BombeiroDF

Óbvio que os que pegam mais são os que não se apaixonam, pelo simples motivo de que os que se apaixonam ficam com a mulher que amam... Não tem lógica essa comparação sua kkk

Ingestão, Armazenamento e Oxidação de Nutrientes

Esse artigo vai ser mais técnico que prático, eu vou tentar manter o mais curto possível então estejam avisados. Quando as pessoas falam sobre dieta, é comum dividir os vários nutrientes que os humanos consomem em duas grandes categorias, que são:

1. Macronutrientes: nutrientes consumidos em grandes quantidades (“macro” = grande)
2. Micronutrientes: nutrientes consumidos em pequenas quantidades (“micro” = pequeno)

Então os macronutrientes se referem a proteínas, carboidratos, gordura e álcool, ou seja, são aqueles que geralmente são consumidos em gramas ou quantidades maiores. Os micronutrientes se referem as vitaminas e minerais que normalmente são consumidos em quantidades bem pequenas (o IDR da Vitamina C é 60mg onde 1mg é a milésima parte da grama). Eu não vou falar sobre micronutrientes nesse artigo, apenas irei focar nos macronutrientes.

Eu também estou supondo que você está conseguindo seus nutrientes através da ingestão de comida sendo a porta de entrada a sua boca. Alguns nutrientes podem ser conseguidos via infusão, mas isso é normalmente feito em hospitais (alguns atletas precisam se reidratar e recarregar os carboidratos por meio de fluidos e glicose) e eu suponho que esse não seja seu caso.
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Eficiência da Digestão e suas Fezes
Claramente tudo que você come tem que passar pelo processo de mastigação, deglutição e chegar no estômago para ocorrer a digestão. A partir do bolo alimentar que os nutrientes são quebrados em partes cada vez menores. E então eles são absorvidos (liberados na corrente sanguínea, ou sistema linfático no caso das gorduras) ou não. Se você está interessado no processo de digestão dos diferentes macronutrientes, veja mais nesses artigos específicos:

A Primer on Dietary Fats Part 1 – Digestão das gorduras
A Primer on Dietary Carbohydrates Part 1 – Digestão dos carboidratos
What are Good Sources of Protein-Digestibility – Digestão das proteínas

Os nutrientes que não são absorvidos no estômago vão para o intestino onde, em alguns casos (por exemplo, algumas fibras), são digeridos por bactérias especiais e entram novamente na corrente sanguínea como ácidos graxos de cadeia curta. Isso é discutido em Fiber – It’s Nature’s Broom.

Os nutrientes que passam por esse estágio eventualmente saem pelas fezes e nós não precisamos falar muito sobre elas aqui. Eu só noto que a eficiência da digestão humana é bem alta. As gorduras são absorvidas em uma eficiência de 97% (se você comer 100g de gordura irá absorver 97g), as proteínas de fontes animais cerca de 90-95%, proteínas de fontes vegetais cerca de 80% e carboidratos depende muita da forma, quantidade de fibras, etc. Mas para a maioria, com exceção das comidas com muitas fibras, você não estará perdendo muitas calorias para suas fezes.

Eu devo notar, depois de falar mais do que o necessário sobre as fezes, que parece haver diferenças leves (baseadas na presença de bactérias no estômago) na eficiência na absorção das calorias da dieta por indivíduo, mas a diferença é cerca de 100 kcal/dia entre as pessoas com maior eficiência em relação as com menor. Com certeza, em casos de alguma doença onde há mal absorção de nutrientes, todos esses comentários não servem para nada, mas eu não vou falar disso aqui. Eu suponho que vocês estejam saudáveis.

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Destino dos Nutrientes Ingeridos: Oxidação ou Armazenamento
Então o que acontece depois que os nutrientes passam pelo estômago e intestinos e entra no corpo? Em geral, existem dois destinos principais para os nutrientes nesse ponto que são a oxidação e o armazenamento. Uma terceira que eu devo mencionar é, em algumas circunstâncias, os nutrientes vão “ficar” na corrente sanguínea causando problemas lá ou serão excretados pela urina. Tirando várias patologias (como a diabetes onde a glicose é perdida em grandes quantidades na urina), a rota para a excreção urinária é geralmente mínima perto de ser insignificante e eu não vou focar nisso aqui.

A oxidação simplesmente se refere a queima imediata para gerar energia. Isso pode ocorrer no fígado, músculo esquelético e em alguns outros lugares e os 4 macronutrientes podem ser oxidados após a digestão. Então ácidos graxos vindos da ingestão de gorduras podem ser usados para gerar energia, carboidratos também, em algumas circunstâncias cerca de metade da ingestão de proteínas são metabolizadas no fígado por um processo chamado desaminação com alguns sendo simplesmente queimados para gerar energia.

O armazenamento é bem conhecido, e os nutrientes (com exceção do álcool) podem ser armazenados no corpo para uso posterior. Carboidratos podem ser armazenados como glicogênio no fígado ou nos músculos, em algumas raras circunstâncias eles podem ser convertidos e armazenados como gordura. As gorduras da dieta são armazenados nas células de gordura ou nos músculos como triglicerídeos intra-musculares (IMTG). Em algumas patologias, as gorduras são armazenadas em lugares que não deviam ir, uma situação conhecida como armazenamento de gordura ectópica. Na verdade, não há armazenamento de proteínas, pois os aminoácidos vindos da digestão das proteínas são usados para fazer várias proteínas e hormônios dentro do corpo. O músculo esquelético, na essência, é um depósito de proteínas no corpo. Não há armazenamento de álcool no corpo.

Agora eu devo fazer uma nota importante: verifica-se que o tamanho dos nutrientes armazenados no corpo é inversamente relacionado com a tendência de oxidá-los após a digestão. Isso é especialmente verdadeiro em termos do tamanho do depósito em relação com a quantidade consumida em um dia.

Falando mais claramente, quanto melhor a abilidade do corpo de armazenar um nutriente dado, menor ele tende a aumentar a oxidação desse nutriente após a ingestão. E vice versa. Eu vou mostrar implicações disso na tabela abaixo e depois falarei um pouco sobre cada macro.



Nutrient Size of store relative to daily intake Oxidation increase due to intake Fat Very high Low Carbohydrate Roughly equal High Protein Moderate Moderate Alcohol None Perfect

Não dá para fazer a tabela ficar melhor, se quiser ver com perfeição visita o link no final do artigo, mas dá para entender assim

Gordura
Os estoques de gordura corporal são ilimitados com indivíduos chegando a pesar 1000 lbs (450kg) com 80% de BF. Mesmo um homem relativamente em forma com 80kg e 12% BF está carregando quase 10kg de gordura. Em contraste com uma ingestão relativamente alta de 100-150g por dia e você pode ver que o estoque de gordura é muito maior do que o que você come em um dia. E a maioria das pessoas tem mais de 12% de BF.

Mas para a maioria, a ingestão de gordura tem um pequeno impacto na queima de gordura no corpo; ou seja, quando você come gordura, seu corpo não aumenta a oxidação de gordura. Uma exceção é se uma quantidade grande de gordura (como 80g) é consumido de uma vez, mas mesmo assim o efeito é mínimo. Algumas gorduras específicas, os triglicerídeos de cadeia média, são uma exceção a isso tudo; eles são oxidados no fígado diretamente. Preferencialmente, o controle da oxidação da gordura no corpo depende do quanto de carboidratos você está comendo, o que vou explicar em breve.



Carboidratos
Para os carboidratos, o depósito no corpo é próximo da ingestão diária. Uma pessoa normal talvez armazene 300-400g como glicogênio no músculo, outras 50g ou mais para glicogênio no fígado e 10g mais ou menos na corrente sanguínea como glicose livre. Então vamos dizer que 350-450g é a média. Em uma dieta normal de 2700 kcal, se a pessoa comer o “recomendado” que é 60% carboidratos, são 400g. Mais ou menos a quantidade já armazenada no corpo.

Por essa razão, o corpo é extremamente eficiente em modular a oxidação dos carboidratos a partir da ingestão destes. Coma mais carboidratos e você queimará mais carboidratos (você também armazena mais glicogênio); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e os níveis de glicogênio caem). Isso ocorre devido a várias razões incluindo a mudança nos níveis de insulina (frutose, por exemplo, como não eleva a insulina, não aumenta a oxidação de carboidratos) e simples disponibilidade de substrato. E, como se pode ver, a oxidação de gorduras é basicamente inversamente relacionado a oxidação de carboidratos.

Então quando você come mais carboidratos, você queima mais carboidratos e queima menos gordura; coma menos carboidratos e queime menos carboidratos e mais gordura. E não chegue a conclusão de que dietas low-carbs são muito superiores para queimar gordura, pois dietas low-carbs também são maiores em gorduras (geralmente). Você estará queimando mais gordura, mas estará comendo mais. Mas deixamos isso para outro artigo.


Proteína
O depósito total de proteínas no corpo (e note novamente que não é um “depósito” como glicogênio e gordura corporal) é talvez de 10-15kg quando você soma tudo. O que é bem alto comparado a uma ingestão diária normal. O IDR para proteína é apenas 50-60g por dia para pessoas normais e mesmo as pessoas que comem 200-300g por dia ainda estão comendo bem menos do que as armazenadas. Esse é o motivo pelo qual a oxidação de proteínas pode mudar com a ingestão.

Como eu mencionei acima, um fato desprezado é que cerca de metade da ingestão total de proteína é metabolizada no fígado. Parte disso é oxidado para gerar energia enquanto o resto é convertido em outros compostos (incluindo glicose e cetonas) para outro uso. Mas, as taxas de oxidação das proteínas mudam em resposta a ingestão. Então, quando a ingestão de proteínas aumenta, a oxidação aumenta também; quando a ingestão de proteínas cai, a taxa de oxidação cai. Essa mudança não é imediata (é mais ou menos para carboidratos) e demora de 3 a 9 dias para acontecer, mas a falta de compreensão desse processo gerou ideais patetas como a ciclagem de proteínas.

Mas isso explica outro problema com as proteínas que tem haver com a velocidade da digestão. Estudos recentes, incluindo o estudo sobre caseína e whey por Boirie que mostra que proteínas de rápida absorção são queimadas para gerar energia mais do que proteínas de digestão lenta. Já que o corpo não tem nenhum lugar para armazenar os aminoácidos vindos rapidamente, ele simplesmente os utiliza em maior quantidade como fonte de energia. Isso é uma grande parte do porque a digestão mais lenta de proteínas conduz a uma melhor retenção de proteína no corpo; não somente uma maior quantidade chega à corrente sanguínea, mas menos é queimado como combustível.


Álcool
E, finalmente, como eu falei acima, não há nenhum depósito de álcool dentro do corpo. Nada. Efetivamente, o álcool é visto como uma “toxina” ou “veneno” para o corpo. Isso significa que a oxidação do álcool é 100% perfeita, ou seja, o corpo vai fazer tudo que for preciso em seu poder para se livrar do álcool aumentando sua oxidação ao máximo (o que significa a diminuição da oxidação de outros nutrientes consumidos com ele) de forma que o corpo possa se livrar dele.

Eu vou pedir para os leitores não tentarem tirar nenhuma conclusão sobre como o álcool pode ou não se encaixar em uma dieta em qualquer termo, baseando no que foi dito acima. Como se vê, o álcool é uma exceção entre os macronutrients, com efeitos aparentemente contraditórios em algumas coisas.
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Resumo
Então é isso. Após o consumo e digestão, os nutrientes tem alguns destinos no corpo que são a oxidação (queima) e armazenamento (para usar depois). E, após isso, a propensão do corpo para oxidar ou armazenar um nutriente dado é relacionada com a quantidade armazenada no corpo. No caso das gorduras, onde o armazenamento é muito maior que o consumo diário, o corpo tende a estocar as gorduras e queimar muito pouco. A ingestão de gordura por si tem um impacto muito pequeno nas taxas de oxidação.

Mais, a taxa de oxidação das gorduras está relacionado com a ingestão de carboidratos já que o corpo é capaz de alterar a oxidação dos carboidratos precisamente em resposta a ingestão. Coma mais carboidratos e queime mais carboidratos (e menos gordura); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e mais gordura). Proteína está no meio, a oxidação pode aumentar ou diminuir a partir da ingestão, mas o efeito leva tempo (3-9 dias). Finalmente o álcool, sem nenhum depósito no corpo, sua oxidação tem 100% de preferencia sobre qualquer outra coisa consumida com ele.


Link Original: https://www.bodyrecom...-oxidation.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Bom dia!
É o que eu faço no meu, minha técnica de front squat é ruim, daí eu jogo o avanço pra complementar, mas quando a carga estiver >85% RM eu mudarei o avanço para o dia do low-bar e no dia do front, stiff. Exatamente da forma como descrevi ali no meu outro post os treinos A e B para perna.

O Bulgarian é excelente também, seria uma alternativa, sem dúvidas.

No mais, pra quem agacha sabe, um agachamento pesado é o melhor construtor de pernas, seja qual for a variação.

Abraços

Bom dia!
É o que eu faço no meu, minha técnica de front squat é ruim, daí eu jogo o avanço pra complementar, mas quando a carga estiver >85% RM eu mudarei o avanço para o dia do low-bar e no dia do front, stiff. Exatamente da forma como descrevi ali no meu outro post os treinos A e B para perna.

O Bulgarian é excelente também, seria uma alternativa, sem dúvidas.

No mais, pra quem agacha sabe, um agachamento pesado é o melhor construtor de pernas, seja qual for a variação.

Abraços

Ae galera, legendei mais vídeos.

São 3 vídeos do Izzy, do Powerlifting To Win, onde ele fala sobre teoria de treino e os aspectos que envolvem uma programação de treino voltada para o Powerlifting / ganho de força.

O 1º vídeo fala sobre os princípios fundamentais de um treino de Powerlifting.
O 2º vídeo fala sobre as variáveis do treinamento: volume, intensidade, frequência, overtraining, undertraining.
O 3º vídeo fala sobre as classificações Novato / Intermediário / Avançado e o que se deve fazer em cada um desses níveis em termos de periodização.

Assistam nessa ordem:

Pode-se trabalhar com mais de um exercício sem problema algum, bem como aumentar a duração do bloco do Finisher (para 10 a 15 minutos, por exemplo) e por ai vai.

Os finishers são bem flexíveis e permitem bastante variedade. Eu, particularmente, prefiro trabalhar com menos exercícios por considerar uma melhor opção quanto à progressão (acho mais fácil perceber evolução em somente treinar Viking Warrior Conditioning e/ou um HIIT, por exemplo, do que inventar infinitos finishers diferentes para cada dia), mas é pura questão de gosto pessoal.

Abraços

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Acredito que uma alternativa viável seria usar um modelo da filosofia IIFYM.

Não estou chamando você de burro, mas, porra, macronutriente é tudo igual. Pro seu corpo, não interessa se as 30g de proteína vieram de um peito de frango ou de um hamburguer do BK, de queijo, leite, whey.. etc. Use sua inteligência e calcule os macros numa dieta que você se sinta bem. Se essa dieta vai ter frango + batata doce ou se terá um Big Mac + bolo de chocolate não interessa. Se bateu seus macros, ta tudo certo. Tem uns caras aqui no fórum que usam a IIFYM, comem "besteira" e são trincados. Basta procurar na sessão de diários que você verá vários. Quem tem de se adequar na SUA dieta são os alimentos, não você.

Manda uns ovos no lugar e ta tudo certo! Seu corpo não sabe a diferença da proteína do ovo pra do leite (whey) não, só sabe que é proteína.

Puxar um carro pode ser considerado farmer walk? ou seria mechanic walk? piada escrota do caralho

Em relação a esse lance de volume considerando quantas reps se faz na semana, teoricamente meu treino é muito volumoso.

Vou usar como exemplo, tudo que eu faço que é de empurrar, contando séries de aquecimento:

Segunda Feira 44 reps (3x8 paralelas + 4x5 supino);
Quarta 53 reps (2x5 + 1x3 + 1x1 + 3x5 de supino + 3x8 supino com halteres);
Sexta feira 25 reps (5x5 ohp)

Total: 112 reps semanais.

Muita coisa?

On topic, minha opinião é bem simples: para qqer que seja o iniciante, low rep (facilita progressão), baixo volume (recuperação) alta frequencia (supercompensação? n li muito a respeito desse conceito) compostos (n tem sentido isolar se o cara n tem musculo em lugar nenhum). Ninguém se machuca começando leve e fazendo direito e é impossível não se desenvolver progredindo naquilo que está fazendo.

SL me trouxe os melhores resultados e vou além: mudou minha visão de treino e me fez ter mais maturidade para trabalhar com peso. Eu vejo um pessoal que simplesmente não tem noção no sentido de treinar com segurança. Um exemplo é o maninho que agacha e deixa o suporte da barra lá em cima, ficando na ponta do pé tanto no inicio quanto no fim da série.

Não deixar trava de segurança do hack em uma altura adequada tb é de praxe. O cara que não tem atenção a isso, na minha opinião jamais vai chegar nos meros 50 de cada lado no squat (pq vai se lesionar antes e desistir) e algo como o SL te ajuda nesse tipo de atenção, pois são poucos exercicios (proporcionando que se dê maior foco a eles) e que exigem mais e mais cautela ao longo do progresso.

Mas na real, o treino mais adequado pra maioria das pessoas, com ctz é esse que se passa nas academias, pois infelizmente a maioria da galera tem preguiça e medo e pra esses caras é melhor fazer trocentas roscas e sair reclamando que n consegue mexer o braço...

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Muito legal
Fala sobre peridização no geral,cmo o nome diz, ela chega a mencionar cube,ripptoe simmons e tals.Explica o pq da metologia do wsb funcionar pra eles, fala sobre essas periodizações longas pra pessoas iniciantes


Marília Coutinho participa de um grupo no facebook d powerlifting


https://www.facebook.com/groups/ANFBrasil/?fref=ts

Bom dia,

Gravei alguns vídeos para saber das minha execuções em movimentos compostos e gostaria que pudessem criticar minha técnica e assim, melhorá-la.

Desenvolvimento:



Agachamento:



Terra:



Obrigado desde já.