thalescosta19

eu adicionaria mais mamão e abacaxi por conta das enzimas digestivas que eles possuem, colocaria iogurte natural, aveia e chia pra turbinarr a microbióca

Fala pessoal!
Retomei as atividades recentemente, pós adiquirir duas lesões por esforço mecânico na nas vértebras L5 e LS1 acho que é isso mesmo preciso pegar o laudo pra confirmar rsrsrs
bom eu vinha treinando anotando as cargas no celular etc, passei a frequentar o fórum novamente pra agregar conhecimento entre os participantes e transmitir e ou ajudar as pessoas de alguma forma.
As coisas por aqui vão andar da seguinte forma
 
Peso 80kg
Altura 1,78
31 anos
Bf nao sei
Objetivo atual é recomposição corporal entao minha dieta está em 2300kcal diárias (Reduçao de 300kcal dia), eu trabalho na area de fabricação de componentes eletronicos, então o produto mais pesado la é 2kgs rsrs é uma atividade de "escritório" com caminhadas pelos processos de fabricação entao é um trabalho extremamente leve e calmo...
Levei em consideração a equação do Mifflin-St Jeor, com fator de atividade em 1,5.
meu treino vai ser o básico, parecido com a sugestão  do @lorenzo_EP ( está mais ou menos 8 séries para musculos grandes e 4-6 para os muculos menores), segue treino,se puderem opinar ou colaborar com alguma mudança ou volume fiquem a vontade.
A1 Máx 6 repetiçoes em todos os treinos
Supino reto barra 2x 
Supino inclinado halteres 2x
Remada curvada 2x
Meadows row 2x
Desenvolvimento maquina 2x
Elev lateral 2x
Triceps coice 2x
Rosca martelo 2x
 
B1
Cadeira Flexora 2x
Adutor 2x
Extensora 2x
Agachamento Hack frontal, base inclinada 2x
Panturilha em pé máquina 5x
 
A2
Supino inclinado barra 2x
Supino reto máquina 2x
Puxada frontal aberta 2x
Remada baixa 2x
Posterior de ombros 2x
Rosca alternada halter 2x
Triceps corda 2x
 
B2
Mesa flexora 2x
Adutor 2x
Extensora 2x
Leg Press 2x
Stiff 2x
Sóleo 5x
 
A dieta eu controlo por aplicativo, basicamente as proteinas e calorias, tenho algumas refeições fixas, como almoço por conta de levar para o trabalho e café da manhã, vão ser 4 refeições diárias com 2300 kcal e ir analisando via espelo e medidas como o corpo reage.
Acho que é isso, vou tentar ser o mais constante com o diário possível, quem quiser acompanhar fique a vontade.
Valeu!
 
Vou providenciar fotos para ir contribuindo com o relato tbm.

Não
Entendi, bom vou estruturar em relação as séries, obrigado pelo feedback
sobre começar por isoladores foi por escolha mesmo nada de lesão, vou aderir sua sugestões obrigado por contribuir

A base tá ok, começa por isso e vai alterando conforme te adaptar. Duas observações:
 
- A faixa de repetições ótima pra hipertrofia é de 6 a 20 (eu gosto de usar 6 a 12), então não faz sentido tu fazer máximo 6 reps pra todos os exercícios; se teu foco é mais pra força, pode usar até 6 nos compostos, e mais repetições nos isoladores
- Os treinos de pernas começando por isoladores é em função da lesão? Se não for por isso, sugiro sempre começar pelos compostos.
 

Fala pessoal!
Retomei as atividades recentemente, pós adiquirir duas lesões por esforço mecânico na nas vértebras L5 e LS1 acho que é isso mesmo preciso pegar o laudo pra confirmar rsrsrs
bom eu vinha treinando anotando as cargas no celular etc, passei a frequentar o fórum novamente pra agregar conhecimento entre os participantes e transmitir e ou ajudar as pessoas de alguma forma.
As coisas por aqui vão andar da seguinte forma
 
Peso 80kg
Altura 1,78
31 anos
Bf nao sei
Objetivo atual é recomposição corporal entao minha dieta está em 2300kcal diárias (Reduçao de 300kcal dia), eu trabalho na area de fabricação de componentes eletronicos, então o produto mais pesado la é 2kgs rsrs é uma atividade de "escritório" com caminhadas pelos processos de fabricação entao é um trabalho extremamente leve e calmo...
Levei em consideração a equação do Mifflin-St Jeor, com fator de atividade em 1,5.
meu treino vai ser o básico, parecido com a sugestão  do @lorenzo_EP ( está mais ou menos 8 séries para musculos grandes e 4-6 para os muculos menores), segue treino,se puderem opinar ou colaborar com alguma mudança ou volume fiquem a vontade.
A1 Máx 6 repetiçoes em todos os treinos
Supino reto barra 2x 
Supino inclinado halteres 2x
Remada curvada 2x
Meadows row 2x
Desenvolvimento maquina 2x
Elev lateral 2x
Triceps coice 2x
Rosca martelo 2x
 
B1
Cadeira Flexora 2x
Adutor 2x
Extensora 2x
Agachamento Hack frontal, base inclinada 2x
Panturilha em pé máquina 5x
 
A2
Supino inclinado barra 2x
Supino reto máquina 2x
Puxada frontal aberta 2x
Remada baixa 2x
Posterior de ombros 2x
Rosca alternada halter 2x
Triceps corda 2x
 
B2
Mesa flexora 2x
Adutor 2x
Extensora 2x
Leg Press 2x
Stiff 2x
Sóleo 5x
 
A dieta eu controlo por aplicativo, basicamente as proteinas e calorias, tenho algumas refeições fixas, como almoço por conta de levar para o trabalho e café da manhã, vão ser 4 refeições diárias com 2300 kcal e ir analisando via espelo e medidas como o corpo reage.
Acho que é isso, vou tentar ser o mais constante com o diário possível, quem quiser acompanhar fique a vontade.
Valeu!
 
Vou providenciar fotos para ir contribuindo com o relato tbm.

Voce ja citou os próprios problemas que voce causou devido a suas escolhas, má alimentaçao, péssimo sono e stress no talo.
Irmao ninguem sabe da sua vida e o motivo de você ter feito tanta essas escolhas, mas reveja se realmente vale a pena, voce escolheu uma parceira, ninguem quer ficar sem ver o parceiro por 31h... ela realmente gosta de voce, pois esta aguentando e esta falando com voce abertamente que esta insatisfeita...enquanto a mulher esta falando ela esta sofrendo mais nao em silencio e quer ficar contigo, quando a mulher se cala é porque ela pode ter ctza que ela ja tomou uma decisao... reveja suas prioridades
 
Seu amigo médico é um lunático...iniciar desmame para voltar ao fisiológico e depois TRT WTF!!!
 
Nao é psicológico nao, sao péssimos habitos que voce adotou e que isso gerou stress forte e seu corpo pediu arrego
 
2 cenários pra voce avaliar, refletir e CONVERSAR com sua esposa e explicar a situação pra ela que provavelmente nao entende nada e ela não é obrigada a ficar com um rapaz que escolhe ficar 31h longe de casa, voce precisa rever seus conceitos tbm amigo... ninguem escolhe se relacionar e querer ter uma vida corrida dessa sua e nao ser um parceiro presente na vida da sua companheira, provavelmente ela ama muito e quer realmente ficar com voce, porque passar por isso tudo sem sequer entender o que se passa troféu pra ela, na boa mesmo.
 
1 Diminuir os fatores estressantes na sua vida, criar uma rotina que voce consiga relacionar, trabalho, estudo e familia, melhorar seu sono de 6 a 7 horas por dia, se alimentar bem e treinar força, continuar tomando de 150- 200mg de testo por semana e ir dosando seu estradiol con anastrozol pra nao aromatizar tanto
 
2 fazer a tpc, sugiro voce olhar a tpc do Andre Zuccaro no youtube e começar de imediato ela, providenciar os fitos que ele recomenda se voce concordar com a proposta de tpc que ele prega, eu utilizei uma vez e funcionou muito bem.
 
Ambos os casos voce precisa sentar com sua companheira e jogar a real pra ela, no começo tudo vai ser dificil ela vai ter que ter muita paciencia

cadê os hits de inverno?
 
fica minha contribuição para inspiração 
 
 

Vou citar pra você alguns dos sintomas que calorias extremamente baixas vão lhe causar...
o rendimento no seu treino vai cair muito rápido, principalmente se você estiver trabalhando com alto volume de séries por grupo muscular,
sua recuperação vai estar afetada, consequentemente seu sono vai estar afetado e, com sono afetado é só ladeira abaixo...seu sistema nervoso vai ficar saturado e por ai vai,
falo por mim mas o trabalho de perda de gordura deveria ser trabalhado a longo prazo pra nós relis mortais, ir baixando 200kcal por período é uma ótima escolha.
Internet é igual ao matrix irmao tem os dois lados da moeda
coloque uma coisa na sua cabeça, sono regulado (higiene do sono respeitada) boas horas de sono profundo, saúde intestinal/ microbióta em dia, treino ajustado e déficit moderado, voce vai emagrecer, ter recomposição e vai ter muito mais qualidade de vida, vá subindo essas calorias irmão até sua normocalórica que é 2.7k numericamente falando, depois voce fica 2 3 semanas nela e vai vendo como seu corpo vai reagindo via espelho, roupas etc ai voce vai tomando a decisão se aumenta ou diminui as calorias, mas por favor use redução moderada 200 - 300
boa sorte ai irmao! saúde sempre!!

Se vc trampa sentado, passa o dia sentado 2600kcal pode ser muito, vc tem 1,65 de altura...
 
Zero carbo funciona, mas precisa ainda calcular as calorias, tem o período de adaptação que é ruim. Fora que vc perde glicogênio e água, ou seja da uma murchada na musculatura. Iniciar cut zero carbo não é a melhor opção.
 
Abdome na foto de lado não da pra vez talvez vc tenha muita curva lombar, E se ta estufado mesmo vc tem q ir testando e eliminando como ta fazendo mesmo. Outra opção é tratar a microbiota, iogurte, kefir, e comer mais frutas e vegetais.
 
 
 

Zerar carbo é coisa de mulherzinha que faz dieta do alface.

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples...
 
O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo...
eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia
se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim
 
Macros
Proteina 180g - 720kcal
Gordura 60g - 540kcal
Carboidrato 110 - 440kcal
 
nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! 
Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas...
 
Ref 1
2 ovos grandes
50g pão de forma integral wickbold
200g mamao formosa
carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353
 
ref 2
160g iogurte natural desnatado]
100g morango OU 100g abacaxi
30g whey protein
15g semente de chia 
30g aveia em flocos 
carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356
 
ref 3
200g peito de frango CRU
100g arroz branco cozido
150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico
carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428
 
ref 4
200g peito de frango CRU
100g arroz branco cozido
150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico
2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste)
carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642
 
CALORIAS TOTAL DA DIETA 
Gord      Carbs Prot          Cals   44,03 183,17       160,09 1779  
todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil
Roussef, Dilma
 
Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

Orra consultoria gratis

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples...
 
O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo...
eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia
se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim
 
Macros
Proteina 180g - 720kcal
Gordura 60g - 540kcal
Carboidrato 110 - 440kcal
 
nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! 
Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas...
 
Ref 1
2 ovos grandes
50g pão de forma integral wickbold
200g mamao formosa
carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353
 
ref 2
160g iogurte natural desnatado]
100g morango OU 100g abacaxi
30g whey protein
15g semente de chia 
30g aveia em flocos 
carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356
 
ref 3
200g peito de frango CRU
100g arroz branco cozido
150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico
carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428
 
ref 4
200g peito de frango CRU
100g arroz branco cozido
150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico
2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste)
carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642
 
CALORIAS TOTAL DA DIETA 
Gord      Carbs Prot          Cals   44,03 183,17       160,09 1779  
todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil
Roussef, Dilma
 
Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

Exatamente isso, pode subir 200kcal/semana (ou a cada 10 dias se quiser algo mais controlado) até ficar em normocalórica.
Acompanhe por fotos, espelhos e medidas centrais.
Quando o peso se manter e quiser entrar em déficit novamente, abaixe apenas 300kcal e vá acompanhando com calma... seu shape tá bom (evoluindo) então não precisa ser imediatista, de qualquer forma o tempo vai passar... então faça a coisa com calma e do jeito certo.

Rapaz, eu faria o seguinte:
 
Colocaria as refeições de mais carbo no pré e no pós.
 
Deixaria o mais baixo possível de carbo nas outras refeições e faria isso durante a semana.
 
No fim de semana eu subiria os carbos e diminuiria as gorduras e proteínas.

Certo. Primeiro ponto é que você deve estar comendo pouco (só pelas kcals já se vê que está). Pega a balança é bota 300gr de vegetais, aumenta a ingestão de proteína, come feijão e controla um pouco mais o arroz (mas não precisa excluir ele). Você trabalhar a melancia que é pouco calórica e tem muita água, abacate é muito bom também para saciedade. Enfim, você precisa dar volume, precisa comer até ficar cheio (comer as coisas certas). Segundo e não menos importante, tem que ter coisas que você gosta de comer na dieta. Acho que essa é a chave para controlar a fome e vontade na dieta.

Está ciclando calorias para aumentar a ingestão no fds? Se for, até pode ser válido. Mas, acho que 1500 kcal é muito restrito, vai perder rendimento nos treinos e sentir fome (o que vai fazer você furar mais a dieta). Pense: com mais energia você treina melhor, fica menos letárgico e gasta mais energia.

vou da algumas dicas pra amenizar  a fome no dia de carboidratos baixo do cutting e ficar até de barriga estufada:
 
-Use carbos de baixa densidade ( morango, melão, melancia por ex )
ex.: 100g de arroz integral tem 125kcal. Isso equivale a 150g de batata doce cozida, q por sua vez equivale a 400g de melão, morango ou melancia por ex. Melhor comer melão, morango ou melancia.... muito mais volume de alimentos sólidos. 
- gelatina zero carbo. Em um pacote tem 38kcal. O pacote recomenda fazer com 500ml de água, contudo da pra fazer com 1 litro de água. Então, da pra comer 500g de gelatina e não representar nem 20kcal
- se está comendo carne. Troque por carnes magras, assim sobra mais pra usar uma gordura solida, como abacate. 
- se está usando qq refeição líquida, incluindo whey . Corte e use frango. 
 
 

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

Como que ta a fome? achei um pouco exagerada a restrição, não precisa diminuir mais que isso não...

acompanhando, força!

Nunca ouvi falar sobre essa "maquiagem" o máximo que pode acontecer é você comprar um pacote com 1kg congelado e ao descongelar para preparar pode ter 800g no pacote... mas isso não muda a estrutura do alimento...

Lembra que jbs colocava agua pra exceder peso, corantes e substancias pra maquiar a apodrecimentos das carnes, dependendo da marca quando abre o pacote ja da para sentir o cheiro de ''acido, cloro''. Tamo comendo cadaveres, em duas-tres horas apos o abate a carne ja comeca o processo de decomposicao e acumulo de bacterias, voce muitas vezes ta comendo carne que ja ta bem apodrecida. Tamo no Brasil, eu nao boto a mao no fogo por idoneidade de frigurifico nao. Alias, inclusive esse frango pode ajudar a tar dando esse desconforto abdominal se ele nao estiver legal. Como nao tem como saber da procedencia, o maximo que eu faco eh procurar marcas que nao possuam cheiro forte, temperar e ja usar apos descongelar, evitando sempre que fique com cor escura.