3RM

Atualizando o tópico, atualmente com 95kg e o BF aparentemente maior(abd parece pouco), devido as férias não consegui seguir uma boa dieta...
Não realizei exames e terminei a tpc, nenhum colateral...

Quem defende Low reps acha que high reps é fazer um set com: supino reto 3x20 10kg/lado + crucifixo de ponta cabeça 3x15 com halter colorido + supino inclinado no smith com ajuda... e o contrário que low reps é roubar desde a primeira repetição. Existem pessoas que fazem as duas coisas, mas tem que saber usar os dois métodos e aproveitar da melhor maneira possível. Sempre fui adepto de treinos low rep(3 à 5) e no meu treino atual as reps variam de 8 à 12, posteriormente pretendo voltar a fazer low reps, híbrido, etc...

Porque a galera é leiga mano, quem compra sem ler o rotulo sao os mesmos que acham que precisa de whey pos treino pra crescer, hipercalorico pra ganhar peso e os unicos alimentos de uma dieta sao batata doce e frango. A maioria das pessoas acha que é tudo a mesma coisa, so muda o nome.

Alem disso muita gente olha o rotulo mas nao sabe a quantidade ideal pra ingerir, e nem querem se dar o trabalho de irem pesquisar pra saber.

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro
Peito
4 x 10 Supino Reto
4 x 8 Supino Fechado
4 x 8 Crucifixo Inclinado
4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício)

Tríceps
4 x 8 Supino Fechado
4 x 10 Tríceps Corda
4 x 10 Tríceps Pulley
Tiraria um desses dois

Ombro
4 x 8 Elevação Frontal Des. Militar / Sentado/ Em pé

OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas.
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Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio
Costas
4 x 10 Remada Fechada
4 x 10 Remada Aberta
4 x 10 Puxada Atrás Barra fixa (até onde conseguir)
4 x 10 Serrote
Tirar um de costas
Bíceps
4 x 8 Rosca Direta
4 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio
4 x 12 Encolhimento

OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. O segredo é tentar, mas se preferir não fazer, desconsidere e faça no pulley
OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto.
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Treino C: Pernas e Panturrilha
Pernas
4 x 8 Agachamento Smith Livre
4 x 10 Leg Press
4 x 10 Agachamento Hack
4 x 8 Mesa Flexora
4 x 10 Cadeira Extensora

Panturrilha
4 x 15 Panturrilha no Leg Press
4 x 20 Gêmeos Sentados

3 Compostos Para Peito e Costas
1 Composto ou Isolado para ombro
1 ou 2 Isoladores para Triceps e Biceps
3 Compostos para Perna

Compostos para Peito : Supino Reto, Supino Inclinado, Paralelas, Supino Declinado, Supino Fechado ...
Compostos para Costas : Remadas, Puxadas, Cavalinho, Chin-ups, Pull-ups, ...

Ombros: Desenvolvimento Militar, Desenvolvimento com halteres, Elevação frontal, Elevação lateral, ...

Isoladores para Biceps : Rosca Direta, Rosca Concentrada, Rosca Alternada ...
Isoladores para Triceps : Triceps Testa, Triceps Frances, Triceps Corda, Triceps Coice ...

Obrigatório para Perna: Agachamento Livre e/ou Levantamento Terra
Compostos para Perna: Leg Press, Leg 45º, Hack Machine, Afundo, ...

Abraço

Achei pouca proteína de boa qualidade( alto VB) antes do treino, já que a dieta está com os macros bem distribuídos poderia tirar um pouco do almoço/lanche da tarde/janta e colocar um pedaço de frango/carne pequeno(50gr) no Café da manhã ou Pré treino. Aquele suco no café da manha é de caixinha? se for, é bom substituir pelo suco da fruta ou outro alimento. A gordura acho que a quantidade está dentro do mínimo ~0,8kg, porém tem poucas gorduras boas, pode aumentar(com amendoim, azeite de oliva,etc) e diminuir os carbos.

Resumindo, é um clean bulking, com 2gr prot/kg / 0,8gr gord/kg e o resto de carbo.

Tem alguns alimentos errados ao meu ver, 15ml(1 col) de azeite de oliva não tem apenas 4,5gr de gordura, mas sim 13gr e 100gr de frango não tem 44gr de proteína, na verdade é 31gr.

Essa tabela dá pronto o GCD e não TMB, usava ela antes, e não é muito confiável, acho que tu deveria colocar umas 300kcal de excedente, já que o objetivo é bulking, e ir adequando de acordo com seus ganhos/perdas.

Vou marcar aqui pra ler mais tarde e acompanhar.
Abraço e boa sorte.

Claro que não... É um dos maiores músculos.

SAUHSUAH' Trembo deixando os meninos tudo barbudo.