lorenzo_EP

Cara, isso não é Upper Lower 2x. @ayayazz dica: se tu tentar seguir a opinião de todos os opinadores do fórum, tu vai enlouquecer. Eu começaria usando como base a sugestão do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Depois vai ajustando conforme tuas necessidades.

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras. Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

Cara, se tu fizer um bulking com 500kcal de superávit comendo frango, salada e batata, ou comendo sorvete e sucrilhos, tu vai ganhar o mesmo peso, o resultado pro shape vai ser o praticamente o mesmo. A diferença é pra saúde. A hora de parar o bulking é quando chegar no máximo de BF que tu tolera. Eu nunca faria um bulking até 20%, porque 20% é gordo. Hoje tô num bulking e meu teto é 13%, se eu chegar nisso, volto pra manutenção, por exemplo.

Não, é simples: pressa não combina com musculação. Construir massa muscular é um processo de paciência.

Cara, não tem como ganhar 12kg em 3 meses com um "bulking limpo". "Limpo ou sujo" se refere ao resultado no teu corpo. Se tu ganhou muito mais gordura do que massa muscular, tu fez um bulking "sujo". Pode apostar que desses 12kg, tu ganhou no máximo uns 4kg de massa muscular, sendo bem otimista.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 05) Peso: ↑ 83,3kg Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3379kcal (186P 442C 100G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-18 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8-10 93 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 7 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) Observações: semana de treinos dentro da normalidade, melhorei na questão da recuperação pros últimos dois treinos. Destaque pro agachamento, fiz 3x8 pela terceira semana seguida (considerando o treino base), conseguindo pelo menos RIR 2 em todas as séries. Ou seja, consolidei a carga, então essa semana vou subir pra 106kg. Logo volto pros 112kg que vinha botando antes de ajustar a amplitude. O supino tá numa progressão linda de ver, sobrando com quase 100kg. A remada tá acompanhando, mas com um pouco mais de dificuldade. O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco. Faz semanas que não passo de 18-19 repetições, com RIR 0 na última série. Sendo assim, vou diminuir um pouco o peso (uns 10kg) pra voltar a progredir, tentar dar um passo pra trás e dois pra frente. Boa semana!

Treinar superiores segundas e quintas, e inferiores terças e sextas. Ficaria péssimo. Como render em 25 séries de um músculo de uma única vez? Esquece isso, nem na semana toda tu precisa de 25 séries.

Volume é o que manda. Logicamente, com menos volume dá pra treinar menos dias. Pode tirar todas as "técnicas avançadas", esquece treinar até falha em todas as séries. Pra repetir o estímulo, basta fazer um Upper / Lower 2x (4 treinos por semana).

É a receita pra não crescer, tá "treinando" em excesso.

Essa testo baixa é por maus hábitos/sobrepeso. Começar TRT, por conta própria, com 22 anos é sacanagem.

Em dois meses praticamente não acontece hipertrofia, só adaptações neurais.

Não existe esse limite, tu sempre vai atingir uma meta e pensar que dá pra melhorar algo, com ou sem hormônios. Obviamente, se tu ciclar nunca vai saber até onde poderia ter ido natural. Até porque, parando de usar, tem enormes chances de bagunçar com o corpo pelo desânimo, queda hormonal, etc. Esquece essa história de limite natural, trabalha com metas (quero ter x peso e x percentual de gordura). Obs: musculação não é pra quem busca atalhos.

Pois é, já tô achando que quando chegar na meta dos 85kg, vou ter que dobrar a meta. Mas vamos vendo, um passo de cada vez.

Atualização com 83kg:

Não cara, não sou nutricionista, não sei nada sobre ti, o melhor que tu pode fazer é conversar com teus pais. Não procura orientação de anônimos em um fórum de internet. Abraço.

Então procura um nutricionista pra te orientar. Ex-gordinho ou não, teu corpo tá em construção, e tu não pode abrir mão de determinados nutrientes fazendo restrições.

Fase de crescimento: come o que a mamãe botar na mesa e esquece paranoia com dieta.

E como seria o "limite natural" se tu não vai mais ser natural?

Normal, tem gente que não se atualizou e ainda confunde intensidade com estresse metabólico e sensação de fadiga. Inclusive nomes de peso. *** Aqui o Eugene (excelente cara pra seguir) falando sobre a importância da intensidade/tensão mecânica: https://www.instagram.com/reel/CqU1lNQDRN3/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Óbvio que não. Tem dezenas de tópicos sobre volume e montagem de treino. Sugiro perder menos tempo abrindo dezenas de tópicos com dúvidas que podem ser resolvidas com um pouquinho de leitura. Abraço.

Pior que não. Intensidade=peso. Por isso a medida de intensidade é x% de 1RM (peso).

Isso não é fullbody 6x. Isso é AB3x. Se o volume estiver ajustado, pode funcionar.

Treinar mais (quantidade) não garante mais resultados. Iniciantes precisam de frequência e descanso. No AB2x tu treina pernas isoladas: um dia é superiores completo, no outro é inferiores.

Pra iniciantes, mais frequência (repetir o grupo muscular) é mais eficiente. Sugiro fazer AB 2x.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 04) Peso: ↑ 83,1kg Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8-10 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 7 82 6 82 5 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-15 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: sem panturrilhas (não recuperadas) INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo / legpress 3 x/ 3 x falha 60 / 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x. Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado. Boa semana!