lorenzo_EP

Lamentável.

Pequena alteração no treino, a partir da semana que vem: volta a lendária remada pendley como exercício principal do Upper 2, a barra fixa vai pro Upper 1 e o serrote sai. Tríceps testa e rosca direta, ambos com a barra W, voltam no lugar dos unilaterais que vinha fazendo.

@krebz

Todo mundo sabe o que isso significa. Choro.

Não existe ciclo saudável.

12 anos. Não dá ideia!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 16) Peso: ↑ 85,0 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 67,56% Serrote (halteres) 3 x 6 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12 10 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 92 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 18 1656 Carga média/intensidade: 92 71,10% Stiff (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 15 30 Panturrilhas no legpress 4 x falha 150 Panturrilhas sóleo 4 x falha 50 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda. Boa semana!

Normal, é que no final de ano: quanto menos shape, mais shape "perdem".

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

Ah, beleza. Ficou com duplo sentido..

Quê?

Se encaixar na dieta, dá pra comer. Se tu é o pizzaiolo, fica fácil estimar os macros.

Velho, bem resumido: - essa divisão de treino tá péssima, sugiro repensar tudo e apostar em FREQUÊNCIA (repetição dos grupos musculares na semana) e exercícios compostos - pra resultados estéticos, ganho de mm e perda de gordura GERAL (perder gordura localizada não existe), dieta mediana não serve: vai ter que aprender a pesar/medir todas as refeições pra adequar ao teu objetivo, fazer dieta de verdade - variar faixa de repetições a cada duas semanas não é periodização, mas como tu é bem iniciante não deve te preocupar com isso agora, apenas em progredir no treinamento Sugestões de leitura:

Volume e intensidade são inversamente proporcionais. Sobe um, baixa outro.

@MSPROF no momento tu não precisa de nenhum suplemento, só confere se bate as proteínas diárias. Se não bater, tu pode suplementar whye. Não existe fórmula pronta nem projetinho de 8 semanas (piada), não cai nessa pra não te frustrar. Pensa em 4-5 meses pra chegar entre 12-15% de gordura. EDIT: se quiser um auxílio na dieta, conversa com o @cadumonteiro.

Não.

Tá bem acima de 20%, então é difícil estimar no olhômetro.

Mais tempo. Não sei tua altura, mas tem pelo menos uns 10kg pra queimar aí.

Se a recuperação é mais rápida, deveria aumentar a frequência (repetir os grupos na semana). Aí tem várias formas de organizar.

Dá uma lida aqui:

Sim, respeitar a recuperação.

1,77 e 70kg. Cara, vai por mim: tu não tem pontos fracos ainda, tem que ganhar massa em geral. Simplifica esse treino e foca nos exercícios compostos, são eles que vão construir massa muscular. EDIT: cuida pra não deixar as pernas pra trás, 55cm e dobra de 18,5mm indicam que tu tá treinando pouco ou nada elas.

Por aí. A regra é clara: quanto mais letrinhas, pior. Dia de braços é desperdício em 90% dos casos. @Mathx qual teu peso e altura, e como tão os pesos nos básicos pra superiores? (supino, remada, barra fixa, desenvolvimento)

Dieta.