rodrigovieira_sb

E aí, tudo certo?

Cara, também estudo para concursos, desde 2018, atualmente estou aguardando a minha nomeação para Técnico do Ministério Público, passei em segundo na minha região, então considerando o que você falou acima, sobre a dificuldade nos estudos, eu sugeriria o seguinte: 
 
- Tentar acordar mais cedo e bater as suas horas de estudos antes de iniciar as tarefas diárias, visto que você não consegue render de noite, e é super normal, porque está cansado.
- Mesmo reduzindo a carga horária de estudos, tentar conciliar os estudos com a academia/dieta, pois tenho certeza que se você melhorar o seu shape, vai conseguir melhorar os seus estudos, pois vai ficar mais disciplinado.
 
E, por último, fazer o melhor dentro das suas limitações. 

O sono incontrolável provavelmente seja resultado dos dias em que tu alterou isso, perdendo o sono ou acordando mais cedo...Existem pessoas notívagas, mas a maioria obedece o conhecido e velho "ritmo circadiano". O ideal seria dormir mais se tu puder...Me lembro quando eu era pequeno, chegava a dormir mais de 12 horas por dia nos feriados e o lado bom: não precisava de remédios pra isso kkk

Ideal é o quanto vc precisa, não há um número pré-determinado. Teste isso indo dormir e reparando o quanto de horas foi necessário para vc acordar naturalmente (sem despertador). Esse é o SEU ideal.
 
Eu preciso de 7h.

É isso mesmo, as vezes uma coisa aleatória e completamente inesperada, acaba produzindo esse tipo de efeito nos nossos treinos

Entendi..
Cara eu ainda sou iniciante mas teve uma situação que me motivou muito.
Teve um dia que tava faltando umas anilhas do peso que eu estava pegando naquela semana no supino, dai só tinha anilhas de pesos maiores e entao eu fiquei naquelas ne? " sera que consigo pelo menos 4 rep?" ai peguei mesmo assim e fui fazer o supino..
naquele dia consegui atingir o meu recorde e ainda consegui fazer 2 series de 12x e 2 series de 10. 
Motivação a mil, ainda fiquei impressionado pq se não fosse o fato de faltar as anilhas eu ia ficar naquela que não conseguia e tal

até hoje não sei nadar, mas atravessei rio de um lado a outro "nadando" kkk.
 

Hoje definitivamente voltei acordar às 5h, pratico o famoso Milagre da Manhã já tem uns anos e agora voltei, da um gás no dia e ajuda manter as metas pessoais e profissionais em pé.
 
Essa semana a academia abrirá às 7h e pra mim já fica tarde treinar essa hora, então irei às 13h até sexta apenas. Como acordei às 5h e já mandei a primeira ref, vou fazer uma ref mais completa às 9h para usar como pré-treino.
 
A meta é deitar para dormir às 22h para com erro chegar em pelo menos 6h de sono, minha recuperação esta zoada, creio que essa rotina irá ajudar nisso também.

gosto da pegar na barra (sem viadagem), mas treino sozinho e da ultima vez me machuquei no supino inclinado prefiro halteres. 

Boa tarde pessoal! Hoje pesei 66,7kg em jejum e depois do number2 como sempre, subiu essas 700gr em 7 dias..
 
Abaixo detalhei como esta ficando minha dieta base, sempre como mais do que isso no dia:
 
Além disso já é praticamente ctz que as academias voltarão dia 24, então estou montando um treino e posto aqui assim que finalizar para vocês ajudarem avaliar.
 
Medi hoje também e tive 0,5cm de aumento no peito, que é o meu ponto fraco atualmente, o que significa que o aumento de volume que coloquei nos meus treinos de peitoral deu resultado, vou manter e melhorar.
 
Essa semana vai ser a que irá determinar meu ponto inicial dia 24, já que com academia aberta e dieta 100% controlada vou ter um resultado melhor do que já estou tendo.

Vish manow, melhor ter 25 do que 40 tudo banha.... tem que comecar de algum lugar, o importante é que vc começou a academia, foco na dieta e no treino...  

As vezes algum carregamento "tombou" kkkkk ai ta mais barato e facil pra adquirir

É possível sim, o máximo que pode acontecer é o gosto de ficar ruim ou te enjoar um pouco, vai ter que testar pra ver. De qualquer forma, acho exagerado a quantidade e ingredientes rsrs
 
Essa gororoba será misturada com água ou leite? Se for com leite, tu poderia fazer uma vitamina, ao invés dessa mistura toda. Eu otimizaria isso tudo para:
 
- Leite integral
- Banana
- Farelo de aveia + farinha de aveia no lugar do malto + waxy maze (ou outra estratégia é apenas a farinha, só que aí reduz as fibras = menos saciedade)
- Trocaria o colágeno + albumina por whey (se juntar os dois deve dar o mesmo preço)
- Chia e linhaça eu gosto bastante, mas elas formam aquela estrutura em forma de gel no estômago, então dão muita saciedade, é o que você quer? Escolha apenas uma.
- Cacau (ótimo antioxidante)
- 1 fitoterápico da sua escolha (maca, tribulus ou ginseng) - os dois primeiros estão bem caros aqui em SP, eu escolheria o ginseng para conter gastos.
 
Precisa de mais calorias? Adicione mel ou pasta de amendoim.
 
abcss

Brother tem um básico que eu costumava fazer
 
100gr aveia
40 whey
2 bananas
30gr de pasta de amendoim
400ml leite
 
da brincando aí quase 1k de caloria

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Na planilha vai o peso quando acorda depois de ir no banheiro, sem tomar agua nem nada.
 
Variação de peso durante o dia pode chegar a 3 kg.

Antes de comprar qualquer suplemento eu sugiro a leitura do tópico abaixo:
 

Pra dizer se você precisa ou não de um hipercalórico, precisaria conhecer melhor sua dieta, se tens dificuldade em fazer as refeições, quantas calorias você precisa pra ganhar peso, seu apetite, etc. Normalmente é desnecessário comprar esse tipo de produto (apesar de não descartar ser um recurso que pode ser utilizado). Dá pra fazer um caseiro? Sim, é uma opção também, gosto muito de fazer vitaminas mais "bombadas", facilita a adesão na dieta. Planeja sua dieta com comida e depois vê se fica faltando muitas calorias pra bater, se for muito difícil encaixar mais comida, pode pensar no hiper.
 
Sempre vale a pena investir em creatina.

Isso! E sobre a creatina, você compra a que vier mais com o menor preço (é tudo a mesma coisa).

Tem uma erva que a galera usa pra aumentar o apetite

Um dos maiores "erros" que vejo na galera que atendo e que também possuem dificuldade pra ganhar peso e pouca fome: focam muito em refeição sólida e comem muita proteína.
 
Proteína = saciedade. Você pode comer entre 1,6~2,2 g/kg que estará na faixa ótima de hipertrofia. As vezes a pessoa chega consumindo 2,5 e eu digo "bom, já encontramos um problema aí, por isso sua fome é baixa". Nesses casos eu prefiro trabalhar a faixa inferior de 1,6~1,8 e focar mais em aumenta calorias com carboidratos e gorduras. O cara não tem fome e come o dia todo batata doce e frango/carne, enche o prato de arroz e feijão, aí vai ficar saciado mesmo... tem que trabalhar melhor a alta densidade calórica das refeições.
 
Adiciona refeições líquidas como shakes e vitaminas. Bota mel, nescau, farinha de aveia, pasta de amendoim, leite integral. Adiciona sucos nas refeições, principalmente de uva que é ótimo e tem bastante carbo por porção.
 
abcs

Vou só dar uma quebradinha na sua regra, mas concordo 99%. Talvez um fone, uns beats q te motivem e te façam pensar no seu objetivo ajude, lembro q no começo eu ia comer, colocava fone, um rap maromba pra dar aquela animada, ai voce come... nem que for na força do odio kkkk

Precisa lembrar que ele deve comer umas 5 mil calorias, você provavelmente não vai precisar disso tudo, não acho que vai realmente aumentar sua fome, foque em comer alimentos mais energéticos e com menor densidade calórica.

Não sei sobre o video, mas pensa na possibilidade de refeições extras que são liquidas.
 
Por serem digeridas mais rapidamente vai resultar em mais macro e caloria na dieta e sem dar sensação de satisfação por muito tempo. Supostamente daria para comer novamente em menos tempo se a refeição não sacia muito, claro que depende muito da pessoa, do que foi a refeição liquida, etc.

Se você sofre por ficar um fds sem beber, já é alcoolismo

O pessoal já deu o papo. O ideal é se pesar nas mesmas condicöes, tipo no mesmo horário. Pode ter sido que você estava com menos água no seu corpo, menos fezes, menos comida...