lorenzo_EP

Explicado.

Teria algo útil a acrescentar, Dr. Meiabomba?

Dá pra seguir o ABC sequencial conforme tu pensou, sem problemas. Não tem porque se complicar.

Déficit sempre é perda de tempo. (exceto pra atletas ou pra quem tá gordo de verdade, nenhum deles é teu caso)

Sim, tá faltando massa muscular. Não cara, fazer cutting não vai resolver o excesso de pele. Fora isso, cutting em fase de crescimento (adolescência) só em caso de muito sobrepeso, o que tu já resolveu (parabéns). Agora é fazer dieta de manutenção calórica, e atividade física. Manutenção, tem pouca massa muscular aí, e um cutting não vai te ajudar. Difícil. Abdômen aparente = pouca gordura + hipertrofia. Se tu tentar "colocar o abdômen" até o fim do ano, vai ter que fazer um cutting agressivo (só faltam 2 meses), isso vai resolver só a primeira parte da equação (pouca gordura).

E aqui, só por registro, um comparativo: 10kg de diferença em 4 anos, uma média de 2,5kg por ano, limpos. E isso depois de anos de treino nas costas. Consistência galera, nada acontece de um dia pro outro. Obs: antes de 2019, tinha batido máximo 79kg, mas não com a qualidade de hoje.

Por que não organiza um ABC+UL. Acho excelente, só parei de usar porque hoje em dia, 4 treinos por semana se encaixam melhor na minha rotina. Cara, sugestão.. tu já falou que tem dificuldade pra seguir dieta, e quer repetir a mesma refeição 3x por dia? Eu não faria algo tão restrito, acho mais fácil dar uma variada. Pra mim, dieta (seja cutting que eu nunca faço ou bulking) tem que ser prazerosa.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 33) Peso: ↑ 84,9 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3488kcal (173P 471C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 87,81% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 76,63% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: voltando por treino base, não fiz deload porque antes do bloco de força parei uns dias, pela gripe. Me arrependi, consegui manter tudo, mas senti como se tivesse com a fadiga acumulada de 4 semanas. Vou seguir com o treino base mais essa semana e a próxima, tentando pelos menos manter os pesos e repetições, depois finalizo o bullking e faço um delaod. Só pra lembrar: Semana passada, fechados 7 meses, bati 84,9kg. E o percentual de gordura segue sob controle: Boa semana!

Então o objetivo eram números que qualquer um chega natural? Nesse caso, tá gastando saúde por nada.

Não.

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-dieta-e-suplementação/ Boas leituras.

Com treino e dieta bem alinhados, é bem fácil ganhar 10kg no primeiro ano de treino. Não precisa de nenhum suplemento.

Dá uma lida:

Tá treinando?

E as carapuças vão servindo.

@Paivao poderia explicar tua discordância aqui, por favor?

Dá uma lida:

Tenho alguns admiradores secretos, que criam contas só pra "me elogiar". É aquela coisa, os medíocres não tem haters.

Edit: doente mental banido.

Lá vamos nós zerar a contagem de novo.. Tenho um membro bem grosso, mas não postei fotos. Tá interessado? Obrigado pela audiência!

Melhorou bastante, toca ficha. Uma dica que dou é criar duas/três alternativas pras duas refeições principais. Comer exatamente as mesmas refeições, 7 dias por semana, é complicado no médio prazo. Edit: e como tu tá com um sobrepeso, a quantidade de proteínas pode ser calculada sobre teu peso magro (por ex. se forem 85kg de massa magra, 170g de proteínas).

Não necessariamente. A dor pode indicar que tu excedeu um pouco a carga de treinamento (volume e/ou intensidade), e vai demorar mais pra te recuperar, prejudicando a frequência do treino (repetição do grupo muscular) e, consequentemente, os resultados no médio prazo. Nível de testo dentro dos parâmetros normais é irrelevante, tu nem precisaria medir isso com 20 anos. 0,5kg não é ganho, varia numa ida ao banheiro. Deveria ter mantido esse AB2x focado nos básicos. Tá pesando 75kg? Então bota como meta: 3x8 reps com 75kg no supino 3x8 reps na barra fixa 3x8 reps com 75kg na remada curvada 3x8 reps com 50kg no desenvolvimento com barra 3x12 reps com 75kg no agachamento 3x12 reps com 75kg no stiff Todos com ótima execução. Quando tu chegar nisso, pensa em mudar o treino.

Tem diversos tópicos tratando disso aqui no fórum, mas simplificando: 12 a 16 pra grupos grandes e 8 a 12 pra pequenos tá bom. Depois se ajusta, conforme se adapta ao treinamento. A "falta de dor e fadiga"? Tu acha que sentir dor e fadiga seria sinônimo de resultados? Não é por aí. O que importa é progredir no treinamento e se recuperar bem pra próxima sessão (aí a importância dos dias de descanso). Sobre as lesões todo mundo já falou: tá treinando mais do que deveria, não têm nada a ver com "crescimento muscular" porque tu nem teve tempo pra hipertrofia significativa. Última dica: monta um AB2x incluindo os sete exercícios que recomendei lá naquela postagem do meu diário, e seja feliz.

Vai continuar treinando mais do que precisa. Mais dias de treino, mais tempo na academia, mais séries, mais exercícios, não significam mais resultados. E se esses excessos não forem muito bem planejados, acabam prejudicando.

Sim, tu tava "devendo" massa corporal. Com toda essa comida, encheu o corpo de água e glicogênio bem rápido, mas pode ter certeza que os ganhos de massa muscular foram mínimos. Tem que simplificar os treinos, conforme aquela postagem que citei ali em cima. Foco nos básicos, treino 3 a 4x por semana, repetindo os grupos musculares. Ah, te dou uma dica por experiência própria: se tu cagar pra pernas, fizer 1x por semana, enquanto faz superiores 4x por semana, elas vão ficar bem pra trás, tu vai te arrepender, e passar o resto da vida correndo atrás.