lorenzo_EP

Ridículo.

Não precisa de cardio, já completou a maratona.

Edit: cara, acabei de dar uma olhada no teu diário. A melhor opção pra ti, nesse momento, seria fazer um fullbody 3x por semana, somente com os exercícios básicos (aqueles do post que recomendei acima), e comer bem.

Stiff ou RDL. Dá uma lida nesse post sobre treino e exercícios:

Sugiro, além de manter a dieta em dia, rever esse treino. Tá bem ruim. Dá uma lida aqui: Obs: tu é iniciante, não te ilude com "idas e vindas".

Pelas cargas e pelo tempo de treino, é isso. Pensa que musculação é "pelo resto da vida". O que são 1 ou 2 anos? Mas tá no caminho, segue o baile, treina por ti e não deixa fatores externos te prejudicarem.

Isso só prova que tua queda de rendimento foi muito mais psicológica do que física. Tu tem 18 anos e ainda é bem iniciante, muito difícil estar em "overtraining" ou algo do tipo. (e por pior que durma, não ia baixar de 12 pra 3 repetições de um treino pro outro)

Fazer cutting em fase de crescimento foi uma ótima ideia, parabéns. Adolescente tem que comer bem e fazer atividade física, só isso. Nada de se bitolar com dieta. Tu não vai ter resultados de adulto sem ter corpo de adulto.

Conta os multi como "exercício para peitoral" e os isoladores como "exercício para tríceps". Só isso. E segue minha dica de volume. Se entrar nessas paranoias, acaba virando um artigueiro, muita teoria e pouco resultado.

Cara, tu tá te prendendo muito aos detalhes. Vou te dar a barbada: 12 a 16 séries semanais pra grupos musculares grandes 8 a 12 séries semanais pra grupos musculares pequenos Começa assim, e com o tempo vai ajustando. Abraço..

Agachamento é bem difícil mesmo, é normal ter dificuldade no começo. Demora bastante pra aprimorar a técnica, mas depois vale o esforço.

Quando falo em descanso, tô falando de descanso entre treinos. Dias sem treinar. Tu tava treinando 6x por semana, fica bem mais fácil "errar na dose" dessa forma. Por isso sempre recomendo treinar de 3 a 5 dias por semana (não treinando mais do que 3 dias seguidos sem um off). Os músculos crescem no descanso, não dentro da academia.

Acho péssima ideia. Tu ainda é bem verde, precisa de frequência (repetir os grupos musculares) e descanso. Por isso questionei como tá teu treino no outro tópico. Quando menos sopa de letrinhas, melhor. Eu prefiro manter linear. Vai de cada um. A manutenção tu vai ter que testar na prática. Diminui umas 200kcal e vê se teu peso estabiliza nas próximas semanas. E não precisa comer de 2 em 2h, a não ser que isso seja uma preferência tua. Pensa que o corpo leva 2 a 3h pra completar o processo de digestão, então tu vai passar o dia inteiro digerindo (e treinar digerindo não é bom). Eu prefiro fazer de 3 a 4 refeições por dia.

Eu gosto de fazer o upper 1 priorizando pushs, e o upper 2 priorizando pulls. Depois do execício principal, sempre coloco um exercício do músculo "oposto", a fim de otimizar a performance. Confere no meu diário pra entender.

Deveria ser tua prioridade, especialmente porque tu falou que não tá em boas condições financeiras. Se meter com hormônios pode te trazer um monte de efeitos colaterais, como tu vai pagar por médico, exames, tratamento, etc? Primeiro arruma a cabeça, depois o corpo.

Não vou opinar sobre o uso dos hormônios, porque uma galera com mais conhecimento vai te orientar aqui. Antes de qualquer coisa tu deveria fazer terapia pra entender o que desencadeia teus maus hábitos. Acredita em mim, tu não vai conseguir virar essa chave sozinho. Obs: a maioria das pessoas NÃO GOSTA de musculação. Daqui a pouco tu descobre outro caminho.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 28) Peso: --- 83,7 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 19,5 2184 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 21 2184 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 112 OBS: ... Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. Boa semana!

Com 16 anos tu não devia contar calorias. Não tem corpo de adulto, não vai ter resultados de adulto. É só comer bem e fazer alguma atividade física.

Já que me mencionou, vamos lá.. 20kg em um ano é muita coisa, tu ganhou peso, mas sem qualidade. Bulking agressivo nunca funciona, me desculpem os que acreditam nisso. Como já falaram, era mais negócio ter feito um superávit mais controlado, pra ganhar 10-12kg com melhor qualidade. (bem normal pra um iniciante) De qualquer forma, não entraria em déficit agora. Manteria uma manutenção calórica por uns 6 meses, caprichando no treino, pra limpar o corpo. Aliás, os poucos resultados podem ter a ver, também com treino ruim (excesso de treino? excesso de volume?)

Poder pode. Vai render o máximo nos dois exercícios? Provavelmente não. O ideal é montar um treino sendo o agachamento o exercício principal, e outro sendo o terra o principal. Lembrando: ambos trabalham prioritariamente glúteos e quadríceps, então não é necessário colocar os dois na mesma sessão. Pra focar mais em posteriores de coxas: stiff ou RDL.

Cara, normalmente não recomendo cutting pra iniciantes. Mas teu caso é o único em que abro uma exceção: BF acima de 20%. Bioimpedância não é nada precisa, mas tá acima de 20% com certeza. Então recomendo um déficit calórico leve (300kcal) até baixar pra uns 16-18% de gordura, e depois disso entrar em manutenção. Como tu é iniciante, deve conseguir baixar essa gordura em questão de 3-4 meses. Mas já aviso: tu vai precisar pesar as comidas, não tem como controlar ganho/perda de peso no chute. E não te preocupa em perder massa muscular, tu não tem pra perder (a vantagem é que tu pode até ganhar um pouco de mm, mesmo em déficit). Dá uma lida aqui:

"O pior cego é o que não quer ver". Boa sorte campeão.

Cara, olha as dúvidas que tu tem... tá perdidão. Suspende tudo, na boa. Edit: aproveita e denuncia o traficante que te forneceu tudo isso.

Isso daria 40 séries por treino. O ideal é não passar muito de 20 por treino. Pesquisa os artigos sobre treinamento do fórum, e alguns diários (eu mesmo usei ABC UL durante bastante tempo), que tu encontra tuas respostas.

Nunca usei, não sou mentiroso, e não entro no fórum pra inventar histórias. Deixo essa parte pra nossa Palmirinha. Abraço!