lorenzo_EP

Pequena alteração no treino, a partir da semana que vem: volta a lendária remada pendley como exercício principal do Upper 2, a barra fixa vai pro Upper 1 e o serrote sai. Tríceps testa e rosca direta, ambos com a barra W, voltam no lugar dos unilaterais que vinha fazendo.

@krebz

Todo mundo sabe o que isso significa. Choro.

Não existe ciclo saudável.

12 anos. Não dá ideia!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 16) Peso: ↑ 85,0 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 67,56% Serrote (halteres) 3 x 6 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12 10 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 92 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 18 1656 Carga média/intensidade: 92 71,10% Stiff (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 15 30 Panturrilhas no legpress 4 x falha 150 Panturrilhas sóleo 4 x falha 50 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda. Boa semana!

Normal, é que no final de ano: quanto menos shape, mais shape "perdem".

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

Ah, beleza. Ficou com duplo sentido..

Quê?

Se encaixar na dieta, dá pra comer. Se tu é o pizzaiolo, fica fácil estimar os macros.

Velho, bem resumido: - essa divisão de treino tá péssima, sugiro repensar tudo e apostar em FREQUÊNCIA (repetição dos grupos musculares na semana) e exercícios compostos - pra resultados estéticos, ganho de mm e perda de gordura GERAL (perder gordura localizada não existe), dieta mediana não serve: vai ter que aprender a pesar/medir todas as refeições pra adequar ao teu objetivo, fazer dieta de verdade - variar faixa de repetições a cada duas semanas não é periodização, mas como tu é bem iniciante não deve te preocupar com isso agora, apenas em progredir no treinamento Sugestões de leitura:

Volume e intensidade são inversamente proporcionais. Sobe um, baixa outro.

@MSPROF no momento tu não precisa de nenhum suplemento, só confere se bate as proteínas diárias. Se não bater, tu pode suplementar whye. Não existe fórmula pronta nem projetinho de 8 semanas (piada), não cai nessa pra não te frustrar. Pensa em 4-5 meses pra chegar entre 12-15% de gordura. EDIT: se quiser um auxílio na dieta, conversa com o @cadumonteiro.

Não.

Tá bem acima de 20%, então é difícil estimar no olhômetro.

Mais tempo. Não sei tua altura, mas tem pelo menos uns 10kg pra queimar aí.

Se a recuperação é mais rápida, deveria aumentar a frequência (repetir os grupos na semana). Aí tem várias formas de organizar.

Dá uma lida aqui:

Sim, respeitar a recuperação.

1,77 e 70kg. Cara, vai por mim: tu não tem pontos fracos ainda, tem que ganhar massa em geral. Simplifica esse treino e foca nos exercícios compostos, são eles que vão construir massa muscular. EDIT: cuida pra não deixar as pernas pra trás, 55cm e dobra de 18,5mm indicam que tu tá treinando pouco ou nada elas.

Por aí. A regra é clara: quanto mais letrinhas, pior. Dia de braços é desperdício em 90% dos casos. @Mathx qual teu peso e altura, e como tão os pesos nos básicos pra superiores? (supino, remada, barra fixa, desenvolvimento)

Dieta.

VOZES DA MINHA CABEÇA O primeiro de 2024. Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá: - Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde. - Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados. - O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.