Dinamarca

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Eu aprendi que pra tudo na vida, menos é mais, desde que feito com regularidade.
 

Ele é novo.
Alguém pina pra ele os tópicos de iniciantes.
Meu primeiro treino de academia foi no Japão em 2006, lembro que ia nos departamentos eportivoos e via aqueles milhares de pote de suplementos e achava que eram todos algum estimulante, pra hackear os treinos, tinha um whey protein muito bom lá da marca "SAVAS".
AInda tomava o whey e achava q tava ganhando força, pura ignorância e efeito placebo.
Até que alguns colegas começaram a me zoar, mas tbm nao explicavam e se explicassem eu não sabia nem o que era uma proteína, muito menos um supino haha.
Mas lembro que minha jornada de trabalho, eram 12 horas por dia, devia consumir umas 2.000 calorias naquela firma, deve ter servido pra alguma coisa haha.
Uma dica quem quiser emagrecer vai trabalhar em linha de produção de firma no japão, em 1 mes vc perde 10kg.
Só fui começar entender de suplementação aqui no fórum e depois que tive aula de fisiologia, bioquimica, e fisiopatologia na faculdade, ai ficou fácil entender, um bom livro é do Waldemar Guimarães, bme curto simples e da uma abordagem ampla e básica pra quem quer começar, não sei hoje se tem algum conteúdo fácil e de rápido consumo, apesar de que parece que hoje em dia a galera tem preguiça de ler.
Devem ter milhares de posts do LeandroTwin tbm, só procurar no fórum.
Procura tbm sobre whey protein o que é, benefícios etc.... esse vc encontra até no blog.
Pq as vezes voce ja ta consumindo sua quantidade de proteinas na sua dieta cotidiana, e dependendo do tempo de treino, você estará jogando dinheiro fora.
Ae com essa grana que sobra do suplemento da pra vc comprar sei lá um patinete.


 

Ao invés de ficar dando ouvido pra esses “amigos”, conversa com esse tal “coach esportivo” que você está pagando.
 
BF acima de 15-18% não se usa nada, faz-se dieta, se não consegue chegar nessa faixa então está errando no básico. 

3 meses de dieta sem sofrer estaria ali entre 18-20% de BF sem usar nada.
 
Ou você não segue a prescrição do coach ou nem existe esse suposto coach.
 
 

Pelo menos ele venho aqui perguntar, tem cara que nem quer saber de nada e usa, só sabem que é pra ''perder peso''

Só acompanho os aqui do fórum, os outros de rede social são a grande maioria fake naturais, sem falar o fato de ser tudo cuzao. 

Uma abordagem crítica sobre o uso de EAAs: ou como não ser um idiota anabolizado
Saudações, Hipertrofia!
Faz um bom tempo desde que escrevi no meu último artigo aqui e, confesso, que a correria do dia a dia tem feito com que as contribuições fiquem em segundo plano, utilizando mais a sessão de diários para fazer o meu registro diário e acompanhar o progresso de algumas pessoas que acabei criando uma conexão e relação de apoio recíproco. Entretanto, como estamos nos aproximando do Verão (começa dia 21 de dezembro em 2024), é natural que os “visitantes de última hora” cheguem no fórum e comecem a abrir uma centena de tópicos semelhantes a tantos outros que lemos entra ano, sai ano, aqui dentro.
 
Este texto aqui não tem a menor pretensão de ter um rigor científico, nem vou perder tempo trazendo infinitas referências e querendo justificar meu ponto. Neste particular, vou sair pela tangente e referenciar ótimos tópicos que são verdadeiros pilares deste fórum. O que desejo explicar neste tópico é como não cometer o mesmo erro que 80% das pessoas que entram no fórum e aprender a entrar nos 20% que sabem aproveitar o que há de melhor aqui dentro.
 
Então, é preciso trazer algum contexto:
Estou neste fórum, formalmente, desde 2013, ou seja, são 11 anos vendo como é o comportamento dos usuários, seus desejos, os seus padrões e tópicos abertos. Não sou coach, profissional da área, nem ganho dinheiro com nada relacionado à musculação. Eu sou apenas uma pessoa apaixonada e autodidata pelo estilo de vida e que está nessa jornada e já viveu muitos ciclos – literalmente falando. O objetivo não é substituir outros conteúdos igualmente relevantes ou a capacidade de cada um construir sua própria trajetória. Não sou dono da verdade, melhor ou pior do que ninguém. Nada do que falo é absoluto; leia e reflita por sua conta em risco. Antes de abrir um tópico, reflita
A criação de tópicos no fórum é uma excelente oportunidade para trocas e aprendizado, mas certos comportamentos comuns refletem falta de reflexão antes de postar. Este é um convite para quem chega com dúvidas recorrentes ou tópicos básicos para, primeiro, refletir sobre o que realmente precisa saber e, segundo, entender que existe uma base enorme de conteúdo aqui e em outras fontes. Vamos a alguns pontos importantes:
1. Pesquisa prévia: evite o comodismo
Alguns tópicos trazem perguntas que poderiam ser facilmente resolvidas com uma simples busca no Google ou mesmo aqui no fórum. Entendo que o desejo de aprender é genuíno, mas, antes de postar, faça uma pesquisa rápida. Há muitos tópicos e artigos já disponíveis, e uma simples leitura pode trazer as respostas que você precisa sem depender de consultoria gratuita e imediata. Esse esforço inicial reflete respeito pelo tempo dos demais membros e ajuda a elevar o nível das discussões no fórum.
2. Fórum NÃO é atendimento pessoal
O fórum não é um serviço de atendimento individual para casos específicos e muito menos um espaço para consultas personalizadas gratuitas. Ninguém aqui é obrigado a oferecer orientações específicas, especialmente se o problema envolve detalhes complexos ou um nível de acompanhamento profissional. Caso precise de uma solução específica para um caso pessoal, considere a possibilidade de consultar um profissional especializado.
3. Seja completo e organizado: informações são essenciais
Outra situação comum são tópicos sem informações básicas, o que acaba frustrando quem está disposto a ajudar. Pense em como uma pergunta incompleta torna quase impossível fornecer uma resposta útil. Para facilitar, proponho um modelo básico com informações que ajudam a clarear o cenário e facilitam que outras pessoas possam ajudar de maneira eficiente.
 
Modelo para abrir um tópico:
 
 
Treinamento básico: a “Fichinha” de Lorenzo_EP
O primeiro ponto, antes de falar da tríade, é um fato: 90% do fórum não é atleta. Logo, a grande maioria não vive de (ou para a) musculação. Isto pode parecer óbvio ou trivial, mas não é. O que percebo, e isso vai permear todos os tópicos a seguir é que as pessoas querem se comparar com aquilo que veem nas redes sociais, com pessoas que possuem todos os recursos e dedicam suas vidas praticamente para a construção de um físico.

Este é um erro absurdo.

Primeiro, porque nós todos temos outras atribuições. Segundo, porque a vida é dinâmica e, por vezes, surgem outras prioridades. E terceiro, por fim, é que nada vai ser tão eficaz quanto o longo prazo. 90% não está apta ao pagar o preço, assim como 90% não tem paciência para aguentar o processo.

Vivemos uma sociedade e gerações cada vez menos tolerantes à rotina, ao trabalho duro e aos resultados contínuos. O quanto antes você entender que musculação não é uma corrida de 100m, mas uma maratona, menos frustração você vai acumular.
 
Para quem está começando e quer um treino simples e eficaz, o tópico “A Fichinha Básica que Serve pra 90% dos Iniciantes” de Lorenzo_EP é um guia direto ao ponto.
Estrutura do treino:
Lorenzo_EP sugere uma abordagem focada em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ideal para construir força e desenvolver uma base sólida.  A ideia de fazer um AB2x na semana, numa estrutura de superiores (Upper) e inferiores (Lower) é eficaz não só para iniciantes, mas para intermediários e, pasmem, alguns usuários avançados.
Por que funciona?
A “fichinha” busca simplificar o treino para que o iniciante possa se concentrar nos movimentos principais sem perder tempo em exercícios excessivos. A abordagem é perfeita para quem ainda está se familiarizando com a mecânica dos movimentos e construindo sua base. Além disso, foca na execução e no desenvolvimento gradual da força, fatores que são críticos para um progresso seguro e contínuo.
É um princípio básico, fazer os mesmos exercícios por mais vezes na semana vai fazer com que sua técnica evolua e sua adaptação neuromotora se aprimore ao longo do tempo. Isso aliado com a progressão de carga contínua e faixas de trabalho próximas à falha fará com que seu treino tenha um volume semanal e intensidade adequados para promover o aumento de força e, principalmente, a hipertrofia. Essa é a combinação que 90% do fórum precisa no médio/longo prazo. Esse tópico de @lorenzo_EP é uma leitura indispensável para qualquer iniciante que busca começar com o pé direito no treinamento.
 
Dieta e estratégias de nutrição
Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Vamos explorar aqui algumas estratégias e ferramentas para isso, partindo de um método de ciclagem de carboidratos, passando pelo “If It Fits Your Macros” (IIFYM), até estratégias mais focadas em cutting e definição.

Neste vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o Horse explica uma abordagem prática para a ciclagem de carboidratos. Ele sugere que o ajuste na ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligado à Taxa Metabólica Basal (TMB) de cada pessoa. A ideia é manter os carboidratos em alta nos dias de treino mais intenso e reduzir em dias de descanso, ajustando com precisão para atender às demandas energéticas sem gerar acúmulo de gordura. Esse método permite uma adaptação dinâmica da dieta, especialmente útil para quem quer controlar o peso enquanto otimiza o desempenho no treino.
Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo.
Ciclagem de carboidratos com base na TMB:
No vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o atleta Horse explica como ajustar a ingestão de carboidratos conforme a TMB, ajudando a controlar o peso enquanto otimiza o desempenho.
If It Fits Your Macros (IIFYM):
A abordagem IIFYM permite flexibilidade na dieta, focando em manter as quantidades corretas de macros.
Estratégias de cutting:
O guia de cutting do  @Vitor_Maromba traz estratégias detalhadas para perda de peso com ajustes de macronutrientes e uso de estimulantes.
Curadoria de tópicos de nutrição:
Além das estratégias específicas, é importante explorar os melhores tópicos da seção de nutrição no fórum. Esse índice traz uma curadoria de materiais que abordam desde princípios básicos até estratégias avançadas, cobrindo diversos aspectos da nutrição esportiva e ajudando a montar uma base sólida de conhecimento para otimizar a dieta.
Com essas referências, você pode alinhar seu plano alimentar aos seus objetivos de hipertrofia, definição ou perda de peso, ajustando conforme suas necessidades e mantendo o controle sobre os macros.
 
Esteróides Anabolizantes Androgênicos (EAAs)
Eu discordo, por exemplo, de alguns coaches e até pessoas do fórum que defendem coisas como: “você precisa ter um tempo de treino, dieta para usar hormônios”; “não faz sentido usar hormônio com BF alto, é queimar cartucho”; “você nem tem massa muscular para usar hormônio, vai treinar e comer”. Aliás, se eu concordasse com as frases anteriores eu seria hipócrita, pois certamente não segui (ou seguiria) nenhum desses conselhos.

Eu parto de outra perspectiva que é o da causa e consequência.

O que isso quer dizer, T. Wall? Eu parto do princípio que estamos num local para pessoas adultas, maiores e capazes. Assim sendo, cada um é responsável por suas escolhas. O que lidamos diariamente, entretanto, aqui no fórum são pessoas que começam a usar hormônios a partir de orientações, no mínimo, duvidosas e que vem tentar consertar seus colaterais através do fórum, o que é um péssimo modus operandi.

O que eu recomendo ao invés disso? Que você, caso decida utilizar hormônios, saiba os riscos. Seja autorresponsável e não terceirize a culpa. Você é o único 100% responsável por aquilo que acontece com você.
 
Para quem está começando a explorar o uso de EAAs, a informação é essencial para evitar riscos à saúde. Aqui estão duas referências importantes:
Curadoria de tópicos sobre EAAs:
A lista de tópicos mais úteis é uma excelente referência para acessar informações organizadas sobre o uso de hormônios.
Guia Prático do @Vitor_Maromba:
O manual de hormônios para iniciantes a intermediários cobre fundamentos de ciclos e cuidados essenciais para o uso responsável de EAAs.
Conclusão: Construa sua base e assuma responsabilidade
Ufa, chegamos ao final! 🤯
 
Este guia reuniu estratégias para quem busca avançar em musculação de forma consciente e informada. Seja para iniciantes ou para aqueles que já têm experiência, os tópicos abordados — treino básico, dieta, uso de esteroides e o comportamento no fórum — destacam a importância de uma abordagem séria, paciente e responsável.
 
A ideia central é clara: resultados duradouros exigem paciência e compromisso. Entenda que musculação é um processo de longo prazo, onde a consistência e a busca constante por conhecimento são mais importantes do que fórmulas rápidas. Como vimos, há uma riqueza de informações à sua disposição no fórum e em outros locais, mas o verdadeiro progresso depende da sua capacidade de aplicá-las com disciplina.
 
 
Lembre-se:
Pesquise antes de perguntar Siga o básico antes de buscar o avançado Planeje sua dieta conforme seus objetivos Seja autorresponsável com o uso de EAAs  
Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha.
Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha.

E ae galera
Fiz muito esse pós treino imediato e tardio em 2009 e 2010

Alguém sabe se já fizeram alguns testes ou se da tudo na mesma.
Depois de 10 anos estou voltando a treinar sério novamente....
 

Problema é conseguir parar de comer a moela.
Mais saborosa que o peito de frango 

https://www.waldemarguimaraes.com.br/artigos/index.php?id=61

Bom, tirem suas próprias conclusões.