Cfit

PESSOAS ruins existem, sempre existiram e sempre existirão. Homens, mulheres, jovens, idosos... PESSOAS.
 
Se você escolheu estar com alguem, assumiu um compromisso perante a sociedade (E possivel religiosamente a Deus), e a pessoa que está do seu lado te traiu, a "Culpa" não é unicamente dela. Mas também SUA. A escolha foi você quem fez na hora de pedir a mulher em casamento.
 
Ela pode ter traido? Pode. Mas o problema é você presumir isso baseado em informações sem precisão e ausentes a sua pessoa. Um espermograma te salvaria toda essa duvida, e se caso voce AINDA não tivesse certeza, fizesse isso após o nascimento, sem registrar a criança até o resultado. 
 
O nascimento de um filho é sem duvidas o momento mais importante na vida de uma mulher, e tudo o que ela menos precisa é ser tratada da "maneira mais normal possivel".
 
Mas agora que tudo já ta feito, não tem como voltar atrás, esteja lá com ela pelo menos, faça sua parte como HOMEM, independente do que possa acontecer. Se você estiver certo, e esse filho não for seu, tu sabe que agiu e fez a coisa certa, e ela que se lasque por ter feito coisa errada. 
 
O que posso fazer é te desejar boa sorte, que sua situação se resolva da melhor maneira possivel, e com o minimo de danos para ambos os 3 lados.
 
 
 

Tomara que seja de outro, é melhor pra humanidade que certos tipos não se reproduzam.
 

Se eu caso com um cara e engravido e ele me vem com esses papos de "não sei se sou o pai", eu separo. Quer fazer DNA pode fazer, mas como meu parceiro de vida não iria servir mais. É algo que me machucaria profundamente, pra MIM o relacionamento jamais seria o mesmo, a confiança, nunca iria voltar a ser a mesma coisa.
 
E como já te falaram, mesmo tendo vasectomia bastasse fazer um espermograma quando soubesse da noticia para ver se está tudo ok, existem casos onde a vasec e a ligadura feminina revertem espontaneamente. 
 
Mas isso é só o meu ponto de vista, não tô falando que tu tá certo ou errado. Tô falando o que eu faria se fosse comigo. Se pra ela tá tudo certo, é decisão dela.

Hormonio vai te atrapalhar a secar.
33 anos ainda é muito jovem pra pensar em algo metabolico.
Gravidez atrapalha sim o corpo, não tem como negar, mas infelizmente é ter paciência, dieta e se for usar hormônio saber muito bem como manejar, porque a chance de você piorar ainda mais a sua situação é grande.
 
Trembo é uma droga excelente pra mulher, mas não enantato, pelo amor de deus.
Acetato sempre.
 
 
Aqui ta seu maior erro, se não consegue manter uma dieta com as calorias, macro e micronutrientes adequados pro seu objetivo, nem começa a usar nada, hormônio não é pra quem faz dieta de qualquer jeito, é pra quem segue lifestyle de atleta.
 
Primeiro passo é você acertar isso.
Acertou a dieta? Estipula o objetivo, qual é o seu objetivo? É um shape mais slim? É um shape maior?
Independente do seu objetivo, primeiro passo é secar, dai se ta com mais pressa e quer seguir o estilo de vida, cabe ai um fármaco auxiliar pra termogenese, apetite, depois de secar ai você vai pensar no volume que você quer colocar nesse corpo e ai sim a gente analisa as drogas necessárias pra buscar isso minimizando colaterais.
 
Sim, cabe trembo e oxan no mesmo ciclo, se souber o que fazer e quando, se for da maneira que ta indo ai, vai se lascar em colaterais por um resultado pifio.

Neste tópico vou abordar um assunto que deveria ser simples mas que na maioria das vezes se torna complexo e acaba trazendo colaterais às meninas que querem dar um "upgrade" no shape com auxílio de fármacos. 
 
O primeiro ponto que você garota deve colocar na cabeça, o hormonio esteroide serve para duas situações, manutenção de massa muscular e ganho de massa muscular, porém quando falamos em mulheres diferentemente dos homens os esteróides causam piora na sensibilidade insulínica e podem aumentar a retenção e por isso utilizar eles com objetivo de diminuir o BF pode não ser uma estratégia inteligente.
Se você está gordinha você precisa EMAGRECER, se você já emagreceu e quer agora por qualidade no shape, aí sim você pode pensar em adicionar um esteróide visando esse objetivo.
 
Partindo do início temos que entender que diferentemente do homem a mulher produz de 0,25 a 1 mg de testosterona por dia, então na semana o máximo que ela irá produzir será 7 mg, e por isso você precisa ficar atenta nas dosagens já que praticamente qualquer dose de esteróide vai te levar a valores bem acima do fisiológico e é aí que muitos erram, se está acima do fisiológico você já vai ter uma resposta hipertrófica bem acima de uma mulher natural e aumentar a dose por falta de colaterais vai te trazer os colaterais e muita das vezes não mais resultados.
Assim como homens as mulheres possuem suas individualidades e por isso algumas com pouca droga conseguem muito resultado e poucos colaterais e outras nem mesmo com muita droga possuem boa resposta, mas podem vir a ter muitos colaterais.. 

Diferente dos homens que possuem apenas um eixo sexual, as mulheres possuem dois que são o eixo HPA e HPO, cada um deles produzem 25% de testosterona e os outros 50% são feitos pela conversão periférica em outros tecidos, por isso ao usar esteroides as mulheres param de produzir apenas 25% e por isso elas não precisam de TPC pois o retorno da produção é mais rápida e menos difícil que para os homens, terá sim queda de rendimento, diminuição da força, diminuição de líbido. Porém em escala menor e uma recuperação mais rápida.
 
É bastante comum que após iniciar o uso algumas mulheres parem de menstruar devido a queda de LH e FSH, mas irão continuar ovulando, portanto você continuará fértil, esteróides não tem função contraceptiva. 
A tendência ao usar esteroides é que o estradiol diminua devido a supressão do eixo e por mulheres utilizarem compostos que não aromatizam, e assim como nos homens o estradiol tem um papel importante  no acúmulo de gordura, humor e bem-estar.

E nesse caso, assim como nos homens, mexer no estradiol só deve ser feito sob sintomas e obviamente após exames.
 
 
Nunca usei esteroides, como iniciar?   
Agora que você entendeu o básico sobre eles, vamos entender como iniciar o uso. O primeiro ponto é sempre optar por drogas de meia vida curta pois normalmente o primeiro contato são mais fáceis de se ter colaterais e caso eles ocorram com drogas de meia vida curta será mais fácil interromper o uso e cessar os colaterais antes que eles agravem. 
Boldenona por exemplo possui uma meia vida de 14 dias, mas pode demorar até 2 meses para sair completamente do organismo e ainda assim pode deixar metabólitos circulantes  por até 14 meses.
As drogas orais são mais práticas de se utilizar, e por isso normalmente são a primeira opção para iniciantes, portanto é importante sempre se atentar a qual droga usar e como usar pensando sempre primeiramente no controle de colaterais já que alguns dos colaterais são irreversíveis.
 
Drogas orais  
Falando em drogas orais, a primeira droga que a maioria das pessoas pensam é na oxandrolona, e de fato é uma boa opção para iniciantes devido a ter uma administração simples e possuir um bom resultado estético. 
 
A maneira como gosto de utilizar em iniciantes é sempre começando em dose baixa, 5mg nos dias de inferiores, depois 5mg antes de todos os treinos e aí sim se necessário elevar a dose. Como mencionei no início do post, as mulheres produzem no máximo 7mg de andrógenos na semana, então se você treina 4 dias na semana e utiliza 5mg de oxandrolona pré treino, você terá 20 mg de hormônio o que te coloca no mínimo 3x acima do fisiológico, se você não ver resultados com essa dose reveja treino e dieta antes de pensar em aumentar a dose.
 
Lembrando que é uma dose baixa e o principal aqui é o controle de colaterais já que você ainda é iniciante e um corpo estético demora pra se desenvolver, mesmo com uso de esteroides.
 
Quanto mais massa muscular você tem e tempo de uso de hormônios, aí sim você pode precisar de mais hormônio e também terá maior tolerância a doses mais elevadas.
Manter a droga circulante por mais tempo, além de ter mais anabolismo tem mais riscos de colaterais e por isso drogas orais podem ser utilizadas em pulso para minimizar os colaterais, já que pensando principalmente em mulheres o controle de colaterais é imprescindível pois alguns deles são irreversíveis.
 
As principais drogas orais indicadas para mulheres são: oxandrolona, turinabol, hemogenin e stanozolol. 
Dentre essas drogas a única que recomendo apenas para avançadas é o stanozolol, esse não acho prudente para iniciantes.
 
Hemogenin (Oximetolona)   
Para garotas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular, a oximetolona é meu fármaco favorito, ela funciona muito bem tanto para manutenção de massa muscular quanto para hipertrofia, 25 mg por semana já é uma dose bastante efetiva para ambos os objetivos e também relativamente segura, podendo chegar até 50 mg por semana.
O Hemogenin pode ser utilizado em uma unica tomada 3 horas antes da sessão de treino.
 
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 
 
Oxandrolona e o Turinabol  
Oxandrolona e Turinabol possuem semelhanças no uso, porém turinabol se mostra um fármaco mais eficiente que a oxandrolona possuindo bastante semelhança em colaterais, infelizmente o que temos de base para o uso do turinabol é apenas guideline prático e devido a oxandrolona possuir muito mais estudos de eficácia e segurança acabou por se tornar uma droga bem mais popular para uso em mulheres.
 
As dosagens de ambas podem variar de 5 até 15 mg por dia podendo ser utilizado em dose total 1h antes dos treinos ou fracionado a cada 8 horas. 
 
Stanozolol  
Já o stanozolol é de longe o mais potente entre todos esses mencionados anteriormente, porém como nada é de graça também é o que possui mais chance de causar virilização, e por isso não é uma droga que costumo recomendar para iniciantes. 
20 mg por semana já traz bons resultados podendo utilizar 10mg por volta de 1h antes dos treinos.
 
 
Drogas Injetáveis  
As drogas injetáveis são uma outra via de administração que acaba fugindo da realidade de algumas pessoas, nem todos estão dispostos a ficar se furando e pensando em mulheres normalmente as aplicações serão feitas na faixa de 3x na semana,  já que não é muito prudente utilizar fármacos de meia vida longa em mulheres.
 
Um outro agravante nas drogas injetáveis são a procedência das mesmas, muitas vezes devido a falsificação ou má fé, algumas mulheres acabam sendo enganadas ao comprar um fármaco e receber testosterona no lugar e isso infelizmente pode causar bastante dor de cabeça, já que a concentração de mg por ml da testosterona normalmente é bem maior e a virilização da mesma é altíssima. Enquanto 1ml de masteron tem 100mg, normalmente 1 ml de enantato de testosterona tem 250mg e isso em uma mulher é uma bela pancada.
Sempre que forem adquirir esteroides e isso vale também para os orais, procurem fontes confiáveis e que estejam dentro do preço de mercado, você não vai encontrar primobolan de verdade por menos de 750-800 reais por vial de 10ml, se comprar mais barato e der muita sorte, vai receber masteron, mas se der azar de vir testosterona ou decanoato de nandrolona o problema é certo, então muito cuidado com a fonte de onde vai comprar, cuidado com marcas desconhecidas, opte sempre por marcas já estabelecidas e que possuem feedback positivos, indicação de quem já comprou.
 
Quando o assunto são os injetáveis para mulheres os mais utilizados são Primobolan, Masteron, Boldenona, Trembolona e Nandrolona.

A seguir vou falar um pouco sobre cada uma delas
 
Primobolan  
Esse é sem dúvidas o supra sumo dos hormônios, uma droga relativamente segura em colaterais, trás excelentes resultados estéticos e conseguimos manter o uso por mais tempo. 
O maior problema da metenolona é que devido ao custo elevado da matéria prima, o risco de se comprar um produto falsificado é altíssimo, então atente-se que o custo de 10ml de primobolan vai custar na faixa de R$ 750 a R$ 900 reais, se não estiver disposta a investir todo esse capital, o ideal é partir pra parente mais próxima dela, o Masteron. 
A metenolona é um esteróide derivado da dihidroboldenona (DHB), é um fármaco pouco androgênico e bastante anabólico, os ganhos normalmente são de excelente qualidade trazendo pouquíssima retenção, obviamente com uma dieta ajustada para tal.
A dose utilizada em mulheres varia de 50 a 100 mg por semana, podendo ser utilizada em uma única aplicação semanal devido a estar anexa ao éster enantato. 
Já a versão oral possui uma biodisponibilidade baixa o que faz com que seja necessário doses de 20 a 30mg por dia e ainda assim não possui a mesma eficácia da injetável. 
 
A metenolona não sofre ação da 5a-redutase, por isso não se converte em DHT mas obviamente assim como todos os outros esteróides pode causar acne, queda de cabelo e virilização. 
 
E assim como todo esteróide pode reduzir HDL e aumentar LDL
 
Masteron  
O Masteron é um parente próximo da Metenolona, uma droga também bastante segura, eficiente e com maior disponibilidade no mercado, e isso faz com que seja uma das opções mais utilizadas por mulheres.
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 

Diferente da Primobolan que é derivada do DHB, a Drostanolona é um esteróide derivado do DHT, normalmente o Masteron é anexado ao éster propionato que faz com que tenha o inconveniente de se fazer maiores  aplicações semanais, e isso acaba gerando um certo desconforto em algumas meninas.
Hoje no mercado já se encontra enantato de masteron, porém ainda possui pouca disponibilidade e maior chance de falsificação.
Diferente do que nos homens, a Drostanolona se mostra bastante anabólica em mulheres sendo uma droga "coringa" que funciona bem tanto em cutting quanto em bulking.
As doses usuais em mulheres variam de 50 a 100mg por semana.
 
Lembrando sempre de iniciar com doses baixas e ter bastante atenção antes de subir a dose, principalmente se optar pelo éster enantato pois se apresentar colaterais irá demorar mais tempo para a droga sair do corpo.
Em relação ao fracionamento das aplicações, devido às dosagens mais baixas utilizadas em mulheres, o propionato de masteron pode ser fracionado em  2 aplicações por semana  e o enantato apenas 1x na semana.
 
Trembolona  
A fama da trembolona quando se fala em efeitos estéticos não é apenas uma lenda, o fármaco realmente possui uma aplicabilidade bastante versátil sendo muito eficiente em cutting e/ou bulking e diferente do que muitos imaginam a trembolona possui baixa atividade androgênica em mulheres o que torna uma droga bastante utilizada no meio, a atenção com a trembolona é sempre maior quando pensamos na saúde psicológica, se você é uma mulher que sofre de oscilação hormonal, stress, ansiedade, principalmente durante o período menstrual, esse fármaco pode não ser uma boa opção pra você.
 
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 

Conhecida também como Parabolan, a trembolona possui uma atividade bastante anabólica e possui bastante eficiência mesmo em doses baixas, hoje no mercado temos ela anexada a três ésteres diferentes sendo: acetato, enantato e hexahidrobenzilcarbonato. Falando no público femínino eu indico exclusivamente o éster acetato devido a meia vida mais curta e maior facilidade de remoção do fármaco caso aconteça algum tipo de colateral.
 
A trembolona é uma droga bastante potente e uma das mais utilizadas por fisiculturistas, causa um excelente aumento de força e um ganho de massa muscular com pouquíssima retenção de água, trazendo ganhos bastatante estéticos. 
 
Embora ela não seja uma droga com grande potencial virilizante e não seja hepatotóxica, ela causa bastante dano ao perfíl lipídico e ao sistema cardíaco e por isso não é uma droga por abusar por longos períodos, é sempre inteligente usar por um período de 6 a 8 semanas com bastante atenção sobre os colaterais psicológicos, virilizantes, colesterol e hematócrito.    
Pensando em doses, 25 mg de trembolona já faz um efeito excelente em mulheres e assim como o masteron, deve ser fracionado em 2 aplicações semanais, não recomendo ultrapassar 50 mg por semana, a probabilidade de ter mais colaterais do que resultados é grande.
 
Nandrolona  
A Nandrolona, popularmente conhecida como deca durabolin, é uma droga de excelente qualidade para ganhos, relativamente segura à saúde e que usando com sabedoria possui poucas chances de virilização.
 
A nandrolona é comercializada anexada a dois ésteres sendo o decanoato (meia vida longa) e o fenilpropionato que é conhecido popularmente como NPP e que é o mais indicado para mulheres devido a meia vida mais curta.
É uma droga com um excelente potencial anabólico sendo bastante eficiente para ganho de massa muscular e também em cuttings mais agressivos, sendo muito eficiente contra o catabolismo.
 
Não é uma droga hepatotóxica e nem causa danos relevantes ao perfil lipídico, os maiores riscos são justamente de virilização, tratando-se de uma droga bastante potente 25 mg por semana já costuma ser bastante eficiente para a maioria das mulheres.
 
As doses de nandrolona variam de 25 a 50 mg por semana e sendo utilizada com o éster fenilpropionato podendo ser fracionada em duas aplicações semanais. Caso já seja experiente e já tenha feito uso de nandrolona ou trembolona sem colaterais relevantes e vá se arriscar utilizando o decanoato, nesse caso a aplicação pode ser única de 7 a 10 dias.
 
 
Boldenona  
Por último, a Boldenona, um fármaco popularmente utilizado em equinos e que possui uma meia vida ainda mais longa que a nandrolona, é bastante comum seu uso no público feminino por não ser uma droga que normalmente trás virilização, porém é extremamente comum trazer colaterais psicológicos depressivos fazendo que alguns atletas interrompam preparação devido a esse fator e por isso eu não recomendo esse fármaco para iniciantes.

Menos anabólica do que a nandrolona porém pouquíssimo "virilizante" a boldenona é uma droga bastante segura para mulheres que se preocupam mais com queda de cabelo, acne, espessamento de cordas vocais e hipertrofia clitoríana, assim como todos os esteróides isso pode ocorrer mas ela demonstra ser mais segura nesse sentido. 
A dose utilizada de boldenona varia de 50 a 150mg por semana, é uma droga que possui bastante fama no aumento de apetite e por isso eu não costumo indicar para mulheres que procuram perder peso, e nesse caso pode ser um fármaco bastante auxiliar em garotas que possuem dificuldade para bater os macros.
Devido a ser um fármaco com meia vida mais longa as aplicações podem ser feitas entre 7 e 14 dias.
 
Existem mulheres que adoram e possuem excelentes resultados com boldenona, mas é importante que tenham bastante atenção na questão psicológica ao utilizar esse fármaco.
 
 
Colaterais  
Pensando em colaterais, assim como no público masculino a primeira coisa a ser analisada é a dose utilizada, na maioria dos casos em que as pessoas sofrem com colaterais eles são pelo simples fato de aumentarem a dose sem necessidade, sempre que enfrentarem um platô seja no ganho de músculo ou na perda de gordura, analisem primeiramente dieta e treino, lembre-se sempre que  esses dois são os principais fatores para os seus resultados, os fármacos são um meio de POTENCIALIZAR uma dieta e treino bem feito, eles não vão suprir uma dieta, sono e treino inadequado, você vai apenas gastar saúde e se expor ao risco desnecessariamente, então se você não segue uma dieta de segunda a segunda e uma rotina de treino adequada, esqueça o uso de hormônios. 
 
Pensando em estética, drogas como testosterona, dianabol e halotestin não vejo razão prática alguma para o uso pois são compostos que mesmo em doses baixas podem trazer colaterais e nesse caso pouco resultado relevante. 
Testosterona em gel por exemplo é bastante utilizada em mulheres para auxílio de líbido e em alguns raros casos qualidade de vida, mas não possuem capacidade anabólica que faça valer o uso para este fim.
 
Utilizando as drogas com cautela e cuidado dificilmente terá colaterais relevantes, vou abordar abaixo alguns dos mais comuns e as maneiras mais simples de resolvê-los, lembrando que por sermos INDIVIDUAIS, nem tudo que serve pra um irá servir para o outro e em alguns casos é de extrema importância alguém com maior conhecimento e prática para um auxílio mais preciso. Algumas alterações de virilização podem ser revertidas se tratadas no início, com o tempo vai ficando cada vez mais difícil e em alguns casos nem mesmo é possível reverter. 

Todo esteróide é androgênico, portanto é importante que entenda sobre o fármaco a ser utilizado e entender até que dose você vai colher resultados e à partir de qual dose os colaterais vão ser superiores aos resultados, afinal se resultado fosse dose-dependente, era só usar todos os hormônios e construíriamos um físico de uma Olympia.
Quem busca estética deve sempre se lembrar que shape se constrói tijolinho por tijolinho, quem tem resultados expressivos de forma rápido e com poucos colaterais é que são exceção e acredite, é raro alguém com esse tipo de genética, tenha paciência, mesmo usando droga um shape harmônico leva bastante tempo para se construir.
Todos os esteróides vão auxiliar no anabolismo, e é mais importante que você utilize um no qual seu organismo se dá bem e tenha poucos colaterais do que se arrisque buscando alternativas mais anabólicas mas que infelizmente não caem bem em você, algumas mulheres se dão muito bem com oximetolona, outras se arrebentam em colaterais com doses baixíssimas.
 
A melhor opção ao notar algum tipo de virilização seria descontinuar o uso do fármaco a fim de reverter os colaterais, mas como a maioria das pessoas procuram alternativas para não suspender o uso, ao menos reduza a quantidade de androgênicos e à depender do quanto está ocorrendo virilização fármacos auxiliares podem ser necessários.
Quando falamos em fármacos com potencial anti-androgênico, temos sempre que entender qual a causa e para qual finalidade vamos usar essa droga. 
 
A maioria dos anti-androgênicos possuem três mecanismos:
 
Impedir que o esteróide se ligue no receptor androgênico, terá uma perda de efeito e capacidade de anabolismo, porém irá reduzir também os colaterais. Aumentar o SHBG, nesse caso reduzindo a quantidade de andrógenos circulantes Diminuir a síntese de andrógenos e a síntese de testosterona elevando SHBG e reduzindo a testosterona livre.  
Não vou especificar doses e fármacos aqui pois além de ser um assunto mais complexo se errar no manejo destes pode ocorrer situações ainda piores, então sempre que houver algum tipo de início de colateral, descontinue o uso da droga ou pelo menos diminua a dose.
 
Pensando apenas em um fármaco simples e eficaz para auxiliar, temos o aldactone, uma droga anti androgênica bastante utilizada em protocolos femininos.
A espironolactona vai diminuir a androgenicidade do esteróide amenizando os colaterais como queda de cabelo, espessamento de voz, acne e hipertrofia clitoriana e as doses para esta finalidade variam de 12.5 a 25 mg por dia.
 

Espero que esse post seja de auxílio para as garotas que querem adentrar ao mundo dos esteróides, tentei simplificar ao máximo as informações, porém quando falamos de uso de hormônios esteróides em mulheres o assunto fica bastante complexo e amplo e tentei resumir ao máximo para ficar mais prático. 

 
 
 

Quarta feira, 30 OUT 2024
 
Resumo:
Treino  FEITO - https://imgur.com/a/q7aPFEo
Cardio  FEITO - 30 min de caminhada em ritmo rápido
Dieta  FEITO

Sou bem ruim escrevendo, mas a satisfação de conseguir fazer tudo é muito bom, prometo trazer num futuro próximo atualizações mais detalhadas. Vou fazer um resumo dos meus estudos e nas próximas atualizações vou falar mais disso.
 
Já fui universitária (estudei artes, mas... abandonei, não era pra mim) entrei numa depressão pesada, mas ta tudo bem eu acho. Tomei essa decisão em agosto desse ano, e decidi me dedicar a estudar e a melhorar a mim mesma. No próximo ano, vou sair de casa porque a universidade é noutra cidade, e quero me tornar alguém melhor até lá, quero desenvolver bons hábitos e ter uma vida mais saudável na universidade e pro resto da minha vida claro. Além disso, gostaria de voltar a jogar futsal, joguei desde os meus 6/7 anos de idade até o esse ano, e quero voltar. Vou ser sincera, tambem gostaria muito de aprender algum tipo de arte marcial, mas não me sinto pronta pra começar (mas no meu ginásio tem uns sacos de boxe, e parece que eles ficam me chamando kkkk mas a vergonha é maior por enquanto).
O que estou a estudar: Matemática A e Português (a caminho dos exames nacionais aqui em Portugal em 2025, que é tipo o enem ou seja caminho para a universidade)
Também estou a estudar programação e inglês em simultâneo, pois o meu objetivo é entrar em Engenharia informática (uma grande reviravolta em relação a artes kkkkk)
 
Enfim, talvez eu comece a fazer uns posts tipo "VOZES DA MINHA CABEÇA" do @lorenzo_EP, mas os meus seriam mais sobre desabafos e pensamentos sobre a vida, porque gosto muito de escrever sobre isso. 

Obrigada por acompanharem e interagirem tanto,
Apenas uma jovem de 19 anos se tentando encontrar! 
(prometo responder a todos os comentários amanhã)

Se após passar alguns meses perdendo peso, já com seu novo estilo de vida adotado vc ainda continua com a testo abaixo de 300, será sim publico alvo pra reposição.  Reposição, não cruise. Dose pra manter sua testo dentro do fisiológico. Vc não tem massa magra suficiente pra precisar de mais testo no corpo pra ajudar a mTOR a segurar sua mm. Procure um endócrino bom e responsável. Lembre - se, 2 a 5% da população somente. Não saia se auto diagnosticando.

   Outros fármacos que podem ser usados citarei mais a frente do texto para pessoas acima de 20% de bf.

   Levar isso da maneira mais confortável possível, mas aderente ao plano é suficiente pra te trazer pra baixo dos 20% de bf, mesmo que você esteja com 35% ou mais. Se vc está com obesidade mórbida, recomendo fortemente a ajuda de um profissional especializado com intervenção clínica. Se não for seu caso, siga esse plano e colha os resultados. Oque acontecerá com o seu corpo,  a sua disposição, a sua libido será fantástica. Pessoas que passam por esse processo melhoram todos os aspectos da sua vida, profissional e pessoal. Insistam, não desistam, é gratificante demais chegar lá.

  
   Bf de 20% a 10%

  
   Aqui temos 3 processos a considerar, e a coisa começa a ficar interessante e mais complicada. Pra decidir qual caminho seguir, ou tentar alternar entre os 3 é importante uma leitura de momento e aonde vc quer se colocar.

   Pode continuar secando somente, pra quando atingir um bf baixo (na casa dos 12%) iniciar um bulk limpo, crescendo com muita pouca gordura e facilitando o processo de limpeza depois. Vale relembrar que quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será o processo de se livrar depois das gorduras.

   Pode ir alternando entre bulk e cutting,  mas aqui é bastante perigoso entrar naquele looping infinito em que vc engorda e emagrece e não sai do lugar. Como se livrar disso? Colocando períodos de manutenção entre os cuttings e bulks, pra dar tempo da musculatura se assentar antes de partir novamente pro cutting, com transições lentas, bulks longos, e cuttings curtos.

   Lembrem-se que existem diversas fases na criação de musculatura, com prazos distintos.

   Fases de Adaptação Muscular:

Inflamação Inicial (0-72 horas): Microlesões e inflamação imediata.

Reparo e Recuperação (3-10 dias): Reparação das fibras musculares e redução da inflamação.

Remodelação e Crescimento (2-6 semanas): Síntese de novas proteínas musculares, aumento da força e hipertrofia muscular.

   São esses ciclos que no longo prazo proporcional realmente ganhar músculos, mas aí temos um problema. Se estou criando mais músculos, preciso que haja um suporte adequado, e aí entro na parte de musculatura esquelética e cartilagens. Essas duas levam de 6 a 8 meses pra se fortalecerem e poderem conter a musculatura nova. Aí vc faz bulks seguidos de cuttings,  curtos, seca, e está com a mesma aparência de antes.

   Como faz pra fugir disso? Inicie o bulk com espaço pra crescer e seu bf subir. Secar até uns 15% é um ótimo número,  e 5% de bf sobrando pra te levar denovo aos 20% te proporciona vários meses de ganho muscular, desde que a sua dieta de bulk esteja ajustadinha e limpa.

   Caso vc chegue novamente nos 20% de bf antes desses 6-8 meses se fecharem, de forma alguma entre em cutting. Passe a sua dieta pra manutenção, proteina elevada, e seu corpo entendera a necessidade de criar a musculatura esquelética e as novas cartilagens mais fortalecidas pra suportar esses músculos a mais. Vc não entrará em neoglicogenese, não haverá proteolise em excesso te fazendo perder musculatura, desde que vc prossiga com os estímulos necessários pra manter a via mTOR ativa.

   Ainda outro processo ocorre durante esse período de manutenção,  que é a chamada recomp. Esse processo de troca de gordura por massa magra é mais rápido e mais eficiente em quem está "devendo" musculatura, mas acontece com qualquer pessoa, mesmo que esta possua mais massa muscular, mas obviamente em uma velocidade menor.

   Mas perai,  vc pode pensar, vc escreveu no seu texto de bulk que precisamos de excesso de nutrientes pra ativar adequadamente a via mTOR e criar músculos, e precisamos de déficit de nutrientes pra ativar a gliconeogenese e perder gordura (junto com massa muscular) no cutting. Como assim recomp se esses processos são antagônicos e nenhum está favorecido?

   Na verdade em recomp a via mTOR fica ativa durante boa parte do dia, desde que as sinalizações pra ela ocorram. Somente não fica maximizada como ficaria em um bulk.

   Vc esta se alimentando bem, está em taxa de manutenção. A quantidade de proteínas está alta, um dos sinalizadores. Há carbo disponível para as demais funções do corpo, então a gliconeogenese passa a maior parte do tempo mais restrita. Não ache que por ela não estar maximimizada esse processo simplesmente se desliga no corpo. Ele acontece, simplesmente reduz em muito a escala. Voltando a mTOR,  há treinos de força, outro sinalizador. Há insulina, agora mais sensibilizada e mais eficiente devido a grande perda de gordura. O mesmo para a testosterona e o GH.

   Conforme passam os dias, lentamente vc vai criando mais massa muscular, e degradando um pouquinho de banha. Quanto mais massa muscular cria, mais aumenta a sua tmb, elevando os períodos em que a gliconeogenese está mais eficiente.

   Vc não cria a mesma quantidade de massa muscular que um bulk proporcionaria, assim como não perde gordura como um cutting faria, mas os processos ocorrem.

   Em quem está com o corpo com pouca musculatura, a sinalização mTOR fica um pouco mais forte (ainda abaixo de um bulk), mas suficiente pra criar uma boa quantidade de massa muscular.

   Essa é a explicação do por que iniciantes mesmo com dieta de manutenção conseguem criar vários kilos de massa magra no seu primeiro ano malhando e comendo bem, mesmo que não vejam o corpo sofrer alteração de peso, somente de composição. O processo ocorre também em quem tem bastante massa muscular, mas em uma velocidade muito menor que acaba ficando quase que imperceptível no curto prazo.

   Dessa forma, vc consegue parar o bulk, mudar pra manutenção ainda preservando os músculos ganhos, e ainda ganhando algo a mais de musculatura, dando tempo suficiente pra que a musculatura esquelética e as cartilagens se formem pra conseguirem carregar e manter tudo isso.

   Uma vez expirado esse prazo, passe novamente ao cutting, buscando agora 13% ao invés de 15%, e leve o bulk somente a 18% ao invés de 20%. Repita esses passos até chegar aos 10% quando secar, e a um máximo de 15% quando bulkar.

   Uma vez chegado nesse ponto, fazendo o processo de maneira correta, vc já estará com uma bela aparência, uma boa musculatura desenvolvida, e dominando perfeitamente esses períodos de transição.

   Uma nota importante. A maioria das pessoas passam seus anos de academia sem dominar e realizar esse processo da forma correta, por isso não evoluem. A quantidade de bulks corretos e cuttings corretos que vc fizer vai ser determinante pro ponto onde quer chegar. Não existe bb que virou freak, Classic, open, mens que não dominou isso. Obviamente se chegar em um ponto que esteja ok pra vc esses bulks e cuttings podem ser interrompidos, e manter se em manutenção. Eh perfeitamente possível um natural com boa musculatura conseguir manter-se entre 10 a 12% de bf, oque lhe dá um corpo bastante estético e muito acima da média.

   A terceira forma de atingir os 10% de bf eh manter se eternamente em manutenção. Claro que haverão diversos ajustes de dieta no caminho ateh lá, pois quanto mais musculatura for desenvolvendo mais "gastador" de energia seu corpo ficará.  Eh o processo mais longo, mas de longe o mais sustentável, principalmente pra quem tem uma rotina muito pesada. Os primeiros 2 anos serão gratificantes, pois vc está devendo massa magra e isso ajudará a ganhar em velocidade, e lentamente essa velocidade vai diminuindo, mas nunca para de ocorrer, enquanto houver sinalizadores pra mTOR (nutrientes, treino, insulina, gh, testosterona).
(Adendo: por isso a dificuldade de cada vez mais velho manter ou desenvolver massa muscular. É natural do nosso corpo diminuir primeiro a produção de GH e depois a de testosterona conforme a idade avança).

   Abaixo dos 10% de bf

   Bom, aqui o bixo pega. Primeiro que se vc nao tiver uma quantidade grande de massa muscular, não tem nem que pensar nisso.
   O nome de quem não tem muita musculatura e chega abaixo dos 10% é desnutrido. Fica com um aspecto horrível, de doente, não há o porque insistir.

    A outra questão é a briga com seu metabolismo. Definitivamente seu corpo não quer manter uma quantidade de gordura tão baixa, afinal, está acabando com todo o estoque de emergência dele. A gliconeogenese da muita prioridade para retirar oque está em excesso (musculatura) e não a gordura de reserva. Pra combater isso, tentamos forçar ao máximo possível a sinalização da via mTOR,  normalmente com doses grandes de hormônio. Mesmo assim, o corpo insiste em continuar retendo gordura, então os estimulantes, termogenicos,  tireoideanos e diureticos acabam entrando nesse processo pra forçar a retirada de gordura corporal, obrigando o corpo a consumir a gordura de estoque de tão forte que ficam essas sinalizações, além dessas substâncias atuarem em receptores específicos de gordura. Haverá perda de massa muscular aqui, e não há hormônio que consiga segurar a contento esse processo.

   Eh totalmente anti natural. Acontece e pode ser mantido por pouquíssimo tempo, a risco de mandar embora boa parte da musculatura adquirida ao longo dos anos, além dos diversos, diversos danos à saúde.

   Aqui forçamos muito o organismo, a polifarmacia é inevitável,  e os colaterais são os maiores possíveis,  com o risco de infarto e derrame principalmente muito acentuados.

   Se vc não é um atleta e não vai subir no palco, não faz o menor sentido entrar nesse extremo, inclusive pode se dizer que vc eh burro pra kct colocando o corpo nesse extremo sem necessidade.

   Atletas de palco dentro desses extremos perdem tanta gordura corporal que pisar descalso dói,  pois até aquele colchão de amortecimento que possuímos vai embora.

   Esse processo sem dúvida alguma encurta a vida, e envelhece muito.

   Creio que agora deu pra ficar claro por que até os 10% de bf 250mg de testo são suficientes pra segurar a via mTOR o mais ativa possível mantendo (ou quase) a sua massa muscular, e porque os atletas usam tanto hormônio abaixo desse ponto. Simplesmente por que possuem uma quantidade gigantesca de massa muscular, e estão forçando o corpo a um estresse tão grande que não seria possível sem muito hormônio no corpo.

   Agora tendo essa informação, pergunto:

   Que sentido faz um frango igual a vc se entupir de hormônios pra emagrecer, pra fazer seu processo de cutting? Se vc for um cara que coloca 20-25kg de sobre peso com bf controlado (abaixo dos 15%) talvez justifique colocar 400-500mg de hormônios. Se vc não tem essa quantidade de massa muscular e usa mais do que isso, está jogando hormônio fora, fazendo ele passear por diversas partes do seu corpo onde ele não deveria entrar em altas concentrações, principalmente coração. Soh posso parabenizar pela burrice (pois a via mTOR não precisa mais do que poucos miligramas suprafisiologico em cutting), e mandar as felicitações do INSS a vc, pois esta encurtando bastante a sua vida e ele não precisará passar longos anos pagando sua aposentadoria. Ou vc nao chegará lá, ou irá usufruir muito pouco desse período.

   De uma vez por todas, entendam:

   Hormônio não queima gordura!

   Denovo!

   Hormônio não queima gordura.!!!

   Hormonios em cutting servem simplesmente pra aumentar a sinalização da via mTOR (não com o mesmo poder de um superavit calorico) e ajudar a segurar massa muscular. Fim! Parem de viajar dentro de conceitos de coachs viajados e sem conhecimento de fisiologia humana, de anúncios de Instagram e etc.

   Se vc utiliza alta quantidade de hormônios em cutting está simplesmente fodendo a sua saúde (atletas de palco sabem muito bem disso). Há, mas o Arnold está com 80 anos. Sim, e já passou por 3 cirurgias cardíacas,  além de as ter feito dentro dos melhores hospitais do mundo e possuir muitos recursos pra ter o melhor acompanhamento de saúde possível. Vc esta dentro desse patamar?

   Ainda podem ter os estudiosos que vão chegar aqui e dizer: Mas a testo aumenta a modulação de enzimas lipoliticas e reduz a adipogenese.

   Se vc estiver em cutting e sofrer adipogenese, é porque não está em cutting,  fim. Em cutting não há novos depósitos de gordura sendo feitos no seu corpo.

   Em relação a modulação de enzimas, quando comparamos 2 indivíduos em cutting, um natural e um hormonizado, percebemos que no curto prazo essa diferença é mínima, ou quase nula. No longo prazo torna se um pouco mais significativa,  mas aí por outro motivo,  a manutenção de massa muscular, pois a via mTOR do indivíduo hormonizado está mais ativada que do indivíduo natural.

   Mas então é fake essa história de que a testo eh lipolitica? Não. Ela é. Mas em cutting corresponde a quase nada do processo, ao passo que em bulk sim, como a gliconeogenese eh "desligada" (não que pare de ocorrer, mas diminui muito) aí sim o efeito de dificultar a adipogenese é acentuado, assim como a ativação das enzimas, haja vista o corpo diminuir esses processos pelo excesso de nutrientes. Então, o correto não seria dizer que testo emagrece, mas sim dizer que:

    "Dentro de um processo de bulk, a testosterona é uma grande aliada pra menor acúmulo de gordura."

   Percebem a diferença?

   Nao faz senrido se entupir vcs de hormônios se o seu bf estiver acima de 15% e vc nao possuir muiiiita massa muscular, te trazendo mais danos a longo prazo do que resultados imediatos.

  
   E oque usar em um processo de cutting?

Depende de onde vc está e onde quer chegar.
Vamos dar uma olhada no que temos de possibilidades.


   Começamos com oque realmente eh eficiente nesse processo de perda de gordura (muiiiiiito mais do que hormonios), os estimulantes e termogênicos. Importante também dizer pra não empilhar diversos estimulantes e termogenicos, sua saúde agradece. Simplesmente passe de um mais fraco pra um mais forte quando necessário (quanto mais baixo seu bf estiver).

   Importante saber que eles também possuem colaterais, em maior ou menor grau a depender da substância.


Estimulantes


Aumento da Pressão Arterial e Frequência Cardíaca: Estimulantes podem elevar a pressão arterial e a frequência cardíaca, aumentando o risco de problemas cardiovasculares.

Insônia: Devido ao seu efeito excitante no sistema nervoso central, podem dificultar o sono.

Ansiedade e Nervosismo: Podem exacerbar sintomas de ansiedade e causar agitação.

Dependência e Tolerância: O uso contínuo pode levar à dependência e a uma redução na eficácia ao longo do tempo.

Problemas Gastrointestinais: Podem causar náusea, dor abdominal e outros desconfortos digestivos.

Desidratação: Estimulantes como a cafeína têm um efeito diurético, que pode levar à desidratação.

Arritmias Cardíacas: O uso excessivo pode provocar batimentos cardíacos irregulares.

Termogênicos


Palpitações Cardíacas: Podem causar batimentos cardíacos acelerados ou irregulares.

Aumento da Temperatura Corporal: Podem elevar a temperatura do corpo, causando desconforto e sudorese excessiva.

Problemas Gastrointestinais: Incluem sintomas como náusea, diarreia e dor de estômago.

Alterações de Humor: Podem causar irritabilidade e mudanças de humor.

Insônia e Ansiedade: Semelhante aos estimulantes, podem interferir no sono e aumentar a ansiedade.

Quem Não Deve Usar Estimulantes e Termogênicos


Indivíduos com Problemas Cardiovasculares: Pessoas com hipertensão, arritmias, ou outras doenças cardíacas.

Gestantes e Lactantes: O uso dessas substâncias pode ser prejudicial para o feto ou o bebê.

Pessoas com Transtornos de Ansiedade: Podem exacerbar os sintomas de ansiedade e nervosismo.

Indivíduos com Problemas Gastrointestinais: Aqueles com úlceras, refluxo ácido, ou síndrome do intestino irritável.

Pessoas com Doenças Renais: A desidratação causada por estimulantes pode agravar problemas renais.

Indivíduos com Hipersensibilidade: Pessoas que são particularmente sensíveis aos efeitos dos estimulantes ou termogênicos.


   Estimulantes e termogênicos:

   Cafeína - uma baita aliada, principalmente quando estiver com menos calorias na dieta. 210mg ao acordar nos dias sem treino com pesos, e 210mg 2 horas antes do treino nos dias de puxar ferro. É um termogenico bastante eficiente e barato.

   Ela estimula a termogenese, aumentando a temperatura corporal e com isso aumentando o gasto calórico.

   Estimula a lipolise através da quebra de gorduras armazenadas em ácidos graxos livres, utilizados como fonte de energia (melhorando a gliconeogenese).

   Além disso, ajuda na energia e foco, na resistência, e em algumas pessoas atua como inibidora de apetite.

   A cafeína atua bloqueando a adenosina, um neurotransmissor inibitório, aumentando a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que aumentam a taxa metabólica e a lipólise. Além disso, eleva os níveis de epinefrina (adrenalina), que sinaliza a quebra de gorduras.

   Pode ser usada como parte do processo em qualquer bf na dosagem de 210mg, e recomendo a dobra da dosagem somente com muita cautela,  e em um primeiro momento não em dias seguidos. Dividir a dose em 2 tomadas ao dia pode ser mais eficiente do que usar as 420mg de uma única vez.

   Lembrando que a meia vida é de 6 horas, se for utilizar duas dosagens uma pela manhã e outra no início da tarde pra não prejudicar o sono a noite.

   Apresenta rebote muito pequeno ou insignificante se descontinuada.


   Ioimbina - Um dos melhores estimulantes, mas normalmente usado de forma errada. A ioimbina é um alcaloide derivado da casca da árvore Pausinystalia johimbe, nativa da África Central. Ela é conhecida por seus efeitos como estimulante e vasodilatador, e tem sido usada historicamente como afrodisíaco. No contexto de suplementação e fitness, a ioimbina é frequentemente utilizada como um agente para a queima de gordura e melhora do desempenho físico.

Mecanismo de Ação

A ioimbina atua como um antagonista dos receptores alfa-2 adrenérgicos. Esses receptores estão envolvidos na regulação da liberação de noradrenalina, um neurotransmissor que promove a lipólise (quebra de gordura). Ao bloquear esses receptores, a ioimbina aumenta os níveis de noradrenalina, o que pode aumentar a queima de gordura, especialmente em áreas "teimosas" do corpo, como abdômen e coxas.

   Aqui um ponto que poucas pessoas sabem, e por isso a utilizam mal. Sua meia vida eh curtinha, cerca de 2 horas. Sendo assim, a utilização em mais doses ao dia é recomendada. Pode iniciar esse processo tomando 2x ao dia, em jejum. Ao acordar e antes do almoço por exemplo, e ir aumentando a ingestão até um limite de 20mg dia, respeitando a meia vida atingir pelo menos 1/4 da concentração, ou seja, 3 a 4 horas. Como causa leve enjoo em algumas pessoas, se vc for uma delas e tiver dificuldade em se adaptar com menos comida será uma grande aliada, ou ingerida perto dos seus momentos de compulsão alimentar.

   Rebote muito pequeno ou inexistente após a interrupção.
  
   Sinefrina - A sinefrina é um alcaloide natural encontrado na fruta da laranja amarga (Citrus aurantium). É frequentemente utilizada em suplementos dietéticos e termogênicos devido aos seus efeitos estimulantes e de queima de gordura.

Mecanismo de Ação

A sinefrina atua principalmente como um agente simpaticomimético, similar à efedrina, embora com menor intensidade. Atua nos receptores adrenérgicos beta-3, que estão envolvidos na termogênese (produção de calor) e na quebra de gordura (lipólise) no corpo. Esses receptores aumentam a taxa metabólica e a oxidação de gorduras, promovendo a perda de peso.

   As doses usuais são de 10mg. Meia vida de 3 hrs. Em jejum sempre a ingestão. Mesma recomendação da ioimbina,  mas nesse não ultrapassar os 30mg diários.

   Rebote mais acentuado, dando fome por uns 2 ou 3 dias, depois normaliza.

   Efedrina - A efedrina é um alcaloide natural que pode ser extraído de várias espécies de plantas do gênero Ephedra. Ela tem uma longa história de uso medicinal, especialmente em medicina tradicional chinesa, e é conhecida por seus efeitos estimulantes e termogênicos.

Mecanismo de Ação

A efedrina atua como um agonista dos receptores adrenérgicos alfa e beta, estimulando o sistema nervoso simpático. Isso aumenta a liberação de noradrenalina e dopamina, levando aos efeitos estimulantes e de termogênicos.

   Falar sobre doses agora vai ser complicado, pq está bem difícil ainda achar franol. As doses iniciais costumavam ficar entre 8 a 16mg, com a sua meia vida de 4 horas.

   Um substituto que tem sido usado no lugar é o extrato de ephedra,  encontrado em termogenicos importados. Dos mais fortes, posso citar o hell Fire. Eu tomei esse treco, e pqp, achei mais forte do que a efedrina pura no franol.

   O problema do extrato de ephedra  é que contém efedrina juntamente com outros alcaloides como pseudoefedrina, norefedrina e metilefedrina, além de outros componentes não estimulantes.

Efeitos Farmacológicos: Pode ter efeitos semelhantes à efedrina pura devido ao seu conteúdo de efedrina, mas os outros alcaloides e compostos podem modificar ou complementar esses efeitos. A combinação desses componentes pode resultar em uma experiência menos previsível e com potenciais variações nos efeitos.

   Sendo assim, pela mistura de compostos fica difícil determinar a meia vida e orientar a melhor forma de ingestão e doses. Na dúvida segue o rótulo do fabricante,  e boa sorte!

   O rebote de ambos é a maior fome que vc já sentiu na sua vida. É algo absurdo, vc simplesmente não aguenta ver comida na frente e vai ingerindo tudo que vê. Felizmente dura poucos dias, mas até lá vc se torna um buraco negro.

   Minha recomendação frente aos estimulantes é começar do mais fraco e indo pro mais forte aos poucos. A cafeína e a ioimbina funcionam muito bem até os 15% de gordura. Não é pra usa los juntos, mas pode alternar entre eles tranquilamente, ou se resolver usar ambos no mesmo dia, ao menos respeite a meia vida de cada farmaco antes de ingerir o próximo.

   Colaterais bastante comuns são enjoos, sudorese, e diarreia. Se os colaterais estão altos demais e insustentáveis, baixe a dose ou troque de fármaco. Estimulantes não são pra todos, algumas pessoas não toleram nem mesmo baixas doses de cafeína ou ioimbina.

   Sobre a efedrina, sinceramente tem coisa melhor pra usar. Por falar em coisa melhor:

   Clembuterol - é um composto que pertence à classe dos agonistas beta-2 adrenérgicos. Originalmente desenvolvido como broncodilatador para tratar condições respiratórias como asma, o clembuterol também é amplamente utilizado no contexto esportivo e de fitness devido às suas propriedades termogênicas e anabólicas.

Mecanismo de Ação

Agonista Beta-2:

Ação Principal: Estimula os receptores beta-2 adrenérgicos, seletivo, o que leva ao relaxamento dos músculos lisos nas vias aéreas, facilitando a respiração.

Termogênese: A estimulação desses receptores também aumenta a taxa metabólica basal, promovendo a queima de gordura através da termogênese.

   Termogênico: Aumenta a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e ajudando na queima de gordura corporal.

Lipólise: Estimula a quebra de gordura armazenada, liberando ácidos graxos para serem usados como energia

   Não existe estimulante termogenico mais eficiente que esse, pelo menos não que seja relativamente seguro o uso. Somente na tmb vemos aumento significativo de até 20%, mas existem literaturas que citam até mais. Somado a sua capacidade de deslocar gordura, é fantástico.

   Infelizmente, também tem seus problemas.
Como a ligação com os receptores é muito forte, eles rapidamente ficam saturados. A solução mais antiga encontrada foi fazer pirâmide, ir subindo dia a dia as doses de clembuterol para fugir desse efeito.

   Quanto mais alta ficava a dose, mais colaterais apareciam, sem que houvesse incremento de funcionalidade. Essas doses traziam tremedeiras,  enjoos, insônia, e muita taquicardia. Como não se conseguia manter a subida de clembuterol pra fugir da saturação,  adotou-se o famoso 14 on 14 off, pra poder dessensibilizar os receptores e poder usar denovo.

   Recentemente (poucos anos) os marombeiros aprenderam a trabalhar limpando os receptores. Isso possibilita usar o clembuterol por mais tempo, quase sem colaterais visíveis ( taquicardia, tremedeira, etc) tornando o processo mais simples, e um pouco menos danoso a saúde (não que ainda não hajam danos).

   Há uma perda significativa de potássio nesta forma de uso, causando um certo desequilíbrio eletrolítico nos músculos e coração, que pode ser amenizado com maior ingestão de bananas, batata, espinafre, abacate e tomates, alimentos ricos em potássio.

   Existem 2 formas de limpar os receptores. Uma pela ingestão de baixas doses de t3/t4, mas aí te leva a outros problemas, e outra mais tranquila usando o fumarato de cetotifeno, um xarope (está cada vez mais difícil de achar, mas ainda existe).

   1 a 2mg diários inseridos na terceira semana do clembuterol já são suficientes pra ressensibilizar os receptores bete 2 adrenergicos, fazendo com que o clembuterol mantenha sua eficácia. Com essa ressensibilizacao, 20-40mcg de clembuterol já são suficientes. Você não ter os colaterais de taquicardia e tremedeira não significa de forma alguma que o processo não está funcionando. Comece com 1mg de fumarato de cetotifeno e 20mcg de clembuterol, deixe pra aumentar a dose somente após semanas de uso, e totalmente desnecessário subir além de 40mcg.

   Bf abaixo de 20% podem fazer uso tranquilamente em um processo de cutting,  embora eu veja necessidade mesmo de mexer com o metabolismo com ele somente abaixo dos 12%. Até lá, se for da sua vontade use os estimulantes mais fracos citados antes aqui no texto.

   Lembre que pra emagrecer é uma briga constante contra o metabolismo, e que os ajustes pra manter ele acordado são pontuais, assim como nao começamos com um déficit grande pra poder efetuar cortes e ajustes futuros, também não começamos com o estimulante mais poderoso de cara.

   O dominio da hora de usar cada uma das armas a disposição é a maior demonstração de conhecimento e controle do processo, facilitando a aderência e caminhando pro resultado desejado.

   Tireoideanos: Esses são os recursos mais fortes e mais potentes que vou citar, pois  aqui já temos um risco bastante elevado pra saúde, e totalmente desnecessário avançar a partir destes. Nem os atletas o fazem.

   Ação dos Hormônios Tireoideanos

Aumentam o Metabolismo Basal:

T3 e T4 aumentam a taxa metabólica basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Eles fazem isso aumentando a atividade de várias enzimas envolvidas na produção de energia celular.

Estimulação da Lipólise:

Lipólise é o processo de quebra das gorduras armazenadas (triglicerídeos) em ácidos graxos livres e glicerol. T3 e T4 aumentam a atividade das enzimas lipolíticas, promovendo a mobilização das reservas de gordura.

Regulação do Metabolismo de Carboidratos:

T3 e T4 aumentam a absorção de glicose pelas células e estimulam a glicogenólise (quebra do glicogênio em glicose), o que pode fornecer energia adicional durante períodos de déficit calórico e exercício físico.

Termogênese:

Os hormônios tireoidianos aumentam a produção de calor (termogênese) ao aumentar a atividade das mitocôndrias (as "usinas de energia" das células). Isso resulta em maior gasto energético e, consequentemente, maior queima de gordura.

Interação com Catecolaminas:

T3 e T4 potencializam a ação das catecolaminas (como a adrenalina), que são hormônios que promovem a lipólise. Isso significa que em presença de níveis adequados de hormônios tireoidianos, as catecolaminas são mais eficazes na queima de gordura.

Mecanismos Moleculares

Expressão Genética:

T3, sendo a forma mais ativa dos hormônios tireoidianos, se liga a receptores de hormônios tireoidianos no núcleo das células, regulando a expressão de genes envolvidos no metabolismo energético e lipídico.

Aumento da Síntese Proteica:

Esses hormônios aumentam a síntese de proteínas que estão envolvidas no metabolismo energético, como a enzima desiodase, que converte T4 em T3, a forma ativa do hormônio.

Ação em Tecidos Metabolicamente Ativos:

T3 e T4 atuam em tecidos metabolicamente ativos como fígado, músculos e tecido adiposo, onde aumentam a utilização de substratos energéticos e a produção de ATP, a principal molécula de energia do corpo.

   Uma máquina de queimar gordura, mas, excesso de T3 e T4 (hipertireoidismo) pode aumentar a taxa metabólica a níveis insalubres, causando perda de peso rápida e potencialmente levando à perda de massa muscular e outros efeitos adversos.

   Esse é o motivo de os fisiculturistas (quando digo fisiculturistas, são aqueles caras que sobem no palco no Olímpia, e não nós frangos amadores) entrarem com os tireoideanos somente nas últimas semanas, pra lapidação do shape mesmo. Nenhum fisiculturista sensato que teve um esforço gigantesco pra construir mais músculos durante um longo bulk vai querer jogar fora esse trabalho árduo entendo o rabo de tireoideanos.

   Tireoideanos fritam vc, e a sua massa muscular junto. Eh comum que esses fisiculturistas aumentem muito a dose de hormônios em cutting, não porque eles queimam gordura, pois já expliquei que não queimam, mas simplesmente pra tentar manter a via mTOR ativa preservando sua musculatura, lotados de proteína na alimentação, enquanto o déficit calórico, os estimulantes, os diureticos e os tireoideanos fazem a sua parte queimando gordura. Mesmo esses caras não saem usando tudo de uma vez, pois sabem o quanto de massa muscular perdem dentro desses processos.

   Aqui, deixo uma vídeo aula de um cara que era famoso por subir muito seco no palco. Percebam no vídeo como ele lentamente vai manipulando seu organismo através da dieta e entrada lenta de estimulantes pra chegar em um nv absurdo de definição e com a massa muscular preservada no momento da apresentação. Percebam que seu uso de tireoideanos não dura mais que 3 ou 4 semanas. Ou seja, não é algo a ser usado por quem não tem muiiiita massa muscular, e tão pouco por períodos prolongados em doses supra fisiológicas.

   
 
Continua...

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples.

A Primeira Dificuldade

Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre.

O Segundo Ponto

Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui).

O Terceiro Ponto

É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também.

Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado.

Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio:

"Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso."

O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável.

A Mudança do Lifestyle

Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso.

As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida.

Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação.

Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira.

Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar.

Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada.

Seu peso continuará baixando.

Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas.

Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor.

Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina:

• Treino

• Cardio

• Dieta

Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá.

Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras.

Treino

Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões:

• Preservação e Aumento da Massa Muscular

• Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal.

• Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular.

• Efeito Termogênico

• Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício.

• Melhoria da Composição Corporal

• Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física.

• Saúde Metabólica

• Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas.

• Função e Qualidade de Vida

• Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões.

Como Funciona

• Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos.

• Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia.

• Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global.

Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica.

É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença?

Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso

Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia).

Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante.

Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina.
 
 
 
Cardio: Benefícios e Funcionamento

Queima de Calorias

Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhoria da Saúde Cardiovascular

Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões.

Aumento do Metabolismo

EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Redução da Gordura Corporal

Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia.

Funcionamento

Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado.

Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica.

Benefícios Adicionais

Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível.

Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido.

As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos.

Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele.

Dieta: A Chave do Emagrecimento

Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade).

Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso).

Bom, e como fazer?

Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos.

A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso.

Nesse link está bem explicado esse assunto:
   


   Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos.

   Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada.

   Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui.

   Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros,  etc etc. Escolha um, vai precisar.

   E como usar isso?

   Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa.

   O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos.

   Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa:

   https://tdeecalculator.net/

   Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais.

   Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos.

   E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida.

   Adaptações metabólicas e fisiológicas

   Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso.

Adaptações Fisiológicas

Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia.

Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular.

Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia.

Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético.

Adaptações Metabólicas

Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível.

Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose.

Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia.

Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose.

Regulação Hormonal

Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares.

T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo.

Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse.

   Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura.

   Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora.

   Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular.

   Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas,  o catabolismo muscular acaba acontecendo.

   O nome disso é proteolise,  degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular.

   Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares.

   Gliconeogenese:

   É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível.
  
   A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

   Principais Precursores

Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina.

Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura).

Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos.

Mecanismo

Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações).

Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose.

Regulação

Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe.

Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue.

Importância

   A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia.

   Oque tiramos dessas informações?

   Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico,  caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito).

   Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos.

   Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente.

   A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia.

   Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas,  então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias.

   Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo.

   O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo.

   Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote,  por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência.

   Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas  (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos.

   O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura,  mas também maior a depredação muscular (proteolise).

   Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar.

   Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil,  mas leva massa muscular junto, inevitável.

   Escolha dos alimentos e refeicoes:

   Temos algumas coisas intuitivas a seguir.

    Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa).

   Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida,  mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese.

   Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa.

   Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok.

   Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade.

   O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit.

   Escolha dos alimentos e quando ingeri-los

   Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo,  mas os paladares são diferentes.

   Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã,  eh indiferente.

   Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for.

   Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação,  embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema.

   Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando.

   Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos).

   Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente:

400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas.

   Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas.

   Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente.

   Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar.

   Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade.

   Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal:

Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana.

Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica.

Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

   A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras:

Metabolismo

Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético.

Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura.

Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.

Saúde Muscular

Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular.

Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular.

Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções.

   A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular.

   Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas.

   Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares,  doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos.

   Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo.  Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão.

   Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão.  Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo.

      Agora sim, vamos ao que interessa.

   Parte prática:

   Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer.

   O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo.

   Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto.

   Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo.

   Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade.

   Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata:

Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso.

7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio

Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia.

   Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf.
   Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas.

   Acima de 20%

   Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer.

   Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente.

   Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir.

   Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses.

   A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça,  basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo.

   Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas).

   Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias.

   Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo.

   Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia.

   Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal!

   Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo.

   Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente.

E os compulsivos?

   Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço.

   Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo.

   A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona.

   Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona.

   Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo.

   Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso?

   Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor.

   Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população.

   Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso.

   Continua...
 

Resumo do meu about me (mais detalhado no perfil)
Motivação:
- Sentimento ruim em relação ao corpo.
- Desejo de aproveitar a vida e melhorar a autoestima.
- Maior peso: 90kg para 1,60m (considerada obesidade).
- Histórico de excesso de peso desde a infância.
Tudo começou quando percebi que não estava me sentindo bem com meu corpo. quero aproveitar minha vida mas não consigo nem me olhar no espelho sem me sentir um lixo. A falta de energia e autoestima baixa me fizeram tomar a decisão de mudar. Faz anos que não consigo me sentir bem comigo mesma, e recentemente alcancei o meu maior peso 90kg, para alguém com 160 isso é obesidade já. Considero me uma pessoa ativa, mas esse peso sempre me fez sentir muito mal. Nunca tive um corpo do qual me orgulhasse, e desde criança tenho excesso de peso mas estou disposta a mudar isso e a alcançar o meu shape de sonhos.
 
Objetivo:
- Perder entre 25kg a 30kg (chegar a 60kg ou 65kg).
- Sentir-se mais leve e com mais disposição.
- Reestabelecer a confiança
- Talvez voltar ao futsal profissional em setembro de 2025.

Novos Hábitos / Objetivos Diários
Dieta e redução de açúcar.
Academia: 5 vezes por semana.
Aeróbico: 30 minutos por dia, 6 vezes por semana.
 
Possibilidade de compartilhar também objetivos relacionados a estudos e outras áreas da vida.

Shape inicial (01.10.2024)


Bioimpedância e Medidas Iniciais:
 
Opa pessoal, depois de todas essas informações, vou explicar o porque comecei este tópico. 
Comecei um acompanhamento online (nutricionista e personal) no inicio do mês, mas eu só errei ate agora, e isso ta me deixando muito frustrada.
Pensando nisso, vou começar este tópico como um relato diário (ou quase) do meu dia a dia, desde treino a dieta, como uma forma de me manter focada e continuar lutando. Sei que ainda vou errar, e que tenho uma longa jornada pela frente, mas pretendo ir ate ao fim sem me contentar com resultados e sempre em busca de melhorar. Não sei se alguém vai acompanhar, mas caso alguém leia isto, seja bem vindo/a.

Treino
 
 
Atualização: Postarei fotos de progresso a cada 15 dias
(primeira foto de progresso 15.11.2024)

Eh isso, grupos destreinados e com taxa de gordura alta e massa magra baixa conseguem criar massa magra durante o cutting, mantendo proteina um pouco mais elevada. Pra pessoas treinadas e com massa muscular não há ganhos, e correto, perde se sim massa muscular junto.

Pra secar a única coisa que você deve adicionar é uns 45 a 60 minutos de cardio ALÉM do que já está fazendo hoje.
O resto permanece igual. 

Volume muscular tem, o que te falta provavelmente são aqueles 10-20% a mais de dedicação na dieta e talvez de cardio, pra atingir o que almejas.

Pelo contrário. Maior frequência PERMITE maior volume, porque ele se distribui em mais dias. Volume mais distribuído = maior qualidade nas séries. 
 
Tu leu o que escrevi no post do treino, sobre o volume baixo? A resposta tá lá. 
 
Obs: treino há muitos anos, e faço 10 séries pra peito / 10 pra costas. Nunca usei volume alto.
 

Não filho.
 
Individualismos existem,  mas tem limite. Se fizer déficit grande natural vai perder massa magra, eh conta de + e -, não tem segredo.
 
Não entendi direito oque vc quis dizer, mas definitivamente não se cria massa magra em cutting, fisiologicamente eh impossível em algum nv que seja sensato. Tire isso da cabeça.
 
Bulk = criar massa magra com mínimo possível de acúmulo de gordura.
 
Cut = mandar embora a gordura com o mínimo possível de perda de massa muscular.
 
O segredo pra ambas acontecerem assim é não ter pressa, e o superavit ou o déficit calórico serem pequenos.

é um curso feito por quem comprou curso sobre como vender curso
 
vou começar a postar que ganho 80 mil por mês vendendo curso, depois vou vender cursos sobre como ganhar 80k/mês vendendo curso

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.
 
QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA
 
Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.
 
FREQUÊNCIA
 
O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 
 
NÍVEL DE ESFORÇO
 
Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.
 
Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.
 
INTENSIDADE
 
Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.
 
É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 
 
(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)
 
É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 
 
Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.
 
Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:
 
 
COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?
 
No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas:
 
Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer    
Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries.
 
Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia.
 
Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular.
 
Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores.
Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo.
 
VOLUME
 
O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 
Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 
Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 
 
Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
DIVISÃO DE TREINO
 
Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 
 
Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.
 
A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.
 
Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.
 
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
 
Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:
 
 
Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas:
 
Treino de latíssimo dorsal e costas em geral
Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS
 
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
 
A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.
 
E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.
 
Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.
 
PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 
A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).
 
Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
TEMPLATES
 
Abaixo o template de um upper/lower:
 
*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.
 
Lower 1:
 
A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12
 
Upper 1:
 
A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12
 
Lower 2:
 
A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha em pé 3x6-8
 
Upper 2:
 
A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Serrote 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12
 
..........................
 
Acho que isso é tudo.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá treino a 4 anos,  treino de segunda a sábado, faço dieta, tenho personal,  não pulo cardio kkk tenho um pouco de dificuldade de ganhar volume muscular dado o meu biótipo, com muita conversa com os profissionais  decidiram iniciar um pequeno ciclo de oxan de 5mg, porém eu morro de medo de tomar, tenho medo do colateral vocal e de ficar careca, vou tomar apenas os 5mg uma vez ao dia e ainda sim fico com medo do colateral 

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 11/07/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Serrote (halteres)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Francês unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Barra fixa    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 10-12
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (articulada)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12

LOWER 2
Stiff (barra livre)    2 x 6-8
Agachamento (barra livre)    2 x 8-10
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8  
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88  
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm)             subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)             pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00   * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
 
Fotos out/24:
 
 
Fotos abr/25:
 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 16)
Peso: ↑ 85,0
Microciclo: regeneração
Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 67,56% Serrote (halteres) 3 x 6 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12 10 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12 15 OBS: ...  
INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 92 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 18 1656 Carga média/intensidade: 92 71,10% Stiff (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 15 30 Panturrilhas no legpress 4 x falha 150 Panturrilhas sóleo 4 x falha 50 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda.
 
Boa semana!
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 15)
Peso: ↑ 84,7
Microciclo: treino base (ciclo 05)
Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 7 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12-16 12 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg  

INFERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  
Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão).
 
Boa semana!
 

Hoje completo 55 anos.
 
Ontem fui no endocrinologista e constatei que bf subiu e perdi massa música. 
 
Preocupação zero, mas na minha idade tem que estar atento. 
 
Dois dias sem treinar, comendo e dormindo muito.
 
São fases e que venha o Carnaval 🥳

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
 
Eis a dieta que ele me passou:
Refeição 1 – Desjejum
Opção salgada:
• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
• Azeite de oliva (5g)
• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
Opcionais para inserir no café da manhã
• Tomate cereja (4 unidades)
• Rúcula (1 folha)
• Orégano ou manjericão (opcional) 
Opção doce: panqueca de banana
• Ovos inteiros –2 unidades 
• Whey protein (20g) opcional 
• Banana fruta (100g)
• Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
 
Refeição 2 – Almoço
15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
apenas 1 opção ou somados)
• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
(120g) ou cuscuz (120g)
• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
• Azeite de oliva (5g)
• Farinha de linhaça marrom (5g) 
• Sobremesa: chocolate 70% - 20g
Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
Preferecialmente não utilizar. 
Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
lagarto. 
Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
 
Refeição 3
Opção doce: Iogurte com frutas
• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
(70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
• Whey protein (15g) – opcional 
 
Ou repetir uma das opções do café da manhã
 
Refeição 4
15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
apenas 1 opção ou somados)
• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
• Azeite de oliva (10g).
 
Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
Calorias: 1856
Carboidratos: 168g
Gordura: 56g
Proteínas: 137g