Man Of Steel

O gordinho só pode ter uma irmã gostosa

Eu achava o Campos o candidato com maior potencial de crescimento. As pessoas que tem maior nojo do PT, geralmente votam no PSDB e não votariam no PT de jeito nenhum. Campos era como se fosse um meio termo, uma opção alternativa. Imaginem se isso acontecesse com o Aécio, provavelmente todos votos do Aécio iriam pro Campos, mas como isso aconteceu com o Campos, já não sei se os votos dele irão para Aécio. Devem ir alguns, mas também creio que alguns irão pra Dilma e outros serão brancos/nulos. Mesmo sendo Marina, tem gente que votava nele e não votava nela.

Pra mim, infelizmente a chance de segundo turno diminuiu, mas ainda tem água pra rolar, vamos ver como será a aceitação de Marina. Pode ser que tenhamos algumas surpresas.

Vou votar é no PT = 13 letras

Dilma ja ganhou = 13 letras

Chupem tucanos = 13 letras

A linda hipocrisia que a mídia quer lhe fazer engolir, quando os seus principais personagens, comem da mesma comida e bebem da mesma água, que as vitimas do sensacionalismo gratuito televisivo.

A ironia começa a se explicitar a partir do momento em que o galã da nova temporada de malhação está ciclando, quando o mocinho agradavelmente bonzinho da novela das 9, já investe pesado em drogas que nãoproporcionam qualidade muscular e já pensa em investir no próximo passo rumo ao GH ou pela forma gradativa, porém evidente com que a ginecomastia do cantor sertanejo Lucas Lucco, vem se desenvolvendo. O apresentador Marcos Mion ama uma oxandrolona, mas nós somos os que incitam o caminho do trafico, os inconsequentes que não se preocupam com a morte prematura.

Gustavo Lima se prolongou equivocadamente em um período longo estando on, tendo como resultado, um escasso ganho, pela sua estúpida concepção de que dieta seria igual a ingestão de shakes de proteína, cinco vezes ao dia. O interprete de axé Léo Santana, não vive sem o seu protocolo com Decanoato, Dianabol e somente agora está investindo em drogas para definição muscular, mas nós é que jogamos com a vida, sendo imbecil a ponto de brincar constantemente em uma roleta russa trágica.

A dançarina Sheila Carvalho efetuou uma manipulação irretocável antes
de ingressar para o Reality Show ''A Fazenda'', utilizando drogas extremamente tendenciosas para a virilização e mesmo assim conseguiu manter o timbre da sua voz feminina. O ator de ''Crepúsculo'' Taylor Lautner, após a trilogia do filme, perdeu cerca de 15 kg, lembrando que o mesmo jurou que a metamorfose do seu físico foi devido ao plano de exercícios estrelar que fazia a cabeça de Hollywood na época, mas nós somos os drogados depressivos, insatisfeitos e imaturos, capazes de tudo para atingir um nível corpóreo invejável.

Não se engane. Existe um mundo totalmente abusivo e egocentrista por trás dessa demagogia barata de ponta de estoque, porém não fique assustado, eu sempre estarei disposto em oferecer a verdade pura e cristalina, sem rodeios.

- derek

Sei que muitos aqui odeiam o Sardinha, mas é inegável que o cara fala de uma maneira muito didática e demonstra ter bastante consciência do que faz... duvido que o Cabrini conseguisse imprensar o Sardinha como ele fez com o Stronda, nem colocando dramalhão de mãe que perdeu o filho no meio....

Sei que muitos aqui odeiam o Sardinha, mas é inegável que o cara fala de uma maneira muito didática e demonstra ter bastante consciência do que faz... duvido que o Cabrini conseguisse imprensar o Sardinha como ele fez com o Stronda, nem colocando dramalhão de mãe que perdeu o filho no meio....

Gays sim, burros não...






Esse movimento feminista... cara...

localizado irmão mais velho de Iceman! atende por Hotman!

Fala Planeta!

Passando só pra dar um alô mesmo!

Boa sorte aí com seus cliclos! E bons treinos!

Abs

Dia 19

Opa! Parece que o nível das discussões progrediu bem nos últimos posts. Ainda assim, como bom agnóstico, não vou me meter a falar em religião tão cedo. Apenas percebo que existem pessoas que se alienam com religião, e há religiões que alienam as pessoas. Mas acredito que nada possa conter a força de vontade individual e que cada um tem o poder de seguir seu próprio caminho, com ou sem crenças. Dito isso, relato do fds:

Nos meus tempos de PUA, assisti muitos vídeos do BadBoy. Lembro claramente que ele recomendava uma dieta rica em carne vermelha, para liberarmos nosso "instinto animal". Sinceramente, como bom puteto, nunca senti tanta diferença. Apenas agora, em NoFap, entendo o que ele queria dizer. Segunda passada, após um churrascão de domingo, passei o dia batendo cabeça pensando em putaria. Ontem à noite, após um almoço com carne vermelha, a mesma coisa. Posso dizer que estou na flatline (ou perto), pois Valentino já não responde a estímulos visuais com tanta voracidade como na primeira semana. Mas a mente se poluindo com cenas de sexo... isso vem me aborrecendo.

Cada vez mais, observo como nossa sociedade é excessivamente sexualizada. Rádio, TV, Internet, piadas, tudo envolve sexo. Acho que, no fim, as pessoas da vida real que percebem que o sexo não é assim tão banal, tão "fácil", são as que mais tendem a se revoltar e se entristecer. Me encaixo nesse grupo. A energia sexual é algo muito forte e primordial para os seres humanos. Mas o sexo, ao contrário do que é propagado, está longe de ser uma necessidade tão essencial quanto comer, urinar, defecar. Imaginem nossos ancestrais... se um homem das cavernas fosse tirar um descanso pra fappar no meio da floresta, quanto tempo duraria até ele ser devorado por algum predador. Não, esse luxo ele não podia ter, precisava estar 100% sempre, para enfrentar os desafios da vida. E é justamente isso que aqueles que estão lá em cima não querem: pessoas 100%. Eles vêm com essa historinha de que masturbação é normal, faz bem, pois querem um mundo formado por pessoas sem ímpeto, à deriva, sem propósitos definidos, pois são muito mais fáceis de serem controladas e manipuladas. Imaginem um mundo de pessoas com total controle sobre suas energias vitais, sempre aptas a decisões maduras, ambiciosas (no bom sentido do termo). Não, eles não querem isso.... Bom, é melhor não me alongar muito, ou então vou ficar ainda mais incompreensível.... rs

Hoje mais cedo, cheguei à conclusão de que deveria achar alguma forma de usar toda minha energia retida; ou melhor, doar o excesso. Doar, mas não no sentido sexual... posso ajudar uma velhinha a atravessar a rua, ensinar uma criança a andar de bicicleta. Enfim, acordei com esse ímpeto de sair de casa e fazer algo de útil. Liguei para meu pai e combinamos uma caminhada no parque. Foi bom demais... Meus coroas se separaram há poucos meses, e meu pai está morando sozinho num pico meio deprê. Sempre sinto a impressão de que ele está, de alguma forma, abalado, precisando de ajuda. Hoje, como há muito tempo não acontecia, conversamos bastante, rimos, trocamos experiências e tomamos uma refrescante água de coco. No fim, não tínhamos mais assunto, mas eu não queria me despedir dele, e ele idem. Foi uma ótima manhã de domingo.

FrangoEctomorfo - apareça mais por aqui; o tópico precisa de ideias construtivas como as suas.

GaabrielM - crítica: não me leve a mal, meu broder..... mas tire menos onda, relate! Ao invés de ficar nessa de "sou rei", seria mais interessante se vc dissesse algo sobre suas experiências. Afinal, em 38 dias, sua vida não deve ser nenhum marasmo.

A galera deveria se ligar que o desafio é muito mais interno (vc consigo mesmo) do que contra os outros. Ver ou fazer os outros caírem não altera em nada a sua luta pessoal. Ultrapassar seus limites, estimular o autocontrole, isso sim é válido!

Reflexões do dia: evitar carne vermelha; "doar" o excesso de energia.

Forte abraço

huahauhauahuah

A mina pediu pro cara mudar a cor da flor. Ele não sabia, pediu ajuda pros anônimos, quem ele chama de "anão", não me pergunte por quê. Algum "anão" zueiro mudou a cor da flor e colocou a imagem no óculos da mina.

No final, o cara fica puto pq mandou a foto pra mina! uhauhauahuahauhua

Se o Paulinho for titular no próximo jogo, ou é pq o Felipão é muito estúpido, ou é pq o Bigodudo não quer levantar o caneco....

Sem Neymar, o Brasil não tem a mínima chance, só isso...

Will acting on this temptation bring me long-term satisfaction or instant gratification? What will be the end result if I act on this temptation? If I choose to act on this temptation will it make my life better or worse? Do I take 100% responsibility for my own actions or do I blame others and make excuses? Can the addicted part of my brain force me to act out against my will? Is there a part of me that wants to walk away from this? Can I choose to follow that part that wants to walk away? Is there a feeling of peace that will come to me if I walk away? Would I feel better about myself tomorrow if I didn’t act out today? Will I honor the rational part of my brain that is encouraging me to walk away from this temptation?

Concordo. Apesar de hoje eu fazer o sl 5x5 com alguns poucos isoladores, o meu objetivo primário não é apenas força, mas também estética. Não sou modelo para querer apenas estética e também não sou powerlifter profissional para querer levantar a academia inteira ou atleta para querer melhorar performance em outros esportes, meu único esporte é a musculação.

Aqui no fórum fica essa birra ideológica de força x estética, sendo que no final o objetivo é o mesmo: satisfazer o ego, seja de levantar as maiores cargas ou ter os maiores músculos. Então não entendo o motivo de sempre quererem criticar os objetivos dos outros como se o deles fosse a melhor opção.

Já vi pessoas zoando o fórum por causa dessa insistência de todos nos treino de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, e como não vêem respostas aqui vão embora procurar o treino maluco do mês na men's health.

Ótimo tópico proxy, ultimamente não se esta vendo muitos tópicos bons mas sempre há esperança..


La vem as provocações...

Pessoal pegou um ódio do fisiculturismo q eu nunca tinha visto, aposto q muitos ainda sentem vergonha de tirar a camisa em publico.

A realidade é a seguinte: se não pudesse haver ganhos em hipertrofia de nenhuma forma, 98% desse fórum ( e eu peguei leve ) não estaria treinando, estética hj possui valor social superestimado mas q ainda sim supera e muito a da performance.

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Oi,

Incrível o que vocês conseguem falar depois do 'mas', 'só que' ou 'só não'. Eu respeito eles, só que... se vão falar algo que vá contra o 'eu respeito', então não falem que respeitam, ou não falem nada.

Tendo dito isso, eu também fico puto com alguns privilégios que o movimento gay reinvidica e algumas coisas que acontecem, mas eu também sou a favor de 2 pessoas de mesmo sexo, que querem morar juntos e querem assumir um compromisso igual ou semelhante a um casamento, de poderem fazer isso dentro da lei e, se assim desejarem, adotar um filho.

Não é um privilégio especial dos gays poderem morar junto com a pessoa que ame. O conceito de 'casamento' ou 'casal', isso é tudo uma semântica desnecessária que só dá pano para manga e discussão em pontos irrelevantes, ao meu ver. Se um casal de héteros colocou uma criança no mundo e foi capaz de abandonar, deixe que um casal (de héteros ou homosexuais) que gostaria de ter um filho, tem condições de educar e cuidar com amor, adote e crie a criança. Toda família, antes de adotar um filho, precisa passar por um acompanhamento psicológico e entrevistas, e isso normalmente leva aproximadamente 2 anos. Qualquer casal que tenha um 'vínculo fraco' vai terminar antes desse período.

Homosexuais podem criar uma criança tão bem quanto outro tipo de casal. Não venham dizer 'mas vão influenciar para ser gay'. Homosexualismo não é uma coisa que se aprende em casa... se fosse assim, não existiriam homosexuais, já que todos somos filhos de um pai e uma mãe, não é verdade?

Acredito que a maioria tem preconceito (preconceito no sentido original da palavra - conceito formado antes de conhecer) por não terem alguém perto que seja gay e não entender que os homosexuais nem todos são representados por esse movimento que hoje ganha as mídias, que a maioria quer apenas estudar, trabalhar, ter uma casa e ser feliz, talvez ao lado de outra pessoa.

Ah, e tentem pensar um pouco se o objetivo do carinha lá é 'destruir as famílias' ou se tudo que ele quer é ter a família dele e ser feliz

Este é uma espécie de tópico motivacional para quem é fã de Rock. Serve também para apresentar grandes músicos e que são sinônimos de dedicação não só no estudo de seus instrumentos ou de suas práticas vocais, mas também no halterofilismo. E antes que me xinguem, estou usando o termo bodybuilder apenas para indicar que são ferrenhos praticantes de musculação.

5º - Glenn Danzig

Marcou época com o grupo de Punk Rock Misfits no início dos anos 80 e, posteriormente, teve grande reconhecimento em carreira-solo, especialmente entre 1988 e 1992. Não parece ser um cara que trabalha com afinco todos os grupos musculares (é bem evidente que ele não curte exercícios para punho e antebraço), mas parece ser um exemplo de mesomorfo com volume considerável e um peitoral bem trabalhado.





4º - George Lynch

Fez sucesso na década de 80 como guitarrista do Dokken. Na época, era um cara franzino, mas, pelas razoáveis definição e dilatação, já era perceptível que fazia uns treinos recreativos. Este senhor está prestes a completar 60 anos. Levando em conta que também trata-se de um fumante, seu físico impressiona nos dias de hoje. Pode servir de motivação para quem tem uma idade relativamente avançada e quer começar agora a treinar e acha que isso será um empecilho para atingir um bom nível físico, pois ele era um "frango" até os 30 anos.

1986 (32 anos)



2009 (55 anos)



3º Bobby Rock

Provavelmente o músico de Rock que mais propaga o 'Bodybuilding lifestyle'. Bobby Rock iniciou sua carreira tocando em bandas de Glam Rock que tiveram grande repercussão também em meados de 1980, como o Vinnie Vincent Invasion e o Nitro, e depois passou a se envolver com sonoridades mais técnicas, tocando em carreiras solos de guitarristas virtuosos, como o japonês Kuni e o 'shredder' Michael Angelo Batio. Ele é personal trainer e nutricionista. Em seu site oficial, além do grande espaço dedicado à música, há também seções voltadas à nutrição e exercícios físicos (https://www.bobbyrock.com/). Inclusive ele já escreveu um livro abordando esses assuntos aliados à meditação.





2º Phil Collen

Assim como os anteriores, é outro músico que já passou dos 50 anos e fez sucesso nos anos 1980 com o Def Leppard - grupo que eu, particularmente, detesto (apesar de gostar de Hard Rock) -, mas que continua em plena forma e muito melhor do que em seus tempos de glória como músico. Ativista vegan e um dos mais rasgados do estilo.

Mais um artigo que eu achei interessante e acho que vai gerar bastante discussão, então vou postar no Fórum ao invés do Blog:



Você deveria ter medo da frutose?

Este é um artigo que eu escrevi inicialmente para o Wannabebig. No entanto, eles decidiram que não era exatamente o tipo de conteúdo que eles queriam. Enquanto este artigo era direcionado para fisiculturistas, ele contêm informações relevantes para qualquer pessoa que queira perder peso. Portanto, estou publicando ele aqui.

Introducão
Parace que, não importa onde você olhe, você encontrará informações dizendo que frutose fará você ficar gordo e detonar os seus esforços de perder gordura. Certamente, há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem desregular a abilidade do corpo de controlar o apetite (3), o que tornaria mais difícil ficar mais magro. Também há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem aumentar a reposição de gordura (7). No entanto, as pessoas têm levado essas informações ao extremo e concluiram que, se grandes quantidades de frutose podem ser um problema, então qualquer quantidade de frutose será um problema. Isso foi tão longe que alguns treinadores de fisiculturistas, como John Parillo, recomendam que fisiculturistas evitem frutas durante o período de preparação para campeonatos porque eles acreditam que frutose irá se transformar diretamente em gordura. No entanto, esses pensamentos são baseados em mal-entendimentos quanto ao metabolismo da frutose.

Frutose: Engorda ou não engorda?
Para entender porque as pessoas se preocupam tanto com a frutose se transforma direto em gordura, nós precisamos entender investigar como que a frutose é metabolizada pelo seu corpo. Quando você ingere uma refeição, os carboidratos são quebrados em glicose e frutose. A glicose vai diretamente para a corrente sanguínea, onde várias coisas podem acontecer. Ela pode ser estocada nos músculos ou no fígado como uma substância chamada glicogênio, e que mais tarde pode ser utilizado como combustível para o seu treino. A glicose também pode ser utilizada imediatamente como fonte de energia. Finalmente, ela pode ser transformada em gordura. Para que isso aconteça, há diversos fatores, como o quão pesado você treina e qual quantidade, e quantas valorias você ingere ao longo do dia.

A frutose não pode ir diretamente para a corrente sanguínea como a glicose. Ela vai para o seu fígado antes. O fígado pode pegar a frutose, converter em glicose, e então liberar esta glicose no sangue. Ele também pode pegar esta frutose e guardar como glicogênio. Finalmente, ele pode transformar a frutose em gordura. E é esta transformação que causa tanta confusão.

O seu fígado pode converter tanto glicose e frutose em gordura. Há uma enzima no seu fígado chamada calledphosphofructokinase (PFK), que pode ajudar a reduzir a quantidade de glicose que é convertida em gordura. No entanto, a frutose ignora/pula essa etapa e pode se mover mais eficientimente para se transformar em gordura. Este é o argumento que pessoas como John Parillo usam. Eles dizem que, uma vez que a frutose ignora a PFK, ela será facilmente convertida em gordura, e portanto você deve minimizar a ingestão de frutose ao máximo.
No entanto, só porque a frutose ignora a PFK, isso não significa que ela será convertida em gordura. Lembre-se do que eu disse anteriormente que o seu fígado pode pegar a frutose e converter em glicose, ou que ela pode ser guardada como glicogênio. Onde ela irá depende de vários fatores. Por exemplo, eu assumo que se você está lendo este artigo, você pega pesado nos treinos, ou pelo menos se exercita frequentemente. Você talvez esteja em dieta para um campeonato. Bem, quando você cria um déficit calórico (tanto pelo treinamento, dieta, ou ambos), a frutose será convertida em glicogênio ao invés de ser convertida em gordura. Por exemplo, um estudo mostrou que 50% de frutose na dieta não prejudicou a perda de gordura em ratos (2). Outro estudo mostrou que quando humanos estão com déficit calórico, frutose não tem nenhum efeito na queima de gordura (8).

O glicogênio do fígado é o fator chave aqui, porque ele reflete a quantidade total de energia do seu corpo. Na verdade, há uma relação positiva entre o glicogênio do fígado e a taxa que o seu fígado cria gordura (4). Da mesma forma, há uma relação negativa entre quanto glicogênio para o fígado você está criando, e quanta gordura o seu fígado está criando (por exemplo, quanto mais frutose é transformada em glicogênio, menos é transformada em gordura) (4). Basicamente, isso significa que se você está com uma dieta hipercalórica (comendo mais do que o seu corpo está gastando, logo o seu estoque de glicogênio no fígado está constantemente cheio), a frutose que você come será direcionada diretamente para a formação de gordura. No entanto, se você está com um déficit de energia (comendo menos calorias que você está gastanto, logo o seu estoque de glicogênio no fígado não está constantemente cheio), então a frutose que você come será transformada diretamente em glicogênio ou convertida em glicose.

Além disso, você deve se lembrar que, mesmo que a frutose seja transformada diretamente em gordura, isso não significa que você irá aumentar os seus estoques de gordura. Para cada molécula de gordura que é formada, outra pode ser queimada em outro lugar. A acumulação de gordura só acontece se a sua taxa de formação de gordura exceder a de queima, em um período de 24 horas. Lembre-se que o seu corpo está sintetizando novas gorduras o tempo todo, mesmo quando você está fazendo dieta. No entanto, você pede gordura quando faz dieta (hipocalórica) porque a taxa de queima é maior que a de formação. Portanto, você sempre deve-se lembrar de todo o processo quando se fala de frutose e metabolismo da gordura. Não se apegue aos pequenos detalhes.

Para mostrar ainda mais o quanto que o processo como um todo que importa, vamos pegar a clínica de obesidade que eu costumava trabalhar. Durante a fase inicial do programa, os clientes recebiam 5 shakes de proteína por dia. Esses shakes eram adoçados com frutose. E ainda mais, os clientes estavam misturando os shakes com frutas (morango, framboesa, amora, etc). Foi estimado que homens estavam recebendo de 80 a 97 gramas de frutose por dia, e mulheres estavam recebendo de 64 a 78 gramas. E ainda assim, os clientes estavam perdendo grandes quantidades de gordura e peso (uma média de 18Kg em 3 meses). Os lipídios no sangue mostraram melhoras drásticas. Eles também não estavam com fome. Isso aconteceu porque os clientes estavam com déficit de energia, praticando exercícios regularmente, e comento proteína o suficiente para ajudar a manter o apetite; portanto, a quantidade de frutose não impediu a redução de gordura.

Frutose e hipertrofia
Frutose realmente não é um problema quando você está tentando emagrecer. No entanto, ela pode se tornar um problema se você está tentando aumentar de tamanho e em fase de hipertrofia. Muitos fisiculturistas comem muito mais calorias quando está em bulk, e eles não se importam em ganhar um pouco de gordura nesse período. No entanto, como eu mencionei anteriormente, se a frutose é direcionada para se transformar em gordura ou não, depende da quantidade de energia do seu corpo. Se você está construindo massa e consumindo mais calorias que gastando, a frutose que você come será muito provavelmente convertida em gordura, e isso irá acontecer com mais eficiência do que outros tipos de carboidratos. Isso porque os seus estoques de glicogênio estão cheios, e a frutose não tem nenhum lugar para ir se não transformar-se em gordura. Isso pode levar a um acúmulo de gordura entorno do fígado e outros órgãos, o que não é o tipo de tecido que você quer quando você quer crescer. Enquanto um treinamento pesado pode reduzir isso (1), ele não irá eliminar.

Isso significa que você deve evitar comidas que são fontes de frutose, como frutas, enquanto você está crescendo? Não, porque é difícil consumir altas quantidades de frutose quando se come frutas. Por exemplo, enquanto uma maçã tem uma grande quantidade de suas calorias vindas de frutose, é difícil consumir grandes quantidades de calorias de uma maça. Uma maçã tem em torno de 80 calorias; você teria que consumir 3 maçãs para ingerir apenas 23 gramas de frutose. No entanto, se você é uma pessoa que gosta de fazer doces com frutas como shakes, você deverá saber a quantidade de frutose que você está consumindo.

O que você deve evitar são alimentos processados e bebidas com grandes quantidades de açúcar, que frequentemente têm frutose. Por exemplo, um copo de cola tem 30 gramas de frutose. Se você está consumindo um shake com grandes quantidades de calorias (hipercalórico) como parte da sua dieta, você deve verificar os ingredientes. Muitas das fórmulas dos hipercalóricos têm frutose como fonte primária de calorias. Na verdade, eu já vi fórmulas que contém até 100 gramas de frutose por porção. Você também deve verificar os produtos que dizem usar adoçantes “naturais” como xarope Agave. Agave é quase frutose pura.

Para você ter uma ideia da quantidade de frutose que tem em cada alimento, você pode verificar em Nutritiondata.com que contém uma lista dos alimentos com mais frutose. Esta lista é baseada em porções de 200 calorias, assim você sabe que algumas comidas, enquanto possuem grandes quantidades de frutose, seria difícil comer grandes quantidades (assim como as maçãs que eu comentei). Algumas comidas listadas como ketchup são normalmente consumidas em pequenas quantidades. Estas quantidades de frutose são listadas em miligramas; divida por 1000 para saber em gramas.

Tudo com moderação
Então, qual deveria ser o limite de ingestão de frutose? Isso pode ser difícil de responder no fisiculturismo, porque a maioria das pesquisas foram feitas com obesos e diabéticos do tipo 2. No entanto, isso não significa que você não pode utilizar estes estudos para ter uma ideia.

Um estudo indicou que o teto onde a frutose começava a ser convertida em gordura foi de 60 gramas por dia (6). Outro estudo indicou que o teto pode ser em torno de 100 gramas por dia (5). Nenhum desses exercícios foi com fisiculturistas, o que significa que o teto pode ser maior; no entanto, é melhor ser concervador. Portanto, nós podemos estivar que de 60 a 100 gramas de frutose por dia não devam prejudicar as perdas de gordura, levando em conta que você está treinando regularmente e seguindo uma dieta apropriada. Agora, eu não estou dizendo para você sair e tomar 60 a 100 gramas de frutose em refrigerantes. O que eu estou dizendo é que você não deve ficar com medo de comidas com frutose se você quer emagrecer, ainda mais se ela vem de frutas inteiras, por exemplo.

No final das contas, é melhor considerar todo o cenário quando você quer emagrecer. Coma o necessário de proteínas se você quer manter a massa magra e controlar o apetite, controle a quantidade total de calorias, e coma o mínimo de comidas processadas. Com esses cuidados, você nunca precisará se preocupar com as gramas de frutose que você ingere, já que as comidas não processadas não contém grandes quantidades de frutose. Combine isso com treinos pesados e dieta, e não há motivos para quantidades moderadas de frutose influenciar nas perdas de gordura. Agora, quando você estiver comendo para ganhar massa, você deve pensar um pouco mais sobre a quantidade de frutose diária. No entanto, se você evitar comidas processadas, refrigerantes, ou hipercalóricos onde frutose é o principal ítem, então você deve conseguir ficar dentro dos 60 a 100 gramas.

É verdade que grandes quantidades de frutose podem ser um problema, mas muito de qualquer coisa pode ser um problema. Quando consumidos com moderação e de fontes de comida de verdade, a frutose não é um nutriente que você deve ter medo.

Referências
1. Dantas EM, Pimentel EB, Goncalves CP, Lunz W, Rodrigues SL, and Mill JG. Effects of chronic treadmill training on body mass gain and visceral fat accumulation in overfed rats. Braz J Med Biol Res 43: 515-521, 2010.
2. Griffiths MA, Baker DH, Novakofski JE, and Ji LL. Effects of exercise training on diet-induced lipogenic enzymes and body composition in rats. J Am Coll Nutr 12: 155-161, 1993.
3. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 63: 133-157, 2005.
4. Holness MJ, Cook EB, and Sugden MC. Regulation of hepatic fructose 2,6-bisphosphate concentrations and lipogenesis after re-feeding in euthyroid and hyperthyroid rats. A regulatory role for glycogenesis. Biochem J 252: 357-362, 1988.
5. Livesey G, and Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies.Am J Clin Nutr 88: 1419-1437, 2008.
6. Sievenpiper JL, Carleton AJ, Chatha S, Jiang HY, de Souza RJ, Beyene J, Kendall CW, and Jenkins DJ. Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-1937, 2009.
7. Stanhope KL, and Havel PJ. Fructose consumption: recent results and their potential implications. Ann N Y Acad Sci 1190: 15-24, 2010.
8. Tittelbach TJ, Mattes RD, and Gretebeck RJ. Post-exercise substrate utilization after a high glucose vs. high fructose meal during negative energy balance in the obese. Obes Res 8: 496-505, 2000.

Fonte: https://weightology.net/?p=434

Traduzido por Aless
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https://www.youtube.com/watch?v=gck8IoQriXU

Acho que me convenceu a não usar achocolatado / mel / açúcar mascavo no pós treino como é recomendado por muita gente "influente" para substituir a dextrose / malto.

PS: OLHEM O VIDEO TODO ANTES DE COMENTAR!

Resumo de malhação

Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê?
Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera.
Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado.

Minha breve historia:

Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação?
Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo.
Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma.
Então estou aqui pedindo ajuda.

Minhas medidas:

Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011

Idade: 30 / 30/ 31
Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg
Altura : 1,80 m
BF: ????
Braço junto ao corpo sem forçar:
Direito = 33,5 / 36,5 / 41
Esquerdo = 33 / 36 / 41
Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha)
Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha)
Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo)
Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo)

Tai o shape do Frango.

Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova:

O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra?

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento
2)Alimentação + Treino + Descanso.

Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia.

E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também.

Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa.
Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso.

Vamos dividi por tópicos.

Conhecimento

Temos de nos conhecer, sabermos quem somos:

Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL.
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS.

Em vermelho contribuição do Leandro Twin.

Segue abaixo artigo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/

Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo.

Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso?

Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer.

Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular.

Objetivo

Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr?
Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo.
Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos.
Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis.

Perseverança

Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.”

Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda.

Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você.

Determinação:

Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer.

No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos)

Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação

E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa.

Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito.
No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia.

Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo.
Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer.
E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino.

(02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água:



Alimentação:

Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.”
Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos.
Porque é estético, ou faz bem para saúde?
Resposta : - Nenhum dos dois.

Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos.

Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias.

Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia.
Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa.
Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular.
Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa.

Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos.

Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta.
Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós:



Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar?

“Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10% “

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp


Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa.
Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez:



Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também.

Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita:

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010

E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas:



04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz:

, o cara e mestre do excell.

Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa.

Suplementos

Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas.
Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck.
Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar.

Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos.
Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer.

Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são:

Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido.
De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia.

Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino.

05/04/2010 - https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/

05/04/2010 https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/

Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe.
Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho.
No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou.
Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)).

Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts.

Albumina – Excelente custo beneficio.
Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom.
Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino.

Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também.

Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet.

Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja.

Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK
Piada também pode.
Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente.

Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH.
E ajuda muito no anti catabolismo.

Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/

Descanso

Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia.

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN

Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares.
Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade.

Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse.

Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer.
Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano.
Mas vocês já sabem o que eu vou falar.
Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10)
ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez.

Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade.

Vou te dar um exemplo, olha para sua mão.
Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada.

Treino

Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves.

Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar.

Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo.
Você vai para academia treinar, e não para conversar.

Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que:

Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno.
Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo.
Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também.
A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso.

E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça.
A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer?
O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular.
Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar.

Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim.
Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto.

Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga.
Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ?

Variar.

Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força.
Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições.

Exemplo :
Na primeira semana 6x com 50kg.
Na segunda semana 8x com 50kg .
Na terceira semana 10x com 50 kg .
Na quarta semana 12x com 50 kg .

Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo.

As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg.

Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições.

Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim.
Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados.
E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”.

P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.”

Acrescentando a pedido do Frederico filho.
Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete.

Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.)
Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade?

Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque?
POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia.
POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial.

Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim.

Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria.
E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas.

E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada.

Mulherada o contrário também vale, entendeu!!!

Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo.
Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola.
Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido?

O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas.

Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda.
Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior.
Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez.

Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski

Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites:

https://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site).

https://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também).


E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê?

Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais.

Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente.

Bons treinos, boa alimentação, bom descanso.
E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ?
Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá.

E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado.

Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

AROMATIZAÇÃO

Luís Eduardo Brasil

Pessoal, esse é meu primeiro artigo para o fórum, apesar de simples tem umas informações relevantes e explica de forma clara o que é a aromatização. Moderadores, se postei no lugar errado, por favor, postem no lugar correto.

No organismo masculino, existe um equilíbrio entre o hormônio masculino testosterona e o feminino estrógeno. Ao se usar esteróides anabolizantes, esse equilíbrio é quebrado, pois seu organismo percebe que tem excesso de hormônio masculino e converte parte desse hormônio em estrógeno. Desse modo, a aromatização é a conversão do excesso de testosterona em estrógeno pela enzima aromatase. É um dos efeitos indesejados de grande parte dos esteróides anabolizantes, pois pode causar acne, ginecomastia (teta de cadela), retenção hídrica, dentre outros.

Apesar desses efeitos colaterais sejam mais evidentes no uso de esteróides anabólicos, a aromatização ocorre naturalmente no organismo. Em média, um homem adulto produz 7 mg de testosterona diariamente e a taxa de aromatização é 3% a 5%. Então, fica fácil entender por que a ginecomastia é mais comum quando alguém está utilizando algum produto derivado da testosterona já que a quantidade desse hormônio no corpo é superior à quantidade natural de testosterona nos homens.

A fim de evitar (ou reduzir) as consequências da aromatização, existem alguns medicamentos que devem ser usados em combinação com as drogas do ciclo de anabolizantes, que é o caso dos inibidores de aromatase.

Vale lembrar que já se sabe que as células de gordura armazenam a enzima aromatase a qual aumenta a conversão dos andrógenos (caracteres masculinos) em estrógenos (caracteres femininos). Isso explica por que os “gordinhos” tem maior probabilidade de ter ginecomastia sem uso de nenhum medicamento. Além disso, o álcool é responsável pelo aumento do estrógeno a partir da inibição do "sistema P430" do fígado que é responsável por reduzir os níveis de estrógeno no sangue. No caso dos alcoólatras, o risco de hiperestrogenismo é alto e os efeitos que isso pode trazer tornam-se mais difíceis de curar.

Apesar disso, o estrógeno também é produzido nos homens e tem sua devida importância no organismo masculino já que ele ajuda (entre outros benefícios) a melhorar a fertilidade e a memória. Então, antes de usar qualquer medicamento para reduzir os efeitos da aromatização tenha cuidado já que até mesmo estrógeno é importante no organismo masculino.