement lesions. Clin. Orthop., 1983;173:70-77 PARIS B.- Natural Fitness. Warner Books New York, NY. 1996 PINTO S.S., CASTILLO A.A. – Lesão muscular: Fisiopatología e tratamento. Rev. Fisiot.Mov., 1998; 12(2):23-36 POLLOCK M.L., FRANKLIN B.A., BALADY G.J., CHAITMAN B.L.,FLEGJ.L.,FLETCHER B., LIMACHER M., PINÂ I.L., STEIN R.A., WILLIAMS M., BAZZARRE T. – Resistance exercise in individual with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription. Circulation, 2000;v.101, p.828-833. WHITING W.C., ZERNICKE R.F. – Biomecânica da lesão músculo-esquelético; Ed. Guanabara, 1ºed.,2001

Existe, e vc esta nele! PEsquise aqui no forum...

Cara, vou te dizer o seguinte: sempre malhei perna com muita intensidade, e saio da academia cambaleando (parece ate bebado).

Cara, eu tiraria a elevação frontal, trocaria pelo desenvolvimento, pois no supino já trabalha muito o deltoide anterior

As dicas do colega acima são validas... No treino A eu tiraria o triceps supinado No treino B colocria uma remada para costas, e tiraria o puxador nuca O treino C tá ruim..., teu ombro vai detonar assim... Começa com perna, coloca flexora e extensora Tira o elevação frontal e a remada alta (ou faça esta ultima com pegada fechada, para trapezio) Valeu

Gostei do treino... eu tiraria puxada na nuca, pois prejudica muito o ombro..., e começaria com o terra O Remada alta tem que ser com pegada fechada para pegar trapezio No treino de braço vc tb faz paralelas, mas acho que poderia deixar somente no de peito É isso Valeu

Gostei do treino... Faria algumas modificações: A- começa com terra troca puxada atras pela frente b- troca frontal pela elevação lateral c- coloca flexão e extensão mantem os dois para panturilha d- deixaria abodem no final, mas tem gente que gosta de começar com ele... Valeu

Eu nunca tomei, mas tenho um colega que comprou uma vez e falou que é horrivel pra tomar...

Acima de 100,00 o frete é gratis no Corpo perfeito, e se pagar no boleto aind tem 10% de desconto (a vista). Cara, albumina é Salto´s, o resto é lixo!

Eu não gosto do leite em pó..., prefiro o desnatado mesmo.

Eu diria para vc fazer spinning no dia de não treino. E mesmo assim, eu não recomendaria este exercicio aerobico, a não ser que vc queira perder peso (massa magra junto) e endurecer os gluteos e coxas. Quanto ao termogenico, eu acho perda de tempo...

Se tu não pode mandar estes suplementos, manda comida mesmo. Eu acho perda de tempo BCAA e NO2 para suprir Whey + Malto, pois eles são complementos do Whey. Começa a comer mais alimentos com proteinas então, e compre uma albumina para tomar de manhã e a noite.

Concordo! Normalmente pos treino eu mando arroz com frango grelhado e batata doce, mas a opção acima tb é boa. Como vc não esta suplementando, adiciona algo junto com alto IG, tipo mel. OBS: proteina do sustagem tem baixo VB, eu nem perderia tempo tomando este...

Cara, em geral ta boa... Na refeição 2 nem pensar em salgado. Achei que o ponto fraco na sua dieta esta no pos treino. Ta muito fraco. Manda neste horario o mesmo que ta na janta, junto com mel ou outro IG alto. Já que não vai fazer o uso do suplemento no pos treino, vc vai ter que comer muito neste horario para bombear as proteinas. Pode tirar o feijão na janta tb. De manhã tb seria bom trocar o sustagem pela albumina. Valeu

Manda clara de ovo então! E pode comprar no site do corpo perfeito sem medo! Compro sempre lá, já tem uns 2 anos, e nunca tive problemas. E quanto ao frete, senão me engano compras acima de 100,00 o frete é gratis. Ou seja, quando acabar seu Whey, vc compra tudo lá e vem com frete gratis.

Pode fazer sim, especialmente se seu bf estiver alto. Eu tenho um bf em torno de 12%, mas nos dias de descanso (terça e quinta) eu pratico Kick Boxe. Ou seja, queimo calorias pra caramba. Mas sabado e domingo fico no descanso mesmo. Mas eu acho valido sempre fazer um aerobico nos dias de descanso, a intensidade deste depende do seu objetivo (se quiser baixar o bf por exemplo, aumenta a intensidade do aerobico, se quiser manter, faz intensidade moderada, uns 30 minutos de esteira). Valeu

Esquisito, não tem dinheiro para albumina, que é barato, mas usa o Whey da Optium, que é caro pra cacete...

Muito ruim o treino... Pense em montar um ABC ou um ABCD. Procure aqui no forum por treinos assim, e depois poste novamente quando montar um novo.

Valeu Ticanou, era isso que estava a procura!!!

Não era bem isso..., ai fala muito de aquecimento... Mas valeu

Agora que comprou toma ate o final. Albumina tem que ser da marca Salto´s O Whey depende de quanto vc tem para gastar. Opçõa boa e mais em conta é o nacional da Probiotica. Se tiver grana, manda um da Optium. Faltou comprar um Malto tb para tomar junto com o Whey. Pos treino = Malto + Whey Antes de dormir e de manhã = Albumina

Cara, eu não consigo toma albumina com agua. Não desce... Fiz as taticas que o pessoal falou. Misturei com Cacau em pó (sem açucar, e quase nada de carbo) e leite, melhorou muito. Tb já misturei com iogurte, e tb melhorou bastante. A albumina da Salto´s é a melhor disparada, o ruim dela é a dificuldade dela em dissolver no liquido.

Gostei do treino... Só faltou colocar os exercicios de pernas! Algumas observações: Faz primeiro o Supino Reto Deixa o triceps testa por ultimo

Cara, tentei montar uma critica pro seu treino mas nem consegui... Como vc ainda não teve uma lesão? Minha dica: jogue este treino no lixo, e pesquise no forum um novo, e poste aqui para avaliarmos. A dieta tb esta muito ruim, tem que comer mais para ter hipertrofia OBS: Não é a toa que vc fica 2 horas na academia...