ricardo.vilela

Danilo Z, a questão de não ser toda soldada, é mais por questão de transporte.
Não montei a minha em casa, em com a estrutura dela, dificilmente conseguiria passá-la por alguma porta.
Mas acredito ( não tenho muito conhecimento para afirmar isso ) que ser inteira soldada não vá diferir da com parafusos.

Quanto à questão do desenho, meu tio fez o desenho no solidworks, e com base nele nós fomos montando.
Acredito que um serralheiro experiente consiga construí-lo sem dificuldade alguma.

Enfim, segue foto do meu Power Rack:

Danilo Z, a questão de não ser toda soldada, é mais por questão de transporte.
Não montei a minha em casa, em com a estrutura dela, dificilmente conseguiria passá-la por alguma porta.
Mas acredito ( não tenho muito conhecimento para afirmar isso ) que ser inteira soldada não vá diferir da com parafusos.

Quanto à questão do desenho, meu tio fez o desenho no solidworks, e com base nele nós fomos montando.
Acredito que um serralheiro experiente consiga construí-lo sem dificuldade alguma.

Enfim, segue foto do meu Power Rack:

Quanto a espessura do tubo, acredito que 2~2,5mm seja suficiente. O meu eu fiz com um tubo de 3mm, e é muito forte, acredito que vá durar muito tempo, e creio que aguente uns 500 quilos fácil.

Acredito que para construir um Power Rack o maior empecilho seja a furação dele, que dependendo da espessura, pode ser um pouco difícil de ser feita com uma furadeira de bancada. No meu acabei optando pelo Oxicorte,um processo parecido com o laser, onde eles pegam uma chapa reta, fazem a furação e depois dobram a chapa. Acabou saindo R$ 320,00 as quatro colunas com a furação de 30mm, para usar com as travas de segurança e com espaçamento de 7cm entre os furos.

Para as barras de proteção useii um cano de 25mm oco, que por sinal é bem resistente também. Trabalho com cargas de 160~170kg fazendo Rack Pulls e o cano não apresentou nenhum sinal de entortar. Embora eu preferisse usar um tubo quadrado como trava, pela facilidade de colocar um amortecedor de impacto nela, e por questão estética também.

Danilo Z, a questão de não ser toda soldada, é mais por questão de transporte.
Não montei a minha em casa, em com a estrutura dela, dificilmente conseguiria passá-la por alguma porta.
Mas acredito ( não tenho muito conhecimento para afirmar isso ) que ser inteira soldada não vá diferir da com parafusos.

Quanto à questão do desenho, meu tio fez o desenho no solidworks, e com base nele nós fomos montando.
Acredito que um serralheiro experiente consiga construí-lo sem dificuldade alguma.

Enfim, segue foto do meu Power Rack:

Boa Noite galera, tudo bem ?

Como acabei passando na faculdade, junto com o trabalho, acabei ficando completamente sem tempo de frequentar uma academia.Minha única opção foi montar uma em casa. O que veio a ser muito útil, tanto pela praticidade, já que não preciso ir para lugar algum para treinar, quanto pelo valor, ao todo gastei aproximadamente R$ 2.000.

Foram R$ 800,00 em 160 kgs de anilha + 1 barra 1,80m+ 1 barra de 1,20m e 2 barras com rosca de 40cm. Mais R$ 800,00 no banco de supino + banco regulável + banco scott + burrinho. E também gastei ao todo R$ 320,00 no Power Rack, que foi o valor de Oxicorte para fazer os furos.

Não reparem na bagunça, fiquei com preguiça de arrumar.

Visão Geral:



Power Rack construído por mim + Roldana alta:



Paralela construída por mim:



Banco de Supino, que pretendo me desfazer:



Banco Scott:



Burrinho:



Todos eles precisam de alguns reparos, como pintura, mas em funcionalidade estão perfeitos.
Mais para frente pretendo colocar espelhos, adquirir mais alguns equipamentos.

Conforme for adquirindo mais coisas, vou colocando aqui.

@EDIT 23/03/2013.

Bom galera, acabei meio sumido do forúm, mas estou postando mais fotos da minha academia.
Adicionei mais algumas coisas a ela.




Acabei pintando os equipamentos e comprando um desses bancos multifuncionais, os quais eu não recomendo.

Pretendo agora, estar investindo em um material olímpico, e quem sabe, em construir um prowler.

Abraços.

Danilo Z, a questão de não ser toda soldada, é mais por questão de transporte.
Não montei a minha em casa, em com a estrutura dela, dificilmente conseguiria passá-la por alguma porta.
Mas acredito ( não tenho muito conhecimento para afirmar isso ) que ser inteira soldada não vá diferir da com parafusos.

Quanto à questão do desenho, meu tio fez o desenho no solidworks, e com base nele nós fomos montando.
Acredito que um serralheiro experiente consiga construí-lo sem dificuldade alguma.

Enfim, segue foto do meu Power Rack:

Boa Noite galera, tudo bem ?

Como acabei passando na faculdade, junto com o trabalho, acabei ficando completamente sem tempo de frequentar uma academia.Minha única opção foi montar uma em casa. O que veio a ser muito útil, tanto pela praticidade, já que não preciso ir para lugar algum para treinar, quanto pelo valor, ao todo gastei aproximadamente R$ 2.000.

Foram R$ 800,00 em 160 kgs de anilha + 1 barra 1,80m+ 1 barra de 1,20m e 2 barras com rosca de 40cm. Mais R$ 800,00 no banco de supino + banco regulável + banco scott + burrinho. E também gastei ao todo R$ 320,00 no Power Rack, que foi o valor de Oxicorte para fazer os furos.

Não reparem na bagunça, fiquei com preguiça de arrumar.

Visão Geral:



Power Rack construído por mim + Roldana alta:



Paralela construída por mim:



Banco de Supino, que pretendo me desfazer:



Banco Scott:



Burrinho:



Todos eles precisam de alguns reparos, como pintura, mas em funcionalidade estão perfeitos.
Mais para frente pretendo colocar espelhos, adquirir mais alguns equipamentos.

Conforme for adquirindo mais coisas, vou colocando aqui.

@EDIT 23/03/2013.

Bom galera, acabei meio sumido do forúm, mas estou postando mais fotos da minha academia.
Adicionei mais algumas coisas a ela.




Acabei pintando os equipamentos e comprando um desses bancos multifuncionais, os quais eu não recomendo.

Pretendo agora, estar investindo em um material olímpico, e quem sabe, em construir um prowler.

Abraços.

Segunda-feira vou postar fotos da que meu tio fez, com monkey chin bar, possibilidade de adicionar sistema de pulley.

Dependendo do interesse do pessoal, posso pensar em vendas.

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Em casa tenho:

- 120 kgs de anilhas
- Power Rack
- Banco regulável 0º à 90º
- Banco de supino reto com cavaletes ( vou me desfazer )
- Paralelas
- Máquina para Panturrilha sentada
- Banco Scott
- Barra 1,80m
- Barra 1,20m
- 2 Barras de 40 cm com rosca
- Bicicleta
- Esteira

Falta:

- 80 kgs de anilhas
- Prowler ( Estou montando)
- Pretendo montar equipamentos para treinos tipo Strongman.
- Espelhos

Investi ,por enquanto, uns R$ 1.500, mas acredito que valeu muito a pena. Nada melhor que chegar em casa depois do trabalho e não ter que ir pra outro lugar, treinar do jeito que você quiser.

Boa Noite galera, tudo bem ?

Como acabei passando na faculdade, junto com o trabalho, acabei ficando completamente sem tempo de frequentar uma academia.Minha única opção foi montar uma em casa. O que veio a ser muito útil, tanto pela praticidade, já que não preciso ir para lugar algum para treinar, quanto pelo valor, ao todo gastei aproximadamente R$ 2.000.

Foram R$ 800,00 em 160 kgs de anilha + 1 barra 1,80m+ 1 barra de 1,20m e 2 barras com rosca de 40cm. Mais R$ 800,00 no banco de supino + banco regulável + banco scott + burrinho. E também gastei ao todo R$ 320,00 no Power Rack, que foi o valor de Oxicorte para fazer os furos.

Não reparem na bagunça, fiquei com preguiça de arrumar.

Visão Geral:



Power Rack construído por mim + Roldana alta:



Paralela construída por mim:



Banco de Supino, que pretendo me desfazer:



Banco Scott:



Burrinho:



Todos eles precisam de alguns reparos, como pintura, mas em funcionalidade estão perfeitos.
Mais para frente pretendo colocar espelhos, adquirir mais alguns equipamentos.

Conforme for adquirindo mais coisas, vou colocando aqui.

@EDIT 23/03/2013.

Bom galera, acabei meio sumido do forúm, mas estou postando mais fotos da minha academia.
Adicionei mais algumas coisas a ela.




Acabei pintando os equipamentos e comprando um desses bancos multifuncionais, os quais eu não recomendo.

Pretendo agora, estar investindo em um material olímpico, e quem sabe, em construir um prowler.

Abraços.

Embora não seja uma tradução, acredito que vá ajuda em muito o pessoal interessado no 5/3/1.

É uma calculadora extremamente funcional, que calcula toda a progressão e as cargas, além de oferecer suporte aos 6 tipos de Assistências.

Segue link:
https://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Abraços.

Boa Noite galera, tudo bem ?

Como acabei passando na faculdade, junto com o trabalho, acabei ficando completamente sem tempo de frequentar uma academia.Minha única opção foi montar uma em casa. O que veio a ser muito útil, tanto pela praticidade, já que não preciso ir para lugar algum para treinar, quanto pelo valor, ao todo gastei aproximadamente R$ 2.000.

Foram R$ 800,00 em 160 kgs de anilha + 1 barra 1,80m+ 1 barra de 1,20m e 2 barras com rosca de 40cm. Mais R$ 800,00 no banco de supino + banco regulável + banco scott + burrinho. E também gastei ao todo R$ 320,00 no Power Rack, que foi o valor de Oxicorte para fazer os furos.

Não reparem na bagunça, fiquei com preguiça de arrumar.

Visão Geral:



Power Rack construído por mim + Roldana alta:



Paralela construída por mim:



Banco de Supino, que pretendo me desfazer:



Banco Scott:



Burrinho:



Todos eles precisam de alguns reparos, como pintura, mas em funcionalidade estão perfeitos.
Mais para frente pretendo colocar espelhos, adquirir mais alguns equipamentos.

Conforme for adquirindo mais coisas, vou colocando aqui.

@EDIT 23/03/2013.

Bom galera, acabei meio sumido do forúm, mas estou postando mais fotos da minha academia.
Adicionei mais algumas coisas a ela.




Acabei pintando os equipamentos e comprando um desses bancos multifuncionais, os quais eu não recomendo.

Pretendo agora, estar investindo em um material olímpico, e quem sabe, em construir um prowler.

Abraços.

Tem essa aqui também:

Olá,



Manda uma PM pra mim, descreve um pouco o problema nela e eu vejo se posso ajudar (se quiser, claro). Tenho algumas outras pra responder ainda, e costumo demorar a responder, mas sempre que possível respondo




A questão não é carga, é tensão. Não vou usar os pesos citados porque não sei da veracidade. Mas reflita você mesmo sobre o seguinte:

Dois sujeitos fazendo remada curvado com 100kg na barra (monomania dos 100kg...). Um deles faz com a forma estrita, o outro faz no estilo pendlay. Qual tá desenvolvendo mais tensão (independente de todo o resto, tipo tensão sob tempo)? É uma anedota, mas diz alguma coisa, pelo menos pra mim.

Seu exemplo do cutting não se aplica 1) por cutting e hipertrofia "serem naturalmente excludentes", ainda mais num contexto de atleta natural, e 2) por não ter sentido comparar esses grupos musculares. Faria, talvez, se você perdesse mais em um braço que no outro por fapar só com a mão direita, ou coisa do tipo...



Não, o problema do fórum é ser um fórum onde se tira dúvidas, e não ser um fórum de discussão.

O problema das pessoas é categorizar e julgar as coisas como "correto" ou "incorreto". São variáveis demais pra se afirmar algo tão vago.



Alguns constroem a reputação com diploma, outros com número de posts, outros com gramática, outros com conteúdo. O que não entendem é que o objetivo do fórum é um só: ajudar. Mas até nisso criam competição.



Não. Eu disse que progredindo em tensão, com todas as outras variáveis (i.e. dieta, fundamentalmente) de acordo, se gera hipertrofia. E expliquei o meu ponto de vista de como e o porquê dos treinos 5x5like funcionarem ou não.

Obrigado velho.
Abraço.



Que isso... HUSHAUHSAU
Obrigado, ele até que foi bem fácil de se fazer.
Abraço.



Montei sim. Meu tio fez o projeto dele no autocad e nós o montamos.
Abraço.



Valeu velho, que bom que gostou.
Abraço.



Para ser sincero, eu gostei muito do que montei, o espaço era pequeno, mas consegui colocar bastante coisa lá dentro e ainda tenho mobilidade para andar por lá.

Eu que fiz junto com meu tio. Na verdade não é o U dobrado, é uma chapa reta, onde foi feita com oxicorte e depois dobraram ela.

Posso dizer que sem sombra de dúvida, foi a melhor coisa que eu adquiri. Fiz uma pesquisa por forums gringos e acabei conhecendo a Gaiola, já que aqui no Brasil eu ainda não tinha visto nenhuma.
A segurança que ele te passa pra treinar é incrível,eu já nem me preocupo mais em falhar no meio do exercício, pois sei que se caso acontecer, nada de mais grava irá acontecer, fora a praticidade.

É uma pena que aqui no Brasil não existam muitas academias que tem a Gaiola, no meu ponto de vista, ela é essencial.

Abraço.

Boa Noite galera, tudo bem ?

Como acabei passando na faculdade, junto com o trabalho, acabei ficando completamente sem tempo de frequentar uma academia.Minha única opção foi montar uma em casa. O que veio a ser muito útil, tanto pela praticidade, já que não preciso ir para lugar algum para treinar, quanto pelo valor, ao todo gastei aproximadamente R$ 2.000.

Foram R$ 800,00 em 160 kgs de anilha + 1 barra 1,80m+ 1 barra de 1,20m e 2 barras com rosca de 40cm. Mais R$ 800,00 no banco de supino + banco regulável + banco scott + burrinho. E também gastei ao todo R$ 320,00 no Power Rack, que foi o valor de Oxicorte para fazer os furos.

Não reparem na bagunça, fiquei com preguiça de arrumar.

Visão Geral:



Power Rack construído por mim + Roldana alta:



Paralela construída por mim:



Banco de Supino, que pretendo me desfazer:



Banco Scott:



Burrinho:



Todos eles precisam de alguns reparos, como pintura, mas em funcionalidade estão perfeitos.
Mais para frente pretendo colocar espelhos, adquirir mais alguns equipamentos.

Conforme for adquirindo mais coisas, vou colocando aqui.

@EDIT 23/03/2013.

Bom galera, acabei meio sumido do forúm, mas estou postando mais fotos da minha academia.
Adicionei mais algumas coisas a ela.




Acabei pintando os equipamentos e comprando um desses bancos multifuncionais, os quais eu não recomendo.

Pretendo agora, estar investindo em um material olímpico, e quem sabe, em construir um prowler.

Abraços.

Iae
continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto!

Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio...

resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente

vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens

do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes




do competidor eslovaco


o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei
algumas fotos delas terminadas
as que eu fiz são com 10kg e 20kg




segue o tutorial

materiais:
-concreto (bastante)
-formas (balde, galao, tubos...sei la)
-oleo
-isopor
-cola quente
-tela de arame ou grade de arame
-tinta oleo

seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa





Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha.
Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar



faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar



agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto.
mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois

o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele

nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima

Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido

escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender



agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha

-as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma

-a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa.

aproveitanto a grade inteira:



Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache

nao tenho imagens do momento em que enchi.

O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira
Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso

enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia





pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca

é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar

esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma
Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm



Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma





AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!)

dá pra passar direto na anilha mesmo.

Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores
tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar

NAO FAÇA ISSO DO CAL



Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto

O resultdo é aquele que está no começo do topico!



vc tem anilhas de cimento

total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei

depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel

total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo

É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar!

Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

Galera,

Synthol ou ADE, mta gente não entende a finalidade do uso desses emulsificantes. Mtos videos bizarros na internet mostram deformações causadas por abusos de ADE. Fisiculturistas usam esses emulsificantes para outra finalidade, ou seja naum deixa nódulos como mtos pensam, tao pouco gera um volume em virtude do óleo. Quem já leu sobre FST7 deve saber qual é a base teorica do treino: é treinar de forma a causar um pump extremo a fim de esticar as facias, causando um laciamento da mesma. A fascia é um limitador natural ao aumento do volume muscular (galera estou sendo mto resumido na explicaçao, estou tentando ser mto simplista). Esta membrana rigida que envolve o musculo impede parcialmente o crescimento do mesmo, pois o musculo para aumentar seu volume necessita ultrapassar a barreira natural imposta pela fascia. Qdo falamos de memoria muscular, na verdade estamos falando indiretamente da fascia, por isso que qdo paramos de treinar por um periodo e voltamos aos treinos torna-se tao facil voltar ao volume anterior, pois sua fascia ja esta laciada devido ao volume anterior. Ao laciar a fascia, ela "naum" volta ao estado anterior, ela sofre uma pseudo-deformação plastica. Assim como o FST7 que visa laciar a facia para que o musculo possa preencher com maior facilidade os espaços e aumentar seu tamanho, o uso de emulsificantes busca o mesmo efeito. O oleo aplicado gera uma pressao dentro do tecido, que por sua vez estica as facias, quase como um pump extra. Este oleo, qdo na dose correta, é absorvido pelo corpo do individuo após alguns dias deixando espaços para o musculo crescer, por isso vemos hj pros com braços tao descomunais, eles usam dessa tatica para possibilitar um crescimento muscular ainda maior, mas naum podemos dizer que o braço ou qualquer outra parte do corpo dos mesmo é oleo, pois o oleo é absorvido pelo corpo, sobrando apenas tecidos musculares, isso em caso do uso correto, é claro. As aberraçoes que aparecem por ai, é devido a desinformaçao ou ansiedade de uns idiotas por ai que acham q o volume vem do oleo e aplicam doses descomunais do mesmo, o corpo reconhece aquela dosagem altissima como um corpo estranho e começa uma reaçao de combate ao corpo estranho, gerando nódulos horriveis que deformam o corpo e geral aquelas aberraçoes.
Espero ter sido objetivo, fui bem simplista na explicaçao, omitindo alguns aspectos cientificos para tornar a explicaçao mais facil para o entendimento. Em resumo é isso, pensem 2x antes de dizer se é ou naum oleo.

Abraços

PS. Naum explico como usa, marca, dosagem, naum sei quem usa, e os detalhes e questionamentos sobre o assunto morrem aqui, a explicaçao é com a finalidade de esclarecimento, em momento nenhum faço apologia ao uso.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: https://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: https://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: https://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: https://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

Motivação - Uma Estrada Apenas Sua
Motivação - Onde Está O Limite?
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Motivação - Eu Sou Um Campeão!
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Motivação - Challenge Accepted (Legendado)
Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado)
Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado)
Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas



Vídeos em canais de parceiros:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (https://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


Artigos:
Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados
Terapia pós ciclo (TPC)
Conceito de ciclos de esteroides anabólicos



Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

-Results from prospective studies show few effects. Very low consumption of saturated fat possible increases risk of intraparenchymal hemorrage, and high consumption of processed/vegetable trans fat possibly increases CHD risk. Both findings should be interpreted with care since no evidence was found for an association with total CVD. Suggestive evidence was found that dietary cholesterol intake increases CVD risk. This association should also be interpreted with care since no evidence was found for an association with either CHD or stroke. Inconclusive evidence was found for an association between any other type of dietary fat and any type of CVD.

-Results from prospective studies show that full-fat dairy items and low-fat dairy items do not consistently differ in their effects on CVD. Certainly, no conclusion can be drawn that margarine intake decreases CHD rates relative to butter. No data is available about the relation between meat fats and CVD.
-Analysis of randomized trials about substitution of dietary fats showed that a large amount of confounders was able to influence the effects on CVD. None of the intervention trials was able to isolate the effect from saturated fats on CHD.
-Analysis of randomized trials about substitution of dietary fats showed that changes in serum cholesterol, caused by changes in dietary fat intake, are not predictive of CHD risk.

-Analysis of the validity of conclusions from 3 advisory committees (Institute of Medicine. 2005; USDA/USDHHS. 2010; and EFSA. 2010) shows that all advisory committees ignored results from the majority of both randomized trials and prospective cohort studies. Effects from 'good' HDL-cholesterol on CVD, caused by saturated fat intake are ignored consistently. And true results from the scientific literature were manipulated to better fit advices in 2 out of 3 reports.
Source: Dietary fat, dietary cholesterol, and cardiovascular disease. Canceranddiet.nl. Available at: https://canceranddiet...ietary-fat.html




INTRODUCTION.
Consumption of saturated fat increases levels of LDL- (bad) cholesterol. And LDL-cholesterol increases risk of heart disease. These correlations have led to worldwide recommendations to decrease consumption of saturated fat in order to decrease risk or heart disease.
Generally, advisory committees/scientists use 3 types of support for these recommendations:
1) Results from randomized studies have shown that saturated fat consumption increases cholesterol levels.
2) Intervention studies have shown that the decrease of saturated fat, and simultaneous increase of polyunsaturated fat in the diet, decreases CHD risk.
3) Prospective cohort studies have shown that saturated fat intake increases coronary heart disease risk.
All types of support will be discussed, and brought into perspective with data from other types of evidence.



THEORY 1: RESULTS FROM RANDOMIZED STUDIES HAVE SHOWN THAT SATURATED FAT CONSUMPTION INCREASES CHOLESTEROL LEVELS.
Often, advisory committees and scientists use the same article to prove that saturated fat intake negatively influences cholesterol: A meta-analysis of 60 randomized studies examined the effects of replacing carbohydrates by different types of fat (Mensink RP. 2003). The feeding studies included lasted between 13 and 91 days.
What did this meta-analysis find?
The analysis showed that replacing carbohydrates by saturated fat increased cholesterol levels, but contrary to what is often suggested, this effect is not necessarily disastrous. Both the levels of 'bad' LDL-cholesterol, and 'good' HDL-cholesterol increased significantly. Saturated fat consumption increased HDL-cholesterol to an even larger extend than both monounsaturated-, and polyunsaturated fat. Saturated fat significantly increased total cholesterol levels, but the ratio of total:HDL-cholesterol was not influenced.
The authors found that replacing carbohydrates with any food source rich in dietary fats will improve the ratio total:HDL cholesterol:



And the predicted changes were calculated:



Do subjects with higher cholesterol levels have an increased risk of cardiovascular disease?
A meta-analysis of 61 prospective studies examined the relation between cholesterol, and mortality from cardiovascular disease (Prospective Studies Collaboration. 2007). Subjects with higher cholesterol levels had a significantly increased risk of CHD mortality, but the ratio total:HDL-cholesterol was the strongest predictor of CHD mortality. And both HDL-cholesterol, and LDL-cholesterol levels were independent predictors of mortality from CHD.
Is focusing on effects on cholesterol causes by increased saturated fat intake a reliable way to predict effects on heart disease?
The researchers from the meta-analysis about effects of fat on the cholesterol (Mensink RP. 2003) warn against focusing on the effects of intermediate end point:



They also warn against focusing on just one single intermediate end point:



And long-term effects are unknown:



Conclusion: Saturated fat consumption increases both HDL-, and LDL-cholesterol levels compared to carbohydrates, without changing the ratio total:HDL-cholesterol. Subjects with higher cholesterol levels probably have increased risk of mortality from CHD compared to subjects with lower cholesterol levels, but the ratio total:HDL-cholesterol was a much stronger predictor of this association. Dietary fats will probably - apart from their effects on cholesterol levels - also influence other intermediate end points for CHD, and how the sum of the different effects from the various intermediate end points will eventually influence risk of CHD, can not be predicted.





THEORY 2: INTERVENTION STUDIES HAVE SHOWN THAT THE DECREASE OF SATURATED FAT, AND SIMULTANEOUS INCREASE OF POLYUNSATURATED FAT IN THE DIET, DECREASES CHD RISK.
In the past years, several systematic reviews of randomized studies were published which looked at the effect of replacing saturated fat by polyunsaturated fat (Hooper L. 2000/2001; Skeaff CM. 2009; Mozaffarian D. 2010; Ramsden CE. 2010). Results of these systematic reviews can be seen in the following table. Studies examining the effects of polyunsaturated fat consumption from fish were mostly not included in these systematic reviews. Since results from all randomized trials were published well before the year 2000, all authors were able to include data from all available trials.



Results from the 4 systematic reviews were similar for CVD/CHD risk, but differed for CVD/CHD mortality, and mortality from all causes.
The 4 reviews included different randomized trials:
-The Finnish Mental Hospital Trial (Turpeinen O. 1979; Miettinen M. 1983) was only included by Skeaff CM, and Mozaffarian D. In this trial, subjects were not randomized to the dietary trial group, or the control group on an individual level. Instead, all subjects in one hospital were allocated to the experimental group, while all subjects in another hospital were allocated to the control group. Six years later, the hospitals switched their diets.
-The Rose Corn Oil Trial (Rose GA. 1965) was included in all reviews, except the one from Mozaffarian D. Except for this trial, Skeaff CM and Mozaffarian D included the same 7 trials.
-The DART Study (Burr ML. 1989) was included in all reviews, except the one from Ramsden CE. This author stratified effects by differences in the type of dietary polyunsaturated fats included in the experimental diets. And the DART Study did not provide data about the specific n-6 and n-3 PUFA composition of the study diets.
-The Sydney Diet-Heart Study (Woodhill JM. 1978) was only included by Hooper L, and Ramsden CE. The trial provided data about all-cause mortality, but not about CVD/CHD. But Ramsden CE pointed out that all-cause mortality increased by 49% in this study, and 61 of 67 deaths were attributed to CHD. Therefore, failure to publish the full dataset of this negative study probably led to an overestimation of the beneficial effects of cholesterol-lowering polyunsaturated fat diets on CHD.
-Note: Results for mortality from all causes differed between Skeaff CM, and Mozaffarian D, while the same cohorts were included for this analysis. This may be caused by the possibility that Skeaff CM interpreted results from "The Finnish Mental Hospital Trial" incorrectly (Miettinen M. 1972). Skeaff CM found a significant protective effect against mortality (- 26% for men, and - 27% for women), while the authors from this trial themselves found no effect among women, and a small non-significant protective effect among men. It is possible that Skeaff CM overlooked the fact that the control group was followed for a longer period of time (3.13 y for women, and 2.93 y for men, respectively) compared to the invervention group (2.60 y for women, and 2.38 y for men, respectively.
-Note: The analysis by Hooper L differed to a large extend from the analysis by Mozaffarian D, and Skeaff CM. More studies were included, while less subjects died. This is partly because no subjects got sick or died in 13 out of 27 included studies during the trial period, and this is partly because "The Finnish Mental Hospital Trial" was excluded from the analysis. The latter trial included 1,285 deaths from all causes.

It seems that results from the "The Finnish Mental Hospital Trial" can explain the differences between the 4 systematic reviews to a large extend. This trial was excluded in 2 reviews (Hooper L. 2000; Ramsden CE 2010), end the size of the protective effect against all-cause mortality is probably overestimated in another review (Skeaff CM. 2009).

Results from the 4 systematic reviews of randomized trials:
All 4 reviews found a protective effect against risk of CVD/CHD from replacing saturated fat by polyunsaturated fat. Risk decreased by 15-19%. Hooper L (2000) showed that all effects lost significance when "The Oslo Diet-Heart Study" (Leren P. 1970) was excluded in which the intervention group was additionally randomized to fish consumption. This study was included in all 4 systematic reviews. After exclusion of this study the RR's became (0.86; 95% CI = 0.72-1.03 for CVD risk, 0.94; 95% CI = 0.79-1.11 for CVD mortality, and 1.02; 95% CI = 0.91-1.14 for mortality from all causes).
Only one out of four systematic reviews found a nonsignificant protective effect against all-cause mortality from replacing saturated fat by polyunsaturated fat (Skeaff CM. 2009). And as can be seen above, the author probably overestimated the size of this effect. All other authors found no effect on all-cause mortality (RR's of 0.98, 0.99, and 1.02 for Mozaffarian D, Ramsden CE, and Hooper L, respectively).
Does it matter which type of polyunsaturated fats is used to replace saturated fat?
Ramsden CE showed that effects differed by type of polyunsaturated fats used for the substitution of saturated fats. RR's for all end points were > 1 when trials examining n-6 specific polyunsaturated fats (linoleic acid) were used, and RR's for all end points were < 1 when trials examining both n6 and n3 polyunsaturated fats (alpha-linolenic acid) were used:



In all trials saturated fat intake lowered, while polyunsaturated fat intake increases. So which type of fat was responsible for the effect on CHD found in the systematic reviews?
None of the 4 systematic reviews analyzed the probability that any of the given effects was caused by any specific type of dietary fat. At least in the articles mentioned above......
The systematic review by Hooper L was published twice (2000, 2001). The version mentioned above was published in 2000, and was included in the Cochrane Database. In 2001 the review was published again. And in this second version the author tried to explore the relation between change in proportion of total fat, saturated fat, polyunsaturated fat, and monounsaturated fat on cardiovascular events. This analysis showed no evidence for an effect by total fat, saturated fat, and polyunsaturated fat, while monounsaturated fat significantly increased risk of cardiovascular events. The author warns that these results should be treated with caution, but clearly this analysis does not fuel the hypothesis that saturated fat consumption plays a major part in risk of cardiovascular events.



Can changes in serum cholesterol - which are caused by changes in consumption of dietary fat - predict subsequent changes in CHD in a reliable way?
Randomized studies consistently showed that dietary changes, aimed at substitution of polyunsaturated fat for saturated fat, decreased serum cholesterol levels. A global look at the subsequent effect on CHD suggests that these decreased levels of serum cholesterol, often correspond fairly well with the predicted decrease in CHD rates. But when more detailed findings are taken into account, little evidence remains that changes in serum cholesterol created by changes in dietary fat intake are predictive of CHD rates. Full details about this analysis can be found here: https://canceranddiet...urated-fat.html.
Results from randomized trials of substitution of dietary fats are often used to "prove" a causal relation between consumption of saturated fat and CHD. But can results from these trials be attributed to the changes in saturated fat intake, or could other dietary and non-dietary changes have contributed to these results?
Various confounders were able to influence the effect of replacing saturated fats by polyunsaturated fats. Sometimes, experimental groups were randomized to a complete mediterranean diet, including increased consumption of vegetables and fruits. The effect of reduced trans fat intake in the experimental groups, is likely to have attributed to the protective effects against coronary heart disease in all 8 trials. Saturated fat was replaced by polyunsaturated fat in all trials, and dietary cholesterol intake correlated strongly to saturated fat intake. Subsequently, none of the trials involved in the analysis was able to isolate the effect from saturated fats on CHD. Full details about this analysis can be found here: https://canceranddiet...urated-fat.html.

Conclusions by the authors from the 3 systematic reviews of randomized trials to decrease saturated fat consumption, and simultaneously increase polyunsaturated fat consumption:
1) In 2000 Hooper L published his systematic review in the Cochrane Database. The following recommendation was made:



But neither in the "results", nor in the "discussion" part of the article is any information given that an examination was done of the specific part of saturated fat in this effect. This suggest that his conclusion was based on an assumption, rather than on actual research.
In 2001 Hooper L published the same systematic review again and - as shown above - not saturated fat, but monounsaturated fat was found responsible for the increased risk of CVD events. This made the author come to another conclusion:



2) In 2009, Skeaff CM concluded the following:



Also, this author concluded that substitution of saturated fat for carbohydrates, probably will not effect CHD events, and fatal CHD (see table 4 in the related article).
3) In 2010, Mozaffarian D, concluded the following:



4) In 2010, Ramsden CE did not mention the specific effect of saturated fat.

Conclusion: In the past, several dietary interventions trials were done to decrease consumption of saturated fat, and simultaneously increase consumption of polyunsaturated fat. Systematic reviews of these trials show that such an intervention may decrease risk of CVD/CHD by 15-19%, but will probably not increase survival. When only randomized trials were included, and when dietary interventions with fish consumption were excluded, no significant associations were found of replacing saturated fat by polyunsaturated fat (- 14% for CVD risk, - 4% for CVD mortality, and + 2% for all-cause mortality).
An analysis of randomized intervention trials showed that total fat, saturated fat, and polyunsaturated fat did not influence risk of CVD events. Instead, monounsaturated fat consumption was found to significantly increase risk of CVD events. Furthermore, changes in serum cholesterol, caused by changes in dietary fat intake are not predictive of coronary heart disease risk. Finally, a large amount of confounders was able to influence the effects on CVD from substitution of dietary fats. None of the intervention trials involved was able to isolate the effect from saturated fats on CHD.

THEORY 3: PROSPECTIVE COHORT STUDIES HAVE SHOWN THAT SATURATED FAT INTAKE INCREASES CORONARY HEART DISEASE RISK.
According to the Institute of Medicine, the majority of epidemiological studies have reported an association between saturated fat intake and risk of CHD (Institute of Medicine. 2005). This conclusion is based on incorrect citing of true results from these studies: https://canceranddiet...eport-2005.html
In the past 3 systematic reviews of prospective studies were published, examining the relation between consumption of saturated fat and CHD or stroke (Skeaff CM. 2009; Mente A. 2009; Siri-Tarino PW. 2010). These were all published recently. In a fourth systematic review the effects of replacing saturated fat by other macronutrients were examined (Jakobsen MU. 2009).

High vs low consumption of saturated fat: Results from the first three systematic reviews are shown in the table below. None of these reviews found a significant association with CHD or stroke of high vs low consumption of saturated fat.
Replacing saturated fat by unsaturated fat or carbohydrates: In 2009, Jakobsen MU published a systematic review about the effects on CHD of replacing saturated fat by 3 other macronutrients. Eleven cohorts were included in this analysis. Replacement by polyunsaturated fat decreased both risk-, and mortality from CHD. Replacement by monounsaturated fat or carbohydrates increased CHD risk - but not CHD mortality - among men.



Conclusion: In the past, 3 systematic reviews examined the effect of high vs low consumption of saturated fat on CHD or stroke. None of these reviews found a significant association. A fourth review shows the effect of lowering saturated fat is probably related to the nutrient it is replaced by. In this case polyunsaturated fat may decrease CHD risk and mortality, while monounsaturated fat and carbohydrates may increase CHD risk among men.





MEAT FATS AND DAIRY FATS IN RELATION TO CARDIOVASCULAR DISEASE AND ALL-CAUSE MORTALITY.
Previously, I examined the relation between both meat- and dairy fats in relation to both CVD and all-cause mortality, based on results from prospective studies (see elsewhere on my site). The literature search covered the period until may 25, 2010.
In short, results are as follows:

-Meat fats and CVD None of the articles presented data about the relation between lean meats vs fatty meats for any type of meat.
-Dairy fats and CVD No consistent differences in effect were found between full-fat and low-fat versions of total dairy products, milk, and cheese.
Butter and margarine were not independently related to CHD, but within cohort comparisons showed RR's were lower for butter than for margarine in 5 out of 6 cohorts. In contrast, margarine possibly protects against stroke mortality among women, and butter possibly increases risk of intracerebral hemorrhage. Other fat dairy products were not linked to increased CVD rates: Cheese possibly decreases risk of ischemic stroke, and cream might protect against the sum or CHD and stroke.
-Meat fats and all-cause mortality No associations were found.
-Dairy fats and all-cause mortality no evidence was found for a modifying effect of dairy-, milk-, and cheese fat on the association between the related items and mortality. And no evidence was found for a difference in effect between butter and margarine.

Conclusion: Results from prospective studies show that full-fat dairy items and low-fat dairy items do not consistently differ in their effects on CVD. Certainly, no conclusion can be drawn that margarine intake decreases CHD rates relative to butter. No data is available about the relation between meat fats and CVD.





ARE THE CONCLUSIONS FROM ADVISORY COMMITTEES, ABOUT THE RELATION BETWEEN SATURATED FAT AND CARDIOVASCULAR DISEASE, VALID?
Advices are based on conclusions and summaries of findings from literature searches. Ideally, these literature searches cover all relevant data available, according to a predefined set of criteria. This is called a systematic review. By standard, a systematic review never excludes results from individual studies found without a clear motivation.
As mentioned before, advisory committees include 3 types of data to judge the evidence relating saturated fat intake to cardiovascular disease:

-Randomized trials examining the effect of saturated fat intake on serum cholesterol.
-Randomized trials examining the effect of substitution of polyunsaturated fat for saturated fat in relation to cardiovascular disease.
-Prospective cohort studies examining the direct effect of saturated fat intake on cardiovascular disease.

If advisory committees want to make valid conclusions based on all available evidence, they have to use data from systematic reviews covering these 3 topics, or they have to do a systematic literature search themselves.
The table below is an overview of the criteria used to judge the evidence linking saturated fat intake to CVD/CHD in 3 different reports. The reports included are as follows. Full details about missing data and incorrect citations in these reports can be seen by clicking on the related item:

-The dietary reference intakes for macronutrients 2005, by the Institute of Medicine. Read: https://canceranddiet...eport-2005.html
-The dietary guidelines for Americans 2010, by the USDA, and the USDHHS. Read: https://canceranddiet...eport-2010.html
-The scientific opinion on dietary reference values for fats 2010, by the EFSA. Read: https://canceranddiet...eport-2010.html

Did the 3 European and US reports include all data available?
-The EFSA report based it's evidence for the relation between saturated fat intake and serum cholesterol on a systematic review of randomized trials (Mensink RP. 2003). Both other reports only included only a small amount of the available evidence.
-All 3 reports mentioned that saturated fat intake increases serum LDL-cholesterol and that serum LDL-cholesterol increases risk of CVD/CHD.
-Only 2 out of 3 reports mentioned that saturated fat intake increases serum HDL-cholesterol. All reports failed at mentioning that serum HDL-cholesterol decreases CVD/CHD risk. None of the reports discussed the reason for this. One report cited the effect of saturated fat intake on serum HDL-cholesterol incorrectly.
-The EFSA report was the only report to include data from randomized trials about the effect of substitution of dietary fats in relation to CVD. It failed at defining results from available systematic reviews (Hooper L. 2000, 2001), and it failed at describing the true dietary interventions used in these trials.
-All 3 reports failed at systematically reviewing the available results from prospective cohort studies. The EFSA report included just one single cohort study. Both other reports did not only fail to include data from all available cohorts, but they also failed at correctly citing the true results from this limited amount of data.

Conclusion: None of the 3 European and US reports evaluated all available evidence. Instead most of the available evidene from both randomized trials and prospective cohort studies were ignored. Though 2 reports mentioned the fact that research has shown that saturated fat increases HDL-cholesterol to an even larger extend than unsaturated fats, none of the reports found it necessary to discuss the finding that HDL-cholesterol decreases CHD mortality (Prospective Studies Collaboration. 2007). Both US reports did not find it necessary to define results from prospective cohort studies, the way they were defined in the articles referred to. Instead, incorrectly defined results fitted their "advice" better.




FONTE: https://forum.lowcarb...ad.php?t=423716

HAHAHA

Mais estudos para voces sobre a frequencia alimenticia, estao todos em ingles devido ao site de pesquisa

https://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985
This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494
Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656
Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

And if you want to do some more detailed digging, you can read:


https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998
Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links
Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656
Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links
Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311
Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links
Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998
Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links
Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656
Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links
Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311
Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links
Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links
Meal frequency and energy balance.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828
Forum Nutr. 2003;56:126-8.Links
Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318
Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links
Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links
Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950
Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links
Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037
Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):100-6. Links
Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455
Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Links
Comment in:
Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4.
Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205
Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.Links
Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.

achei treino A e C muito volumoso...

A -
tiraria o supino fechado, deixava apenas 2 exercícios para triceps
colocaria o crusifixo inverso no treino de costas (sei que é um exercício para ombro, só que o treino de costas pega muito posterior de ombro, então dessa forma o musculo não teria descanço), já o resto do ombro lateral e anterior eu mantia com peito

B-
faça o agachamento livre
faça o leg-press como segundo exercício logo após o agachamento, seguido de extenssora, stiff e flexora...

C-
tire um exercício para bíceps... (eu tiraria esse na polia)

Galera, gostaria de compartilhar com quem ainda não conhece e nem executa, essa dica do grande treinador Charles Glass para o treinamento dos dorsais: quando for realizar a puxada frente na polia (seja pegada pronada, supinada ou neutra), procure trazer a barra somente até a altura do queixo e deixe os cotovelos para frente, evitando trazer a barra até o peitoral e levando os cotovelos para trás, a contração fica muito melhor e de fácil percepção nas fibras laterais dos dorsais, incorporei esse macete nos meus treinamentos de expansão dos dorsais e estou notando uma melhora significativa nos resultados dos exercícios. Segue um vídeo mostrando um pouco melhor a técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=DEM-6c8UdE0&feature=related