Filipe André

Eu dou-me bem com esses 4 exercicios mas nem todos somos iguais, talvez se tiver uma frequencia maior torna mais facil gerar um aumento a nivel dos braços

Devia era ter uma barra Olimpica Eu nos supinos, agachamento, press militar etc é sempre a olimpica

Isto é um caminho bem longo, tem que batalhar muito, ter muita persistência e força de vontade! Treina duro durante um ano, quatro meses é muito pouco. Bons treinos

A - Peito, Ombro, Tríceps Supino Reto Inclinado no Halter Pullover Crucifixo Paralelas Supino fecheado Testa Desenvolvimento Militar elevação lateral B - Costas / Biceps / Trapézio Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Chin Up Rosca Direta Encolhimento com halteres C - Perna Agachamento Livre Leg Press Afundo Flexora Stiff Eu deixaria assim

PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos. O ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE , por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento disca. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps. O problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES! Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores. Lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

Não gostou do ABC2X?

Acho bem legal o facto de fazer perna 2x na semana

Eu faço sempre sem step, a barra vinda do chão. Tem atenção á posta das costas olhar sempre para a frente quando for na hora de levantar. A postura e o movimento são sempre muito importantes neste tipo de treino. Cumprimentos

Cada um é livre de dar a sua opinião, por isso é que isto é um forum. Eu por exemplo começo o meu treino de costas com terra e até agora estou gostando bastante. Bons treinos

Na minha opinião fazia Peito/ombro/tricep

Mas em termos de divisão, meta os dias todos com a divisão de treino

Não faz terra no treino de costa?Nem pull-ups?

Eu faria assim: A- peito,ombros, triceps supino reto supino inclinado cross over Press Militar Elevações laterais Paralelas Supino fechado abdomen lateral 3x20 reto 3x20 extensao de lombar 3x20 B- costas,trapezio e biceps Terra Pull-ups Remada curvada Encolhimentos com halteres Chin-ups Rosca direta antebraço isometria com rosca inversa(tecnica do sardinha ) 3 x ate a falha c- Perna e panturrilha Agachamento leg 45 3x10 Stiff Cadeira extensora panturrilha na maquina 3x ate a falha panturilha sentado 3x ate a falha

No treino A começaria o treino pelo terra depois a barra fixa e por fim a remada. No treino C trocaria a flexora por Stiff. Cumprimentos

Também prefiro aeróbicos pela manhã em jejum, somente a gordura vai ser queimada

Sim é leg press Obrigado

Mais um composto haha

Até torna mais fácil na progressão de cargas. Eu nos compostos faço 4x6 e nos isoladores vou aumentando uma repetição de semana para semana ( semana 1- 8 reps, semana 2 - 9 reps , semana 3 - 10reps etc)

Pode mudar em termos de series/repetições visto que nos compostos faço 4x6

Não tenha medo, vai ver que vai gostar .

Assim terá uma maior frequência

Na minha opinião bastam estes 3 exercicios. O ultimo pode trocar para Crossover se gostar mais !

Acha Supino inclinado com halteres composto? Pensei mesmo que fosse isolador "O Stiff é eficiente por vários motivos, mas os principais são: é um exercício livre, ou seja, é realizado sem máquina; o que acarreta maior dificuldade e melhores resultados para a hipertrofia do músculo, e é um exercício composto, tipo de exercício que recruta mais de um grupo muscular, ao mesmo tempo."

Supino Reto Supino Inclinado com halteres Crucifixo

Então compostos serão: - Supino plano - Press Militar - Paralelas - Levantamento terra - Pull-up - Remada Curvada - Chin-up - Agachamento - Stiff Está certo?