Lu83

São anilhas de Ferro fundido. Não são perfeitas como as usinadas em aço. Gostei muito. Estou bem satisfeito. Essas anilhas cumprem o que prometem quanto as dimensões. Tenho amigos com anilhas que eram para ser de 45 e tem 43 cm. Outros que tiveram que lixar o centro para a anilha entrar na barra ( Mpcosta e Palito). Nessas as dimensões batem bem. O encaixe entre uma e outra também é bem bom, quase não observo folga. Quanto ao peso ainda não conferi. Suponho que não tenha perigo de quebrar no terra. Terrei com 170 kg por enquanto, usando as 3 grandes de cada lado. Se for um olys, daí já não sei. Enfim, por 4,20 vale a pena certamente. Uma foto,  das anilhas na barra:

 
Video, testando a barra e anilhas:
 

não influencia essa relação, a largura é padronizada porque precisa da barra encaixar ali, a profundidade vai ter uma relação com a altura onde se coloca o peso n J hooks (do agachamento por exemplo) e um momento determinado caso a barra seja colocada com mais força ali não tombe pra trás, ou no caso de falhar e rolar pra uma das extremidades na barra de segurança.

também há a opção de se colocar um contra peso como nessa barra fixa

Bom pessoal, demorou um pouco mas agora vou deixar algumas outras fotos do power rack para ajudar quem está para construir o seu...

Seguem algumas dos j-hook, no total foram feitos 4 e as dobras são todas soldadas:


A barra de segurança o serralheiro viajou na maionese... ele pegou um tarugo de 1" e torneou as duas pontas e fez um sistema com pinos... na hora pensei que cagada... mas até que funciona bem... Aqui são os pinos para prender os elásticos, comprados com a dica do @Gremista no Black Friday que ainda não chegaram... Aqui são as barras fixas... E aqui a academia no inicio... esse ano espero construir alguns outros acessórios... Demorou um pouco desde que postei as fotos do rack... espero que ajude nos futuros projetos do pessoal...

Aêw p750souza, dá uma olhada nesse

Atualizando aqui; Home gym em funcionamento ja desde 14-07-2014
Suporte multfuncional montei hoje pela manhã. Ele ficou assim (falta pintar ainda):


O projeto inicial era assim:




Fiz algumas alterações nas medidas dele e tive que retirar as barras de segurança pois diminui a altura do banco livre (esta agora com 33cm de altura) e com isso não daria para supinar com as travas de segurança fixas. Mais para frente faço um par de cavaletes moveis e coloco em posição quando eu for fazer o agachamento.

Suporte ficou com altura total de 170cm e com a largura de 120cm.
O apoio para a barra do agachamento ficou em 142cm (esse poderia ter descido 1 ou 2 cemtimetros que ficaria melhor para mim) e o apoio para a barra do supino ficou em 84cm (esse aparentemente ficou perfeito mas falta testar com peso).

O custo achei que ficou bem em conta pois gastei R$ 70,00 para comprar os ferros (e ainda sobrou ferro) e R$ 100,00 com a mão de obra. mais os parafusos e buchas ele saiu num custo total de R$ 180,00 mais ou menos (menos na verdade porque pego os parafusos e buchas a preço de revenda).

As anilhas eu comprei aqui onde moro mesmo (natal-Rn) paguei R$ 5,20 no kg delas entregue aqui em casa. Optei por pagar um pouco a mais e ter a entrega rapida em relação a compra nos sites da internet. Alem de que gostei muito da qualidade delas quando visitei o deposito onde elas estavam.

Boas gente. Abrindo este tópico aqui para compartilhar o andamento e os custos da montagem da minha Home gym.


Em 11-07-2014 eu consegui deixar ela usável. De la para ca venho melhorando uma coisa ou outra de vez em quando e vai seguir assim por muito tempo, faltam muitas coisas ainda que eu quero e o dinheiro destinado para o investimento nela anda curto. De inicio irei focar no básico para musculação (equipamentos e pesos) para depois ir variando com equipamentos menos convencionais e acessorios para alongamentos e etc.


Itens que disponho no momento:
Banco supino (provisorio esse banco, irei fazer um de metal em breve). R$ 30,00
Parallettes em PVC R$ 15,00
Suporte multi funcional R$ 170,00
01 Barra 1,80m R$ 180,00
01 Barra com rosca 1,50m R$ 64,00
130kg em anilhas R$ 676,00
Ab whell R$ 50,00
Dips belt caseiro R$ 25,00
Um suporte de madeira para barra (aqueles que usam para fazer rosca direta) R$ 10,00
Barra fixa R$ 90,00
Paralela R$ 90,00

Valor total dos equipamentos: R$ 1400,00
Teve o custo de construção da área Onde paguei R$ 770,00 no portão fechado e R$ 550,00 de mão de obra + material para o piso e a cobertura (eu ja possuia as telhas e madeiras guardadas aqui, por isso foi barata a cobertura). dando + R$ 1320,00.
Custo inicial do investimento ficou em 2720,00 para mim. Se levar em conta a durabilidade + a tranquilidade de se treinar em casa foi um investimento baixíssimo.

A barra e a paralela tem fotos e medidas logo abaixo no spoiler.

Depois eu tiro fotos de como esta atualmente o restante dos itens e atualizo aqui.







Paralelas:


Medidas:





Orçamento:



Gasto total dos 2 ficou em: R$ 212,00

O projeto vai demorar a ser concluido, pois como da pra ver ali, elas estão em uma area aberta sem telhado e com um portão aberto.
Irei trocar para um portão fechado, terminar de puchar o piso ate o outro muro e levantar um telhado para o espaço que vai ser a academia. Então essas coisas levam tempo e dinheiro.
Mas ate o fim de fevereiro quero estar com o suporte de agachamento feito tambem. Depois posto o projeto dele aqui.



Abraços.

O serralheiro vai usar metalon 30x30 3mm é isso?
 
fala para ele que vc quer, com esses materiais e com essas dimensões.
 
materiais
metalon 50x50 3mm
se for fazer barra fixa, faça com barra maciça de 28mm ou 30mm de diametro
 
dimensões / ( medidas )
altura 220 cm
largura interna 110 cm (essa é a medida padrão para barra olimpica).
profundidade 100 cm (vugo lateral) 
 
Distancia dos furos
acho que com esse espaço de 7,5 esta ótimo é a mesma que usei no meu rack e ficou muito bom, só comece os furos com 25 cm do solo.
 
Se vc fizer com 25 cm do solo e os furos com 7,5 vai ficar tipo essa foto, e 20 furos cada tore daria exatamente 174 cm de altura.

 Que tipo de j-hook e barras de segurança esta pensando em fazer? e o diametro dos furos qual vai ser?
 
 
 

Obgda vou ver custo de 2 e 2.5 e 3
A priore cargas sao ridiculas mas claro q a intt é progredir a medio longo prazo.

O recomendavel é metalon 3mm, a maioria aqui do tópico fez com 3mm
 
Mas eu acho que metalon 2mm aguenta bem.
Só não pode ser menor que 2mm

Pelo que eu li no tópico, o half rack é a segundo melhor opção caso nao tenha o power rack.
 
Com o material certo, e tudo mais, ele vai ter a mesma ou ao menos perto da estabilidade de um power rack. E sim, eles tem travas de segurança.
 
No decorrer do tópico tem fotos de half racks e até alguns projetos que foram feitos baseado neles.
 

depois que fiz o orçamento do full power rack, e vi que é apenas 30 reais mais caro que o half rack, aí sim vi desvantagem. No meu caso, cheguei no serralheiro direto com o projeto do half rack, com medo de fazer o completo. Gastei 250 no half rack + 100 no banco... se eu tivesse feito o full, iria usar apenas mais uns 3m de metalon que é relativamente barato. Obs: unica coisa a mais que faço com a gaiola completa, é a barra fixa.. 

ai galera o video do power q eu montei, bem, na parte onde eu falo da barra de proteção onde eu digo q pra mim nao foi tao funcional mandar furar, pois como é apenas eu e meu parceiro de treino que treina no power, o tamnho se torna fixo, as medidas foram, 2m d altura, 1,20 de largura e 1 de profundidade, agradeço ao forum pq foi daki q tirei a ideia principal pra montar, qualquer erro com o video eh só botar na conta do papa.. hehe valeu

Acabei de ler uma matéria bem interessante que tem a ver com o tópico:

VINHO TINTO PODE SER ÚTIL TAMBÉM NA PREVENÇÃO DO CANCRO COLORRETAL O efeito protetor da ingestão desta bebida está associado ao resveratrol, concluiu um estudo de investigadores do Reino Unido e publicado na revista Science Translational Medicine.

O estudo agora publicado não é o primeiro a associar os benefícios do resveratrol no combate de vários tipos de cancro, mas é pioneiro em relação ao tumor do cólon e do reto.
Os cientistas da Universidade de Leicester, em Inglaterra, decidiram avaliar os benefícios de uma pequena dose diária de vinho tinto, o equivalente a um copo de 250 ml.

Os investigadores administraram uma pequena dose de resveratrol a ratinhos propensos ao desenvolvimento de cancro colorretal, observando uma diminuição de 50% no tamanho dos tumores. Aqueles que receberam, por outro lado, uma grande quantidade do composto, apenas beneficiaram de uma redução de 25%.

A equipa esclarece em comunicado que "as doses baixas de resveratrol foram duas vezes mais eficazes do que doses elevadas".

"Pela primeira vez, vimos que, com o resveratrol, menos é mais", afirma Karen Brown, docente do Departamento de Estudos Oncológicos da Universidade de Leicester. "Este estudo prova que pequenas quantidades podem ser mais eficazes na prevenção dos tumores do que doses elevadas", frisa.

Karen Brown admite que este efeito pode ser comum "a outros químicos e vitaminas derivados de plantas que estão, também, a ser estudados" e alerta que estes são, para já, resultados preliminares.

Portanto, mais ensaios clínicos são necessários para provar a eficácia do resveratrol.
Referência:
Hong Cai et al Cancer chemoprevention: Evidence of a nonlinear dose response for the protective effects of resveratrol in humans and mice Science Translational Medicine 29 Jul 2015: Vol. 7, Issue 298, pp. 298ra117 DOI: 10.1126/scitranslmed.aaa7619

Nenhum coments feminino ate aqui,vou deixar o meu sobre,gosto e me adaptei bem ao if,me auxilia mto no controle de comer compulsivamente,estou em processo de emagrecimento e atualmente meio que num set point.... pratico alguns de 14/16 hrs e por algumas vezes de 21 hrs e tenho tido um autoaprendizado sobre o real fundamento do alimento na minha vida.

Fotos meramente ilustrativa HEUHEUHEUHEUHE





Ingredientes

100g de Aveia em flocos finos
50g de Pasta de Amendoim
40g de achocolatado "Nescau"
5g de fermento em pó
2 ovos
1 colher de leite

Modo de preparo

Jogue todos os ingredientes numa tigela redonda que possa ser colocado no microondas, Mexa tudo ate virar uma pasta caso fica muito seco coloque mais uma colher de leite "não muito se não vai ficar aguado", Coloque 3 minutos no microondas na potencia máxima e está pronto seu bolo hipercalórico.

OBS: Fica uma delicia parece que tem nozes e amendoim no bolo todo por causa da aveia ficar crocante, Se quiser mas adocicado coloque açúcar ou mais achocolatado.

Valor nutricional:
Proteínas: 41g
Carboidratos: 101g
Gorduras: 43g
Total de Kcals: 958

Nenhum coments feminino ate aqui,vou deixar o meu sobre,gosto e me adaptei bem ao if,me auxilia mto no controle de comer compulsivamente,estou em processo de emagrecimento e atualmente meio que num set point.... pratico alguns de 14/16 hrs e por algumas vezes de 21 hrs e tenho tido um autoaprendizado sobre o real fundamento do alimento na minha vida.

Voltando...

Uma resumidinha nos acontecimentos dos ultimos tempos, Janeiro eu saí da dieta, fevereiro saí da academia e de lá pra cá tem sido um terror
Comendo compulsivamente, comendo quando feliz, quando triste, quando não tenho o que fazer, enfim, engordei

Nesse meio tempo fui numa nutricionista que me encheu de balelas, engordei 2kg em 15 dias de consultoria, me desanimou mais ainda

Só que cheguei num ponto em que eu não estou bem comigo mesma, EU preciso mudar!
A imagem refletida no espelho não me satisfaz, por isso eu voltei!

Ontem voltei a treinar!

Amanhã tenho consulta com uma nova nutricionista!

Enfim, essa semana vou relatando mais....

Nenhum coments feminino ate aqui,vou deixar o meu sobre,gosto e me adaptei bem ao if,me auxilia mto no controle de comer compulsivamente,estou em processo de emagrecimento e atualmente meio que num set point.... pratico alguns de 14/16 hrs e por algumas vezes de 21 hrs e tenho tido um autoaprendizado sobre o real fundamento do alimento na minha vida.

Outubro de 2014 / Julho de 2015

Dos 69kg aos 50kg, com 9% de BF

Nenhum coments feminino ate aqui,vou deixar o meu sobre,gosto e me adaptei bem ao if,me auxilia mto no controle de comer compulsivamente,estou em processo de emagrecimento e atualmente meio que num set point.... pratico alguns de 14/16 hrs e por algumas vezes de 21 hrs e tenho tido um autoaprendizado sobre o real fundamento do alimento na minha vida.

Se acharem erros de português, por favor, me avisem.

https://drive.google.com/file/d/0B20H6_o9cgUnNE1NSlNxQmEzdEU/view

Desde 2009 que eu percebi que a forma que meu corpo respondia melhor à dieta e a perda de gordura era com períodos longos de jejum. Cheguei a fazer apenas 1 refeição por dia (almoço) e de quebra emagreci cerca de 20 kgs na época. Não tive hipoglicemia, não passei mal, não morri, nem porra nenhuma. Não me surpreendi quando vi todo esse embasamento científico por trás do IF. Pratico até hoje, me sinto muito bem em jejum.

Tipo o jejum não funciona como um interruptor onde tu ingere as kcal e já quebra o "negócio". Quantidades insignificantes de calorias de longe tiram a pessoa do estado de jejum. Um pacotinho de trident em média tem o que? uns 8g, vem com 5 xicletes, cada um então teria 1.6g, supondo que todo esse peso é de carbos (o que não é), teria em média 6.4kcal, isso não chega a tirar alguém do estado de jejum. O foda da questão é... quando começar a mastigar vai iniciar o processo digestivo, tu vai estar de barriga vazia e vai fazer o corpo começar a esperar por comida =/
EDIT:
Aproveitando o assunto, se não me falha a memória o Martin Berkhan (o cara do leangains) diz que durante o seu período de jejum é permitido que seja ingerido até uns 5% da sua necessidade calórica (consumo este espalhado durante todo o período de jejum e não de uma só vez). Se faz jejum de 16h, ingerir umas 10kcal aqui, umas 20kcal 1-2 horas depois e por aí vai... não vai trazer zica para os "benefícios".
Inclusive um dos macetes que muita gente usa no undereating é ter umas tiras de pimentão verde para mascar quando a fome aperta, pepino também rola. O pepino também ajuda a diminuir o bafinho de quem faz jejum (não são todos que tem, mas algumas pessoas ficam), assim como beber bastante água.

O macete é ir comendo cada vez mais, com o tempo o estômago aprende a comportar uma maior quantidade de comida. Hoje faço apenas "1 refeição no dia" em um espaço de 2-3 horas e comporta em média de 2600 a 3200kcal

Bem interessante.
E quero acrescentar a questão da desintoxicação e da produção de enzimas. Quando você se alimenta constantemente não da tempo suficiente para seu corpo desintoxicar e produzir enzimas adequadamente. Para mim essas são umas das maiores vantagens de dietas IF, além do prazer que dar comer 2.000~4.000 + kcals em uma refeição.

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".