Introdução

O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras.

Treino

Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer.

Segunda Feira:

Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+

Agachamento 2x5,1x5+

Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5

Quarta Feira:

Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+

Terra 1x5+

Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5

Sexta Feira:

Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+

Agachamento 2x5,1x5+

Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5

Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB.

Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row.

Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha.

Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações.

Exercícios de Assistência

John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino.

Exercícios:

- Biceps 2s 10-12reps

- Neck Extensions 4s 25+reps

- Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino

- Abdômen 2s 10-12reps

- Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas)

- Antebraços 2s 12-20reps

- Paralela 2s 6-8reps

- Pull over 2 8-10reps

Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações.

Condicionamento

Alta Intensidade

John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros.

https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf

Baixa Intensidade

Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino.

FAQ

Definindo um Iniciante.

Iniciante são geralmente classificado ate conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Definindo peso inicial.

O peso inicial e definindo a partir de sua repetição máxima, você deve calcular 70% para todos os exercícios e começar o treino a partir dai.

Progressão.

A cada treino, você devera adiciona 1,25kgs (0,625lado) para o Supino e o Militar e 2,5kg (1,25lado) para o Terra e Agachamento, caso você consiga 10 ou mais repetições na ultima serie você pode dobrar o peso a ser adicionado.

Tempo Descanso.

O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos entre as series.

Falhando com um determinado peso.

Caso você falhe em um exercício com um determinado peso e recomendado que você retira 10% do peso, e volte a progredir a partir dai.

Como aquecer.

E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 3 a 4 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps por exemplo.

Working set: 100kgs

1 serie aquecimento 40kgs x8

2 serie aquecimento 60kgs x5

3 serie aquecimento 80kgs x3

4 serie aquecimento 90kgs x1

Alguns exemplos de exercícios de mobilidade e aquecimento você pode encontrar nesses vídeos:

Exercícios Superiores como primeiro exercício.

De acordo com John, ele prefere treinar assim, pois você consegue uma melhor progressão nesses exercícios que geralmente são mais difíceis para progredir, além disso, quase todo mundo esta morto após 3 series de Agachamento, porem não após 3 series de Supino.

Comentários do Tradutor

Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Editado 25/09/2014 às 15:58 09/25, 2014 por Roman0

Marcando para ler amanhã ... É nois abraço ...

Muito boa a metodologia, se aproxima muito do que gosto de treinar!

Marcando para ler amanhã ... É nois abraço ...

Leia sim, as informações são ótimas! Nois, abraços

Muito boa a metodologia, se aproxima muito do que gosto de treinar!

Sim, a metodologia dele e excelente!

Curti bastante, básico e excelente.

Curti bastante, básico e excelente.

Sim, o treino e muito básico, do jeito que eu gosto! Muitos iniciantes acreditam que 100 exercícios com diferentes repetições vão fazer-los crescer, porem esquecem dos básicos e treinos assim simples porem muito eficiente, espero mudar a mentalidade da galera com os treinos que for traduzindo!

Nota 10!!!

Boa Roma0

Se liga: Alta Intensidade

"John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar menos de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros"

Aqui não seria ao contrário ? Não durar MAIS de 10m, pra não atrapalhar o descanso... Do jeito que ta é pra fazer por mais de 10m é isso mesmo ?

Abraços

Nota 10!!!

Obrigado!!

Boa Roma0

Se liga: Alta Intensidade

"John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar menos de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros"

Aqui não seria ao contrário ? Não durar MAIS de 10m, pra não atrapalhar o descanso... Do jeito que ta é pra fazer por mais de 10m é isso mesmo ?

Abraços

Cara você esta certisimo! Ja arrumei o texto, desculpe mesmo e que estou na correria e não to conseguindo reler o textos, e ontem já estava morrendo de sono, enfim.... Desculpas! Texto ja corrigido

Obrigado!!

Cara você esta certisimo! Ja arrumei o texto, desculpe mesmo e que estou na correria e não to conseguindo reler o textos, e ontem já estava morrendo de sono, enfim.... Desculpas! Texto ja corrigido

HAHAHAHAHAHAHAHA tranquilo, já esta ajudando e MUITO com esses textos, nada mais justo que uma ajuda

HAHAHAHAHAHAHAHA tranquilo, já esta ajudando e MUITO com esses textos, nada mais justo que uma ajuda

Que isso, espero que todos apreciem!

Treino excelente. Muito bom, Roman0

Treino excelente. Muito bom, Roman0

Obrigado palestrino!

Se a academia que frequento não possuir esses pesos fracionários, adicionar 1kg de cada lado no supino e militar eu estagnarei rápido nesses exercícios correto?

Se a academia que frequento não possuir esses pesos fracionários, adicionar 1kg de cada lado no supino e militar eu estagnarei rápido nesses exercícios correto?

Seria problemático nesse modelo de treino executar o supino 3 vezes na semana?

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Editado 20/03/2026 às 00:57 03/20, 2026 por lucianob

22 horas atrás, lucianob disse:

PowerliftingToWin Novice faz Squat, DL Sumô e Supino 3x.

Interessante, vou procurar informações a respeito, n conhecia.