maahxk

Danilo Z e Natan, valeu caras, vou dar uma desencanada mesmo, só mais uma pergunta, na opinião de vocês, quando é necessario um cutting ? quando ja esta gordão de tudo, ou quando a localizada começa a incomodar de vdd, ou outra opçao ? valeu galera, abçs

estou focando mais em crescer na qualidade, por isso minha duvida, entendeu ? estou muito abaixo do peso, estou procurando crescer com o maximo de qualidade possivel, queria ter uma noçao das dobras cutaneas, para ir ajeitando a dieta da melhor maneira possivel, mais de qqr jeito, valeu ! abçs

galera, por eu estar em bulk, minhas dobras cutaneas aumentaram um pouco, gostaria de saber qual a media da suas dobras em MM, abdomen, sub-escapular etc ... para min ter uma noção de como estou e quando deveria correr atrás disso, disculpa se disse alguma merda ... espero suas respostas abraços

Quatro Maneiras de Potencializar a Sensibilidade Insulínica por Mike Roussell traduzido do tmuscle.com 20.01.2010 por pedrop user M.A. Talvez o maior desafio entre os praticantes de musculação seja: ganhar músculos sem um grande aumento de gordura. Não, retiro o que disse. O maior desafio provavelmente é perder gordura segurando a massa magra. De fato, ambas as tarefas podem ser frustrantes. O interessante é que os dois objetivos podem ser alcançados se você aprender uma coisa: melhorar sua sensibilidade a insulina. Em outras palavras, tornar o seu corpo mais sensível a insulina que é naturalmente liberada quando você come. Desta maneira você conseguirá tirar proveito dos efeitos construtores de músculos da insulina e evitar o acúmulo de gordura devido à produção excessiva da mesma (insulino-resistente). Muitos nutricionistas esportivos voltados ao fisiculturismo acreditam que quanto mais sensível você for a insulina, durante um programa de ganho de massa, mais massa magra você irá ganhar e menos gordura acumular. E, em um cutting, a sensibilidade a insulina fará você perder mais gordura perdendo menos músculo. Dois desafios solucionados. Pedimos ao nutricionista e marombeiro Mike Roussell para nos dar um panorama sobre como melhorar a sensibilidade a insulina. Fazendo os Carbos Funcionarem! Qualquer leitor dedicado sobre nutrição sabe que um dos fundamentos básicos é a hora certa de comer cada nutriente. Comemos diferentes alimentos em diferentes horas do dia para maximizar seus efeitos biológicos no ciclo diário hormonal a fim de atingir máxima perda de gordura e ganho de massa. Muito da racionalidade por trás dessa nutrição tem haver com fazer tudo que podemos para melhorarmos o controle da glucose e da sensibilidade insulínica, para que os carbos que comemos possam ser vistos em forma de músculos. Você já escutou a dica padrão dada aos leigos: exercícios aumentam a sensibilidade a insulina. Ótimo, vamos assumir que você já faça isso. A próxima dica é comer mais vezes. Você sabe isso também: seis pequenas refeições por dia ao invés de duas ou três maiores para melhorar a sensibilidade a insulina.(3) Então vamos adiante conhecer alguns métodos para melhorar o controle glicêmico e a sensibilidade a insulina, incluindo um novo conceito chamado ´tempo certo do antioxidante´. 1. Antioxidantes na Hora Certa Assim que me interessei por levantamento de peso e fisiculturismo eu li a respeito de profissionais e suas caixas cheias de suplementos e vitaminas. Skip La Cour mantinha uma dessas dentro do porta malas de seu carro. Assim que saia da academia ele abria e iniciava o seu ritual pós-treino de ingerir vitaminas E e C. Com o físico que ele tinha fica difícil questionar seus métodos, mas e se a suplementação pós-treino com as vitaminas E e C estivessem, no entanto, impedindo potenciais resultados e diminuindo sua sensibilidade a insulina? Ridículo, certo? Bom, continue lendo. É de senso comum que um dos benefícios do treinamento é o aumento que ele provoca na sensibilidade insulínica. Recentemente um grupo de fisiologistas alemães examinou como a suplementação com vitamina C (1000mg) e vitamina E (400UI) afetam o aumento da sensibilidade a insulina no pós-treino. Neste estudo, 40 jovens homens praticaram exercícios cinco dias por semana (sessões de 50 minutos incluindo bicicleta e treino em circuito) por quatro semanas. A suplementação de vitamina C e E neste grupo eliminou completamente os efeitos sobre a sensibilidade insulínica provocada pelo treino. Com mais investigações chegou-se a conclusão que o aumento nas espécies reativas de oxigênio (ERO) – que é enfraquecida pela suplementação de vitamina C e E – é uma reação química necessária para aumentar a sensibilidade insulínica. O argumento para o beneficio temporário da ERO pós-treino é reforçado pelo fato da suplementação com antioxidantes de longa ação terem mostrado um reforço na sensibilidade a insulina.(1,2) OK, então, o que você faz com essa informação? Enquanto alguns podem considerá-la um ´floreio´ da ciência da nutrição, e outros ´mais estudos precisam ser feitos nessa área´, eu diria para segui-la. Se você está procurando por um potencial extra, então eu evitaria suplementação com antioxidante e a ingestão de alimentos ricos em tal nas refeições antes e depois de seus treinos. Isso irá permitir a melhoria natural nas espécies reativas de oxigênio pós exercícios e na sensibilidade insulínica. 2. Adicione Canela nas Suas Refeições Além de temperar sua torta de abóbora, provavelmente você nunca deu a canela uma segunda chance. De qualquer maneira, foi comprovado em diversos estudos que a simples adição de canela na dieta é capaz de retardar o esvaziamento gástrico(4-5), diminuir o nível de glicose no sangue depois de uma refeição(4-5), reduzir o pico insulínico(6), e até talvez compensar a resistência a insulina causada pela falta de sono.(7) Para obter resultados no controle da glicose através da canela você vai precisar de 3 a 6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicioná-las em suas refeições da dieta não exige esforço, então você não tem desculpa para não fazê-la. 3. Suplementando com Ácido Alfa-Lipóico (ALA) ALA é um antioxidante encontrado no espinafre, brócolis, e tomates.(8) Porém, os testes de laboratório com ALA utilizam de 500 a 1000 vezes mais quantidade do que você consome em sua dieta, então se você pretende utilizar o ácido alfa-lipóico para impulsionar sua sensibilidade a insulina você precisará suplementá-lo. Em diversos estudos com diabéticos tipo II a adição do ALA reforçou a sensibilidade insulínica em cerca de 18-57%. (9-11) Enquanto as dosagens variaram, chegando ao máximo de 600mg por dia para diabéticos, eu prefiro que você comece com uma dosagem mais baixa, 50-100mg por dia (quantidade recomendada para propósitos antioxidantes). 4. Não Pule o Seu Shake Pós-Treino Ingerir proteína e carbo de qualidade nas refeições em torno do seu treino é importante, como você sabe. Na verdade, a capacidade de repor o estoque de glicogênio cai em 50% se você esperar duas horas após o treino para prover os nutrientes certos. A diferença entre tomar imediatamente sua proteína e esperar três horas representa uma diferença entre 300% na síntese protéica contra míseros 12%. Essa drástica diferença da janela de oportunidades é o que evita o máximo proveito do estado anabólico e sensível a insulina que o seu corpo se encontra, então não pule o seu shake pós-treino! Finalizando Quando se trata de potencializar a sensibilidade insulínica, os detalhes e conhecimentos específicos diferenciarão você dos desinformados da sua academia. Coloque essas dicas em ação, melhore sua nutrição e colha os benefícios. Referências 1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670. 2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102. 3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16-24. 4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556. 5. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976. 6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821. 7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472. 8. Uma S, Ishwarlal J. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutrition Reviews 2008;66:646-657. 9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittel Forschung 1995;45:872-874. 10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid—effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. BioFactors 1999;10:169-174. 11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287. ------------------------- Créditos também: Saúde Na Rede Fórum, e ao Moderador de lá, o Murtoz espero que tenha ajudado, abçs

pootz cara, nao devo ter prestado atenção, devia ter lido denovo com mais atenção, malz ae .. ;/ quanto a resposta, valeu cara, vou fazer isso mesmo ! abçs vou tentar adaptar minha dieta assim então, tomara que eu tenha bons resultados ! valeu Leandro ! abçs

valeu Danilo Z, e Outlaw, viu, mais uma pergunta, isso não faria eu acumular mais gordura ainda né ? visando que eu estou diminuindo carbs da dieta e aumentando gorduras boas, abçs

Objetivo: ganho de massa magra . fala galera, estou com uma dúvida aqui guardada cmg, e gostaria da opinião de vocês ! pesquisei muito, arrumei minha dieta, treino, descanço, tudo ok ! eu sigo muito as dicas do artigo do Massive Eating, e ultimamente tenho sentido uma leve embaçada no abdomen, que pelo o que pesquisei dizem que é normal nessa fase de ganho de massa, eu escolhi o termo de crescer na "qualidade", mesmo sendo mais dificil, creio que seria mais viável para mim .. minha dieta, é feita em 7 refeições #1 Café da Manhã - Carb+Prot #2 Lanche da Manhã - Carb+Prot #3 Almoço - Carb+Prot #4 Pré-Treino - Carb+Prot #5 Pós-Treino Líquido - Carb+Prot #6 Pós-Treino Sólido/Janta - Carb+Prot ( em dias de OFF, é Prot+Gord ) #7 Ceia - Prot+Gord Pergunta: no meu Lanche da Manhã, vizando os meus Objetivos de crescer na qualidade, iria prejudicar meus resultados se eu mandasse uma refeição de Prot+Gord com as mesmas kcals ? muito obrigado galera, abraços

Fala Bad Girl, vou dar minha opinião, a dieta está muito bem estruturada .. só mudaria essas coisinhas aqui .. Lanche da manhã - 10:00 - acrescentaria só alguma fonte de proteina aqui 25 gramas de amendoim 70/ 3/2/5/0 Total : 70/3/2/0/0 Pós-Treino - Pelo visto sua dieta deve ser a metabolica né, então eu acrescentaria óleo de coco aqui no pós treino, para "substituir" a funçao do carb de alto ig agora .. 200 ml de água 1 colher de chá de Glutamina 3 Scoop de Whey Hilmar 120/ 21/ 5 /0/ 0 Total: 120/ 21/ 5/ 0/ 0 Ceia - acrescentaria aqui alguma fonte de proteina denovo Cenevit C 1g se você sentir dificuldades em pegar no sono, tire essa vitamina C e coloque ela no pós-treino, que eu acredito que seria mais benéfico 1 Capsula de oil fish 25 gramas de amendoim 70/ 3/2/5/0 Total : 70/3/2/0/0 Dicas: você ja deve saber né, mas procure usar alimentos funcionais, termogenicos, tipo : Chá Verde, Pimentão, Repolho, Curry, Canela, Vinagre de Maçã ( pesquisas mostram que ele até diminui a circunferencia abdominal ), Café, entre outros .. fica aqui minha opiniao e dicas, espero ter te ajudado, boa sorte e bons treinos !

entendi, então se eu misturar Arroz + Feijão ou Batata Doce + Feijão daria na mesma ? nao tem nada de especial no Arroz+Feijão ?

Fala pessoal, então, minha dúvida é a seguiinte, eu sempre usei varios tipos de carbo na mesma refeição ( Arroz, Feijao, Batata ), até eu descobrir que não é muito conveniente, depois parei de misturar, pois dizem que o IG acaba subindo muito, é isso ? Mas vejo, que nunca falam sobre o Arroz+Feijão, esses carbs nao tem problema se misturar ? espero a resposta de vcs galera, abraços

fala cara, o IG da Gelatina é alto, das que NÃO são diets, pois as diets são sem açucar .. se nao da pra levar aveia, leve bananas, Pães ou Torradas Integrais, etc etc ...

E o pior, 3x na semana ainda completa 10.000 kcals, com Big Mac, Pizza, Sorvete ( ou seja 2.500 kcals só nessas coisas ), caramba ;O

Fala Galera, nao sei se alguem ja postou a dieta dele, mas tava fuçando e achei umas coisas interessantes, no final da dieta, escrevo as palavras diferentes em ingles, traduzidas .. OFF-SEASON DIET ·30 minutes before first meal : 6000 mg. BCAA, 10 gr. glutamine, 5 gr. liquid creatine. 1.- 14 Egg whites 2 yolks, 2 cups of Oatmeal (no cooked) 1 banana, 3 toasted bread, 100 gr. of jelly, omega–3 2000 mg., 2 gr. of C vit, 1000 iu. E vit 2.- 2 cups of Mega Mass 4000 (1.200 calories) or any other weight gainer 3.- After workout: 100 gr .maltodextrin, 2cups Whey Protein, 10 gr. Glutamine, 10 gr. liquid creatine, 2 potasium tabs, 6000 mg BCAA. 4.- 300 gr. of chicken breast, 600 gr. of rice. 5.- 125 gr. pasta (no cooked) 300 gr. of lean meat, 2 gr. vit C, 2000 mg omega-3 6.- 300 gr. of lean meat 500 gr of baked potato, 1 cap Soy Lecytine, 1000 iu E vit. 7.- 1 ½ cup of oatmeal 10 eggs whites, 1 yolk, 50 gr. of turkey ham Calcium 1 gr., 5 mcg zinc, 6000 mg. BCAA, omega-3 2000 mg. 10 gr. of glutamine 8.- 2 cups of Mega Mass 4000 % of Calories aprox: Protein: 27% ( 500 gr.), Carbs: 56% (850 gr.), Fats: 16% (120gr.) Total Calories aprox: 8.600 cals. a day. 3 times a week eat 3 Big Mac, Large Pizza, Ice Cream plus the diet to get 10.000 cals. a day. -- Tradução : Oatmeal - Aveia -----------Egg Yolk - Ovo Inteiro -----------Baked Potato - Batata Cozida -----------Turkey Ham - Presunto de Peru -----------Chiken Breast - Peito de Frango -----------Soy Lecitine - Lecitina de Soja -- Typical daily meal schedule - pre-competition phase 3,500 calories - 50% - 55% carbs, 30% protein, 15% - 20% fat 7am Meal 1 500 grams oatmeal, 6 egg whites, 2 yolks, 2 slices whole wheat toast, banana 10am Meal 2 mid-morning 40-grams of protein (powder mixed with water), 300-grams potato 1pm Meal 3 200 grams chicken breast, 100 grams rice, 100 grams mixed vegetables 4pm Meal 4 40 grams of protein, banana 6pm Meal 5 post-workout 70 grams of carbohydrate powder, 30 grams of protein powder 7pm Meal 6 200 grams of extra lean beef, 300 grams baked potato, 200 grams broccoli 10pm Meal 7 40 grams of protein powder, 50 grams oatmeal Tradução: Whole Wheat Toast - Torrada De Trigo Integral -- espero que voces gostem pessoal, abçs Fontes: http://www.ironmagazineforums.com/diet-nutrition/55961-dorian-yatess-off-season-diet.html ........http://ezinearticles.com/?Dorian-Yates-Secret:-What-Lean-People-Are-Doing-To-Get-That-Way&id=59254

pra medir os batimentos, serve aquele polar que "amarramos" abaixo do peito e o batimento sai no relogio ? eu também, estava com o mesmo problema, tenho um condicionamento fisico bom pois sempre corri, entao agora que parei pois decidi ganhar massa muscular mesmo, comecei a fazer o AeJ, caminhando, mas nao me satisfazia, então as vezes ando 5, troto 5 ... só pra dar uma elevada nos batimentos de leve, pq pra mim caminhar, nao eleva tanto os batimentos, só se for em subidas etc ...

não sei se estou falando bobagem, mas uma corrida pode ser aerobia sim, um profissional que me disse, quando se faz um exercicio aerobio em alta intensidade, nao sei se é 70% ou 80% pra mais da sua frequencia cardiaca maxima, se torna anaerobio, mesmo sendo uma corrida, bike, etc ...

opa, foi mal cara, nem tinha reparado .. malz msm .. fala Outlaw, caraca, 18 ovos eh coisa pra caramba, essas colheres de canela são das de sopa ?

mas eu nao disse que aumenta a RESITÊNCIA, eu disse que eu LI que ele da uma CONTROLADA no açucar do sangue, e pelo menos eu, só procuro ter pico de insulina alto, no pós-treino e se possivel no café da manha .. nooss, é tudo isso de canela mesmo ?

fala pesssoal, estava dando uma fuçada no forum, e reparei que varios membros usam canela na dieta, eu sempre usei para dar um gosto bom em alimentos, ou shakes etc ... vi um membro dizendo que a CANELA, AUMENTA A SINTESE PROTEICA e que ela ajuda a CONTROLAR O PICO DE INSULINA, essas afirmações procedem ? eu estava usando no meu shake no intervalo da minha escola, na ceia, e no shake pós-treino liquido, mas depois que disseram que ela controla o pico de insulina, acho melhor tira-la do meu shake pós-treino liquido, certo ? pois nesse horario, o que eu mais quero é um pico de insulina alto para transportar os nutrientes o mais rapido possivel .. espero suas respostas, abçs

primeiro, padronize com carbos, prot, gord, vou tentar te ajudar sem a padronização, mas vai ser um pouco dificil e nao tao preciso ..

fala pessoal, estava lendo o blod aqui do Hipertrofia, e tinha um artigo do Rafa Bracca, ele diz que nao devemos usar carbo de alto IG por causa do pico de insulina e a liberação do hormonio GH, que é anabolico e talz .. alguem aqui ja testou usar pós e pré - treino liquido sem carbo ? abaixo algumas partes do artigo ---------------- Voltando ao assunto da fonte energética, o que há de errado no uso da proteína com malto ou dextrose no caso de quem visa melhor anabolismo, recuperação e composição corporal? Ocorre que o Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (I.G.) promove um pico de insulina que age contra nossa intenção de proliferar os hormônios anabólicos GH e IGF’s, já que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, ou seja quando um está alto, o outro está BAIXO! Fora que com o uso destes carbos, acabamos por inibir diversos fatores de crescimento da Whey não justificando a sua suplementação. Portanto de nada adiantará o uso da proteína de alto valor biológico se estamos minando boa parte de sua ação anabólica. Mas, então o que fazer? Tirar a dextrose e a malto? SIM! Mas pra que serve essa porcaria então? Serve quando o uso é único e exclusivo para ganho de ENERGIA e reposição imediata dos estoques de glicogênio. É ideal para Corredores, Ciclistas, Maratonistas, Tri-atletas nadadores de fundo, enfim. Outro caso interessante é que percebemos que mesmo em pouca quantidade e com a janela de oportunidade aberta, o carbo de alto I.G. modifica a composição corporal negativamente, causando acúmulo de gordura em grande parte das pessoas. “Bah, eu tomo e fico com a pele fina”, tá você uma genética extremamente privilegiada ou é um culturista que faz uso de diversos recursos ergogênicos que aumentam o seu metabolismo, e mesmo assim você poderia ficar melhor do que está! Mas estamos falando de pessoas normais, com metabolismos mais lentos e que treinam nas academias país a fora. Mas Raffa seu asno, como é que eu vou tirar minha fonte energética?! E agora? O mundo vai acabar! Minha Whey será usada como fonte de energia e eu vou mais parecer um alce saltitante do que um culturista competitivo. Calma rapaz, pare de fogo no rabo e escute. Eu disse para tirar o carbo, mas vamos colocar outra coisa no lugar! O que? o que? o que? o que? No nosso caso um MCT ou uma Ribose, mas como a ribose é muito cara e irreal aos nossos coitados bolsinhos, vamos nos prender no mais acessível MCT que é um triglicerídeo de cadeia média derivado do leite humano, óleo de coco e óleo de palmeira tendo 6,8,10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Exemplos indiscriminados de suplementação pré-treino: Nível Iniciante - 10g de Glutamina - 25g de Whey Protein Concentrada Nível Intermediário - 4g de bcaas em caps - 25g Whey Protein Mix de Whey - 10g Creatina Nível Avançado - 10g de bcaa`s em pó - 50g de Whey Protein ISOLADO/HIDROLISADO - 15g de Glutamina - 10g de Creatina Exemplos indiscriminados de suplementação pós-treino: Nível iniciante - 9g de MCT - 50g de Whey Protein Concentrado - 10g de Creatina Nível intermediário - 9g de MCT - 60g de Whey Protein Mix de Whey - 6g de Bcaa’s em caps - 10g de Creatina Nível avançado - 9g de MCT com AGE - 56g de Whey Protein ISOLADA/HIDROLISADA - 10g de Bcaa em pó - 15g de Glutamina - 10g de Creatina Ethil Ester - 400ui de Vitamina E - 500mg de Vitamina C FONTE : http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/#more-1408

ninguém pra esclarecer minhas duvidas ae ? ;/ abçs

UP!

entao, a dieta eu estou usando faz um tempinho ja, porem eu vi que meu abdomen deu aquela embaçada, entendeu? eu sei que faz parte de bulkar e talz, mas eu gostaria de dar um jeito nisso, diminuindo os carbs sei la, ou se nao fazer como você falou, distribuir melhor os carbs e em dias de off dar uma reduzida .. vou atualizar a dieta e você me corrige fazendo um grande favor nos meu erros .. devo diminuir ainda mais os carbs do Almoço, e passar pro Pré-Treino ? Devo Aumentar as Prots do Pós-Sólido também ? abçs

Caraca que raiva em vei ! iuasehuiaseihas pqp, tu eh um dicionario mano, asiuehAISUEhas .. aah, entendi agora, se umas 4 colheres de sopa de arroz tem 100g, eu tava mandando 8 = 200g de arroz no almoço, eu passo quanto para o pós-sólido ? 100g, 50g ? você acha que minha dieta está com excesso de carbo ? aumento a proteina do pós-solido também, ou ja esta de bom tamanho ? estava pensando que nos dias de off (que nao treino), mandaria refeição prot+gord na Janta e Ceia, seria viavel ? e nos Suplementos, diminui akele Pack pra 1 soh, estava consumindo 2 packs, agora vai ser um só, dura mais, e vou investir nos alimentos mesmo .. veelho, foi mal esse tanto de pergunta, mas tenho que aproveita que alguém que entende pra caramba de nutrição veio pra me ajudar .. espero sua resposta, abçs e