Nitrous18

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco

São decadas de estudo trem que ser muito inteligente, deposteron que botar em pratica pra ver se realmente funciona hemogina só se o Sardinha não soubesse disso? Ainda mais stano nesse nível.. Esse método dele deve ser bold +

se sua genetica pra peito nao for ruim da sim, o peitoral eh a unica coisa melhor que ele tem alem do bf baixo,

Introdução

O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras.



Treino

Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer.

Segunda Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Quarta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Terra 1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Sexta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB.

Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row.

Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha.

Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações.

Exercícios de Assistência


John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino.

Exercícios:
- Biceps 2s 10-12reps
- Neck Extensions 4s 25+reps
- Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino
- Abdômen 2s 10-12reps
- Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas)
- Antebraços 2s 12-20reps
- Paralela 2s 6-8reps
- Pull over 2 8-10reps

Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações.

Condicionamento


Alta Intensidade
John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros.
http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf

Baixa Intensidade
Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino.

FAQ





Comentários do Tradutor

Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Olá.

Acho que argumentos do tipo "conheço caras que usavam as divisões ABC/AB/FB/Isoladores/Compostos e crescerem assim" são completamente inválidos para atestar o ponto de vista se um treino funciona ou não. Simplesmente atestar que funciona ou que não funciona com base no que você observou é o atestado da imbecilidade. A fim de comparação, o uso de aspirina na prevenção de infarto agudo do miocárdio foi com base na observação de 10 mil pessoas por 20 anos seguidos. Assim, a sua conversa de 10 minutos com o cara grandão da academia ou suas 2h gastas assistindo videos no youtube do sardinha foram basicamente tempo perdido (e, sinceramente, teria sido mais proveitoso se você estudasse os tópicos certos aqui do fórum). Ademais, as pessoas não se mantém constantemente por um período mínimo de tempo para comprovar se houve ou não adaptação. A cada pouco trocam de treino, não há consistência em nada.

Além disso, argumentar que "cada ser humano funciona de maneira diferente e cresce de maneira diferente" é outra besteira completa. Geneticamente todos somos 97% iguais e nossas diferenças do ponto de vista de construção muscular variam apenas na quantidade de fibras tipo 1 e 2 e maneira muito sútil nessa quantidade. Parem de se apoiar no argumento da individualidade.

Lamento informar o sardinha, mas estudos científicos se apoiam em execução prática, não é simplesmente teoria infundada. Se antigamente não existia conhecimento científico e tudo era baseado em modelos empíricos, bem-vindo agora a nova era. Burrice mesmo é não aceitar a situação e chamar pessoas graduadas de coitadinhos. O músculo peitoral maior tem uma única origem e uma única inserção, portanto não possui duas cabeças, não é igual ao biceps que possui 2 origens. Além disso, o músculo peitoral maior possui um único nervo que ativa todo o músculo ao mesmo tempo, portanto você não escolhe contrair a parte inferior ou superior do peitoral. Desafio você contrair somente o peitoral superior, tente em casa e por favor poste aqui a sua resposta.



Por fim, aprendam isolar os fatores, a isolar as variáveis. Você está supinando, não está crescendo e resolveu adicionar aquela série de elevação lateral para o ombro. Será que realmente aqueles 3x10 foram os grandes responsáveis por você voltar a crescer?

Abraço para aqueles com a mente aberta e capazes de estudar.

Pode sim maninho!

Crucifixo e fly é o mesmo né não mano? hauehuaheu se não for, sempre fiz como se fosse o mesmo só muda o nome

Eu aconselharia adicionar apenas o fly e no maximo 3series

Pode

Danilo no dia que vc estiver disposto e tbm se for da sua vontade gostaria que vc postasse algumas fotos de shapes possiveis de chegar naturalmente ou shapes que seriam o limite natural.

Abraço!

Concordo. Apesar de hoje eu fazer o sl 5x5 com alguns poucos isoladores, o meu objetivo primário não é apenas força, mas também estética. Não sou modelo para querer apenas estética e também não sou powerlifter profissional para querer levantar a academia inteira ou atleta para querer melhorar performance em outros esportes, meu único esporte é a musculação.

Aqui no fórum fica essa birra ideológica de força x estética, sendo que no final o objetivo é o mesmo: satisfazer o ego, seja de levantar as maiores cargas ou ter os maiores músculos. Então não entendo o motivo de sempre quererem criticar os objetivos dos outros como se o deles fosse a melhor opção.

Já vi pessoas zoando o fórum por causa dessa insistência de todos nos treino de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, e como não vêem respostas aqui vão embora procurar o treino maluco do mês na men's health.

Concordo. Apesar de hoje eu fazer o sl 5x5 com alguns poucos isoladores, o meu objetivo primário não é apenas força, mas também estética. Não sou modelo para querer apenas estética e também não sou powerlifter profissional para querer levantar a academia inteira ou atleta para querer melhorar performance em outros esportes, meu único esporte é a musculação.

Aqui no fórum fica essa birra ideológica de força x estética, sendo que no final o objetivo é o mesmo: satisfazer o ego, seja de levantar as maiores cargas ou ter os maiores músculos. Então não entendo o motivo de sempre quererem criticar os objetivos dos outros como se o deles fosse a melhor opção.

Já vi pessoas zoando o fórum por causa dessa insistência de todos nos treino de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, e como não vêem respostas aqui vão embora procurar o treino maluco do mês na men's health.

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

Não sei qual dos dois tipos é o mais imbecil.
Gostar, admirar, se inspirar é uma coisa, idolatrar é outra.
"Arnold isso, Arnold aquilo, e mimimi..." = "Zyzz filho de Zeus, seus invejosos, mimimi"

Fanatismo irracional, por qualquer coisa que seja, (na minha opinião) denuncia gente pequena.

[

Quanta besteira veja algumas páginas atras fotos de 3 homens naturais, de 1900 a 1920, e vai ver o quão lixo é o shape desse bbb.

Desisto definitivamente desse tópico, nem com prova de físicos várias vezes superiores, tem gente que continua a insistir que o máximo do corpo humano é o físico de um peladeiro de final de semana.

Eu devo ter uma genética foda então não é possível, vai ver é isso mesmo...

Cargas se aumenta a cada treino.

No começo pode ser mais facil de aumentar, mas com o tempo pode aumentar menos por treino, tipo, se aumentava 2kg por treino, aumenta 1kg, depois 500g...tu que sabe. Particularmente não gosto de deloads, apenas se a tecnica estiver muito ruim, do contrario prefiro trabalhar pesado sempre, com pequenos incrementos de carga.

Tu já leu a tradução do livre na assinatura do Ice?
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Tem o feedback do gremista tbm que é ótimo pra tirar duvidas.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-235#entry1619834

abraço

nao concordo eu perdi meus pais quando criança cresci apanhando de uma senhora nunca tive nada fui ter algo com 15 anos que fui trabalhar para ter nao é bem assim nao amigo, eu ja fui assaltado varias vezes é complicado, nessa vida se vc quer algo tem que correr atraz honestamente. isso ai é pura pilantragem

Meu deus cara, quer dizer então que treino high reps é somente pra PUMP?

Intensidade é muito superior que um treino baseado em high reps? Para vai....

Treinos low reps são baseados na progressão de carga, no high reps você compensa isso com outras varíaveis de treino.

Quem lê os comentários aqui sai pensando que treino high reps é somente pra ficar inchadinho pro final de semana, e NÃO É !!!

Quero que algum user aqui poste foto de seu shape REALMENTE foda para os padroes naturais, feito a base de low reps naturalmente, que justifique toda essa afirmação. De TODOS que vi até hoje nesse fórum, seja relatos e etc, não vi um que apresentasse um shape que alguem que treine high reps não possa alcançar. O shape do Craw ( um ótimo shape) por exemplo, dá pra se alcançar com high reps, tudo depende da força de vontade do individuo.

Não sou contra low reps, fiz um tópico sobre o SL 5x5 e etc, mas sou contra essa discriminação sem pé e sem cabeça que estão fazendo para os treinos baseados em high reps.

Se low reps fosse infinitamente melhor pra hipertrofia, todo BB estaria nesse caminho. E não vem falar bullshit do tipo: "Ahhh mas hormonizado se sai melhor com treino high reps", pois o que REALMENTE é eficaz pra natural, se aplica a hormonizado também. Logicamente que muda uma variavel ou outra, mas o contexto é o mesmo.

Nitrous, eu estou no oitavo mês. Fiquei 6 meses ganhando peso e segundo avaliação fisica, foram mais ou menos 6kg de massa magra e 3 de banha nesse período*, o que me deixou com 98,5kg e 15% de bf, lembrando q isso são só numeros, tem q lapidar muito ainda, mas é notavel a diferença.

Fiz uma pausa de 10 dias quando fechou 6 meses e voltei com as cargas uns 20% ou mais, abaixo do que estava pegando. No momento ainda não atingi as mesmas cargas, mas logo logo chega.

Nesse retorno, comecei um cutting dia 16/09 e já perdi 1,4kg nesse periodo. A diferença é nitida mais uma vez. Estou mandando 5x5 e não vejo pq mudar de treino tão cedo. Mais detalhes na minha planilha.

Por fim, acho meio besta isso, mas esse video** é de quarta feira passada. N estou grande coisa, mas eu estava pior, então estou feliz com esse shape ae, principalmente pq tenho absoluta certeza de que vai melhorar muito ainda e com este treino.

*mais ou menos pq a penultima avaliação foi de dezembo, mas eu estava na tbm até começar o sl. De qqer forma alguma coisa aconteceu tb nesse meio tempo.

**a barra esbarrou em um machucado e fez uma lambança do kct, por isso que eu hesitei na ultima rep e subi meio atrapalhado na 4º

E sabe oque todos os hormonizados tem em comum? a bunda furada aheuaheuahe.

Esse é o efeito mola, as classes reprimidas são como uma uma, você pressiona elas e como consequencia elas se esticam com tudo e acabam saltando mais que o previsto, eis aqui um exemplo, um topico chamado "Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!" comentarios como esse aqui ou como esses aki.





Esse é o efeito mola, os reprimidos dando as caras, coisa que pela sociedade era motivo de vergonha, aki no fórum é ostentação, ai vem nego pseudo discípulo de GH15 que nem ta mandando trembo ainda já se acha um projeto de bodybuilder.

Uso de drogas tem que ser individual, não é algo universal como DIETA ou TREINO,quem quiser usar hormonios vai correr atras e vai usar,não precisa querer esfregar na cara de todo mundo, eu duvido que vocês fazem isso lá fora no mundão, e você não ve nenhum profissional falando pra todos assim, só vê os molecote mesmo.

Eu sempre treinei sozinho, o lado bom que aí que você conhece o seu limite e faz seu próprio plano de treino descobrindo o que funciona com VOCÊ, sempre adaptando e aperfeiçoando. Mas ajuda, dicas, conselhos, crítica construtivas são extremamente bem vindas, só não atrapalhem grr kkk.

Acho importante ter pelo menos o supino reto que pega o peitoral como um todo, tive que deixar de fazer exercícios inclinados pq ferrei meu ombro neles, mas mesmo assim meu peito tá desenvolvendo muito bem agora. Tenta utilizar essas técnicas de intensidade, bi-set, rest pause, ênfase na negativa que você vai sentir o músculo aproveita que teu treino é ABC e tem tempo de descanço Sobre a escolha dos exercícios, fica ao seu critério veja o que funciona melhor pra você.
Mas tenta aí um supino reto + crucifixo inclinado.

Não sente o peitoral? execução errada!
Olha aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/62940-a-execucao-100-correta-do-supino-reto/

Dps de aprender, no treino faça:

bi-set de supino reto + crucifixo ou cross over,
e pra terminar fecha com 3/4 séries de paralelas até a falha.
Supino inclinado é opcional.

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?