MathGuy

Quando fico muito tempo estagnado busco a progressão num exercício auxiliar, isso até ajuda no exercício principal. Sempre há algum fator possível de se obter progressão, seja em cargas, condicionamento, volume. Acredito que isso nos torna mais completos, analisar as deficiências e buscar progredir sempre...

Reforço de core. SUGIRO que dê uma olhada no diário da Fabiana Fukuda. 
  Diário da Fabi (Recuperação pós-lesão)  

Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury.
Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum...
 
Se quiser ler a Parte I:
 
E a parte II:
 
Parte 3: perda de gordura
 
 
O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força.
 
Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas.
 
A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso  e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas.
 
Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%).
 
Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico.
 
1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura).
 
2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.)
 
Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura.
 
Força máxima:
1A Chin-up para 3 repetições
Descanse 45 segundos
1B Dip por 3 repetições
Descanse 45 segundos
1C Deadlift por 3 repetições
Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total)
 
Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste:
 
Perda de peso:
1A Chin-up para 10 repetições
Descanse 15 segundos
1B de Dip para 10 repetições
Descanse 15 segundos
1C Deadlift por 10 reps
Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)
 
Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo.
 
Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder.
 
Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo:
 
Round 1: 10 repetições
Round 2: 9 repetições
Round 3: 7 repetições
Round 4: 7 repetições
Round 5: 6 repetições
Round 6: 5 repetições
Round 7: 5 repetições
Round 8: 4 repetições
 
Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos.
 
Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”.
 
Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos.
 
Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana:
 
Segunda-feira
1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições
Descanse 15 segundos
1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps
Descanse 15 segundos
1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições
Descanse 15 segundos
1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps
Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total)
 
Quinta-feira
1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps
Descanse 15 segundos
1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições
Descanse 15 segundos
1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps
Descanse 15 segundos
1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições
Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)
 
Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP.
 
Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca.
 
Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/
 
 

Seguindo com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total. Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor:
 
 
 
https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/
 
https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra
 
https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater

https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater
 
Hipertrofia.org: Já teve alguma lesão que o afastou seriamente dos treinos? Se sim, como foi?
 
David Coimbra: Quando comecei Powerlifting já tinha três cirurgias no joelho porque eu lutava Judo, mas devido um trabalho de fisioterapia preventiva que faço semanalmente nunca tive que me abster dos treinos. Em 2015 tive uma pubalgia decorrente do desequilíbrio muscular causado pela lesão no joelho e tive que diminuir a carga e volume de agachamento, mas não tive que parar.
 
Hipertrofia.org: Qual a importância do treino de hipertrofia para atletas com foco no powerlifting?
 
David Coimbra:  Acredito que o atleta deve estar com o máximo peso em massa muscular para sua categoria de peso e o ajuste de treinos de hipertrofia em períodos preparatórios é essencial para atingir esse ganho de massa muscular. Isso varia de acordo com a necessidade de cada atleta. Em nível internacional observa-se cada vez mais em todas as categorias até 105kg atletas com mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso não é fator determinante no desempenho como já se sabe, mas uma estrutura muscular melhor pode garantir uma preparação de força de mais qualidade e com menos lesões! Treinos de hipertrofia intenso próximos a competições são prejudiciais no desempenho específico de Powerlifting. 
 
Hipertrofia.org: Na sua opinião, como deveria ser dividido (em semanas) os blocos ao longo da periodização? X semanas alto volume e baixa % de intensidade, X semanas média intensidade, x semanas peaking ao longo do ano (ou do ciclo) para um atleta intermediário que precisa ganhar massa muscular?
 
David Coimbra:  Pergunta um tanto ampla.
  A necessidade do atleta determina a distribuição do tempo nos mesociclos.   Às vezes a necessidade de aprimorar técnica está à frente do ganho de massa muscular e isso não daria prioridade para o treino de hipertrofia. Tudo que eu disser seria mera especulação, mas segue um esboço: 8 semanas hipertrofia "tensional"; 6 semanas de coordenação, força explosiva com alta frequência; 4 semanas trabalho força específica com foco em déficits angulares do atleta em cada um dos movimentos; 4 semanas de polimento com baixo volume e intensidade com alta qualidade nos movimentos específicos; (tappering)  
Hipertrofia.org: Treino de grip é importante?
 
David Coimbra:  Acredito que o trabalho de grip é importante para atletas que tem deficiência. Costumo trabalhar comigo e com meus atletas cargas até 70% com as duas mãos pronadas na barra sem hook grip enquanto se treina o terra. Se o atleta tiver mais pequenas isso fica em 60-65%.
Trabalhos inespecificos para força de dedos mostram pouca transferência para força no levantamento terra. Melhor trabalho é com a barra mesmo. Algumas vezes usamos remadas com Fat grip, mas somente em períodos de base. Importante salientar que atletas que usam hook grip (meu caso) necessitam de menos força nas mãos para segurar a barra do que os que usam pegada invertida. Contrário do que muitos pensam.   
Hipertrofia.org: Prefere focar mais no agachamento ou divide igualmente a frequencia com o levantamento terra?
 
David Coimbra:  Agachamento tem sempre mais frequência e mais volume que o levantamento terra. Mas esse percentual varia de acordo com qual movimento o atleta pode ser mais decisivo no total e onde ele tem mais fatores limitantes. Por exemplo, não tem porque investir grande volume e frequência no terra com atletas que tem a mão pequena como fator limitante, mesmo com o melhor treino de grip que existir se o atleta tem um agachamento extraordinário é neste movimento que darei mais atenção. Mais uma vez caímos na individualidade e especificidade de cada um. Como exemplo cito minha atleta Ana Rosa Castellain, campeã e atual recordista mundial de agachamento e total. Tem as mãos pequenas para um terra grande, mas tem biomecânica e técnica favorável para Squat e Bench, onde concentro a maior parte de sua distribuição de carga. Powerlifting esportivo deve ser visto como uma briga pela soma, assim conquista-se medalhas.
 
Hipertrofia.org: Acha importante alternar entre sumo e convencional? Se sim, como divide movimento principal e do auxiliar ao longo da periodização?
 
David Coimbra: O que determina isso é a qualidade técnica e as alavancas corporais dos atletas. Com meus atletas trabalho sempre os dois estilos. Na base sempre mais volume de convencional com o intuito de desenvolver mais força geral e melhor estrutura de paravertebrais. 
Por exemplo: Se o atleta compete sumo: Base: 70% do volume convencional e 30% sumo; Específico: 80% do volume sumo e 20% convencional;   Se o atleta compete convencional: Base: 80% do volume convencional e 20% sumo Específico: 100% do volume convencional;   Esses percentuais variam de acordo com a necessidade de treinos técnicos do atleta, não tanto na necessidade de desenvolvimento de força. Especialmente no sumo que é um movimento de mais complexidade técnica que o convencional.  
Hipertrofia.org: Que auxiliares acha indispensáveis para um bom terra sumo, supino e agachamento, todos RAW?
 
David Coimbra: Auxiliares dependem dos pontos de deficiência de cada atleta na técnica, e aí temos inúmeros exercícios que se enquadram:
  Agachamento Raw: - agachamento com stop; - agachamento com controle das fases de movimento (repartições excêntricas) - agachamento frontal; - Agachamento com elásticos; - saltos em caixotes; - bom dia; - agachamento búlgaro;   Supino Raw: - supino paralímpico; - supino Cambered; - supino pausa longa; - supino com Ram/ Silngshot; - supino com correntes; - supino com boards; - militar - paralela   Sumo Raw - terra deficit (melhor exercício para mim) - terra com pausa nos joelhos; - terra com elásticos; - terra com saídas do bloco; - levantamentos romenos; - terra com correntes;   Hipertrofia.org: Qual foi a dieta mais difícil que você seguiu para se enquadrar na sua categoria de peso para uma competição? Como foi esta experiência e como ficou o seu desempenho na competição(abaixo/igual/acima do planejado)? Quais lições você tirou disso?   David Coimbra: No judô já tive que baixar 7 kgs uma vez e o desempenho foi péssimo. Powerlifting me mantenho 4-5kgs acima na base e 2kgs acima no período específico para não ter problemas com aferição da minha força nos treinos. Nunca precisei sofrer pra baixar peso no Powerlifting  
Hipertrofia.org: Qual sua opinião a respeito do desenvolvimento militar? Acho importante treinar ombros visando carry over para o Supino?
 
David Coimbra:  Militar exercício que desenvolve força geral. Pensa-se muito em ombros e triceps, mas o trabalho de estabilizadores é excelente.
Pensando dessa maneira acredito que seja um bom exercício para o supino e também para o agachamento. O cuidado que se deve ter e que ele não tenha uma concentração de carga mais importante que o supino num momento competitivo de modo a atrapalhar a potência do exercício principal nos treinamentos!
 
Hipertrofia.org: Quem programa/prepara/periodiza seus treinos? Vc mesmo ou vc tem um coach?
 
David Coimbra:  Quando comecei em 2009 quem me orientou foi meu amigo Marcelo Aló. De 2010 em dia te estruturei todas minhas preparações, e costumo apresentar os planejamentos ao meu amigo Eric Oishi considerando que ele tem vasta experiência no esporte. Desde 2012 compartilho informações com treinadores do mundo todo, em especial Rússia, Noruega e EUA. Nos últimos anos o Headcoach da Rússia Sergey Ivanov me ajuda nas distribuições de macrociclos.
 
Hipertrofia.org: Você tem alguma rotina de mobilizações em dias de descanso? Se sim, quais exercícios acha mais importantes?
 
David Coimbra: Faço fisioterapia preventiva com ventosas e manipulações miofaciais semanalmente. Uso também rolos de automassagem e exercícios de mobilização para o corpo inteiro antes das sessões de treino.
  Também frequento quiropraxista a cada 15 dias.   Hipertrofia.org: Qual é sua visão do powerlifting atual, no Brasil e no exterior?   David Coimbra: Powerlifting vem crescendo a cada ano no Brasil. Parece um chavão, mas tenho acesso a esses números, e com o crescimento do Raw esse número ganhou um aumento exponencial de 2012 pra cá. No exterior esse crescimento aconteceu também, e acredito que nossa principal diferença em relação às grandes potências do Powerlifting mundial está no profissionalismo. Atletas de Rússia, Ucrânia, Noruega e EUA conseguem levar o esporte como meio de vida, sem ter que trabalhar muitas horas paralelamente. Isso dá uma vantagem a eles e um reconhecimento de mídia maior no país deles. Só para ilustrar, em 2013 competimos o mundial na Noruega e víamos anúncios do campeonato em Outdors, Metrô, ônibus e chamadas na televisão, com transmissão ao vivo pelo Eurosport, principal canal de esportes da Europa.  
Hipertrofia.org: Você acredita que o Powerlifting possa vir a se tornar um esporte olímpico? Quais as lacunas a serem preenchidas para que isso possa se realizar?
 
David Coimbra:  A IPF tem e esforçado bastante para conseguir isso. Vou anualmente aos congressos realizadora pela entidade. Os principais investimentos estão em torno de um maior reconhecimento de mídia e no combate ao doping. Para Powerlifting ser olímpico, na minha opinião, precisamos de uma olimpíada nos EUA, que é o país que inventou e difundiu o esporte, sendo que eles como sede sugeririam como esporte teste para o evento. Depois disso, se o evento fosse um sucesso de mídia, nossas chances aumentariam. Quero ser otimista, mas ainda vejo distante de pensarmos que o COI há um tempo atrás cogitou tirar Luta Olímpica que é um esporte tradicional. Temos muito que caminhar ainda!
 
Hipertrogia.org: Quais são os métodos de treino que mais influenciaram o seu método atual?
 
David Coimbra:  Metodologia russa com certeza. Mas dependendo da fase de treinos, uso métodos de Alemanha oriental, Noruega, China, Bulgária  Cazaquistão, e EUA Tb. Tem muitos autores bons no mundo todo, e todos eles conquistaram medalhas em Powerlifting e Weightlifting. Hoje tem métodos que adoto que sinceramente nunca vi em lugar nenhum, mas que seguem os mesmos raciocínios fisiológicos e pedagógicos de outras metodologias. Com o tempo aprendi que não há método melhor, cabe ao treinador saber usar cada um deles no momento certo e com o atleta certo pois eles têm ênfases adaptativas particulares apesar de o objetivo final ser o mesmo.
 
Hipertrofia.org: Você acredita que exista genética favorável e/ou desfavorável para ser powerlifter?
 
David Coimbra: Com certeza. Não é à toa que alguns atletas dominam categorias por anos e anos, como Sergey Fedosienko, Jaroslav Olech, Larysa Soloviova, Kryzstof Wierzbicki. Não só à disposição de fibras musculares, mas as alavancas corporais são determinantes para isso. Além de outros fatores fisiológicos da natureza humana. Acredito que esses atletas uniram o talento ao esforço, mas que tem atletas sem tanto talento (genética) que possam chegar longe com uma grande dose de esforço!
Velha frase... "O esforço vence o talento quando o talento não se esforça!"   Hipertrofia.org: Há quantos anos você vem progredindo cargas, mesmo se mantendo na categoria 93kg? Quanto você conseguiu progredir? Você pretende competir em outra categoria de peso algum dia?   David Coimbra: Antigamente a categoria era 90kg e em 2011 a IPF mudou. Ganhei 3kgs de brecha que fizeram boa diferença nas marcas. Meu primeiro campeonato foi em 2009 pesei 90 e fiz 682,5kg de total. Minha melhor marca hj é 955kg de total pesando 92kg fiz em 2014. Acredito que posso evoluir mais na 93 ainda, mas tenho projetos de subir pra 105. Quem sabe um dia!   Hipertrofia.org: Você tem metas máximas de cargas lifetime?  
David Coimbra:  Sempre programo meus treinos para atingir marcas que me logrem medalhas. Lembro que quando comecei queria fazer 300/200/300. Mas isso são só números mesmo, e não adianta fazê-los na academia ou em campeonato sem expressão. Isso é apenas minha opinião. Às vezes penso que 1000 de total seria algo legal, mas se a medalha for 997,5 ou 1005, não estarei nem aí para os 1000. Pessoas me perguntam se quero fazer 400 de agachamento ou terra. São números expressivos, mas se tiver a chance, prefiro buscar um recorde mundial de terra, que é onde eu enxergo alguma possibilidade. No entanto, não abriria mão de uma posição num mundial por um risco de quebrar um recorde de terra
 
Hipertrofia.org: Quais são suas metas para este ano?
 
David Coimbra:  Já participei de 10 mundiais da IPF. Tenho 6 medalhas de movimento e 2 de total. Gostaria de ser campeão mundial de total um dia, sei que este ano ainda não dá. Mas agora quero conquistar uma vaga no World Games que será em 2017 na Polônia. Para isso preciso de um bom desempenho no mundial em novembro nos EUA. Estive no World Games como treinador em 2013 e minha atleta Ana Rosa Castellain foi campeã. Sem duvida é o campeonato de mais alto nível que já assisti. Acontece a cada 4 anos e são somente os melhores atletas do mundo mesmo. Quero ter a chance de competir nele também. 
 
 
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Debew: Gostaria de dizer que foi uma grande honra para mim poder ter realizado esta entrevista e que todos possam aproveitar as informações e o aprendizado que estes textos nos dão, assim como eu pretendo aprender e aproveita-los ao máximo. Muito obrigado.

@gaspar... seu frango. Arrume tempo, se organize, você é capaz. Sem essa de mimimi minha vida e bla bla bla. hahahahahahahahahah
Mas sério, tio... como eu sempre digo tu foi uma das pessoas que mais me ajudou juntamente com o @carloslr. Vocês dois são meus pais. Mas quem é a mãe e quem é o pai aí é com vocês...
 
Sem dúvida que vai deixar saudades pro pessoal aqui e ainda vai fazer falta sim. Quem tem o prazer de te conhecer fora aqui do fórum como eu ainda te admira muito mais do que quem só te conhece aqui. E lembrar que quando eu comecei a conversar com você eu não sabia nem 2% do que sei hoje. Lembro que ainda via você nas antigas do npng e lia aquelas coisas e nem sabia o que siginificava e2 hahaha... falando assim até pareço velho, mas ainda continuo tendo uns 10 anos a menos do que você kkkk
 
Além de ser um sábio dentro das ciências que envolvem a musculação, ainda é um sábio nas ciências da vida. Sabe o quanto me ajudou nos momentos de depressão que tive ano passado até pouco tempo. Tinha hora que eu até parava de falar porque eu já via que eu tava enchendo o saco haha
 
Mas enfim, chega de mimimi da minha parte. Só quis deixar aqui um breve relato da admiração que tenho pelo senhor (sim, eu te chamo de senhor em forma de respeito), e meu agradecimento a Deus por poder colocar um amigo como você na minha vida (no homo).
 
Sei que não posso lhe oferecer muito, mas saiba que sempre poderá contar comigo pro que precisar.
 
 
Abraços do seu sobrinho, Cássio Ramos.

Olá, 
Sou educadora física e ao que parece trata-se de uma discinesia de escapula, popularmente chamada de "escapula alada". 
Na maioria dos casos, a causa decorre do desequilíbrio muscular entre o serrátil, trapézio superior e trapézio inferior, que são os principais músculos estabilizadores. No caso, o trapézio inferior é mais forte que o serrátil e o trapézio superior geralmente é encurtado. essa associação faz com que o osso escapular fique saltado, como apresenta nas fotos.
Para melhorar, aconselho trabalhar o fortalecimento do serrátil e alongamento do trapézio superior para que o grupo muscular fique isométrico e a escapula encaixada de forma regular.
Vale lembrar, que a contratura e o encurtamento do músculo peitoral menor (o que leva a protusão de ombros), contribui para também para este diagnóstico.
 
 
Bjim 

Só com o peso do corpo não tem risco. Faço agacho e salto no final do treino para melhorar meu condicionamento.
 

Acho que o agachamento com salto. Segundo Paulo Gentil:
 
"
Estudo recente sugere que é possível promover hipertrofia diferenciada em diferentes partes da coxa!! Uma ótima notícia para quem tem interesse, estético ou clínico, em dar prioridade para o desenvolvimento de uma determinada região do músculo! De acordo com o grupo de Blazevich, isso tem a ver com a velocidade! Segundo eles, nos movimentos lentos, a maior tensão ocorre na parte proximal do músculo, já os movimentos rápidos gerariam maior sobrecarga na parte distal. Para testar a hipótese, eles colocaram homens para fazer agachamentos tradicionais ou com saltos e mediram os ganhos de massa muscular nas diferentes regiões do quadríceps por ressonância magnética.
Os resultados revelaram o aumento total no músculo foi o mesmo entre os grupos, no entanto, a análise das partes revelou que havia tendência dos ganhos serem maiores na parte distal (perto do joelho) para quem saltou e na parte proximal (perto do quadril) para quem fez o movimento tradicional! Importante destacar que os resultados não foram estatisticamente significativos e a especulação está sendo feita sobre os tamanhos-efeito.
Antes que os marombas berrem que as variações malucas de exercícios estão garantidas, lembro que o estudo também comparou movimentos realizados em diferentes amplitudes e não houve diferença na hipertrofia. Portanto, as mudanças parecem ser relacionadas à velocidade de movimento e não à amplitude. Ou seja, nada de movimentos curtinhos para fazer pico de bíceps, arredondar glúteo ou trabalhar miolo do peito, ok?
Importante lembra que isso foi verificado no quadríceps e deve-se ter cautela antes de empregar em outros músculos devido às suas características, coma disposição e características das fibras. No entanto, até a teoria seja comprovada ou desmentida, eu recomendaria usar diferentes velocidades de movimento em seus treinos para trabalhar o músculo de forma mais “completa”. Mais informações sobre controle de velocidade poderão ser encontradas no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”!
(Paulo Gentil)
Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2389-97.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston, Create Space
"

Abacate processado com cacau em pó e adoçante... Vira uma mousse, mto bom!
Se polvilhar com amêndoas trituradas, vira um combo de magnésio =D

Quanto à questäo admnistrativa (já trabalhei na prefeitura de Natal - RN), vou dizer os passos a serem adotados:
 
O primeiro passo é descobrir na sua cidade qual é a secretaria responsável pela manutencäo das pracas públicas. Os nomes variam de cidade pra cidade (podem mudar inclusive a cada prefeito) mas geralmente é a secretaria de servicos urbanos. Para garantir, caso sua cidade também tenha uma secretaria de esporte e lazer, também pode ser interessante procurá-la.
 
O segundo passo é escrever um ofício de pedido ou requerimento. O ofício é o documento que o cidadäo, empresa, entidade, etc, redige para fazer pedidos, solicitacöes, comunicacöes, etc. Esse ofício deve estar enderecado ao secretário da secretaria de destino. (Ou seja, vai comecar com "Ao Senhor Secretário de Servicos Públicos", por exemplo).
No ofício deve ser exposto qual é o pedido e a justificativa para tal pedido. Você vai ter que escrever que há uma pracinha na rua tal e quais seräo os benefícios caso faca-se uma academia nessa pracinha.
O complicado é que um ofício feito por uma pessoa física qualquer tem pouco peso, afinal de contas a prefeitura deve trabalhar em prol da sociedade e näo de um indivíduo, por isso é interessante que se busque algum conselho comunitário, associacäo de moradores, etc. Ou que você escreva que está fazendo o ofício em nome dos moradores da sua rua, regiäo ou bairro.
Leve o oficio pessoalmente à secretaria. Leve duas cópias. Uma deve ser entregue e será protocolada, na outra você deve exigir um carimbo de recebimento bem como saber o número do protocolo. Essa cópia será o seu comprovante.
Na internet você encontrará inúmeros modelos de ofícios como esse daqui, http://www.tudobox.com/343/modelo_de_oficio_para_prefeitura.html, que é de um ofício de autorizacäo (que näo é o seu caso), mas com 5 minutinhos de google você acha modelos que podem ser úteis ao seu caso.
 
Lembre-se, um ofício nada tem a ver com um abaixo-assinado. Faca bom uso do vernáculo. Um ofício deve ser muito bem redigido para poder ser levado a sério.

Segunda-feira, 18 de janeiro de 2016 - Lower Body
 
Agachamento
Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
                       60kg - 1set x 5reps
                     100kg - 1set x 3reps
                     115kg - 1set x 3reps
                     125kg - 1set x 2reps
Série de trabalho: 137.5kg - 1set x MR10 (9reps)
                             132.5kg - 8sets x 3reps
 
SLDL: 100kg - 3sets x 8reps
 
Ab-Wheel: 3sets x 20reps
 
 
Comentários:
 
 
Muita relação de amor e ódio nessa W2 da periodização. Eu odeio essa semana, mas amo ao mesmo tempo, difícil isso. Na verdade eu achei que nem conseguiria treinar hoje, mas nos 45' do segundo tempo eu resolvi ir na doida, dormi 5h só essa noite, dia corrido no trabalho com mala pra arrumar que daqui a pouco eu saio pra pegar o vôo, tudo isso combinado e eu ainda consegui fazer um bom treino diga-se de passagem. O aquecimento foi tranquilo, nada me chamou atenção além da suavidade que foi, até chegar a mal/bentida MR10, acho que as 4 primeiras séries foram muito bem, daí a barra foi um pouco pra frente na rep seguinte e daí desandou na 5ª rep, mesmo tendo recuperado a 6ª rep que foi mais fácil que a anterior, mas daí foi ladeira abaixo. Mas pelo menos consegui completar 9reps, já estou bem satisfeito com isso, já dá uma certa segurança que consigo matar 180kg na próxima mock meet (caso eu faça). As séries de back-off foram bem fodas no quesito cardio, porque eu tentei ao máximo fazer 1' só de descanso, no quesito profundidade acho que todas as triplas passaram, na MR10 tenho minhas dúvidas em algumas, infelizmente tive um ângulo muito infeliz pra filmar e avaliar, mas é o que tinha, melhor do que não ter nada.
Fiz uns SLDL TAG só pela força do hábito mesmo, eu devia estar fazendo é deficit DL pro meu sumô.
 
Vídeo:
 

Só dando uma compartilhada nesse texto que achei legal...
 
Bacon, linguiça e afins dão câncer - Só que não, de novo...

Era de se esperar que eu iria receber inúmeras mensagens me questionando sobre a veracidade na notícia espalhada sobre tais alimentos gerarem câncer. Pois bem, eu disse, em algumas respostas, que iria escrever sobre tal assunto, mas, pela falta de tempo, irei compartilhar com vocês esse texto que irá ajudá-los a entender de maneira bem simples a verdade por trás de tal informação. E que também não é porque a OMS falou que ta falado, infelizmente...

Bacon: o novo alimento saudável?

Este post é uma tradução livre de “The Nitrate and Nitrite Myth: Another Reason not to Fear Bacon” escrito por Chris Kresser e publicado em seu site.

Além de ser lotado de gordura saturada “entupidora de artérias” e sódio, o bacon tem sido considerado não saudável devido ao uso de nitratos e nitritos no processo de cura da carne. Muitos médicos convencionais, amigos e parentes com boas intenções vão dizer que você está pedindo por um ataque cardíaco ou câncer, ao comer a comida que muitos entusiastas paleo amam e se referem como “o doce em forma de carne”.

A crença de que os nitratos causam problemas sérios de saúde tem sido criada na consciência popular e da mídia. Veja este vídeo com Steven Colbert explicando como a falta iminetene de bacon vai prolongar nossas vidas, devido a redução de nitratos na nossa dieta.

Na verdade, o estudo que originalmente conectou os nitratos com o risco de câncer e causou o medo em primeiro lugar tem sido desacreditado desde que foi submetido à uma revisão por pares. Existem grandes revisões da literatura científica que descobriram que não existe link entre nitratos ou nitritos e cânceres humanos, ou ao menos uma evidência que possa sugerir que eles sejam cancerígenos. Ademais, pesquisas recentes sugerem que os nitratos e nitritos podem não apenas serem inofensivos, mas também serem benéficos, especialmente para a imunidade e saúde do coração. Ainda está confuso? Vamos explorar este assunto adiante.

Bacon: o novo alimento saudável?
Você pode se surpreender ao aprender que a grande maioria da exposição ao nitrato/nitrito não vem da comida, e sim de fontes endógenas de dentro do corpo. (1) Na verdade, os nitritos são produzidos pelo nosso corpo em quantidades muito maiores do que podem ser obtidas pelos alimentos, e o nitrito salivário é responsável por 70 a 90% da nossa exposição total ao nitrito. Em outras palavras, a sua saliva contém muito mais nitritos do que qualquer coisa que você possa comer.

No que diz respeito aos alimentos, os vegetais são a fonte primária de nitritos. Na média, cerca de 93% dos nitritos que nós obtemos pela alimentação vem dos vegetais. Você pode ficar chocado em saber que uma porção de rúcula, duas porções de alface e quatro porções de aipo ou beterraba tem mais nitrito do que 467 cachorros-quentes. (2) E a sua própria saliva tem mais nitritos do que todos eles! Então, antes que você elimine todas as carnes curadas da sua dieta, você deve se preocupar com a quantidade de aipo na sua dieta. E tente não engolir com tanta frequência.

Deixando o humor de lado, não há motivo para ter medo dos nitritos nos seus alimentos ou na sua saliva. Evidências recentes sugerem que os nitritos são benéficos para as funções imunológicas e cardiovasculares; eles têm sido estudados como um tratamento em potencial para a hipertensão, ataques cardíacos, anemia falciforme e doencas circulatórias. Mesmo se os nitritos fossem nocivos, as carnes curadas não são uma fonte significante, já que a USDA permite apenas 120 partes por milhão em salsichas e bacon. Alem disso, no processo de cura, a maior parte dos nitritos forma o óxido nítrico, que se liga ao ferro e dá às salsichas e bacon sua cor rosa característica. No final das contas, a quantidade de nitrito que resta é apenas 10 partes por milhão.

E se você acha que pode evitar os nitratos e nitritos ao consumir salsichas e bacon “livres de nitrato e nitrito” (não existe no Brasil), não se engane. Estes produtos usam fontes “naturais” dos mesmos químicos como suco de aipo e beterraba e sal marinho, e não são mais livres de nitratos e nitritos do que as carnes curadas normais. Na verdade, eles podem até conter mais nitratos e nitritos quando curados usando preservativos “naturais”.

É importante entender que nem o nitrato nem o nitrito se acumulam no corpo. O nitrato ingerido com os alimentos é convertido em nitrito quando entra em contato com a nossa saliva, e do nitrato que consumimos, 25% é convertido em nitrito salivário, 20% é convertido em nitrito e o resto é excretado na urina dentro de 5 horas após o consumo.(3)

Qualquer nitrato que é absorvido tem uma meia-vida muito curta, desaparecendo do nosso sangue em menos de 5 minutos.(4)

Alguns nitritos no nosso estômago reagem com os conteúdos gástricos, formando o óxido nítrico que pode ter diversos efeitos benéficos. (5, 6) Você pode ouvir o meu podcast “A carne vermelha aumenta o risco de morte?” para mais informações sobre este tópico.

De maneira geral, a massa da ciência sugere que os nitratos e nitritos não são problemáticos e podem até ser benéficos à saúde. As revisões críticas da evidência original sugerindo que nitratos/nitritos são cancerígenos revelam que na na falta de uma co-administração de um precursor cancerígeno de nitrosamina, não há evidências cancerígenas. (7)

Estudos prospectivos recém publicados mostram que não há associação entre a ingestão estimada de nitrito e o nitrito na dieta e câncer de estômago. (8)

Óxido nítrico, formado pelo nitrito, tem demonstrado propriedades vasodilatadoras e podem modular a função das plaquetas no corpo humano, melhorando a pressão sanguínea e reduzindo o risco de ataque cardíaco.(9,10,11) Os nitratos podem também ajudar a aumentar o sistema imunológico e proteger contra bactéricas patogênicas. (12,13,14)

Então, o que concluímos de tudo isso? Não há razão para ter medo dos nitratos e nitritos nos alimentos. Não há razão para comprar bacon livre de nitrato e não curado. Não há razão para evitar carnes curadas em geral, particularmente aquelas de fontes de alta qualidade. Na verdade, por causa da preocupação com a triquinose do porco, faz muito mais sentido, na minha opinião, comprar bacon curado e outros produtos do porco. Eu faço isso.

Consegui mudar sua opinião sobre consumir bacon? Quero saber o que você pensa sobre nitritos e nitratos nos comentários abaixo.

(Blog Primal Brasil)

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações.
 
 
Objetivo
 
O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos.
 
 
Dinâmica do Tópico
 
Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar.
 
 
 
Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado
 
Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: http://dcpurepower.blogspot.com.br/
 
 
"Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.
 
 
 
A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).
 
 
 
Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:
 
 
 
57 membros totalizam acima de 900 kg!
 
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
 
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
 
6 membros totalizam 1136 kg...
 
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...
 
 
 
57 membros agacham com mais de 360 kg...
 
17 membros agacham acima de 400 kg...
 
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...
 
 
 
68 membros supinam de 270 kg pra cima!
 
4 supinam 363 kg...
 
26 supinam com 318kg...
 
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!
 
 
 
16 fazem terra com 363 kg ou mais...
 
1 fez com 388kg!
 
 
É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.
 
O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.
 
 
Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.
 
Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...
 
 
Exemplificando:
 
OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)
 
 
Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).
 
PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)
 
4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.
 
 
 
 
Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.
 
É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...
 
 
Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...
 
 
 
O MÉTODO CONJUGADO
 
 
Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.
 
 
 
Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)
 
O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:
 
Bom dia e suas variações
 
Terra acima do solo no rack
 
Terra abaixo do solo sobre steps
 
 
 
O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Agachamento em caixas de alturas diversas
 
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
 
Agachamento com Manta Ray
 
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)
 
 
 
O supino é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
 
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
 
Supino no chão
 
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.
 
 
 
No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.
 
 
Dias para força DINÂMICA:
 
 
Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.
 
 
 
AGACHAMENTO
 
8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa.
 
 
 
TERRA
 
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre:
 
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média
 
 
 
SUPINO
 
Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga:
 
8 séries de 3 reps, 40 a 50%
 
 
 
Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!
 
 
 
 
 
FORMATO BÁSICO: (exemplo)
 
 
Segunda:
 
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)
 
1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
 
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
 
4- Exercício de musculação de costas
 
 
Quarta:
 
ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO
 
1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de tríceps (extensões)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios de ombros
 
Sexta:
 
DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
 
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
 
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
 
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
 
4- Abdominais e/ou musculação de costas
 
 
Domingo:
 
DINÂMICO DE SUPINO
 
1- Supino 8x3 (40 a 50%)
 
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios para ombros
 
 
 
 
 
SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:
 
Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.
 
 
 
ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:
 
O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.
 
Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc.
 
 
 
CONCLUSÃO:
 
O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:
 
 http://www.westside-barbell.com/ "
 
 
Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC)
Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. 
 
Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman):
 
 
 
 
Considerações sobre o Westside Barbell Club:
 
Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O  WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui.  O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais.  
Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados?
 
 
 
Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso:
 
Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram).
 
Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs):
 
 
 
Bryce Lewis
 
Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores:
 
 
 
Burley Hawk
 
Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC:
 
 
 
Brandon Lilly
 
Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram.
 
 
Matt Wenning
 
Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo.
 
 
Mike James
 
Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram.
 
 
 
 
Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw
 
O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso.
 
 
Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith
*tradução e adaptação por mim. Extraído de: http://www.jtsstrength.com/
 
Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino.
O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA).
Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes
 
Diferenças entre treinar raw e equipado:
1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 
 
2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente.
 
3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo.  O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico.
 

O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história.
 
 
4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. 
 
Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem.
 
 
 
ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH
 
Dia 1 - Esforço Máximo Superior
  
 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra.  
 
 
2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente.
 
4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar.
 
5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dia 2 - Esforço Máximo Inferior
.     1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM).  
 
      2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado.
 
5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado.
 
 
 
Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior
 
1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar.
 
2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem.
 
3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis.
 
4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado.
 
5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável.
 
6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços.
 
 
 
Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior
1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning.
 
2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa.
 
3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior.
 
5. Trabalho para Abdômen.
 
 
 
 
 
CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS
Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw:
 
SEMANAS 1-4
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5
3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12  3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10   5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12   6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20   6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12   5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12           Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica.
 
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8   5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino
2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas  -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10   5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10           Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios.
 
SEMANA 9-12
Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1  3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12   5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps  de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3  3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6   5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6   5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6    
Considerações Finais
 
Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana:
 
0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada
 
Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw.
 
 
 
Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos 
 
Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)!
 
No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
 
Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/
 
 
 
 
Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
*traduzido e adaptado por mim
 
Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw
 
Introdução:
 
Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso).
 
Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra.
 
 
Estrutura do ME Lower:
 
Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição.
 
Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal.
 
 
Variações do Levantamento Terra:
Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas)
Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa)
Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas)
Levantamento Terra Sumô
Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta.
 
 
Variações do Agachamento:
Agachamento Frontal
Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo)
Agachamento High-bar
Agachamento Low-bar
Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil)
Agachamento das Barras de Segurança do Rack
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente.
 
 
Variações que ajudam os dois levantamentos:
Agachamento Frontal
Good Mornings
Levantamento Terra Stiff
Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa)
*Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo.
 
Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior.
 
Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta.
 
 
Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos:
 
Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta.
 
O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele.
 
O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem.
 
Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais.
 
 
Estrutura do ME Lower:
Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3.
Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. 
Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar).
 
 
Exemplo de ME Lower (vídeo): 
A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele).
 
 
 
 
Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo

Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino:
Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos  tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei.

Principais variações para o ME Upper:
Floor Press
Supino com Pegada Fechada
Board Press (de diferentes alturas)
Supino Inclinado
Spoto Press
Desenvolvimento em Pé
*AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo
de reps com ela)
*Correntes e Bandas Elásticas
*Pausas longas
*Barras Especiais
 
No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos)  com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu
supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o  músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso.
 
Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem:
1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3)
2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos)
3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas)
 
No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte.
 
Estrutura do ME Upper geral:
*Escolhar uma variação
*Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc
*Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo
do nível de fadiga
*Acessório para Ponto Fraco 1
*Acessório para Ponto Fraco 2
*Acessório para Ponto Fraco 3
Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume.
 
A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: 
 
Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento.
 
Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal
e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino.
 
Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar  acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas.
 
Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles.

 
Desenvolvimento
Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um  desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição.
 
 
Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50
 
 
Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior)
*nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc
 
O que é Dynamic Lower:
 
A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para  atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. 
 
Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez.
Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição.
 
Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles
pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados.
 
 
 
Pêndulo Wave:
 
Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica.
 
 

Movimentos de Agachamento:
 
Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower.
 
Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil:
 
1. uma wave com Agachamento Frontal,
2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar
3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas
4. uma wave com Agachamento High-bar 
5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado
6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado
7. uma onda com Agachamento Low-bar.
 
O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado.
 
Simon - O exemplo do Garret é o extremo  de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret.  Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw.
 
O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser  tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um
pouco mais.
 

Levantamento Terrra para Velocidade:
 
Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point).
 
Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%.
 

Acessórios para Ponto Fracos:
 
Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso
sumô nosso terra e agachamento irão subir.
 
Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point.
 
Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal.  Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts.
 
Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo.
 
Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
 
Vídeo: 
 
 
Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação.
 
No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas.
 
A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: 
 
Semana 1 - 75%x10x2
Semana 2 - 80%x8x2
Semana 3 - 85%x6x2
 
No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME.
 
Wave opcional:
Semana 4 - 90%x5-6x1
Semana 5 - 95%x3-5x1
 
Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição.
 
Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha).
 
Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Eram pra ser somente 10 perguntas mas tinha tanta coisa boa no tópico que eu achei muito ruim de pegar somente 10 e como o Zouein concordou em responder mais perguntas ficou dessa forma.
Muitas coisas interessantes de se ver na entrevista. O que pra chamou mais atenção - não tinha como não chamar -, é que minha abordagem atual de treinamento é muito similar a que ele utiliza, com exceção do terra que faço uma vez na semana só e dar variações que não utilizo muito.

Hoje a noite estarei selecionando as perguntas e enviando para que o atleta as possa responder.
Muito obrigado pela participação de todos, isso é muito importante para mim, da mais ânimo para prosseguir com as demais entrevistas que tenho selecionadas.

Como não curtir? heh

Deixar de treinar inferiores, pra focar nos superiores? Sem lógica, se está insatisfeito com seu desenvolvimento o motivo certeiramente é sua dieta, reveja sua dieta meu rei, quando você treina pernas, você esta naturalmente estimulando diversos hormônios que atuarão no seu corpo para promover o ganho de massa muscular em geral, dentre estes hormônios estão a Testosterona e o GH. Treinar pernas é fundamental.

Marx o homem mais incompreendido de todos os tempos kkkkkkk


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Fato...