2drafael

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

- MWods focados nos ombros:
Best Shoulder Mob Ever
Recovering Overhead/Press Shoulder
Free Your Ribs (esse é fantástico)
Free your Scaps
Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch
Change the way you think about Shoulders
Overhead Squat/Snatch prep
Shoulders and the Back Squat Rack
Improve dip/bench
Pullup Shoulder Clonking Fix
Donnie Thompson Shoulder Recovery:
e
- MWods focados nos quadris/lower body:
Open your hips and squat
Improving botton position of squat/snatch/clean
Working the deep squat
Up Against the wall - Snatch prep
Pre-Squat (Hip Opener)
Hip Demands of Upright Torso
Open your hips for better squating
Improving Squatting Mechanics

Outros:
Overhead Wrist Disfunction
Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob
Necking
World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too
Load Sequencing Fault: Deadlift


Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim.

Abraço!

Brace yourselves, post gigantesco.

_____________________________________________________________


Kstar começa apresentando o pessoal que tá na sala com ele e comenta sobre alguns erros de adaptação que nós cometamos. Até ai nenhuma novidade. Em seguida, ele acrescenta que o ser humano tá ai há 2,5 milhões de anos e que fazendo os movimentos corretos e comendo corretamente, somos uma perfeita máquina de recuperação.

Não vou continuar traduzindo o vídeo inteiro, pois é muito grande. No entanto, os tópicos mais importantes são:

- O senhor que está conversando se chama Gary Reinl. Ele conhece o Kelly Starrett há pouco mais de 1 ano, e quando se conheceram, o Kstar não acreditava muito nele.

- Kelly: Coloque lixo pra fora e comida pra dentro.

Quando você tem uma lesão muscular, seu organismo cria inchaço, como efeito colateeral da inflamação na região. Ele também cria uma resposta natural, mandando "células" e sangue para recuperar a lesão. O problema dos NSAIDs (anti-inflamatórios não esteroidais) e de gelo é que eles cortam a circulação dessas substâncias essenciais para a recuperação que seu corpo manda. Tanto o gelo quanto os NSAIDs não permitem que você "coloque lixo pra fora e traga novos nutrientes". Eles cortam a relação das células machucadas e das células que vêm para recuperar a lesão.

- Gary: O problema em si não é o gelo, e sim toda a ideia por tras do seu uso. Eu estava com o treinador de um time profissional de futebol essa semana, e ele me perguntou porque eu acho que usar gelo é errado. Eu disse: depende. Pra que você está usando o gelo? Ele disse: pra inflamação. Eu: e ela tá diminuindo, aumentando ou se mantendo? Ele: diminuindo. Eu: por que você quer menos? Você não acredita que seu corpo consegue regular isso sozinho? Você acha que você consegue controlar melhor a resposta inflamatória do corpo do que ele próprio?

Toda o inchaço é resultado do começo do processo inflamatório. Isso não é um problema.

- Kstar: as partículas inflamadas não conseguem passar pelo sistema circulatório, então elas passam pelo sistema linfático. Explicando. Seu corpo tem 2 sistemas de circulação: um é o circulatório que nós conhecemos (veias, artérias, coração etc) e o outro é o linfático, que são "sacos" que fazem o transporte. Esse sistema é mecânico, e quem aperta os sacos pra realizar o transporte são as constrações musculares.

- Gary: então se uma região está inflamada e eu simplesmente fico lá, sem me mover, o sistema linfático não funciona. Ou seja, as células lesionadas e inflamadas ficam lá. Consequentemente, a região incha.

- Kstar: as vezes um tecido lesionado é muito dolorido para mexer. Nesse caso, como que eu faço?

- Gary: você não precisa mexer exatamente a área lesionada. Mexer só a região já é o suficiente. Outra opção é usar Powered Muscle Stimulation

- Kstar: comprimir ajuda?

- Gary: ajuda um pouco.

- Kstar: nós todos aprendemos e usamos esse protocolo RICE (rest = descansar, ice = gelo, compression = comprimir, elevation = elevação). Agora parece que não faz mais sentido nenhum usar essas ideias. Sabemos que descansar não é eficaz, porque pros tecidos se recuperarem, precisamos estimular os músculos...

- Gary: você não quer se machucar mais, mas você precisa gerar um pouquinho de stress na região pra ajudar a recuperar aqueles tecidos. Qualquer ativação muscular na região dos tecidos lesionados faz com que os tecidos se organizem melhor e você se recupere mais rapidamente.

Eu trabalho com 99% dos times profissionais de futebol americano dos EUA, e o problema é que os treinadores têm uma visão do problema, eles acham que RICE vai curar tudo. Mas essa é uma visão errada. E eu falo que "RICE is not nice". RICE é errado.

- Kstar: ok, já falamos de descansar. Agora sobre o gelo. Gelo faz com que a região fique adormecida, o que tira a dor. Isso é excelente, certo?

- Gary: depende. Se seu objetivo é tirar a dor, gelo é ótimo. No entanto, gelo ATRASA a recuperaçao da lesão. E isso não sou eu dizendo. Há estudos que comprovam o que eu to falando. Não há estudos falando que gelo melhoram a recuperação. Pelo contrário, muitos estudos ou são inconclusivos, ou falam que o gelo não melhora (em alguns casos o gelo não causa diferença e em outros o gelo atrasa a recuperação). Gelo congestiona os tecidos e para a recuperação.

Pense bem. Como desligar os sinais entre os músculos e nervos (que é o que acontece quando se usa gelo) pode ajudar na recuperação? Como isso vai ajudar a tirar as células "lixo"? Não vai.

*Kstar fica com cara de bunda.*

- Kstar: Estou tentando pensar se nossos ancestrais usavam gelo. E me parece que não. Todos usavam calor (que melhora circulação sanguinea). Então por que nós usamos gelo? Se estamos tentando recriar circulação, gelo não é a resposta.

- Gary: eu não sei como o uso de gelo começou, mas os relatos mais antigos que consegui achar são dos anos 60. Acontece que a única coisa que os treinadores tinham disponível era o gelo. Era barato e fazia os atletas se sentirem bem temporariamente. Então gelo se tornou uma técnica popular.

Mais uma vez ele repete: o gelo causa paralização em todo o processo de recuperação. Ele corta a sinalização entre músculos e nervos.

*Kstar pergunta sobre anti inflamatórios*

- Gary: anti-inflamatórios são, na realidade, piores. Porque eles previnem que essa sinalização entre nervos e músculos seja criada. O gelo só a interrompe momentaneamente.

Você realmente acredita, honestamente, que a resposta inflamatória do organismo é um erro? Se não é um erro, então porque você está a prevenindo? Na literatura não existe nem questionamente. Pòde existir inflamação sem recuperação, mas não há como existir recuperação sem inflamação.

Essa não é uma ideia complicada. Pode pesquisar, todo processo de recuperação acontece na seguinte ordem: inflamatory response (resposta inflamatória), repair (reparo) e remodel (remodelagem). Eu fui pra 25 recursos (e sei que existem outros), mas todos dizem a mesma coisa. Sempre funciona assim. O assunto não está aberto para discussão. Se você pula o passo 1 (resposta inflamatória), você não tem os passos 2 e 3.

//

Depois ele comenta que a industria farmacêutica tem interesses em fazer você pensar que inflamação é ruim. O Kstar adiciona que desde que ele conheceu o Gary, ele não recomenda mais gelo pra ninguém. Ele já recebeu gente lesionada, gente em situação pós operatório, e sem o gelo eles se recuperam muito mais rápido. Ele cita o exemplo do Mark Bell, que ele mandou ficar na banheira quente.

- Mark Bell: Quando eu cai com quase 1100lbs, a primeira coisa que você [Kstar] me disse foi: não coloque gelo. Enrole. Em pouco tempo, o inchaço sumiu.

- Gary: compressão e ativação dos músculos ao redor da área lesionada é a resposta. Foi assim que nosso corpo foi desenhado, é assim que nós temos que fazer. Nós não inventamos nada. Ao criar estímulos, nós ativamos o sistema linfatico e tudo funciona. Gelo simplesmente desliga todos os sistemas na região.

Isso que eu estou falando não está aberto para debate. É assim que funciona. Não há pesquisa comprovando o contrário do que eu estou falando. Para se recuperar mais rápido, você não quer usar gelo nem anti-inflamatórios. Eles são contraprodutivos.

//

Depois a discução continua, mas um pouco repetitiva. Pro tópico não ficar gigantesco, vou resumir:

- Banhos de contraste (quente e frio) funciona em termos. Funciona porque o calor ajuda na recuperação, mas o gelo não.

- Kstar: depois de uma atividade pesada, um banho de gelo seria interessante pra abaixar a temperatura corporal? Gary: talvez. Mas pra isso, eu recomendo acompanhamento médico. Mas isso é outro assunto.

- Anti-inflamatórios não são ideais. Eles vão tirar a dor, mas a região vai continuar congestionada. Ou seja, eles não irão ajudar na recuperação. Não tome anti-inflamatórios, descongestione a região, que a dor irá passar.

- Só existe um jeito de descongestionar a área lesionada: através dos vasos linfáticos. Gelo desliga o sistema temporariamente, e anti-inflamatórios impedem todo o processo. Então a resposta é: estimule a região lesionada e aqueça-a ocasionalmente. Compressão também é uma boa.

- A única questão remanescente é: como se ativa esses músculos da região lesionada? Ai vai depender da dor da pessoa. Mas exercícios leves e ativação elétrica são a resposta.



E pra quem tiver interesse, eu fiz algumas pesquisas, e encontrei os seguintes estudos:
https://www.ncbi.nlm....ubmed/15496998/
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/18212134
https://www.ncbi.nlm....pubmed/14754753
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/21164157

EDIT:

- Pra quem sabe ingles e não está com preguiça, recomendo que assista ao vídeo.

- Todo o assunto é relacionado a recuperação de lesões, e considerando pessoas saudáveis.

- Se o texto tiver erros, desculpem-me. Não revisei nada.

Discutam!

Brace yourselves, post gigantesco.

_____________________________________________________________


Kstar começa apresentando o pessoal que tá na sala com ele e comenta sobre alguns erros de adaptação que nós cometamos. Até ai nenhuma novidade. Em seguida, ele acrescenta que o ser humano tá ai há 2,5 milhões de anos e que fazendo os movimentos corretos e comendo corretamente, somos uma perfeita máquina de recuperação.

Não vou continuar traduzindo o vídeo inteiro, pois é muito grande. No entanto, os tópicos mais importantes são:

- O senhor que está conversando se chama Gary Reinl. Ele conhece o Kelly Starrett há pouco mais de 1 ano, e quando se conheceram, o Kstar não acreditava muito nele.

- Kelly: Coloque lixo pra fora e comida pra dentro.

Quando você tem uma lesão muscular, seu organismo cria inchaço, como efeito colateeral da inflamação na região. Ele também cria uma resposta natural, mandando "células" e sangue para recuperar a lesão. O problema dos NSAIDs (anti-inflamatórios não esteroidais) e de gelo é que eles cortam a circulação dessas substâncias essenciais para a recuperação que seu corpo manda. Tanto o gelo quanto os NSAIDs não permitem que você "coloque lixo pra fora e traga novos nutrientes". Eles cortam a relação das células machucadas e das células que vêm para recuperar a lesão.

- Gary: O problema em si não é o gelo, e sim toda a ideia por tras do seu uso. Eu estava com o treinador de um time profissional de futebol essa semana, e ele me perguntou porque eu acho que usar gelo é errado. Eu disse: depende. Pra que você está usando o gelo? Ele disse: pra inflamação. Eu: e ela tá diminuindo, aumentando ou se mantendo? Ele: diminuindo. Eu: por que você quer menos? Você não acredita que seu corpo consegue regular isso sozinho? Você acha que você consegue controlar melhor a resposta inflamatória do corpo do que ele próprio?

Toda o inchaço é resultado do começo do processo inflamatório. Isso não é um problema.

- Kstar: as partículas inflamadas não conseguem passar pelo sistema circulatório, então elas passam pelo sistema linfático. Explicando. Seu corpo tem 2 sistemas de circulação: um é o circulatório que nós conhecemos (veias, artérias, coração etc) e o outro é o linfático, que são "sacos" que fazem o transporte. Esse sistema é mecânico, e quem aperta os sacos pra realizar o transporte são as constrações musculares.

- Gary: então se uma região está inflamada e eu simplesmente fico lá, sem me mover, o sistema linfático não funciona. Ou seja, as células lesionadas e inflamadas ficam lá. Consequentemente, a região incha.

- Kstar: as vezes um tecido lesionado é muito dolorido para mexer. Nesse caso, como que eu faço?

- Gary: você não precisa mexer exatamente a área lesionada. Mexer só a região já é o suficiente. Outra opção é usar Powered Muscle Stimulation

- Kstar: comprimir ajuda?

- Gary: ajuda um pouco.

- Kstar: nós todos aprendemos e usamos esse protocolo RICE (rest = descansar, ice = gelo, compression = comprimir, elevation = elevação). Agora parece que não faz mais sentido nenhum usar essas ideias. Sabemos que descansar não é eficaz, porque pros tecidos se recuperarem, precisamos estimular os músculos...

- Gary: você não quer se machucar mais, mas você precisa gerar um pouquinho de stress na região pra ajudar a recuperar aqueles tecidos. Qualquer ativação muscular na região dos tecidos lesionados faz com que os tecidos se organizem melhor e você se recupere mais rapidamente.

Eu trabalho com 99% dos times profissionais de futebol americano dos EUA, e o problema é que os treinadores têm uma visão do problema, eles acham que RICE vai curar tudo. Mas essa é uma visão errada. E eu falo que "RICE is not nice". RICE é errado.

- Kstar: ok, já falamos de descansar. Agora sobre o gelo. Gelo faz com que a região fique adormecida, o que tira a dor. Isso é excelente, certo?

- Gary: depende. Se seu objetivo é tirar a dor, gelo é ótimo. No entanto, gelo ATRASA a recuperaçao da lesão. E isso não sou eu dizendo. Há estudos que comprovam o que eu to falando. Não há estudos falando que gelo melhoram a recuperação. Pelo contrário, muitos estudos ou são inconclusivos, ou falam que o gelo não melhora (em alguns casos o gelo não causa diferença e em outros o gelo atrasa a recuperação). Gelo congestiona os tecidos e para a recuperação.

Pense bem. Como desligar os sinais entre os músculos e nervos (que é o que acontece quando se usa gelo) pode ajudar na recuperação? Como isso vai ajudar a tirar as células "lixo"? Não vai.

*Kstar fica com cara de bunda.*

- Kstar: Estou tentando pensar se nossos ancestrais usavam gelo. E me parece que não. Todos usavam calor (que melhora circulação sanguinea). Então por que nós usamos gelo? Se estamos tentando recriar circulação, gelo não é a resposta.

- Gary: eu não sei como o uso de gelo começou, mas os relatos mais antigos que consegui achar são dos anos 60. Acontece que a única coisa que os treinadores tinham disponível era o gelo. Era barato e fazia os atletas se sentirem bem temporariamente. Então gelo se tornou uma técnica popular.

Mais uma vez ele repete: o gelo causa paralização em todo o processo de recuperação. Ele corta a sinalização entre músculos e nervos.

*Kstar pergunta sobre anti inflamatórios*

- Gary: anti-inflamatórios são, na realidade, piores. Porque eles previnem que essa sinalização entre nervos e músculos seja criada. O gelo só a interrompe momentaneamente.

Você realmente acredita, honestamente, que a resposta inflamatória do organismo é um erro? Se não é um erro, então porque você está a prevenindo? Na literatura não existe nem questionamente. Pòde existir inflamação sem recuperação, mas não há como existir recuperação sem inflamação.

Essa não é uma ideia complicada. Pode pesquisar, todo processo de recuperação acontece na seguinte ordem: inflamatory response (resposta inflamatória), repair (reparo) e remodel (remodelagem). Eu fui pra 25 recursos (e sei que existem outros), mas todos dizem a mesma coisa. Sempre funciona assim. O assunto não está aberto para discussão. Se você pula o passo 1 (resposta inflamatória), você não tem os passos 2 e 3.

//

Depois ele comenta que a industria farmacêutica tem interesses em fazer você pensar que inflamação é ruim. O Kstar adiciona que desde que ele conheceu o Gary, ele não recomenda mais gelo pra ninguém. Ele já recebeu gente lesionada, gente em situação pós operatório, e sem o gelo eles se recuperam muito mais rápido. Ele cita o exemplo do Mark Bell, que ele mandou ficar na banheira quente.

- Mark Bell: Quando eu cai com quase 1100lbs, a primeira coisa que você [Kstar] me disse foi: não coloque gelo. Enrole. Em pouco tempo, o inchaço sumiu.

- Gary: compressão e ativação dos músculos ao redor da área lesionada é a resposta. Foi assim que nosso corpo foi desenhado, é assim que nós temos que fazer. Nós não inventamos nada. Ao criar estímulos, nós ativamos o sistema linfatico e tudo funciona. Gelo simplesmente desliga todos os sistemas na região.

Isso que eu estou falando não está aberto para debate. É assim que funciona. Não há pesquisa comprovando o contrário do que eu estou falando. Para se recuperar mais rápido, você não quer usar gelo nem anti-inflamatórios. Eles são contraprodutivos.

//

Depois a discução continua, mas um pouco repetitiva. Pro tópico não ficar gigantesco, vou resumir:

- Banhos de contraste (quente e frio) funciona em termos. Funciona porque o calor ajuda na recuperação, mas o gelo não.

- Kstar: depois de uma atividade pesada, um banho de gelo seria interessante pra abaixar a temperatura corporal? Gary: talvez. Mas pra isso, eu recomendo acompanhamento médico. Mas isso é outro assunto.

- Anti-inflamatórios não são ideais. Eles vão tirar a dor, mas a região vai continuar congestionada. Ou seja, eles não irão ajudar na recuperação. Não tome anti-inflamatórios, descongestione a região, que a dor irá passar.

- Só existe um jeito de descongestionar a área lesionada: através dos vasos linfáticos. Gelo desliga o sistema temporariamente, e anti-inflamatórios impedem todo o processo. Então a resposta é: estimule a região lesionada e aqueça-a ocasionalmente. Compressão também é uma boa.

- A única questão remanescente é: como se ativa esses músculos da região lesionada? Ai vai depender da dor da pessoa. Mas exercícios leves e ativação elétrica são a resposta.



E pra quem tiver interesse, eu fiz algumas pesquisas, e encontrei os seguintes estudos:
https://www.ncbi.nlm....ubmed/15496998/
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/18212134
https://www.ncbi.nlm....pubmed/14754753
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/21164157

EDIT:

- Pra quem sabe ingles e não está com preguiça, recomendo que assista ao vídeo.

- Todo o assunto é relacionado a recuperação de lesões, e considerando pessoas saudáveis.

- Se o texto tiver erros, desculpem-me. Não revisei nada.

Discutam!

Brace yourselves, post gigantesco.

_____________________________________________________________


Kstar começa apresentando o pessoal que tá na sala com ele e comenta sobre alguns erros de adaptação que nós cometamos. Até ai nenhuma novidade. Em seguida, ele acrescenta que o ser humano tá ai há 2,5 milhões de anos e que fazendo os movimentos corretos e comendo corretamente, somos uma perfeita máquina de recuperação.

Não vou continuar traduzindo o vídeo inteiro, pois é muito grande. No entanto, os tópicos mais importantes são:

- O senhor que está conversando se chama Gary Reinl. Ele conhece o Kelly Starrett há pouco mais de 1 ano, e quando se conheceram, o Kstar não acreditava muito nele.

- Kelly: Coloque lixo pra fora e comida pra dentro.

Quando você tem uma lesão muscular, seu organismo cria inchaço, como efeito colateeral da inflamação na região. Ele também cria uma resposta natural, mandando "células" e sangue para recuperar a lesão. O problema dos NSAIDs (anti-inflamatórios não esteroidais) e de gelo é que eles cortam a circulação dessas substâncias essenciais para a recuperação que seu corpo manda. Tanto o gelo quanto os NSAIDs não permitem que você "coloque lixo pra fora e traga novos nutrientes". Eles cortam a relação das células machucadas e das células que vêm para recuperar a lesão.

- Gary: O problema em si não é o gelo, e sim toda a ideia por tras do seu uso. Eu estava com o treinador de um time profissional de futebol essa semana, e ele me perguntou porque eu acho que usar gelo é errado. Eu disse: depende. Pra que você está usando o gelo? Ele disse: pra inflamação. Eu: e ela tá diminuindo, aumentando ou se mantendo? Ele: diminuindo. Eu: por que você quer menos? Você não acredita que seu corpo consegue regular isso sozinho? Você acha que você consegue controlar melhor a resposta inflamatória do corpo do que ele próprio?

Toda o inchaço é resultado do começo do processo inflamatório. Isso não é um problema.

- Kstar: as partículas inflamadas não conseguem passar pelo sistema circulatório, então elas passam pelo sistema linfático. Explicando. Seu corpo tem 2 sistemas de circulação: um é o circulatório que nós conhecemos (veias, artérias, coração etc) e o outro é o linfático, que são "sacos" que fazem o transporte. Esse sistema é mecânico, e quem aperta os sacos pra realizar o transporte são as constrações musculares.

- Gary: então se uma região está inflamada e eu simplesmente fico lá, sem me mover, o sistema linfático não funciona. Ou seja, as células lesionadas e inflamadas ficam lá. Consequentemente, a região incha.

- Kstar: as vezes um tecido lesionado é muito dolorido para mexer. Nesse caso, como que eu faço?

- Gary: você não precisa mexer exatamente a área lesionada. Mexer só a região já é o suficiente. Outra opção é usar Powered Muscle Stimulation

- Kstar: comprimir ajuda?

- Gary: ajuda um pouco.

- Kstar: nós todos aprendemos e usamos esse protocolo RICE (rest = descansar, ice = gelo, compression = comprimir, elevation = elevação). Agora parece que não faz mais sentido nenhum usar essas ideias. Sabemos que descansar não é eficaz, porque pros tecidos se recuperarem, precisamos estimular os músculos...

- Gary: você não quer se machucar mais, mas você precisa gerar um pouquinho de stress na região pra ajudar a recuperar aqueles tecidos. Qualquer ativação muscular na região dos tecidos lesionados faz com que os tecidos se organizem melhor e você se recupere mais rapidamente.

Eu trabalho com 99% dos times profissionais de futebol americano dos EUA, e o problema é que os treinadores têm uma visão do problema, eles acham que RICE vai curar tudo. Mas essa é uma visão errada. E eu falo que "RICE is not nice". RICE é errado.

- Kstar: ok, já falamos de descansar. Agora sobre o gelo. Gelo faz com que a região fique adormecida, o que tira a dor. Isso é excelente, certo?

- Gary: depende. Se seu objetivo é tirar a dor, gelo é ótimo. No entanto, gelo ATRASA a recuperaçao da lesão. E isso não sou eu dizendo. Há estudos que comprovam o que eu to falando. Não há estudos falando que gelo melhoram a recuperação. Pelo contrário, muitos estudos ou são inconclusivos, ou falam que o gelo não melhora (em alguns casos o gelo não causa diferença e em outros o gelo atrasa a recuperação). Gelo congestiona os tecidos e para a recuperação.

Pense bem. Como desligar os sinais entre os músculos e nervos (que é o que acontece quando se usa gelo) pode ajudar na recuperação? Como isso vai ajudar a tirar as células "lixo"? Não vai.

*Kstar fica com cara de bunda.*

- Kstar: Estou tentando pensar se nossos ancestrais usavam gelo. E me parece que não. Todos usavam calor (que melhora circulação sanguinea). Então por que nós usamos gelo? Se estamos tentando recriar circulação, gelo não é a resposta.

- Gary: eu não sei como o uso de gelo começou, mas os relatos mais antigos que consegui achar são dos anos 60. Acontece que a única coisa que os treinadores tinham disponível era o gelo. Era barato e fazia os atletas se sentirem bem temporariamente. Então gelo se tornou uma técnica popular.

Mais uma vez ele repete: o gelo causa paralização em todo o processo de recuperação. Ele corta a sinalização entre músculos e nervos.

*Kstar pergunta sobre anti inflamatórios*

- Gary: anti-inflamatórios são, na realidade, piores. Porque eles previnem que essa sinalização entre nervos e músculos seja criada. O gelo só a interrompe momentaneamente.

Você realmente acredita, honestamente, que a resposta inflamatória do organismo é um erro? Se não é um erro, então porque você está a prevenindo? Na literatura não existe nem questionamente. Pòde existir inflamação sem recuperação, mas não há como existir recuperação sem inflamação.

Essa não é uma ideia complicada. Pode pesquisar, todo processo de recuperação acontece na seguinte ordem: inflamatory response (resposta inflamatória), repair (reparo) e remodel (remodelagem). Eu fui pra 25 recursos (e sei que existem outros), mas todos dizem a mesma coisa. Sempre funciona assim. O assunto não está aberto para discussão. Se você pula o passo 1 (resposta inflamatória), você não tem os passos 2 e 3.

//

Depois ele comenta que a industria farmacêutica tem interesses em fazer você pensar que inflamação é ruim. O Kstar adiciona que desde que ele conheceu o Gary, ele não recomenda mais gelo pra ninguém. Ele já recebeu gente lesionada, gente em situação pós operatório, e sem o gelo eles se recuperam muito mais rápido. Ele cita o exemplo do Mark Bell, que ele mandou ficar na banheira quente.

- Mark Bell: Quando eu cai com quase 1100lbs, a primeira coisa que você [Kstar] me disse foi: não coloque gelo. Enrole. Em pouco tempo, o inchaço sumiu.

- Gary: compressão e ativação dos músculos ao redor da área lesionada é a resposta. Foi assim que nosso corpo foi desenhado, é assim que nós temos que fazer. Nós não inventamos nada. Ao criar estímulos, nós ativamos o sistema linfatico e tudo funciona. Gelo simplesmente desliga todos os sistemas na região.

Isso que eu estou falando não está aberto para debate. É assim que funciona. Não há pesquisa comprovando o contrário do que eu estou falando. Para se recuperar mais rápido, você não quer usar gelo nem anti-inflamatórios. Eles são contraprodutivos.

//

Depois a discução continua, mas um pouco repetitiva. Pro tópico não ficar gigantesco, vou resumir:

- Banhos de contraste (quente e frio) funciona em termos. Funciona porque o calor ajuda na recuperação, mas o gelo não.

- Kstar: depois de uma atividade pesada, um banho de gelo seria interessante pra abaixar a temperatura corporal? Gary: talvez. Mas pra isso, eu recomendo acompanhamento médico. Mas isso é outro assunto.

- Anti-inflamatórios não são ideais. Eles vão tirar a dor, mas a região vai continuar congestionada. Ou seja, eles não irão ajudar na recuperação. Não tome anti-inflamatórios, descongestione a região, que a dor irá passar.

- Só existe um jeito de descongestionar a área lesionada: através dos vasos linfáticos. Gelo desliga o sistema temporariamente, e anti-inflamatórios impedem todo o processo. Então a resposta é: estimule a região lesionada e aqueça-a ocasionalmente. Compressão também é uma boa.

- A única questão remanescente é: como se ativa esses músculos da região lesionada? Ai vai depender da dor da pessoa. Mas exercícios leves e ativação elétrica são a resposta.



E pra quem tiver interesse, eu fiz algumas pesquisas, e encontrei os seguintes estudos:
https://www.ncbi.nlm....ubmed/15496998/
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/18212134
https://www.ncbi.nlm....pubmed/14754753
https://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/21164157

EDIT:

- Pra quem sabe ingles e não está com preguiça, recomendo que assista ao vídeo.

- Todo o assunto é relacionado a recuperação de lesões, e considerando pessoas saudáveis.

- Se o texto tiver erros, desculpem-me. Não revisei nada.

Discutam!

Gostei dos treinos. Vou seguir aqui.

Abraço!

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Muito boa a iniciativa, parabéns cara! Se puder postar a versão do livro em ingles que você está traduzindo, eu posso dar uma olhada e eventualmente te ajudar.

Abraço!

Estava conversando com o
Aless e ele me sugeriu que criasse esse tópico, relatando ganhos/melhoras de flexibilidade/mobilidade, usando tanto alongamentos estáticos quanto mobilizações. Então vamos lá!
Objetivos

O objetivo desse tópico é, principalmente, enriquecer a área mobilidade e o fórum Hipertrofia. Eu serei cobaia. Tenho alguns problemas de postura e vários problemas com flexibilidade e mobilidade. Então irei relatando o que eu estou fazendo e como estou fazendo. Vocês, que estão acompanhando, podem me dar sugestões do que fazer e pegar dicas comigo. Vou tentar ajudar na medida do possível.

Regras

Antes de começar o tópico de verdade, queria estabelecer algumas regras.

1) Comentários do tipo "Você tá frango ein" ou "precisa botar massa" ou "bf ta alto" serão ignorados e pedirei a moderação que os delete, para não poluir o tópico. Se você tem algum comentário desse tipo, faça-o no meu diário de treino.

2) Se for fazer alguma crítica, que seja construtiva.

3) Siga as regras do fórum!

Quem sou eu

Sou Rafael, tenho 19 anos (farei 20 esse ano) e treino há pouco menos de 2 anos. Não treinei sério nesses 2 anos, por isso, tive resultados pouco expressivos. No entanto, ano passado fiquei boa parte do ano estudando sobre treinamento e sobre como corrigir alguns dos meus problemas. Obtive bons resultados, e é por isso que resolvi criar esse tópico. Pra compartilhar com vocês meus resultados e para pegar dicas para continuar melhorando.

Minha história de treinamento tem no meu diário de treino.

Como vai funcionar o tópico

Vou relatando quando tiver coisa nova pra postar. Provavelmente postarei diariamente ou dia sim dia não. Vou postar fotos mais antigas e fotos mais atuais. Pretendo tirar fotos mostrando minha situação atual de mobilidade/flexibilidade e ir atualizando para mostrar melhorias. Também vou tentar postar vídeos.


Não tenho muito mais o que explicar. Ainda estou juntando material, e amanha postarei bastante coisa e durante a semana vou atualizando.

É isso ai. Espero que acompanhem. Qualquer sugestão/dúvida/crítica, por favor, comentem!

- MWods focados nos ombros:
Best Shoulder Mob Ever
Recovering Overhead/Press Shoulder
Free Your Ribs (esse é fantástico)
Free your Scaps
Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch
Change the way you think about Shoulders
Overhead Squat/Snatch prep
Shoulders and the Back Squat Rack
Improve dip/bench
Pullup Shoulder Clonking Fix
Donnie Thompson Shoulder Recovery:
e
- MWods focados nos quadris/lower body:
Open your hips and squat
Improving botton position of squat/snatch/clean
Working the deep squat
Up Against the wall - Snatch prep
Pre-Squat (Hip Opener)
Hip Demands of Upright Torso
Open your hips for better squating
Improving Squatting Mechanics

Outros:
Overhead Wrist Disfunction
Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob
Necking
World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too
Load Sequencing Fault: Deadlift


Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim.

Abraço!

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Fala galera, acabei sendo convocado pro campeonato brasileiro, uaheuaheuaheuahe. Dia 13 tô indo pro Rio, e dia 14 vou competir.

Não vale a pena... whey com 50% de proteína por R$64 ta um absurdo de caro. Dá pra comprar o Milenium da Probiotica por um preço menor que esse e ele é 70% de proteína ou da pra comprar o whey de algum vendedor do fórum.

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Galera, a ANVISA permite uma variação de até 20%. Ou seja, se o Growth declara 80% na tabela, ele pode ter até 60% que está dentro das normas. A Growth oferece um serviço em que você digita o número do seu lote e eles tem mostram o laudo confirmando a % de proteína. A quantia real de proteína varia de lote pra lote e nunca vai ser exatamente igual. Em nenhuma marca. Já comprei lotes com 78%, outros com 72%, outros com 76, 77 e por ai vai. No caso, o lote testado pelo Félix tinha 67%, o que está dentro das normas.

Não trabalho pra Growth, mas estou esclarecendo antes que as pessoas venham com pedras nas mãos. De todas essas empresas que o Félix tem avaliado, podemos ver que muitas que eram consideradas "de qualidade", na realidade enganam o consumidor. Caso da Solaris e da NeoNutri. A Growth tem se mostrado uma empresa séria com produtos confiáveis.

Abraços!

Galera, a ANVISA permite uma variação de até 20%. Ou seja, se o Growth declara 80% na tabela, ele pode ter até 60% que está dentro das normas. A Growth oferece um serviço em que você digita o número do seu lote e eles tem mostram o laudo confirmando a % de proteína. A quantia real de proteína varia de lote pra lote e nunca vai ser exatamente igual. Em nenhuma marca. Já comprei lotes com 78%, outros com 72%, outros com 76, 77 e por ai vai. No caso, o lote testado pelo Félix tinha 67%, o que está dentro das normas.

Não trabalho pra Growth, mas estou esclarecendo antes que as pessoas venham com pedras nas mãos. De todas essas empresas que o Félix tem avaliado, podemos ver que muitas que eram consideradas "de qualidade", na realidade enganam o consumidor. Caso da Solaris e da NeoNutri. A Growth tem se mostrado uma empresa séria com produtos confiáveis.

Abraços!

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Vai atrás de uma serralheria cara. Eu mesmo fiz isso. Peguei a lista telefônica e liguei pra todas as serralherias que tinham lá pedindo email deles pra eu mandar o projeto. Mandei email e acabei encomendando um meio rack por 600 reais. Ele é igual o Rogue S2. Já vai vim pintado e vão entregar e montar na minha casa.

Você tem 2000. Dá pra mandar fazer um rack muito bom com essa grana. Dá uma olhada nos racks da Rogue e da EliteFTS. No site sempre tem as medidas usadas. Pega uma foto, as medidas e sai atrás de serralheria. Com certeza você vai conseguir um melhor negócio do que comprar um pronto.

PS: assim que o meu ficar pronto eu posto fotos aqui pra galera.

- MWods focados nos ombros:
Best Shoulder Mob Ever
Recovering Overhead/Press Shoulder
Free Your Ribs (esse é fantástico)
Free your Scaps
Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch
Change the way you think about Shoulders
Overhead Squat/Snatch prep
Shoulders and the Back Squat Rack
Improve dip/bench
Pullup Shoulder Clonking Fix
Donnie Thompson Shoulder Recovery:
e
- MWods focados nos quadris/lower body:
Open your hips and squat
Improving botton position of squat/snatch/clean
Working the deep squat
Up Against the wall - Snatch prep
Pre-Squat (Hip Opener)
Hip Demands of Upright Torso
Open your hips for better squating
Improving Squatting Mechanics

Outros:
Overhead Wrist Disfunction
Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob
Necking
World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too
Load Sequencing Fault: Deadlift


Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim.

Abraço!

Valeu por acompanhar. Espero que o tópico lhe seja útil!

_____________________________________-


Hoje foi dia de trabalhar com lower body. Ontem viajei o dia inteiro, então hoje estava com dores na lombar e me sentindo todo "travado".

Lendo o diário do Aless esses dias, vi que ele postou esse artigo. Como eu sei que tenho alguns encurtamentos na panturrilha e cadeia posterior, resolvi focar o dia de hoje nesses músculos.





Ok, então comecei fazendo o seguinte teste:



Vamos ao trabalho! Comecei com um alongamento dinâmico bem simples que o Eric Cressey ensina no DVD Magnificent Mobility. A posição é https://www.youtube.com/watch?v=91LTXkFOFhg, mas o exercício tem movimento. Você levanta depois abaixa o pé que está em baixo.

Próximo passo foi pegar minha garrafa pet foam roller e "soltar" as panturrilhas. Foi um pouco dolorido, mas vale muito a pena.

Depois disso parti pra alongamentos estáticos. Alongamentos básicos, que todo mundo conhece. Segurando 1~2min cada por 3 séries cada. Feito isso, temos o re-test:


Apesar de a câmera ter ficado em uma posição diferente, dá pra perceber que melhorou.

Feito isso, peguei meu foam roller e uma bolinha de tênis. Rolei as pernas pela garrafa livremente até achar pontos doloridos. Achei poucos, mas os que eu achei estavam muito doloridos. Depois usando a bolinha de tênis tentei atingir tecidos que não tinha atingido com a garrafa. Rolei quadris, psoas e glúteos em cima da bolinha. Esse trabalho com a bolinha de tênis dói pra caramba, mas vale muito a pena.

Descansei e fui tentar fazer um 10min deep squat. Com os pés retos e na posição ATG, não consegui abrir os joelhos sem tirar os pés do chão. Então fiz esse MWod e tentei de novo. BOOM! Joelhos abriram bem sem tirar os pés do chão. Ainda tem muito o que melhorar, mas tive boa evolução hoje.

Analisando as 2 fotos que eu tirei, lado-a-lado, reparem nas marcações:



Na marcação em vermelho, dá pra perceber que antes minhas costas estavam simétricas (lado esquerdo e lado direito). Depois que eu alonguei, o lado esquerdo ficou mais levantado. Durante os alongamentos, percebi que tinha muito mais dificuldade em alongar o lado esquerdo e provavelmente ele foi menos trabalhado. Nos próximos alongamentos, prestarei mais atenção à esses detalhes.

E na marcação em preto, reparem que na primeira imagem, os joelhos estão juntos. E na segunda, eles estão separados. Preciso continuar melhorando essa rotação para obter melhor execução no agachamento. Então hoje vi resultado positivo. Vou continuar trabalhando pra continuar melhorando.

E por hoje é só isso. Qualquer dúvida/crítica/sugestão/comentário, por favor, poste.

Sobre as fotos, eu as redimensionei para 800x600. Ficaram em tamanhos bons?

Abraço!

Estava conversando com o
Aless e ele me sugeriu que criasse esse tópico, relatando ganhos/melhoras de flexibilidade/mobilidade, usando tanto alongamentos estáticos quanto mobilizações. Então vamos lá!
Objetivos

O objetivo desse tópico é, principalmente, enriquecer a área mobilidade e o fórum Hipertrofia. Eu serei cobaia. Tenho alguns problemas de postura e vários problemas com flexibilidade e mobilidade. Então irei relatando o que eu estou fazendo e como estou fazendo. Vocês, que estão acompanhando, podem me dar sugestões do que fazer e pegar dicas comigo. Vou tentar ajudar na medida do possível.

Regras

Antes de começar o tópico de verdade, queria estabelecer algumas regras.

1) Comentários do tipo "Você tá frango ein" ou "precisa botar massa" ou "bf ta alto" serão ignorados e pedirei a moderação que os delete, para não poluir o tópico. Se você tem algum comentário desse tipo, faça-o no meu diário de treino.

2) Se for fazer alguma crítica, que seja construtiva.

3) Siga as regras do fórum!

Quem sou eu

Sou Rafael, tenho 19 anos (farei 20 esse ano) e treino há pouco menos de 2 anos. Não treinei sério nesses 2 anos, por isso, tive resultados pouco expressivos. No entanto, ano passado fiquei boa parte do ano estudando sobre treinamento e sobre como corrigir alguns dos meus problemas. Obtive bons resultados, e é por isso que resolvi criar esse tópico. Pra compartilhar com vocês meus resultados e para pegar dicas para continuar melhorando.

Minha história de treinamento tem no meu diário de treino.

Como vai funcionar o tópico

Vou relatando quando tiver coisa nova pra postar. Provavelmente postarei diariamente ou dia sim dia não. Vou postar fotos mais antigas e fotos mais atuais. Pretendo tirar fotos mostrando minha situação atual de mobilidade/flexibilidade e ir atualizando para mostrar melhorias. Também vou tentar postar vídeos.


Não tenho muito mais o que explicar. Ainda estou juntando material, e amanha postarei bastante coisa e durante a semana vou atualizando.

É isso ai. Espero que acompanhem. Qualquer sugestão/dúvida/crítica, por favor, comentem!

Pessoal, voltando aqui.

Provavelmente vou ficar algum tempo sem postar, pois estou me mudando e vou ficar algum tempo sem internet. Mas tudo bem. Vou adiantar aqui vários assuntos interessantes.

Primeiramente, uma dica: compre 1m de tubo PVC 4 ou 6 polegadas e use-o como foam roller. Custa 5~7 reais e faz o trabalho muito bem feito. Vá no youtube a aprenda a usar foam roller https://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU,
e https://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU. Esse último eu não sei se é bom. Assisti o vídeo mas nem prestei atenção no que ela estava falando. Se é que me entendem...

Segundo assunto: postura. Dê uma olhada nessa foto de alguns meses atrás:



Agora olhe essa foto tirada hoje:




Agora vamos comparar:



Dá pra perceber que a evolução postural foi muito boa e em pouco tempo. Tive essas mudanças em 1 mês e com pouca dificuldade.

Primeiramente olhem para a área demarcada em preto. Dá pra ver na primeira foto que meus ombros estão muito (muito mesmo) para frente. Escápulas estão saltadas e estou com uma grande "corcunda". Não dá seque pra ver o abdomen. Os problemas posturais ai são vários: cifose, ombros rotacionados pra frente, rombóides "inativos" e outros.

Esses problemas são muito comuns em muitos atletas hoje em dia. Muito mais do que você imagina.

Principais Causas:
- Falta de exercícios específicos
- Muito tempo sentado curvado em frente a um computador
- Excesso exercícios para o peito e falta de exercícios para as costas (sim, pode ser um desbalanço!)
- Há outras causas, mas essa são as que eu lembro agora

Solução:
- "Abrir" os ombros com MWods específicos. Gosto desse e desse. Alguns minutos com uma bolinha de tênis e booom: é quase mágica!
- Fortalecer e reativar rombóides e músculos que estavam "inativos". Recomendo essa leitura e esse artigo (que é muito bom).

Na segunda área demarcada, em vermelho, temos vários problemas:
- Curvatura da lombar excessiva
- Quadril rotacionado para frente

Esses problemas geram outros problemas. Vou começar falando do quadril. Nesse caso, eu estou em anterior pelvic tilt, que seria isso:



A primeira pessoa tem o quadril normal. A segunda tem anterior pelvic tilt. O quadril está rotacionado para frente. Isso pode causar vários problemas. Músculos encurtados, músculos esticados e fracos, curvatura excessiva da lombar (consequentemente cifose) e outros.

O primeiro dos problemas: músculos fracos e encurtados. Quem tem anterior pelvic tilt geralmente apresenta esse quadro:

Isquiotibiais esticados (fracos)
Abdômen esticado (fraco)
Glúteos esticados (fracos e geralmente inibidos)
Erector spinae encurtado (e enrijecido)
Flexores de quadril encurtados (e enrijecidos)

O anterior pelvic tilt também gera uma curvatura excessiva na lombar:






Acho que deu pra entender

Esses problemas não só vão te causar dor, mas também vão te atrapalhar no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios. São problemas que você deve consertar ASAP (o quanto antes)!

A solução é soltar e esticar os músculos que estão encurtados e enrijecidos. Para isso, use foam roller, bolinha de tênis e MWods. Procure no Youtube por hip flexors foam roller e você vai achar bastante gente ensinando como fazer. E também dê uma boa olhada nesse, nesse e nesse MWod. Com uma bolinha de tênis, tente soltar bem o TFL e psoas.

Outra tarefa que você deve fazer é trabalhar os músculos que estão fracos. Aqui tem bastante informação interessante e os vídeos explicando os exercícios. Mesmo se você não souber inglês, dá pra entender.

Pode ser que você não tenha anterior pelvic tilt e sim posterior pelvic tilt. Ai é o inverso. Seu quadril está rotacionado para trás. Esse caso é menos comum, já que anterior pelvic tilt acontece muito com quem fica muito tempo sentado e como praticamente todo mundo passa o dia todo sentado... ai já viu.

A situação é essa:



Eu não vou entrar em detalhes porque como meu caso não é esse, nunca estudei o assunto a fundo.

Acredito que já escrevi mais do que deveria. Então pra finalizar, vou deixar uma leitura interessantíssima com vocês: https://www.t-nation....r_force_couples

Esse artigo cobre tudo relacionado com quadris. É muito bem organizada e bem detalhada. Pra quem sabe inglês, é uma mão na roda. Aqui nesse post eu usei algumas imagens extraídas desse link do T-Nation.

É isso ai.
Grande abraço a todos e eu não sei quando voltarei a postar =/
Espero que tenham gostado do post.

Fala pessoal

Gambiarra para o Reverse Hyper tem aos montes, mas eu queria aproveitar minha cage para poupar espaço. Então, a melhor solução para o meu caso, foi o desse video.


https://www.youtube.com/watch?v=OxM7d0B9MAc


Eu usei pinus, se não iria ficar um chumbo essa armação, tabuas de 20cm ou de 15cm, todos de 1 polegada. Ficou 1,54cm de largura por 55cm de comprimento.

Conversando com o exceter-60 , pensamos que o ideal seria termos um reverse hyper com a barra convencional e outra articulada com corrente. Eu ainda não estou com a barra com corrente, mas assim que estiver posto a foto .

Para remover as barras do Reverse Hyper, usei parafusos em L.





A barra convencional ficou com 60cm, 10 cm de barra de meia para cada lado na parte de cima e 20 cm de tubo para cada lado na parte das anilhas.





Já estou usando o Reverse Hyper, uso o DIP BELT para segurar os pés.



Mas quem tem espaço, acho uma boa tentar fazer uma Reverse Hyper no serralheiro. Não é algo tão complicado de se fazer e o modelo da ROGUE supriria legal a necessidade da galera



Quem tiver ideias ou for fazer outras Reverse Hyper, poste aqui

Abraço.


*********************************

Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Barras Especiais e Dumbbell

Vou voltar aos poucos a postar aqui.

[TUTORIAL] Fazendo sua faixa elástica caseira

Quem me deu essa ideia foi o Martin (mpcosta82). Então os créditos vão pra ele.

O que você vai precisar:
- Câmara de ar de bicicleta aro 26 (R$15)
- Tesoura (R$3)

Como fazer:
- Pegue a câmara de ar do jeito que ela veio


- Abra-a no meio:


Ela vai ficar assim:



- Divida em 2:


- Resultado:



É bem fácil.

Agora é só amarrar uma na outra e usar!