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art_art_art_

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  1. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de RAPDZ em continuo no cutting?   
    boa noite, voltando da quarentena e etc tava com 78, no início fiz uma normocalórica, mas depois vi que tava com muita gordura, resolvi ir diminuindo as calorias aos poucos etc
    peso inicial : 77~~78
    peso atual : 73.5
    altura : 1,77
    tempo: aproximadamente 3 meses
     
    macros atuais :
    carbo 130
    gordura 67
    proteina 152g
    1735kcal(já comecei com 1900, fui diminuindo o carbo)
     
     
    olhando essas fotos, eu continuo no cutting? como eu não tenho MUITA massa múscular(esse é o meu 2 cutting, sendo que o primeiro foi meio ''desesperado''), acho que não vou conseguir uma definição abdominal muito boa. por isso tenho meio duvida do meu %bf
     
    https://imgur.com/a/6eqVlIy
    A PRIMEIRA FOTO É DE DE 2 MESES ATRÁS (A QUE EU ESTOU COM SHORT), o resto é de agora. pra comparação.
     
  2. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de rafaelel em Cutting ou bulking?   
    eu no teu caso finalizaria esse cutting pra chegar em uns 12~13%, e depois faria um bulking limpo, 10% superavit e aumentando semanalmente um pouco.
  3. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Mk 21 em Whey Protein Marcas   
    https://www.youtube.com/watch?v=4ujVgbyjE80&t=175
    o da probiótica pelo menos nesse teste de % de proteína, ta ok. Dessa outra ai não sei
  4. kkkkkkk
    art_art_art_ deu reputação a frankx em Sua academia vai fechar por causa do Corona Virus? Como manter o xeipe?   
    Perder o shape de grilo kkkkk
     
    Foda-seu eu tô no shape e tenho a chave da academia ninguém tá entendo nada fiiiii
  5. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Zyzzfodase em Sua academia vai fechar por causa do Corona Virus? Como manter o xeipe?   
    se fechar não sei, mas ja cancelei a matrícula até a poeira baixar
    peguei dengue(to com a imunidade igual lixo) e tenho um monte de familiar velho, da pra brincar não.
  6. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Thiago Queiroz ° em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    boa noite a todos
    dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.
     
    enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.
    Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 
     
     
  7. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Power_tr00 em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    boa noite a todos
    dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.
     
    enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.
    Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 
     
     
  8. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Thiago Queiroz ° em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    Boa noite
    cheguei no meu peso mais ou menos desejado, agora to numa dieta ''normocalórica'', pra manter o peso, só substituindo gordura por massa magra aos poucos.
     
    acabei de fazer um bulking extremamente sujo, ganhei 2,5kg de massa magra mas veio de brinde 5kg de gordura xd(em 3 meses), mas to tranquilo em relação a isso, acho que com uns 3 meses dessa dieta que vou começar >amanha< da pra substituir algumas banhas por músculo.
     
    em relação a perimetros e dobras aumentou de forma mais ou menos linear e proporcional cada uma com esse bulking, menos na barriga que aumentou ''consideravelmente'', mas também to tranquilo em relação a isso, perco rapidinho.
     
    MACROS
    2060 KCAL/DIA
    138G CARBO
    174G PROTEINA
    91G GORDURA
    18 A 33G DE FIBRA
    PESO 82KG +-
     
    em relação ao que interessa, hoje foi o ultimo treino de terra em bulking, fiz 5 rep de 83kg -> PR. progressão linear ainda tá dando de boa
    treino hoje foi : 5x5 terra (43,53,63,73,83), 5x12 na cadeira extensora, panturrilha em pé 3x12, panturrilha sentado 3x12, panturrilha com o peso do corpo AMRAP, e as abdominais, deu um pump sinistro na panturrilha xd
     
    como agora to comendo menos, acho que a progressão pode ser mais devagar etc, mas enfim, vou vendo ainda
    to treinando menos(talvez 4 dias por semana, vou ver se meto um AB-AB), porque a faculdade voltou, mas vou analisar ainda se vai ser assim etc nas próximas semanas
     
    enfim, boa semana e bom carnaval aí pra quem acompanha. vou tentar gravar o próximo treino
     
     
     
     
     
  9. Gostei
    art_art_art_ deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Avaliação de treino CALISTENIA   
    Inclua outros exercícios de perna. Avanço, afundo já ficam um tiquinho mais difíceis que o agacho com o peso do corpo. Tenta aprender pistol squat. Tem step up também, que já dá uma dificultada a mais. Pode usar uns descansos bem curtos pra aumentar o nível de esforço, como protocolo tabata (tabata squat é bem legal). Além disso, pra cadeia posterior pode tentar incluir um nordic curl (aí tem que bolar algo pra segurar os pés), elevações pélvicas (que também vão ficar fáceis, daí pode tentá-las unilaterais e usando tabata também).
     
    Pro upper vale incluir HSPU (handstand push up) e eu compraria umas argolas pra fazer ring dips e ring rows (aqui bilateral e unilateral). E se tiver uma barra com espaço, é legal aprender muscle up.
     
    Pra core é bom incluir pranchas (lateral e frontal), na barra dá pra fazer toes to bar, além de começar progressões pra front lever, como tuck front lever.
     
    Se não conhecer alguns nomes é só copiar e colar no google.
  10. Gostei
    art_art_art_ deu reputação a VYD em Sedentário e Falso magro 70Kgs buscando reverter a situação   
    Facul começa semana q vem, já falei com o instrutor pra mudar o ABCDE pra ABC pois provavelmente só vou conseguir treinar 3x na semana.
     
    Ah, após tirar 100ml do suco de uva, 1 banana,175ml de leite(esse substitui) e 30g de dextrose, no segundo dia fui bastantes vezes ao banheiro, nem teve tantas gases como normalmente, receio que seja pela retirada dessas kcal.
  11. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Power_tr00 em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    treino de hoje:
    fiz de meia(senti bastante diferença)
    de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
    depois
    12 rep de 63kg
    10 rep de 69kg
    10 rep de 73kg
    5 rep de 79kg -> PR
    por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
    não tem vídeo mas fica aqui registrado.
    saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
     
     
  12. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Thiago Queiroz ° em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    treino de hoje:
    fiz de meia(senti bastante diferença)
    de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
    depois
    12 rep de 63kg
    10 rep de 69kg
    10 rep de 73kg
    5 rep de 79kg -> PR
    por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
    não tem vídeo mas fica aqui registrado.
    saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
     
     
  13. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Canutto em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    treino de hoje:
    fiz de meia(senti bastante diferença)
    de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
    depois
    12 rep de 63kg
    10 rep de 69kg
    10 rep de 73kg
    5 rep de 79kg -> PR
    por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
    não tem vídeo mas fica aqui registrado.
    saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
     
     
  14. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Thiago Queiroz ° em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    Olá todo mundo
    atualização do meio da semana:
    montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 
    Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois
    TREINO A - PUSH
    SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***
    DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG
    SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG
    PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP
    ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG
    FRANCÊS: 2X20 ->12KG
    PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)
     
    (***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/
    (****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado
     
    TREINO B - PULL
    aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo
     
    PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante
    REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG
    REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA
    REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG
    ROSCA MARTELO 3X12: 7KG
    INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10
    será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa
     
    TREINO C - LEGS
    AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)
    AGACHAMENTO SUMÔ 5X8
    FLEXORA SENTADA 3X12
    FLEXORA DEITADA 3X12
    PANTURRILHA EM PÉ 4X15
    EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12
     
    como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift
     
    bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força
     
     
    por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui
    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/
    mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando
    flw boa semana pra todo mundo
     
     
  15. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Power_tr00 em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    Olá todo mundo
    atualização do meio da semana:
    montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 
    Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois
    TREINO A - PUSH
    SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***
    DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG
    SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG
    PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP
    ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG
    FRANCÊS: 2X20 ->12KG
    PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)
     
    (***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/
    (****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado
     
    TREINO B - PULL
    aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo
     
    PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante
    REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG
    REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA
    REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG
    ROSCA MARTELO 3X12: 7KG
    INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10
    será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa
     
    TREINO C - LEGS
    AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)
    AGACHAMENTO SUMÔ 5X8
    FLEXORA SENTADA 3X12
    FLEXORA DEITADA 3X12
    PANTURRILHA EM PÉ 4X15
    EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12
     
    como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift
     
    bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força
     
     
    por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui
    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/
    mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando
    flw boa semana pra todo mundo
     
     
  16. Gostei
    art_art_art_ deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Como montar um ABC numa visão Powerbuilding   
    Olá,
     
    Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.
     
    Estrutura base pra um ABC
     
    A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 
    B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
    C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
    D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
    E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
    F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
     
    (*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
     
    A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.
     
    Segue um exemplo de push nesse modelo:
     
    A. Supino Reto 5x3
    B. Militar 3x5
    C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
    D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps
    E. Elevação Lateral 2x12
    F. Tríceps Francês 2x12
     
    A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 
     
    No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.
     
    Espero ter ajudado com essas ideias.
     
    Abraços,
     
    Lucas
     
  17. Gostei
    art_art_art_ deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Progressão de cargas pra intermediários   
    Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
     
    http://rippedbody.com/progression/
     
    Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
     

     
    Resumindo é o seguinte:
    A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
     

     
    Algumas observações:
    A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
     
    Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
     
    Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  18. Gostei
    art_art_art_ deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Como melhorar seu programa de força para iniciantes   
    Olá,
     
    Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.
     
    Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.
     
    Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:
     
    Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:
     
    3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita.  
    Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 
     
    Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  19. kkkkkkk
    art_art_art_ deu reputação a Thorun em Qual Whey da Growth é mais saboroso?   
    vc parece ter um paladar bem delicado... bem exigente, hehehe
    nunca tomei whey, peguei logo o de cookies e de doce de leite, acho q fiz boas escolhas. 

    O Natural pelo visto é fora de cogitação ne? nao to vendo ninguém tomando dele, mas to pensando em comprar por causa de 1g a mais de prot
  20. Gostei
    art_art_art_ recebeu reputação de Thiago Queiroz ° em Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra   
    vlw pelo feedback, vou fazer isso semana que vem.
    Valeu
     
     
    Máximo do treino de hoje :
    5 repetições de 77kg
     
     
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