peuuu

Dos seus resultados irem embora rápido. Houve a supressão do stanozolol, não teve testo exógena, a janela entre o fim da administração da droga e a sua recuperação de eixo foi onde você acabou perdendo a qualidade, certo?

Ainda mais que a maioria dos novatos optarão por utilizar stanozolol oral.

Olá,

Não pegaram a referência que eu fiz num dos posts, então fica o aviso: Segue o maior wall das suas vidas, mais de 1500 palavras. Tem resumo no final



I) Esse debate já aconteceu, Greco. Nesse tópico foi discutido também isso, inclusive eu decidi levar uma pelo time "aceitando um desafio" de treinar com um exercício só (at all, eu esperava que alguém me trucasse pra eu pedir seis, mas acho que a minha persona intimida alguns...), reabrindo meu diário e tal.

Aqui eu faço um disclaimer mais aberto, inclusive o porquê de eu ter tomado o lado dos bros no famigerado tópico do Kai Greene que me gerou esses quotes na assinatura (por favor, dêem-me mais, gosto de achievements), que é: alguém, em algum momento, precisa dizer o que é correto. Naquele bomento, tava tendo-se muita caca sendo dita e feita pelo fórum sob as alegações de que "mas o Craw disse", e pra mim culminou num vídeo da Paroids Production que aprensetou um vídeo onde os atores tinham uma forma ridícula nos exercícios que tavam fazendo, sendo que o suposto treino era Stronglifts. Eu percebi que era necessário, já que não tinha sido dito, que era preciso dizer, em algum lugar, que não era progressão de carga, mas progressão de tensão, que gerava hipertrofia. Muda o fato de que progressão de carga ainda é fundamental pra hipertrofia? Não. Muda o fato de que progressão de carga é a didática mais acessível pra aumentar tensão? Não. Mas alguém precisa dizer isso em algum momento, senão abre margem pra distorção.

Então, só respondendo a questão inicial. Não são. Por que não são? Respondo perguntando: o que gera hipertrofia? Não é progressão de tensão? Se você progredir tensão num
(não num https://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA, não num https://www.youtube.com/watch?v=ueKcKu8UdOI, não num ), não tem como você não gerar um físico completo que envolva praticamente todo o upper-body. Todo, não é só peito, ombro e tríceps, muito menos "cabeça não sei o quê de bíceps". "glande do lado de cá do tríceps", "fibra medial interseccional-granolar paralela sufixa do quadrante Y do deltoide anterior".
Dá pra progredir tensão numa extensão de tríceps na corda? Dá, perfeitamente. Dá pra progredir tensão numa elevação lateral? Dá, perfeitamente. Dá pra progredir tensão num crossover? Dá, perfeitamente. Mas tensão não é algo que se meça quantitativamente. Não dá pra comparar a tensão gerada a uma determinada estrutura num supino de 100kg com um crossover de dez placas. Aliás, não dá pra comparar tensão nem entre dois supinos de 100kg. Vou mais além e digo que não dá pra comparar a tensão entre supinos de 100kg (e.g. séries diferentes) feitos um em seguida do outro pelo mesmo sujeito. O ponto é: É mais fácil progredir tensão em um supino (porque eu coloco 2kg numa semana, 2kg num mês, 10kg num ano, whatever, mas o que começou com 100 num segundo momento, ao longo de um período considerável, vai ser 110), do que num cross+elevação+tríceps corda.

Acho ridículo quando ouço umas cacas tipo "bodybuilders são os reis da musculação", "bodybuilders dominam a sala de pesos", quando os caras só sabem empurrar uma alavanca guiada... E se não for guiado. a mesma dinâmica pra uma melhor neuroativação do peitoral que um bodybuilder tem fazendo cross + crucifixo + supino-com-execução-ridícula até a falha com FST7 e granola, um powerlifter faz com dinâmica com boards, um coach de ginástica, de natação, de arte marcial faz mudando uma posição de pulsos/cotovelos + repetição indefinida. E nenhum deles precisou invocar o deus Biomecânus (biomecânica, a ciência).

Devaneios a parte, é sabido que não existe forma de "queimar gordura localizada". Sim, verdade. Porém, em conversas com coaches e até como observação própria (i.e. referência anedótica), eu tenho motivos pra acreditar que haja sim alguma diferença na mobilização de tecido adiposo de algumas regiões dependendo do uso/desuso (que inclui frequência de treino, mas também pode ser associado a volume, mas nem tanto a intensidade); a teoria que eu tenho envolve circulação maior de catecolaminas, e explicaria porque algumas pessoas tendem a perder medidas (mas ganhar qualidade) simplesmente por trocar a frequência com que treinam pernas (quando passam pro lado negro da força, do powerbuilding e afins), ou o aparente ganho de densidade que muitos relatam quando passam a treinar mais frequentemente (que geralmente acontece quando passam pro lado mais powerbuilder também). E também explicaria porque alguns têm ou a aparente ou a real impressão de que a estética do músculo fica melhor quando se usa isoladores (i.e. aumentando localmente o volume de trabalho de alguma estrutura).


II) Não pretendo entrar nesse assunto agora. Mas é uma pretensão que eu tenho discutir isso, porque o pessoal tende a achar que GH é o segredo do bodybuilding atual, que GH faz mágica, que GH é uma droga milagrosa que te faz "sentar no Hipertrofia.org com 6% de BF comendo carbos feito um FDP", quando, como sempre, o buraco é bem mais embaixo, e é bem mais estreito também. No momento, convido a fomentar a discussão nesse tópico, onde eu até postei uns links pra alguns estudos (se não me engano nenhum fala de dose suprafisiológica de GH injetável, mas tem estudo com esse conteúdo também).


Sobre o bullshit do supracitado peixe (não quero gerar mais views/searchs pra gente do tipo)

O redlight já comentou, esse tipo de pessoa cita conceitos 101 de biomecânica como se fosse a invenção da roda. E faz a velha falácia da correlação/causalidade ("ele treinou extensão de triceps em flexão de ombros e o tríceps dele tá com uma aparência melhor/tá com um aparente desenvolvimento mais acentuado da cabeça longa, logo, treinar extensão de cotovelos com flexão de ombros hipertrofia a cabeça longa do tríceps"). E se você for atrás a literatura, tá lá, tá certo, é capaz até de ter exame eltromiográfico mostrando que a ativação da cabeça longa do tríceps é mais ativada em extensão de cotovelos em flexão de ombros. Mas e daí? Não quer dizer que vai hipertrofiar mais a parada só porque ela é mais usada.

Eu vejo muito esse erro com os que crêem no No Pain No Gain, associando DMT (dor muscular tardia, pro pessoal que tá avidamente trabalhando na confecção do glossário powerbuilder ) com ganho, porque você treina tríceps francês, fica com dor na parte X do músculo, mais que na parte Y, logo, aquela parte X vai crescer mais. Ou o caso dos supinos, "bah, tem que fazer supino declinado pra melhorar o peitoral inferior"...

Essa parte tá pautada na literatura e é real. Mas tem coisas tipo "ativar as fibras do meio do peito"... Aí eu me pergunto: é sério isso? Ele só pode tar de sacanagem. Só uma dica, a organização das fibras do peitoral parecem mais isso: " = ", Do que isso: " ||||| ". Ok?

Mesmo que nesse post eu já não tivesse dado explicação suficiente, avalie o contexto em que esse tipo de afirmação se insere. Os caras trocam de treino a cada três meses, seis meses, tem gente que troca de mês em mês, uns nunca fazem um treino igual ao outro (não discutiremos a inviabilidade desse tipo de estratégia agora)... Recentemente eu falei sobre timeframe pra hipertrofia em naturais, e como um intermediário pra avançado pode se considerar afortunado por ganhar 1 kg de massa magra por ano... Agora avalia se um cara que ganha 2kg a cada dois anos, trocando de treino a cada X meses, vai sentir a diferença que uma rosca francesa fez no tríceps dele no terceiro mês de treino, outra na outra semana, ou se três meses de rosca francesa vão ser tão notáveis assim nesses 2kg de gente que ele ganhou...

Só nisso dá pra avaliar uma das afirmações mais corretas que ele fez, que é de "corrigindo a 'biomecânica', 2kg de massa num cara fazem o shape parecer outro". Aplica num natural esse conceito. São dois anos, na melhor das hipóteses, pra ter 2kg de shape (não de gordura). Dois anos de treino. É, com certeza absoluta, o supino declinado + cross declinado + whatever declinado que vão fazer esses 2kg de shape serem tudo peitoral inferior?

Se fosse tão simples assim, por que um bodybuilder faria (injeções) localizadas? Não tem sentido, afinal de contas, se me falta pico de bíceps é só fazer rosca hércules (no cross), não? Se me falta isquios proximal, é só fazer terra romeno? Se me falta serrátil, é só respirar fundo?

Até tem um contexto em que invocando-se o espírito da biomecânica por meio de sacrifício de pequenos mamíferos peludos com orelhas grandes e olhos vermelhos (i.e. coelhos brancos) pode ser que seja benéfico atentar pra coisas tão específicas. É um limiar médio de "bodybuilders que ciclam", que talvez ganhem um estreantes, talvez tenham potencial pra vencer um estadual, que dificilmente se classificariam bem num brasileiro, por exemplo, que tenham um peso no palco que extrapole 10% de um suposto "limiar natural", que, ao final de um ciclo, treinando, por exemplo, facepull durante todo ele, venham a ter um notável desenvolvimento em deltóide posterior. No seu caso mesmo, greco, (se eu tiver revelando informação confidencial, diga-me que apago), ciclando agora e começando com TKEs (terminal knee extension, pessoal do glossário) pela primeira vez na vida, não duvido que vá ver esse VMO (vasto medial oblíquo;) ) virar algo que você nunca imaginou que veria. Mas, como se popularizou aqui no fórum, fina faria mais por esse tipo de atleta do que uma rosca hércules.

Resumo: Safra < 2010 rules.

Olá,





Como o craw disse, box squat e o que tá sendo falado sobre fogem do foco do tópico, mas, segue mais um disclaimer sobre:

Meu take em box squat
Sobre execução não tem muito o que falar, já tem conteúdo (muito do qual é meu) espalhado pelo tópico. Todos que usam box squat usam como contexto da WSB, disso não tem o que discutir também, e é a partir daqui que se avalia o porquê de se usar box squat.

Como falei no post anterior, o que é um standard de um agachamento? Simples: O sujeito agacha até a junção entre a parte de cima da coxa e do quadril estarem abaixo da linha do joelho.

Se você colocar a barra numa posição alta, nos trapézios por exemplo, vai requerer uma posição de tronco mais ereta, óbvio (estudo básico de cadeia cinética). Logo, todos os ângulos envolvidos na cadeia vão ficar mais agudos (i.e. vai aumentar flexão de todos os componentes articulares. No agacho são três: quadril, joelhos e tornozelo). Existe, porém, diferença entre as forças desses tais componentes articulares. O quadril, só pela característica estrutural do acetábulo, já é mais efetivo em realizar trabalho. Depois teríamos os joelhos, e por último tornozelos. Se fôssemos priorizar um dos componentes pra executar o movimento, qual deles seria melhor? O mais fraco deles, os tornozelos? Os joelhos? Não, o quadril (não vamos entrar em méritos de rotação e torque).

Pensando dessa forma, o ângulo limitador da geração de força nesse sistema é, provavelmente, o tornozelo, porque é o mais fraco. Não. O que limita mais, que vai exercer mais trabalho pra que seja feito desse ângulo um obtuso (devo estar errando um monte nos conceitos aqui, mas whatever, pelo menos desenvolvo o raciocínio e depois alguém me corrige), vai ser o que tá mais agudo, no caso, joelhos.

Traduzindo: Temos flexão de três coisas, quadril, tornozelo e joelhos, sendo esse último o mais flexionado na cadeia e o que mais vai realizar trabalho, visto que o deslocamento vai ter que ser maior.

Se tivéssemos que escolher uma estratégia pra aumentar o potencial de gerar trabalho, sabendo das inerências de cada um dos componentes do sistema, poderíamos fazer o quê? 1) obtundir o ângulo de flexão do joelho e do tornozelo, tornando mais agudo o do quadril, ou 2) trabalhar nas inerências, aumentando a capacidade individual de cada um dos componentes.

Como se faz o número 1? Aumentando a capacidade do sujeito de realizar flexão do quadril. Como se faz o número 2 (sem piadinhas )? Aumentando a força de flexão plantar, extensão dos joelhos e extensão do quadril (com todo o blablablá pertinente).

Agora outro contexto, tentando ser mais sucinto: Barra em posição baixa (i.e. low bar).

Requer muito menos um tronco que permaneça na vertical, logo, todos os ângulos são abrandados. Menor flexão em tudo: menos trabalho (ou com o mesmo trabalho é possível mover mais carga). Mas as estratégias pra ambos os contextos podem ser as mesmas, o ponto é que anatomicamente, é mais fácil aumentar o grau de flexão do quadril, diminuindo o de flexão dos joelhos e tornozelos, nesse (com a barra baixa) do que no anterior (com a barra alta).

Se aumenta o grau de flexão, aumenta a necessidade de realizar trabalho, logo, temos a necessidade de fortalecer o quadril.

Traduzindo tudo até agora: Agachamento é um movimento de flexão tripla (flexiona quadril, joelhos e tornozelos). A articulação de maior força nesse sistema é o quadril, e há a possibilidade anatômica de tornar o movimento mais quadril-dominante. Se o movimento obedecer essa dominância, ao invés de uma dominância de joelhos ou de sei lá o quê que que possa estar envolvido, temos um movimento mais eficiente.

Sobre equipamentos

O que é um macaquinho de agachamento? É uma fábrica de eunucos peça de roupa, no modelo de um macacão, mas que é curto como um shorts (em outras palavras, um shorts com suspensórios numa peça só), de um tecido extremamente resistente e não elástico e extremam... Nauseantemente apertado. Pra que serve isso? Ele dá suporte pro quadril. No maior grau de flexão do quadril é que macaquinho brilha, retirando muito do trabalho que o quadril sozinho faria pra 1) frear o movimento, 2) manter a posição baixa pro árbitro ver e 3) iniciar o movimento de extensão. Em outras palavras, torna a flexão do quadril mais eficiente.

O que é são as faixas de joelhos? São faixas de 2m de comprimento (desconheço federação que permita mais) de material elástico que são enroladas nos joelhos usando do maior potencial elástico que elas têm (provavelmente dá uns 8m de faixa). O que elas fazem? Dão suporte pros joelhos. Quanto maior o grau de flexão do joelho, mais as faixas se esticam (o pouco que ainda é possível), contribuindo também com esse fator mecânico (daria pra falar da compressão que ela faz na articulação também) pra aliviar o trabalho do joelho.

Juntando os dois o que temos? Carry over. Se você se apoiar nesses equipamentos, temos o atual powerlifting "non-raw". Tem federações, como a IPF, que permitem usar equipamentos de uma camada só de tecido (single ply), e tem federações que permitem o uso de quantas camadas forem que tem o equipamento do atleta (na foto acima o macaquinho é o Leviathan da Inzer, acho que os maiores agachos do mundo foram feitos com ele atualmente).

Daí também se tira que houve a criação de um novo SPP pra powerlifter: o treino equipado.

Mas não só o treino equipado é que muda. Você passa a treinar conforme seu equipamento pede. Um leviathan é muito mais relevante num agacho de meia tonelada do que as faixas de joelhos (apesar de que ambos são necessários pro feito). O treino vai ser, vendo por essa perspectiva, mais voltado a usar melhor o quadril (afinal, teu suporte maior tá ali).

Tá, e o box squat?
O que é um box squat? É um agacho feito numa caixa ( ). O standard de um box squat seria algo como: sujeito senta-se numa caixa de uma determinada altura e depois levanta. Fácil, não?

O que um box squat tem de diferente de um agacho normal? Ele tira a conexão entre excêntrica e concêntrica, tirando da equação a força de frenagem necessária pra transição entre uma parte do movimento e outra.

Mas ele tem algumas pecuiliaridades, que acabaram por mudar o standard dele pro que é conhecido pelo que é feito na WSB: Agacha-se pra trás, empurrando os joelhos pra fora, até sentar na caixa. Levanta-se da caixa sem erguer primeiro o quadril. E o ponto mais importante: canelas ficam na vertical ou numa leve flexão plantar. Não, não é dorsiflexão, é flexão plantar mesmo. Ou seja além de diminuir ao máximo o grau de flexão do joelho, o grau de flexão do tornozelo também não só é diminuído como é revertido. E o quadril? Se a caixa for abaixo da paralela, o agacho vai ser sempre abaixo da paralela.

É um dos exercícios mais quadril-dominantes que tem. Mais vantagens sobre o agacho comum? O Danilo mesmo falou, tira uma grande tensão do quadríceps (pessoal com condromalácia, pessoal com lesão no tendão patelar, pessoal lesionado em geral urra nesse momento). "Bah, mas eu não quero tirar a tensão do meu quadríceps, tenho condromalácia, sou levantador olímpico, corro de vez em quando e fico flameando no hipertrofia no tempo livre, comofas/". Caixa na paralela, posição de pernas menos abertas and you're golden!

Poderia citar motivos clínicos pra usar box squat (dependendo da dinâmica pode ser considerado um PNF), aprimoramento de flexibilidade e mobilidade e, claro, didática do exercício. Mas dá pra usar o mesmo motivo da tensão citado no parágrafo anterior: É muito mais fácil se recuperar de um box squat do que de qualquer outro agacho, inclusive se usada a versão mais quadríceps-dominante dele.

Resumo: Craw vai ficar puto, 1300 palavras sobre box squat num tópico sobre powerbuilding.

Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo

Hoje iremos trabalhar a extensao do quadril, com foco nos grandes flexores do quadril que se ligam com a espinha. Que fique claro, ainda queremos extensao do quadril, mas nos estamos tirando a enfase da musculatura da frente da coxa e estamos indo um pouco mais alto. Se voce eh o tipo de cara que acorda de manha com dores nas costas, este pode ser voce.
Nos nao podemos alongar o psoas diretamente, mas podemos fazer isso de tabela com alguns movimentos especificos.
Teste: posicao split jerk com os bracos acima da cabeca.
Wod: 4 minutos de mobilizacao em cada quadril.
Reteste: split jerk com os bracos acima da cabeca
Bonus: 2 minutos para mobilizar o que voce deveria estar mobilizando mas nao esta.
Aviso: Controle-se. Mantenha sua espinha neutra quando aplicar o fulcro. Nos nunca precisamos martelar a espinha para afetar os tecidos abaixo.
Tema de casa: Sente em uma cadeira no trabalho e tente entender porque nos usamos os quadriceps para alinhar as pernas quando fazemos o glute ham sit-up. E tente entender porque ficar sentado em uma cadeira o dia todo eh uma morte lenta.

[media=]

Bom dia e bem vindos a terca-feira. Espero que tenham se recurado de ontem. Hoje iremos falar como abrir os flexores do quadril. Ele entao fica conversando, nao vale a pena traduzir.
0:55 - Uma das coisas que nao pensamos frequentemente sobre o psoas eh que ele eh um daqueles musculos que liga 17 articulacoes. Comeca no topo da lombar, tem fibras pela pelvis e se liga em baixo na perna (1:14 ele mostra a posicao). Se voce eh muito bom nisso e tem movimento no quadril, consegue fazer isso (cara de camisa azul no chao), mas isso requer muita integridade no psoas ou integridade em [alguma coisa que eu nao entendi]. Mas o que eu quero mostrar hoje eh um alongamento que vai atingir o psoas. Basicamente nos vamos sempre tentar mobilizar nao o musculo, mas mobilizar o movimento, entao nao pense que estamos tentado dribrar uma extrutura. Se eu nao apertar aquela extrutura, eu nunca vou ter acesso completo a ela. Eu vou tocar tudo que esteja duro/apertado/tenso naquela regiao. Que isso fique claro, o importante nao eh o que esta duro, mas o que esta previnindo o movimento. Entao se eu conseguir me colocar no movimento correto, entao eu sempre vou pegar a parte fisiologica que estava previnindo aquele movimento. Nos sabemos que podemos driblar o psoas um pouco, mas ainda assim vamos mobilizar tudo que estiver encurtado. Entao a forma que eu quero que voces comecem a pensar diferente sobre o psoas um pouco antes de iniciar a mobilizacao eh assim:
2:20 - psoas eh um grande flexor do quadril. Ele se anexa na parte interior da pelvis aqui (dedo apontando para a parte de dentro da coxa), vai por dentro de femur, [entao ele fala uns musculos que eu nao conheco entao nao sei traduzir] mas se voce fez o tema de casa deve saber que comeca aqui (2:38 onde ele aponta). Muito dos exercicios que fazemos tem a perna fixa, se estamos agachando ou fazendo levantamento terra, temos um femur fixo entao o psoas nao esta tanto apontando do peito para o joelho quanto ele esta jogando o quadril para frente. Quando fazemos glute hams precisamos garantir que estamos atacando os quadriceps, entao usamos eles para puxar a pelvis enquanto o abdomen esta numa posicao correta. Uma coisa que acontece quando perdemos a flexao do quadril e a razao pela qual trabalhamos flexao do quadril eh que se voce esta duro nos quadris entao voce esta parando porque o quadril esta encurtado entao o psoas trabalha para fazer a ponte e jogar o corpo para frente e ficamos nessa posicao (3:21), entao aquela posicao do quadril que nos faz ter dificuldades de puxar o joelho para o peito piora ou contribui com essa condicao de hiperextensao (3:31). Isso acontece porque o psoas nao se liga ao quadril, mas sim a espinha, entao ele empurra para criar pressao e acaba hiperextendendo, e voce fica meio encurtado. Eh por essa razao que olhamos para os flexores do quadril quando ele (o atleta) esta tendo problemas nas costas. Entao se voce esta sentado o dia todo e o quadril esta firme, e a forma que voce se inclina para a frente eh feito deixando a pelvis para tras (4:00) e voce esta hiperextendendo e acaba com um barrigao, e isso nao eh bom. Entao queremos que voce seja limitado pelo quadril e evite a barriga, isso nao eh bom.
4:19 - Precisamos de uma parede, ele vai deixar uma perna reta e a outra para tras (o cara fica na posicao), e isso poderia ser uma porta (apenas os frames, com a porta aberta, claro). Vai comecar colocando o pe para tras e trabalhar na extensao aqui (4:40), isso eh extensao do quadril, va o maximo que puder. Ele eh um animal quando faz isso, mas eu quero que voces notem eh que ele faz uma ponte com as costas, ainda mantendo ela reta, de forma rigida, se apoiando na porta, e ele acaba alongando o psoas aqui (5:02), naquele ponto. Voce talvez sinta isso atravessando a barriga ate as costas, ou voce talvez sinta mais nesse local. Coloque os bracos acima da cabeca com as maos bem para cima.
Era isso, eu quero que voce acumule 4 minutos em cada lado, resultando em 8 minutos, entao voce ira gastar os outros 2 minutos em algo que voce eh ruim. Se essa mobilizacao lhe causar dores nas costas, pare. Reposicione, tire uma pausa e volte. Esse eh importante.

Olá,

Flame war

@Pengo
Eu me considero um dos teóricos do fórum. Tanto é que eu vim aqui e sou contrário "aos dois lados" da discussão, só pra poder teorizar mais um pouco. E seu post realmente "me ofendeu". Mas o que eu queria com o meu eu consegui. Pela primeira vez você me respondeu em um tópico e também pela primeira vez eu li um post seu em que não parecia que eu tava falando com o mestre Shifu.

@tópico (depois tem quotes, o post é grande...)
Odeio exemplos, mas já que querem e começaram a postar vídeos, só pra diferenciar a minha opinião do resto, que fique claro que eu não sou nem um pouco a favor do que dá pra ver no vídeo do Axltijuca, questiono ele mais abaixo e, por favor, não levem aquilo como o que eu defendo. Aquele primeiro post isolado sintetizou o que eu penso, mas a premissa não foi levada a frente da forma que eu penso. Quero deixar alguns vídeos aqui que se aproximam do que eu digo sobre "priorizar forma".


Kane Timberwolf é o atleta do vídeo. Carga mediana, execução excelente em todos os exercícios (detalhe pro warmup no começo). O supino traduz o treino em upper body; se fosse peito a execução seria diferente (com ponte, abdução de ombros reduzida, provavelmente sem lockout... Dá pra brincar bastante nessa parte). O Kane tem vários vídeos nesse canal, tem vídeos em outro também, é um dos melhores exemplos que eu posso dar.


Alberto Nunez, acho que qualquer natural que treine pra estética aqui conhece ele, dispensa apresentações. O vídeo é curto, não mostra muita coisa, podem até alegar que não é nem vídeo de treino (mas tem nos relacionados alguns vídeos de treino mesmo). Ele segue uma divisão WSB, se eu bem sei, e a forma pode nem sempre ser perfeita, mas é o mais longe que eu iria se o objetivo é unicamente estético.


Matt Ogus. O Craw vai me bater por essa, porque ele faz o 5/3/1, mas é um excelente exemplo. A execução do supino dele é a melhor que eu já vi sem ser de um powerlifter. Também os auxiliares, e a forma de execução dele, que é a forma com a qual eu vejo o 5/3/1 voltado pro BB. Se forem pelo canal dele (ele atualiza sempre), vão cair em alguns vídeos de agacho com a forma um tanto zoada, mas whatever.

O Matt e o Alberto, conforme dá pra ver nos vídeos, usam um bocado de carga, mas a forma da execução é boa e mantida o tempo todo. E é o que eu venho dizendo desde o começo: forma > cadência > progressão de carga. Não adianta eu sacrificar um pelo outro.



Não, treinar errado é pedir pra ter lesão. E sim, eu classifico algo como treinar errado, que é forçar as estruturas a posições que não tão biomecanicamente preparadas a fazer o que fazem. É agacho com calço no pé porque não consegue fazer sem, é supino com abdução de ombros e sem adução de escápula. Tem gente que tem o primor (isso é ironia, ok?) de me conseguir protar ombro e fazer rotação interna em extensão de tríceps. O prêmio pra esses sempre vem: lesão. E aí culpam o exercício ou a carga que tavam usando.



Axltijuca, eu, particularmente, vi vários e vários erros nas suas execuções e entendi seu primeiro post como hipocrisia depois de ver o seu vídeo. Porém não sou formado, apesar de ter minhas opiniões e estudar, tal qual outros users aqui no fórum, e se puder me esclarecer com relação ao vídeo - uma vez que pra mim soou como hipocrisia, repetindo - o porquê de algumas particularidades em alguns dos seus movimentos. Me interessa ainda mais pela sua descrição sobre a sua lesão, já que o Kiki22 me enviou uma PM, depois de eu ter pedido, relatando algo parecido.

Acredito que o enfoque do treino fosse não só peito, mas também ombros, correto? Não só pela elevação lateral no começo... Aliás, sobre a elevação lateral, algum motivo biomecânico específico pra inclinar o corpo pra frente entre as repetições? Pode ser só impressão, mas você parece usar de impulso pra colocar o peso em movimento (e depois garantir uma contração, o que é plausível pela ação do deltoide medial nesse ângulo e movimento específicos), seria justamente por isso?

No supino eu, novamente, fiquei confuso. O treino é de peito, e você disse que aplica a diretriz de contrair o músculo alvo e tal, gerar contração isolada. Tem isso alguma relação com a total abdução de ombros? E a amplitude também me intriga, você não chega a hiperestender o ombro, parando o movimento com os cotovelos paralelos ao corpo (os famigerados 90º), tem como você explicar o paralelo entre isso e isolar a musculatura do peitoral (e/ou garantir uma "melhor" contração, em qualquer aspecto que seja)?

Na rosca direta e na rosca martelo eu notei que tem bastante balanço, e principalmente na primeira uma movimentação exacerbada do úmero. Isso denota, ao meu ver, duas coisas: impulso e "contração de pico" (contração mais focada no final do movimento, é ao que eu me refiro). Tá correta minha interpretação? Seria esse o objetivo mesmo, contrair mais no final da flexão? O vídeo do Kai fala bem a respeito disso, e a gente vê o mesmo cenário, seria então o caso de, na sua opinião ou naquele treino em particular, ser mais eficiente uma contração parcial (não confundindo com movimento parcial) ao invés de forçar o músculo a estender por completo pra depois começar a flexionar?

Novamente no cross tem flexão de cotovelo, coisa que não é "by the book", já que o que usualmente se vê é puramente "adução frontal" (flexão em abdução, não lembro como a literatura traz isso), algum motivo em particular pra isso? A inclinação do corpo é pra compensar alguma limitação do equipamento ou tem alguma particularidade biomecânica associada?

Por favor, não entenda como sarcasmo ou qualquer coisa dessas. Te respeito como user, tal qual respeitava outros grandes aqui do fórum, quando apesar de eu notar falhas no discurso deles, eu atribuía a 1) desconhecimento meu ou 2) cuidado com a didática aplicada, tal qual eu reconheço em muita coisa que o Craw fala, e que até agora sempre caiu num dos dois casos. Eu sei que meu respeito por você não te vale de nada, mas pra mim vale e eu tô tentando manter ele aqui, mas saiba que tá difícil.



Isso foi um comentário infeliz, bastante infeliz.

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

É engraçado como o pessoal que usa drogas e tem mais experiência que os outros se acham tão superiores a ponto de não quererem "perder" mais tempo debatendo com ninguém. No fim das contas olha o tamanho deles, agora olha o seu. Como se o segredo fosse o método de treino, não é?

E é clássica a postura de querer refutar o vigente, pra se mostrar como é avançado e como aquilo já se tornou ultrapassado.
Vai me desculpar, Quisso, mas menosprezar treinos como SS, 5x5 e 5/3/1 levando em conta o que se ensina nas academias hoje em dia é um absurdo na minha opinião. Podem existir alternativas melhores, mas isso não torna estas ruins, de forma alguma.

Musculação não é PRETO ou BRANCO, existe uma substancial área CINZA a ser explorada, e é aí que está a graça. Existem infinitas e simples maneiras de se ficar forte.

Vamos começar pela história da musculação.

Existiu uma época em que as pessoas iam para a academia, treinavam com pesos LIVRES, não tomavam suplementos e ficavam muito fortes.
De repente surgem 4 coisas que acabaram com esse sucesso que não tinha fórmula mágica e era super simples.

Máquinas, suplementos (e anabolizantes), genética e revistas de musculação.

Então de repente você era fadado a ser frango o resto da vida e se não tomasse aquele pó de proteína e não usasse aquela máquina segundo aquela revista jamais seria possível o crescimento. Jogada de marketing genial, eles criam o problema (genética) e o propaga juntamente com a solução (drogas, suplementos e treinos malucos) nas revistas onde mostram os homens mais "fortes do mundo"...

O que as pessoas tem que entender é que o caminho percorrido por um natural é COMPLETAMENTE diferente do caminho de um hormonizado.
Quem usa anabolizante quer PUMP, quer volume muscular, quer água e nutrientes sendo jogados para dentro da célula na maior quantidade possível, porque seu ambiente hormonal permite uma coisa dessas, para um natural isso é ilusão, isso é um inchaço que desaparece depois de uma semana parado.

Se você é um natural e quiser fazer o que faz um hormonizado, você não vai ter resultado.
Se um hormonizado quiser fazer um treino focado em compostos ele vai crescer muito mais do que você natural jamais cresceria. Essa é a diferença.

Então não vamos iludir os muleques que baseiam a vida deles no que os senhores enormes postam porque para a vida dele uma extensora NUNCA vai fazer o efeito de um agachamento, um cross nunca vai fazer o efeito de um supino, assim como uma série de outros exemplos. É claro que digo isso considerando a forma correta em ambos.

E concordo com o que o Craw disse.
Considerando que as vezes menos é mais e que o mais simples é quase sempre melhor, o peso é sim a melhor variável a se controlar em se tratando da crescente da resistência. Já falaram um monte de BB's que são gigantes com cargas pequenas. Será que vocês conseguem apontar naturais gigantes agachando com 20kg/lado? Eu acho difícil.

Vá ver o diário de Emmanuel, ele não faz Terra, pra vida dele faz todo sentido. Mas eu dificilmente recomendaria um natural tirar um exercício desses do seu treino.

Olá,

@Craw

O nome dessa magia de camponês, Craw, é flame Você viu a fumaça de longe e veio aqui, viu que tinha fogueira e já trouxe mais lenha. Outros preferem fugir...

Seu post resume bem o problema com essa dicotomia de certo vs. errado. Quem lê pode entender que eu tô tentando fazer um Team Quisso vs. Team Craw, mas no fim a dualidade não existe, e o que resulta, se for entendido do jeito certo, é uma sumarização de fatores que levam a progredir em tensão. Só que no fim é bem possível e provável que vá surgir uma disputa pra numerar o fator mais importante - quando o que se tem provavelmente é o fator mais acessível, ou de melhor adesão.

Se eu não for banido com o flame logo abaixo eu volto com algum conteúdo. Ainda mais agora que falaram de máquinas... Preciso do link na universidade pra poder acessar conteúdo privativo a instituição, e só tô lá de manhã (nas aulas =x), então fico baixando toneladas no PC pra depois revisar um a um (fikdik ).



Você julga precipitadamente, Pengo. Alguns poucos usuários podem ser ratos-do-pubmed, que vão lá, vêem o abstract e nem sabem do qualis do journal, quem dirá se preocupar com o conteúdo real do artigo, e postam como referência pra post. Tem user "gabaritado" e diplomado recitando parágrafo de livro acadêmico e ganhando reputação por isso. A ratataia cai na deles, e aí? Aí você pode muito bem deixar eles comendo merda. Mas passar disso pra "não adianta debater", é no mínimo uma ofensa pra quem leva a sério a ciência.

E você acha que com essa sua postura demonstrada agora vai conseguir ser ouvido? Vai mudar alguma coisa na opinião de alguém? Quem é você? Nem shape seu eu nunca vi pra poder me alegar "o meu é melhor que o seu, logo meu conhecimento e experiência é maior também", por que te ouviria com uma frase solta aqui e acolá nuns tópicos randoms? (são perguntas retóricas, BTW)

Olá,

@supino

Gostei da execução. Só sua falta de mobilidade que tá se mostrando aí e limitando a ponte (como muita gente já falou). Procura pelo Reverse Ballerina, uma mobilização do MWOD, e põe no aquecimento dos treinos de supino.



Discordo. O Luís já falou que não é PL, e mesmo que fosse, o objetivo aqui não é treinar pra uma competição específica. Se ele se dá melhor na ponta dos pés e tá indo pra um ME, não tem sentido fazer diferente.



[2]. Excelente.



Posso estar me confundindo (por causa das regras das federações nacionais americanas), mas basicamente, a única coisa que diferencia os agachos nessas duas federações é o que define se passou ou não do paralelo:
- WPO: glúteos passando uma polegada da articulação do joelho (da fossa poplítea), passou de paralelo;
- IPF: Passando a junção da parte da frente da coxa com o tronco da altura do joelho, passou de paralelo.

E "passar os joelhos dos pés" realmente "faz mal". Repare nas aspas

É só uma questão da tensão articular aumentar quando acontece isso. Eventualmente eu vou fazer um post explicando numa tentativa pífia de provar o lance da pronação de pés pro mandachuva.



Discordo do itálico. [2] no resto, inclusive no último post.

@agacho:

Setup ruim. Tênis ridículo. Mobilidade pior. Mas dane-se, tá levantando peso pacas, performance > resto. Exceto a parte do tênis, ele é inaceitável.

Grande parte dos problemas que falaram se resolve trabalhando mobilidade (o que leva a uma reeducação geral). Analisando só olhando por esse lado daria pra dizer:

Falta rotação externa do fêmur, por isso essas canelas não tão verticais;
Falta flexibilidade nos isquiotibiais (proximais principalmente), por isso esse tronco tá vindo tanto pra frente;
Esse tênis tá compensando a falta de mobilidade dos tornozelos (que é irrelevante nesse tipo de agacho mas, putz, tá demais) e exacerbando todo o resto que tá errado mais acima na cadeia.


Não diria que o core tá fraco. Acho que a falta de ritmo (como o mandachuva comentou) tá vindo dessas limitações passivas mesmo. No máximo uma "falta de educação", mas não fraqueza.

Eu queria ver esse agacho com tênis de gente. Ou talvez descalço.



Expliquei o lance do paralelo do agacho mais acima. O mais fundo que se vai num low-bar seria de acordo com a IPF.

Idealmente não há rotação interna em agacho. É só externa. Rotação interna é fator patomecânico (pato.mecânico, não a ave, e sim relacionado a doença, patologia, indicativo de que alguma coisa tá errada. Em outras palavras: "fator Vai-Dar-Merda"). Significa que eventualmente vai dar merda.

A comparação dos powerlifts com olifts é infundamentada e sem sentido. O Starrett postou no MWOD um lance bem didático sobre como categorizar movimento, talvez eu comente algo em algum momento.

Do resto do seu post eu dou [2]. Faria algumas ressalvas mas não adicionaria muita coisa.

Discordo dessa regra básica. Deveria ser:

Quem quer perder gordura deve ter déficit calórico na dieta. (considerando-se macros corretamente utilizados, isso sem contar as variáveis treino e ergogênicos).

Você pode fazer um ciclo assim:
1-10 Pesquisa Dsdn
1-10 Leitura Tsd
10-12 Postar o ciclo para avaliação.

Isso daqui a muito tempo, não ciclaria com 76kg e 33,5 de braço.

Marc01,

Pense bem antes de responder algo, é apenas uma dica.

Fala meus amiguinhos, ta aqui a resposta dele. Vou colocar exatamente o e-mail dele.



"Espero ter colaborado, muito sucesso para vcs...



1 - Você acredita que a parte psicológica é extremamente importante para um atleta?

Sem uma psicológico bem estruturado você pode ter a melhor genética do mundo e todas as condições matérias mas não irá muito longe ou poderá se tronar um monstro social.Genética e fatores ambientais são excenciais, isso inclui boa educação, cultura e equilíbrio mental


2 - Tempos atrás vimos a reportagem no programa do "Gugu" e recentemente na Record sobre drogas anabólicas e esta última que causou revolta dos profissionais da área e teve uma boa repercussão na internet. Qual o seu ponto de vista sobre esse sensacionalismo e se fora do Brasil esse preconceito sobre drogas e suplementos é assim como aqui?

Não ligo para isso, afinal quando alguém liga a TV em um canal patético como esse o melhor eu faço é pegar um livro para ler, tampouco desperdiço energia para tentar elucidar idiotas


3 - Tem uma parte do seu livro aqui no forúm hipertrofia.org sobre os PH's (M-drol, H-drol, etc.) onde você diz que eles não cumprem com o programado. Mas eu te pergunto e o tanto de pessoas intermediárias (ou seja, longe de ter ganhos de iniciantes) que ganham até 10kgs com eles? E os milhares de relatos bem sucedidos? E o fato deles já terem sido proibidos lá fora? E o tanto de pessoas com exames onde a testosterona foi drasticamente alterada? Você mesmo menciona que muito do que fala vê na prática, entao o porque dessa controvérsia toda envolvendo os PH's?

Não conheço ninguém, sério que tenha se beneficiado com essas fórmulas misteriosas, aliás é melhor administrar controladamente formulas que se sabe exatamente o que é, afinal com saúde não se brinca. Prefiro ficar do lado seguro da ponte.


4 - Qual a formação militar que o senhor possui? Formou-se na EsPCEx, mas chegou a acabar a AMAN e torna-se oficial? Porque deixou a vida militar e resolveu seguir com o que você faz hoje?

Devo muito a minha formação militar onde aprendi disciplina e aferro! De fato, cursei a Preparatória de 79 a 81, depois fui para a AMAN já meio sem caso, por incompatibilidade completa com o regime deixei a mesma no terceiro ano, costumava dizer que estava casado de dar tiros de festim no vento! De fato, nosso Exército tornou-se cada vez mais sublimado pelos mesmos elementos que combatemos no passado, os Guerrilheiros se tornaram governo, aliás nunca se viu tanta corrupção abrupta nesse pais. Os Presidentes generais foram honestos, morreram com seus parcos soldos militares, nenhum enriqueceu. Com o passar dos anos nosso Exército foi se sucateando cada vez mais e o soldo militar se achatou com perda salarial absurda, fato promovido propositalmente para desmoralizar a tropa e evitar novo “golpe militar”. Conseguiram, por sorte não fiz parte dessa triste história. Por ontro lado utilizei algumas de minhas expertises na agência de segurança em que trabalhei na Inglaterra por mais de 7 anos e ao lado de ex militares de diversas origens.
Quem quiser ver o professor marchando entre no youtube. Estive em dezembro último na festa de 30 anos de formatura da EsPECEx ao lado de meu amigo coronéis.


5 - Como começou sua paixão pela musculação e o que isso te trouxe positivamente e negativamente para a vida? Por que nunca competiu?

Escrevi um manifesto relatando o fato que competi sim em campeonatos intermediários, Fazia minha melhor preparação na Inglaterra quando tive que retornar ao Brasil em função de doença na família, chegara a 130 kg em off, poderia ter competido com 110-115 kg e em ótima condição, mas nunca passaria de um estágio intermediário, para um cara com minha estatura teria que subir ao menos até 160 kg para me parecer com um profissional, como isso nunca ocorreria em ótima condição percebi que minha genética não era ótima para vencer campeonatos. Isso se chama simancol. No livro Musculação Além do Anabolismo tem foto do professor de competição!
Acredito que se alguém treina seriamente há 3 anos e nem de longe se parece com um profissional é porque nunca o será, poderá treinar por satisfação pessoal, mas não desperdice seu tempo e dinheiro em competição!
A outra parte da pergunta me conduz a dizer que a musculação só me trouxe benefícios enquanto um estilo de vida equilibrado. Não deixo de sair, ir a um restaurante ou a uma festa por causa do meu treino.



6 - Qual sua opinião sobre treinos de força para o fisiculturismo? Acredita ser útil a inclusão destes treinos na periodização do atleta ou os benefícios não valem o tempo investido?

Cada caso é um caso, se a pessoa carece de força pode ser benéfico sim, muito embora um trabalho composto seja em minha opinião mais útil.


8 - Acredita que o treino do atleta natural deva ser muito diferenciado do fisiculturista que utiliza drogas? O fisiculturista natural, na sua opinião, deve priorizar menos volume e maior número de treinos para o músculo durante a semana (como é normalmente feito nos EUA) ou não?

Abastecido de drogas a tendência é a diminuição dos intervalos de descanso com otimização do processo anabólico, assim a dita periodização pode mudar drasticamente, mas de novo, cada caso será um caso, pois não existe uma receita igual para todos


9 - Se você pudesse mudar algo no universo da musculação o que seria? Você prefere o fisiculturismo antigamente ou hoje em dia? Comparando o fisiculturismo de 1980 - 1990 para 2000-2012 , tivemos uma grande evolução química/farmaceutica e novos protocolos que estão fazendo com que os atletas subam cada vez mais pesados no palco e com qualidade e densidade impressionante, principalmente usando drogas como INSULINA/HGH/T3/IGF/DIURÉTICOS... como você imagina o fisiculturismo daqui a 20 anos? Você realmente acredita que essas substâncias são o suporte atual (principal) dos competidores top's?

Tendo a acreditar que os atletas de hoje, muito embora maiores, não têm a mesma condição dos atletas de década de 90, parece haver uma louca utilização de qualquer coisa anabólica que se possa colocar a mão. O resultado nefasto será observado com a continuação da história é só acompanhar.


10 - Qual sua opinião sobre Terapia de Reposição Hormonal (TRH/TRT)? É a favor de ciclos mais longos com doses menores ou menores com doses maiores, levando em consideração a relação entre a recuperação do HPTA (Hypothalamus, Pituitary, Testicular, Axis) e os ganhos de massa muscular em usuários amadores? Porquê?

Sou favorável a terapia sim, mas para quem necessita e nas dosagens recomendadas pelo médico especialista, se queremos viver mais deveremos estar ativos e em condições de produzir até os 80 anos ao menos, a metade dos meus colegas de Exército com 51, 52 anos estão aposentados, quem paga? Eu e você. Meu pai trabalho até o último dia de vida com médico, tinha 73 anos. A terapia de reposição hormonal vem beneficiando muitas pessoas. Agora é uma pena que a maioria das pessoa venham depositando suas esperanças em ciclos e não em disciplina e treino. Mas as pessoas acreditam no que desejam acreditar.



11 - Sobre treinos funcionais, você utiliza em atletas? Qual sua opinião sobre esse tipo de treinamento?

Muitas vezes utilizo elementos de Treino funcional principalmente em treino de atletas de outras modalidades, e faço isso há mais de 20 anos, muito antes do modismo.



12 - O que vc acha dos aeróbicos em jejum em atletas naturais? Como você minimiza o catabolismo? Alguns dizem para usar aminoácidos, porém eles ativariam a insulina e reverteriam o quadro hormonal, que é a vantagem dos aerobicos em jejum.

Acho que já escrevi bastante sobre esse assunto e to de saco cheio de repetir e discutir sobre o sexo dos anjos....
Leia: https://www.waldemarg....com.br/?p=1137


13 - Lendo uma entrevista do George Farah (The Pro Maker) , ele diz que é desnecessério fazer poucas repetições e treinar excessivamente pesado para músculos como bíceps e tríceps , que normalmente o importante para esses músculos (principalmente para quem esta sob uso de esteróides anabolizantes) é causar o chamado PUMP ... obvio que cada pessoa reage de uma maneira à tal método , o q você tem a dizer sobre isso?

Pode ser que para algumas pessoas seja o ideal, de fato conheço atletas eu treinam com mais volume e têm baços enorme, eu já tentei de tudo e nada funcionou rsrsrsrsrs.


14 - Você considera a genética parte fundamental para o desenvolvimento de músculos ou qualquer indivíduo pode atingir um corpo semelhante aos atletas que competem? Por exemplo, qualquer um pode chegar num nível de Jay Cutler começando a treinar cedo, fazendo dieta, suplementação e usando todas as drogas que o corpo aguentarem? Ou simplesmente irá travar num certo ponto, talvez muito antes do esperado?

Já respondido anteriormente


15 - Qual sua mensagem para um humano que quer ser fisiculturista no Brasil? E para quem procura estudar educação física visando esse esporte?

Avalie bem os pros e contras, acredito que um profissional da área tem em uma preparação uma escola extraordinária de auto conhecimento, outros podem conquistar alguma fama e até dinheiro mas a maioria dos atletas que conheço são obcecados, sofrem de distúrbios psicológicos e têm uma vida miserável, a maior parte do que ganham é convertido em suplementos e drogas. Sejam inteligentes e criteriosos e não se esqueçam eu há vida lá fora!"




Amilton Gonçalves e Waldemar Guimarães (foto postada por HE-MAN)

Bom ja recebi 9 MPs aqui sobre aonde comprar roupas de MMA em locais confiáveis. Vou postar os locais que eu sei. Peço que contribuam com o tópico postando APENAS OS LOCAIS AONDE VOCES JA COMPRARAM E FOI TUDO TRANQUILO!!!!!

1-https://www.mmaoverload.com/ -> COMPREI UMA BLUSA CHEGOU EM 32 DIAS

2-https://www.extremewrestlingshirts.com/servlet/StoreFront --> COMPREI 5 BLUSAS LÁ, DEMORARAM 40 DIAS MAS CHEGARAM DE BOA

3- https://www.mmawarehouse.com/mma-clothing/mma-clothing,default,sc.html -> NUNCA COMPREI MAS CONHEÇO GENTE QUE JA COMPROU

4- https://stores.ebay.com/mmaonestopshop --> COMPREI UM PROTETOR DE BOCA DA TAPOUT LÁ A 1 MES AINDA NAO CHEGOU, MAS TENHO NOTADO QUE AS COISAS ESTÃO DEMORANDO MAIS DO QUE O NORMAL NESSES ULTIMOS DOIS MESES...

5- https://stores.ebay.com/mmaonestopshop --> EU E UM AMIGO COMPRAMOS BANDAGEM NESSA LOJA HOJE, ESTAMOS ESPERANDO CHEGAR


6- https://www.carnaldammage.com/ --> NA MINHA OPINÃO É A MELHOR LOJA, PENA QUE O FRETE É CARO.

Entendo sim o que você quer dizer.

Mas essa situação é como se você estivesse numa sala fechada e eu te dissesse que você pode sair e ir para qualquer lugar que quiser, pois você não sofreria nenhum dano com isso. E ai você me dissesse que, se você sair vai sentir culpada e, por isso, prefere ficar trancada lá para não sentir culpa.

Então, agir dessa maneira é sim um problema psicológico porque simplesmente limita sua vida sem nenhum motivo.

Mesmo que você não goste desse tipo de comida, vai estar mentindo se disser que nunca, em absolutamente nenhuma situação, tem vontade de experimentá-la.

Concorda, então, que essa culpa dela é exagerada sim e que prejudica sim sua vida?

Abraço

Ze Galinha, o novo GH15 do Brasil
que tristeza...

Tenho lido cada vez mais sobre Lean Gains (dieta essa que começarei em janeiro), vendo vários tópicos sobre essa dieta, acabei entrando em um site que me tirou várias dúvidas. Esse site explica passo a passo como calcular o défict e excedente calórico recomendado pelo Martin Berkhan, assim como os valores recomendados de macros para os dias de treinamento (training days), e dias de descanso (rest days). Muito do dito nesse texto já foi discutido aqui, porém gostei de algumas explicações presentes nesse, como recomendações de excedentes calóricos e macronutrientes.

Bom, não escrevi esses valores abaixo, eles foram escritos por Andy Morgan (consultor nutricional e preparador físico), que trabalha com o Lean Gains já há algum tempo. Esse tópico é apenas uma tradução do texto feito por ele em seu site. Caso queira conferir em inglês é o site abaixo:

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Esse site me foi apresentado pelo usuário DashRendar no tópico Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

Não vou entrar em detalhes do protocolo Lean Gains e explicações sobre o jejum, pois já foram discutidos várias vezes no forum. Inclusive tem um tópico com o vídeo explicativo do LeandroTwin (Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo])

Outra coisa, o site abaixo ajuda a calcular sua LBM, BRM, seus macros e objetivos a serem alcançados, assim como o tempo que deverá levar para alcançá-los, baseado em seu excedente calórico:

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Fotos abaixo apenas demonstrando o site:










Como calcular os seus Macros Leangains

Cálculo Macros seu Leangains

Enquanto o método de cálculo do macros e afinar-los pode ser um pouco complexo, a execução da dieta, uma vez que suas macros é muito simples. Não se deixe assustar pela matemática abaixo.

Em primeiro lugar, os cálculos que tenho descrito abaixo funcionará melhor se você seguir as macro-contagem simplificou as regras que eu usei para conseguir essa transformação semana 7. É um artigo curto, por favor, lê-los.

Em segundo lugar, o guia abaixo você irá definir indo na direção certa, no entanto, que caberá a você a monitorar seu progresso objetivamente, e depois mexer com o seu relações macro e ingestão de macro global para obter a sua compleição física para o nível desejado. Não posso escrever tudo em um artigo, existem muitas variantes a considerar, físico, hormonal e de outra maneira.


Os Passos

Passo 1. Calcule seu BMR.

Passo 2. Ajuste para a Atividade

Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-granel "ou gradual" Corpo Recomposição'

Passo 4. Calcular um Training Day e Dia de Descanso-Figura Calorie

Passo 5. Calcule o seu Macro Metas para a Formação-Days e Resto-Days

Passo 6. Faça o seu Menu a partir dessas macros.

Para obter resultados no tempo mais rápido que você precisa ciclar suas calorias e macronutrientes nos dias de training-days e rest-days.


Passo 1. Calcule seu BMR

Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar.

Formula BMR métrica

Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)


Passo 2. Ajuste para a Atividade

Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação.

Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões.

Fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Multiplicadores de atividade geralmente as pessoas em parafuso configuração calorias muito alto. Eu vejo isso todos os dias em fóruns. As pessoas muitas vezes superestimar sua categoria.
A maioria das pessoas sobre-estimar as calorias queimadas para o exercício.
Ao rastrear o progresso e manter a dieta consistente, é fácil de fazer modificações depois de um mês, se as coisas não estão indo na direção certa.
Finalmente e, possivelmente, o mais importante, se você estiver usando minhas regras dieta simplificada, as calorias reais / macros estaremos consumindo será maior do que esta figura de qualquer maneira. Minhas regras dar uma estimativa conservadora de proteína consumida (eu prefiro errar no lado do cuidado como é importante para a preservação da massa muscular) e não levam em conta os carboidratos não-amiláceos veggies.

Se seu trabalho é mais exigente fisicamente, então secretária, ou você planeja fazer mais exercício * ter um olhar para esta informação em multiplicadores de atividade (Está escrito na maior caixa azul). Se você estiver indo para usar o meu simplificou as regras de contagem também, então tente tomar -0,2 fora de seu multiplicador.

* Graças ao JC Deen de JCDFitness.com para a sugestão para incluir este. (Artigos Grande, vale a pena bookmarking nesse site.)


Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-bulk' ou 'Recomposição corporal'

As calorias e, portanto, macros que você escolher dependerá de seus objetivos.

Mesmo que você tenha um abdômen impressionante, eu aconselho você a ir para um cutting primeiro, como iniciar um 'slow-bulk "quando" abs magra' dá-lhe vantagens significativas hormonal para ganhar músculo, com o mínimo de gordura. Isso também significa que você pode comer muito mais lento quando bulking e ainda assim manter seu abs, que é divertido. Isto significa que 80% das pessoas que lêem este deve ir para um "cut".

A exceção a isso é muito leve moldado (fraco) pessoas, a quem eu recomendaria calorias escolha 'recomposição corporal', em seguida, aumentar em conformidade. Com a implementação desta dieta e um programa de treinamento barbell seu primeiro ano vai lhe dar as mudanças mais dramáticas para o seu físico em sua vida. Você deve ser animado. Você vai precisar de calorias para isso. (Se este é você, eu tenho uma mensagem especial e oferecer na caixa primeiro comentário para você abaixo.)

Se você é adverso a perder tamanho, por razões desportivas, ou por razões de ego, em seguida, ir para um "recomposição corporal". Basta lembrar os resultados serão mais lentos.


Passo 4. Calcular calorias para Training Day e Rest-Day

Estes números de calorias são apenas um guia para ajudar você a calcular o seu macros. Nós já reconheceu que esses números de calorias pode ser um pouco baixa para ser tomado literalmente por causa das regras simplificadas. Os valores abaixo são feitos levando em conta 3 Training-Days por semana, e 4 Rest-Days.

'Recomposição corporal': Martin sugere um aumento de 20% em Training Days, e uma redução de 20% em Rest Days.

Então, se você saiu com 2000kCal do seu cálculo, em seguida, fazer uma 2400kcal em Training-Day e 1600kcal em Rest Days.

'Cut': Você precisa ser inferior ao seu gasto, de modo a criar um déficit energético semanal. Mesmo assim, você deve comer um excedente de calorias em um dia de treinamento na maioria das situações *. Martin sugere um aumento de 10% em Training Days, e uma redução de 35% em Rest Days.

Seus números poderia ser algo como 2200kCal e 1300kCal. (+10% KCal / -35%)

(* As pessoas obesas / Muito gordas correm menos risco de perder músculo quando em um déficit calórico, se a proteína é mantida elevada eles podem manter um déficit em ambos os dias.)

'Slow-Bulking': Então você já está muito magro e olhando para fazer um bulk (ir para a Etapa 5 se for irrelevante para você, porque eu vou entrar em detalhes um pouco mais aqui). Martin sugere um aumento de 40% em Training Days, e uma redução de 10% em Rest Days.

Se você é novo para leangains Eu recomendo que você faça macros 'recomposição corporal' (ou um pouco menos) para o primeiro mês, enquanto você ajustar ao sistema. Desta forma, você irá manter o seu abdômen e ter uma linha de base para aumentar sua macros depois. Uma vez feito isso, tente o conselho abaixo.

Se você já usou leangains para emagrecer, então você está em uma situação ideal para experimentar isso.

A chave para manter abs com lenta bulking é bastante simples, verifique se você tem o suficiente de déficit em seu dia de descanso para que você queimar a gordura armazenada * do dia de treinamento.

Seus números poderia ser algo como 1800kCal e 2800kCal. (+40% KCal / -10%)

Esta é uma maneira de colocar no músculo de qualidade sem a gordura, e como tal é um processo mais lento do que o habitual "comer tudo!" Abordagem algumas pessoas levam para bulking.

(* O fator complicador aqui é que a gordura armazenada em um dia de treinamento não é justo é que a gordura que você consome, mas também qualquer aumento de carboidratos que seu corpo não processe para o seu fígado glicogênio esgotado e músculos após um treino, ou utilizar para recuperação, como qualquer excesso de glicose pode ser convertida em ácidos graxos e armazenada como tecido adiposo Se você pode obter seu saldo carb direito, você pode diminuir o déficit no seu dia de descanso -.. Acompanhe o seu progresso semanal, em detalhe para que você possa fazer os ajustes de forma objectiva.)


Passo 5. Calcule sua meta de macros para Training-Days e Rest-Days

Não há uma perfeita relação de macro. (Ou seja, 40% carboidratos, 40% de proteína, gordura 20%) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito um condicionamento pessoas. Ele ainda pode levar algumas semanas de acompanhamento de perto para ter uma boa razão para um cliente, e mesmo assim, essa relação muda como uma pessoa progride. É por isso que monitorar o progresso dos clientes, eu não apenas dar-lhes 3 números e enviá-los em seu caminho. Você precisa fazer isso também.

Proteína
Sua proteína deve ser mantido elevada em ambos os dias, para a saciedade e preservação muscular. A pesquisa sugere que, com calorias de manutenção existe há pouco benefício a 2g/kg de massa magra (LBM). Em um corte, para preservar a massa muscular, estas podem ter de ser maior, ou seja 2.5g/kg LBM. Não há necessidade de ir mais alto do que isso. No entanto, para preferências pessoais você pode optar por ir mais alto, e proteína vai lhe dar a sensação de estar satisfeito durante mais tempo que eu às vezes ir com 3g por kg de massa magra *.

Se você tem 100 kg com 70kg de massa magra, e adora comer carne, então você pode colocar este número em torno de 210g em ambos os dias.

Caso contrário, você escolheria 2-2.5g/kg LBM em training-days, e 2.5-3g/kg LBM em rest-days. É bom para manter o consumo de proteína a mesma em ambos os dias a simplicidade para agora. Eu faço.

(* Por favor, só acho massa magra. Não ficar excitado sobre ele.)

Gordura
Gordura é apenas o seu "inimigo" em um dia de treinamento. Ao comer calorias acima manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia. O que é baixo? 20-40g para a maioria das pessoas. Mas mantê-lo tão baixo como você sente que você pode consistentemente.

Gordura em um dia de descanso não é um problema. Você vai ter um déficit calórico de gordura na dieta para que todos serão queimados. Usar este fato para a sua vantagem e aumentar o número de gordura neste dia para que você pode comer uma variedade maior de alimentos. Quanto é mais alto? Isso depende também. Por enquanto, dobre o que consome em training-days *.

(* Reduzir este número se torna o subsídio carbs demasiado rigorosa. Mas tenha em mente que os carboidratos são significativamente mais baixos em rest-days.)

Carboidratos
Para o seu cálculo inicial pense em carboidratos como apenas um equilibrio para alcançar suas calorias diárias. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso.

1g de: Proteína = 4 kcal *, Carboidrato = 4 kcal, Gordura = 9kCal

(* Últimas pesquisas sugerem que este seja mais parecido com 3.2kCal por causa da energia necessária para a digestão, no entanto eu sugiro que você mantenha-o simples e chamar 1g de proteína 4 kcal).

Vamos considerar um homem chamado Tom, 100 kg, 70% de massa magra, escolhendo recomposição corporal (+20% / -20%), cuja calculo da BMR deu 2000kCal. (Lembre-se que eu disse anteriormente, eu sei que o número é um pouco baixo.)

Assim, em training-days os macros são:

Proteínas = 210g, Gorduras = 30g, Carboidratos = 322,5g

Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - training days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras]

= 2400 - (210 x 4) - (30 x 9) = 2400 - 840-270

= 1290 (kcal)

Carboidratos em gramas = 1290 / 4 = 322,5g

Em rest Days os macros serão:

Proteínas = 210g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 55g

Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - rest days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras]

= 1600 - (210 x 4) - (60 x 9) = 1600 - 840-540

= 220 (kcal)

Carboidratos em gramas = 220 / 4 = 55g


Passo 6. Faça o seu Menu a partir destes Macros

Na verdade isso é com você. Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, pode comê-lo. Eu não sou classificar qualquer alimento como bons ou maus. Este 'If It Fit Your Macros' (IIFYM) está ganhando popularidade nos círculos de fitness. (IIFYM google search)

Os macros de Tom em Training Days são: P210/F30/C320

Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, então você pode comê-lo. Sem exceções.

Que de acordo com minhas regras simplificadas significa comer significa consumir:

1 kg de carne magra / peixe, 450g de arroz e um monte de vegetais verdes.

Os macros de Tom em Rest Days são: P210/F60/C55

Que é algo como:

500g de carne / peixe, 500g de carne magra lotes de carne / peixe, 80g de arroz, dos vegetais verdes.

Simples! Feito!

De tanto ver aquele tópico experiencias com suplementos: https://www.hipertrof...om-suplementos/, pra dar uma olhada nas notas que as pessoas davam pros suplementos e ver como é difícil avaliar de tantas pessoas(afinal tem 14 paginas), resolvi fazer a média de notas pra cada suplemento e depois um "ranking" com as melhores notas de acordo com a categoria(pré-treinos, creatinas, wheys,...), deu um trabalho mas como fui fazendo aos poucos foi tranquilo

Nesse ranking priorizei os que tinham mais de 3 notas(pessoas que botaram nota no suplemento) e botei na frente, depois os que tinham menos de 3, já que quanto mais notas dadas mais confiável é a média das notas. Dessa forma coloquei o suplemento, marca, nota dada e entre parenteses quantas pessoas deram nota, assim sabe quão confiável é essa nota. No final coloquei as médias de notas também das marcas por si só, com quantas avaliaçoes também tiveram, mas somente das que tiveram mais de 10 avaliações em seus suplementos.

Só lembrando que isso está longe de ser uma fonte perfeita pra saber o melhor suplemento, é só um indicativo pra aqueles que estão em dúvida em qual marca comprar e quer ler o relato dos outros, ou está pensando em comprar tal suplemento de determinada marca e gostaria de saber o que as outras pessoas avaliarem dele. Lembrando também que as pessoas votaram de acordo com qualidade por si só, ou por qualidade e custoxbeneficio, ou somente por custoxbeneficio, pelo que li sabores também foram avaliados

Enfim, acredito que será de utilidade de todos, façam bom proveito e caso queiram dar sugestão ou se virem que eu errei em alguma coisa(como repeti suplemento ou botei na categoria errada), só escrever que corrijo, gostaria de pedir a moderação também pra fixar esse tópico pois é um complemento daquele outro, mostrando os resultados dele. Embaixo então estão os suplementos e médias de notas




PRÉ - TREINOS

No-shotgun / vpx – 8.7 (24)

Superpump / gaspari – 8.5 (11)

Super Charge / labrada – 8.3 (10)

Nox3 / universal – 8.3 (4)

Jack3d / upslabs – 7.8 (32)

Assault / musclepharm - 7.3 (3)

Xpand / dymatize – 7.3 (6)

No xplode / bsn – 6.8 (11)

1 m.r. / bpi – 6.5 (5)

White flood / controlled labs – 6.3 (3)

Nitrix / bsn – 6.0 (3)

Nanovapor / muscletech – 5.6 (14)

No xplode / probiotica – 3.0 (3)


Ornitargin / baldacci – 10.0 (1)

Plasmajet / gaspari – 10.0 (1)

Anadraulic state GT / lg sciences – 10.0 (1)

Hemo rage / nutrex - 9.5 (2)

Trac extreme no / mhp – 8.75 (2)

Volumaize / bsn – 8.0 (1)

Oxygen / radical USA – 8.0 (1)

No expander / arnold – 7.5 (2)

Body no extreme / bodynutri – 7.0 (2)

neuroboost / integral medica - 7.0 (1)

No2 / integral medica – 6.0 (2)

Nano2 / bodysize - 6.0 (1)

Nox2 / arnold – 3.5 (2)

Blade no explode / integral medica – 3.0 (2)

No xpand age / nutrilatina – 3.0 (1)

No cga3 / nutrilatina – 2.0 (1)

Akg fury / suplemento - 1.0 (1)



TERMOGENICOS

Lipo6 / nutrex – 8.8 (6)

Animal cuts / universal – 8.3 (3)

Lipo6 black / nutrex – 7.5 (11)

Hydroxycut Hardcore / muscletech – 6.8 (6)

Ripped fast / universal – 5.8 (4)


Amp´d / dymatize – 10.0 (1)

Dymaburn / dymatize – 10.0 (1)

Stimerex / hi-tech - 10.0 (1)

Jet fuel / gat – 9.5 (2)

Oxyelite / upslabs - 9.5 (2)

Mitotropin / gaspari – 9.5 (1)

Ripped extreme yellow caps / athletica – 9.0 (1)

Therma ProHardcore / integral médica - 9.0 (1)

Termo pro com efedrina / nutrial - 9.0 (1)

Dia / primaforce – 8.5 (1)

Ripps / abs – 8.0 (1)

Thermo fire / arnold - 8.0 (1)

Roxylean ECA / bpi - 8.0 (1)

Thermolife / e-bol – 7.0 (1)

Redline / vpx – 7.0 (1)

Thermo cuts / absolute - 5.0 (1)

Linolen / age – 5.0 (1)

Meltdown / vpx – 5.0 (1)

Ripped extreme red caps / athletica – 4.0 (1)

Ripped caff 444 / bodyaction - 0.0 (1)

Ripped fast / suplemento – 0.0 (1)

Thermo plus / vitaforte – 0.0 (1)



HIPERCALÓRICOS

Massa 3200 / probiótica – 8.4 (10)

Hiper mass 17500 / athletica - 7.2 (6)

Nutri massa 15000 / integral medica – 7.2 (3)


Masxxx / gnc – 10.0 (1)

Real gains / universal – 9.8 (2)

Hipercalorico 4200 / neonutri – 9.0 (2)

Gainers massa 3000 / integral medica – 8.5 (2)

Massa Nitro no2 / probiótica – 8.5 (2)

Hard mass / bodyaction – 8.0 (1)

Nutrimass 7500 / integral medica – 8.0 (1)

Mass titanium 17500 / maxtitanium - 8.0 (1)

Vit thor / suplemento – 8.0 (1)

Mass 3300 / fast – 7.0 (1)

Muscle Juice / ultimate - 7.0 (1)

Nutri massa 7000 / integral medica – 6.0 (2)

Hipercalorico / bodygenics – 5.0 (1)

Mass nutrition 16000 / flex – 4.0 (1)

Deca mass / integral medica - 2.0 (1)

Mega gym mass 25000 / nutrilatina – 2.0 (1)

Olympia Mass 1500 up / dna – 1.0 (1)

Maciste Vit / suplemento – 0.0 (1)



CREATINAS

Creatina / prolab – 9.3 (16)

Creatina / optimum - 8.9 (5)

Creatina / universal – 8.8 (52)

Creatina / growth – 7.7 (3)

Creatina / integral medica – 3.3 (6)


Creatina veterinaria / vetnil – 10.0 (2)

Creatina / biotech - 10.0 (1)

Creatina Kre-Alkalyn / efx - 10.0 (1)

Creatina / lavizoo – 10.0 (1)

Creatina monohidrate / perfect – 10.0 (1)

Creatina / primaforce – 10.0 (1)

Creatina / jarrows - 9.5 (1)

Creatina / musclepharm - 9.5 (1)

Creatina / tapout - 9.5 (1)

Cre-alkalyne / sci fit – 9.0 (2)

Creatina / amerifit – 9.0 (1)

Creatina monohidrata / ast – 9.0 (1)

Celltech / muscletech – 9.0 (1)

Creatina / weider krea-genics - 9.0 (1)

Creatine micronized / dymatize – 8.5 (2)

Amplified creatine 189 / gnc – 8.5 (1)

Creatina / neonutri - 8.5 (1)

Creatina / twinlab – 8.0 (2)

Cellmass / bsn – 8.0 (1)

Creatine way / suplemento – 8.0 (1)

Creatina systemizer / pro-sci – 8.0 (1)

Creatina / Armstrong – 7.75 (2)

Creatina / ethika – 7.5 (2)

Creatina / nutrilatina – 7.5 (1)

Creatina ethyl ester / labrada – 7.0 (1)

Extreme creatina / solaris - 6.5 (1)

Creapower / mra – 6.0 (2)

Creatina / milly - 6.0 (1)

Creatina / athletica - 5.0 (2)

Creatina / probiotica – 5.0 (2)

Creatina /peter food – 5.0 (1)

Creatina / innov8labs – 2.5 (2)

Creatina / bodyaction - 2.0 (1)

Creatina / arnold – 0.0 (1)

Creatina / dna – 0.0 (1)

Creatina / maxtitanium - 0.0 (1)



WHEY PROTEIN

Whey / gamblia – 10.0 (5)

Whey 90% / growth – 9.7 (5)

Elite whey / dymatize – 9.6 (4)

Whey ON / optimum – 9.5 (42)

Whey / hilmar - 9.4 (14)

Intrapro / gaspari – 9.3 (3)

Whey 80% / growth – 9.0 (8)

5W protein / probiotica – 8.6 (4)

Whey vp2 / astsports – 8.5 (5)

Whey / fernandows – 8.5 (4)

BioWhey /Performance – 8.5 (3)

100% whey / probiotica – 8.2 (14)

3W protein / Probiotica – 8.0 (18)

4W protein / integral medica – 8.0 (3)

Whey impact zero carb / neonutri – 7.5 (3)

Whey Designer / dna – 7.4 (4)

Top whey max / maxtitanium – 7.3 (6)

Whey / athletica – 6.4 (4)

3W protein / body action – 6.3 (7)

Whey / bodyaction – 6.1 (8)

Whey / integral medica – 6.1 (7)

Whey / probiotica – 6.0 (6)

Hiper whey / probiotica - 5.8 (4)

Whey / neonutri - 1.7 (6)

Total protein / dna – 1.1 (8)


Whey / perfect – 10.0 (2)

Whey synger / vpx – 10.0 (2)

Protowhey / bnrg - 10.0 (1)

Iso Íon 90-Exchange Titanium Series / body action – 10.0 (1)

Meta-6 Protein / bodygenics – 10.0 (1)

3W protein / fast – 10.0 (1)

Whey / met-rx - 10.0 (1)

Isowhey / performance – 10.0 (1)

Whey isofort / vitafort – 10.0 (1)

Whey advanced protein powder / suplemento – 9.5 (2)

Whey concentrado / arlafoods – 9.5 (1)

Nitro tech / muscletech – 9.0 (2)

Whey / arlf - 9.0 (1)

Bodywhey / bodygenics – 9.0 (1)

7pro / nutrilatina – 9.0 (1)

100% whey / eas – 9.0 (1)

Hidrowhey platinum / optimum – 9.0 (1)

Peter whey / peter food – 9.0 (1)

Pro pure whey premium / probiotica - 9.0 (1)

Whey / saltos - 9.0 (1)

2W protein / steel – 9.0 (1)

Whey+NO2 Cr. Quelato Creatina / peter food - 9.0 (1)

100% whey / twinlab – 9.0 (1)

Whey / ethika - 8.5 (2)

Protowhey / bionutrition – 8.5 (1)

Whey isolate / nature best – 8.0 (2)

Whey / ultimate - 8.0 (1)

Whey / eas – 7.5 (1)

5W protein / bodyaction – 7.0 (2)

5W tech / athletica - 7.0 (1)

Whey / matrix - 7.0 (1)

4W protein / milly – 7.0 (1)

Whey IPC / nutrilatina - 7.0 (1)

Whey concentrado / nutrilatina – 7.0 (1)

Extreme 100% / steel - 7.0 (1)

Whey / universal – 7.0 (1)

100% whey / body action – 6.5 (2)

3W protein / milly - 6.0 (2)

100% whey / nutrilatina – 6.0 (1)

3W protein / maxtitanium – 5.0 (1)

Pure whey / champion nutrition – 4.0 (1)

5W protein / maxtitanium - 4.0 (1)

100% whey / athletica - 1.5 (1)

80% whey complete fuel / integral medica - 1.0 (1)

Whey / jhon weider - 1.0 (1)

whey iso / nutrilatina - 0.0 (1)



PROTEINA TIME-RELEASE(lenta absorção)

Probolic 12 hour / mhp – 9.7 (3)

Evopro / cytosport – 9.6 (4)

Musclemilk / cytosport – 9.5 (3)

Syntha-6 / bsn – 9.4 (7)

Myofusion / gaspari – 9.2 (3)

Combat powder / musclepharm – 9.1 (4)


Muscle Milk / fernandows – 10.0 (1)

Caseina miscellar / granel pure bulk – 9.5 (1)


Elite xt / dymatize – 9.0 (1)

Prov60 / labrada – 9.0 (1)

100% caseina / optimum – 9.0 (1)

Nitro no2 Protein Time Release / probiotica – 8.0 (2)

Complete casein / cytosport – 8.0 (1)

Gold meal / optimum – 7.5 (1)

Nano x9 / muscletech - 4.0 (1)



ALBUMINAS

Albuminas / saltos – 9.3 (35)

Albumina / neonutri – 2.0 (3)


Albumina / cyberform – 10.0 (1)

Albumina / ethika – 10.0 (1)

Albumina / advanced – 9.5 (2)

Albumina / fama - 9.0 (2)

Albumina / health labs – 8.5 (2)

Albumina / naturovos - 8.0 (2)

Albumina / probiotica - 8.0 (2)

Albumina / dim - 8.0 (1)

Hyper albumin / solaris – 8.0 (1)

Albumina wtech / bodyaction – 3.0 (1)

Albumix / integral medica - 0.0 (1)

Albumina / peter food - 0.0 (1)



AMINOACIDOS

Aminofluido 37000 / probiótica – 7.5 (4)

Poli aminoacidos 38000 / integral medica – 5.7 (3)


Aminoacido liquido / badboy – 8.0 (1)

Amino liquid / bodyaction – 8.0 (1)

Aminoacido liquido / probiótica - 8.0 (1)

Super amino / dymatize - 8.0 (1)

Aminoacido 2222 / optimum – 7.3 (2)

Amino Power 4800 NO2 / probiótica – 7.0 (1)

Amino Power 6000 / probiótica – 7.0 (1)

Aminoacido liquido / twinlab – 6.0 (2)



GLUTAMINAS

L-glutamina / probiotica – 10.0 (2)

Glutamina / athletica – 10.0 (1)

Glutamine SR / mhp – 9.5 (1)

Glutamina / fernandows – 9.0 (2)

Glutamina / body fortress – 9.0 (1)

Glutamina / prolab – 9.0 (1)

Glutamina / bittencurt – 8.0 (1)

L-glutamine / ultimate - 8.0 (1)

Glutamina / optimum – 7.5 (2)

Glutamine / arnold – 7.5 (1)

Glutamina / eas – 7.0 (1)



BCAAS

Bcaa / probiotica – 7.8 (9)

Bcaa / integral media – 7.8 (9)

Bcaa / Optimun – 7.8 (4)

Bcaa / fernandows – 7.5 (3)

Bcaa Stack / Universal - 7.3 (3)

Bcaa / body action – 5.9 (5)


Bcaa / precision engeneered – 10.0 (1)

Bcaa / cyberform – 9.0 (1)

Bcaa / dymatize – 9.0 (1)

Bcaa / growth – 9.0 (1)

Bcaa / mhp - 9.0 (1)

Bcaa / mrm – 9.0 (1)

Bcaa / neonutri – 9.0 (1)

Bcaa mult-vit / athletica – 8.5 (1)

Bcaa power 500 / labrada - 8.5 (1)

Bcaa proaction / bodygenics – 8.0 (1)

Bcaa / gaspari - 7.5 (1)

Bcaa / nature best – 7.5 (1)

Amino bcaa / integral medica – 7.0 (2)

Power bcaa / milly - 7.0 (1)

Bcaa / american – 6.0 (1)

Bcaa / athletica – 6.0 (1)

Designer bcaa max / dna – 5.0 (1)

Bcaa / nutrilatina – 5.0 (1)

Bcaa / peter food – 4.0 (2)

Bcaa 2400 / suplemento – 3.0 (2)



ANABÓLICOS

Tribullus / optimum – 6.3 (3)


Tribulus / allmax – 10.0 (1)

HMB / bodytech – 10.0 (1)

Tribulus 45% saponinas / now foods – 10.0 (1)

Tribulus / now Sports – 10.0 (1)

Mdrol - 10.0 (1)

GH max / universal – 9.5 (2)

Epistane / vital labs – 9.5 (2)

Zma / universal – 9.3 (2)

HMB / dymatize – 9.0 (2)

Tribulus terrestris / dymatize – 9.0 (1)

Anabol 5 / nutrex - 9.0 (1)

HMB / arnold – 8.0 (1)

Tribullus terrestris / luna ervas – 8.0 (1)

Zma / probiotica - 8.0 (1)

Tribulus terrestris / universal – 6.5 (1)

Zma / arnold – 5.8 (2)

Zma / bodyaction - 4.0 (2)

GH pump max / suplemento – 3.0 (1)

Novedex / gaspari – 1.0 (1)



CARBOIDRATOS ALTO IG(dextrose,malto,...)

Dextrose / dna – 9.4 (12)

Dextrose / probiotica – 9.4 (4)

Dextrose / athletica – 9.3 (8)

Maltrodextrina / dna – 9.0 (5)

Maltodextrina / growth – 8.2 (3)

Maltodextrina / bodyaction – 8.2 (5)

Maltrodextrina / athletica – 8.1 (17)


Dextrose / neonutri - 7.7 (3)

Maltodextrina-C / peter food – 7.3 (4)

Maltodextrina / Milly – 7.0 (6)

Maltodextrina / integral medica – 6.7 (3)

Maltodextrina / suplemento - 5.6 (4)

Maltodextrina / suplemento – 5.0 (3)

Maltodextrina / neonutri – 4.0 (4)


Dextrose / bodyaction – 10.0 (1)

Dextrose / health labs - 10.0 (1)

Maltodextrina / maxtitanium - 10.0 (1)

Ids waximaize / bio-engineered – 10.0 (1)

Carb plus / universal - 10.0 (1)

Glicomaize / optimum – 9.5 (1)

Dextrose / integral medica - 9.0 (1)

Dextrose / peterfood - 9.0 (1)

Maltodextrin / Health Labs – 9.0 (1)

Dextrose / dynamic lab – 8.0 (1)

Megamaltodextrin / probiotica – 8.0 (1)

Dextrose / milly - 5.5 (1)

Malto / ethika - 6.0 (1)

Carb up / probiotica – 2.0 (1)

Maltodextrina / powersport – 0.0 (1)



PACKS E MULTIVITAMÍNICOS

All 26 / fdc – 10.0 (3)

Daily Formula / Universal- 9.3 (3)

Centrum – 8.8 (4)

Monster Nitro Pack NO2 / probiótica – 6.7 (9)

Anabol pack / suplemento - 6.3 (3)

Animal pack / universal - 5.2 (13)

Animal Mega Pack / integral medica – 4.6 (8)


Super Multi / dymatize – 9.0 (1)

Body pack igf1 / body action – 8.5 (2)

Mega men sport / gnc – 8.5 (1)

Monster extreme black / probiotica - 1.5 (2)



VITAMINAS-C

Vitamin C + RH / bodyraise - 10.0 (1)

Vitamina C / growth – 10.0 (1)

Vitamina C / optimum – 10.0 (1)

Vit-c / sundown – 10.0 (1)

Vitamina C / fernandows – 9.5 (2)

Vita-c / probiotica - 8.0 (1)

Targifor – 4.0 (1)



OUTROS

Xtend / scivation – 9.1 (4)

Purple Wraath / controlled Labs - 10.0 (2)

Animal flex – 10.0 (1)

Stress B / complex – 10.0 (1)

Cissus / primaforce - 10.0 (1)

Animal flex / universal - 10.0 (1)

No synthesize / vpx – 10.0 (1)

Leucine / primaforce - 9.5 (1)

Shake nutricional / herbalife – 9.0 (1)

Hight 5 / maxmuscle – 9.0 (1)

Xpel / mhp - 9.0 (1)

Anabolic Halo Hardcore Series / muscletech - 9.0 (1)

Melatonin / optimum - 9.0 (1)

Whey bar / probiotica – 9.0 (1)

Cream crunch bar / probiotica - 9.0 (1)

Picolinato de Cromo / universal – 9.0 (1)

Barra de proteina VO2 bar / integral medica – 8.0 (1)

Leukic / muscletech – 8.0 (1)

Arginina / natrol - 8.0 (1)

Complexo B – 8.0 (1)

Levedo de cerveja / prolev – 7.5 (2)

Barra de proteina / nutrilatina – 7.0 (2)

Beef ox. / body action – 7.0 (1)

Oil fish / epa – 7.0 (1)

Pro complex gainner / Optimum – 7.0 (1)

Cromo / universal - 7.0 (1)

Jointfx / integral medica – 6.0 (2)


MARCAS


saltos - 9.3 (36)

prolab - 9.2 (17)

optimum - 9.0 (65)

growth - 8.9 (21)

fernandows - 8.6 (12)

vpx - 8.6 (29)

dymatize - 8.6 (21)

gaspari - 8.5 (21)

labrada - 8.2 (13)

nutrex - 8.1 (19)

universal - 8.1 (93)

upslabs - 7.9 (34)

athletica - 7.6 (44)

bsn - 7.6 (23)

probiótica - 7.5 (109)

muscletech - 6.7 (26)

bodyaction - 6.6 (40)

milly - 6.6 (12)

dna - 6.3 (32)

integral medica - 5.9 (62)

nutrilatina - 5.2 (12)

suplemento - 5.1 (17)

neonutri - 4.9 (23)

nenhum desses suplementos fara voce perder gordura. : D

Oxy é dispensavel.
Dextrose é dispensavel.
ZMA é dispensavel.
Tribulus mega dispensavel.
Creatina acho mais interessante fora de cutt.
e melatonina só se tiver problema pra dormir

guarda esse dinheiro dos suples fica só no fish e daily.
franol + cafeina é mais CxB que oxy
se quiser da da usar Clembuterol que não é caro e ciclar os 2 franol e clemb 15 on EC e 15on Clemb,15 on EC e 15on Clemb se tiver problemas cardíacos esquece fica só na dieta.

Com barra né jovem.

Olá,



Bração ou bundão em um corpo gordo também não vale.

Entre os dois, definição. No dia em que conseguirem contrair gordura eu vou ver utilidade nela.

Veja, a questao nao é se o que os fisiculturistas seguiram ou seguem valem ou nao nada, a questao é contexto. A questao de um ser humano ter que comer a cada 3h ou entao ele cataboliza/nao perde gordura eficientemente nao passou de uma má interpretacao cientifica e estudos mal feitos. Simplesmente nao existem estudos adequados mostrando que, colocando dois grupos comendo dietas isocaloricas, o grupo o qual comia mais frequentemente terminava em situacao melhor. Existem estudos que, por ex, um grupo come a cada 3h e o outro come a cada 6h, e o primeiro termina mais magro. Resultado? As pessoas interpretam que comer mais vezes ao dia, emagrece mais. A midia espalha erroneamente a informacao (como faz com 90% das coisas pertinentes a nutricao) e ninguem questiona. Ai alguns vao olhar o estudo e descobrem que, o grupo que comia de 3 em 3h nao teve seu metabolismo elevado, apenas comia menos calorias devido a maior saciedade (por ex). E estou dando tanta atencao para os estudos cientificos porque sao eles que dao as diretrizes, e nao a pratica.

O que eu estou querendo dizer é que quando alguns usuarios tentam mostrar que essas teorias sao falhas (voce é obrigado a comer de 3 em 3h), nao é no sentido "ontem elas foram verdades, hoje elas sao falsas", mas sim "elas sempre foram falsas, apenas faltou alguem perceber e mostrar". A verdade é que as pessoas sao puta conservadoras, fazer elas mudarem um conceito estabelecido é um parto. Vamos usar de analogia: os cientistas antigamente acreditavam que alimentacao influenciava notavelmente nos indices de colesterol; logo, alimentos que continham estes em altas quantias deveriam ser evitadas (como o ovo). Mais pra frente viram que nao passou de má interpretacao e estudos falhos. Hoje, qualquer bodybuilder minimamente informado sabe que nao precisa evitar os ovos inteiros. O caso da frequencia de alimentacao (comer a cada 3h ou nao) é exatamente a mesma coisa; mas agora me diga: a ciencia atualmente aponta que podemos comer ovos inteiros, e tambem aponta que nao é necessario comer a cada 3h, entao por que as pessoas acreditam na primeira, mas nao na segunda? Eu arrisco dizer que é apenas conservadorismo. O mito da frequencia da alimentacao está tao bem instalado que qualquer contestacao é vista como absurdo.

E nao só isso, mas ainda existe toda a questao do exagero nestes debates. Quando um lado fala "voce nao precisa comer de 3 em 3h", o outro (que come desta maneira) já entende como "voce é um retardado ultrapassado que faz as coisas erradas". Sei que muitas vezes é culpa do lado anti-3 em 3h, por expor sua opiniao de maneira arrogante, mas muitas vezes a galera nao gosta de ter seus ideais atacadas, e ai interpretam errado. Se eu digo "nao é necessario comer de 3 em 3h", é justamente isso: nao é necessario. Caso a pessoa queira continuar comendo dessa forma, ótimo! Voce nao é obrigado a mudar; voce só precisa saber que tambem nao é obrigado a comer nesse estilo. Tem muita gente que se atrapalha todo com trabalho/estudo pra manter a alimentacao frequente porque acha que nao tem opcao, o que nao é verdade.

A questao pratica tambem é dificil discutir porque geralmente a galera se atrapalha. Existe um termo em ingles chamado "cherry picking": basicamente, cherry picking é quando uma pessoa está analisando algo que é influenciado por varios fatores e, durante a analise, a pessoa oculta alguns e sobrepoe outros (ex na pratica: eu sigo a dieta X e o treino Y, ai mudo para a dieta A e o treino B; meus resultados dobram e eu atribuo esses resultados superiores apenas ao treino B, e nao valoro a dieta A). Estou falando isso porque na maioria das vezes é o que acontece: a pessoa segue um treino bacana, come uma proporcao boa de macronutrientes, descansa direitinho, suplementa... e ai atribui todos os ganhos para a alimentacao de 3 em 3h, como se caso ela tivesse feito apenas 3 refs por dia (apenas remanejando os alimentos), ela nao teria tido ganho algum. Isso fica pior ainda pros fisiculturista que utilizam drogas as quais tem um impacto notavel e direto na estética, e de repente atribui o fisico seco e denso a comer de 3 em 3h, como se caso eles tivessem seguido um jejum intermitente, por ex, o caneco nao estaria nas maos deles. Até porque a maioria nunca aplicou variacoes de frequencias alimentares na pratica.

Digo isso pela frase do André: da mesma forma que ele já secou milhares de pessoas comendo de 3 em 3h, existem milhares de resultados muito positivos com alimentacao infrequente. Ainda vao falar "mas a dieta de 3 em 3h tem MUITO mais resultados!" e eu respondo a mesma coisa que já respondi em outro topico: essa aplicacao pratica de alimentacao infrequente é muito recente, é obvio que nao tem como comparar a quantidade de relatos positivos de uma dieta que se popularizou a 2 ou 3 anos (infrequente) com outra que está ai a 30+ (3 em 3h).

Pra terminar meu post-biblia (que no final nem sei o que tentei dizer lol), gostaria apenas de dizer que eu tenho a honra (que poucos tem) de conhecer pessoalmente o André, ve-lo diversas vezes e saber a pessoa que ele é. Aposto meus dois bracos que o ultimo edit dele foi digitado de cabeca quente, porque está longe de ser a forma dele dizer o que pensa. O andré é um cara extremamente cabeca que sabe que nao precisa abaixar o nivel pra expor sua opiniao, ou argumentar. Isto posto posto isto, espero que esse nao seja mais um debate que caia no problema da frase que está na minha assinatura: um debate no qual as pessoas se preocupem em discutir apenas o que satisfaz o ego e a necessidade de estar certa delas, e esquecam que por trás de tudo isto pode ter muita informacao interessante/importante.

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: https://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: https://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: https://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: https://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

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Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas



Vídeos em canais de parceiros:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (https://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


Artigos:
Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados
Terapia pós ciclo (TPC)
Conceito de ciclos de esteroides anabólicos



Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Sugestão: tirar o acento de "Esteroides".
De acordo com as novas regras de acentuação, não existe mais o acento agudo em "esteroides".

Abraços