Mc Mae

Vamos la:
 
# Inicio do contest: 05/04
# estreantes 10/06 e estadual 09/07
# fazendo 2 lixos na semana apos jejum de 20h (compulsão alimentar)
# sibuttamina começo quarta feira
# jejum intermitente de 12h
# 3000kcal, 300g carbo, 350 prot.
# 45min aej
# 20mim cardio noite
# thermos: clembuterol, cafeina 420mg 2x ao dia, iniciei com 50t3 e 150t4, hoje dobrei as doses.
# 600testo, 350trem, 350master, 175stano oleo.
# focando em posterior da coxa, deltoide e dorsal.
#manipulados/fármacos: oxalato de escitalopram 10mg, rivotril 0,5mg, melatonina 6mg, composto calmante com (5htp, zma, camomila, passiflora, gaba, etc), anastrozol 0,5mg dsdn. Silimarina 150mg tds.
#suplementos: whey, pre treino, no2, multivitaminico, creatina. Tenho tbm orlistat, supositorio de glicerina, oleo de ricinio, metformina, etc,etc que irei jogar na finaleira.
 
A cada 7 dias irei acrescentar algo. Segunda q vem vou acrescentar yoimbina e outro thermo manipulado e passar aej para 1h. Na outra segunda vou acrescentar +10mim cardio a noite e retirar algumas kcal. Na outra vou aumentar uns 30% as doses dos aes. Quando bf baixo aumento o No2 e jogo tadalafila 10mg tds.
 
OBS: quero evitar ao maximo reduzir as kcal, no último campeonato fiquei externamente debilitado e com insana variação de humor.
 
OBS 2: AEs sempre da AnabolicLabs

td começou com o pimpolho falando que tava com TRES POR CENTO de bf

A nessa foto ai o Phelps ai não ta com 8% nem a pau... ta na casa dos 4 a 6.
 
E sim criança consegue chegar na casa dos 8%.... 3% acho dificil... meu filho tem 13 anos e faz triathlon (desde dos 9) e está com 9%;

Carente.

Eu to em cutting e sinto que beber bastante água ajuda. O negócio de desidratar é só antes da apresentação mesmo.

Já estamos estudando a possibilidade de implementar algo do tipo, principalmente com ferramentas úteis para quem treina, como calculadoras, pesquisa de alimentos (como uma espécie de MyFitnessPal)
 
Por curiosidade: por qual celular você acessa o site e fórum ?

Minha gente marombada,
Esse fds passado eu dei um descanso ao corpo, não treinei com pesos e só fiz alongamentos e um AEJ no domingo, aproveitando a praia espetacular, porque o dia foi perfeito aqui no errejota.
Ontem (segunda) lá fui eu treinar as pernocas com sangue nos olhos como de costume, pq é meu treino preferido. 
Melhorei no agachamento, pq terminei as 12 últimas repetições da pirâmide invertida com mais peso que antes (60 kg).    No leg tb aumentei, mas ainda estou longe dos 280 kg que já peguei no passado (a gente perde força). 
Agora esse negócio de treino pesado é desafiador.  Eu juro que me concentro antes de cada exercício, para manter a postura correta e evitar lesões. Cuido muito de tudo.
Interessante mesmo foi me ver no espelho fazendo glúteo no cabo.  Logo eu que não sou favorável a esses isolados, mas tenho que dar o braço a torcer. A execução passada pelo caveira surte efeito e nada se mexe além da perna e do glúteo.  Problema é que criei expectativa e estou aguardando que essa musculatura fique mais redonda e bonita.
Pra finalizar, preciso contar que fiquei tão exausta ontem, que mal conseguia me mexer depois que cheguei em casa.  Foi um treino que me castigou mesmo.
E hoje subi na balança e estava lá: 54,700 kg!!!  O corpo acostumou a ser magro  e nem as calorias a mais fizeram diferença.  Continuo fit, rsrs.

O estudo do Yoshinori Ohsumi foi muito mal interpretado. Ele fala de starvation, um jejum prolongado de vários dias, e não fasting, um jejum curto. Se você procurar no segundo artigo, vai ver que não há nenhuma menção a fasting.
 
Além disso, os estudos dele foram em leveduras. Extrapolar um estudo em leveduras que ficaram privadas de nutrientes por um tempo considerável para dizer que jejum intermitente em humanos trará benefícios consideráveis é algo muito, muito complicado.
 
 
 
 
Sobre o assunto do tópico. O corpo absorve 95% ou mais dos macronutrientes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
"Carbohydrates, protein, fats, and alcohol—the dietary macrocomponents—are the sources of energy in the diet. Under normal circumstances, more than 95% of this food energy is digested and absorbed from the gastrointestinal tract to provide the body's energy needs. Studies of normal and overweight subjects have not shown any significant differences in the proportion of food energy absorbed. In some underweight subjects, however, malabsorption of nutrients is an important factor. "

Possui intolerancia à lactose? Se não possui, não há grandes motivos para usar whey isolado

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento!
 
De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:
 
Frequência
 
Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 
 
Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 
 
Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. 
 
O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.
 
Volume
 
Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:
 
 
O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.
 
O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.
 
Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.
 
Intensidade
 
Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.
 
Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.
 
Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.
 
Falha
 
Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.
 
A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.
 
O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.
 
Resumindo:
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados.
 
 
Alguns tópicos sobre tudo isso:
 
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino
 

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos:
 
 
É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.
Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...
 
E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.
A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.
Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

Eu sou muito regrado na dieta, sempre contei os macros e pesei os alimentos,  assim demorando quase um ano para comprender como o meu corpo reagi com cada dieta.

Me pesei hoje e estou com 69,7kg quase 5kgs mais pesado e meu bf abaixou para 11,3% por enquanto estou muito feliz com o resultado e vou seguir o baile, obrigado pelas dicas e com certeza vou sempre me aperfeiçoar, e espero sempre contar com mais pessoas bizarras cagando regra para continuar aprendendo. Ainda tenho mais 3 semanas pela frente, se quiser acompanhar e ver a foto do shape no final fique a vontade! :-D

 
 
To na segunda semana ainda, e o libido nao baixou, caso baixar severamente vou entrar com TT.  Tenho certeza que é oxan da mais pura, agora so resta decidir se vou entrar com TPC ou seguir de testo.

Feliz dia das mulheres atrasado mano!!! 

Só complentando, sua dieta esta pessima, falta fibra, verduras, legumes e uma fruta ou outra pelos micros.
 
Guarda o GH. Ta queimando atapas irmao

Opa, não sei como está o objetivo da sua alimentação... mais poderia trocar por um dos itens abaixo, para não enjuar..
 
Amendoim com Casca, Nozes, Castanhas, Avelã, Amêndoas, Castanha do Pará, Castanha de Caju, Queijo de Leite Cru, Carnes Vermelhas, Frango, Peixes de Água Salgada, Coalhada, iogurte natural, Leite de coco
 
Só veja para cada a quantidade para bater as macros da refeição...

Exatamente, to nessa vida também kkk... a gente tenta  manter o quanto der... mais é como ele disse é natural diminuir...

Tanto faz. A menos que sua dieta seja muito pobre em zinco e magnésio, este suplemento não vai ajudar em nada.
SE houver deficiência de magnésio, tomar antes de dormir talvez ajude a melhorar o sono. Talvez...

Cara, admito que não sei o sabor da oxandrolona (normalmente vem com muito qsp), mas, alguns labs nas soluções orais líquidas, colocam em álcool de cereais, pra 'dissolver' melhor e evitar bactérias, então, se tiver gosto de álcool qualquer AE liquido, é normal, porém, não quer dizer que seja boa =/.

Este tópico foi fechado, pois estava fora do modelo padrão de postagem desta seção.
 
Verifique os tópicos fixos da seção onde está tentando criar o tópico para ver o modelo padrão e só então poste sua dúvida.

Glutamina não serve basicamente pra nada... Bem, saúde do intestino, sistema imunológico pós maratonas e atividades de endurance muito desgastantes e talvez uma ou outra aplicação desse tipo. Pra composição corporal não faz nada.

Cara que surra nos caras... parabens!!! Muito superior... 
 
Alimentação animal nos dias de preparação também! 
 
Parabéns
 
Abraços

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: http://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

Link do livro para compra: http://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/

Cap. 1 - Abaixo.

Cap 2 - Clique aqui.


CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Cap. 2 - TREINAMENTO Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo.

Definição de repetição e série
· Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos;
· Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados.
Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições.

Definição de força
O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas.

Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento.

Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições.

A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições.

Tipos de trabalho muscular
Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares:

1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro;

2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados;

3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses.

Fatores que influenciam o treinamento
São separados 5 fatores principais, vamos a eles:

1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente;

2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos;

3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida;
3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia;
3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM;

4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício;

5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados.

Princípios de treinamento Weider
Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider:

1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir;

2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro;

3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado;

4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino;

5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro;

6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima;

7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias;

8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência;

9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada;

10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos;

11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo;
12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão;

13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força;

14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas;

15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos;

16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica.

Programas de treinamento
A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham.

1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer;

2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana;

3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos;

4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

Ontem foi dia de treinar peitoral, ombros e tríceps.  Aperfeiçoei o treino e tive mais qualidade.
 
No início fiz umas mobilizações (acostumei) e tb os abdominais conjugados prescritos pelo treinador.
 
Para o peitoral, o primeiro foi supino c/ halter no banco inclinado a 20º, e como são só duas séries, usei 9 kg de cada lado e fiz bem concentrado, bem devagar, buscando a falha.
O exercício seguinte é feito com os joelhos apoiados no step, e tenho que fazer flexões à   30º, buscando a união das escápulas.  Concluí que fazer sem o step me possibilita um melhor controle das escápulas, que é meu ponto fraco e onde preciso melhorar.
 
Então foi a vez de ombro. Elevação lateral no banco 20º (com 3kg cd )  e frontal no banco 70º (2 kg cd).  Nesse segundo, optei por fazer fora do banco, mantendo o corpo flexionado a 70º,  porque o apoio do corpo  no banco estava me machucando.
 
Por fim, foi tríceps testa com halter (5kg cd) no banco e tríceps na polia.  Neste último, o músculo  já estava esgotado, pq no primeiro eu fiz muito concentrado mesmo e falhei.
 
Tenho seguido o protocolo traçado o mais exato que posso e afirmo que evoluí bastante nas execuções e na postura.
Uma coisa que noto estar muito fortalecida é o core. Quando faço os exercícios, travo bem o abdomen  e sinto que ele já está forte o suficiente para me dar mais segurança, estabilizando meu tronco.
Claro que ainda há muito a melhorar, mas sentir que saiu do ponto zero e andou é um estímulo que te dá mais estímulo pra prosseguir.
E hoje não vou treinar, embora reconheça que sinto falta, pq sou viciada (detected) em academia.  O corpo coça todo e quando eu vejo alguém indo quase piro na batatinha, mas eu tenho que respeitar a tal grade.  Então, já me planejei para fazer outra coisa que gosto, pra ver se desvio a atenção.
Bons treinos a todos!