HeiseN_

Perfeito irmão, qualquer dúvida pode mandar mensagem!

Straight Set: 10~12 reps com 1~2 na reserva. Top Set: 6~9 reps com 0 na reserva. Back Off Set: 12~15 reps com 0 na reserva. 0 na reserva quer dizer que não faço repetições forçadas (pelo menos não na maioria das vezes), eu paro quando sei que a próxima repetição não vai sair no nível de execução ideal. Ao chegar na falha técnica eu não forço mais, com o intuito de prevenir lesões. Acredito que duas semanas você já consegue adequar, depois é só progressão.

Sim, estou conseguindo progredir constantemente dessa forma. Não fico "podre", consigo fazer meu treino todo sem decair rendimento. Essa faixa de 2 séries até a falha técnica por exercício tem se mostrado bem efetivo para mim, consigo extrair o máximo de cada série, logo na primeira série do treino o pump já aparece. Fora o fato que a back off em algumas vezes é mais difícil que a top set, fazer mais repetições após ter dado meu máximo de força é uma tarefa bem complicada.

Isso, comecei com 2300kcal sendo um pequeno déficit de 200kcal, atualmente estou com 2100kcal diárias. Vou fazer a última alteração dentro de uns 10 dias para aí sim chegar em 2000kcal e finalizar em 6 semanas. Sobre o treino, com certeza. Fiz o ABCDEF por um mesociclo com o intuito de jogar mais volume e aumentar o déficit calórico na semana. Gosto de testar variações de treino e eu estava há muito tempo já no ABCDE, o qual me rendeu bons resultados. Embora conseguisse progredir carga bem no ABCDEF, estava sendo mais lento que está sendo hoje, além do fato que eu chegava na quinta-feira quebrado, ia treinar já cansado e sem ânimo. Como é o caso de hoje, estou podre desde terça-feira pois o treino foi pesado demais. Incluir esse descanso na quinta-feira consegue me recuperar bem para as próximas sessões, fazendo com que eu tenha um desempenho melhor. Objetivamente falando, a progressão de carga acelerou mesmo em déficit com o ABC. Por ser menos séries por treino, cada série eu consigo focar e extrair o máximo dela. Pretendo ficar com o ABC por um bom tempo. A straight é apenas uma forma de diferenciar o nome mesmo. Em suma, chamo de straight set uma série que é válida do ponto de vista de hipertrofia, porém que não chego perto do meu limite de carga e nem em repetições. Basicamente é uma série que mantenho as repetições entre 10~12 deixando cerca de 1~2 repetições na reserva. É uma série pra acrescentar volume e me preparar para a top set, porém sendo válida pois chego perto da falha, o que a diferencia de uma feeder set. EDIT: Respondendo o EDIT, me baseio na minha top set. Se eu sei que consigo agachar com 100kg para 9 repetições, com -10% da carga teoricamente eu consigo fazer umas 12 repetições. -20% da carga eu conseguiria próximo das 15 repetições. Na prática, é por aí mesmo, claro que varia dependendo do tempo de descanso, qualidade do movimento, cadência e até mesmo de como estou me sentindo no dia, mas serve para ter um norte.

Não mano. Até pensei em fazer alterações no volume, como colocar uma semana de choque antes do regenerativo. Porém o tempo é curto entre o intervalo pós trabalho e faculdade, colocar mais volume iria me atrasar pra faculdade (já chego em cima da hora). A questão de ciclo de carbos, foi uma estratégia que utilizei no meu primeiro cutting. Não senti grandes vantagens, prefiro manter uma quantidade fixa de comida, dias de baixo carbo a fome normalmente vem pesada.

Valeu irmão! Fico feliz pelas palavras. Respondendo as dúvidas. 1) Você não especificou muito bem a dúvida, mas vou tentar resumir. Basicamente é um ABC sequencial com descansos fixos na quinta e no domingo. Meu ciclo de treinamento tem 8 dias e não 7. ABC descanso AB descanso e começo a próxima semana no C. A cada 5 ciclos desse faço um ciclo regenerativo, onde diminuo cerca de 40% o número total de séries no ciclo. 2) KKKKKKKK nada fixo irmão. Ultimamente só tô me enrolando com rata de academia então a vibe é a mesma. Quando o negócio começa a ficar mais sério eu pulo fora 🥲 Estava em um relacionamento até o final do ano passado, não quero me incomodar tão cedo novamente KKKKKK. O foco está sendo total no shape, estudos e trabalho.

Valeuuu irmão! Tô ficando contente com o resultado, mas ainda há muito trabalho. Quero ver como vai ficar nesses próximos 60 dias. Isso mesmo mano, logo após ir no banheiro e me pesar, uns 10m depois de acordar. Em seguida tomo uma xícara de café preto bem forte também. Cara, aquele efeito AGUDO de disposição e energia fica por umas 2-3h. Aquela sensação que estava sentindo de adrenalina já acomodou bastante e não estou sentindo mais, o que é uma pena porque eu estava gostando bastante de ficar nesse estado de alerta KKKKK. Atualmente estou treinando depois do trampo às 17h. Sem colaterais aparentes até agora com os 10mg/dia, tudo tranquilo.

Tamo junto irmão! Vai ser uma honra acompanhar o processo, fico no aguardo.

Opa valeu meu brother! Muito trabalho pela frente ainda.

Deixando o meme de lado. Relata pra nós aí irmão, faz um diário! Tenho certeza que vai ser incrível sua transformação.

Falando por mim, sim. Faço 3 séries sendo a primeira uma straight set com peso pra 8~12 reps e mantendo 1~2 na reserva. A top set sendo de 6~9 até a falha técnica e a back off set de 12~15 até a falha técnica.

Pra mim muitas vezes a back off é mais desafiadora que a top set KKKK, fazer mais reps depois de ter dado o máximo de força é foda. Além desse esquema da lesão, acho proveitoso falhar em diferentes faixas de repetição no mesmo exercício, dá um estímulo bem legal.

Opa maninho, muito obrigado pela citação! Vou estar acompanhando por aqui, pra cima!

De sunga rosa por favor.

Acompanhando.

Execução limpa e pesada, muito bom mano.

Opa irmão, fico feliz que tenha pegado meu diário como molde! Estarei acompanhando por aqui. Abraços.

Faz essa loucura de 1100kcal não mano. Óbvio que vai diminuir cintura pra caralho, só de dar uma cagada já diminui uns cm, imagina ficar sem comer nada por 15 dias. Se o intuito é esse, se inscreve no largados e pelados do Discovery que tu ganha mais.

Cacete, só isso? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK mano.

Maninho, você tem 16 anos. Seu corpo está se transformando ainda, os 2 próximos anos vai mudar completamente. Continua se alimentando bem, ingerindo uma quantidade adequada de proteínas e treinando forte, com 18 anos você estará acima de todos seus colegas do ensino médio kk. Paciência e entenda que é um processo longo, não é com 16 anos que tu vai estar parecendo um monstro.

Isso, segunda e terça, descanso, quinta e sexta. Pode ir fazer abdômen e um cardio no dia off. É exatamente o contrário, você tem que dar um estímulo intenso e pontual no seu músculo, quanto mais bater nele, menos produtivo é para a hipertrofia. O descanso é essencial para haver a compensação. É normal nesse início querermos sempre fazer mais, todos já passamos por isso.

Quero de sunga rosa por favor.

Não irmãozinho, nem um nem outro. Todos esses cálculos são estimativas. Você parte dessas estimativas para aí sim encontrar seu real gasto calórico na prática. Exemplo: se a estimativa deu que para manter seu peso você deve comer 2500kcal, você seguiu isso por umas 2 semanas e seu peso realmente ficou estável, quer dizer que sua manutenção é realmente perto dessas 2500kcal. Na questão de macros eu busco manter entre 160~180g de proteína (sempre buscando os 180g e não baixando de 160g). Cerca de 50~60g de gordura e o que sobrar de calorias em carboidratos. Importante notar que o único variável no assunto é o carbo. EDIT: @Tendo Só um adendo para ajudar. A calculadora do fórum é muito boa, das que já usei ela é a única que realmente consegue chegar no meu gasto calórico diário real. Mas saiba que na prática tudo muda, seu metabolismo e dia a dia não é fixo. Com o tempo você aprende a ouvir esses feedbacks do corpo. Perante os macros, fique na base de 2~2,5g/kg de proteínas e 0,8~1g/kg de gorduras. O restante mantém em carbos.

Opa valeu mano! Fico feliz com isso. Eu utilizo o Myfitnesspal (aplicativo). Tiro os dados da tabela TACO na maioria das vezes. Quando é um alimento industrializado, normalmente uso os dados fornecidos pelo fabricante no rótulo mesmo.