Leticia Lelis

NOVO TREINO Depois de conversar e ler bastante, tenho novos conceitos para aplicar ao treino durante o cutting. Objetivando a manutenção da massa muscular, o treino deve continuar com as mesmas cargas (intensidade) do bulking, mas ter volume e frequencia reduzidos. Se eu fazia 3 series de 2 exercícios, totalizando 6 series, agora no cutting vou reduzir pra 2 series apenas (1 exercício). Se no bulking o Log do treino era 6 toneladas, agora vai ser 2,2 toneladas Com essa redução de volume, decidi tentar um treino do corpo todo (FB), com exercicios compostos e peso livre. Como quero reduzir o tempo de treino optei por um superset... vai ser um treino pesado em ritmo de HIIT (cerca de 1 minuto levantando peso, 30'' rest). Treino com duração estimada de 30 minutos (mais 15 de warm up e cool down). 4 grupos de 2 exercícios 2 series de cada exercício (16 series total): AGACHAMENTO UNILATERAL / REMADA UNILATERAL SUPINO / TERRA SUMO PRESS MILITAR / PULLOVER BICEPS / TRICEPS

Então vamos falar de redução de danos, principalmente pra quem ta empenhado num cutting e nao quer perder o esforço: No dia seguinte, aumente a ingestão de líquidos. Água é o melhor diurético de todos. Se vc acordar com a sensação de estar retido... aumente a ingestão de água, e use diuréticos naturais (chá de hibisco, cavalinha, quebra-pedra, cabelo de milho) Um dia de proteína pura tb tem um efeito diurético e de redução de peso impressionantes! Coma ovos de manhã, carnes, leite desnatado, queijos magros e whey. Faça aeróbico HIIT antes do jogo: o HIIT acelera o metabolismo por até 48h. mesmo q o consumo de calorias seja elevado, essa atividade de manhã vai ajudar bastante a queimar o excesso. Tenha consciencia que se vc comer pão, salgadinhos, doces, o apetite pra carboidratos vai aumentar nos próximos dias. mantenha o foco na dieta! ERm 1 semana o apetite deve diminuir, e volta a ser mais facil manter a alimentação equilibrada. Nota: acho muito válida a preocupação com essas escapulidas da dieta. Um dia de abusos fazer um mês de dieta se perdido! Não descuidar da ingestão de proteínas, e ter em mente q no dia seguinte vai ser preciso um esforço extra pra voltar a dieta é fundamental. um video q amo é esse; https://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Cardio-Kickboxing-plus-Core-Workout-33-Minute-Cardio-and-Abs-Workout/hn/ em 33 minutos vc aquece, faz uma serie de kickbox (só socos), uma serie boa de abdominal, depois mais kickbox (socos e chutes), e ainda tem o cool down eu coloco metallica no ultimo e fico me matando na sala com esse video rss

Aproveita pra fazer um aerobico HIIT! Olha q joia esse site... escolhe o tempo q quer treinar, o tipo de treino, o equipamento... https://www.fitnessblender.com/v/full-length-workouts/ Os alongamentos sao mto bons tambem. Com relação a dieta, oq aprendi no meu cutting do ano passado é que nao se deve jacar 2 dias seguidos. E se for beber, nao deixe de consumir suas proteínas. Cerveja em jejum engorda muito mais do q cerveja + proteina

Eu tambem prefiro comida de verdade, e uso muitas ervas e temperos pra conseguir um efeito termogênico, diurético, desintoxicante, etc Meus termogenicos sao: Café, chá verde, chá mate, chá de amora branca, salsaparrilha, hibisco Canela, noz moscada, gengibre, pimentas, vinagre de maçã, mostarda, alimentos com omega3, brocolis, couve...

Adoro essas "massas" de legumes... A lasanha tb pode ser feita com abobrinha. A macarronada fake de repolho fica deliciosa tambem... Muito fácil de fazer!

D10 Peso = 59,1 BF = 24,7 MM = 36,4 DIETA AEJ 15' TREINO FB Log = 2900 Primeiro dia do treino novo! Foi ótimo, curto e grosso. No final tudo tremendo. Acho q da pra manter o treino FB assim mesmo pelas proximas 6 semanas. Amanha "descanso" treinando panturrilha e a pegada Quinta: Abs e HIIT Sexta: descanso de vdd

Muito bom o resultado, Islamico!!! Deve estar se sentindo outra pessoa (pelo menos ta parecendo outro..rss)

É mesmo preciso de pratica, persistencia e empenho pra manter uma cozinha funcionando. Pense que é como um treino a mais na sua rotina..rsrss O paladar é so questao de habito. Comece a comer de tudo, que daqui pouco tempo nao fica mais sem seus legumes e verduras! Juro!!!

Legumes e verduras vc nem pensa em introduzir? rss Eu acho engraçado, mta gente consome 3 tipos de alimento (frango, claras e batata doce) e uns 18 tipos de suplemento. Ta certo que preparar uma comida bem colorida da um pouco de trabalho, mas é so questão de treino! Com a prática, fica pronto rapidinho, dieta deliciosa, barata, nutritiva e a gente aprende a não fazer bagunça na cozinha. (eu sujo 1 frigideira, 1 tábua e 1 faca pra preparar minha refeição, leva cerca de 20 minutos) Com a vantagem de seu um hábito pra vida toda,. Tem a dificuldade de não vir com tabela nutricional, pra calcular os macros... Meio brócolis (400g) tem mto nutriente, e apenas 20g de carbo. Da pra 2 pessoas comerem meio prato cada um (e custa R$1,50). Tenho certeza q 5 tipos de vegetais em 2 refeições valem mais q um multivitaminico (exemplo: salada de agrião, alface e tomate + brocolis refogado + carne refogada com cebola) Melhoras pro ombro!

D9 Peso = 58,8Kg BF = 24,4% MM = 36,5% DIETA TREINO - Descanso

Sensacional! A bíblia do Cutting Uma contribuição, de outra fonte: (livro de dieta para o público geral, leitura bem levinha com orientações sobre como terminar uma dieta restritiva e evitar um rápido ganho de gordura com o aumento de calorias) O Efeito Sanfona Acredito que pra conseguir um bulk limpo o melhor seja não se apressar. Manter uma dieta normocalorica e aumentar a intensidade do treino durante um periodo relativamente longo, pra evitar que os processos adaptativos à restrição calorica forcem um ganho de gordura no bulking acima do aceitável. Segundo o autor, este período de adaptação ao novo conteúdo de gordura corporal deve ser o seguinte: E a estrutura da dieta para consolidação da gordura perdida é simples: Durante esta dieta de transição, a consolidação do peso perdido, é permitida alguma extravagância. Não um "dia do lixo", mas uma "refeição de gala", nome bem escolhido porque remete a comemorações e elegância, além de ser limitado a uma refeição, e não um dia inteiro de compulsões por alimentos pouco nutritivos.

Traduções BodyRecomposition Gordura Corporal Composição Corporal Treinamento com Pesos para Perda de Gordura (1/2) Treinamento com Pesos para Perda de Gordura (2/2)

to mto longe de ser especialista... mas como qualquer outro musculo tem q ter tempo de recuperação eu decidi ontem enfrentar a barra tambem. nunca consegui fazer 1x sequer... vou fazer a cada 3 dias, com assistencia no inicio pra melhorar antebraço e conseguir melhores resultados em membro inferior (hj minha limitação no deadlift é a pegada, no agachamento, é colocar a barra nas costas) vou fazer pegada pronada, pegada supinada tentar fazer 3 series de cada, e incluir farmer walk e panturrilha nese treino fechar com aerobico HIIT achei um video legal pra iniciantes (nao sei se é seu caso... pra mim ta valendo pq nunca fiz uma barra na vida) parabens pela aquisição! parece bem instalada a barra

exato... politica de redução de danos ja q usa esteroide, monitora a saude hepatica e renal certinho e é mais q obrigação fazer a dieta perfeita... comidas frescas, nao processadas, sem aditivos q sobrecarregam o figado pra mim nao é natural fazer uma nutrição de laboratorio (capsula de vitamina, capsula de gordura boa, capsula de fibra, etc) mas no caso, como vc ta construindo um corpo de laboratorio, com hormonios sinteticos, acho q precisa sim de algumas capsulas pra manter a saude (nao é uma critica... confesso q nao tenho nenhuma experiencia com uso de EA em jovens... so uso eventualmente nos pacientes em andropausa) se cuida! quero ver aqui o resultado da eco de abdome!

show a sua planilha, mklek! faço bem assim tambem, e piro nas linhas de projeções rsrss aquele grafico q tem noi meu diario, do cutting do ano passado, eu tirei um print da planilha do excel joguei no paint e fiquei brincando de colorir pesar de manhã virou um habito é o meu gatilho pra manter a dieta e nao deixar de treinar (parece coisa da produtividade ninja, ne..rsrss depois vi uns videos e lembrei da minha rotina, olhar no espelho sem roupa, pesar e planejar a dieta e o treino do dia) recomendo pra todo mundo adquirir esse habito. no começo estressa, depois vira auto conhecimento ajuda demais a amanter o foco outro grafico que gostei de fazer é o de kg de gordura e kg de musculo como a balança de bioimpedancia diz as porcentagens, eu faço a conta e transformo em quilos no ano passado fiz esse grafico aqui https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3436 uso todos os registros (peso, BF, massa magra, pregas cutaneas) pra ajustar a dieta de acordo com o resultado que estou apresentando prefiro nao contar macros e calorias... mas sempre estou vendo tabela nutricional do q como se o resultado começa a ficar prejudicado, revejo a qualidade dos alimentos, faço algumas contas e ajusto oq estiver atrapalhando

wowww... mta imformação de qualidade! conversando com vcs ja comecei a semana revendo todo meu treino! excelente!!! vou incluir um treino D (pegada, farmer walk e barra - "um treino pra conseguir treinar mais pesado" - e vou incluir panturrilha nesse dia) no treino de perna, fazer os exercícios unilaterais (com a mesma carga, usando uma perna só, trabalho melhor cada perna) bulgaro e afundo no começo do treino, depois de 1 serie de agachamento de aquecimento deadlift eu nao desço muito, vou até o meio da canela vou manter so 2 versoes... o stiff normal e terra sumo (q é oq sinto mais segurança e pega bem adutor e abdutor) vou filmar pra checar a execução ta OK mto bons os artigos sobre treino no cutting! to lendo aos poucos aqui... pra elaborar o treino novo depois agradeço demais, tsug, costa e wolf! otima semana pra vcs!

show! no dia de HIIT vou incluir o treino de pegada... sustentar o maximo de peso como o TsuG comentou e ir na praça aqui perto de casa tentar fazer barra (meu sonho é conseguir fazer barra! rsrss) achei um tutorial legal

AVALIAÇÃO PRIMEIRA SEMANA CUTTING c/ fotos Peso = redução de 3,1kg BF (cdof) = 15,7% Medidas: Cintura = -5cm Biilíaca = -3cm Quadril = -3cm Restante inalterado (ou pouca redução) Pregas Cutâneas: Triceps, Subescapular, Geminal, Peitoral, Bicipital, Suprailíaca = -1mm Coxa = -4mm Abdominal = -2mm

Traduções BodyRecomposition Aeróbico e Perda de Peso 1/2 Aeróbico e Perda de Peso 2/2 Insulina Gordura Corporal Nutrientes

exato! colocou em poucas palavras toda minha agonia! ahuahauhaa to com o trapezio moido do treino de pernas ontem Pull Ups

Traduções BodyRecomposition Deficit Calorico AMP ciclico e Leptina Taxa Metabólica

primeira vez q li sobre isso foi no site emagrecer de vez procurei agora o artigo e nao to mais achando... mas resumindo é isso: 1ª dia: consuma carboidratos pra repor glicogenio (arroz integral batata doce, aveia, etc) 2º dia; zero carboidrato + treino pesado 3º ao 5-6º dia: carboidrato baixo + treino esse esquema otimiza a utilização de gordura como fonte de energia, e poupa musculo pq tem estímulo do treino e estoque de glicogenio os carboidratos devem vir so de legumes, verduras, e eventualmente de grãos integrais e leguminosas outra hora procuro alguma fonte pra explicar em mais detalhes, dae te mando meu objetivo atual é bem parecido com o seu: cutting preservando massa magra da uma olhada no meu diário... no primero post explico a dieta e nos posts cm fonte roxa a dieta e o treino de cada dia

tem aquela historia da tolerancia ao carboidrato... no dia de descanso do treino aumentar a quantidade de carbo pra repor glicogenio no dia seguinte, treino mto forte e carbo quase zerado (uns 20g no dia) depois 3 a 4 dias com carbo baixo e vai repetindo da pra passar meses assim, de boa mas... se vc ta achando q ta muito pequeno, nao seria melhor focar num bulking limpo agora... crescer mais pra depois emagrecer?

é disso mesmo q to falando a mescla são as "enzimas" funciona sim! pra desenhar a definição na agulhada!! rsrss claro que so vai ter resultado quem ja tiver com BF bem baixo, e tiver lutando pra definir uma área especifica, com gordura localizada

PRÓXIMO TREINO VOLUME E FREQUENCIA https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?page=3 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/ https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ Greg Nuckols https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ INTENSIDADE https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/ INOL https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2619702 BW https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussão/ PST https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2593890 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2594060