art_art_art_

https://www.youtube.com/watch?v=4ujVgbyjE80&t=175
o da probiótica pelo menos nesse teste de % de proteína, ta ok. Dessa outra ai não sei

Perder o shape de grilo kkkkk
 
Foda-seu eu tô no shape e tenho a chave da academia ninguém tá entendo nada fiiiii

se fechar não sei, mas ja cancelei a matrícula até a poeira baixar
peguei dengue(to com a imunidade igual lixo) e tenho um monte de familiar velho, da pra brincar não.

boa noite a todos
dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.
 
enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.
Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 
 
 

boa noite a todos
dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.
 
enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.
Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 
 
 

Boa noite
cheguei no meu peso mais ou menos desejado, agora to numa dieta ''normocalórica'', pra manter o peso, só substituindo gordura por massa magra aos poucos.
 
acabei de fazer um bulking extremamente sujo, ganhei 2,5kg de massa magra mas veio de brinde 5kg de gordura xd(em 3 meses), mas to tranquilo em relação a isso, acho que com uns 3 meses dessa dieta que vou começar >amanha< da pra substituir algumas banhas por músculo.
 
em relação a perimetros e dobras aumentou de forma mais ou menos linear e proporcional cada uma com esse bulking, menos na barriga que aumentou ''consideravelmente'', mas também to tranquilo em relação a isso, perco rapidinho.
 
MACROS
2060 KCAL/DIA
138G CARBO
174G PROTEINA
91G GORDURA
18 A 33G DE FIBRA
PESO 82KG +-
 
em relação ao que interessa, hoje foi o ultimo treino de terra em bulking, fiz 5 rep de 83kg -> PR. progressão linear ainda tá dando de boa
treino hoje foi : 5x5 terra (43,53,63,73,83), 5x12 na cadeira extensora, panturrilha em pé 3x12, panturrilha sentado 3x12, panturrilha com o peso do corpo AMRAP, e as abdominais, deu um pump sinistro na panturrilha xd
 
como agora to comendo menos, acho que a progressão pode ser mais devagar etc, mas enfim, vou vendo ainda
to treinando menos(talvez 4 dias por semana, vou ver se meto um AB-AB), porque a faculdade voltou, mas vou analisar ainda se vai ser assim etc nas próximas semanas
 
enfim, boa semana e bom carnaval aí pra quem acompanha. vou tentar gravar o próximo treino
 
 
 
 
 

Inclua outros exercícios de perna. Avanço, afundo já ficam um tiquinho mais difíceis que o agacho com o peso do corpo. Tenta aprender pistol squat. Tem step up também, que já dá uma dificultada a mais. Pode usar uns descansos bem curtos pra aumentar o nível de esforço, como protocolo tabata (tabata squat é bem legal). Além disso, pra cadeia posterior pode tentar incluir um nordic curl (aí tem que bolar algo pra segurar os pés), elevações pélvicas (que também vão ficar fáceis, daí pode tentá-las unilaterais e usando tabata também).
 
Pro upper vale incluir HSPU (handstand push up) e eu compraria umas argolas pra fazer ring dips e ring rows (aqui bilateral e unilateral). E se tiver uma barra com espaço, é legal aprender muscle up.
 
Pra core é bom incluir pranchas (lateral e frontal), na barra dá pra fazer toes to bar, além de começar progressões pra front lever, como tuck front lever.
 
Se não conhecer alguns nomes é só copiar e colar no google.

Facul começa semana q vem, já falei com o instrutor pra mudar o ABCDE pra ABC pois provavelmente só vou conseguir treinar 3x na semana.
 
Ah, após tirar 100ml do suco de uva, 1 banana,175ml de leite(esse substitui) e 30g de dextrose, no segundo dia fui bastantes vezes ao banheiro, nem teve tantas gases como normalmente, receio que seja pela retirada dessas kcal.

treino de hoje:
fiz de meia(senti bastante diferença)
de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
depois
12 rep de 63kg
10 rep de 69kg
10 rep de 73kg
5 rep de 79kg -> PR
por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
não tem vídeo mas fica aqui registrado.
saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
 
 

treino de hoje:
fiz de meia(senti bastante diferença)
de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
depois
12 rep de 63kg
10 rep de 69kg
10 rep de 73kg
5 rep de 79kg -> PR
por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
não tem vídeo mas fica aqui registrado.
saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
 
 

treino de hoje:
fiz de meia(senti bastante diferença)
de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo
depois
12 rep de 63kg
10 rep de 69kg
10 rep de 73kg
5 rep de 79kg -> PR
por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd
não tem vídeo mas fica aqui registrado.
saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.
 
 

Olá todo mundo
atualização do meio da semana:
montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 
Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois
TREINO A - PUSH
SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG
SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG
PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP
ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG
FRANCÊS: 2X20 ->12KG
PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)
 
(***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/
(****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado
 
TREINO B - PULL
aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo
 
PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante
REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG
REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA
REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG
ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG
ROSCA MARTELO 3X12: 7KG
INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10
será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa
 
TREINO C - LEGS
AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)
AGACHAMENTO SUMÔ 5X8
FLEXORA SENTADA 3X12
FLEXORA DEITADA 3X12
PANTURRILHA EM PÉ 4X15
EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12
 
como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift
 
bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força
 
 
por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/
mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando
flw boa semana pra todo mundo
 
 

Olá todo mundo
atualização do meio da semana:
montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 
Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois
TREINO A - PUSH
SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG
SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG
PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP
ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG
FRANCÊS: 2X20 ->12KG
PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)
 
(***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/
(****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado
 
TREINO B - PULL
aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo
 
PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante
REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG
REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA
REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG
ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG
ROSCA MARTELO 3X12: 7KG
INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10
será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa
 
TREINO C - LEGS
AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)
AGACHAMENTO SUMÔ 5X8
FLEXORA SENTADA 3X12
FLEXORA DEITADA 3X12
PANTURRILHA EM PÉ 4X15
EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12
 
como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift
 
bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força
 
 
por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/
mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando
flw boa semana pra todo mundo
 
 

Olá,
 
Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.
 
Estrutura base pra um ABC
 
A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 
B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
 
(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.
 
Segue um exemplo de push nesse modelo:
 
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 3x5
C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps
E. Elevação Lateral 2x12
F. Tríceps Francês 2x12
 
A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 
 
No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.
 
Espero ter ajudado com essas ideias.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá,
 
Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.
 
Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.
 
Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:
 
Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:
 
3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita.  
Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 
 
Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.
 
Abraços,
 
Lucas

vc parece ter um paladar bem delicado... bem exigente, hehehe
nunca tomei whey, peguei logo o de cookies e de doce de leite, acho q fiz boas escolhas. 

O Natural pelo visto é fora de cogitação ne? nao to vendo ninguém tomando dele, mas to pensando em comprar por causa de 1g a mais de prot

vlw pelo feedback, vou fazer isso semana que vem.
Valeu
 
 
Máximo do treino de hoje :
5 repetições de 77kg