lorenzo_EP

Bodybuilders seguem.

A pergunta é: existe FORCE original?

Volta pro upper-lower 2x ou um ABC upper-lower, coloca 10-16 séries semanais pra grupos grandes, e 8-12 pra grupos pequenos. Segue isso por um ano, com leve superávit calórico. O que tu menos precisa é treinar 6x por semana com volume alto.

Tenta encaixar uma atividade física que não te desgaste tanto, e que não te gere uma auto-cobrança. Só pra se manter saudável, e também porque é bom pra cabeça. Prioridades, ninguém é "obrigado" a fazer musculação.

Então são 20 séries e tá dando 90min? Isso são 4:30min por série. Tu tá descansando bem mais do que 1:30min (não que isso seja um problema, mas a conta não fecha). Dá uma olhada no meu diário, tô fazendo AB2x e os treinos duram no máximo 70 min.

Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg). Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries: 24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg 45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem.

@NaehJ o primeiro passo seria seguir um plano de treinamento e dieta, e parar de reclamar da "genética": Depois de ajustar esses pontos, tu pode começar a pensar em "viver como um fisiculturista". Abraço..

Qual a lógica? Prejudicar a saúde pra não ter nenhum retorno financeiro ou profissional?

Não necessariamente, em manutenção é possível trocar gordura por massa muscular, com um treino bem estruturado. Justamente essa é a melhor estratégia pra naturais, ganhar peso aos poucos e com BF controlado. De que adianta ganhar, digamos, 7kg nesses 4 meses, sendo 5 ou 6kg de gordura? É o que acontece quando o cara faz bulking tendo pressa por resultados.

Cara, tá na moda dizer que o cárdio TEM QUE SER diário. Não precisa, isso é tão errado quanto afirmar que a musculação deve ser feita 7x por semana. Depende muito do quão ativo tu é no dia a dia, e do tipo de cárdio que tu pretende fazer. Eu faço só 2x por semana. Porém, entre ida e volta pra academia, mais as caminhadas com meu cachorro, já fecho uns 3km de caminhada todos os dias.

Não. Cardio é saúde.

Instabilizou com 70kg e usando drogas? Se tu tiver mais de 1,60m, tá errando MUITO na dieta e no treino.

Ou seja, ele não quer ser fisiculturista, então não precisa viver como um. 😂😂😂

Tô falando atualmente. Hoje o nível pra competição é outro.

Qualquer esporte em nível de competição exige dedicação exclusiva, e é sacrificante. Alto rendimento não combina com saúde, nem com outra vida paralela, nem com tempo pra família, etc... deixem de se iludir. (tô falando de fisiculturismo profissional, não de instagramer) Quer ter uma vida de bodybuilder? Seja foda o suficiente pra ganhar a vida com isso.

Exato..tu já vai treinar eles, indiretamente.

13 anos: reeducação alimentar e atividade física. Qualquer outra coisa é paranoia.

Natural? Se sim, fica entre manutenção/bulking leve indefinidamente. Cutting, só se tiver gordo de fato.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 16) Peso: ↓ 83,5 Microciclo: força Dieta (média diária): 3492kcal (189P 462C 103G) Cárdio: 1 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 4 110 3 114 Total reps./tonelagem: 15 1646 Carga média/intensidade: 109,73 90,41% Serrote (halteres) 3 x 4-6 52 Crucifixo inclinado (polia) 3 x 20 15 + 15 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 116 3 116 3 116 2,5 120 Total reps./tonelagem: 12,5 1460 Carga média/intensidade: 116,80 93,27% Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (cadeira) 4 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 145 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 4 113 4 113 4 113 4 113 Total reps./tonelagem: 16 1808 Carga média/intensidade: 113,00 92,48% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 126 4 126 3 130 Total reps./tonelagem: 15 1886 Carga média/intensidade: 125,73 87,31% Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 3 92 2,5 92 Total reps./tonelagem: 13,5 1194 Carga média/intensidade: 88,44 87,01% Remada alta (barra livre) 3 x 4-6 72 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 65 OBS: ... Observações: fechada a semana com foco em força. Os treinos foram bons, renderam bem. Agora faço deload até domingo, pra voltar pro treino base na segunda. Nesse deload de 5 dias, devo encaixar só 2 treinos regenerativos, bem fofinhos. Boa semana!

Sim cara, com 1,90 e 70kg teu foco deveria ser construir mm em geral e de forma equilibrada. Se tu quiser treinar 6x por semana, seria melhor um ABC2x. Eu prefiro treinar 4x por semana, por dar mais tempo pra recuperação. Aquele treino sugerido não tem pouco volume não. Isso é o erro mais comum que vejo as pessoas cometerem, pecar por excesso. Exageram em volume, exageram em dias de treino... Eu sugiro sempre, como volume semanal: 10 a 16 séries pra grupos grandes, 8 a 12 séries pra grupos pequenos. Dá uma olhada no meu diário, tem meu volume de treino semanal no primeiro post. Dá uma olhada, também, nos diários do @Guimers e do @t2ds (cito esses porque são os naturais que treinam sério e tem bons resultados aqui no fórum). Tu não vai ver treinos volumosos, vai achar que "é pouco".

Melhorou. Tu colocou o volume todo no "teto" semanal, eu prefiro começar com menos pra ter margem. Dá pra progredir quase indefinidamente com repetições/peso, deixando séries como último recurso (quando um grupo tá ficando pra trás, dá pra aumentar volume, por exemplo). Começando no teto tu fica limitado. Eu excluiria esses encolhimentos de trapézio (não são muito úteis) e os exercícios de antebraço. Mas já melhorou bastante.

8-12 totais (quem faz supinos e desenvolvimento não precisa fazer isolador pra porção frontal).

Em geral. Eu treino há duas décadas e meu volume fica nessa faixa.

Volume semanal com 10-16 séries pra grupos grandes e 8-12 séries pra grupos pequenos.

Excesso de volume nos superiores, e exercícios redundantes (ex: elevação lateral na polia e com halteres) Pra ABC 2x pensa em no máximo 20 séries totais/dia, priorizando compostos. Abraço.