MestreDosFrangos

desculpa passou batido. Geralmente esse tipo de treino UPPER/LOWER é feito em 4 dias, onde você tem:
 
Segunda: UPPER1
Terça: LOWER 1
Quarta: OFF
Quinta: UPPER 2
Sexta: LOWER 2
Então você faz uma variação dos exercícios do treino 1 e do treino 2.
 

Pra mim qdo se usa Luvas , o Treino perde todo o tesão.

Resumo de malhação

Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê?
Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera.
Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado.

Minha breve historia:

Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação?
Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo.
Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma.
Então estou aqui pedindo ajuda.

Minhas medidas:

Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011

Idade: 30 / 30/ 31
Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg
Altura : 1,80 m
BF: ????
Braço junto ao corpo sem forçar:
Direito = 33,5 / 36,5 / 41
Esquerdo = 33 / 36 / 41
Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha)
Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha)
Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo)
Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo)

Tai o shape do Frango.

Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova:

O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra?

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento
2)Alimentação + Treino + Descanso.

Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia.

E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também.

Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa.
Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso.

Vamos dividi por tópicos.

Conhecimento

Temos de nos conhecer, sabermos quem somos:

Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL.
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS.

Em vermelho contribuição do Leandro Twin.

Segue abaixo artigo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/

Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo.

Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso?

Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer.

Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular.

Objetivo

Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr?
Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo.
Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos.
Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis.

Perseverança

Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.”

Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda.

Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você.

Determinação:

Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer.

No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos)

Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação

E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa.

Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito.
No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia.

Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo.
Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer.
E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino.

(02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água:



Alimentação:

Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.”
Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos.
Porque é estético, ou faz bem para saúde?
Resposta : - Nenhum dos dois.

Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos.

Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias.

Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia.
Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa.
Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular.
Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa.

Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos.

Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta.
Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós:



Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar?

“Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10% “

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp


Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa.
Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez:



Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também.

Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita:

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010

E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas:



04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz:

, o cara e mestre do excell.

Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa.

Suplementos

Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas.
Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck.
Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar.

Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos.
Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer.

Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são:

Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido.
De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia.

Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino.

05/04/2010 - https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/

05/04/2010 https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/

Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe.
Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho.
No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou.
Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)).

Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts.

Albumina – Excelente custo beneficio.
Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom.
Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino.

Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também.

Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet.

Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja.

Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK
Piada também pode.
Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente.

Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH.
E ajuda muito no anti catabolismo.

Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/

Descanso

Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia.

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN

Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares.
Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade.

Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse.

Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer.
Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano.
Mas vocês já sabem o que eu vou falar.
Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10)
ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez.

Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade.

Vou te dar um exemplo, olha para sua mão.
Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada.

Treino

Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves.

Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar.

Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo.
Você vai para academia treinar, e não para conversar.

Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que:

Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno.
Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo.
Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também.
A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso.

E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça.
A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer?
O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular.
Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar.

Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim.
Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto.

Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga.
Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ?

Variar.

Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força.
Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições.

Exemplo :
Na primeira semana 6x com 50kg.
Na segunda semana 8x com 50kg .
Na terceira semana 10x com 50 kg .
Na quarta semana 12x com 50 kg .

Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo.

As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg.

Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições.

Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim.
Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados.
E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”.

P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.”

Acrescentando a pedido do Frederico filho.
Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete.

Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.)
Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade?

Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque?
POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia.
POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial.

Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim.

Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria.
E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas.

E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada.

Mulherada o contrário também vale, entendeu!!!

Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo.
Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola.
Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido?

O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas.

Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda.
Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior.
Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez.

Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski

Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites:

https://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site).

https://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também).


E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê?

Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais.

Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente.

Bons treinos, boa alimentação, bom descanso.
E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ?
Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá.

E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado.

Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Man treino esta extremamente volumoso pra abc. Da uma lida nesse topico
 
 

E a dieta como está?

Acompanhando.

Ela anda indo fazer as unhas com muita freqüência?

CARGA OU AMPLITUDE? A questão pode parecer simplória, mas precisa de uma análise mais aprofundada. Veja o que alguns estudos mostram sobre o tema! Preocupe-se mais com sua execução do que com suas anilhas. Paródia de uma frase famosa, esta mostra como a execução é mais importante do que a carga. Porém, apesar de esta ser uma verdade no contexto das academias, poucas pessoas de fato colocam isso em prática. Já os que colocam, as vezes cometem o erro de usar pouca carga, mas não priorizar a boa execução, prejudicando também seu treinamento. Encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis. Carga ou amplitude de movimento treino exercício: Pensando nisso, diversos pesquisadores já tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de movimento. Basicamente seria o seguinte, você aumenta o seu eixo de movimento e com isso, menos peso é deslocado, pois com a linha de ação da resistência (LAR) maior, menos potencial de deslocar a carga nossos músculos tem. Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar, sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais a carga, diminuímos a amplitude. Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada. Veja alguns estudos sobre este tema, para tirar maiores dúvidas. Carga ou amplitude de movimento, o que diz a ciência? Muito já se produziu no sentido de determinar até que ponto a amplitude de movimento é mais importante do que a carga. Neste sentido, em um estudo de Bloomquist (2013), foram investigadas várias situações ligadas ao agachamento. Com isso, um grupo de 10 pessoas treinou fazendo o agachamento com a amplitude completa e o segundo grupo de 10 pessoas, treinou com a execução parcial do exercício. O programa de exercícios era igual para ambos os grupos, apenas com as cargas ajustadas para cada tipo de agachamento. Com isso, o grupo da amplitude total usava cargas mais baixas que o grupo da execução parcial. Ao final do estudo e com todas as análises feitas, o grupo que treinava com mais amplitude e menos cargas, obteve os melhores resultados, tanto em questões de hipertrofia e aumento da massa magra, bem como de aumento de força. Um outro estudo, que complementa o primeiro é o de Hartmann(2013) analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Este estudo, que foi uma revisão de literatura, queria questionar o senso comum que acreditava que a amplitude de movimento completa no agachamento (afundo), aumentaria o risco de lesões nessas articulações. A conclusão deste autor foi de que a agachamento completo não aumenta em nada o risco de lesão nestas articulações. Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga. Como usar isso em seu treino? Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas. Fez um movimento e precisou “compensar” demais ele? Reduza o peso! Aprenda a execução com pouca carga e vá implementando mais peso, conforme a carga usada for ficando fácil. Isso vai evitar que você venha a se lesionar e ainda, vai te trazer resultados muito melhores.

1. Você consegue ficar do tamanho de um fisiculturista profissional sem usar esteróides, isso leva apenas mais tempo.


Apesar do que a mídia diz, todos os bodybuilders profissionais usam tanto esteróides quanto outras drogas combinadas para aumentar o crescimento. Sem estes hormônios manipulados, eles simplesmente não conseguiriam atingir tal volume muscular e definição, mesmo porque muitos fisiculturistas fazem treinos fracos ou mesmo sem o conhecimento dos princípios envolvidos. Muitos fabricantes de suplementos, a fim de vender os seus produtos, querem que você acredite no contrário.
Ainda assim, isso é não é motivo para desistir. Ao utilizar os princípios de treinamento, seguindo uma dieta rica (e adequada), e tendo períodos adequados de descanso, qualquer pessoa pode fazer modificações incríveis em seu físico. Você não irá se tornar um fisiculturista competitivo, mas terá um físico de respeito, auto-estima e saúde, certamente.

2. Se você quer realmente ficar grande, tem que seguir uma dieta superhipercalórica.

Bem, isso é verdade, você vai ficar muito grande se você comer uma dieta com teor calórico super alto, mas você parece ficará parecido com o boneco da Michelin. Mas, se você quiser ficar grande, com bastante massa magra, então as dietas superhipercalóricas não são a melhor escolha, a menos que você seja uma das pouquíssimas pessoas que tem uma taxa metabólica tão alta que pode queimar todas estas calorias, em vez de depositá-las na forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos ganhos em peso são de gordura (!), proporcionados pelo alto teor calórico de dietas.

Dos 35% restantes, cerca de 15% são devido a um aumento do volume de fluido intracelular, deixando uma muito modesta percentagem atribuível ao aumento da massa muscular magra.

Segundo o Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento no crescimento muscular resulta do aumento da síntese protéica.
O resto do crescimento muscular é diretamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélites na lâmina basal do tecido muscular, e a dieta energética (calorias) não é um fator-chave para a transformação dessas células em novas miofibras (células musculares).
De todos os fatores que determinam o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, mas acrescentando tecido adiposo (gordura) através constante superalimentação pode efetivamente aumentar a proteólise (quebra) muscular. Além disso, o aumento da massa gordurosa pode alterar radicalmente os níveis dos hormônios responsáveis pelo controle da quebra de proteínas musculares. O equilíbrio de insulina, por exemplo, que parcialmente controla o anti-catabolismo no corpo, é prejudicada pela superalimentação constante.
Então, fique longe das dietas com super altas calorias, a menos que você seja uma aberração genética ou que você esteja magro e lamentavelmente não se importe com o aumento de gordura corporal (ou que você esteja usando “ferramentas” extras para combater este ganho).

3. Se sua dieta é pobre em gorduras, não importa quantas calorias você ingerir, você não vai ganhar qualquer excesso de gordura.

O ponto é: se você exceder as suas necessidades energéticas, você vai ficar cada vez mais e mais gordo. É verdade que com uma dieta rica em gordura você irá ganhar peso mais rápido para uma variedade de motivos, sendo o mais significativo que um grama de gordura tem nove calorias, por oposição aos quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas.

A gordura também é metabolizada de forma diferente no corpo. Uma menor quantidade de gordura é necessária para assimilar a mesma quantidade de calorias, comparando-se com os carboidratos. Consequentemente, a gordura é armazenada mais frequentemente do que os carboidratos calorias armazenadas obter calorias. De qualquer forma, a ingestão de carboidratos brutos, como em muitos suplementos em pó (hipercalóricos, alem de maltodextrina, dextrose, etc.), fará com que você acumule gordura muito rapidamente.

4. Quanto mais você treinar, mais você crescerá.

Não, não, não. Este é um dos mitos mais prejudiciais já criados. 95% dos profissionais irão dizer que o maior erro que já cometido na musculação foi o overtraining – e isso acontece mesmo tomando esteróides. Imagine como é fácil para o atleta natural entrar em overtraining! Quando você treina seus músculos excessivamente, impedindo sua recuperação, o resultado final é um crescimento zero e talvez até mesmo perdas. Treinar todos os dias, se você estiver realmente usando a quantidade adequada de intensidade, irá o conduzir ao brutal overtraining. Cada grupo muscular treinado adequadamente, ou seja, com amplitude total ate a fadiga completa, recrutando todas as fibras musculares fisiologicamente possíveis, pode levar de 5 a 10 dias para se recuperar.

Para levá-lo um pouco mais longe, mesmo treinando diferentes grupos em poucos dias podem levá-lo ao overtraining. Se você realmente treina suas coxas até a absoluta falha, fazer um outro exercício pesado no dia seguinte, como supino ou levantamento terra vai, provavelmente, inibir os ganhos. Após um treino pesado de pernas, todo o seu organismo é mobilizado para curar e recuperar os danos que você provocou. Então como é que o corpo poderá se recuperar de outro treino brutal no dia seguinte? Ele não consegue, pelo menos não sem o uso de alguns medicamentos para ajudar a lidar com os processos catabólicos acontecendo em seu corpo (e mesmo assim eles não costumam ser suficientes). Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino.

5. Quanto mais longo o treino, melhor.

Simplesmente não é necessário fazer 20-30 séries para cada grupo muscular, ou mesmo 10 repetições como muitos “especialistas” querem nos fazer crer. De fato, pesquisas têm demonstrado que é possível fadigar completamente um músculo com apenas uma série, desde que o conjunto exija o máximo deste músculo, ou seja, recrute todas as fibras musculares possíveis e leve-as para o ponto de rigidez isquêmica, onde, ao invés de contrair e relaxar, faz-se uma contração estática das fibras musculares, como uma espécie de versão menor do rigor mortis*. Quaisquer outras formas de contração também causam lesões microscópicas. Hipertrofia é apenas uma adaptação deste tipo de estresse e é o que os bodybuilders naturalmente têm mais interesse.

Este tipo de intensidade normalmente pode ser alcançado com drop-sets, onde você executa a série, diminui o peso, e continuar fazendo até que você quer não consiga fazer nenhuma outra repetição. Ela também pode ser alcançada fazendo o seu número máximo de repetições em um determinado exercício e, através de uma combinação de vontade, tenacidade, e curtos períodos de descanso, você faça mais 10 repetições. Os curtos períodos de descanso citados são referentes ao tempo que você fica com o peso suspenso, em repouso, mas sem guardá-lo no suporte. Em outras palavras, é superar sua dor e limiar de energia.
Se você conseguir realmente treinar seus músculos até o ponto descrito, haverá pouca ou nenhuma necessidade de executar outro exercício (WESTCOTT, 1986). A exceção seriam as partes do corpo que são tão grandes que têm diferentes “zonas geográficas”, como o dorsal, que tem, obviamente, uma parte superior, medial e inferior. O peito pode também se enquadram nesta categoria, já que tem uma parte superior e inferior distintas, cada uma com diferentes pontos de inserção.

* – estado de rigidez do corpo após a morte.

6. Você não tem que ser forte para ser grande.

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo aquelas com igual quantidade de massa muscular, tem diferentes níveis de força. Pode ser que tenha algo a ver com as fibras musculares rápidas e lentas, ou a ver com a eficiência ou mesmo o comprimento das vias nervosas e consequente torque.

Mas ainda é um tema relativo. Para obter maiores músculos, você tem que levantar pesos pesados; Você, e não o cara do lado, tem que se tornar cada vez mais forte. Aumentar a força muscular de atletas naturais, exceto em alguns raros casos, exige que a tensão aplicada às fibras musculares seja elevada. Se a tensão aplicada às fibras musculares é leve, o crescimento máximo (Lieber, 1992).

7. Os programas de treinamento que funcionam melhor para os bodybuilders profissionais são os melhores para todos.

Você vê isso acontecer todos os dias nas academias em todo o país. Algum iniciante vai até um cara que parece uma atração que escapou do Jurassic Park e pergunta como ele treina. O maior cara da academia provavelmente ficou assim tomando uma grande quantidade de drogas e/ou por ser geneticamente pré-disposto para isso

O cara em sua academia que merece respeito é o cara que fez o maior progresso e fez o máximo para o seu físico utilizando técnicas naturais. Ele ainda pode ser ainda um “frango”, mas ele pode ter aumentado 19 kg de massa magra para chegar onde ele está e provavelmente tem algum know-how. Essa pessoa provavelmente não treina excessivamente, mantém suas series a um número mínimo e foca bastante na concentração excêntrica (negativa) em cada repetição.

Muitos profissionais gastam horas e horas fazendo inúmeras series – tantas que de longe ultrapassam a média da capacidade de recuperação de uma pessoa “normal”. Se as pessoas seguissem as rotinas dos pro bodybuilders, elas iriam, na verdade, começar a perder a massa muscular que elas têm ou na melhor das hipóteses, ter apenas um pequeno de progresso após um par de anos.

8. Você não pode construir músculos em uma dieta restrita em calorias.

Pode ser um pouco mais difícil, e pode exigir um pouco mais de know-how e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade em humanos e animais não é universalmente correlacionada com os níveis absolutos de ingestão calórica e nem com o acúmulo de massa corporal magra. A capacidade para realizar mudanças na composição corporal é regulada por componentes do sistema nervoso automático trabalhando em conjunto com vários hormônios endócrinos; isso é chamado de reparticionamento de nutrientes.

Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o clembuterol aumenta a produção de carne em bovinos em mais de 30%, enquanto simultaneamente diminui o percentual de gordura, sem aumentar a quantidade ou a composição de sua alimentação. Outras drogas, incluindo o GH, alguns estrogênios, cortisol, efedrina, e IGF-1 são exemplos de agentes de reparticionamento. Todos aumentam o consumo de oxigênio em detrimento do armazenamento de gordura – independente da ingestão energética.

9. Você não vai crescer se você treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana.

Se você treina INTENSAMENTE, pode levar de 5 a 10 dias para que seus músculos se recuperem. Embora isso deva ser tratado com cautela, um estudo realizado em 1993, na edição de maio do Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para os músculos se recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado seus antebraços ao máximo. Todos os sujeitos afirmaram que ficaram dois dias com fortes dores após o exercício. A dor durou sete dias e o inchaço foi-se pelo nono dia. Após seis semanas, os indivíduos recuperaram apenas metade da força que tinham antes do exercício!

Não estamos defendendo que você aguarde dois meses entre os treinos, mas estamos tentando provar que se leva mais tempo para recuperar os músculos do que você podia pensar anteriormente. Para algumas pessoas, especialmente atletas naturais a espera de uma semana entre os treinos pode ser o melhor para força e volume

10. Você não terá ganhos se você treinar com pesos apenas três dias na semana.

Embora você provavelmente não encontre um único atleta usuário de esteróides que treine apenas três dias por semana, não há absolutamente nenhuma razão para uma rotina de três dias na semana não funcionar muito bem para atletas naturais. Se sua rotina englobar todos os grupos musculares, e o levarem ao fracasso em cada série, você poderá facilmente obter grandes ganhos.

De qualquer forma, você precisará dar ainda mais atenção à sua dieta se você treinar apenas três dias por semana, especialmente se o seu trabalho envolver pouca ou nenhuma atividade física e se você gostar de passar o seu tempo ocioso comendo. Ignore aqueles que dizem que três dias na semana não é um bom treinamento. Pense qualidade e não quantidade.

11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.

Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”

A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

12. Você tem que usar fantásticos equipamentos para obter os melhores ganhos.

Visuais futuristas… Máquinas complexas desenvolvidas para dar a seus músculos “o treinamento” são normalmente menos eficazes do que de o bom e velho peso livre (barras e halteres). Usando pesos livres em exercícios multi-articulares, como o agachamento, supino em banco, desenvolvimento de ombros e levantamento terra, ainda são o meio mais eficaz de exercer resistência já inventado. A investigação científica tem mostrado que muitas máquinas não permitem o bom exercício excêntrico, componente necessário para estimular o tecido muscular para hipertrofia (crescimento).

13. O treinamento com pesos te faz grande; exercício aeróbio te define.

Manipulações na dieta são o principal fator na obtenção de definição muscular, e como você faz isso não importa. Se sua ingestão calórica diária for menor do que o seu consumo calórico diário, você vai perder gordura e obter mais definição.

Exercícios aeróbios geralmente significam melhora na eficiência cardiovascular, mas se você os fizer por muito tempo, você vai queimar calorias e a longo prazo reduzir a gordura. No entanto, levantamento de pesos podem fazer a mesma coisa, só que melhor. Estudos têm mostrado que o corpo queima gordura muito mais eficientemente se o exercício for realizado em um ritmo moderado por períodos superiores a 20 minutos (geralmente, leva tempo para que a glicose na corrente sanguínea se esgote, fazendo com que o corpo para procure por suas reservas de glicogênio). Quando são utilizadas as reservas de glicogênio, o organismo tem de metabolizar os ácidos graxos para a produção de energia. Isso equivaleria à perda de gordura corporal.

A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que os aeróbicos para queimar calorias. Se os pesquisadores realizassem um estudo com gêmeos, onde um gêmeo realizaria aeróbicos diariamente e o outro praticasse bodybuilding com um programa onde o resultado final seria aumentar a massa corporal magra, o gêmeo fisiculturista acabaria por ter uma queima de gordura mais eficiente do que o seu gêmeo aeróbico.

Por quê? Bem, acrescentar massa magra faz com que seja exigida uma taxa metabólica mais elevada por parte do indivíduo, pois o músculo utiliza energia mesmo quando não está sendo usado. O gêmeo aeróbico poderia utilizar mais calorias durante o período de tempo do exercício em si, mas o gêmeo culturista iria utilizar uma maior quantidade de calorias durante o período de repouso, levando a um consumo calórico de 24 horas por dia. O levantador de peso queima gordura mesmo sentado no sofá.

14. Você pode reconstruir completamente um músculo, fazendo exercícios isolamento.

Você não pode limitar o crescimento de apenas uma área de um músculo. Larry Scott, que batizou o exercício que dá “pico” ao bíceps, teve enormes bíceps, mas ele não tinha muito pico. A forma do seu bíceps ou qualquer músculo é determinada pela sua composição genética. Quando você trabalha um músculo, qualquer músculo, sob o princípio do tudo ou nada, o que significa que cada fibra muscular (ao longo de todo o comprimento desse músculo) é recrutada para fazer um levantamento, a contração é total, e não apenas em uma região do músculo.

Porque é que um certo número de fibras, como as que ficam no meio do bíceps, de repente começam a crescer de maneira diferente ou a um ritmo mais rápido do que as outras? Os músculos que estão mais próximos aos pontos de inserção são os mais propensos ao estresse mecânico e mesmo assim você não os vê ficarem maiores do que qualquer outra parte do músculo. Se fosse assim, todos teriam proporções como o Popeye. Isto vale para qualquer músculo, mas provavelmente você está pensando, e os quadríceps? Sei que quando eu faço agachamento com meus pés juntos, ele tende a me dar mais curva na coxa…

Claro que sim, mas o quadríceps é composto por quatro diferentes músculos, e fazer agachamento com os pés juntos força o músculo vasto lateral do lado de fora da perna, e, por conseguinte, eles crescem proporcionalmente ao longo de todo o comprimento e dão mais curva à parte exterior do quadríceps.

Como mais uma prova, olhe para uma foto de qualquer jovem profissional fisiculturista antes que ele tenha se desenvolvido o suficiente para se tornar um profissional. Ele terá praticamente as mesmas linhas estruturais como ele tem hoje. O que mudou é que seus músculos são maiores agora.

15. Se seus músculos ficam inchados, você esta treinando de forma adequada para garantir a hipertrofia muscular, ou se os seus músculos estão queimando, significa que você está promovendo o crescimento muscular.

O famoso “pump”, cujo qual Arnold Schwarzenegger disse trazer “sensação melhor do que gozar”, não é nada mais do que o músculo se enchendo com sangue em função da ação dos capilares. Ele pode ser facilmente alcançado levantando um pesinho cinqüenta vezes e de maneira alguma equivale à intensidade necessária para o crescimento muscular. O mesmo acontece com a sensação de “músculo queimando. Essa sensação é simplesmente um acúmulo de ácido láctico, um subproduto químico da respiração.

Isso não significa necessariamente que você está promovendo o crescimento muscular. Para ocorrer a hipertrofia, você tem de submeter os músculos a elevados níveis de tensão e altos níveis de tensão são melhores provocados com pesos pesados.

16. Se você fizer centenas de abdominais por dia, você definirá o abdome.

Não existe isso de definição local. Fazendo milhares e milhares de abdominais você ficará com os músculos abdominais rígidos, mas eles não irão ajudar em nada com a gordura. Adutores e abdutores darão mais firmeza às coxas das mulheres, mas eles não fazem nada para livrar a área de gordura, o que é comumente chamado de celulite. Nada irá livrar a gordura do corpo, a menos que seja cuidadosamente orquestrada uma redução no seu consumo energético diário. Em outras palavras, se você queimar mais calorias do que você ingerir (exercícios em conjunto com uma dieta adequada).

17. Treinando como um powerlifter – terra, agachamento pesado e supino – vai fazer a sua aparência parecer mais densa.

Densidade como calvície ou peito largo, é um traço genético. Se você nasce denso, o powerlifting vai simplesmente fazer com que fique denso e maior. A única maneira de compensar isso é dar especial ênfase para os dorsais, o vasto lateral e redução de gordura com uma dieta que irá manter o abdome (cintura) o mais fino possível. Com estas modificações, você irá dar o seu corpo a ilusão de uma forma mais aparência mais “aerodinâmica”. A verdade é que os exercícios de powerlifting são excelentes para culturismo.

18. Alto número de repetições tornará seus músculos mais rígidos e definidos.

Embora haja alguns indícios que sugerem que muitas repetições poderiam induzir extra intrusão capilar no músculo, isso não ajuda em nada para tornar o músculo mais rígido ou definido. Se uma pessoa completamente sedentária começou a levantar pesos, não importando se trabalha com séries volumosas ou não, ele ou ela iria perceber um rápido aumento no tônus (o grau de contração que o músculo mantém mesmo quando relaxado), mas isso acontece independentemente do número de repetições.

A única maneira de altas repetições trazerem uma musculatura definida é se, fazendo um maior número de repetições, o seu corpo como um todo entre em balanço energético negativo, e você queime mais calorias do que ingere. A verdade é que, pesos pesados, levantados em 5-8 repetições por conjunto, podem construir músculos. Você só tem que eliminar a gordura para ver quão rígidos eles são.

19. Treinando com base no instinto é a melhor forma de promover ganhos.

Se os bodybuilders seguissem os instintos, eles iriam direto para casa tomar umas cervejas… Treinamento instintivo é um excelente slogan, e talvez até funcione para atletas que consomem grandes quantidades de drogas, pois assim, ate mesmo o ato de abrir uma cerveja promove crescimento muscular. No entanto, em um fisiculturista natural, a abordagem de longo prazo e ganhos consistentes tem que ser, digamos assim, um pouco mais científica.

Os resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas do exercício recomendam uma abordagem sistemática, tais como uma periodização em que o fisiculturista, por um período de várias semanas, levantam pesos cada vez maiores em relação à repetição máxima estabelecida. Este período pesado também é alternado com treinos mais leves. Em última análise, a repetição máxima e a massa magra aumentam, e não há nada de instintivo nisso.

20. As mulheres devem treinar de maneira diferente dos homens.

Em um nível microscópico, não existe praticamente nenhuma diferença entre o tecido muscular dos homens e o tecido muscular de mulheres. Homens e mulheres têm diferentes níveis dos mesmos hormônios, e é isso que é responsável pela diferença na quantidade de músculo que geralmente um homem e uma mulher podem desenvolver. Então não há absolutamente nenhuma razão e eles nem devem treinar de forma diferente, desde que tenham os mesmos objetivos.

A única diferença no treino será a questão cultural e preferências sexuais. Uma mulher pode querer desenvolver seus glúteos um pouco mais para ficar melhor um jeans colado. Já o homem pode querer desenvolver mais as costas, para que ele se encaixe no estereótipo do “homem viril”.

21. Existem suplementos alimentares disponíveis, que são tão eficazes como os esteróides, ainda mais seguro.

Apesar das proclamações de alguns distribuidores de suplementos (normalmente as grandes companhias), nenhum suplemento disponível atualmente funciona como os esteróides. No entanto, os nutrientes e suplementos podem ser extremamente eficazes, especialmente se sua dieta é falha em algum componente crítico ou que você esteja geneticamente predisposto àquele suplemento.

Bioquimicamente, os indivíduos variam enormemente, e, através interação da genética, juntamente com as dietas muito diferentes que cada um de nós seguimos, torna praticamente impossível saber exatamente qual suplemento será melhor para este ou aquele indivíduo. É por isso que alguns suplementos funcionam melhor em algumas pessoas, assim como determinados indivíduos tem melhores resultados com determinados esteróides. Os suplementos são facilmente identificáveis: eles são geralmente seguros e eles não irão te mandar para a prisão. Mas nenhum deles constrói músculos tão rapidamente ou tão bem quanto os esteróides.

*Os pré- hormonais (PH’s) não são considerados suplementos.

22. Os culturistas profissionais que representam o epítome de saúde e fitness.

A ironia da IFBB em estar engajada para tornar o fisiculturismo um esporte olímpico é que, apesar de todo atleta de qualquer outro esporte estar supostamente em sua forma mais saudável de toda a vida para que ele seja capaz de competir nos esportes e quebrar recordes, o fisiculturista fica tão fraco no dia da competição que ele ou ela teria problemas até para revidar os ataques de um rato enfurecido. As semanas de dieta constante, os exercícios que continuamente exigem do corpo quase além da recuperação, e um afluxo constante de drogas potencialmente prejudiciais e diuréticos, têm trazido a maioria deles até a exaustão total.

Para pensar sobre as enormes quantidades de alimentos que bodybuilders comem: em todos os locais de longevidade no mundo onde as pessoas costumavam viver até os cem, o único denominador comum é que todos eles comem apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias de calorias, ou ate menos. Ao ingerir menos alimento, eles ingerem menos substâncias nocivas e menos radicais livres são formados no corpo. A média entre os fisiculturistas profissionais é comer pelo menos quatro ou cinco vezes o que essas pessoas acima comem.

Como resultado, os culturistas frequentemente sofrem de colesterol alto e hipertensão. Além disso, com toda essa massa extra, o coração tem que trabalhar muito mais duro e provavelmente vai parar de bater anos antes do esperado. É por isso que fisiculturismo é considerado o último ato de vaidade. Ele (culturismo) foi criado estritamente para cumprir alguma noção errada do ideal super-humano, e a saúde não foi sequer levada em consideração. Quase sem exceção, esses rapazes e moças não são saudáveis, e eles provavelmente são os primeiros a dizer isso. Entretanto, o treinamento com pesos e dietas ricas em nutrientes são muito saudáveis, contanto que não sejam levados a extremos.

23. Treinar com pesos faz com que seus músculos percam a flexibilidade, prejudicando, consequentemente, o desempenho atlético.

Como qualquer outro, quando feito corretamente (lentamente e com uma gama completa de movimento), o treinamento com pesos aumenta a flexibilidade. Atualmente, muitos atletas praticam treinamento com pesos a fim de melhorar o desempenho em seu esporte de origem. O boxeador Evander Hollyfield é um exemplo, além de vários corredores, jogadores de basquete, ginastas, etc. A lista é enorme.

Essa mentira nos leva de volta para os anos 1930. As empresas que vendiam programas de exercícios isométricos pelo correio estavam tentando convencer as pessoas a não se exercitar com halteres, simplesmente porque não era prático para ela enviar pesos através do correio. Assim, eles criaram a “mentira musculosa”.

Esta mentira pode ter sido alimentada a partir do sentimento de ‘rigidez’ que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e um número suficiente de fibras musculares foram recrutadas e microscopicamente lesionadas, o próprio tônus normal (a quantidade normal de contração experimentada por um músculo relaxado) é mais que suficiente para causar essa sensação de dor e rigidez. A tensão é agravada pelos tendões ‘puxando’ os músculos. O alongamento, porém, ajuda muito para aliviar esta tensão, e o alongamento é recomendado em qualquer exercício físico.

A confirmação dessa mentira só é possível no que se refere ao braço de um lançador de beisebol. Um intenso programa de treinamento com peso pode afetar a capacidade do lançador de atirar uma bola rápida, mas não seria por causa de uma falta de flexibilidade. A velocidade de um lançador parece ser determinada por uma relação mais complexa do comprimento e força do tendão e eficiência do sistema nervoso em oposição à força muscular, e o treinamento com peso poderia, eventualmente, alterar este equilíbrio delicado.

24. Montanhas de carboidratos é uma excelente maneira de melhorar seu desempenho atlético.

A maneira tradicional, em que atletas de se saturarem de carboidratos para uma competição geralmente envolve primeiro o esgotamento dos estoques (de carbos) do corpo através de dieta e exercício. Isto é seguido de descanso e uma alta ingestão de carboidratos. No entanto, alguns estudos têm mostrado que este tipo de preparação é desnecessária.

Um atleta que possui uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e está com uma forma razoavelmente boa, carboidrato suficiente em seu sistema para atender às demandas dos exercícios de curta duração (que não excedam aproximadamente uma hora). Qualquer pessoa que faça exercícios que duram mais de uma hora, como corrida de longa distância ou de bicicleta, pode se beneficiar do “carbing up”, mas a capacidade dos músculos em usar a gordura como fonte de energia ao invés de carboidratos em provas de resistência pode ser ainda mais importante para o desempenho a esse nível.

25. Consumir alimentos ricos em açúcar antes do treino proporciona a seu corpo energia extra para sustentar os exercícios.

Os açúcares simples como a sacarose não precisam ser quebrados pelas enzimas do corpo para ser usado como energia, como os carboidratos complexos fazem. Por isso, eles provocam uma rápida liberação de insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O problema é que o afluxo súbito e rápido do açúcar no sistema faz com que o corpo libere insulina no que deve ser considerado um método aleatório. Isto é, o montante liberado é geralmente maior do que aquilo que é necessário para metabolizar o açúcar.

Por conseguinte, o seu nível de açúcar no sangue muitas vezes cai temporariamente para um ponto que é realmente menor do que era antes de você ingerir o açúcar, o que poderia lhe deixar exausto muito antes do que normalmente você ficaria. Seu corpo é então forçado a mergulhar em suas reservas de glicogênio, a fim de corrigir o desequilíbrio.

Para assegurar que você tenha energia suficiente para completar um exercício, coma alimentos ricos em nutrientes, com baixos índices glicêmicos (aqueles que provocam um fluxo suave e constante de açúcar no sangue) como a aveia, lentilha ou batata doce, por exemplo.

26. Todos os esteróides anabolizantes são extremamente tóxicos e perigosos.

Aqui está uma boa pergunta emprestada pelo Dan Duchaine’s Underground Steroid Handbook: Você tem um frasco de Dianabol, um de Lasix (diurético usado por doentes cardíacos e culturistas que querem “cortar” para uma competição), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina, e um de Slow-K (suplemento de potássio). Qual destes, após ingerir 100 comprimidos, não iria matá-lo? Bem, provavelmente o Dianabol

Este não é um endosso aos esteróides, é apenas uma ilustração efetiva do estigma geralmente associado a todos os esteróides: “eles vão dar-lhe os tumores cerebrais… eles vão fazer com que seu coração aumente e, eventualmente, um infarto…”. Talvez sim, mas todos os esteróides são diferentes. Alguns são mais perigosos que outros. As pílulas anticoncepcionais são esteróides. Adesivos de testosterona têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida para homens idosos. Alguns dos esteróides que fisiculturistas usam são muito leves, e o risco associado a eles é praticamente insignificante.

Mesmo assim, existem os esteróides mais perigosos, e esta é mais uma razão para que os atletas que optarem por utilizá-los devem ser mais bem informados sobre eles. Evidentemente, as mudanças físicas que os esteróides podem causar trazem efeitos psicológicos adversos no usuário, e esse fato não deve ser ignorado.

27. Se você parar de treinar, seu músculo vai se transformar em gordura.

Isso é um absurdo tremendo. Músculo não se transforma em gordura, assim como ouro não se transforma em chumbo. O músculo é composto de células individuais – que vivem, respiram e que se submetem a todo tipo de complexos processos metabólicos. As células de gordura são apenas pacotes de armazenamento de lipídios. A possibilidade de uma mudança de um para o outro é ZERO.

Se você parar de treinar, se você parar de aplicar resistência aos músculos em uma base consistente, eles simplesmente irão se adaptar à nova condição. Em outras palavras, eles irão encolher. Se o grau de inatividade ou imobilização é grave, os músculos vão encolher mais rápido do que a pele circundante, e uma condição temporária de pele frouxa poderia ser experimentada, mas que também iria resolver-se com o tempo. Além disso, a sua taxa metabólica sem os exercícios se diminuirá, e caso você continue ingerindo a mesma quantidade de calorias de antes, você ganhará gordura.

Mas os músculos jamais se transformariam em gordura.

28. Ingerir óleos MCT (triglicerídeos de cadeia média) vai lhe dar de toneladas de energia, mas eles não vão fazer você ganhar gordura.

O óleo MCT primeiro ganhou destaque no tratamento de pessoas que sofrem de má-absorção de gordura, deficiência do pâncreas ou doenças do estômago ou esôfago. Pesquisas mostraram que os MCT’s, devido à sua melhor solubilidade e mobilidade, eram submetidos a uma rápida hidrólise pelas enzimas salivares, gástricas e pancreáticas. Conseqüentemente, eles foram capazes de atingir o fígado e fornecer a energia muito mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa.

Houve também algumas evidências de que os MCT’s reduziam a deposição de lipídios nos estoques de gordura em comparação com o resultante da TCL, em condições idênticas de consumo de energia. No entanto, isto não é razão para crer que a ingestão desses óleos em excesso não irá resultar em um balanço energético positivo, aquele em que o corpo armazena gordura. MCT’s, assim como óleos regulares e como as gorduras regulares, tem nove calorias por grama. Mesmo eles sendo metabolizados de forma diferente, utilizando-os em quantidades excessivas, irão adicionar centímetros à sua cintura.

29. Se todo mundo tomasse a mesma quantidade de esteróides, todos se pareceriam com um fisiculturista profissional.

Uma das ironias sobre o uso de esteróides é que algumas pessoas são geneticamente “superdotadas” em termos de receptores de esteróides. Isso significa que eles têm um grande número de sítios receptores nos músculos com os quais um esteróide particular pode se unir e exercer seus efeitos de construção muscular. O homem ou mulher que ganhou o último concurso poderia muito bem ter mais receptores ativos e não ser o mais dedicado e conhecedor fisiculturista. Por outro lado, algumas pessoas podem possuir receptores muito pouco ativos para um esteróide particular. É por isso que estes experimentam muito pouco crescimento com um esteróide particular

Outro fator que influencia a afinidade do receptor é a idade. O receptor de alta afinidade parece aparecer no final da adolescência. Esta é uma generalização, mas parece ser verdade entre um bom número de pessoas. Por haver uma maior absorção nestes indivíduos, muitas vezes eles são capazes de tomar doses mais baixas por longos períodos de tempo e obter ganhos melhores do que os usuários mais velhos. A verdade é que, dois fisiculturistas poderiam fazer o mesmo ciclo, comer e treinar igualmente e mesmo assim poderia vir a ser o Mr., Olympia e o outro poderia até nunca ganhar uma competição local. A diferença em como as pessoas reagem a essas drogas é incrível.

30. Alguém com um corpo bem desenvolvido deve ser versado sobre a aptidão e desenvolvimento físico.

Infelizmente, em uma sociedade onde a aparência importa para tantos, os “grandes” são muitas vezes considerados como cientistas musculação. A triste realidade é que muitos atletas bem desenvolvidos, mesmo os pro bodybuilders, não têm idéia de como eles chegaram onde estão.

Muitos deles são tão geneticamente dotados e ainda aumentam seu potencial genético usando toneladas de drogas que eles realmente tem sucesso. Com poucas exceções, os culturistas de elite são as últimas pessoas no mundo que você desejaria ligar para uma assessoria sobre musculação (isso se você estiver geneticamente na média, como 98% da população). É mais provável encontrar o conselho perito de alguém que é exatamente como você. Portanto, o que funciona para eles nem sempre será o melhor para você.

Por: Terry Banawich

Não sabia que tinha relação.  Não tomei muito, foram uns 03 meses.
O neurologista não mencionou qualquer tipo de efeito colateral.
Tomava sempre pela manhã, até as 08h, pois se tomasse mais tarde não conseguiria dormir a noite.
 
 
 
Obrigado amigo! Espero que tudo de certo.
 
 
 
Olha eu não sei te dizer.
No exame só esta escrito "Testosterona".
Tem um outro também chamada SHBG, que também deu baixo.
 
 

Seis são louco de fazer isso sem acompanhamento médico rsrs... Boa sorte ai!

Cada um tem o seu objetivo e algumas pessoas tendem a menosprezar aquelas com objetivos diferentes dos seus (exatamente isso que você está fazendo).
Alguém pode vir e perguntar "Sim mas, qual a vantagem de levantar X kg no terra? Qual benefício isso vai trazer para si? Qual aplicacäo prática isso vai ter na sua vida?" 
Se você responder "satisfacäo pessoal" em alguma dessas perguntas, essa pode ser exatamente o mesmo motivo pelo qual os BBs fazem o que fazem? =)
Portanto, cada um com seus objetivos, buscando sua felicidade.

Obrigado pela Contribuição Argos. Sim, eu entendo o que são, quis me referir a outra aspecto. Muitos pesquisadores defendem que é bobagem diferenciar hipertrofia sarcoplasmática de miofibrilar, uma vez que tais estruturas estão diretamente relacionadas. Prefiro deixar de lado esta discussão, pois algumas pessoas podem defender esta tese.
Sobre isto tem até um tópico aqui:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51784-hipertrofia-miofibrilar-x-sarcoplasmatica/
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Seu fanfarrão!!! parece que o tema nem gerou tanta controvérsia assim!!
 

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Ae Galera, mais de 40 maneiras de aumentar sua testo...


https://www.peaktestosterone.com/How-To-Increase-Testosterone-Naturally.aspx

Increase Testosterone
To increase testosterone naturally is not as difficult as you might think: you can increase your testosterone with a little science and a little effort. And, no, I don't just mean by pulling a Barry Bonds and rubbing yourself down with "the Clear".
Twenty years of research have given us abundant ways to boost testosterone, which, of course, I have listed for you below. Almost everyone can increase their testosterone significantly because most of us never even considered that these might effect our hormones. I would guess many of the things on this list will surprise you: they are the opposite of what most of the bodybuilding magazines and health food stores will tell you. (Remember: If you have low testosterone, work with your doctor as this is a serious medical condition!)

40+ Ways to Increase and Protect Your Testosterone Your doctor won't give you testosterone? Show him What Low T Does. Combine supplements for max erectile strength? Go with This Approach.
Sex. I get to be the bearer of good news: you can actually increase your testosterone levels by having sex. Let me repeat that again in case you needed some time to pick yourself up off the floor: you can boost testosterone by having sex. And, in case you didn't know, you can also have a lot of fun while you're at it. For more information, read this link on Sex. (Actually, I know that some of you need some practical ideas for how to get more sex from the woman in your life. Well, it's not as hard as you might think in most cases. Here are a few ideas that will definitely help: Oxytocin, Massage, Pelvic Angle, Tease Her andIncrease Her Libido.)
Do you know the foods and drinks that increase erection-boosting Nitric Oxide? Check out the Peak Erectile Strength Diet where I show you how to dramatically and naturally improve your erectile strength.
Sleep. I've got bad news for all you night owls: testosterone is directly related to the amount of sleep you get each night. The more sleep, the more you increase your testosterone. Sleep also boosts Growth Hormone and rebuilds your Brain. Want an easy way to increase your testosterone? Turn off the TV and computer and go to bed! For more information on the MANY benefits of sleep, read this link.
Diet. You can actually increase testosterone through diet. Read these links on Fat and Fiber and the High Testosterone Diet for more details.
Big Three. I give a summary of the Top Three Ways to Improve Your Testosterone Levels to find out the three ways that most guys can give a very substantial boost to their testosterone.
Decrease Estrogen. Don't underestimate the power of lowering yourEstrogen in order to raise your testosterone: the two compete for the same receptors in many cases. In this link on How to Lower Your Estrogen I talk about natural ways to do so. The effects of decreasing your testosterone were shown by one study of hypogonadal (low testosterone) senior men found that giving a estrogen blocker (Arimidex) raised testosterone on average by 62%. [17] This is a very impressive number indeed. Now you can lower estrogen using the 6-OXO - see below - but I recommend monitoring by an endocrinologist or other doctor that specializes in these kind of issues. Why? Because some males actually get osteoporosis from low estrogen levels. Furthermore, some estrogen is important for brain health. Still other 55 year olds have more estrogen than their wives! So each case is different and I recommend that you work with someone who knows what he or she is doing.
BANNED: 6-OXO. This supplement appears to be the "real deal", a legitimate estrogen blocker. In 2007 6-OXO was studied definitely and the results look excellent: resistance-trained males saw "FT [free testosterone] and DHT underwent overall increases of 90% and 192% for 300 mg 6-OXO and 84% and 265% for 600 mg, respectively, while T/E increased 53% and 67% for 300 mg and 600 mg 6-OXO, respectively". [7] Notice the substantial boosts in free testosterone and the testosterone to estrogen ratio. These number seem high based on #5, but if 6-OXO has even moderate estrogen blocking powers, increases in testosterone would be expected. However, 6-OXO was so effective that the FDA, in its nearly infinite wisdom of course, decided to ban this supplement in August of 2009. [18] This goes back to what I always say, "If it's a legitimate testosterone booster, the FDA will ban it". And it's not all bad: 6-OXO undoubtedly needed more clinical history. For example, the above study [7] also showed substantial increases in DHT and estrone for example.
Tribulis Terristris. Ever stepped on a goat head? If you know what I'm talking about, then you know Tribulis Terristris. This herb started with several obscure studies from Eastern Europe showing that it does indeed increase testosterone by increasing leutinizing hormone. Animal research looked great showing increases in testosterone. Unfortunately, human studies have been disappointing and have shown no significant increases in testosterone. [13] More studies need to be done for verification, but the evidence seems to be that it promotes a slight increase in LH (Leutinizing Hormone), which in turn produces a slight increase in testosterone. Tribulis is probably not going to dramatically raise your testosterone levels but is definitely worth a try short term. Tribulis has also been reported - oo la la ! - to increase libido, ejaculatory volume and semen counts. An animal study on rabbits [14] also showed that it increased erectile strength and through increased production of Nitric Oxide. (No, I do wasn't aware that rabbits needed any help breeding.)Yet another study showed that it acted on the brain (of rats) in the same way as an aphrodisiac. [15] So, Tribulis Terristris is an interesting product that is probably worth a try: it probably is an aphrodisiac and Nitric Oxide booster and may even bump up yourtestosterone a little.
Horny Goat Weed. This herb is anything but a weed for males: it increase nitric oxide - woo hoo! - and, at least in healthy rats, testosterone levels as well. [20] What else could a fella want? The magic ingredient seems to be icariin, a common extraction component of Horny Goat Weed. See these links on the Horny Goat Weed - Supplement Extraordinare and The Power of Icariin for more details.
Weight Lifting. There is considerable evidence that long term Weight Lifting and strength training can actually increase baseline testosterone. Scientists aren't really sure how it does this, but then does it really matter? The important thing is that pumping iron pumps up your hormones. CAUTION: Be careful, O Iron Warrior, not to Overtrainwhich will whack your hormones for days afterward!
CAUTION: Supplement manufacturers will often put yohimbe or other questionable products into their testosterone formulas. Yohimbe does nothing significant to boost testosterone and simply boosts blood pressure, which is dangerous long (or even short) term. And remember: a true increase in testosterone will take weeks or months to take effect as androgen receptors and neurotransmitters are rebuilt on the tissue level. Anything that gives you a feeling of immediate or overnight results is a mirage at best.
Attitude. Your outlook on life controls just about everything, so why not your testosterone as well? Depression will destroy your testosterone and the opposite will increase your testosterone. In other words, it's not just your juevos that pump out an increase in testosterone, it's that three pounds between your ears. For more information, read this link on thethe Mind.
Watch the Sugar. This is hot off the press: blood sugar spikes lead to decreased testosterone. [16] In fact, blood sugar elevation can whack testosterone by as much as 25%! Furthermore, it does not matter whether you are diabetic, pre-diabetic or normal: your testosterone will suffer just the same. In fact, it actually drove testosterone so low that a significant number of the men became hypogonadal during the test! And the researchers found that this was not just a transient result: testosterone was still significantly lowered two hours after the test. This is yet another example of the importance of watching your Glycemic Load and managing your sugar levels. Read this link on How Sugar Lowers Your Testosterone and Assaults Your Sex Life.
Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome is associated with lower levels of testosterone [4]and most guys on this site have a full blown case of it. In fact, researchers have concluded that "while it is clear that disease, and in the context of this contribution, in particular the metabolic syndrome can suppress circulating testosterone levels, it has also been documented that low testosterone levels induce the metabolic syndrome ". [5] Read Metabolic Syndrome for how to defeat this menace and preserve your precious testosterone.
Insulin Resistance. Insulin resistance has been correlated with decreased levels of testosterone. [6] Of course, insulin resistance is one of the symptoms of Metabolic Syndrome already mentioned. But I wanted to highlight this because so many guys do not even know what Insulin Resistance means. Insulin resistance occurs in a "pre-diabetic" stage where your body starts pumping out extra insulin because your cells no longer because your tissues no longer retain their youthful responsiveness. This means that both glucose and insulin build up in your system because insulin is what allows blood glucose to enter your cells. There are many ways to combat insulin resistance, including exercise and reduction of visceral fat. For more details, read this link onMetabolic Syndrome.
Varicocele Surgery. A surprising number of guys have a varicocele, which is a "varicose vein" in the scrotal area. This usually happens from trauma or doing heavy lifting. A varicocele can leave the affected testicle with an improper blood supply, which in turn can decrease testosterone output. See Improving Male Fertility for details.
Free Testosterone. You should also read my section on Free Testosterone as there I discuss several things that can uniquely kill free testosterone that are not part of the above list. Losing Free Testosteroneis just as serious of an issue as losing total testosterone..
Mitochondrial Function. One study found reduced mitochondrial function associated with low testosterone. [6]
Stress. Some of us thrive on Stress. Adrenaline is a "rush" after all, right? What we don't realize is that not all our hormones, such as adrenaline and cortisol, go up with stress. Some hormones, your beloved testosterone in particular, head south very quickly under those conditions. In fact, what science has found is that if your corisol, the primary stress hormone, is high enough it is the culprit in shutting down testosterone dirrectly. Some of us can, therefore, increase our testosterone by lowering our Stress and you can read about it here. Science has discovered that stress is nasty for all of us vertebrates and we humans are no exception.
Overtraining. This is one for all you gym rats. If a little is good, then more must be better, right? Wrong! Study after study has shown that overtraining can effect your testosterone negatively for days afterwards and whack your immunity while it's at it. Again, if you're overtraining, you can increase your testosterone just by having a little mercy on the ol' bod. See this link on Overtraining for more details.
Alcohol. Watch the alcohol. Alchohol consumption can lead to Zinc depletion, which in turn can lead to lower testosterone levels. See this link for more details on the pros and cons of alcohol.
Drop the Extra Weight.There is nothing uglier than those love handles to your health: they are estrogen factories. Fat converts ever increasing amounts your precious testosterone into estrogen. Furthermore, low testosterone is correlated to being Overweight. [15] I have elsewhere mentioned a study that examined 64 severely obese men: their average testosterone was a measly 340 even though the average age was in the late forties. [8] The same study noted that weight was associated with an increasing estrogen and decreasing testosterone. The authors found that bypass surgery decreased estrogen and increased testosterone significantly! What is interesting is that being overweight lowers SHBG levels, the protein that binds to testosterone, which should translate to higher free testosterone levels. However, multiple studies have shown that being overweight counterintuitively lowers free testosterone as well. [9] So, basically, being overweight does everything negative possible to your hormone levels!
Thyroid. Hypothyroidism is associated with low testosterone levels. [12] Furthermore, an underactive thyroid has many overlapping symptoms with low testosterone which as mental fog, anxiety, low energy, low libido and the like. This is definitely worth checking if you are struggling with low testosterone. (This can also be a definite issue with Female Libido as well.)
Depression. Depression and testosterone do not go together. If you want to increase your testosterone, you absolutely must get this under control: depression leads to lower testosterone levels and is strongly associated with erectile dysfunction as well, which of course will only lead to greater depression. In addition, many people do not realize that long term depression usually leads to diabetes, heart disease and loss of brain tissue as well. Please read this link on Depression for more details.
Drinking. I have two important rules that I need you to remember about drinking: 1) Drinking is good for you and 2) Drinking is bad for you. How do you know which rule applies? If you have one drink per day, two at the most, the studies show long life and happiness in your future. But if you go beyond 2 drinks per day, the fortune cookie will read the opposite. Alcohol slows down the liver's ability to metabolize estrogen, leading to increased estrogen levels in your body which decreases the all-critical testosterone/estrogen ratio. So, if you want to increase testosterone, consider your alcohol intake. You need a six pack in your abs not your frig! (See this link on Alcohol for more details.)
HRT. On this page I have emphasized natural methods of increasing your testosterone. Well, I want to jump in here and emphasize that if your testosterone is too low, say below 400, you need to get to your doctor and get on Hormone Replacement Therapy, i.e. increasing your testosterone through supplementation. Remember that pure testosterone is natural: it's a chemical that is in virtually every tissue of your body. This is in contrast to herbal and other supplement preparations that have sometimes hundreds of ingredients that are foreign to your body. Most importantly, keep in mind that low testosterone is dangerous: read theSymptoms here.
Vitamin C. Vitamin C at megadose levels has been shown to lower cortisol responses to heavy exercise. (I document this in much greater detail in a link on Stress.) And, as I pointed out above, increased cortisol is associated with decreased testosterone. So Vitamin C can easily lead to an indirect increase in testosterone levels. One well-known study [1] gave 0, 500 mg and 1500 mg to long distance runners for a week before a race. The 1500 mg group had significantly lower cortisol levels. Vitamin C will do a host of other good things for your body as well, including protect your skin. However, I should point out that one study did definitely show no improvement in testosterone to cortisol ratios in elite athletes anyway. [19] If Vitamin C is hard on your stomach, realize that they make a non-acidic form of Vitamin C called Ester-C CAUTION: Always take Vitamin C with no fat in your stomach: studies have shown that Vitamin C supplements increase nitrosamine (a carcinogen) levels in the body with even 10% fat in the stomach. It should also be added that this link shows research that warrants extreme caution in taking Vitamin C if you have skin (or possibly other types of cancers).
Resveratrol. Resveratrol is a naturally occurring substance that comes from grapes and undoubtedly gives red wine some of its health benefits. One recent study showed that resveratrol increased testosterone - by over 50% mind you! - in animals. [10] CAUTION: Resveratrol has incredible potential as a supplement in everything from increasing testosterone to fighting cancer to extending lifespan. However, it does have several issues: 1) it must be taken in megadoses to produce benefits and 2) some studies have shown it accumulating in the liver.
Questionable: Zinc and ZMA. A zinc deficiency is associated with decreased testosterone production. So, for certain individuals, supplemental zinc may be beneficial. See this link on The Benefits and Cautions of Zinc and ZMA. CAUTION: ZMA has an Excitotoxin(aspartate) attached to it. The reported side effects are sleep distrubances for starters.
CAUTION: Testosterone is actually produced by an intricate chain of events beginning in the hypothalmus, the part of your brain that is responsible for certain very ground level physiological processes such as your internal clock and autonomic nervous system. The hypothalamus secretes gonadotropin-releasing hormone (GnRH) to the pituitary gland in controlled pulses or bursts, which in turn causes the release of leutenizing hormone (LH) from the pituitary gland. And it is leutenizing hormone that stimulates the Leydig cells of the testes to create testosterone. Why the science lesson? Because it is important to know that disease or damage to anything in this physiological chain, i.e. the hypothalmus, pituitary or testes, can cause hypogonadism, or low testosterone and will make it very difficult for you to significantly increase your testosterone. Again, work with your doctor if you have low testosterone.
CAUTION: Speaking of your hypothalamus and pituitary, Excitotoxins can hammer both of these, potentially damaging both your testosterone and your brain.
Testosterone Killers. Read this link on common Common Lifestyle and Environmental Testosterone Lowerers. Remember: Your testosterone levels are only as high as your weakest link, so many of us guys can increase our testosterone levels simply by getting rid of one or more of these weak links. It's surprisingly easy for a male to whack his hormones and not even realize it.
Mercury. CAUTION: Methyl Mercury will definitely lower testosterone. [11] Guess where you can get a nice, stout dose of Mercury for dinner? Yes, that platter of fish, which originally was one of nature's healthiest foods has very likely been contaminated. Because of this fact, most experts recommend fish only once or twice per week
Grape Seed Extract. If you really dying to lower estrogen (via inhibition of the aromatase enzyme in this case), the safest choice is probably Grape Seed extract since it is quite well researched.. However, there is a downside: it can increase SHBG levels, which could actually lower your free testosterone levels. And our goal is always to increase testosterone, both free and total. Again, the best way to get estrogen under control is to get lean. That's right - drop the weight!
Saw Palmetto/Pygeum/Stinging Nettle. All three of these herbs have a solid and generally safe track records and all three have some studies showing their ability to block the enzyme that conversts regulard testosterone into DHT, one of the male androgens infamous for causing hair loss and enlargening the prostate. This is exactly how the hair restoration drug Propecia (formerly called Proscar) works, i.e. by blocking this same enzyme. But the bottom line is that there is no studies that I know of that show these significantly increase testosterone itself.
D-Aspartic Acid. This amino acid has great potential. Already one study on 23 young males found a 33% increase in testosterone (and leutinizing hormone). [21] A previous study on rats also showed an increase in growth hormone as well. [22] Not bad for a single amino acid, eh? However, the problem is that this is a relatively "new" supplement and long term usage history is scarce at best. In addition, amino acids can have rather profound effects, and so caution is in order here. For example, one issue discovered with D-Aspartic Acid is that it increases aromatization (to estradiol - E2) according to a couple of studies. [34][35] No one knows how much of an issue this is: some men are reporting estrogen-esque effects, particularly psychological.
Vitamin D. Turns out a few cents a day of this all-important vitamin could boost your testosterone levels. Vitamin D is critical for fertility, muscle growth, exercise performance and hundres of other physiological processes. Read more here about Testosterone and Vitamin D.
Vitamin E. Be cautious about megadosing with Vitamin E: it may lower testosterone. See this link on Testosterone and Vitamin E for more details.
Caffeine and Cialis. Wat do Cialis and Caffeine have in common? They are both PDE5 inhibitors, meaning they boost Nitric Oxide and therefore erections. (Of course, caffeine is much weaker than Cialis.) However, they also both share something else in common: they boost testosterone post-exercise. [23] [24] So why aren't athletes all over the world using this as a regular part of their regimen? It turns out both of these in the same studies showed a beyond-normal increase in cortisol as well. Cortisol is a testosterone-fighter and has many other negative side effects including muscle breakdown. Better to do the things the natural way.
Herbs. There are certain herbs that do actually boost testosterone. See this link on Testosterone and Herbs for more details. In addition,Miraforte is an example of a blend of herbs and supplements that will likely boost testosterone for some middle-aged males and libido as well.
Phosphatidylserine (S-PS). Bovine-derived phosphatidylserine gained fame as a promising nootropic (brain booster) until concern over possible transfer of infectious disease halted its production. Now phosphatidylserine is derived from plant sources, primarily soy lecithin, and it very impressive results. Where it really seems to excel is in reducing cortisol in athletes and others doing significant exercise. [25] Researchers found that this also led to a 6% increase in testosterone as well. Although not statistically significant, in general any reduction or limit placed on cortisol is going to boost testosterone, especially in those engaging in vigorous exercise or other stressful activities.
CAUTION: L-Taurine. I had a reader write that he had read that L-Taurine can raise testosterone levels. This probably comes from the anabolic research blog ErgoLog, who wrote about a study on rats that showed a dramatic (twofold!) rise in testosterone from the human equivalent of 5 grams of L-Taurine per day. [26] Unfortunately, this is a rather high dose compared to what is given in most supplements. Furthermore, one human study has shown that 5 grams had no significant effect on T levels. [27] Amino acids are very powerful and have often unanticipated effects in the body, so this solution should be viewed with caution. Of course, taurine is present throughout our bodies in "large" quantities and is present in foods, particularly meats. However, even omnivores are estimated to consume an average of around 58 mg/day.[28]
Boron (Sodium Tetraborate or Borax). A recent, albeit small study showed that boron can give a nice boost to free testosterone, all the while lowering estradiol as well. See my link on Boron and Testosterone for more details.
Fenugreek. One study on 30 young males found that 500 mg of Fenugreek increased total and free testosterone by 7% and 12%, respectively. [29] For more information, see my link on Testeosterone and Herbs.
Magnesium. What dirt cheap supplement might give you a nice boost in testosterone according to a recent study? Magnesium is very inexpensive and was found in a study of seniors to be tightly correlated with T levels. [30] And it is no wonder: magnesium is used by literally hundreds of critical systems in the body. Read my link on The Importance of Magnesium for more details. CAUTION: The study showed that IGF-1 levels are also raised with magnesium and some researchers believe that raising IGF-1 could increase cancer risk.
Astaxanthin and Saw Palmetto. Could this combo substantially raise testosterone? One study on healthy males between the ages of 37 and 70, sponsored by the supplement manufacturer, found that testosterone levels were boosted by an average of about 300 ng/dl after 7 days. [31] Furthermore, DHT and Estradiol were decreased as well. Not bad, eh? The primary agent in this is likely the astaxanthin, since Saw Palmetto has not done well in testosterone studies. Plus, astaxanthin has shown horsepower in other ways, such as exhibiting strong anti-cancer and anti-arteriosclerosis properties. [32][33] However, no one knows long term safety at this point. CAUTION: Although not common, Saw Palmetto has been associated with erectile dysfunction side effects.
Ejaculation Avoidance. Several studies have shown that abstinence can lead to elevated baseline testosterone levels. But is this a practical way to raise low T? I discuss this in my link on Testosterone and Ejaculation.
Visceral Fat. Gut. Spare Tire. Beer Belly. It doesn't matter what you call it, those extra pounds around your middle have been correlated with lower testosterone. [36] Furthermore, studies have shown that giving men testosterone (Hormone Replacement Therapy) will decrease visceral fat. [37] The reverse is also likely true: the more visceral fat that you accululate, the lower your testosterone levels. Read this link on Visceral Fat and How to Beat It for more information.

The bottom line is that it's easy for most of us to increase testosterone 10%-30% by having more frequent sex, sleeping more, lowering stress levels by life style changes (and 1500 mg of Vit C on a Low Fat Diet) and adopting a winning attitude (assuming you're not doing one of the deadly hormonal sins of drinking too much, being overweight or overtraining).
REFERENCES:
2) Agents Actions, Jun 1987,21(1-2):223-8
4) Jour Urol, 2007 Feb,177(2):651-4; Jour Clin Endocrin Metab 1990 Oct,71(4):929-31
5) J of Mens Health, Sep 2008, 5(1):S40-S45
6) Diabetes Care, 2005, 28:1636-1642
7) JJ Int Soc Sports Nutr,Oct 19 2007,4:13
8) Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online on January 27, 2009, Submitted on July 24, 2008, Accepted on January 15, 2009, "Effect of Roux-en-Y Gastric Bypass Surgery on the Sex Steroids and Quality of Life in Obese Men", Ahmad Hammoud MD, MPH*, et.al.
9) J Clin Endocrinol Metab, 1995, 80(2):654-658
10) Arch Pharm Res, 2008, 31(1):83-87
11) Food Chem Toxicology, 2008, 46:270-279
12) Hormone Research, 1990, 34:215-218
13) J Ethnopharmacol, Oct 2005, 101(1-3):319–23;Int J Sport Nutr Exerc Metab, Sep 2000, 10(3):340–59
14) Urology, 2000 Apr,55(4):598-602
15) J of Ethnopharmacology, Jan 4 2005, 96(1-2):127-132
16) Francis Hayes, The results were presented at The Endocrine Society’s 91st Annual Meeting in Washington, D.C. This was not published even online at the time of writing but was covered extensively in the health and medical press.
17) Clin Endocrinology, 2009, vol. 70(1)"116-123, "Effects of aromatase inhibition in hypogonadal older men : a randomized, double-blind, placebo-controlled trial"
18) https://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/ PressAnnouncements/ucm152358.htm
19) The J of Strength & Conditioning Res, Aug 1998, 12(3), "Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters"
20) Asian Journal of Andrology, 2006, 8:601–605, "The testosterone mimetic properties of icariin"
21) Reproductive Biology and Endocrinology 2009, 7:120, "The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats"
22) The FASEB Journal, 2000, 14:699-714, "Occurrence of D-aspartic acid and N-methyl-D-aspartic acid in rat neuroendocrine tissues and their role in the modulation of luteinizing hormone and growth hormone release"
23) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2008, 93(9):3510-3514, "The Type 5 Phosphodiesterase Inhibitor Tadalafil Influences Salivary Cortisol, Testosterone, and Dehydroepiandrosterone Sulphate Responses to Maximal Exercise in Healthy Men"
24) Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Apr, 18(2):131-41,"Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise"
25) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:11 "The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise"
26) https://www.ergo-log.com/taurinetestosterone.html
27) Metabolism, Dec 1989, 38:1179-1182, "Stimulation of pituitary hormone secretion by neurotransmitter amino acids in humans"
28) https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out22_en.html
29) https://robthoburn.wordpress.com/2011/02/05/fenugreek-increases-testosterone-and-it-smells/
30) Int J Androl, 2011 Dec, 34(6 Pt 2):e594-600, "Magnesium and anabolic hormones in older men"
31) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:12, "An open label, dose response study to determine the effect of a dietary supplement on dihydrotestosterone, testosterone and estradiol levels in healthy males"
32) Anticancer Research, 1999, 19(3A):1849-53, "A comparison of the anticancer activities of dietary beta-carotene, canthaxanthin and astaxanthin in mice in vivo"
33) J Atheroscler Thromb. 2000;7(4):216-22, "Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin"
34) Reproduction, May 1 2001, 121:803-808, "Enhancement of aromatase activity by D-aspartic acid in the ovary of the lizard Podarcis s. sicula"
35) J Endocrinol, Aug 1 2004, 182:36



5-376, "Testicular endocrine activity is upregulated by D-aspartic acid in the green frog, Rana esculenta"
36) Metabolism, Sep 1990, 39(9):897–901, "Visceralfat accumulation in men is positively associated with insulin, glucose, and C-peptide levels, but negatively with testosterone levels"
37) Obes Res, 1995 Nov, 3 Suppl 4:609S-612S, "Testosterone and regional fat distribution"

reparei mais as gostosas no fundo

Se isso n for fake...
A culpa n é do seu vizinho se tua mulher n ta tomando banho num lugar fechado, mande ela tomar banho em outro lugar e pronto

Drogas é um tema muito discutido, infelizmente, por pessoas leigas no assunto. Os anabolizantes assim como qualquer outro tipo de narcótico tem a capacidade de alterar a personalidade do indivíduo, principalmente por estar mexendo no sistema hormonal, ou seja, atua no organismo todo, como nos neurotransmissores. ex a Serotonina, responsável pelo humor. Uma vez desregulando os hormônios, muito improvável que o corpo volte a produzir o mesmo e o resultado disso tudo é mudanças nas características tanto físicas e psicológicas. Eu sou um exemplo disso tudo, tomei anabolizantes por falta de conhecimento e hoje luto contra alguns problemas que adquiri após o uso. Um deles é uma pequena depressão, doença que provavelmente eu já estava disposto a ter, o anabolizante foi como um estímulo.
 
Depressão não é a única coisa que um usuário de anabolizantes pode ter, existem casos mais assustadores de relação entre anabolizantes e esquizofrenia, manias, confusões mentais, paranoia e depressão (Anabolizantes comuns, disponíveis facilmente, como a Oxandrolona) 
 
Para quem se interessa pelo assunto https://pepsic.bvsalud.org/pdf/cc/v5n1/v5a7.pdf
 
Gosto de lembrar do empirismo, onde é dito que o conhecimento é adquirido através da experiencia... Nada mais verdadeiro.

Resolvi criar esse tópico para tentar ajudar outras pessoas com o mesmo problema que eu, o pectus excavatum. O pectus exacavatum é uma doença que faz as cartilagens do tórax crescerem de forma errada, causando deformidades (um buraco) no tórax.

Como eu ja comentei em vários posts sobre pectus excavatum, existe um aparelho chamado vacuum bell que cura o pectus sem a necessidade da cirurgia.

https://g1.globo.com/bem-estar/videos/t/edicoes/v/entenda-o-que-e-o-peito-escavado/2377951/ (esse video da globo explica sobre o vacuum bell)

O fato é que eu comprei o aparelho direto da Alemanha e ele já chegou aqui em casa e já começei a usa-lo.

Em 1 semana de uso eu notei uma melhora consideravel (pra não dizer inacreditavel), segue algumas fotos:

Antes:

1 semana de uso: De acordo com o manual (em portugues) que a fabricante alemã me passou por e-mail, os primeiros 4 meses apresentam resultados rapidos, e dps fica bem lento. Nesse ritmo em 4 meses eu já vou ter corrigido meu pectus com tempo de sobra

fotos usando o vacuum bell:





É bem simples de usar, é so colocar no tórax e bombear a bomba que o ar vai saindo e vai criando uma pressão no torax que puxa as cartilagens pra frente (no video da globo explica isso direitinho)



Por enquando é isso, qualquer duvida é so perguntar

Eu sou formado em TI e poderia ter uma carreira solida e tranquilo no negócio da família ser um contador e ganhar isso q vc quer ganhar de boa mas eu odeio essa profissão.
Hj trabalho como operador de máquinas em uma empresa ótima e tenho um salário razoável .
Uma esposa maravilhosa q trabalha tb e 2 filhos saudáveis e lindos.
O q mais posso querer.

Enviado de meu GT-I9082L usando Tapatalk

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================
O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
=============================
A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
=============================
A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
=============================
A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================
-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
=======================================
 
-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
=====================================================================================
=====================================================================================
dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================
 
upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
===============================================
-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

=======================================================================
-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================
-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
=======================================================================
-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
==================================================
 
-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
==================================================
-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
===================================================
 
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

Não sei de onde treino ruim  e demorado de +, whey optimum tbm ja fui assim conclusão: frango ou whey de marcas mais baratas e a msm coisa

Balela, um supino reto bem feito já trabalha o peito todo.  

A segunda foto que você postou estava horrivel... Desculpa. Essa terceira esta bem melhor, começando a marcar os musculos. Quantas semanas se passaram? Continua firme!!! 

que vício! kkk