RegParkizinho

Boa tarde,
 
Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora.
 
 
Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C).
 
A - Push - Peito, ombro e tríceps
B - Pull - Costas e bíceps
C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas
 
Repete
 
Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso.
 
Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados.
 
Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido.
 
Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar.
 
A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte?
 
Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo.
 
Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa).
 
Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor.
 
Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares.
 
Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício.
 
Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume.
 
Volume
 
Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade?
 
Intensidade
 
Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça?
 
Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia.
 
Recuperação
 
Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal.
 
Preocupações
 
Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha.
 
Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha).
 
No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico.
 
Conclusão
 
Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal.
 
Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.
 
 

A quantidade de viciados tentando justificar com "proibir não adianta nada" lembra EXATAMENTE os viciados em outras drogas consideradas mais viciantes (mas que na prática não são. Vemos claramente que esses caras são dependentes e fariam QUALQUER COISA pra continuar tendo acesso). 
 
O argumento é insano por si só. Segundo esse argumento nenhum crime ou infração deveria ser reprimido. Já que as pessoas não param de comete-lo só pela proibição.

Post do DeSalles sobre um estudo de alta frequência:
 
https://www.instagram.com/p/CSHS6hKruvT/?utm_medium=copy_link
 
No estudo abordado, compararam uma frequência de 5x por semana com 1x por semana. O volume total foi o mesmo (15 sets, divididos em 5 exercícios com 3 sets cada).
 
Ou seja, um grupo fazia 1 exercício com 3 sets por dia e o outro fazia os 5 exercícios com 3 sets no mesmo dia (isso pra cada grupo muscular).
 
Curiosamente, não houve diferença nos ganhos de força, mas houve diferenças de hipertrofia favorecendo o grupo de alta frequência.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu escrevi sobre um possível teto de volume diário, que seria algo em torno de 10 sets por sessão de treinamento. Talvez esse tenha sido o fator decisivo em favor do grupo de alta frequência (se tivessem comparado 2x com 5x imagino que não haveria diferença, ao menos pra esse volume proposto).
 
 

Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:
 
https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
 
Recomendo muito a leitura!
 
Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).
 
Ou seja, quer aumentar a porra do supino? Supine mais vezes. Pro agachamento pode funcionar também, mas a diferença não é tão grande.
 
É isso.

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.
 
O Greg Nuckols tem alguns artigos interessantes com cálculos de limite de força, dê uma olhada no site dele (stronger by science). Se eu não estou enganado ele leva em consideração as cargas de elite de atletas que competem na IPF, uma das poucas federações com antidoping - o que obviamente não significa que todos que competem nela sejam naturais...
 
 

Só li o abstract, mas pareceu interessante:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12753488
 
Aparentemente alta frequência melhora a recuperação entre os treinos (algo já observado nas anedotas).
 

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.
 
Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
 
O que precisa saber...
1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.
2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.
3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.
4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.
 
Resumo dos principais pontos:
1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);
2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;
3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;
4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);
5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):
5.1 - Heavy Double Rest/Pause
- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;
- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM
- Use o mesmo peso para todo o “grande” set
5.2 - Maximum mTor Activation
- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.
- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;
- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.
- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.
5.3 - 6-8-10 Drop set
- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;
- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;
- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;
- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);
 
A estrutura do treino
A divisão do Push/pull…
 
Músculos de Puxar
- Isquiotibiais
- Costas
- Bíceps
 
Músculos de Empurrar
- Quadríceps
- Peitos
- Ombros
- Tríceps
 
Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).
 
Treino A - Pull
- Exercício para isquios
- Exercício para lats
- Exercício para rombóides / deltóides traseiros
- Exercício para bíceps
 
Treino B - Push
- Exercício para quadríceps
- Exercício para peitoral
- Exercício para deltóides (medial e frontal)
- Exercício para tríceps
 
Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)
 
E a seguir tem um esquema de treino...
 
Segunda - A1
Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Terça - B1
Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quarta - A2
Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quinta - B2
Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Sexta - A3
Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
 
Sábado - B3
Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:
 
https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/
 
Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).
 
Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.
 
Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.
 
Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.
 
Abraços
 

Sobre o papo que rolou acerca de overtraining. Brad Schoenfeld afirma que está mais associado a um excesso de volume que de intensidade, conforme trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

"However, studies seem to show that overtraining is more a result of excessive volume than intensity (43,59)." Abraços

Eu estou agachando e supinando todo dia, sempre parando ~2 repetições antes da falha.
No geral é bem interessante, mas é aquele treino que os detalhes fazem diferença, uma noite mal dormida fode o treino, um dia de dieta zoada fode o treino, etc, etc...

Quanto tempo vc acha que dura o aumento de síntese proteica - ocasionado pelo treino - em um natural? No máximo 36-48h.

Então, se o estímulo anabólico dura apenas 48h - em naturais -, pq diabos vc vai levar 7 dias pra treinar aquele músculo novamente?

É claro que o volume é extremamente importante para a hipertrofia, mas existe uma curva em U invertido de volume ótimo, portanto pode ser contraproducente elevar acima de determinado volume.





Acredito que em alguns momentos seja realmente interessante elevar o volume, reduzindo a frequência, especialmente pra superar o RBE, mas mesmo assim, não reduziria abaixo de 1,5-2x por semana.

Abraços

Olá,
 
Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.
 
Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

https://www.researchg...ell-Trained_Men
 
No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.
 
https://www.lookgreat...ds-more-muscle/
 
O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:
 
https://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678
 
Segue trecho da conclusão:
 
"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."
 
Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):
 
https://www.bodyrecom...om-part-1.html/
 
Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:
 
https://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI
 
https://www.elitefts....th-new-science/
 
Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.
 
Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.
 
Abraços,
 
Lucas

HST by Schrödinger
 
 
Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.
 
O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:
 
Tensão Mecânica
 
Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.
 
Progressão de Cargas
 
Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.
 
Estímulo Crônico
 
O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h.
 
Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.
 
Descondicionamento Estratégico (SD)
 
Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".
 
Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.
 

 
A Prática
 
O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas:
 
         SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);          15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;          10s: 2 semanas com séries de 10 reps;          5s: 2 semanas com séries de 5 reps;          5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.  
Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo.
 
Exemplo prático
 
Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).
 
Seleção de Exercícios
 
É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:
 
Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra  
Cargas
 
Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.
 
Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.
 
Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.
 
Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST:
 
https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf
https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf
https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training
 
Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas:
 

 
Algumas Análises Teóricas
 
A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.
 
Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.
 
Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:
 
 
Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.
 
Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.
 
Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.
 
Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.
 
Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.
 
Juntando Tudo em uma Nova Proposta
 
Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:
 
         1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM;          1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM;           1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);          Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;          Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.  
Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).
 
Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.
 
Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.
 
Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.
 
Pensamentos Finais
 
É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.
 

A quantidade de viciados tentando justificar com "proibir não adianta nada" lembra EXATAMENTE os viciados em outras drogas consideradas mais viciantes (mas que na prática não são. Vemos claramente que esses caras são dependentes e fariam QUALQUER COISA pra continuar tendo acesso). 
 
O argumento é insano por si só. Segundo esse argumento nenhum crime ou infração deveria ser reprimido. Já que as pessoas não param de comete-lo só pela proibição.

tendo cid cpf dp medico data e posologia para 60 dias para farmacia e o q importa se o medico colocar um cid q nao sirva ele q vai ser citado no conselho para esclarecimentos e justificar a prescrição, estano, metenolona, metandienona,desde o ano passado nao sai autorização para os distribuidores trazerem.

Blz Junior??

O que eu senti foi uma melhora incrivel no sono.. deito na cama, 10, 15 minutos ja to no sono, durmo praticamente direto (acorda 1 vez pra ir no banheiro), durmo 8 horas, parece que foram mais.
Durante o dia ainda tiro um cochilo de quase 1 hora e mesmo assim nao atrapalha nada o sono da noite.

O resultado nos treinos e durante o dia? É o mesmo quando vc dorme bastante.. vc fica bem disposto, sem sonolencia ou nada do tipo.

Meu pai que é de mais idade relatou que percebeu um negocio que ele tinha no dedo, uma calcificação, sumir.. mais apetite, melhor digestão.









Achei um artigo bem legal, vou colocar aqui pra complementar:


Cloreto de magnésio

Para a Saúde e Rejuvenescimento

por Walter Última


O Magnésio não é nada menos que um mineral milagroso no seu efeito sobre a cicatrização de uma vasta gama de doenças, bem como na sua capacidade de rejuvenescer e evitar o envelhecimento do corpo. Sabemos que é fundamentais para muitas reações enzimáticas, em especial no que diz respeito às celulares de produção de energia, para a saúde do cérebro e o sistema nervoso, e também para os dentes e ossos saudáveis. No entanto, pode constituir uma surpresa que, sob a forma de cloreto o magnésio também é um impressionante lutador contra infecção.

O primeiro proeminente pesquisador a investigar e a promover os efeitos antibióticos do magnésio foi um cirurgião francês, Professor Pierre Delbet MD. Em 1915 ele foi à procura de uma solução para limpar feridas dos soldados, porque ele descobriu que os anti-sépticos tradicionalmente utilizados nos tecidos danificados incentivavam as infecções em vez de as prevenir. Em todos os seus testes a solução de cloreto de magnésio foi de longe a melhor. Não somente ele era inofensivo para os tecidos, mas também aumentava enormemente a atividade dos leucócitos e a fagocitose, a destruição de micróbios.

Mais tarde o Prof Delbet também realizou experimentos com aplicações internas de cloreto de magnésio e descobriu ser um poderoso imuno-estimulante. Em suas experiências a fagocitose aumentou em até 333%. Isto significa que após ingestão do cloreto de magnésio o mesmo número de glóbulos brancos destruía até três vezes mais micróbios do que antes.

Gradualmente o Prof Delbet descobriu que o cloreto de magnésio era benéfico para uma ampla gama de doenças. Estes incluíram doenças do aparelho digestivo, tais como colite e problemas na vesícula, doença de Parkinson, tremores e cãibras musculares, acne, eczema, psoríase, verrugas e prurido cutâneo, impotência, hipertrofia prostática, cerebral e problemas circulatórios, asma, febre, urticária e reações anafiláticas. Cabelo e unhas ficaram mais fortes e saudáveis e doentes tinham mais energia.

Prof. Delbet também descobriu um efeito preventivo muito bom sobre o câncer e em condições pré-cancerosas, tais como leucoplasia, hiperqueratose e mastite crônica. Estudos epidemiológicos confirmou que as regiões ricas em magnésio no solo tinham menos câncer do que aqueles com baixos níveis magnésio.

Outro médico francês, A. Neveu, curou vários doentes com difteria utilizando o Cloreto de Magnésio em dois dias. Ele também publicou 15 casos de poliomielite que foram curados dentro de dias se o tratamento foi iniciado imediatamente, ou dentro de meses se paralisia já tivesse progredido. Neveu também descobriu que o cloreto de magnésio era eficaz com asma, bronquite, pneumonia e enfisema; faringite, amidalite, rouquidão, frio comum, gripe, coqueluche, sarampo, rubéola, caxumba, escarlatina; envenenamento, gastrenterite, furúnculos, abscessos, feridas infectadas e osteomielite.

Em anos mais recentes o Dr. Vergini e outros já confirmaram estes resultados já publicados anteriormente e têm mais doenças adicionadas à lista de utilizações bem sucedidas: asma aguda, choque, tétano, herpes zoster, conjuntivite aguda e crônica, neurite óptica, as doenças reumáticas, muitas doenças alérgicas, Síndrome de cansaço crônico e efeitos benéficos no tratamento do câncer. Em todos estes casos, o cloreto de magnésio tinha sido utilizado e deram resultados muito melhores do que outros compostos magnésio.


Magnésio para os Nervos
O Magnésio tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso. Com isto, é freqüentemente utilizado para promover o bom sono. Mas mais importante que pode ser usado para acalmar nervos irritados. É especialmente útil, em crises epilépticas, convulsão em mulheres grávidas e no alcoolismo. Os níveis de Magnésio são geralmente baixos nos alcoólatras, contribuindo ou causando muitos dos seus problemas de saúde. Se os níveis de Magnésio são baixos, os nervos perdem o controle sobre a atividade muscular, respiração e processos mentais. Fadiga Nervosa, tiques e câimbras, tremores, irritabilidade, hipersensibilidade, espasmos musculares, agitação, ansiedade, confusão, desorientação e batimento cardíaco irregular respondem em todos os níveis com o aumento do magnésio. Um fenômeno comum na deficiência do magnésio é uma reação muscular inesperada e um forte barulho. Pílulas de Memória que têm sido comercializadas consistem principalmente de magnésio.

Muitos dos sintomas da doença de Parkinson podem ser superadas com alta suplementação de magnésio, agitação pode ser prevenida e rigidez flexibilizada. Mulheres grávidas podem desenvolver convulsões, náuseas, tonturas e dores de cabeça. Nos hospitais isto é tratado com infusões de magnésio. Por causa de seu forte efeito relaxante, magnésio contribui não só para ter um sono melhor, mas também é útil no tratamento de dores de cabeça e enxaquecas. Quanto mais baixo for o teor de magnésio do solo e da água em uma determinada região, maiores são as taxas de suicídios.

A epilepsia é marcada por níveis anormalmente baixos magnésio no sangue, fluido espinhal e cérebro, causando hiper-excitabilidade em regiões do cérebro. Há muitos casos de epilepsia que melhoram significativamente ou desaparecem com suplementação de magnésio. Em uma pesquisa com 30 epilépticos, 450 mg de magnésio oferecidos diariamente, controlou com sucesso as convulsões. Outro estudo constatou que os níveis baixos de magnésio no sangue mais grave era à epilepsia. Na maioria dos casos, o magnésio funciona melhor em combinação com vitamina B6 e Zinco. Em concentrações suficientes, o magnésio inibe convulsões, limitando ou retardando a propagação da descarga elétrica de um grupo isolado de células cerebrais para o resto do cérebro. Os estudos realizados mostram que mesmo a primeira explosão das células nervosas que inicia um ataque epiléptico pode ser reprimida com magnésio.


Magnésio para o Coração
Níveis adequados de magnésio são essenciais para o músculo cardíaco. Aqueles que morrem de ataques cardíacos, tem muito baixo o nível de magnésio e elevados níveis de cálcio em seus músculos cardíacos. Os pacientes com doença coronariana que foram tratados com grandes quantidades de magnésio sobreviveram mais e melhor do que aqueles com tratamento convencional. Magnésio dilata as artérias do coração e reduz o colesterol e níveis de gordura.

Altos níveis de cálcio, por outro lado, comprime as artérias do coração e aumenta os riscos de ataques cardíacos. O cálcio depositado nas paredes das artérias contribui para o desenvolvimento de arteriosclerose. As artérias tornam-se duras e rígidas, o que restringe o fluxo de sangue e provocando a pressão arterial elevada. Além disso, essa falta de elasticidade dos vasos sangüíneos pode facilmente causar ruptura e acidentes vasculares cerebrais. Os países com a taxa mais alta cálcio do que de magnésio (elevados níveis de cálcio e de magnésio baixo) no solo e na água têm a maior incidência de doenças cardiovasculares. No topo da lista está na Austrália.

Mundialmente a ingestão do magnésio foi reduzida e de cálcio aumentada devido à forte utilização de adubos com alta concentração de cálcio e de magnésio baixo. Com isso, a ingestão de magnésio em nossos alimentos tem diminuído constantemente nos últimos cinqüenta anos, enquanto que o uso de adubos, ricos em cálcio, as doenças cardiovasculares tem aumentado bastante, ao mesmo tempo.

Diabéticos são propensos a arterioscleroses, degeneração do fígado e doenças cardíacas. Diabéticos têm baixos níveis magnésio nos tecidos. Eles muitas vezes desenvolvem problemas oculares – retinopatia. Diabéticos com níveis baixos de magnésio tiveram a maior parte retinopatia. Quanto mais baixo for o teor de magnésio na água, maior será a taxa de mortalidade nos diabéticos por doença cardiovascular. Em um estudo americano a taxa de mortalidade devido a diabetes foi quatro vezes superior em áreas com baixos níveis de magnésio na água comparada a áreas com elevados níveis de magnésio na água.


Magnésio para a saúde dos ossos e Dentes
As autoridades Médicas afirmam que as incidências de osteoporose e de cárie dentária nos países ocidentais podem ser prevenidas com uma elevada ingestão de cálcio, mas o oposto é verdadeiro. Africanos e Asiáticos a população com uma ingestão muito baixa, cerca de 300mg de cálcio por dia, têm muito pouco incidência de osteoporose. Mulheres Bantu com uma dose de 200 a 300 mg de cálcio por dia têm a menor incidência de osteoporose em todo o mundo. Nos países ocidentais, com um elevado consumo de produtos lácteos a média de cálcio é de cerca de 1000 mg. Quanto maior o uso de cálcio, especialmente sob a forma de leite de vaca e seus derivados (exceto manteiga), maior a incidência da osteoporose.

Níveis de cálcio, magnésio e fósforo são mantidos em uma balança oscilante pelos hormônios da paratireóide. Se subir o cálcio, o magnésio vai para baixo e vice-versa. Com uma baixa ingestão de magnésio, cálcio sai dos ossos para aumentar os níveis nos tecidos, ao mesmo tempo uma elevada ingestão magnésio faz com que o cálcio vá para fora dos tecidos e vá para os ossos. Uma alta ingestão de fósforo, sem um elevado nível de cálcio ou magnésio provoca a lixiviação de cálcio dos ossos e deixa o corpo com a urina. Uma alta ingestão de fósforo com cálcio e magnésio elevado conduz a mineralização óssea.

Dr. Barnett, um cirurgião ortopedista clinicando em dois condados diferentes nos E.U.A., com níveis muito diferentes do mineral no solo e na água. No Condado de Dallas com uma elevada concentração de cálcio e de magnésio baixa, osteoporose e fraturas nos quadris eram muito comuns, enquanto que em Hereford com alta concentração de magnésio e cálcio baixos estes eram quase inexistentes. No Condado de Dallas o teor de magnésio nos ossos foi de 0,5%, enquanto em Hereford, foi 1,76% Em outra comparação do conteúdo do magnésio nos ossos de quem sofre de osteoporose foi 0,62%, enquanto que em indivíduos saudáveis era de 1,26%.

O mesmo se aplica aos dentes saudáveis. Na Nova Zelândia um estudo descobriu que os dentes resistentes a cáries tinham, em média, o dobro da quantidade de magnésio do que os dentes propensos à cárie. A concentração média de fosfato de magnésio nos ossos é dada como cerca de 1%, em dentes cerca de 1,5%, nas presas dos elefantes 2% e nos dentes de animais carnívoros feitos para esmagar ossos 5%. No que diz respeito à resistência dos ossos e dentes pensar no cálcio como giz e no magnésio como super cola. A super cola do magnésio liga e transforma o giz em ossos e dentes.


Câncer e Envelhecimento
Muitos estudos têm demonstrado um aumento da taxa de câncer em regiões com baixos níveis de magnésio do solo e na água potável. No Egito a taxa de câncer era de apenas cerca de 10% do que na Europa e América. Na zona rural eram praticamente inexistentes. A principal diferença foi uma extrema ingestão de magnésio de 2,5 a 3 g. Esta população era livre de câncer , dez vezes mais do que na maioria dos países ocidentais.

Dr. Budwig SEEGER na Alemanha tem mostrado que o câncer é principalmente o resultado de uma falha no metabolismo energético das células, as mitocôndrias. Uma redução semelhante na produção de energia tem lugar quando estamos com idade avançada. A grande maioria das enzimas envolvidas na produção de energia exige o magnésio Uma célula saudável tem um elevado nível de magnésio e baixo nível de cálcio. Cerca 30% da energia das células é usado para bombear o cálcio das células. Quanto mais alto for o nível de cálcio e baixo de magnésio, mais difícil para as células bombearem o cálcio para fora. O resultado é que com baixos níveis magnésio gradualmente as mitocôndrias se calcificam e a produção de energia diminui. Nós podemos dizer que a nossa idade bioquímica é determinada pela relação entre o magnésio e do cálcio dentro das nossas células. Em testes com a Síndrome da Fadiga Crônica, demonstrou que a suplementação de magnésio resultou em melhora nos níveis energéticos.

Nós usamos nossos músculos seletivamente contraindo-os. Sobre o nível bioquímico, a contração muscular é desencadeada por íons de cálcio que flui nas células musculares. Para relaxar os músculos o cálcio é bombeado para fora novamente. No entanto, como estamos envelhecendo, mais e mais cálcio ficam retidos nos músculos e estes se tornam mais tempo contraídos, levando ao aumento da tensão muscular e espasmos. Juntamente com calcificação das articulações, rigidez e a inflexibilidade que são doenças típicas da velhice. A nossa maior ingestão de cálcio em relação ao magnésio, mais rápido nós calcificamos e envelhecemos. A maior parte do excesso de cálcio na nossa dieta acaba em nossos tecidos moles em torno das articulações e levando a calcificação com doenças artríticas, deformações, arteriosclerose, catarata, pedras nos rins e senilidade. Dr. Seyle provou experimentalmente que bioquímicas do stress pode levar à calcificação patológica de praticamente qualquer órgão. Quanto mais stress, mais a calcificação, o mais rápido o envelhecimento.


O mineral do rejuvenescimento
Com sua ação anti-microbiana e propriedades imuno-estimulantes, o cloreto de magnésio, tem como outras funções importantes manter-nos jovens e saudáveis. O Cloreto , é naturalmente, necessária para produzir uma grande quantidade de ácido gástrico cada dia e é também necessária para estimular as enzimas digestivas do amido. O magnésio é o mineral do rejuvenescimento e impede a calcificação dos nossos órgãos e tecidos que são características da velhice relacionadas à degeneração do nosso corpo.

Usando outros sais magnésio é menos vantajoso porque estas têm de ser convertidos em cloreto no corpo de qualquer maneira. Podemos usar como óxido ou carbonato de magnésio, mas, depois, temos de produzir mais ácido clorídrico para absorvê-las. Muitos indivíduos na fase de envelhecimento sofrem especialmente com doenças crônicas que necessitam desesperadamente de mais magnésio e não são produzidos suficientemente pelo ácido clorídrico e, depois, não pode absorver o óxido ou carbonato. O Cloreto de Magnésio combate 0a infecção.

Cálcio e magnésio são opostos nos seus efeitos sobre a nossa estrutura corporal. Como regra geral, a estrutura do nosso corpo com mais cálcio, torna-se a mais rígida e inflexível, é de menos de cálcio e de mais magnésio que precisamos. Magnésio pode inverter as doenças relacionadas com a idade, por calcificação degenerativa do nosso corpo e nos ajudam a rejuvenescer.

Jovens mulheres, crianças e bebês têm a maior parte de todas as estruturas corpo mole e pele lisa com baixos teores de cálcio e de magnésio elevado nas suas células e tecidos moles. Esta é a bioquímica da juventude. Quanto mais acentuada a idade principalmente em homens e mulheres pós-menopáusicas, tornamo-nos mais e mais rígidas. As artérias endurecem e causam a arteriosclerose, o sistema esquelético calcifica causando a fusão da coluna vertebral e das articulações, rins e outros órgãos e glândulas cada vez mais calcificados, calcificação causam cataratas nos olhos e até mesmo a pele endurece, tornando-se duras e amassadas. Desta forma cálcio está na mesma linha dos radicais livres de oxigênio e, ao mesmo tempo em que trabalha em conjunto com hidrogênio do magnésio e os antioxidantes para manter a nossa estrutura corpo mole.

Um ginecologista relatou que um dos primeiros órgãos a se calcificar são os ovários levando a tensão pré-menstrual. Quando ele colocou seus pacientes com uma elevada ingestão de magnésio sua TPM desapareceu e elas se sentiram muito mais jovem. A maior parte destas mulheres disse perderam peso aumentou sua energia, se sentiram menos deprimidas e o sexo ficou novamente mais prazeroso, muito mais que antes. Para os homens, é igualmente benéfica para os problemas decorrentes de próstata. Os sintomas geralmente desaparecem após um período de suplementação com cloreto de magnésio.

O aumento da ingestão magnésio também tem sido demonstrado que é uma maneira eficaz de prevenir ou dissolver pedras nos rins e da vesícula. A ativação da produção de enzimas digestivas e biliares, bem como ajuda a restaurar flora intestinal e a mantém saudável podem ser os fatores que tornam o cloreto de magnésio tão benéfico em normalizar os nossos processos digestivos, reduzindo qualquer desconforto digestivo, inchaço e odores das fezes. Isto está em linha com a redução de todos os odores corporais, incluindo chulé dos pés.

Prof Delbet utilizava a solução de cloreto de magnésio em doentes com infecções e durante vários dias antes de qualquer cirurgia planejada e ficou surpreso porque muitos destes doentes foram atacados com euforia e grande energia.. Cloreto de magnésio supostamente tem uma ação específica sobre o vírus do tétano e seus efeitos sobre o corpo. Suínos não morreram após injeções letais de veneno de serpentes e um coelho sobreviveu ao veneno de cascavel quando administrada a solução de cloreto de magnésio.

Por ser o mineral mais essencial na produção da nossa energia celular, o magnésio, também é necessário para a ingestão de vitaminas B tornem-se metabolicamente ativas. Magnésio também é essencial para a síntese dos ácidos nucléicos, para a divisão celular que podem ocorrer, para a síntese de DNA e RNA nosso material genético, de proteínas, bem como na síntese dos ácidos graxos. Infelizmente a deficiência do magnésio a nível celular onde ela é importante, não é fácil de diagnosticar. Em vez de tentar a difícil análise do magnésio nos tecidos para verificar se o seu problema de saúde pode ser devido ao baixo nível de magnésio, é muito mais fácil e eficaz, apenas tomar mais magnésio e ver o que acontece.

Rejuvenescimento por ingerir mais magnésio é um processo lento, especialmente porque a quantidade de magnésio que podemos tomar é limitado por seu efeito laxante e da necessidade de mantê-lo em um equilíbrio razoável com a ingestão de cálcio e fósforo. Por isso, podem acelerar bastante o processo rejuvenescimento através do aumento da circulação mantendo permanentemente os músculos contraídos com massagem profunda nos tecidos, com aplicações de água quente e fria, exercícios de relaxamento, drenagem linfática.


Quanto?
Cloreto de magnésio hidratado contém cerca de 120 mg de magnésio por grama ou 600 mg por colher de chá. Ele tem um leve efeito laxante. Com uma boa ingestão para manutenção de se manter saudável você pode tomar uma colher de chá por dia em doses repartidas, com as refeições. No entanto, com uma pressão arterial baixa uma suplementação com cálcio poderá ser exigida, juntamente com cerca de 300 mg de magnésio, para completar duas partes de cálcio para uma parte de magnésio.

Indivíduos com paladares sensíveis começar a usá-lo em pequenas quantidades misturado com alimentos e aumentar as doses com doces aromatizados gradualmente. Alternativamente, se beber em um gole dissolvido em água, feche seu nariz e rapidamente beber alguma coisa agradável depois.

Com infecções agudas dissolver 40 g ou 8 colheres de chá de cloreto de magnésio em 1 litro de água. Com as crianças geralmente um pequeno copinho ou 125 ml tem sido utilizado cada 6 horas. Adultos necessitam de dose dupla , ou seja a cada 3 horas ou se der diarréia diminua a quantidade, depois, cortar a ingestão de alimentos, logo que baixar o nível da infecção ou até que a diarréia pare.

Para o uso diário, pode ser mais conveniente, dissolver o cloreto de magnésio na água. Você pode dissolver 10 colheres dos cristais em um copo de água de tamanho médio, mais precisamente, 50 g em 150 ml de água. Misture uma colher de chá de esta solução três vezes por dia com alimentos ou bebidas para uma ingestão diária de cerca de 600 mg de magnésio. Essa ou uma solução mais concentrada pode também ser usado para tumores e feridas infectadas, inflamadas e doloridas, articulações rígidas ou calcificadas, músculos ou cicatrizes. É também excelente esfregar e relaxar os músculos tensos em qualquer lugar e até mesmo para rejuvenescer a pele dos olhos. Para a pele sensível utilizá-lo em uma forma bem diluída. Em feridas comumente é usado uma solução de 4%, ou seja, 4g em 100 ml de água ou um pequeno copo de água.

Para resultados mais rápidos com pele mais forte usar em massagem: esfregar forte o suficiente a fim de que a pele torna-se quente e vermelha. Após fazer isto por vários dias uma erupção cutânea pode desenvolver ao longo do local e a pele torna-se muito sensível. Quando isso acontece apenas levemente umedecer a pele com uma solução de Cloreto de Magnésio bem diluída. Repetir se necessário após o local estar em boas condições e ou cicatrizado.

Embora uma alta ingestão magnésio é benéfica para a maioria dos indivíduos, as pessoas com pressão arterial baixa geralmente necessitam de mais cálcio. Pressão arterial normal é de cerca 120/80; e quando for mais baixa deve ser regularizada com a ingestão diária de cálcio. Enquanto que as pessoas com pressão arterial elevada, tem os benefícios decorrentes da ingestão do dobro de magnésio em relação ao cálcio, e aqueles com baixa pressão arterial podem consumir duas vezes mais cálcio do que magnésio, mas ambos os minerais em quantidades relativamente elevadas. Aqueles com pressão arterial baixa e uma tendência para inflamações também deve reduzir fortemente a sua ingestão de fósforo. Um elevado nível de fósforo no sangue tende a causar níveis reduzidos de magnésio e cálcio.

Tenha cuidado com a fraqueza da supra-renal grave ou pressão arterial muito baixa. Magnésio em demasia pode causar fraqueza muscular, se isso acontecer temporariamente utilização mais cálcio.




Perfil do Magnésio
O magnésio é encontrado principalmente no interior das células, e ativas muitas enzimas que são necessárias para o metabolismo dos carboidratos, gorduras e aminoácidos. É essencial para o bom funcionamento dos músculos, nervos e para a formação de ossos e dentes. De uma maneira geral, neutraliza e regula a influência do cálcio.


Sintomas na deficiência do cloreto de Magnésio:
CIRCULAÇÃOP: angina, arteriosclerose / aterosclerose, pressão arterial e colesterol elevado, infartos cardíacos, hipertensão, acidentes vasculares cerebrais, taquicardia (pulso rápido), trombose.

SISTEMA DIGESTIVO: cólica, obstipação, diarréia crônica, má absorção, pancreatite (inflamação do pâncreas).

MÚSCULOS: costas, convulsões, cólicas, aumento da excitabilidade , dormência, câimbras, nistagmo (movimentos oculares rápidos), espasmos, tensa / apertado músculos, zumbidos, tremores.

SISTEMA NERVOSO: apatia, confusão, depressão, desorientação, epilepsia, alucinações, irritabilidade, doença mental, esclerose múltipla, nervosismo, neurite paranóia, doença de Parkinson, falta de memória, senilidade.

GERAL: alcoolismo, artrite, os odores corporais, ossos quebrados, calcificação, em qualquer órgão, o câncer, Síndrome de Fadiga Crônica, diabetes, dores de cabeça, infecções e inflamações, cirrose hepática, lúpus eritematoso, enxaquecas, velhice, os problemas da próstata, raquitismo, rigidez Mental e física, pele enrugada e dura, formação de pedra na vesícula ou rins, tiróide.


Melhor Fontes:
Suco de erva fresca, sucos de vegetais, algas marinhas, água do mar, folhas verdes, nozes e sementes oleosas, sementes germinadas. O Magnésio é o mineral da clorofila, que tem uma estrutura semelhante a proteína como hemoglobina.




https://cloreto.webnode.com/saude-e-rejuvenescimento/

Cloreto de Magnésio
O magnésio é uma descoberta fulminante da década de 1980, pouco difundida. Não é remédio, mas sim alimento essencial para a vida, a ponto de animais novos, bem tratados mas sem magnésio, morrerem todos em um mês. O magnésio controla 18 minerais e tem umas 300 funções.

1. O Segredo do Magnésio

É indispensável conhecê-lo. Todos nós nascemos de uma única célula, que se multiplica, até a a idade adulta, em cerca de 100 trilhões de células variadas, que nos dão calor e energia. Enfileiradas, dariam uma volta ao mundo, ou mais.

- CÉLULA SADIA - Cada célula tem no seu interior um pequeno núcleo, tido como sede da vida, com toda a programação da primeira célula. O núcleo consiste de enorme conjunto de átomos, em forma de rede espiralada, onde aqui e ali há um átomo de magnésio, tipo -borrachinha- - este é o segredo! Tais células são flexíveis e ativas, como o corpo todo. Na formação das novas células, o magnésio escolhe as substâncias programadas, todas de origem animal, como único material de construção, ao menos até os 6 anos de idade, para dar acabamento ao cérebro e evitar deficiência mental. Assim, cada célula sabe e segue o programa da primeira célula, sem faltar um cabelo sequer. Nos adultos, a célula-mãe se desfaz, para evitar o -gigantismo-. O magnésio constrói as células.

-CÉLULA DOENTE - Se faltar magnésio na formação das células, invade seu lugar o cálcio, tipo -pedrinha-. Tais células vão perdendo flexibilidade e atividade, e todo o corpo endurece, envelhece e se cansa à toa. Aí, o -diabo está solto-... O cálcio mata pelo menos 80% por doenças como calcificações, artrites, ciáticas incuráveis, câncer, infartos - umas 6 mil doenças. Umas são de doer e gemer. Outras são de morrer, no duro! Mas agora temos...


- A MAGIA - Basta devolver o magnésioque falta, e ele vai direto aos núcleos chutar fora as pedrinhas, o cálcio invasor, e retoma seu lugar como -borrachinha-. Assim, o corpo endurecido volta aos poucos a ser flexível e ativo, pois o magnésio é o restaurador das células. O magnésio, com seus 18 minerais ajudantes, vai patrulhando até os últimos becos do corpo, limpa as arteriazinhas... O magnésio chega lá!

2. REFINADOS
Então o bom Deus esqueceu do magnésio nos alimentos - Não!
Ele entregou o domínio da natureza perfeita ao homem racional. A culpa é do próprio homem, obcecado por paixões de ganância, gula, vaidade... O industrial visa a lucros e refina, retira o -sujinho- dos grãos de arroz e do trigo, o melaço escuro do açúcar. Do sal marinho, rejeita o magnésio, que umedece, o iodo, e mais 20 sais salubérrimos. Gaba-se do -progresso-, dos -alimentos brancos-... Desses 4 alimentos básicos, os mais consumidos no mundo, vende a bom preço esses restinhos -sujos- ao gado, para a sua saúde. Logo, sabe o que faz! No entanto, reserva para si o restante -bagaço branco- e, doente, corre à farmácia, pagando o cêntuplo por drogas ineficazes. Assim, o homem -fatura- nada menos que 50% das mortes por câncer...

O que fazer? Compre a farinha de trigo cinzenta e não a branca, que é puro bagaço, e junte ainda farelo de arroz ou trigo. Arroz, só descasque e não tire o farelo dourado, os sais da saúde. Do açúcar, apenas evapore a água, pois o açúcar amarelo faz a saúde dos nordestinos e a nossa. O sal saudável é o que se dá ao gado. Afine-o com uma garrafa sobre a mesa. Tem uns 10 minerais - é ótimo!

ESTRESSE

É o esgotamento perigoso, por falta de magnésio nos alimentos industria-lizados. Isso provoca em gente ativa um ciclo perigoso, assim: A falta de magnésio faz das ocupações preocupações, ânsia que gera o começo do estresse, que consome magnésio. Recomeça o ciclo, sem parar: Menos magnésio dá mais ânsia, mais estresse e menos magnésio, mais ânsia... até ocorrer o colapso, às vezes fatal. Cura certa: Siga a RECEITA GERAL (item 8) por uns meses, até sentir-se forte. Siga então o item 13, até o fim.

3. PREPARO DA SOLUÇÃO

Tenha à mão CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. e uns copinhos de plástico para cafezinho. Encha 1 (um) copinho com esse sal, socando levemente, e o dissolva em 1 (um) litro d-água. Somente isso! Ou dissolva 100g de magnésio em 3 litros. A solução nunca estraga. Uma dose é um copinho bem cheio da solução. Ponha uma dose num copo comum e faça uma marca com adesivo. Daí para cima, ponha água à vontade, para fazer menos amargo. Se em jejum for laxante, deixe para tomar depois do café.


4. O MEU CASO

De quase paralítico, como referência. Aos 55 anos de idade, sentia estranho peso na perna direita. Aos 65 anos, virou dor intratável. Aos 69 anos formigava toda a perna ao ficar em pé (sentado, não). Então atinei ser bico de papagaio, já visível aos 55 anos, que calcificara e apertava o nervo que descia à perna. Fugia da dor sentando e, na cama, enrolado como um gato. Ouvi de um especialista: -Isso já não é um bico, mas sim um bando de papagaios! Todas as vértebras estão calcificadas, curvando a espinha. Não tem cura?. Angustiado, apelei instantaneamente ao bom Deus para dar um -jeitinho-... Pouco depois, o padre Suarez mostrou-me no livro do padre Puig o uso do magnésio...

5. MINHA CURA

Comecei com uma dose diária, durante uma semana. Tudo bem! Tomei então duas doses, sempre sentado ou enrolado até o 20º dia, quando acordei tarde e - vejam só! - estirado, reto, sem dor. Caminhar sem dor, somente no 30º dia, quando me levantei como que a sonhar de felicidade, pois nada mais me doía. Pequeno passeio, contudo, me fez voltar o peso de outrora, mas que em poucos dias também sumiu. Assim, a perna sofrida estava até melhor que a outra...


6. EFEITOS SIMULTÂNEOS

Além da ciática, curou logo o coração. Sumiram as pontadas do fígado. A prostatite aguda em um ano pouco incomodava. Três anos depois, nem sinal dela. Descalcificou-se a espinha, e em 3 anos fiquei flexível como cobra. A lucidez voltou e o cansaço se foi. Curei também a erisipela, quando voltou, tomando 3 doses durante 3 meses e matando, por certo, o último micróbio escondido nas varizes. E fiquei reto! Daí a regra: -Tome o magnésio para uma doença só e as outras curam junto-. Voltou-me, enfim, a alegria de viver. E o que darei ao bom Deus pelo jeitinho grátis- De graça o difundirei!

7. CONTRA-INDICAÇÕES

Duas, graves: Insuficiência dos rins e paratireóide (garganta). Tente devagar, com meia dose diária durante uma semana, duas meias-doses na outra semana, três meias-doses na 3ª semana, ao levantar, ao meio dia e ao deitar. Tudo bem? Então siga para o item 8, RECEITA GERAL.

8. RECEITA GERAL

Ver as contra-indicações no item 7. Se não houver, tome uma dose diária durante uma semana. Tudo bem? Então tome uma dose de manhã e uma dose à noite, na segunda semana. Na fase aguda, uma dose de manhã, ao meio dia e à noite. Passada a fase aguda, volte a uma dose de manhã e outra à noite, durante meio ano ou mais, até sentir que está bem e com boa saúde. Para não recair, siga toda a vida o item 13.
Com 3 doses diárias, a pressão do sangue pode subir. Se for demais, diminua o sal de cozinha, tome remédio, ou volte a tomar duas doses. Mas não largue o magnésio, sua garantia que somente o magnésio cura.
9. CALCIFICAÇÃO

É o mais comum, uma série de doenças até mortais: coronárias entupidas, necrose (sem vida), infarto, pontes de safena, coágulos, derrame, trombose, arritmia, arteriosclerose (sclero=duro), válvulas duras, incrus-tações tipo cera amarela, colesterol, coluna, ciática... O magnésio tira o cálcio patogênico e o fixa nos ossos, que nunca ataca. E cura osteoporose. Ver item 8.


10. ARTRITE E ARTROSE....

Artrite, reumatismo, gota, inflamam, com dor, as articulações nos dedos e no corpo todo. E a artrose as degenera por acúmulo de ácido úrico, que os rins já não eliminam, por falta de magnésio. Cuidado: Ver item 7, e depois o item 8.

11. CÂNCER...

...que somente o magnésio evita, e infartos. As células de doentes podem estar incompletas, por falta de substâncias (refinados, depauperados) ou presença de partículas estranhas (fumo, tóxicos, radiações, metais pesados). Essas células anormais, presentes em todas as pessoas, somente se tornam perigosas ao se agruparem, causando lesões, o pré-câncer -- que o magnésio cura. Ao formar tumor, câncer, o magnésio não cura mais (mas o elixir F. Kotelak2 já curou muito câncer e diabetes). Nódulos no seio e freqüente câncer em parentes: siga logo a RECEITA GERAL (item 8). Mas câncer da pele, que dá chagas incuráveis, o magnésio cura em um ano e tanto. Siga o item 8. Assim você se salva do câncer, de infartos, de quase tudo, simultaneamente.

12. INFECÇÕES

O magnésio reforça as defesas naturais do organismo: duplica os glóbulos brancos, soldados do sangue que matam o triplo de micróbios. O magnésio é ótimo contra furúnculos, inflamações. Cura erisipela (veja item 6). Em manchas da pele, psoríase, alergias, acne, tóxicos, feridas - ponha um paninho úmido com magnésio, ou passe com a mão. Para psoríase, solução concentrada (ver item 6).


13. CIRURGIAS

Na véspera, tome de 3 a 5 doses espaçadas. Cura rápido, sem infecção e boa disposição.


14. DOSAGEM

O adulto precisa de magnésio metálico, o equivalente a 4 ou 5 doses por dia. Como nossos alimentos refinados não o fornecem, é preciso completar o que falta.
Crianças e adultos até 40 anos - Uma colher para cada 10 kg de peso, se estiver doente ou crescendo muito. Se não estiver doente nem crescendo, uma colher para cada 20 kg.

Adultos, de 40 anos em diante - Um fato novo: aos 40 anos (alguns aos 35 ou aos 30), o corpo é invadido pelo cálcio, que reprime sempre mais o magnésio. Assim, devemos ir aumentando o magnésio para controlar o cálcio e evitar as doenças da velhice, continuando flexíveis e jvens. Aqui vão as doses, por idade:

Dos 40 aos 55 anos, tomar 2 doses espaçadas por dia.

Dos 55 aos 70 anos, tomar 3 doses espaçadas por dia.

Dos 70 anos ao fim da vida, 4 doses espaçadas ao dia.

Assim, complementam-se os alimentos desmineralizados e o corpo se mantém flexível, sem cansar, sangue puríssimo, coração e outros órgãos sadios, sem infartos, derrames, sem morte súbita, sem câncer... Em vez do magnésio, você pode comprar sacos de farelo de arroz, com o qual faz bolinhos, mistura no pão ou nas comidas. Comer uva, com bagaço, mineralizado, sem esmagá-lo.


A cozinheira deve distribuir nas comidas uma dose de magnésio para cada 3 pessoas, uma vez por dia. Assim fazem na Finlândia, e toda a família vive saudável. Os maiores de 40 anos devem completar suas cotas, conforme recomendação acima. O magnésio é alimento inocente: o intestino somente absorve o necessário.

15. Tem gente que não quer tomar magnésio durante toda a vida. Mas o faz com o sal comum, em demasia (prefere a -vida normal-), enquanto o magnésio protege a saúde. Ou você pensa que para estimar a saúde precisa pegar, às vezes, doenças que custam 1 milhão? Não seja idiota! Tire uma minúscula fração dos milhões e compre magnésio, para livrar-se da doençarada toda que o espera. No Alto Tocantins, vivem 20 pessoas com mais de 100 anos de idade, porque a terra lá é rica em magnésio. No Cáucaso, chegam a 125 anos, alguns a 150, porque as searas e fontes são ricas em magnésio.



16. ONDE COMPRAR O MAGNÉSIO CERTO?

Nunca os comuns de farmácia, pois fazem mal à saúde pelos 3 a 5 por cento de impurezas que contêm. Recomendo as lojas que fornecem material para laboratórios e/ou farmácias de manipulação.
O magnésio certo deve ser o CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. (P.A. = Para Análise).

Fonte:https://www.mundoanabolico.com/vb4/nutricao-arquivo/20311-cloreto-de-magnesio.html

Achei bem interessante, é meio grande o artigo mais vale a pena ler.
abraços

O foda é que acabou as receitas na camaradagem 
 

Muda sim @Guimers.
 
Nutrologos vão apanhar bastante.
 
Ficará difícil explicar um manipulado agora tendo testo e primobolan por ex, já que somente podem ser receitados para reposição hormonal. As farmácias com medo de fiscalização devem parar de produzir.
 
Eu sinceramente acho um retrocesso, joga mais ainda as pessoas pro underground,  onde as cagadas são maiores ainda.
 
Acredito que se encontram esses erros, deviam era insistir na formação desses médicos com relação ao uso mais correto e controle de colaterais. Raros os médicos que tem alguma noção real de como controlar.

Sei la mas, ja tomei albumina no pós, e mandava com agua mesmo, umas 200ml, mas ai eu colocava nescau ou toddy, e não ficava ruim não!

A Arte do Waterbury
por Chad Waterbury

Eu não tenho certeza se me faz algum bem, mas eu penso muito. Seja ponderar, meditar, deliberar, contemplar ou cogitar, eu faço isso tudo.

Depois de tomar umas cápsulas de Spike, eu estava bem no meio do meu mantra quando cheguei a uma profunda realização: Preciso escrever um artigo que incorpora completamente muitos dos meus métodos de treino.

De fato, meu entrelaçamento com a internet levou-me a acreditar que muitos levantadores de peso são um pouco sobrecarregados com informação. Então, estou aqui para expor algum dos meus mais eficazes princípios. Enquanto as informações a seguir podem parecer familiares para alguns, virtualmente todos os leitores aprenderão métodos mais efetivos para desviar os obstáculos que impedem que antijam seus objetivos físicos e de performance.

Sendo assim, é hora de eu deixar de lado a meditação e ir para os detalhes!


O Modo Waterbury

1) Seleção de Exercícios

Meus programas são baseados em torno de exercícios compostos de peso livre. Por quê? Primeiramente, eles fornecem eficiência de treino já que vários grupos musculares são estimulados com um único exercício. Segundo, eles permitem uma maior carga (muito ferro na barra), que é importante para o crescimento muscular. Terceiro, eles nos permitem usar movimentos que nossos corpos foram moldados para realizar.

Em uma estimativa grosseira, pelo menos 80% dos meus treinos são baseados em torno de movimentos compostos, multiarticulares. Mas muitas vezes, meu treino todo consistirá de nada além de variações multi articulares. Se você um dia estiver em dúvida de qual exercício escolher para uma parte do seu corpo, escolhe a opção que é multiarticular. Se você fizer isso, sempre sairá na frente.

Ponto chave: Movimentos compostos = 80-100% do treino. Movimentos isoladores = 0-20% do treino.


2) Volume de Séries/Repetições

Para manter as coisas simples, eu raramente menciono as séries sem as repetições (ou vice versa). Elas precisam ser combinadas corretamente; sendo assim, eu geralmente determino os parâmetros do volume de séries/repetições para cada treino.

Muitas vezes sou perguntado de quantas séries por parte do corpo devo fazer em um treino. Bem, isso depende das repetições e da carga também. Você não pode separar essas variáveis. Se você fizer isso, está focando nas árvores e não na floresta. Geralmente, eu viso para um volume de séries/repetições de 24-50 por parte do corpo em cada treino. Então, por exemplo, 8x3 serie um volume de séries/repetições de 24.

Ponto chave: Visar um volume de séries/repetições de 24-50 para cada parte do corpo em cada treino.


3) Carga dos exercícios

Prescrições de carga adequadas tem que ser combinadas com um volume de séries/repetições suficientes para que o estimulo seja efetivo para alcançar seu objetivo. Apesar de uma grande variedade de cargas poder levar à hipertrofia, é melhor manter a carga na extremidade superior do espectro da intensidade. Sendo assim, uma carga mínima de 70% da 1RM junto de uma carga máxima de 90% da RM funciona bem para a hipertrofia.

Ponto Chave: Procure uma faixa de intensidade de 70-90% da 1RM quando treinar para hipertrofia.


4) Frequência de estimulo para cada parte do corpo

Muitas vezes vou perguntando de quantas vezes por semana um grupo muscular deve ser estimulado. Se eu tivesse que dar uma resposta específica, diria três. Mas, se você só esteve treinando cada grupo muscular a cada 5-7 dias, geralmente é melhor começar com dois treinos por semana por parte do corpo.

Porém, dificilmente machuca pular diretamente para 3 treinos por semana por parte do corpo se você aderir meus parâmetros. Durante fases de descanso apropriado, métodos de recuperação, nutrição e suplementação, quatro treinos por parte do corpo por semana funcionam excepcionalmente bem.

Ponto Chave: Treine cada parte do corpo 2-4 vezes por semana.


5) Planos dos movimentos

A chave para alcançar seu melhor físico na velocidade mais rápida possível é diretamente relacionada com o número de treinos que você pode expor seus músculos. O único modo que um levantador de peso pode treinar cada parte do corpo com sucesso por múltiplos treinos cada semana (com parâmetros suficientes para hipertrofia de séries/repetições/carga) é treinando a musculatura primaria em planos com inúmeros exercícios diferentes. Com treino de upper body, isso é relativamente simples. Com treino lower body, é um pouco mais complicado. Por exemplo, se você quer construir peitorais impressionantes, você irá atingir mais hipertrofia fazendo supino inclinado, reto e declinado durante a semana se comparado a três treinos de supino reto. Mesmo pequenas variações de posição das mãos, pés e trocar de barras para halteres são suficientes. O modo mais simples de incorporar planos diferentes é usar descrições horizontais e verticais. Além disso, dentro de cada plano horizontal e vertical, existem inúmeras variações. Vamos usar o plano horizontal com movimento de empurrar como exemplo. Eu considero exercícios horizontais de empurrar como paralelas e todas as variações de supino, desde 30º declinados até 45º inclinados. Qualquer movimento de empurrar com uma inclinação maior de 45º vira um movimento vertical. Obviamente, as variações do desenvolvimento em pé são verticais por natureza.

O treino lower body pode ser dividido em exercícios que usam primariamente os quadris/lombar ou que estimulam primariamente o quadríceps. É extremamente difícil para qualquer levantador de peso (natural ou não) fazer quatro treinos de agachamento com barra nas costas por semana. Mas, se esse mesmo levantador realizar agachamento com barra nas costas, levantamento terra, agachamento frontal e good mornings durante a semana, quatro treinos para o lower body viram uma opção viável. Então, sim, Eu posso te fazer treinar as pernas 2-4 vezes por semana, mas você não irá fazer os mesmos exercícios em todos os treinos.

Ponto Chave: Cada treino para a mesma parte do corpo deve envolver exercícios que utilizem planos de movimento diferentes (upper body) e diferente ênfase no grupo muscular primário (lower body).

6) Progressão

Alguns levantadores old school costumavam pensar que se você não aumentasse o peso do seu treino, você não estava progredindo. Isso não é verdade. Eu poderia escrever um artigo completo sobre métodos de progressão diferentes; há mais do que apenas a quantidade de peso usada. Em adição para aumentar a carga de treino, você poderia: aumentar as repetições com o mesmo peso, diminuir o período de descanso entre séries com o mesmo peso, aumentar o número de série com o mesmo peso, etc. As opções não acabam se você entender que progressão não tem que girar em torno de sempre adicionar mais peso na barra. Por exemplo, um dia será para aumentar o peso; o outro será para aumentar uma repetição com o mesmo peso; o outro será para diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Essa variação nos métodos de progressão ajudam o sistema nervoso a não se sobrecarregar pelo aumento continuo de peso. Tais progressões são a base dos meus programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy e Outlaw Strength and Conditioning.

Ponto chave: Use métodos de progressão diferentes em seus treinos.

7) Tempo

Essa é a minha recomendação mais simples: levante o peso o mais rápido possível enquanto mantém o controle. Levantar o peso rápido recruta o máximo de unidades motoras em cada repetição. Já que o maior número de unidades motoras leva ao maior nível de hipertrofia, isso é óbvio.

Mas não é uma desculpa para má execução. Se você comprometer a execução, diminua a velocidade. Abaixe a carga, sob controle, por 1-2 segundos. Não é realmente necessário contar a parte negativa, só a controle.

Eu tenho que mencionar que é benéfico treinar com tempos diferentes, mas minha prescrição de carga já tem essa qualidade. Como? Bom, digamos que eu te dissesse para levantar as seguintes cargas o mais rápido possível: 70%, 80% e 90% da 1RM. O que aconteceria? Você teria três tempos diferentes. Voila! Truque legal, né?

Ponto chave: levante o peso o mais rápido possível com boa execução. Abaixe o peso sob controle.


Juntando tudo

Todos os elementos mencionados acima compreendem o termo "parâmetros". Quando eu digo que você deve varias os parâmetros o máximo possível, estou me referindo a essas variáveis. De dato, a habilidade de construir o físico que você deseja é limitada pelo número de variáveis que você pode alterar.

Eu te dei todos os elementos que você precisa entender (até aqui) para acelerar seus esforços. Não estou dizendo que estes compreendem todos os parâmetros de treinamento, mas estou dizendo que entendimento suficiente dessas variáveis irá te dar uma vida de conhecimento de treino.

Se eu fosse um bastardo sorrateiro e enganoso, terminaria o artigo aqui. Eu te dei as variáveis, junto de um pouco de raciocínio. Isso com certeza é suficiente, não é? Mas nós do T-Nation vamos àquela extra milha para agradar sua fantasia proverbial. Sendo assim, vou montar o programa para você! Pense nesse programa como um híbrido de muitos dos meus métodos de treinamento mais bem sucedidos e eficazes, todos juntos em um.


A Arte do programa Waterbury

Dia 1

Séries: 10
Repetições: 3
Carga: 80% da 1RM
Descanso: 70 segundos entre pares de exercícios

Exercícios:

A1 Push Presses
A2 Chin ups
B1 Good Mornings
B2 Gêmeos em pé
C1 Paralelas ou supino declinado com barra ou halteres
C2 Side Bends


Paralelas com peso

Dia 2

Off, ou faça 15-20 minutos de aeróbico leve

Dia 3

Séries: 3
Repetições: 12
Carga: 70% da 1RM
Descanso: 90 segundos entre cada série

Exercícios:

Agachamento com barra nas costas
Remada curvada ou remada com o peito apoiado
Supino reto (barra ou halteres)
Elevação de panturrilhas sentado ou Donkey calf raises
Extensões de triceps ou francês
Rotação externa


A remada curvada

Dia 4

Mesmo do dia 2

Dia 5

Séries: 4
Repetições: 6
Carga: 85% da 1RM
Descanso: 75 segundos entre cada par de exercícios

Exercícios:

A1 Hack squats com barra
A2 Rosca martelo em pé
B1 Power cleans
B2 Testa ou extensões de tríceps deitado
C1 Supino inclinado com barra ou halteres
C2 Elevação de panturrilhas sentando ou crunches no cabo


O power clean

Dia 6

Igual ao dia 2

Dia 7

Repita o ciclo por mais três semanas

Progressão:

Dia 1: Aumente em 2.5% a carga em cada treino

Dia 3: Diminua o tempo de descanso em 5 segundos em cada treino

Dia 5: Adicione uma série para cada exercícios em cada treino


Suplementação:

Spike: Consumir 1-2 cápsular antes de cada treino

Surge: 1 dose no começo do seu treino; meia dose depois junto de 5g de creatina

Power Drive: Consuma uma dose misturada com água com estomago vazio entre o fim do seu treino e a hora de dormir

ZMA: Tome antes de dormir com estomago vazio

Fish Oil: Consuma 6-9g/dia


Pontos adicionais:

Se você está se sentindo cansado, adicione um dia extra de descanso no programa, assim fazendo um ciclo de 8 dias

Consuma bastante carboidrato de alta qualidade durante a manh;a

Consuma pelo menos 1g de proteina por quilo de massa magra

Consuma pelo menos 30ml de água por quilo


Texto original em: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_art_of_waterbury

Não consegui postar em artigos sobre treino, se alguém puder, mova para lá depois

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro.
A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3).
 
Bons treinos!!!
 
 
Parte 1 – Planejando um Treino
Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa.
Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.)
É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz.
É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você.
 
Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência.
 
Seleção de Exercícios:
Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício.
 
Resposta hormonal:
Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros).
Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço.
 
Frequência:
Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido.
No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos.
Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro:
 
Exemplo 1
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Exemplo 2
1A One-arm dumbbell row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino.
 
Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada.
Aqui está uma amostra de plano de treino semanal.
 
Segunda-feira
1A Chin-up (elevação supinada na barra )
1B Dip (paralelas)
1C Deadlift (lev. terra)
 
Quarta-feira
1A One-arm row (rosca alternada)
1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado)
1C Reverse lunge (afundo)
 
Sexta-feira
1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada)
1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres)
1C Front squat (agachamento frontal)
 
Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível.
 
Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada.
Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep).
 
Segunda-feira
Série x Repetições: 8 × 3
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Quarta-feira
Série x Repetições: 5 × 5
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Sexta-feira
Série x Repetições: 4 × 10
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat
 
Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem.
 
Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer:
 
Segunda-feira
Série x Repetições: 8 x 3
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat
 
Quarta-feira
Série x Repetições: 5 × 5
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Sexta-feira
Série x Repetições: 4 × 10
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase!
 
Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso.
Mantenha o foco,
CW
Fonte: Blog do Chad Waterbury
Tradução: @RonaldoC
 
Link para a parte II:

Link para a parte III:

 
 

Olá,
 
Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.
 
Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.
 
Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:
 
Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:
 
3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita.  
Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 
 
Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.
 
Abraços,
 
Lucas

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes.

1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino):

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

https://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força.


2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia.

https://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/


3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados.
3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino.
3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina.

Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência:

https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/
 
https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/


4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia.

https://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/


Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino:


5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo...

https://www.researchg...ell-Trained_Men

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados.

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/



6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!)

https://www.bodyrecom...ch-review.html/

Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico!

Abraços

Sobre o ZMA, não, ele em si não estimula a testosterona, o ZMA apenas melhora seu sono (e consequentemente seus ganhos, visto que o descanso é essencial) e o causador disso é o magnésio (por um relaxante), portanto aconselho a manipular apenas o magnésio, zinco, crhomo, B6 você adquire ao longo do dia na sua alimentação e/ou suplementação. Eu manipulei apenas o magnésio e saiu bem em conta. Durmo apenas 7 horas no dia e acordava quebrado, além de qualquer coisa me acordar durante a noite, hoje tomo o magnésio 30 min antes de dormir (ou menos) e o sono vem que é umaq beleza, nãoa cordo mais durante a noite e tenho a sensação que dormir muito mais q minhas 7 horas comuns. (sem falar que tenho tido sonhos maravilhosos..rsrs)