Luizito123

Como seu tríceps vai recuperar de quinta pra sexta? Prefiro separar braços de peito ou costas quando a frequência é de 1x. Com frequência de 2x dá pra fazer o tradicionais peito/ombro/tríceps e costas/bíceps (acho mais vantajoso). No treino de perna dá pra fazer quadríceps+glúteo em um (agachamentos e variáveis, colocar isolado de quad para estimular o reto femoral e algum de glúteo se necessário) e no outro posterior de coxa (pode por um terra tradicional no início e depois focar em flexão de joelho e terras com joelho estendido). Ou fazer perna completo nos dois, o que realmente importa é o volume semanal (foi só uma sugestão seguindo sua lógica de 1x de frequência).

Gostei, bom volume pro seu nível de treinamento (e bem equilibrado entre os grupamentos) e bons exercícios. Pra avaliar isso sempre vê sua recuperação e sua progressão de cargas. Dá pra manter esse treino por mais de um ano se estiver progredindo bem. Se estiver descansando bem entre as séries (2 min pelo menos) tá ideal. Só uma coisa: tá recuperando bem do treino de costas na terça pra bater em costas no superior completo quinta? Pode fazer Segunda - quadríceps Terça - puxar Quarta - empurrar Quinta - posterior Sábado - superior completo

Já pensou em fazer terapia e entender o porquê da sua ansiedade e resolver isso pra sua vida?

Válidos pensando em performance Válido pensando em saúde SE você não come peixes gordos (salmão, atum, sardinha) Coma salada e frutas, não precisa Não investiria Adiciona pouco no seu gasto calórico diário, vale usar cafeína pré treino No final do cutting até vale Dinheiro no lixo

Hoje seus níveis estão dentro das faixas de referência. Conforme você continuar perdendo gordura, mantendo o hábito de atividade física, sua testo vai ficar normal (tanto que já aumentou pra 300, e está normal). Também é preciso ver a sua qualidade de sono e o estresse do seu dia a dia. E outra, você ta usando doses acima do valor fisiológico, se fosse esse o ponto, por que não ta usando doses de TRT? Seu perfil está normal porque você é jovem, mas como eu disse, você tem TENDÊNCIA a zoar isso com o passar dos anos. Dislipidemia é extremamente associada a obesidade e sobrepeso. Fuja do Dr que te passou esse "ciclo".

Obs: Você não tem deficiência de testosterona, ta usando isso de desculpa pra usar bomba. Indisposição física numa pessoa de 20 anos raramente vai ter explicação de deficiência hormonal.

Parabéns pelo que já conquistou até aqui. Você treina apenas há 6 meses, continua tendo constância nos treinos e se alimentando bem. Como já disseram, testosterona em dosagem suprafisiológica e sem deficiência comprovada vai prejudicar sua saúde em troco de estética. Isso é pior ainda quando se trata de uma pessoa com bastante gordura corporal, que já tem tendência a ter o perfil lipídico zoado e saúde cardiovascular ruim (apesar da sua grande evolução). A tendência com o processo de emagrecimento é subestimar cada vez mais a ingestão calórica e passar a estagnar. Um nutricionista que entenda realmente de emagrecimento e obesidade é um investimento muito melhor do que esteroide anabolizante para o seu caso.

Não precisa de um déficit tão grande. Apesar de aparentemente já ter tido muita gordura, hoje você tem 73kg, vai sumir desse jeito. Faz um déficit que permita você treinar melhor e assim conseguir até ganhar um pouco de músculo nesse processo. Eu apostaria em um déficit de 300kcal, comendo limpo e fazendo um treino bom de musculação (a frequência de 4x é boa). Não se preocupa com o tempo que vai demorar, mas com certeza se tiver constância e disciplina vai extrair ótimos resultados até maio.

= Estou fantasiando com suplementos e acho que isso vai melhorar meus resultados de alguma forma

O substrato energético do seu treino é em sua maior parte composto pelo glicogênio muscular, ele demora para ser armazenado e é resultante (predominentemente dos carboidratos) de todas as refeições que você faz na sua rotina. Uma refeição pré treino, mesmo que seja de carboidratos de rápida absorção, não vai alterar de forma relevante a quantidade de glicogênio no seu músculo. Portanto, não fantasia com esse tipo de coisa. Como já falaram, se você gosta e cabe na dieta, come. O que você pode ingerir no pré treino que realmente tem embasamento para aumento de desempenho: - Cafeína de 3 a 6mg/kg (essa é a melhor, se quer investir em pré treino, invista em cápsula de cafeína, se não treinar de noite, claro) - Taurina 3~5g - Citrulina 6~8g (essa aqui a quantidade de cápsula que você tem que tomar pra bater isso já desanima kkkkk)

Volume alto e muito concentrado em cada um dos dias, difícil manter o rendimento fazendo 19 séries de peito de uma vez tendo só 1 ano de treino (isso que você nem colocou as de costas, deve ter dado mais ainda). Eu faço 15 séries no meu leg day (comtando quad e posterior) e saio destruído, imagina fazer mais de 22 nesse seu primeiro kkkkk. Provavelmente tá com um tempo de descanso esdrúxulo pra você fazer esse tanto de exercício num dia só. Eu também não deixaria de treinar braços. Se você quer montar algo do 0 eu faria 12 a 16 séries por grupamento muscular na semana para começar (contar séries residuais para braços). De preferência com uma frequência de 2x semana para cada músculo.

Prefiro separar. São músculos diferentes com ações diferentes.

Ótima divisão, boa seleção de exercícios, porém tem muito exercício de glúteo e quadríceps e pouco para posterior de coxa. Mas só dá pra avaliar o treino com o número de séries em cada um; também não sabemos seu intervalo de descanso. Desde já: O volume de séries por semana para cada grupamento muscular deve ficar mais ou menos entre 10 a 20 séries semanais, sendo que os de maior prioridade (coxa e glúteo, pra maioria das mulheres) pode ficar maís entre 16~18 e o resto entre 8~12 (geralmente costas e ombros são mais prioritários entre os superiores).

Pés levemente abertos (e com a ponta pra fora) mas não tanto quanto um sumô, geralmente na linha do seu ombro fica bom.

Parabéns pela evolução! Fita métrica é o que você tem de melhor (além do espelho) pra tentar medir isso agora. Ficar especulando bf com base em foto não vai acrescentar nada pra você. Se orgulhe do que já fez até aqui e não desanima, tá em um bom caminho.

Eu digo progressão pensando em médio-longo prazo. Pensando em várias semanas, meses. Entre cada semana o normal é progredir algumas reps e 1kg ou outro mesmo.

Se ficou um tempo sem treinar é normal a dor durar mais dias assim que volta (aparentemente não é seu caso, está constante há 5 meses) Você está progredindo cargas normalmente? Se a dor está passando antes do próximo treino de costas e está progredindo cargas, não tem problema demorar 4 dias pra passar. No caso você usando a frequência de 1x por semana pra cada grupamento, certo?. Se a dor não passa antes de treinar de novo, certamente o volume tá exagerado. Pra ajustar o volume sempre analisa: Progressão, desempenho e recuperação. Se os 3 fatores estão bem, o volume está adequado e dá pra ir progredindo ele aos poucos. Se tem alguma coisa errada no meio disso, provavelmente tem que ajustar algo no treinamento (pensando em dieta e descanso oks)

Diluir o volume *pode* fazer com que você tenha maior desempenho nas séries finais. Ex: Indivíduo visa trabalho de 14 séries de peitoral na semana> Podem ser inseridas 7 em 2 dias; 14 em 1 dia... Aí é só você pensar: Em qual série você conseguiria colocar maior intensidade, na 8ª do treino de 14 séries ou na primeira de um outro treino de 7 séries? É normal você perder desempenho conforme o maior número de séries naquele dia, e diluir o volume serve justamente para que isso ocorra de uma forma menos considerável e possa impor mais qualidade nas séries em que está realizando. Geralmente indivíduos avançados tem mais facilidade de lidar com um volume concentrado em um único dia e não tem tanto esse efeito. Quanto mais iniciante mais vantajoso é fazer essa diluição, podendo usar até uma frequência de 3x para quem tá entrando agora na academia.

Sim! Sim, até porque você não pode chegar na academia e colocar sua carga de trabalho de uma vez, há risco de lesão. Deve-se progredir a carga até chegar no seu trabalho. Não precisa fazer em todos, só no primeiro de cada grupamento muscular (sinergista também não tem necessidade). Porém, as feeder sets podem ser úteis mesmo em outros exercícios além do primeiro quando você não faz ideia de quanto pega no outro exercício; se você já ta acostumado com a academia e já tem anotado sua carga do treino anterior, não precisa. Você faz o número que está estabelecido no seu volume semanal. Se está fazendo 10 séries de peito na semana, leia 10 séries de trabalho na semana. As séries de trabalho são as séries efetivas para hipertrofia, que são as que você chega próximo da falha ou propriamente na falha. Backoff é uma série extra que você faz após sua última série naquele exercício, mas nela você usa uma carga menor em relação ao que você tava fazendo e descansa menos antes dela, é como se fosse um drop set com um descanso (na última se´rie do exercício). Serve pra aumentar seu volume de treino geralmente quando você não tem tanto tempo ou quer dar um estímulo extra no fim do treino. Não é necessário nem recomendado faszer sempre em todos os exercícios. Se você tiver disponibilidade para fazer todas as séries da forma tradicional, é preferível. Não precisa ir sempre até a falha, 1 a 2 reps na reserva e a falha geram estímulo similar para hipertrofia. Recomendo você falhar na última série de trabalho de cada exercício e fazer as primeiras com 1 a 2 reps na reserva, vai fazer com que você acumule menos fadiga e perca menos reps com o passar das séries (Isso se você for um praticante com consciência o bastante para diferenciar isso, tem gente que acha que está com 1 repetição na reserva mas se vem alguém gritar com ele no exercício saem mais 5 kkkkk, analise e veja se é aplicável; se você for iniciante prefiro a falha em todas as séries) Obs: Falha-> incapacidade de realizar a tarefa. Ou seja, se você começar a roubar, já é considerado falha. De novo, as séries de trabalho dependem do volume semanal com o qual você está visando trabalhar. Pode usar quantas forem necessárias por exercício. Sim Isso não faz diferença, não existe treino específico para natural.

Parabéns pela iniciativa de treinar mesmo que seja em casa. Você tem barra, anilha e halter pra tudo isso? Muito bom mano. Quantas séries de cada exercício você ta fazendo? Isso é o mais importante pra saber se o seu volume está adequado. Se forem todos os exercícios com o mesmo número de séries, acho o volume de braços do seu treino antigo bem excessivo, como eles já são ativados nos exercícios de peito, costas e desenvolvimentos geralmente o melhor é fazer só um ou dois exercícios isoladores com menos séries para complementar esse trabalho (um jeito de contabilizar isso seria contar 1/2 série pra bíceps nas puxadas e remadas, e contar 1/2 série para tríceps em supino e desenvolvimentos). Para priorizar braço você tem que treinar ele com um volume levemente acima do resto, sempre respeitando sua capacidade de recuperação, colocar ele no início do treino acho problemático porque quebra um pouco o rendimento de costas e peito. Esse ABCDE não é de todo ruim, mas você consegue uma boa recuperação dos músculos dos treinos C e D pra bater neles de novo no full body? Talvez seja melhor fazer Inferiores/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Descanso/Inferiores/Superiores completo/Descanso, mas o mais importante é o volume de séries estar adequado. Uma outra sugestão que prioriza braços que respeita um pouco mais a recuperação muscular: Braço e ombro/Inferiores/Descanso/Peito,ombro,tríceps/Costas, bíceps/Inferiores/Descanso. Não tem problema fazer só supinos pra peitoral. Pra costas seria interessante algum movimento de puxada pra completar, você não consegue fazer barra fixa? De qualquer forma eu acho que as remadas dão conta de um modo geral.

Qualquer variação de terra se baseia em extensão de quadril, advinha quais músculos fazem isso? Os músculos das costas (eretores da espinha, adutores da escápula, quadrado lombar e em menor grau o latíssimo do dorso) são estabilizadores do movimento, e vão ser trabalhados como tal, não como motores primários. Se quiser por no treino de costas dá pra por desde que não atrapalhe recuperação ou rendimento dos mmii (é só por longe do seu treino de perna) que serão trabalhados nesse exercício.

Terra é um movimento complexo que recruta muitos músculos, mas o que predomina no movimento é extensão de quadril, o principal motor disso é o glúteo máximo; também exige isquiotibiais e um pouquinho de quadríceps. Os músculos das costas mais envolvidos (apesar de todos serem estabilizadores) são os eretores da espinha, os adutores de escápula e o quadrado lombar. O latíssimo dorsal no máximo pode ser considerado um outro estabilizador, assim como esses que eu citei e o restante do core. Essa isometria desses músculos não é o método mais eficiente de hipertrofia, portanto não se deve considerar o terra e qualquer variação (rdl, stiff, meio terra) como uma série de costas como as remadas e puxadas. Fora que "costas" é uma coisa muito abrangente, você disse dorsal e com isso eu subentendi o músculo latíssimo do dorso. A principal função dele é adução e extensão do ombro, que aí a gente vai pensar nas puxadas e remadas como exemolos. Em qualquer livro de biomecânica isso é explícito. Tenta interpretar melhor o que está sendo dito no vídeo.

Você contou pro ortomolecular? Isso pode ser sintoma de falta de xenônio no organismo

Acho interessante você variar o hipercalórico, já usou max e growth nos wheys; pode usar o hipercalórico da darkness. As vezes isso explica a ferropenia, não variou direito as marcas.

Meio terra pra dorsal? Não sou o ás da biomecânica mas isso me estranha um pouco kkkkk, provavelmente cumpre papel de estabilizador, mas contar série de hipertrofia pra gde dorsal acho que você deu uma viajada. Pra mim pode ficar sem nada no lugar mesmo, não vejo sentido colocar mais volume do que já tem, principalmente pra costas.