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Vinicius Domingues

Sedentário e Falso magro 70Kgs buscando reverter a situação

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    Fala galera!! Após 2 anos de sedentarismo trabalhando sentado, dirigindo e estudando, tive muitas dores nos pés, devido a má circulação, até que um dia eu simplesmente não conseguia pisar e tive que parar pra massagear os pés, resolvi pegar um pouco do tempo da faculdade e cuidar da minha saúde, pois além disso também tinha dores nas costas e etc, e pra uma pessoa de 27 anos eu acho isso um absurdo, tenho que cuidar de mim. Após tomar essa decisão fui atrás de informações pra aproveitar já que eu entraria na academia, fazer tudo do jeito certo e do melhor jeito, e eu fui.

Bom, já estou quase no meio do processo mas fiz questão de compartilhar com vcs, buscando que é possível vc 'sozinho' ter bons resultados, não ter condição não é desculpa.

Estou passando por todo um processo de mudança após buscar conhecimento sobre os melhores conteúdos em nas áreas de: modo de treinamento, dieta, cardios, suplementos, pré e pós treino, etc.. Tendo como fontes de conhecimento canais dos grandes: Leandro Twin, Felipe Franco, Fernando Sardinha e Renato Cariani.

    Sou das antigas, de uns 10,11 anos atrás onde tinha q tomar o pós treino logo q acabasse pra 'nao catabolizar', que nao existia o famoso 'até a falha' e que mal se falava de dieta..(Digo principalmente em minha academia e nesse meio maromba, época que o scarpelly reinava e o ander também(fiquei sabendo que o ander foi muito zoado e corrigido depois kkk), Enfim, me atualizei em tudo durante 1 mes, 1 mes e meio...

    Após curtir o final de ano e me empanturrar de besteiras buscando ficar com 70KG pra inicialmente aplicar uma RECOMPOSIÇÃO DE PESO, tentando manter o peso mas revertendo a gordura em massa magra, mas vi que seria um pouco difícil e preferi fazer um bulking buscando uns 4 a 5 kgs pra ganhar músculos e preparar também meu corpo para um cutting reduzindo as gorduras indesejáveis.

Calculei o gasto metabólico pela forma de beneidct já que eu era um iniciante sem dieta alguma, usei 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteina e o restante em carboidrato, e considerei o gasto calórico na academia em 400kcal(Ciente de como eu treino sem conversar, sem descansar 2minutos+ e buscando a melhor execução possível do exercício poderia gastar 500 ou mais depois que pegasse no tranco), desses numeros da dieta aumentei 20% buscando ganho de peso e fazendo um bulking limpo, com gorduras boas como da pasta de amendoim, de ovos e queijo branco.

Eu creio que mudarei bastante em pouco tempo, esse é um dos principais motivos por querer compartilhar com vcs, pra dar um estímulo a quem nao acha que é possível.
Com conhecimento, vc vai mais longe do que imagina!

Editado por Vinicius Domingues (veja o histórico de edições)

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INÍCIO: 07/01/2020

 

DIETA:

Poderia ser melhor mas busquei comodidade, como eu durmo muito tarde nao tenho tempo pra um café da manhã bem servido e minha esposa me ajuda fazendo nossa vitamina.Além do nescau e queijo coalho que deixei, coisas que eu gosto e sei que poderia substituir mas não creio que fariam tanta diferença.

Segue a dieta(Sábado nao treino, ficando sabado e domingo a mesma dieta):

dieta1.png

 

TREINO:

Nas primeiras 2 semanas foquei nos musculos grandes, treinei apenas Peito, Costas e pernas seguindo uma ideia do fefranco pra iniciantes(ele recomenda 1 mes, fiz apenas 2 semanas)

Dentre essas semanas vi que muitos exercícios eu nao lembrava a execução correta, nao conseguia executar ou não sabia mesmo. Ciente disso aceitei seguir um treino do instrutor da academia onde o mesmo me passou um treino ABCDE, um treino por semana, passando uns 7 exercícios. Confiei e segui.

 

CARDIO:

Não aguentei acordar as 6 e 15 da manhã pra fazer em jejum kkkk, e em diversas pesquisas, vi que o recomendado em bulking é fazer um cardio de media intensidade em jejum e era o que eu ia seguir, mas não deu, segui apenas com a dieta, porém com o pensamento de inclui-lo no cutting.

--------------------------------------

GANHOS DO BULKING PRIMEIRAS 3 SEMANAS:

Primeiros 6 dias - 1,5kg
Segunda semana - 0,6kg
Terceira semana - 0,2kg

 

Como ocorreu um ganho mínimo de 200gramas na terceira semana, aumentei 500kcal na dieta!

Adicionei 2 bananas prata, 400 ml de suco de uva integral e aumentei a dose da dextrose

Ficando assim a dieta:

dieta2.png

 

 

 

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DIA 11/02/2020

Resultados do bulking após 1 mês e alguns dias:

Ganho de 4,5KG

Primeiros 6 dias - 1,5kg
Segunda semana - 0,6kg
Terceira semana - 0,2kg
Quarta semana - 1,2kg
Quinta semana - 1kg

 

Peso:74,5KG(Está 75 na avaliação mas eu nao estava em jejum, no primeiro imagino que a alteração grande em relação ao peso em jejum pode ter sido também da dieta ter iniciado naquele dia, iniciando as 2500kcal)

Segundo a segunda avaliação feita comparando com a primeira creio que esses 4,5kg foram:
Músculo Esquelético 1,4KG
Massa Muscular 2KG
Gordura 1KG

Infelizmente o BF acabou subindo 0,5%, eu deveria ter feito aeróbios mas infelizmente resolvi não fazer, fiquei chateado porque pensei q ia cair pra uns 18%, eu comi MUITA besteira no final do ano e esse bulking eu fiz bem limpo, porém após lembrar dos AEJ que nao fiz e por ter um ganho de quase 5 Quilos aceitei a situação, agora é reverter no cutting.
 

Segunda avaliação:

avaliacao2.png

 

 

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FOTOS:

O que mais me surpreendi foi nas pernas, em 1 mês ficou uma evolucao bonita de ver kkk(na minha opinião), o trapézio antigamente crescia desse jeito mesmo, logo, o que mais me surpreendeu foram as pernas.(o glúteo parece q cresceu um pouquinho também 🤣🤣)

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Ganhos medidas:

Torax +1CM
Braço E +1,5CM
Braço D +1,5CM

Antebraço E +1,3CM
Antebraço D +1,2CM

Coxa E +4,6CM(Ela era menor que a direita e cresceu o DOBRO, eu estranhei bastante, vou comentar com os instrutores pra ver o que acham q pode ter acontecido, mas normal não é, não sei se estou fazendo mais força na esquerda. mas a diferenca foi bruta)
Coxa D +2,3CM

Panturrilha E +0,8CM
Panturrilha D +0,9CM

Quadril +2,4 CM
Abdomem +1,4 CM

Cintura +2,3CM

 

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Procedimento pós bulking, TRANSIÇÃO PRO CUTTING:

Segundo o que 'estudei', nessa fase muitos fazem errado e perdem muita massa magra, pois usam beneidct novamente, mas após um bulking desses não podemos simplesmente 'calcular' e sim achar o gasto calórico atual manualmente, que é como vou fazer.

Como eu ganhei 1kg nessa ultima semana, resolvi diminuir aprox 200kcal diárias pra notar como será o ganho semanal, se for de umas 500kcal ainda, vou diminuir mais uns 100 ou 150 e ver na próxima semana quanto será o ganho, buscando até o ponto que ganhar umas 150, 200g apenas, aí já posso dar início ao cutting.

 

Tirei 1 banana, 100 mls de suco de uva e 30g de dextrose

PS:Comecei a tomar creatina essa semana, eu já havia comprado mas nao quis tomar logo no início pois devido ao sedentarismo meu corpo estava bem 'podrão' kkkk, e se tivesse algo pra estimular ter mais força, não sei como ele suportaria, portanto deixei pra usar 1 mês depois.

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Não sei se não gostam de diário pela metade, ninguém nem comentou mas vou continuar, creio que pode ajudar muitas pessoas então continuarei (agora como um diário mesmo)

13/02/2020

Treino de costas:

costas.png

Comprei um termogênico com 200mg de cafeína pra quando iniciar o cutting e resolvi tomar no pré treino de hoje pra ver o efeito.

Resultado:Não senti nada demais, o coração acelerou durante uns 15seg uns 40 min dps mas foi só

Porem nao senti cansaço algum no treino, mesmo pegando pesado, de certo foi ela q ajudou mas imaginei que eu sentiria algo a mais hehe.

Picks pós treino do dorsal:

costas1.jpg
costas2.jpg

 

 

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Facul começa semana q vem, já falei com o instrutor pra mudar o ABCDE pra ABC pois provavelmente só vou conseguir treinar 3x na semana.

 

Ah, após tirar 100ml do suco de uva, 1 banana,175ml de leite(esse substitui) e 30g de dextrose, no segundo dia fui bastantes vezes ao banheiro, nem teve tantas gases como normalmente, receio que seja pela retirada dessas kcal.

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Boa tarde amigos! 

Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo.

Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. 

Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: 

Peso: 88.7 kg

Altura: 1.74m

Bf: 31.50%

Massa magra: 60.76kg

Massa gorda: 24.94kg

Tmb: 1923

 

Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: 

Treino: ABX2

Cardio: 2 na semana

A: inferiores

B: superiores

 

Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo:

TBM x fator de atividade: gasto diário 

1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal 

 

GET - Meta de perda de peso: 

2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana.

 

Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk

No que estou errando ?? 

 

Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente.

Espero a ajuda de vocês 

Abraço 

 

 

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Aconteceu algo triste, segundo dia q senti uma queimação no estomago, fui pensar no q comi diferente já que sigo uma dieta fixa.

Lembrei da cafeína..

Eu tenho gastrite mas imaginei que o que causava era o café e nao a cafeína em si, infelizmente eu estava errado.

Ainda mais em jejum que é onde eu iria tomar quando entrasse no cutting, aí é pra ferrar legal. Vi um pouco sobre enzimas digestivas mas nao sei se auxiliariam muito.

Como inicialmente o cutting seria só de deficit e depois aeróbios conforme fosse estagnando vou pesquisando pra ver o que posso fazer.

Fora a queimação horas depois o treino com a cafeina é animal, mesmo sendo apenas 200mg é MUITO difícil eu ficar fadigado, o estimulo que ela dá é massa, imagino se fosse de 420..

Treino de hoje:

bra-o.png

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11 horas atrás, MarcusLdr disse:

Boa tarde amigos! 

Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo.

Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. 

Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: 

Peso: 88.7 kg

Altura: 1.74m

Bf: 31.50%

Massa magra: 60.76kg

Massa gorda: 24.94kg

Tmb: 1923

 

Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: 

Treino: ABX2

Cardio: 2 na semana

A: inferiores

B: superiores

 

Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo:

TBM x fator de atividade: gasto diário 

1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal 

 

GET - Meta de perda de peso: 

2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana.

 

Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk

No que estou errando ?? 

 

Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente.

Espero a ajuda de vocês 

Abraço 

 

 

 

 

10 horas atrás, BRrodrigo disse:

se tu n perdeu peso é pq tu n está em deficit calórico

 

O peso vc deve observar semanalmente, se nao perdeu nada, diminui kcal na dieta ou aumenta os aeróbios/adiciona termogênico, só nao pode ficar na mesmisse pois vai ficar estagnado mesmo, se vc nao perdeu nada então o seu gasto está equivalente ao seu consumo, ou seja, ou gasta mais ou consome menos.

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Fui perguntar pro instrutor do treino abc, ele pediu pra deixar pra depois do carnaval...

Vou fazer sozinho pois facul comeca semana q vem.(vou fazer solo pela facul mas eu gosto de treinar o treino dos instrutores porque sempre busco uma boa execução e as vezes peço pra olharem pra ver se estou fazendo 100% e se eu treinar o 'meu' não fazem muita questão de ajudar a ver a execução e etc, aí pra evitar costumo seguir o treino deles)

 

Treino de hoje:Ombro e trapézio

perna.jpg

Editado por Vinicius Domingues (veja o histórico de edições)

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Ao redor de toda a semana pude verificar que o gasto atual está entre 2700 ~ 2772 e comecarei segunda feira o Cutting com um deficit calórico de 500kcal

Estava refazendo a dieta pra iniciar o cutting e vai ser tenso, comprei um pao pra economizar e o bicho tem 64 g de carboidrato em 4 fatias.. kkkk da mto mais que 200 g de arroz, acabei excluindo ele nos dias sem treino e ainda vou ver se vou aguentar a fome durante o dia, caso nao aguente vou tirar ele e trocar por arroz.

Ja setei os alimentos porém posso trocar os horarios onde eu tiver menos e mais fome pra melhor comodidade, mas apenas isso.

Segue a dieta a ser seguida aplicando deficit calórico de ~500kcal com um total consumo de 2230 nos dias com treino e 1830 nos dias sem treino :

DIETA-CUTTING.jpg

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